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现在,可以治好你“焦虑”的解药来了

2018-07-01 12:00:24 作者:潘升 阅读:载入中…

现在,可以治好你“焦虑”的解药来了

  我的原创专栏上线到现在

  一直聚焦于亲密关系,着手于自我提升

  最近一段时间分享主题情绪

  自情绪的产生发展以及如何稳定情绪之后

  这个阶段会对一些具体的情绪展开讨论

  如之前讨论过的“内疚”“后悔”和“愤怒

  今天解析焦虑,给你呈现更多角度理解

  焦虑的2种来源

  焦虑,在当代是一个很普遍的的情绪。对我来说,焦虑也很常见。在以前,当我遇到一个不确定事件时候,会经常感到焦虑。

  这是正常的,因为当我们进入到一个很复杂状况当中,对于很多事情都不能确定的时候,其实也就是当事情会超出我们的掌控范围的时候。在这样的时候,大部分人都会陷入焦虑。

  那焦虑发生根本原因是什么呢?

  如果我们对自己的内在没有构建很好的感全感,对于过去发生的事情很难做到自我安抚、对于未来发生的事情也不知道该如何去应对,那么当遇到超出自己能力范围的事情则会陷入焦虑。

  对于自己的情绪安抚能力有弹性的人会知道,任何事情都是会有变化的,并且他们能够在变化中接受新的状况。

  而对于无法接受变化的人们,也就是不能够根据不同状态调整自己来应对不同事件的人,就很容易会处在僵化的心理状态当中,于是就会产生出更多的焦虑。

  以上这些,就是焦虑的情绪被触发的根本原因。

  这些概念可能有些难以理解,所以接下来,我分享切身体会,用举例说明帮助你理解。

  我曾经面临一场持续的焦虑。

  在2009年,我搬到北京,然后,在2014年,我搬到广州。平心而论,其实我很喜欢北京,导致我离开核心原因就是深度焦虑。

  在那段时间里面,我越临近后期就越焦虑,甚至睡眠都遇到了很大的麻烦,彻夜彻夜地失眠

  那时候,似乎在外人来看,我已经取得了事业上的成功:我一边创业,一边上班。

  当时从事一份体面工作待遇不错,有专车有司机独立办公室甚至福利很好报销也没有限额。

  可是,我还是很焦虑。

  因为我可以看到很清晰的未来,这样的未来缺乏变化和创新,一眼就看到了尽头。我没有能力在那个环境完全改变我的命运,似乎我就被锁死在那里。

  这种无法掌控自己人生的感觉让我极度焦虑,彻夜失眠。

  我不停地问自己,难道我的人生就这样了吗?

  后来,在2013年年底的一次彻夜失眠之后,我终于想通了,我必须要改变自己的命运,全力以赴做自己最想做的事。

  于是我决定搬到广州,在2014年花了一些时间交接工作,然后就彻底开始广州的创业生活

  接下来,一切水到渠成,非常顺利。

  除了上述我的个人体会,其实焦虑还会在群体流动。最常见的情况是,焦虑在家庭成员之中流动。

  就像马瑞·鲍文所描述的那样,如果你观察一群牛或者一群羊,它们当中的一员在遇到情况而焦虑时,整个群体都会开始焦虑。

  因为哺乳动物的焦虑会在群体中传递。而我们人类作为哺乳动物,也是同样如此。

  有时候我们的焦虑也不仅仅是来自于上面我举例的那种个体的焦虑,也有可能是你的家庭成员或者别的人际关系传递给你的。

  所以,焦虑有两种不同的来源:

  一、个体产生的焦虑。

  有很多焦虑是自己给自己制造的。

  比如说,我对自己生活的缺乏掌控感和安全感的时候,就是我自己在给自己制造焦虑。

  我上文举的在北京的例子是非典型的,当然,我们这时候除了觉察自己的需要,也要观察这是否可能是自己对自己的要求太高。

  有些人,自从出生开始,他的情绪系统就是比其他孩子要多一分敏感,那是因为当他还处在妈妈的身体当中之时,妈妈的情绪压力很大的缘故导致的。这样的个体,可能更经常体验到焦虑。

  二、群体流动的焦虑。

  有的焦虑是别人传递给你的,这是群体给个体带来的影响

  比如说,在我的情感问答栏目里面,很多大龄女青年都会对结婚感到非常焦虑。

  寻根究底,里面一部分原因来自于家庭成员的催婚。甚至有些人不是你的亲人,只是根本与你无关的人,都会对你横加干涉评论说:

  「你这么大了还不结婚?」

  这就是焦虑的流动,因为人本能地把焦虑进行传递。而人们把自己的焦虑传递到孩子身上的时候,其实就是投射。

  但是,我们也要学会去理解和谅解,其实很多父母并不希望自己的孩子焦虑,只不过是他们本身自己也没有能力稳定情绪,他们自己就是焦虑的人。

  从这两方面的来源,我们需要知道,我们必须掌握分辨的能力。

  当我们焦虑的时候,我们需要觉察这是别人传递来的焦虑,还是自己产生的焦虑。

  这个能力是随着成长而伴随产生的,当我们很小的时候,是没有这个能力的。因为小孩需要依附在父母身上,才能够成长。

  可是等到长大之后,如果他依然时常处在焦虑当中,那么这些焦虑也许是来自于群体里流动的焦虑。

  因为在当下,此时此刻,可能没有什么事情值得焦虑,只是我们长大以后还没有学会建立与别人的边界。我们依然在惯性力量之中,很容易接受别人的传递。

  除了分辨这两种来源,还有一个典型的情况需要详细解析,这种情况我们称之为「自我意识过剩」。

  例如,如当一个人盯着另外一个人看,而被看的那个人如果感到极度的不自在,这就是自我意识过剩。

  又例如,仅仅因为一点点压力,工作或学习中被要求,就陷入焦虑的状态之中的人,可能根本没有能力去分辨这种焦虑是否处在正常状态下了。

  这样的人会有很大的情绪波动,造成他处在高度的焦虑当中,同时伴随很多生理方面的巨大反应,那么这种情况是严重的自我意识过剩。

  「自我意识过剩」往往会出现两种极端,一种是过度关注自我,另一种是关闭自我觉察。

  这两个情况是截然相反的心理反应,但都是不健康的。

  所以当一个人处在自我意识过剩的状态时,就会导致焦虑。

  例如,当有人盯着一个女生看她的裙子,如果这个女生是自我意识过剩人,她就会开始陷入各种遐想——是不是我的裙子上有个斑点、我的裙子是不好看吗之类的情况。

  而如果她是一个很自信、心理很健康的人,她会是会对其他人的目光无所谓的,你看随你看,跟我没关系

  催眠大师米尔顿·艾瑞克森曾经处理过一个客户,那个人就是典型的自我意识过剩。

  艾瑞克森当时给了他一个处方,让他穿一个白色袜子在一只脚上,再穿一个黑色的袜子在另一只脚上,并且要在很多人面前走来走去。

  当那个人完成了处方交代事项后,他意识到,其实是没有人真正注意到他的。

  这个例子,也就是我们常常讲到的,当你总感觉很多人在关注你,这不一定是事实

  更真实的情况很可能是,其实是没有什么人真正在关注你的,那些都只是你很私人化的敏感所导致的「自我意识过剩」。

  焦虑的影响

  在上面这些内容中,我们仔细分享了焦虑的的两种来源:自我产生的焦虑以及群体中流动的焦虑。并且在这个基础上详细解析了「自我意识过剩」导致焦虑的典型情况。

  那么接下来,我们分析一下,焦虑带给我们的影响。

  一方面,焦虑给我们带来一些积极的影响。

  例如,考试前的轻度焦虑,就是好事情。

  那种在小小的焦虑里面混合了一点小兴奋的感觉,是积极的。这是推动我们前行的力量。

  就我自己的切身体会,在我每次大型演讲或者节目录制之前,会有一些轻度焦虑,这种焦虑中还混合着一些小紧张小兴奋等一种复杂的感受,这也是很好的,也是应该的。

  除了这些推动力,焦虑还给我们带来一种力量,就是觉察。

  例如,前面引用的我在北京极度焦虑的例子,当我能够直面焦虑时,我就觉察到了什么是我真正想要的。

  另外一方面,焦虑也有一些消极的影响。

  极度的焦虑不能给人带来兴奋感,反而给人很多压力。

  尤其是一个人,长期处在压力源下,这种焦虑是会把一个人压垮的。这时候反脆弱机制不起作用,持续的长期的压力就是不恰当的焦虑。

  不管如何,每一种情绪都有积极作用,因为人类产生的任何情绪都是有意义有价值的;但是不恰当的情绪也会带来一些负面作用。

  所以,焦虑给人带来的影响是复杂的。

  那么我们究竟应该如何应对焦虑?具体怎么做呢?

  如何应对焦虑?

  不同的心理学家,有很多不同的流派与不同的干预方式,可以去应对不同的焦虑。

  一、练习身体放松

  身体的焦虑,是通过肢体紧张来进行表达的,所以在谈到应激行为的时候,总会讲到让身体放松。

  这是因为当你身体放松的时候,你的焦虑感也会降低,然后你就会连带着进入到一个不那么焦虑的状态当中了。

  所以很多时候当我们面对很容易产生应激行为的人之时,为了让他减少面对焦虑的反应,就会让他练习放松,多尝试做让身体放松的练习。

  二、练习正念与冥想

  现在,很多人在学习运用内观或者正念的方法,这也是一个让身体的焦虑和紧张转化成为一个放松状态的方法,然后人们的情绪也会慢慢地平复下来。

  这个类型的练习切忌盲目寻找学习的道路,因为冥想方面的流派众多,泥沙俱下,一定要注意寻找靠谱的来源。

  切记切记,不要盲从,不要轻信,一定要选择科学的靠谱的方法,不然很容易走上歪路。

  三、情绪聚焦疗法

  在情绪聚焦疗法当中经常强调,人要找到一个适当的情绪平衡点。

  那么,那些不适当的焦虑的状态又是从哪里被开启的呢?

  这就是我们需要去寻找并需要转化的事情了。寻找的意思是,你第一次的原始焦虑究竟是从哪里来的?

  比如当父母对你催婚的时候,对你说如果你不结婚就如何如何的时候,如果你会焦虑,那你就要去寻找这个焦虑情绪的根源是什么,然后才有机会把它转化为一个适当的情绪。

  这是一种通过体验来改善办法

  四、行为认知疗法

  这方面的疗法众多,我简单分享一下我自己的体会。

  在生活中,我也遇到过很多焦虑,不仅处理过我自己的焦虑,还处理过我遇到的个案中的焦虑。

  我的经验是这样的,会把焦虑分成三个部分去看,就像自从这个专栏的初期我就讲过的:情绪-认知-行为,它们三个是一个齿轮关系,彼此之间互相影响。

  其实我也是典型的「自我意识过剩」,例如,在小时候,我很容易焦虑,例如,因为衬衫上面的一个斑点,导致一整天都很不自在,非常焦虑。

  但其实这个斑点是没有人看到的,直到很久以后,熬过这一天,终于放学了,我确定没有一个人注意到它,才松了一口气

  这就是我认识到了原来其实没人注意,然后行为就是放松了,接下来情绪就缓和了。

  这是例子说明:

  自我产生的焦虑,通过认知调整可以改善。如果焦虑是来自于家庭成员的流通,那就要通过认知建立合理的边界,不要被这些不适当的情绪所感染

  这就是一个自我分化的过程,平衡认知和情绪的过程,因为那些情绪是其他人的情绪流动而来,不是我们个人的情绪,要挡住在边界以外。

  当然,应对焦虑的方法还有很多,今天只是给大家普及一些比较容易接触到的。

  焦虑,是一个很普遍的话题。当今现实生活中,比比皆是

  我们今天分享了焦虑的来源、焦虑带给我们的影响,以及如何应对焦虑。祝福你今后的生活里面可以从容应对。

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  ▼ 点击可听

  原题:《情绪专题六:焦虑》

  原创:潘升 

  本期寄语:

  焦虑可以带给我们领悟。当直面焦虑的时候,往往可以思考得很清楚——什么是我们想要的,什么是我们不想要的。

  督导:陈俊雄(Albert Chan) // 美国婚姻家庭治疗协会(AAMFT)认证督导,曾师从情绪聚焦疗法(EFT)创始人莱斯利·格林伯格(Leslie Greenberg)

  本期寄语:

  很多的压力,你可能会焦虑;很多的压力,你可能会忧郁;它们是两兄弟。所以当你有情绪的话,你都需要去面对。焦虑也好,忧郁也好,都需要勇气去面对。如果自己解决不了,那就要找别人帮忙。

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