你能否拥有更多的快乐
一
也许你认为，不论是在个人生活还是工作中，你仍有很多潜能没有发挥出来，还没有获得你所期望的幸福和成功。针对美国成年人的一项抽样调查结果显示，一半以上（54%）的人处于“中度心理健康状态”，而不是积极向上的状态；也就是说，我们缺少生活激情，态度消极，做事效率低下。这也就说明了为什么不仅抑郁症患者渴望幸福，普通人也渴望幸福。没有人不想获得幸福，那些没有得到幸福的人、想要获得更大成功的人，甚至是已经功成名就的人，他们都希望获得更多的幸福、更多的人生意义、更广泛的人际关系网、更具挑战性的工作。其实，我们当中有一些人曾经感知过真正的幸福，但现在却失去了。
缺少活力、身心饱受煎熬、陷入困境无法自拔，或是枯燥无味的生活——不论你处于哪种情况，都会感到气馁，对生活望而生畏。通常我们都认为，要摆脱困境，必然要付出巨大的努力并具备突出的能力。在这里，我有个好消息要告诉大家：实际上，把自己从深渊中拯救出来，一开始所要做的“功”非常小，但效果却立竿见影。宾夕法尼亚大学的心理学教授马丁?塞利格曼曾做过一项研究，他向一组重度抑郁症患者（根据抑郁评估表的分数，他们最初都属于重度抑郁症患者）传授了一个提升幸福感的方法。这些人的症状非常严重，有人甚至连起床都有困难。在这个方法中，他们需要每天回忆并记录当天发生的3件美好的事情（例如，“罗莎琳德打电话来问好”，“医生推荐给我的书，我已经读了一章”，或者“今天下午终于出太阳了”）。仅仅15天后，他们的抑郁症就从“重度抑郁”转变为“轻微或中度抑郁”。在这些人当中，有94%的人的抑郁症状得到了缓解。
所以，要想获得更多的幸福，迈出第一步其实非常简单。首先，我们要承认，想要提升幸福感不仅仅是一种渴望，它也是一个极其重要的目标，是一个所有人都有权利追寻并为之努力的目标。有意思的是，在大家熟知的一个说法“追求幸福”中，“幸福”似乎是一件可以被我们追求或者发现的东西。我对此不敢苟同，我更倾向于“创造幸福”这个说法，因为研究表明，我们的幸福由我们自己做主。
读到这里，你可能会对我提出的幸福计划心存质疑。如果持久的幸福能够唾手可得，为什么我们现在会感到幸福如此匮乏？为什么我们尝试了这么多次，却还是失败了？其中主要的原因是，我们一直都认为可以带给我们幸福的那些行动都是错误的。心理学家累积了大量具有说服力的证据，证实了那些通常被认为会给我们带来快乐和满足的事物都是毫无根据的。因此，我们其实在努力做一些对幸福毫无益处的事。最常见的情况是，我们以为的那些“美好的事”会让我们感受到持久的幸福，但实际上并非如此，例如升职、健康、重要的约会、喜爱的足球队获胜等，这些事往往都不会达到我们预期的效果。以追求物质享受为例，为什么我们（当然也包括我）不认同“金钱其实并不会给我们带来幸福”这个观点呢？因为事实的真相是，金钱的确会给我们带来幸福。但我们又错在哪里呢？一位研究幸福的专家给出了生动的解释：“人们认为金钱能在很长一段时间里给我们带来幸福感，但实际上金钱只能带给我们短暂的快乐。”
我们把所有的努力都花在这种毫无前景的追求幸福的道路上，最终的结果就是忽视了获得幸福的有效途径。这让我想起了曾经采访过的两个人，如今他们已经明白了幸福是什么，并真切体会到了财富、名誉、美貌其实并没有自己想象的那么重要。
摇滚明星：一年夏天，在拍摄一部有关幸福人生的纪录片时，我认识了尼尔。尼尔从小就想成为一名摇滚明星。在克服了重重困难后，他最终实现了他的梦想，成为一名非常成功的摇滚乐队的鼓手。他不仅登上了舞台，赚了很多钱，还多次获得格莱美奖提名。10年间，他所在的乐队在全球巡演，足迹遍布各大洲。但是突然间，他的世界就崩溃了：乐队解散了，巡演停止了，大房子没了，妻子也离开了他。
在他的家里，我们两个整整聊了一个下午。他的新家不大，很普通，大堆的沙土正堆在房前。这位单身的父亲带着两个年幼的孩子住在这里。他目前生活在曼尼托巴省温尼伯市的郊区，地处平原地带，人口稀少，距离最近的商店或者学校也有好几英里。这一年的7月，就在我们前来拜访时，平原上已经吹起阵阵狂风，大片的枯草随风摇曳。这里的冬天必然是寒冷荒凉的，这里的生活也一定非常艰辛。
乍一见尼尔，他就给我留下了深刻的印象——他浑身洋溢着惬意和平静。在这里，他和孩子过得真实、随意、快乐，而且还可以一心一意做他的音乐。那么，那个曾经富有的摇滚明星如今幸福吗？“我曾拥有一切，比如金钱和名誉，”他说，“虽然现在我无名无利，但我仍然感到很幸福，和从前没有什么不同。”
改头换面：遇见丹妮丝是在一档谈话节目上，她讲述了自己的故事。丹妮丝住在佛罗里达州的圣彼得斯堡。她曾是一名高中老师，她的学生都是一些有学习障碍的孩子。现在她是一位全职太太，她的3个孩子都在上学。做一个全职主妇并不是一件容易的事，年近40岁的丹妮丝感觉完全没有了自我：不化妆，不锻炼身体，看起来总是非常疲倦。多年生活在炎热的佛罗里达，这让她满脸都是岁月的纹路。她觉得自己看起来比实际年龄老很多，于是她申请参加“改头换面”这个节目，并如愿以偿。
整容手术一共进行了12个小时，术后的丹妮丝感到自己进行了一次时光旅行，她看起来年轻了10岁。手术后她吸引了很多人的关注，包括家人、朋友、陌生人，还有媒体。“我深陷于这种美好的感觉中不能自拔，”她说道，“我觉得自己就像一个电影明星，这让我信心大增。”她还曾考虑离开丈夫，开始新的生活。
一年后，丹妮丝逐渐清醒过来，意识到如果放弃婚姻，那将会是一个巨大的错误。那么，整容手术让她获得了更多幸福吗？“必须承认，减少皱纹的确是一件好事。”丹妮丝坦白地说，但这并不能带给她持久的幸福，因为美好的容颜和真正的幸福根本不是一回事。
尼尔和丹妮丝可能都曾这样想过：“如果我有钱……如果我出名……如果我年轻漂亮……我就会非常幸福”。这样想显然就错了。根据他们的亲身经历和大量的研究证据，我和同事总结出一个关于幸福的理论。这个具有决定性意义的理论将告诉你，若要获得更多的幸福，你能够做些什么。
二
2001年1月，我在墨西哥的一个小镇艾库玛尔旅游。这是一个美丽、宁静的度假胜地，距离坎昆有两个小时的路程。在阵阵暖风的吹拂下，大约12名积极心理学家齐聚一堂，分享大家的最新成果，同时集思广益，期待有更多的发现。积极心理学在当时还是一个新兴的研究领域。一开始，我很难集中精力，因为我把只有20个月大的女儿留在了洛杉矶的家里，让我的丈夫照看她； 而且，我发现自己又怀孕了。我没想到，在艾库玛尔的几次谈话竟最终改变了我的研究方向。来这里之前我曾给肯?谢尔登教授和大卫?施卡德教授发过电子邮件，询问是否能合作写一篇关于如何寻求幸福的方法的文章。但是当我们坐在一起时，大家很快就意识到，对于这个主题几乎不曾有过任何相关的实证研究——大多数心理学家不仅从未关注到人们使用什么样的方法让自己获得更多的幸福，而且他们对于“如何获得持久的幸福”这个话题也并不看好。(伤感日志 www.wenzhangba.com)
在当时的学术界，有两种观点一直广受关注：一种是幸福是天生的，并且在人的一生中是非常稳定的；另一种是人们拥有一种非常显著的能力，他们会慢慢习惯生活中的积极变化。由此得出的结论是：人们不可能让自己获得持久的幸福，因为任何幸福都是短暂的。从长远来看，大多数人总会不知不觉地回到他们最初或是最基本的幸福水平上。
“想拥有持久的幸福是不可能的”——对这个结论，我、肯还有大卫都表示怀疑，于是我们决定证明这个说法是一个错误的论断。在随后的几年里，我们一直致力于这方面的研究。在研究中，我们发现了幸福的原因，确定了决定幸福的关键因素。
现在，请想象一个坐满了100人的电影院。这100人代表了幸福的连续统一体：一些人格外幸福，一些人幸福程度一般，还有一些人非常不幸福。幸福水平的差异有50%是由人类的遗传基因所决定的，这个发现源于一项对同卵和异卵双胞胎的研究。这项研究表明，每个人出生时就有了一个特定的幸福定位点，这个定位点或来自其生母或者生父的基因，也可能是源于父母两人共同的基因。不管我们经历怎样的失败与成功，最终都会返回到那个由遗传基因决定的幸福定位点上。这就意味着，即便有一根魔杖能够把电影院里的这100人进行基因 “克隆”（或者称为同卵双胞胎），他们的幸福水平仍会存在差异，不过这种差异将减少50%。
幸福定位点和体重定位点非常类似。例如，一些人天生就是瘦子，他们无须努力，轻轻松松就可维持好身材。相反，有些人只有经过不懈的努力才能够把体重控制在一个理想的水平上，稍有松懈，体重立刻就会反弹。有关幸福的这一发现具有重大意义，就像基因对智力和胆固醇的控制一样，我们与生俱来的幸福定位点（也就是说，如果7分为最高分的话，你的幸福定位点可能高达6分或者低至2分，也可能是中间值4分）在很大程度上决定着我们在人生旅程中感受到的幸福度。
也许和大家一直以来的直觉反应最不同的是，人们的幸福差异竟然只有大约10%是由环境引起的；也就是说，不管是我们是富有还是贫穷、健康还是不健康、漂亮还是丑陋、结婚还是离异等，这些因素对幸福造成的影响其实非常有限。如果用一根神奇的魔棒让这100人都生活在同样的环境中（一样的房子、一样的配偶、相同的出生地、相同的外表，遭受同样的痛苦），那么这些人之间原本存在的幸福差异仅能减少10%。
这个结论得到了大量科学研究的证实。例如，一项著名的研究表明，那些年收入超过1000万美元的美国富豪，他们的幸福水平并没有比他们的员工或者其他蓝领工人高出多少。另外，虽然总体来看已婚人士比单身人士幸福，但是婚姻对于个人幸福感的影响是非常微小的。例如，一项研究在16个国家中进行的研究表明，25%的已婚人士和21%的单身人士都认为自己“非常幸福”。由此可见，生存环境对我们的幸福水平影响很小，这个发现令很多人感到震惊。很难让人相信，诸如财富、美貌、健康对于幸福感的影响是如此短暂、如此有限，但事实的确如此。之后我会提供几个有趣的例子对此进行解释。但是，如果我们能够接受这个真相，即生活环境并不是获得幸福的关键， 那么我们将拥有更多追求幸福的能力。
三
这真是个好消息，它意味着只要我们留心观察那些幸福的人平时习惯做些什么、想些什么，同时向他们学习，就有可能让自己变得更加幸福。在如何提升自身的幸福感上，我们还有很大的潜能没有被开发出来，这正是我研究的重点：系统地观察幸福的人和不幸福的人的活动和思维，进行比较和实验，挖掘出每个人的幸福潜能。通过我和其他研究人员对感到幸福的参与者的行为和思维的观察，我们有了如下发现：抽出更多时间和家人朋友在一起，加强与他们之间的联结，享受相互的陪伴。对自己所拥有的一切怀有感恩之心。在遇到困难时，同事和路人通常都是第一个伸出援手的人。对未来充满信心，积极乐观。懂得享受生活，活在当下。每周甚至每天都进行身体锻炼。为了终极目标和抱负付出不懈的努力。幸福的人也会面对压力、危机，甚至遭遇悲剧。他们也会有苦恼，变得易怒。但是在面对挑战时，他们会充分表现出自己的坚毅，展示出内在的力量，这就是他们的秘密武器。
大量文献都介绍过最幸福的人应具备什么样的特征、思维和行为。我和很多研究人员都曾在实验室做过相关研究，测试了控制我们思想和行为的方法。我们进行了提升幸福的干预性研究，设计这个研究的目的就是将一个人的幸福水平维持在定位点或高于定位点。若要为自己的个性化幸福计划找到一套成功的实施方案，一个重要的前提就是要明智地做出选择。任何给生活带来改变的方案都是因人而异的，某些计划只适合某些特定的人，而对另一些人则不然。记住，要想获得幸福，一切都在于你自己——你的兴趣、价值观，还有你的选择。一旦找到了那个最适合你的行动方案，你就已经成功一半了。
显然，在人生中要想完成任何具有重大意义的事情——例如学习某个专业、从事一项运动、抚养一个孩子等，都需要付出大量的努力。有时无须努力，“幸运女神”也会眷顾你。但是，就像被人们遗忘的新年愿望一样，因运气而获得的一切美好都是非常短暂的。
想想看，人们为了锻炼身体花费了多少时间，付出了多少努力——不管是去健身房、慢跑、打拳，还是做瑜伽，没有一样是不需要付出努力的。我的研究表明：如果你想要更多的幸福，你也可以采取类似的方法。也就是说，要想获得持久的幸福，你就需要做出持久性的改变，这些改变需要你每天都行动起来。是的，追寻幸福需要付出不懈的努力，但是，这种付出将成为你人生中最有价值的事。
推荐者语：由中信出版社出版的《幸福有方法》一书，是由全球权威的积极心理学家索尼娅?柳博米尔斯基所撰写的幸福生活指南，也是她数十年来对幸福这门科学进行深入研究的结晶。作为专业人士，柳博米尔斯基以科学的方法，对幸福的意义进行了诠释，从而给那些为追求幸福而心力焦灼的人们指点迷津。
——那么，什么会给你带来更多的幸福呢？静下心来，仔细想一想，也许是——一段甜蜜的恋情？在工作上拥有更多的自由度？一份可以给自己和家人提供更好生活的新工作？再多一间卧室？一位体贴周到的伴侣？一个可爱的孩子？看起来更年轻？缓解疼痛？减轻体重？孩子在学校表现优秀？真正理解如何应对生活？父母给予自己更多的支持和关爱？慢性疾病或者长期的身体不适得到治愈？拥有更多的金钱？以上这些都是我的朋友给出的答案，这会让他们获得更多的幸福。你可能会吃惊地发现，你的回答也多少有些类似。但遗憾的是，这些选择都不会大幅提升你的幸福感。当然，这并不意味着寻找持久的幸福就是不现实的，就是一种天真无知的行为——关键在于寻求幸福与快乐时，我们常常找错了方向。科学研究证明，我们所坚信的对生活具有重大意义的事情，实际上影响甚微，而个人快乐与幸福的真正源泉却往往被我们忽视了。几乎在每一个国家，不管是在美国、希腊，还是韩国、阿根廷，当人们被问及一生中最想得到什么时，答案无一例外，所有人的第一选择都是“幸福”。如此看来，幸福对于我们意义重大。