《大脑幸福密码》读后感锦集

　　《大脑幸福密码》是一本由里克·汉森（Rick Hanson）著作，机械工业出版社出版的平装图书，本书定价：59，页数：244，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《大脑幸福密码》读后感(一)：你的幸福感从哪里获得？和你个人的思维与认知有相当大的关系

　　

文｜十里荷塘秋水长

你幸福吗？人的幸福感受从哪里获得？为什么我们现在生活在历史上最富裕的时代，反而不太容易感知到幸福呢？有很多的人罹患抑郁症，还有很多人觉得自己简直生活在艰难困苦中。

就像是古代神话故事中的两个贫富不一样的家庭，反而是穷人家可能更容易获得幸福。体验式的感受在幸福的获取中起到的积极作用更大，比如说我们看一场电影、读一本好的书，欣赏了一首好的诗词获得共鸣，听到一段很唯美的音乐醉心不已……这种时刻，我们更容易认为自己身处在幸福中。

我们的大脑不是一夜之间进化成的，它的容量和倾向性是历经数亿年才得以形成的。人类获得幸福、应对变化和取得成功所需要的内心力量，是基于大脑构造建立起来的。

也正因为如此，我们可以通过积极体验来塑造我们自己的大脑，让我们变得更有安全感、满足感和连接感，从而收获到巨大的幸福感。

里克·汉森博士做了跨学科的跨界研究，提倡我们对于自己的大脑记忆进行重塑，他自己对于脑神经科学、积极心理学与进化生物学都有一定的研究。他认为持续对于大脑思维进行体验，类似于形成记忆的机制可以让你的大脑更容易被塑造成坚定有力、复原能力强、更积极乐观的大脑。也从而更容易收获到生活中的幸福密码。

比如我很喜欢喝咖啡、看电影，那么久而久之，在打算去做这些事情的时候，我的大脑皮层就会收获到很满足的快乐的感觉，让我感到接下来的行程大概率上是愉快的，是迫不及待的，虽然可能天气不好，但是不会影响到我个人内心的对于即将到来的幸福时刻的期待和幸福感。有人说，这就是通过刻意的训练来获得约定俗成的幸福，算是一种“培育幸福”的过程吧。

只需要每天进行几次，每次十几秒钟，你就能学会如何内化积极体验，而这又将持续不断地给你的内心带来更多的喜悦、宁静和力量。

大脑的神奇在于，它能够接收到你的积极体验带来的幸福和满足感，从而更加渴盼能带来幸福感的东西或者体验。

里克·汉森博士在这本《大脑幸福密码》的书中为我们讲解了大脑对于积极体验的回应产生的机制和如何让大脑习惯于对积极体验产生更为开心和满足的措施和手段。

比如书中提到精神创伤的复原，提到如何喂养你的人际关系，提到帮助他人和内化积极体验带来的幸福感，我们可以做大量的练习让自己看到内心那个可爱的小孩，阳光、积极、正面、抗压能力强等等，用这些你具备的好的方面去战胜心里感觉不太爽的消极效应。

我们可以尝试学习掌握关于安全感、连接感、充实感、满足感、舒适感等等不同的力量，让我们变成自身获取能源的主要的源头。久而久之，你就会有成就感，也会明白什么是自我控制感。人生中，需要我们具备更多这样的能力品质，我们才能对自己的人生有所掌控，这就是里克·汉森博士写作这本《大脑幸福密码》的书的初衷。

脑科学新知会带给我们平静、自信和满足，让我们跟着里克·汉森博士一起来为自己的大脑做训练，形成我们特定的大脑对于幸福感知的记忆吧。那将是未来漫长人生我们可以顺利度过的最好的保障。

（全文完）

　　《大脑幸福密码》读后感(二)：知行捕手读书笔记

　　

只需每天进行几次，每次十几秒钟，你就能学会如何内化积极体验（taking in the good），而这将自然而然地给你的内心带来更多的喜悦、宁静和力量。

人类为获得福利、应对变化和取得成功所需的内在力量（inner strength），是基于大脑构造建立起来的，为了帮助我们的祖先生存下去，大脑又进化出了一种消极偏见，使得它能排斥坏体验（就像维可牢尼龙搭扣），迎合好体验（就像耐热耐磨损的特氟龙涂料）。要解决这个问题，将内在力量嵌入你的大脑，你需要学习哪些体验能够满足你对安全感、满足感和关联感的基本需求。随着你的内心获得平和、满足和关爱，你将不必刻意追求那些令人愉悦的事情或者纠结于那些让你心烦的事情。你将愈加享受到一种无条件、无限制的健康感，摆脱外部环境的左右。

我从中提炼出四个简单的步骤，并将其首字母缩写为“HEAL”:拥有（Have）一种积极体验；丰富（Enrich）其内涵；吸收（Absorb）将积极素材和消极素材联系（Link）起来，使积极素材缓和甚至取代消极素材（第四步是非强制的）。

在医学和心理学中有一个众所周知的观点，即一个人的感觉和行动（不管是对生命的进程，还是对具体的关系和处境）是由三个因素决定的:你所面临的挑战，使挑战持续存在的你的脆弱性，以及你迎接挑战、保护自身脆弱性的能力。举例来说，一个抗焦虑性差的人，挑剔的老板会加剧他的焦虑，但他可以唤起自我平复以及被人尊重的感觉这些内在力量来应对焦虑。

当你遇上困难或者感到不自在时（这就好比风暴袭击了你的花园），可以采用下面三种非常有用的方法，来按部就班地进入你的思维领域。首先，要与你的体验同在，观察它，接受它，哪怕这种感觉是令人痛苦的。其次，一旦时机成熟—这个因情形而异，可能只持续几秒钟，比如一种似曾相识的焦虑感，也可能维持几个月甚至数年，比如当你痛失至亲至爱——就抛却所有负面的、消极的东西，例如，你可以通过放松身体的方式来缓解紧张感。最后，在时机成熟的时候，在释放了一些或全部消极的东西之后，用一些积极的东西来取而代之。例如，你可以回忆一下跟欣赏你的人在一起时的感觉，然后让这种感觉驻留10～20秒钟。除能让你在当下感觉良好外，这一做法还能带来持久的好处，因为当你内化积极体验的时候，你不仅是在思维的花园里种花，实际上还是在你的大脑里创建一种新的神经回路（ neural circuit）。这就是我所说的重塑积极体验。

活跃的突触会变得更加敏锐，不出几分钟，新的突触便会出现。那些不怎么活跃的突触逐渐萎缩消失，这一过程有时也被称为神经界的达尔文主义：忙着生存。【一切都会创造，脑细胞、突触也是如此，创造，连接】

意念冥想师大脑中有三个区域的灰质比较多（即大脑皮层比较厚），分别是:位于前额后面，负责控制注意力的前额叶灰质区；可以帮助我们获得内在协调和与他人和谐相处的脑（insula）区；海马体。体验和经历不仅会使你的大脑生出新的突触—当然单此一项就非常了不起，还能以某种方式深入到你的基因当中（进入神经元细胞内的DNA螺旋分子结构当中的原子带当中），进而改变其运行方式。举例来说，如果你定期进行放松训练，那么这种行为将使你体内一些能够缓解紧张反应的基因活动更加频繁，从而增强你的适应和复原能力。

大脑由思维所依存的东西塑造。如果你总是让思维停留在自我批判、焦虑、抱怨他人、伤害和压力之上，那么你的大脑就会被塑造得更容易对焦虑和沮丧的情绪产生反应，你的目光会局限于各种威胁和损失，你会倾向于感到愤怒、悲伤和内疚；如果你持续地让思维驻留于一些好的、积极的事件和情况（比如别人对你非常和气，你现在有一处容身之所），令人开心的感觉，你确定已经完成的事情，身体上的愉悦以及你良好的品质等，久久之，你的大脑就会被塑造成别的样子——有力且复原性强，有基于现实的乐观主义展望以及积极的情绪和价值观。回顾一下过去的这两个星期，你的思维都在哪些地方驻留过呢？

实际上，你所关注的东西（你的思维驻留之处）便是你大脑的塑造者。有些事情很自然地就能吸引你的注意力，比如工作中遇到的难题、身体上的疼痛，或某项十分令人焦虑之事。总体来说，你对思维驻留之处的选择有着相当大的影响力。这意味着你可以随意延长甚至创造体验来更好地塑造你的大脑。

内化某个积极体验额过程，归根结底只有四个字：拥有、享受。

要想增强诸如决心、远见卓识、积极情绪以及同情心等内在力量，最直接的方式莫过于从开始就去经历这样的体验。如果你想让自己更有感恩之心，就让思维多多驻留于感激的情绪之中。如果你想感受到更多的爱，就多去寻找一些在其中你能感到自己被接纳、被看见、被欣赏、被喜欢以及被珍视的体验。如何在你的思维中培植良善的因素？答案就是:去经历良善的体验。这种经历能够将良善的体验镌刻于你的大脑当中，构建它们的神经回路，这样无论你到哪儿，它们都与你同行。

你要激活你的精神状态，继而将其设置为你的神经特质。当你需要时，可以随时提取这些神经特质，因为它们已经成为你的内在力量，成为你思维当中不断积累的积极体验。

运用思维去改变大脑，从而让思维变得更好。这样日积月累，一个突触又一个突触，你实际上是在把幸福种进你的大脑里。

人的内在力量包括适应性、自信、决心和洞察力，还包括心性的平和、满足感和爱。

激活一种积极体验，然后就像编程一样将其编入你的大脑里。

想象一下，一个人（比如你的父母、伴侣或者同事）在生你的气，你对此感到非常焦虑，此时对方的怒气激活了你大脑中的杏仁体，就像百万年前的人类看到一头正在觅食的狮子一样。在你做出战逃反应（ fight-flight-or- response）之前，杏仁体向你的下丘脑和位于脑干的交感神经系统控制中心发出了信号。下丘脑发出紧急信号，召集肾上腺素（adrenaline）肾上腺皮质醇（cortisol）和去甲肾上腺素（ norepinephrine）等应激激素（ stress hormones）接下来你心跳加快，思维也在飞速运转，你开始感到慌张或者难过。大脑中的海马体针对这一经历形成了一个初始的神经追踪（neural trace）（发生了什么事，谁说了什么，给你带来什么样的感觉），然后指引你在皮质记忆网络中（cortical memory networks）对其加以巩固，以便日后你回来学习。通过神经系统中这一类似高速公路的构造的连接，被激活的杏仁体向海马体发出命令，要求其将这一给你带来压力的经历作为紧急要务处理，以备储藏，甚至会使新出现的神经细胞永远处于担惊受怕的状态。

显性记忆还包括“陈述性知识”（ declarative

knowledge），即百科全书式的信息，比如什么是自行车、地球的形状是什么样的以及你的社会保险号码，等等。

隐性记忆包括各种“程序性知识”（ procedural knowledge），即关于什么事情该怎么做的知识，范围从如何骑自行车，到如何巧妙地主导一场与朋友的交谈。程序性知识还包括你的预设和期望、生活体验的情绪残留、关系模式、价值和意愿，以及思维的整个内部氛围。它就像一个巨大的仓库，掌管着你绝大多数的内在力量以及你绝大多数的不自信、不满足、防御心和旧日的精神创伤。能够放进这间仓库的东西，是你产生感觉和做出行动的基础。隐性记忆通常比显性记忆对你的生活产生的影响更大。

不幸的是，隐性记忆的信息总是有消极偏差的。令人不舒服的体验会立即经快车道进入你的记忆仓库:一朝被蛇咬，十年怕井绳。相比愉悦，我们通常更容易从痛苦中学到东西。

大脑的进化史漫长而复杂，简言之就是:大脑进化经历了三个阶段，这三个阶段与人类进化史上的爬行动物（ reptile、哺乳动物（ mammal）灵长动物/人类（primate/human）三个阶段有着不那么紧密的联系。就像三层楼的房屋一样，大脑的三层构造也是自下而上的，紧接脊椎之上的是脑干（ brain stem），它负责一些基本的生存功能（如呼吸），同时为你的行为提供能量和指引；位于脑干之上，并横跨整个大脑中部的是大脑皮层下区域（subcortex），它是负责情绪、动机和情感联系的中心；大脑皮层（ cortex）包裹在大脑外部，它掌管着你的抽象推理思维，对过去的回忆和对未来的思考以及同情心、语言、协同计划等关键性的社交能力。

和大脑的三层构造大致相对应，自主神经（ autonomic nervous）系统和非常重要的迷走神经（vagus nerve）也加入了进来。

最新发现的哺乳纲动物所独有的迷走神经分支，能够支持一种“社会参与体系（ social engagement system），这种分支的神经须可以延伸至心脏等其他器官，可直达喉部以调节你的嗓音，也可深入头部影响你的面部表情。

随着大脑的逐渐进化，它满足人类三种需求（安全感、满足感以及关联感）的能力也在不断增强。

　　《大脑幸福密码》读后感(三)：大脑幸福密码：在脑海里种上一片秘密花园

《大脑幸福密码》这本书的作者里克·汉森是一位脑神经科学家，他将脑神经科学应用于积极心理学的方向，写下了这本如何塑造积极乐观的大脑的书。

我们可以想象自己的大脑是一片花园，积极的情绪体验是花朵，消极的情绪体验是杂草。如果我们的任务是打理花园，那么就需要多除草，多种花。

本书专注于种花，用书中的话来说——内化积极体验。

如何内化积极体验，可以用一个英语单词“HEAL”来提醒我们四步走。

HEAL（治愈）4步曲Have a positive experience 拥有一个积极体验Enrich it丰富这个积极体验Absorb it吸收这个积极体验Link positive and negative material将积极体验与消极体验联系起来

01

拥有一个积极体验

留意在你意识的深处或意识中已经存在的一个积极体验，比如一阵身体上的愉悦、下定决心之后的快感，或者与某人之间的关联感。

或者你也可以为自己创造一个积极体验。举例来说，你可以想一些让自己心存感激的事情，回忆一位朋友，或者确认一份已经完成的工作。

然后尽你所能将类似的想法变成能给你带来精神鼓舞的体验，否则他们就只是一些积极思维而已。

02

丰富这个体验

确保这个积极体验停留5-10秒甚至更长。敞开胸怀迎接其中所蕴含的感觉，并尝试用你的身体去感受它，让它充满你的思维。

要好好享受它。温柔地鼓励这个体验来得更强烈一些。寻找其中的新鲜或新奇之处。确认它与你的关联性，它能如何滋润你的心灵，帮助你，或者让你的生活发生重要的变化。

让这种神经细胞能够真正地同步激活，从而真正形成紧密的关联。

03

吸收这个积极体验

有意识地引导体验与你融合，并仔细体会那种感受。让它真正进入你的思维当中。

或许你可以把它想象成筛落而下的金粉，或者想象成柔滑的香脂在放松你的身心，又或者像对待一件珠宝一样把它珍藏在你内心深处的百宝箱里。

要让这种体验成为你的一部分，成为你内心的一个资源，使其可以跟随你到任何地方。

04

将积极素材与消极素材联系起来

当你的意识中有一个活跃而稳定的积极体验时，同样也要意识到在意识的深处还有一些消极的东西。

举例来说：如果你近来产生了一种被接纳被喜欢的感觉，那么你可以用回味过去曾有过的孤独感的方法来感受这一体验。

如果有消极素材劫持了你的注意力，一定要忘掉它，让注意力只集中在积极体验上。

当你感到自己已经重新定位到积极体验上时，如果你愿意，也可以让消极体验存在于你的意识当中。

无论何时，只要你想，就可以随时放掉那些消极体验，只留住那些积极的。

然后，为了将消极体验连根拔起，在接下来的1小时里，只去想那些中立或有积极意义的事情，多想几次，同时也回想一下那些已经跟消极素材联系在一起的中立意义的事情（如人、情境、观点等）。

提问：

第4步，将积极素材与消极素材联系起来，让金润酱有些困扰。既然前3步已经种上了花朵，为什么又要去看到杂草呢？

将消极素材调取出来之后，负面的感受很有可能迅速占据大脑，这时后又要耗费心力和消极情绪战斗。两种感受相互拉扯，这又是何必呢？

抱着这样的疑问，金润酱重点关注第4步：将积极体验与消极体验联系起来（Link positive andnegative material）。

我找到的答案如下

首先，消极素材是始终存在的，并不因为鲜花的掩盖，杂草就不存在。可以把这当作一个大脑演习。

练习当我们以后遇到一个中立的事情的时候，是先想到积极的事情，还是先想到消极的感受。练习当我们感到被动无力的时候，怎么逐渐让积极的情绪占上风。

例如：

小鸥小时候曾经被一个男老师羞辱，他嗓门大，爱挑毛病，十分吓人。后来小鸥在工作中面对男性权威时，还是感到害怕和不舒服。 于是，她首先在内心建立强烈的自我价值感，并同时调取内心一小段被老师羞辱的记忆；之后一小时内连续集中精力，只想那些积极的东西，忘记那段痛苦的回忆。并同时咀嚼男权的含义，也回想一些中立的男性权威角色或画面。 在这个重建和和解的过程中，她将积极素材融入了消极素材，让消极素材置于一个更广阔、更现实、也更有希望的景观中。同时打破消极素材和中立事件的连接。

要这么做，其实很不容易的。对个人提出了3个要求：

3点要求首先，必须具备同时考虑2件事情的能力；其次，不能让自己被消极素材绑架；第三，必须始终让积极素材待在更显著的位置，否则它会受到消极素材的影响。

老实说，个人这么做还是很有危险的，因为创伤记忆有时就像心灵的黑洞，人不受控制地被吸进去，然后大脑内的消极杂草迅速疯长。

金润酱建议如果要做第4步，最好有专业咨询师的陪伴。咨询师会是来访者心中的光。

以下是具体的操作方法：

操作方法假如你体内的一些消极东西被重新激活了，首先后退一步，隔着一段距离观察这个消极素材。 一段时间之后，开始减少消极素材。你可以稍微放松一下，哭一哭，或者尝试赶走某些有害无益的想法。到了某个水到渠成的点，你便会做好准备开始进入思维的第三个阶段：增加积极素材。

这是一个逐渐将消极素材与积极素材建立联系的过程。以后，如果你过度沉溺于消极状态，就唤醒积极素材，使其在意识中的位置更显著，将其推到思维的台前。

这需要一些勇气，一定要善待自己，认识到敞开胸怀迎接消极素材需要多大的气魄和人格力量。

把积极的部分放大，就像阳光照耀着花朵，用这花朵去逐渐填满你内心的脆弱、伤痕和黑洞。

假以时日，你的积极体验会内化、沉淀下来，消极体验会变得相对简短，也不那么难以承受。

写在最后：

金润酱一边读这本书，一边想到很多美好的体验，比如：

出门忘记带伞，弟弟追出来给我送伞，然后陪我走了一路； 小时候被大孩子欺负，妈妈带我去讨说法； 今天和朋友聊了1h电话，很放松； 买来的橘子充满香气，果汁饱满充盈口腔。

这些美好的感受，当你体验的时候，把它停下，放大，内化，以后，在遇到困境的时候，它们都能成为你内心的资源。

　　《大脑幸福密码》读后感(四)：大脑幸福密码 | 内化积极体验创造美好生活

　　

十年前看《少有人走的路》，开始思考人生，开始思考我应该走一条怎样的人生之路？也开始探寻内心真正的需要，开启心智成熟的旅程。

这两年看《学习之道》《刻意练习》《练习的心态》《思考快与慢》《象与骑象人》，深感我们的无助。也真正体会到虽然看了很多书，学了很多知识，懂得很多道理，但是我们依然过不好这一生的窘境。

我们总是感觉压力大，焦虑、沮丧、易怒、抑郁、失望、孤独、内疚、受伤和不自信也始终萦绕在我们左右。我们明知道我们要的是健康、安全感、心情愉悦、良好的人际关系、幸福的人生，但我们总是言不由衷、言行不一，工作生活搞得一团糟。

我们作为大脑的主人，然而我们有时候好像无法控制它，反而处处被它左右。

今天一起读《大脑幸福密码》，这本书融合了最新的脑神经科学、积极心理学与进化生物学的研究和实证，我们可以通过拥有、丰富、吸收和联系内化日常生活中的积极体验塑造我们的大脑，让我们变得更加有安全感、满足感和联结感，收获平静、自信和满足。

1.认识大脑: 生物学和神经学研究

我们的大脑，一个3磅重的“木薯粉布丁”，它看上去黏糊糊的，毫不起眼，却是人体最重要的器官，是人类健康、日常效率、心理康复、个人成长、创造力和成功的主要内部源泉。

我们的大脑不是一夜之间进化成现在这样的，它的容量和倾向性是历经数亿年才得以形成的。在过去的6亿年当中，无论是水母、河蚌，还是蜥蜴、老鼠、猴子以及早期的人类，面临一系列生存问题，都提出了各自的解决方案，并将其根植到了进化中的神经系统当中。在过去的几百万年当中，大脑的容量扩大了三倍，同时，其结构和功能也在自然选择的严酷压力下得到了塑造。能人和猿人长期生活在小型狩猎采集游团当中，他们所要应对的生存挑战也与我们的非常不同。由于他们以小规模的游团为生活单位，因此他们很少遇到不认识的人，一旦遇到就会面临危险。除此之外，他们还要面临饥饿、寄生虫、疾病、伤害以及生产时的风险。对于原始人来说，野外生存的头号法则就是“吃午餐，别成为午餐！”。

为了让基因传递下去，爬行动物、哺乳动物、灵长动物、类人猿和人类祖先必须找到一些让人愉快的“胡萝卜”，比如容身之所、食物、性。此外同时，他们要远离那些带来痛苦和危险的“大棒”，比如食肉动物、饥饿以及其他种族的侵袭。胡萝卜和大棒都很重要，但是它们之间有一个决定性的区别。从生存的角度来说，大棒比胡萝卜更紧急，影响更大。

我们的祖先为了生存下去，大脑进化出了一种消极偏见：随时寻找危险因素，做出激烈的反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。

消极体验激活大脑，令其吸收负能量，进而使其更容易对焦虑、沮丧和失望等消极情绪产生反应，形成恶性循环。我们的大脑甚至还得了“纸老虎妄想症”，一朝被蛇咬十年怕井绳，一有风吹草动就风声鹤唳草木皆兵。

那么我们在面对几亿、几万年遗传的“大脑”是不是就无能为力，任他摆布呢？现代脑科学、神经科学的研究表明：大脑是个会学习的器官，它可以随着你的体验而发生改变。我们反复感觉、感受、追求和思考的一切正在塑造着我们的神经结构，缓慢，但确定无疑。这一过程有时也被称为神经界的达尔文主义：忙者生存。

一些强烈的、持久的或反复出现的精神活动，尤其是意识领域的，会给我们的神经结构留下持久的印记，就像汹涌的水流重塑河床一样。用神经学的术语来说就是，同步发射的神经元，会串联在一起，使精神状态转变成神经特质。日复一日，你的思维渐渐塑造了你的大脑。这就是当今的热门研究领域，科学家所谓的体验依赖型神经可塑性（experience-dependent neuroplasticity）。

人的注意力就像一架组合了探照灯的吸尘器，它先是照亮其着陆点，然后将其吸入你的大脑——不管是好的还是坏的。你所关注的东西（你的思维驻留之处）便是你大脑的塑造者。如果你总是让思维停留在自我批判、焦虑、抱怨他人、伤害和压力之上，那么你的大脑就会被塑造得更容易对焦虑和沮丧的情绪产生反应，你的目光会局限于各种威胁和损失，你会倾向于感到愤怒、悲伤和内疚。如果你持续地让思维主流与一些好的、积极的事件和情况，令人开心的感觉，你确定已经完成的事情，身体上的愉悦以及你良好的品质等，久而久之，你的大脑就会被塑造成有力且复原性强，基于现实的乐观主义展望以及积极的情绪和价值观。

每个人，不论男女，都有能力让自己的大脑改进得更好，这就是自我导向型神经可塑性（self-directed neuroplasticity）。在日常生活中，你也可以用各种快捷、简单而有趣的方式来发挥自我导向型神经可塑性的威力，运用思维去改变大脑，从而让思维变得更好。这样日积月累，一个突触又一个突触，真正把幸福种进你的大脑里。

2.理解大脑: 三个需求和两个模式

我们终其一生都是为了追求幸福。那么“幸福”到底意味着什么？

如果我们不知道“幸福”是什么，我们又如何去追求呢？

进化神经心理学（evolutionary neuropsychology）及其相关领域的研究已经开始给出一些清晰的解答，安全感、满足感以及关联感是人类进化过程中形成的三个基本的需求。而这三个基本需求对应人类进化史上的三个阶段：爬行动物、哺乳动物、灵长动物/人类三个阶段。

随着大脑的逐渐进化，它满足人类三种需求的能力也在不断增强。这种能力正是通过避免伤害、寻求回报以及亲附他人这三个操作系统来依次实现的。避免伤害系统是与你的脑干、最早出现的迷走神经分支、副交感神经系统以及在进化史上最早出现的鱼、两栖动物和爬行动物等脊椎动物几个阶段相关联。寻求回报系统是与大脑皮层下区域、交感神经系统以及进化史上的哺乳动物期相关联的。亲附他人系统则与迷走神经最密切的分支、进化史上的灵长动物阶段尤其是人类阶段有关。

想象我们大脑中有一只蜥蜴、一只老鼠和一只猴子，他们分别代表了避免伤害、寻求回报和亲附他人三个操作系统。当我们要满足自己对安全感、满足感和关联感的核心需求时，我们需要爱抚那只蜥蜴，喂饱那只老鼠，拥抱那只猴子。

大脑的三个操作系统本质上都有两个设置：顺应和反应。只要每个系统所负责的那个核心需求基本得到满足，这个系统的顺应模式就是正常的。当你感到安全时，避免伤害系统就进入了顺应模式，从而给你带来放松、宁静、平和的感觉。当你感到心满意足时，寻求回报系统会进入顺应模式，给你带来感恩、愉悦、成就感和满足感。当你感到某种感情的联结时，亲附他人系统变为顺应模式，启动诸如归属感、亲密感、同情、和善、价值感和爱等感觉。

当大脑在顺应模式下，你不会被外部的环境、刺激所左右。你不会被恐惧、沮丧和烦躁等感觉牵着鼻子走，而是可以从容应对各种威胁、损失和拒绝。人生不如意十之八九，但你总能感受到一种潜在的安全感、满足感以及被关爱的感觉。你的大脑就像安装了某种减震器，能使你免受各种困难艰辛的冲击，使你始终处于一种放松、宁静、平和的感觉中。

大脑还有另外一种设置，即反应模式，这种设置的进化目的是帮助我们的祖先在面对各种威胁、损耗和排斥的阻碍时能够生存下去。多神经系统持续不断地四处搜寻不对劲的感觉，不放过任何一丝反映出你的三个核心需求（安全感、满足感和关联感）没有得到满足的感觉。顺应模式是一种静息模式，消极偏见使得我们非常容易被颠出这一状态，进入反应模式。反应模式假设存在我们眼下迫切需要解决的问题，它不会考虑我们的长期需求。在这种不安的超饱和状态下，人体所有的资源都被耗尽，一些类似加强免疫系统的项目被搁置肾上腺素和皮质醇进入血液，大脑产生了害怕、沮丧和心痛的感觉。

而让大脑进入反应模式的幕后黑手就是消极偏见，它负责创造一种偶尔的反应性情感迸发的倾向。但是对许多人而言，它成了一个新的常态，即某种形式的慢性内在无依感。久而久之，它会给你带来坏的情绪体验，让你的观点变得消极，削弱你的学习能力。它会吸收掉那些本可以用来创造快乐轻松的体验以及增进个体康复和成长的资源。它会使我们裹足不前，压制我们的自我表达，使我们不敢树立远大的梦想。日积月累，它还会成为导致精神抑郁及其他精神疾病的危险因素。

反应模式占据了我们大脑，我们对我们的大脑失去了控制。这就是我们现代人倍感无助的主要原因。但是，我们真的无能为力了吗？我们甘愿在大脑面前俯首臣称吗？

别慌！书中结合现代脑科学和神经科学的研究，提出了内化积极体验帮助大脑回家，回到熟悉的顺应模式，回到你与你自己的体验之间那种令人舒服的亲密感中，回到对生活充满自信的开放态度中，回到一种相信自己有能力控制甚至驾驭自己的思维的信心中。

3.改造大脑: 内化积极体验找回幸福

要想拥有幸福快乐、成就斐然又充满关爱的生活，内在力量是基础。那么什么是内在力量？

内在力量就是你行走在崎岖蜿蜒的人生路上时装在背包里的供给品，包括积极的情绪、常识、诚实、正直、内心的平和、决心以及一颗温暖的心。研究人员已经确认了包括自我关怀、安全感依赖、情感智力、后天乐观主义、放松反应、自尊心、抗压性、自我规范、还原能力以及执行功能等内在力量。与转瞬即逝的精神状态不同，内在力量是一种稳定的特征，是你得以生活美满、行动明智高效以及为他人做出贡献的持久的源泉。举例来说，对积极情绪这种内在力量的研究表明，这种力量能够减弱反应性和压力，有助于心理创伤的愈合，增强适应能力，增进福祉，提高对生活的满足感。

平均来说，一个人大约只有1/3的内在力量是与生俱来的，并以遗传的形式表现在他的气质、才能、情绪和个性当中。另外2/3的内在力量则是在成长过程中日积月累建立起来的，通过培养便可获得。这对我们来说是件天大的好事，因为这意味着我们自己就可以建立起像幸福感、满足感、爱心、效率、智慧、内在的平和等内在力量。

上文提到大脑的体验依赖型神经可塑性，那么对于内在力量，我们就可以通过内化积极体验的方式去强化积极的神经联结，从而重塑我们的大脑。

人的大脑是一个物理系统，就像肌肉一样，越练习越强大，所以要把内化积极体验当成你日常生活的一个常规组成部分。虽然在一开始会显得比较刻意，但你会渐渐变得自动自发，直到最后遇到好体验就会不假思索地将其揉进大脑。

从理论上来讲，所谓内化积极体验，就是有意识地将积极体验内化到你的隐形记忆当中。它包含以下四个步骤（首字母正好组成：HEAL 治愈）：

拥有一个积极体验（have a positive experience）;丰富这个积极体验（enrich it）；吸收这个积极体验（absorb it）；将积极素材与消极素材联系起来（link positive and negative material）。

而关于积极体验，其实只要寻找我们就能寻见。一旦找到那位于意识深处的积极体验，你就要集中精神将其带到舞台中央。体会一下那种将体验从幕后转移到台前的感觉。一定要内化那些细微而不起眼的或你通常会忽略掉的事物。同样也要想想那些本来会变糟但最后转危为安、柳暗花明的事情。

书中介绍了拥有，激活积极体验的各种不同方法：

关注一个已经存在的积极体验：

意识中的积极体验意识深处的积极体验

通过下面几种方式，创造一个积极体验：

在当前环境中发现好事在近来发生的事情中发现好事在持续进行的情况下发现好事在个人品质中发现好事在过去的经历中发现好事期待未来的好事与他人分享正能量在负能量中发现正能量关爱他人看到他人生活中的正能量想象好事创造好事直接刺激积极体验视生活为一场机遇

当我们找到并拥有一个积极体验后，我们就需要去丰富和吸收积极体验。丰富和吸收的过程，就是将转瞬即逝的事转变成持久的神经结构的过程。在此过程中，最重要的是以下五个方面：

持续时间（捕获转瞬即逝的积极体验，拿出5-10秒来与它亲密交融，细细回味）强烈程度（体验的强烈程度提升，去甲肾上腺素的水平也会激增，这种神经递质能够促进新突触的形成）多样性（尽可能关注体验的各个方面）新奇性（人类的大脑是新奇性探测器，它每时每刻都在寻找一些常规套路之外的东西，一旦发现便迅速将其储存到记忆系统里）个人相关性（大脑会过滤与你无关的信息，与你相关的体验容易刺激大脑归档储存）

这五个方面都有助于增强神经放电，能使你在每次内化积极体验时构建更多的大脑回路。反复内化积极体验将进一步加强这些神经通路，记忆的保持力也就越强。

花园里只是一味种上鲜花，而对杂草置之不理的话，杂草终究会慢慢挤占鲜花的资源和生存空间，甚至最终影响鲜花的生长。所以，当我们拥有、丰富、和吸收积极体验后，就需要想办法替换原有的消极体验和消极思维。因为一旦消极体验转变成消极素材，并被储存到你的大脑当中，那就不妙了。

消极素材会带来消极的后果，它会让你的心情变得晦暗，加重你的焦虑，令你更容易被激怒，而且会给你平添一种不自信、气短的感觉。消极素材还会影响你的身体，从长远来看会耗损你的身心健康，而且还有可能减短你的寿命。大脑中的消极素材就像一股强烈的气流，它会持续不断地把你拖拽到反应模式中去。

所以内化积极体验的第四步也是最重要的一步，就是将拥有、丰富和吸收的积极体验与消极体验产生联结。把消极素材放到意识深处，这样它才能若隐若现，小而温和。与此同时，要把积极素材放在意识的表层，这样它才能光彩照人，大而强烈。

我们将积极素材重写消极素材，最终消除消极素材。改变你的大脑，从而让自己变成注定要成为的那个人。

内化积极体验可以建立起你的内在力量，你身体复原能力也会逐渐增强，你的思维也会越来越以一种根本性的平和、满足和爱的感觉为中心，你也可以更快速地从消极体验中复原。

最后的话

真正改变世界的既是我们对外部世界的改造，更是我们对思维内部的改造。

我们过多的追求外部世界的改造，追求更大的房子，车子，名誉，无止境的物质追求和享受，并没有给我们带来真正的幸福感。

多了解一点我们的大脑，就能把生活过得更好。通过拥有、丰富、吸收和联系内化日常生活中的积极体验塑造我们的大脑，会给我们的安康带来更大的改进。

借用一句藏语民谚，所谓积极体验，就是“以果为因”。所谓幸福，无非就是经过改造的大脑回路。