我的轻断食报告
我在上篇文章（2018年——我的轻断食计划）中说，6月份出轻断食报告，现在都快6月底了，才把这篇文章发出来，我的“拖功”实在了得。
从2018年2月份开始，我走上了轻断食之路。轻断食3个月以来，最明显的变化就是减重大约3.2公斤，小腿围缩小1厘米，腰围缩小2厘米等，身体的各个指标都有明显变化，但改善情绪方面目前还没有明显的感受。下面我将自己轻断食期间的情况汇总如下：
迈克尔·莫里斯博士建议轻断食期间，一周5天正常饮食，2天轻断食。在轻断食的2天内，女性每天摄入的热量控制在500大卡以内。500大卡热量的食物如下图：
从上图可以看出，500大卡热量的食物很少，有可能就是平常有些人一顿饭的食物。所以在
1、不要选择不能空腹食用的食物
由于轻断食当天一顿饭的食材可能就是一个水果+一盒奶。所以在选择轻断食食物的时候尽量不要选择不能空腹吃的食物（比如：香蕉、桔子、西红柿、牛奶等）。防止食物对肠胃产生较大的刺激。假如轻断食当天的早餐是一根香蕉+一瓶牛奶，这样的食物是不科学的，因为这两种食物都不能空腹食用，如果空腹食用做早餐，会对肠胃形成较大刺激，长期下去可能会对身体健康产生不利的影响。
2、注重碳水化合物的质，选择低升糖指数的食物（GI<50）。
因为轻断食日摄入的热量只有500大卡，所以要尽量选择低升糖指数（GI<50）的食物。升糖指数（GI）是衡量碳水化合物的质，食物越精细，消化越容易，升糖指数越高。相比白米白面等精细食物，同样多的粗粮，能吃进去更多的维生素和矿物质。饱腹感更强、消化更慢、升糖指数更低，血糖波动更小。常见的低GI的食物比如五谷粗粮、蔬菜、豆制品类、水果等。轻断食日尽量选择这些低升糖指数的食物。
3、注重碳水化合物的量，选择低升糖负荷的食物（GL<20）。
轻断食当天仅仅注意碳水化合物的质还不行，还要注意碳水化合物的量。GL越小，释放的能量就越缓慢。高GL的食物会造成高的胰岛素水平，极大地促进食欲。大鱼大肉、巧克力等食物的GI值都不高，甚至比水果都低，但是不建议在轻断食日食用，因为他们的升糖负荷高，能极大地促进食欲，想吃更多的东西，而轻断食日是要摄入更多的热量，这样就很难坚持轻断食了。常见的低GL的食物包含蔬菜、肉禽蛋奶、豆类和坚果、苹果等普通的水果、全麦或粗粮面包、燕麦粥、杂粮粥等。
另，查找食物的GI、GL值现在许多APP都可以做到，我选择的是”薄荷健康APP”，在登记食物的时候，输入食物名称，就会出现食物的各种指标，比如下：输入红薯，页面上会出现红薯的估重、热量、营养元素、以及红薯的GI、GL值，非常方便。
轻断食期间注意事项
1、戒除情绪性饮食
很多时候，我们吃东西不是因为饥饿，而是情绪性饮食。高兴的时候用食物犒劳自己、难过的时候用食物安慰自己、无聊的时候让食物陪伴自己，食物变成了慰籍人心的工具。“吃货”一词的流行，让人类的食欲得到了空前的释放，使得吃多吃好显得无比正确。轻断食以来，我发现自己确实有很多情绪性进食，即使一日三餐，有时候也会因为情绪性进食而多吃很多。而一个健康的成年女性每天需要的热量在1600大卡左右。我们不经意间一杯酸奶（200ML，包含近150大卡的热量）、一个小核桃（近40大卡的热量）等等都会让我们多摄入许多热量，而这些多摄入的热量如果不能通过运动消耗掉，就会变成脂肪堆积在人体内，从而造成肥胖。而想吃食物的时候，立刻站起来走上10多分钟，食欲就会消退，轻断食更容易坚持下来。即使在平时想吃食物的时候站起来走几分钟，也可以帮助我们消除许多情绪性饮食。
2、循序渐进的轻断食
迈克尔·莫里斯博士说轻断食很健康，但是作为普通人，因为我们没有专门的医生做健康监测，所以在最初轻断食的时候，特别是饥饿感袭来的时候，而且还比较难受的时候，我总是会担心轻断食会影响身体健康，而如果因为轻断食影响健康那就得不偿失了，所以在最初的1个多月内，我并没有严格执行轻断食方案，只是减少了情绪性饮食，并且在轻断食日把热量摄入控制在1000大卡以内，在饥饿感袭来的时候也会适当进食一些食物。一个多月以后，我发现在轻断食日，饥饿感不仅没那么难受了，有时候反而很享受这种有点饥饿的感觉。所以，我建议轻断食要循序渐进，轻断食日可以逐步减少热量的摄入，最终将轻断食日热量摄入限制在500大卡左右。
3、正确对待减重
我们大部分人希望轻断食以后体重能直线下滑，但实际的体重下降是螺旋式的。
所以，为了健康，轻断食最重要的是循序渐进的坚持，不要指望轻断食能帮助你一下子瘦成你期望的样子。也不要因为正常的适度的体重反弹而对轻断食减重丧失信心。