“社交恐惧”不用怕，试试这4种方法
身在社交场合却焦虑发作的感觉会很难受，好像这个世界中只有你自己孤身一人。
拿我最小的儿子来说，尽管他很聪明，很善良并且很有幽默感，但他在与人交往方面容易害羞和紧张。与许多同龄人相比，他他独处的时间要多很多，很少参加集体活动。如今，在他即将迈入大学生活之时，我很担心他可能难以适应这个陌生的群体。
对于我们的健康和幸福来说，良好的社会关系十分重要。但是对我儿子这样不善社交的人来说，如何能在不将自己伪装成一个外向者的情况下，克服自己的社交焦虑的同时又忠于自心呢？
心理学家艾伦·亨德里克森在她的著作《如何做自己》中就该问题进行了探讨。她认为，即使最不适的社交恐惧者也依然可以做到放松地与他人建立联系，并且无需改变自己的本性。
亨德里克森认为，与普遍的看法相反，最令社交焦虑者恐惧的并不是他人的评价，而是他人看穿了自己千方百计想要隐藏的缺点或不足。也就是亨德里克森在书中所说的“揭穿”。
她写道：“社交焦虑者会将不善言辞当作自己的过错，而为了掩盖自己的不足，会尽力回避社交场合。在他们内心深处会认为，如果这一不足被他人“揭穿”，自己将被他人所排挤、羞辱并置于窘境。”
社交焦虑者担心出现某些情况会暴露自己的焦虑，被他人看穿自己的真实面目。亨德里克森总结了四种令社交焦虑者担心的情况：
四种令社交焦虑者担心的情况：
1. 担心自己的身体表现，如满头大汗，双手颤抖 ，怕这些会出卖自己内心的紧张。
3. 担心自己不够有趣、不够聪明、不够酷… …
4. 担心自己说错话，从而引发尴尬、冷场，以及过度情绪化， 又或是紧张，结巴引起的表达不顺。
亨德里克森的这四点似乎条条都符合我小儿子的情况。从青春期开始，他的社交恐惧愈演愈烈，我想也许是因为在这个时期他自身生理的变化以及同伴关系出现的问题所导致的。
但毫无疑问，他对所谓“揭穿”的担心驱使他去尽可能地避免与他人的交往。这样可能杜绝了 被“揭穿”的危险，但也阻止了友谊的建立。
亨德里克森表示，与其选择闪躲回避，不如依靠更好的方法来应对社交焦虑。她提出了以下四种策略：
通常，是不合理的想法导致了我们的焦虑。有些时候，这些想法在我们内心根深蒂固，以我们意识不到的方式发挥着作用。
为了揭示我们心中潜在的自我指责，亨德里克森设计了这样一个填空练习：
当我[xxxx]（此处填写“令自己感到焦虑的情况”）时，
其实是因为[xxxx]（此处填写“自己内在的自我指责”）。
其实很多时候，理清自己内心深处的想法，能帮助我们更轻松地化解焦虑。这类练习在心理治疗当中被称为认知行为疗法（CBT）。认知行为疗法可以帮助我们质疑和替代内心的负面想法。
在《如何做自己》中，亨德里克森提供了许多类似的方法。其中另一个很有帮助的练习是“去想象社交中可能出现的最坏结果”，然后询问自己：
问自己：
3. 如果最坏的结果真地发生了，我该如何应对？
这个小练习会帮助我们理清自己的真实处境；很多时候情况并没有想象中那么坏，我们的担心很可能被夸大了，而在最好与最糟的两个极端之间其实有很多选择与空间。这样，即使有一天最糟糕的情况真地发生了，我们也能够冷静应对。
练习自我慈悲
亨德里克森在书中写道，别再通过“自我批评”来打击自己了，用“自我慈悲”来替代吧。自我慈悲可以帮助我们舒缓心情并化解社交焦虑带来的负面情绪。
除了对自己的情绪和自己的现实处境的理解之外，自我慈悲还包括接受我们自己的思想和感受，向自己传递善意和友好。
例如，我知道我很害怕，但这都会好起来的；记住，我们每个人都会感到害怕，这是人性的一部分，带着善意去拥抱它。
拥有自我慈悲能力的人往往具有较低的社交焦虑水平。这也许是因为自我慈悲中所包含的正念缓解了与社交相关的压力。 研究表明，自我慈悲有助于人们自尊心的增长，而低自尊往往会对社交产生负面影响。
自我慈悲心的养成也是我们学会关心自己，接受自己，同情自己的过程。它提醒我们社交是一个学习过程，而在此之中更重要的是去经历这个过程而不是达到一个完美的结果。
关于焦虑，最大的问题是逃避。比如社交，我们越是逃避那些带给我们焦虑的事情，恐惧和焦虑反而会愈演愈烈。
与其做什么事情都去等待所谓的“完美时机”，不如从现在开始，从基础开始，一遍又一遍地去重复并熟悉那些带给我们焦虑的事情，直到焦虑消失为止。这个过程称为“体内脱敏”。
亨德里克森在书中就举了这样的一个例子，创立“理性情绪行为疗法”的心理学家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）在学生时期很害怕和异性搭讪。
他相应的对策就是挑战自己，逼迫自己每天去到附近公园的长椅上，与见到的每一个陌生女人说“嗨”，就这样重复了几百次，直至恐惧消退。
埃利斯的方法听上去有些极端，但我们能够做的是与他一样通过设定目标来改变自己，这是任何社交焦虑者都能做的事情。
例如：如果你要参加聚会，你可以给自己设定一个目标 —— 与起码三个人介绍自己或与一个人交谈一分钟。或者，你可以自愿在活动中组织人们签到或合影留念。
研究表明，类似的举动有助于我们与陌生人交谈，并给他人留下更好的印象。多做，而不是多想，这是克服恐惧的法门，也是减少我们焦虑的最好方法。
停止逃避，展现真实自我
在社交场合中，我们总是尝试回避或掩盖自己以免被他人看穿。我们因此会用各种各样的“抽离策略”来避免与他人的直接互动，例如：减少目光接触，深呼吸，在心中排练我们要说的话，或是用微笑来掩盖自己的尴尬。
之所以这样做，主要是为了让自己在别人面前显得更加自如，也让他人感觉更舒服，不至于把气氛搞得太尴尬。
在一个实验中，研究人员在帮助社交焦虑者识别出他们最大的恐惧和相应的抽离策略之后，让他们与一个陌生人（研究人员的同伴）交谈五分钟。研究人员会在中途示意其中的一部分参与者放弃他们的抽离策略，并记录结果。
有趣的是，相比于那些期待自己的紧张自然消散的参与者来说，放弃使用抽离策略的被试普遍在交流中表现得更加自在，并且相信谈话对象更喜欢自己。而他们的交谈对象也给予了他们更高的评价。
这些发现表明，与其尝试抽离掩盖真实的自我或采取防御策略，展现真实的自我反而会对社交焦虑者有更大的帮助。
当然，放弃掩盖和逃避、做到展现真实的自我并不容易，但我们可以先借助一些方法，直到让自己获得足够的信心和自在感，就能自然而然地以真实的自我出现在社交场合了。
回到我小儿子身上，当他第一次开始表现出社交焦虑的征兆时，他自己做了一些选择来迫使自己与同学互动。
比方说，在学生组织中担任职务，主动邀请别人一起出去玩。而在他最后高中毕业的时候，同学们为他的安静、坚强、幽默和友善所打动。作为一名内向的高中生，他通过展现他真实的自我赢得了身边人的喜爱。