科学运动
经常有人会有这样的疑惑 “为什么运动了，可是脂肪怎么还是一斤没减掉呢？” “为什么运动后我没觉得轻松，倒是觉得很累呢？” 那是因为，没有做到科学合理的运动。运动不够和运动过量都不能达到运动的目的，所以，我们要了解科学运动的常识，从而真正达到运动的目的。
先来说说运动的目的吧，总体来说有三个目的：减脂、塑形和增肌。根据不同的目的以及不同的身体状况，我们应当制定适合自己的运动计划。
从理论上来说，运动分为有氧运动和无氧运动，这种划分的依据是在运动过程中是否有氧气参与耗能。有氧运动持续时间长，在运动过程中先消耗糖分再消耗脂肪，比如，慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等，这些都是有氧运动。无氧运动强度大并形成乳酸，能持续的时间很短，氧气来不及参与耗能。在运动过程中，消耗的主要是糖分，举铁，跳高，短跑，自重训练等等，这些都是无氧运动。
所以说，这两种运动起到的作用是不同的。在健身行业有“有氧减脂，无氧增肌”的说法。两者结合锻炼，效果最好。想要减脂，就以有氧运动为主无氧运动为辅；想要塑形，就以无氧运动为主有氧运动为辅；想要增肌，就以无氧运动为主有氧运动随意。请注意运动顺序，先无氧运动让身体热起来再做有氧运动，这样效果好。
好，了解了上面这些，我们下一步需要了解的是多少运动量是科学合理的呢？
先来说说有氧运动。运动量包括两个方面，一个是运动强度，一个是运动时间。有研究表明，有氧运动心率有一个特定的范围，而且在运动中，最好还要使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果。心率过慢，健身效果差；心率过快，又存在对健康的威胁。只有在运动中维持适宜的心率，才能取得较好的健身效果。由于每个人的健康和体质状态不同，运动时的心率范围也就不同。一般而论，越接近靶心率范围的高限，训练效果越好，但注意，一定要循序渐进和量力而行，不宜单纯追求心率指标。
这里我们来学习一个概念：靶心率。
一个人的最大心率=220减去年龄
最大心率减去静态心率=贮备心率
靶心率下限=60%贮备心率+静态心率
靶心率上限=80%贮备心率+静态心率
健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在120-180次/每分钟，又可细分为：小运动量120-140次/每分钟，中运动量141-160次/每分钟，大运动量161-180次/每分钟。
中老年或慢性病人群，为了安全和简便起见，靶心率大致控制在170减去年龄到180减去年龄之间。例如，70岁的老人，有氧心率一般控制在17 0减去70=100 到180减去70=110次/每分钟。对刚刚开始采用运动干预的患者，则增加0.9的安全系数更保险，如，同为70岁的患者，他的靶心率开始宜先控制在100×0.9=90到110×0.9=99次/每分钟。注意：确定靶心率还应该根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，例如感冒或患其他急性病期间、闷热的气候、暴晒的环境或大悲大喜等时候，运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。相反，随着有氧运动能力的提高，靶心率就可以作相应提高，以增强健身效果。
在运动中，每当心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。如果有条件，事先通过运动试验，得到更有针对性的个人有氧运动靶心率数据，则更安全有效。
每次有氧运动中维持适宜心率时间应该超过10分钟，最好能够持续30分钟以上，而且至少隔天运动一次1次，最好一周5-7次，才会产生良好的累积效应。
以上说的是理论，我们再来说说更简单的感觉判断。你可以从四个方面来判断运动是否科学合理，如果运动是适宜的，1. 你应该微微出汗而不是没出汗或者大汗淋漓；2. 运动中脉搏加快，运动结束15分钟后脉搏恢复原状而不是脉搏没变化或者运动结束15分钟后还不能恢复；3. 感觉轻度疲劳而不是无感觉或头晕眼花胸闷气喘；4. 次日感到轻松愉快食欲大增而不是没感觉或仍然觉得疲劳乏力。
再来说说无氧运动。隔一天做一次比较好，即每个星期做三到四次，并且不要每次锻炼同一处的肌肉。锻炼大肌肉群，如胸，背，股四头肌，肩部等肌肉，一般要在训练48小时后才恢复，小肌肉群，如肱二，肱三，股二等肌肉，要在72小时后才会完全恢复。所以无氧运动最好根据自身的身体信号来决定锻炼时间。没有肌肉训练经历的人，在进行无氧运动之前，最好先找教练进行指导，避免因为运动不当、超负荷而产生运动伤害。
最后，强调两点：1.不管是做有氧还是无氧运动，在开始之前不要忘记热身，做完之后记得放松整理。2.一定要选适合自己的项目，比如，有膝关节问题的人，不适合做健走、跑步等运动，可用游泳取代。
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