告别情绪性进食的DBT方法经典读后感有感

　　《告别情绪性进食的DBT方法》是一本由著作，出版的图书，本书定价：，页数：，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《告别情绪性进食的DBT方法》读后感(一)：告别情绪性进食的DBT方法（十）——遇见全新的自己

　　截止目前，本书中提到的所有告别情绪性进食的技能都已经分享结束。

　　告别暴食不是学习了所有技能就可以完全结束“治疗”的，我们需要养成使用技能的习惯，从而让不暴食成为习惯。

　　这么多技能，也是需要我们反复去学习，反复去练习才能养成最终的好习惯。

　　作为曾经暴饮暴食的重度爱好者，我已经有半年多时间从暴食的魔掌中脱离出来了。偶尔也还是会想去暴食，但是我们要做的是对自己的情绪有一个预判，然后提前使用技能，防止自己暴食。

　　不做情绪的奴隶说起来很简单，但是做起来真的不是一朝一夕能成功的，反而有时候强迫自己不做情绪的奴隶会更加痛苦。

　　但是，短暂忍受将会为我们带来最终的胜利。现在我们都已经明白稳定的情绪是停止暴食最最重要的因素。所有的分享目的都是为我们建立一个稳定的情绪。

　　学习正念、情绪调节、痛苦忍受，让情绪和进食和睦相处。

　　正确合理使用这些技能，找到一个全新的自己，找到自信的自己。

　　《告别情绪性进食的DBT方法》读后感(二)：告别情绪性进食的DBT方法（三）—— 行为链分析

　　上次我们分享了情绪管理和暴食之间的关系，以及学到了一些技能，包括重申承诺、智慧心念和腹式呼吸等。这些技能能帮助你有效地应对那些可能引发通过食物自我安抚的不适的情绪状态。

　　接下来的学习就是当发现自己正在体验这种强烈的情绪时，去使用这些技能。

　　越了解导致进食失调的因素，就越有可能找到方法来改变这些模式，防止重复发生。

　　为了能让自己更积极的停止暴食，并且在改掉暴食之后还能坚持，我们就需要自己来担任自己的DBT教练。为此，书中提到了行为分析链。

　　行为分析链：

　　使我们能够准确识别什么是问题行为，什么触发了暴食，暴食的功能，以及其他更有效地解决问题的方案。不让我们的情绪、消极想法或评判来干扰我们的客观性。

　　有时候，暴食是悄无声息的潜入到我们生活里面的。我们可能知道暴食发生了，但是没有意识到它是如何发生的。就会让我们体验到“失控感”。

　　行为链分析帮助你了解你不是被某种不可控制的外力推入暴食的。

　　通过分析暴食发生前后的事件，我们能够预防未来暴食的发生，停止已经在发展的问题行为。

　　打破导致暴食的行为链上的任何一个环节都会导致整个行为链的瓦解。

　　行为链有五个组成部分：

　　脆弱因素，诱发事件，链接，问题行为和后果。要找到打破链条的方法，就需要先了解行为链是如何链在一起的。

　　我们可以利用表格来记录和分析。

　　行为链分析表

　　通过行为链表格的填写和分析，能帮助我们回顾之前发生的事情，然后发现在很多地方，可以通过技能来替代当时的行为。

　　这个表格可以在暴食后尽快填写，随时记录自己的暴食行为。或者，当你有暴食冲动的时候，就可以利用表格来分析自己选择的处境。分析你的行为，说不定就会有改善。

　　学会使用行为链分析，你会变得更加能察觉到自己的想法和感受，这些体验在那些否定的环境中是无法体会的。

　　《告别情绪性进食的DBT方法》读后感(三)：告别情绪性进食的DBT方法（九）——痛苦忍受

　　“痛苦忍受”这个词听起来确实挺痛苦的，但是我感觉这是最好用的一个方法。

　　痛苦忍受旨在帮助你应对在无法控制的情境中的痛苦、困难和困扰，或情感负荷超重以至于你所有的正念和情绪调节技能都“消失”的情境。

　　当你的痛苦达到了极点，以至于根本没有能力或意愿去使用你的智慧心念来指导自己，运用辩证思维，全然接受，或者可以使用痛苦忍受技能。

　　01

　　浅笑——通过使用一个表达接受的面部表情，来帮助你建立一个接受的内在态度。

　　一开始练习浅笑的时候，我把它理解为是假笑，但即使是这种面部的“假笑”，似乎会给自己的内心一种暗示，浅笑练习伴随着内心的释怀。

　　悲伤的时候，如果面部表情表现出悲伤，那我们会越来越悲伤。但如果用浅笑来“掩饰”，那么内心的悲伤也会减弱甚至消失。所以，面部和大脑是有交流和反馈的。

　　浅笑是一种很有效的技能，但是当我们的内心无法接受或者不愿意接受自己的处境时（当你找不到自己的智慧心念，或觉得自己不想听从它时），浅笑就失去了它的作用。

　　02

　　那么我们用到的是危机生存技能。

　　危机生存技能不能解决根本问题或者改变现状。而是通过获得暂时的缓解，给予自己支持，以便在有机会时能做出有效的反应。

　　那么，怎样才能培养危机生存技能呢？

　　1、转移注意力技能

　　这个比较好理解，就是暂时把自己从情绪出发点里面抽离出来。转移注意力可以减少紧张的情绪，让你冷静之后，重新处理危机。

　　可以通过一些自己喜欢做的事情来转移自己的注意力，比如打扫卫生，整理衣柜，或者逛街等。

　　2、自我安抚技能

　　自我安抚和上次分享提到的增加愉快事件其实很像，就是哄着自己。给自己买花，买礼物，去沐浴，去听音乐，通过视觉、听觉、嗅觉、触觉来做一切能让自己开心的事情。

　　3、思考利弊

　　让你能够以一种深思熟虑的方式来分析采用有效的，非破坏性的方式忍受你当前的痛苦的好处和弊端。

　　通过对利弊的思考，可以把你从危机中抽离出来。

　　《告别情绪性进食的DBT方法》读后感(四)：告别情绪性进食的DBT方法（六）——情绪调节

　　情绪调节不仅仅在停止暴食这件事情上有作用，它能帮助我们更直接地管理痛苦的情绪状态，降低痛苦情绪的脆弱性，增加你体验积极情绪的频率和强度。

　　情绪调节的目标不是消除消极或者不舒服的情绪，情绪是无法避免的，我们能做的只是改变悲伤和痛苦的反应方式。

　　之前我们也提到过暴食虽然可能在短期内能分散我们对某些情绪的注意力，但它不仅会导致初级和次级情绪的积累，还会产生破坏性的后果，对你的自尊，健康和整体幸福感造成负面影响。

　　此处有两个概念，初级情绪和次级情绪。

　　初级情绪：你的第一反应或最初的情绪反应

　　次级情绪：由初级情绪引发的情绪

　　01 当我们产生情绪的时候，我们需要觉察当下的情绪。 察觉情绪能帮助我们充分意识到当下的时刻，并对当下的时刻敞开心扉，接受所有的情绪体验，不排斥任何体验。 我们可以把情绪想象成一条在你面前奔腾的河流。如果你跳进河里，就会被冲走。然而，你可以停下来并坐在岸边看着喝水奔流而过，而不被这条汹涌的情感之河卷发，冲到下游，受到伤害。你不必跳入河中。相反，当你坐在河岸上时，你可以接受这条河，采取不评判的立场，观察你的情绪，同时专注于当下的一件事。 把自己抽离出来和情感分开，同时保持对它的觉察。

　　02

　　全然接受你的情绪是一种技能，它能帮助你忍受你觉得难以忍受的情绪，从而给你出了暴食之外的选择。 全然接受表示接受你所不能改变的，当然，同时去改变你所能改变的。 接受痛苦情绪是人类普遍经历的一部分，是不可避免的。因此，我们需要时间来发展接受的能力。 接下来我们可以练习一下在一个你难以接受的情境中全然接受你的情绪。 首先找到一个你生活中难以接受的情境或事实。当你回顾情境的细节和它造成的痛苦时，练习观察随之而来的情绪。当你准备好之后，即可做出决定，练习全然接受你的情绪。 当观察你的情绪时，有意识地采取不评判的立场，允许自己接受不管是什么情绪，即使很痛苦且你希望自己不要感受它。 注意任何想让你的情绪消失或回避情绪的冲动，但允许它以它本来的样子存在。告诉自己，你的情绪是有效的，是你体验的一部分。即使情绪是痛苦的或我们认为是不可接受的，也可以有意义，并带来智慧。 全然接受技能允许你接受情绪的存在，而不是用食物来试图回避或阻止自己体验它。也许你能回想起过去的一个时刻，回首时，你希望你能接受自己的情绪而不是转向食物，那样只会导致更大的痛苦。 我们按照书中介绍的这个方法，在自己的身上寻找情绪，进行练习。尤其是当我们有暴食冲动时，通过全然接受情绪，练习对情绪苦难放手。 接受情绪，面对它而不是远离它。

　　《告别情绪性进食的DBT方法》读后感(五)：告别情绪性进食的DBT方法（五）——正念进食

　　有多少小仙女在平时吃饭的时候，一定要找个自己喜欢的剧或者综艺节目，边看边吃？似乎吃饭的时候看视频已经成了最好的下饭菜。这样吃饭我们的注意力不在饭上，从而导致我们会越吃越多。 书中提出了正念进食。 01 正念进食 正念进食是一种将注意力集中在你正在吃的东西上的方法。它能让你倾听自己的身体，更好地知道你是饿了或是饱了。 这就需要在进食过程中运用三种正念技能：观察、采取不评判的立场、专注于当下的一件事。 当我们练习正念进食时，我们会以充分的觉察、意识和以对每一刻、每一种味道、每一次咀嚼的关注来吃每一口食物。 正念进食具体是怎么操作的，作者给出了一个比较有趣的案例： 拿起三粒葡萄干，放在手里。从观察你手掌中的葡萄干开始，将你的注意力带到每个葡萄干上。 仔细观察每一粒葡萄干。你可以想象自己是个火星人，这是你第一次看到葡萄干。认真地观察。注意不同的形状、表面和颜色。用指尖觉察质地。当你在观察的时候，注意到任何在你放下葡萄干之前进入你脑海的，关于葡萄干的或者想吃葡萄干的想法。 现在拿起一粒葡萄干靠近你的鼻子，去闻它的气味。让自己完全沉浸在葡萄干的香味中。然后，注意你的手臂和手是如何移动，同时把葡萄干放进你的嘴里。注意你的嘴，你的舌头。然后缓慢的咀嚼，来体验葡萄干的味道。注意葡萄干在你的舌头和上颚的触感。注意当你用牙齿咬葡萄干时候的感觉。注意任何吞咽葡萄干的冲动。然后，当你准备好了，就把它咽下去——葡萄干顺着咽喉移动，你的注意力也跟着这个味道而移动。充分观察吃这一粒葡萄干的体验。 以这种方式吃这三粒葡萄干，慢慢地咀嚼每一粒，真正的品尝，注意葡萄干在你嘴里的位置，倾听咀嚼的声音，充分地去觉察。注意第一粒葡萄干和其他葡萄干之间是否有区别。当你吃过一个之后，味道怎么样。与机械地吃东西相反，把全部注意力都集中在了进食上。 使用正念进食法可以预防暴食。 这种方法只适用于平时练习正念进食。当然在正式吃饭的时候，我们没有那么多时间来让每一口都完全察觉。 在刚开始接触正念进食的朋友，可以选择一些自己不是特别喜欢吃的食物（不容易发生暴食的食物）来练习，从而形成“肌肉记忆”。 久而久之，正念进食是可以成为习惯的。 和朋友出去聚会的时候，可以正念的吃几口，然后和朋友聊会天，然后想起来了又接着正念吃一点。虽然不可能正念地吃完整顿饭，但是可以尽可能正念地吃那些最诱人的食物。 正念进食可以让我们放慢吃饭速度，集中注意力。 从对你来说不那么诱人的食物开始进行练习，并随着你不断获得信心逐步提高难度。如果你容易暴食的食物是甜的多过咸的，你可能会从想象自己吃薯片开始，然后再吃你觉得更诱人的食物，比如甜点。 意象练习通常不会增加一个人的暴食欲望。 02 冲动冲浪 指等待暴食的冲动减少而不是屈服于它。想象你的暴食冲动就像大海上的波浪一样。运用正念的技能去观察，专注于当下的一件事，并采取不评判的立场来保持这种冲动的体验，而不是屈服于它，或者通过评判它或评判你自己来强化它。 能让你克服暴食的冲动，让你有时间接近自己的智慧心念，帮助你避免暴食。 冲动冲浪法听起来比较抽象，如何训练冲动冲浪，可以这样做： 首先把食物放在你面前，先不要吃。仅仅用你的感官去观察它——去看，去闻，去听。留意任何可能出现的想法、感觉或评判。对任何的行动冲动保持警觉，比如想要吃东西的冲动，想要看手机的冲动等。提醒自己与冲动一起停留在当下，而不是付诸行动。体验作为冲浪者的感受，驾驭你的冲动的榔头，随着起伏再起伏。当你冲浪的时候，看着浪头越升越高，然后开始落下。 持续性冲动冲浪，直到你摆脱冲动。 正念进食可以减少将进食变成暴食的可能性，而冲动冲浪可以让你克服暴食的冲动。

　　《告别情绪性进食的DBT方法》读后感(六)：告别情绪性进食的DBT方法（八）——积极情绪

　　研究表明，暴食的人更容易经历消极情绪。

　　其实告别情绪性进食，重点在于“情绪”。如何控制情绪成为了改变暴食的关键。

　　当我们悲伤的时候，抑郁的时候，喜欢通过食物来寻求安慰，暴食的人一开始就更有可能有消极情绪。

　　建立积极体验便成为了我们增加积极情绪的重要突破口。

　　01 书中介绍了四种方法来平衡生活，使之朝着积极的方向发展。

　　1、增加每天的愉快事件

　　说白了就是变着法的哄着自己开心，怎么开心怎么来。高级一点，就是享受生活。

　　比如和好朋友去逛街，喝咖啡，给喜欢的人打电话，去度假，去泡温泉，享受阳光，开怀大笑等等。

　　一定要懂自己，知道自己喜欢什么。并且在自己时间被工作占据的情况下，一定要匀出时间来做自己喜欢的事情，多体验，你会发现，不仅仅只有暴食才能去安慰自己。

　　2、积累长期积极情绪

　　根据自己的价值观，描述一个或多个长期目标，这些目标奖帮助你获得更高的生活满意度。

　　在生活中，有了目标才有去完成目标的小目标，从而更加有效地完成目标。

　　建立长期的积极目标可以积累长期的积极情绪。

　　3、处理你的人际关系

　　良好的人际关系是有意义的生活的一部分。

　　暴食的人群总是伴随着不自信，一旦不自信，就会陷入自我怀疑，跟别人相处也会畏畏缩缩的。

　　我们会因为介意别人的眼光而不敢跟别人沟通交流。所以我们要学会智慧心念，要相信朋友们不会因为我们不那么完美的外表而取笑我们，要相信他们都是真心的。

　　多一点社交活动，不要为自己感到羞耻，建立新的关系，会让你重拾自信。

　　4、避免逃避

　　当你通过暴食来解决问题的时候，就证明你正在逃避问题。

　　面对问题是我们应该去学习的，不仅要面对当前的问题，还要面对即将来临的新的问题。

　　当逃避解决问题或逃避做必要的事情时，没有人会感到积极。感受更强烈的幸福需要你积极投入你的生活。逃避几乎总是会导致消极的感觉，而不是掌控感、自信和控制感。

　　比如你很沮丧，但有一个你必须参加的社交活动。此时，你倾向于退出或把自己孤立，不去参加并在家暴食。

　　避免逃避就是要积极阻止这种想要不参加活动和暴食的冲动。相反，你会采取与这些冲动相反的行为，接近你想要避免的事情，并以一种让你感到有能力和自信的方式行事。

　　02

　　觉察积极情绪有助于维持愉快的情绪，而不是让次要的反应（担心、内疚等）破坏你的乐趣。

　　我们在平时的生活和工作中，可以留意一下自己的积极情绪，去充分关注它。或者把自己的消极情绪转移到积极情绪上去。

　　下面有一张表格（增加积极事件），通过表格填写来为自己设定目标，增加积极情绪。

　　《告别情绪性进食的DBT方法》读后感(七)：告别情绪性进食的DBT方法（四）——辩证思维和观察技能

　　01

　　平时生活中，我们会有这样一种现象。如果为自己设定非常高的标准，并且认为自己只要足够努力，就能实现“完美”。 事实却不能如愿。 这种只有一种做事方法而其他任何事情都被视为失败的心态会让我们越来越容易放弃。 之前我们做过对停止暴食的承诺。但是，如果仅仅是做了承诺就能停止暴食的话，那么停止暴食这件事情未免也太简单了，我也不用再做后面的分享了。 我们需要通过辩证思维来帮助我们遵守承诺，停止暴食。

　　辩证思维

　　辩证的观点认为，你100%承诺绝对这个时候，你可以用一个化妆品或者任何其他的东西来进行观察，并借助腹式呼吸，来关注化妆品的外包装的颜色及形状。让自己不好的情绪停止发散，并且找到自己的智慧心念，提醒自己停止暴食。

　　停止暴食，并且认为即使你真的暴食，你也会重新振作起来，回到你100%承诺上，有效地处理这种情况。辩证思维可以让你保持对停止暴食的承诺，即使你并不总是能达到你的目标。 总的来说就是我们要接受失败，接受自己偶尔的暴食，并继续前进。（不能被错误淹没） 黑白分明的思维在停止暴食这件事情上，还是有很大的困难的。 有时候，我们因为一些因素吃得多了，我们的情绪心念会觉得：“我不能忍受自己的失败，我要暴食。” 也就是陷入了一个极端，认为自己的一次停止暴食失败就放弃了，就破罐破摔了。 如果用辩证的思维来看待这件事，就是让失败和成功并存。也就是，“我吃得比计划多，我没有做到自己的承诺，把事情搞砸了。并且我从现在开始重新开始，停止暴饮暴食，从哪里跌倒就从哪里爬起来。” 我们可以练习一下从僵化思维到辩证思维的转变。 举个例子： 情绪心念：我最近觉得自己每一件衣服穿上都不合身，发胖的身材让我很无望，想要暴食，因为曾经改变过，但是没有结果，也没有希望。 辩证思维：我可以对自己的身材感到失望，也可以想要暴食。 并且：我想拥有一个高品质的生活，暴食只会让我更糟糕。 练习辩证思维，接受自己原本的样子，接受自己有权利远离暴食的事实。

　　02 学会观察能帮助我们从情绪心念中解脱出来，更容易找到智慧心念。 观察是学习去拥有一段体验而不被卷入，不加评判，或者对其做反应。需要我们后退一步，从体验中脱离出来。

　　观察技能

　　先把两只脚放在地板上。将注意力集中在你的脚上，只是观察双脚在地板上的体验。你只是把注意力转移到了那里，不需要用语言去描述双脚站在地板上的感觉。你正在练习仅仅是关注这个体验，不掺杂言语或评判。只是观察，培养专注的意识。 现在把注意力集中到你的脖子和肩膀的肌肉上。只是观察这种体验，不要刻意用语言描述。只要保持你的注意力，从你的体验中后退一步，觉察它。

　　观察意味着不管发生了什么，你都允许你自己去体验当下的感觉。观察一种体验并不意味着试图去改变它或试图停止或者终止它。 举个例子： 比如你知道自己暴食的原因是被情绪所牵制。观察技能就是帮助你的情绪从目前的情境中分离，这样才能更好地意识到自己的感受并作出相应的反应。 比如有一天因为你和男朋友吵架了，感到很生气和难受，这个时候就产生了很强烈的暴食冲动。 这种情况在我们的日常生活中是非常常见的。 观察能帮助我们意识到自己什么时候处于情绪心念，并将其转换成智慧心念。观察有助于创造一种内在“暂停”的感觉。

　　生活中，我们也可以观察自己的情绪。 愤怒，焦虑，快乐。允许自己情绪的停留，成为当下的一部分，而不是试图去改变它，让它变得不同。 学会辩证思维和观察技能，不仅仅在停止暴食这件事上有帮助，在生活中更多的事情上也会有所协助。

　　《告别情绪性进食的DBT方法》读后感(八)：告别情绪性进食的DBT方法（二）—— 情绪控制

　　上次关于情绪性进食以及DBT方法做了一个概念性的分享，以及在开始方法之前我们需要做的一些准备工作。

　　本次分享将对我们实现目标步骤进行分解，了解自己的每种情绪和暴食之间的关系，学会情绪控制，课程最终是让你过上你想要的生活。

　　书中对我们的目标分成了四个步骤，每个步骤都需要依赖前一个步骤的实现。

　　第一步：停止任何干扰本课程的行为

　　在开始之前，肯定或多或少会有一些干扰我们行为，比如受到家人或伴侣对此的否定等等，这些干扰行为我们应该优先处理好。

　　第二步：停止暴食

　　暴食被定义为：摄入大量或过多食物。

　　停止所有的暴食，无论是大暴食还是小暴食。如果两者皆在，应该先停止大暴食。

　　第三步：减少与进食有关的其他问题行为

　　这里所说的进食有关的行为，主要有五点：

　　情绪化进食、无意识进食（不专注或没有意识的进食）、冲动地打破平衡饮食计划、暴食冲动以及对事物的渴望和先占观念、貌似无关行为（比如你购买了一种诱人的甜点，而且你知道你对这个甜点的关注可能会引发一场暴食。再比如不称体重，让你意识里面误认为你的暴食行为没有那么严重）。

　　第四步：减少其他（非进食）问题行为

　　比如过度花费、过度运动、超负荷工作等。

　　这四个步骤应该作为摆脱暴食的长期目标，慢慢坚持并把它变成一种习惯。

　　日记卡

　　改变和学习新行为的关键是练习。

　　在改变自己的道路上，我们可以每天把自己的情绪和冲动记录下来，用来留意它们和问题进食行为之间的练习。

　　并且每周进行一次称重。很多人包括我自己在减肥期间特别喜欢称体重，一天甚至称好几次，作者建议我们每周不要多余一次。每周称体重超过一次的患者倾向于关注体重的波动，这是没有意义的。这会引发罪恶感、羞耻感和其他让你容易暴食的情绪。当然，完全不称体重也是不行的，逃避现实是没有用的。

　　图一

　　图二

　　我是每天晚上睡觉之前对今天的自己做一个总结，把表打印出来，每天填写。

　　图一上面记录每天的情绪和饮食的关系，一周下来就能很清楚认识自己的情感，并对自己的行为和情绪之间的关系有一个比较明确的认识。

　　图二是在一些技能使用记录。有助于了解自己是不是每天都在坚持练习。

　　作者在书中重点介绍了“正念”。

　　正念从广义上来说，就是纯粹地专注在事物上，保持觉察，并且留意正在发生的事情。正念技能能够教会你如何投入此时此刻，而不对情境或自己做出评价。

　　比如因为食物能够帮你暂时缓解痛苦，所以你不能控制自己暴食，这时，正念就能帮助你从这些诱发情境中后退一步，说直白一点就是讲自己的情绪反应减少一些。

　　正念有三种心念状态：

　　理性心念：由理性思维和逻辑来控制行为。

　　比如你想减肥的时候，理性信念告诉你，只要管住嘴，迈开腿，这样就行了。

　　情绪心念：主要是由当下的情绪控制。

　　当情绪心念很强大的时候，是非常难以控制的。比如母亲会用尽自己的生命去冲到火灾里面去救自己的孩子，这就是无法控制的。

　　情绪主导不完全是坏的，但是在“暴食”这个事情上面，很多情感主导地位之后，带给我们的影响往往是负面，是会感到后悔的。

　　智慧心念：综合了理性心念和情绪心念。当你达到智慧心念时，你会整合来自理性心念的逻辑思维和情绪心念关注于感受的信息。

　　也就是说当你同时察觉到情感和逻辑，但不被两者任意一个控制时，就是智慧心念。那时候的你才是最好的自己。

　　智慧心念需要我们进入自己的内心，找到平和的地方。找到自己的核心价值，找到最真实的自我和意识。让你的智慧引导你的行动。有点像冥想的感觉。多练习，多去寻找自己的智慧心念。

　　腹式呼吸

　　当我们经历过大喜大悲之后，呼吸加快，心率加快，身体还是出汗或者湿冷，甚至伴随头晕和肠道抽搐。心理上的痛苦会转移到身体上，从而转向食物进行缓解。

　　为了阻断痛苦的生理和情感体验，我们需要学习腹式呼吸。

　　当专注于呼吸时，可以停止对食物的关注。

　　那么腹式呼吸怎么练习呢？

　　用缓慢的、有节奏的、流动的呼吸来扩张你的腹部，而不是在上胸或咽喉处浅浅地呼吸。想象一下你的腹部有一个气球缓慢地充入空气，然后慢慢收缩，再慢慢膨胀，如此反复。

　　呼吸的频率差不多在每分钟10-12次。用鼻子吸气和呼气。当你吸气的时候，慢慢地数一、二、三。当你呼气的时候，一定要放松和平静。做完10次之后，将注意力放在自己缓慢的呼吸上。练习的越多，就越容易将注意力转移到呼吸上。

　　日常生活中，我们遇到不开心，焦虑，委屈等情绪时，都可以用腹式呼吸来进行缓解。

　　由此可见，解决暴食问题的关键是控制自己的情绪，对一个成年人来说，稳定的情绪是成熟的标志。不要被自己的情绪牵着走，这需要我们不断练习，慢慢学会控制，情绪会控制了，解决暴食问题也就事半功倍了。

　　练习：每天填写日记卡，训练自己找到智慧心念，练习腹式呼吸。

　　未完待续......

　　《告别情绪性进食的DBT方法》读后感(九)：告别情绪性进食的DBT方法（一）—— 前期准备

　　曾经我也是一个暴食“患者”，无意间看到了这本书，看了简介之后，立马下单。仔细阅读，并严格按照要求完成各种练习，效果事半功倍。并且让我养成了好好吃饭的好习惯。这次把书中的内容精简出来，并且结合自己的实际经历，分享给有需要的朋友。

　　食物可以果腹，它能带给我们快乐，同时也能带给我们烦恼。在这个压力大的社会环境下，食物已经变成了一种安抚情绪的东西，让你无法抗拒。有时候，可能你只是单纯的想吃，面对食物，毫无自制力，看着飙升的体重和不健康的身体，只剩后悔和无奈。想改变却屡次失败，于是掉入一次次的恶性循环。

　　这种行为被称为情绪性进食。情绪性进食 情绪性进食是指主要为了缓解情绪不适而不是生理饥饿而进食。

　　当我读完《告别情绪性进食的DBT方法》这本书，并且实际操作之后，对改善暴饮暴食确实有效，于是想出个专栏分享出来，供大家参考。宗旨正如本书所说的：学习正念、情绪调节、痛苦忍受，让情绪和进食和睦相处。

　　01

　　什么是DBT方法？

　　辩证行为治疗（dialectical behavior therapy），是一种可以帮助暴食症患者的非药物治疗，一种很好的心理治疗方法。这个方法管不管用，还需要我们实际跟上学习和训练，一起来见证。

　　DBT情绪调节模型

　　我们用一张模型图直观的感受一下情绪与暴食之间的关系。

　　DBT的暴食情绪调节模型

　　由此模型可见，很多不良情绪，是可以通过暴食来得到短暂的缓解，让我们内心去误认为这就是处理痛苦情绪的方法。于是，我们一次次使用这种方法。但是长期以往，暴食肯定是会增加我们的痛苦。

　　02

　　为了改变，首先我们需要了解自己暴食的原因。

　　或许因为你工作压力大，和朋友亲人相处不愉快，抑或是孤独、沮丧，这都可以成为暴食的触发条件，甚至有些看似无关紧要的事情也会成为原因之一。

　　有些人在生理上更容易受到情绪的影响，被称为情绪脆弱的人。有些人即使身体没有饥饿感，仍对食物存在强烈的渴求，被称为享受型进食。有些人处于否定的环境，结果可能会使你用从未学过的健康方式来处理情绪，或者去压制情绪。

　　为了更清楚的明白暴食和情绪之间的关系，我们可以在接下来的几天里，将自己的每一次暴食和诱发时间用DBT模型记录下来。

　　例如：

　　我所记录的一次暴食情况

　　03

　　在我们决定要停止暴食之前，一定要做出一个承诺，一个目标，来监督和激励自己停止暴食。

　　我记得大学刚毕业的时候，刚步入职场，工作压力特别大，培训期间每天都会工作到凌晨一点多，没有周末。情绪无法发泄，只能每天晚上回出租房的时候，在夜市摊买上一堆小吃安慰自己。食物能让我短暂的摆脱烦恼和孤独。

　　愈发肥胖的我终于决定要改变。

　　于是我开始节食，什么苹果减肥法，什么七天减肥法，我都断断续续尝试过，结果就是，每次都会通过多日的暴饮暴食来填补节食的“空虚”。

　　刚毕业，来到陌生的城市，没有亲人，也没有朋友，不敢对同事说自己的暴食情况，更不敢对远在家乡的父母说。于是就一直逃避，欺骗自己。

　　当我发现自己愈渐圆润的时候，我买了体重秤，看着体重秤上吓人的120斤（大学时期只有90斤），我的情绪越来越差。

　　工作第一年的国庆节，放了七天假，同事回老家，把宠物狗寄养在我这里，那七天是我特别开心特别充实的一段时光，没有工作，没有闹铃，每天都会给自己变着花样做菜吃，没有油腻的外卖，也没有暴饮暴食，还会精心照顾同事的宠物狗。

　　还有一次是刚谈恋爱的时候，有很长一段时间我都感到甜蜜和高兴，除了两个人在一起的美好时光，其他时间我都忙着提升自己，也顾不上什么暴饮暴食了。

　　对我来说，我很容易受到外界环境的影响。曾经的种种经历来看，只要外部环境能让我感到愉悦舒服，那么暴食自然也就会停止。

　　书中提到，大多数情况下，人们会发现他们的价值观和暴食之间存在很大的脱节。如果这和你的情况相符，会让你更有理由停止暴食。

　　书中给到了一些价值观，我们可以选出五个能代表自己的价值观，进行思考。

　　价值观：

　　成就、权威、冒险、自治、美、希望、挑战、内心的平静、变化、知识、舒适、爱、贡献、适度、创造力、打破成规、职责、养育、同情心、理性、公平、浪漫、家庭、宽恕、安全、友谊、自我接纳、乐趣、自我控制、成长、灵性、健康、诚实。

　　再也不会在晚上撑着肚皮睡不着，不会因为身材走样而苦恼，会更自信，更勇敢，更爱分享。生活会更加舒服。

　　04

　　停止暴食的准备工作：

　　那么，接下来，你需要准备小卡片，上面清楚的写上暴食的利和弊，随身携带提醒自己。或者你可以直接设置成手机屏保，每天在你想暴食的时候，拿出来看一看，想一想，再决定要不要继续暴食。我当时是把这些利和弊设置成了微信聊天背景，每天能看几百遍。

　　然后创建自己的承诺卡，可以是非常通俗的语言，就是一段能通往你内心深处的话。

　　我的承诺卡上面是这样写的：我从来都没有认真的审视过自己。我希望我的人生是有价值的，我的每一刻都要为自己的价值而活，我再也没有那么多时间来解决自己的每一次心碎。这一次，是最后一次，解决暴食问题，然后潇洒的生活。

　　说实话每次看到自己的承诺卡，都会觉得有一种无形的信念感让我坚持，可能是真的受够了自己一次次暴食，太想改变了。

　　改变暴食是一个长期的过程，要把改变暴食养成一种习惯。如果你已经做好准备了，那就开始改变吧！

　　这次分享就到这里，下次会分享一些实际操作的方法，科学有效进行训练。

　　未完待续......