囚徒健身读后感精选10篇

　　《囚徒健身》是一本由保罗·威德著作，北京科学技术出版社出版的平装图书，本书定价：79.00元，页数：264，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《囚徒健身》读后感(一)：慢速再慢速

囚徒健身读后感
2014-7
傍晚练完深蹲，蔬果加土豆晚餐，洗完澡，开始写几句——这几天一直想写的，关于《囚徒健身》。我同时把豆瓣上同类热门书籍《无器械健身》、《拉伸》、王老汉的帖子等翻看了一遍，还是觉得《囚徒健身》最对我的胃口。
在今年重新开始肌力运动之前，我已经停了7年没碰过力量训练，从2007年初到现在。我倒是觉得自己的肌肉没有退化多少，胸肌还是那两块下沿和内侧缺陷的胸肌，除了盖在它上面的脂肪层有变化。以前在简陋的健身房里吼叫的感觉还记在心里，隔壁房间卧推架上的哥们伸头过来打趣我：“听这叫声将来很有叫床的潜力”——那过去的挥汗的快乐记忆。对健身的喜爱像种受虐狂的心理：喜欢力竭，喜欢挣扎时的大吼，喜欢身上肌肉酸酸胀胀。那堆铁疙瘩像假想敌，又像心爱的姑娘。
后来迷上中医，笃信“汗为心之液”，且懒得去城市里拥挤的健身房，汗臭，路途费时，在家搞哑铃和平凳又太占地方，把力量训练就放下了。上天眷顾，我有机缘在今年重新决心开练。从俯卧撑和引体向上练起，但是觉着不够全面和系统。读完《囚徒健身》让我非常开心，书里说的为什么要抛弃健身房和为什么要徒手健身的理由，深得我心。
这本书变革了我对训练组数的认识。他说：“促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。”他主张以完美动作完成2~3组训练，保证每一组的强度足够产生那样的刺激。我打算用以下措施来保证每组训练的强度：
1. 能做低一级的动作就做低一级的，不要着急进阶，把动作做慢，在反向动作的半程停顿1~2秒会使强度大增。
2. 在一组练习的最后阶段开始力竭时，动作会有点变形，这时改为半程动作，或改做更低难度的动作继续练，还是要注意在反向动作的半程停顿。
3. 直到这也不行了，要挣扎着再做几个反向动作，在每个半程点停3秒。这三条贯彻下来会使这组练习的强度“足够刺激”到目标肌群。
 
我的口号是：拉伸+肌力+有氧，一个都不能少。
“三分练，七分养。”关于营养《囚徒健身》提得不多，《无器械健身》里倒是有一章，但我觉得不好。注意营养摄入的主要目的是为健康，增肌只是很次要的。关于怎么吃，范姐姐的《食物营养与配餐》是我的教材。我已有订好食谱。汗颜啊，奔四的人了，似乎才学会怎么吃饭。感谢范姐姐的科普文章。
        不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。
        从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。专注训练，把你的目标（更标准的动作，更多的反复或其它什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。
        不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情。
        研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。
        没有健康，体格和力量就毫无意义。
以上几句摘自《囚徒健身》。爱这本书，因为他写出了我心中的渴望、想说但说不出的道理，深得我心。除了与自己的身体和心灵相伴，我们一无所有；更进一步，除了心灵，我们一无所有；归根结底，我们一无所有。我们仅有的虚拟家园和终身伙伴不是房子、车子、衣物，而是赤裸肌体（20岁的、40岁的、60岁80岁的）。

　　《囚徒健身》读后感(二)：囚徒健身

我自认为是个中规中矩的人，做什么事情都喜欢“专业一点”，这种希望专业一点的态度最开始来源于读研期间和实验室的学姐学长打球。实验室有一套比较专业的设备，我又在学长的“教育”下买了专业的球鞋和衣服，开始玩的时候，学长学姐有而尽量“专业化”的训练我。这给我的感觉就是，这是一件很严肃的正事，很酷，让我感觉自己在朝着“高手”的路上前进，而不只是玩玩。我可是在进行一件非常严肃的事情！哈哈
所以对待健身，我也想尽可能的专业些，一是可以让自己有长足的“坚持”，二是希望尽可能有做到有效并减少对身体的伤害。
在亚马逊上无意间看见了这本书，评价还不错就买了。
总体来说，这种循循渐进的训练方式很适合我这种完完全全菜鸟。书中对于动作的讲解也算是详细，后面两章给出了训练的注意项以及各个训练的计划表。
但是，书，当然不值得一字一句的读，毕竟说实话，作者的“写作”水平很是很。。。。并且略让我不舒服的是作者对现在健身以及健身房中的健美儿的批评、讽刺，我不喜欢无故批评任何事物，所以对于作者说健身房的都是垃圾这样激烈的言辞，实在不敢苟同。
另外作者这种溢出纸张的“大男子主义”也是让我，，，呵呵，对于锻炼“粗壮的手指”，“宽厚的腹背”，，，，这让我一个小女子。。。。。。我只能祈求，别这样。。
但，不管怎么说，我决定开始按照书中的步骤开始锻炼。天哪，千万别有粗壮的手指，宽厚的腹背！

　　《囚徒健身》读后感(三)：适合我的懒人穷人健身

《囚徒健身》 [美]保罗·威德
阅读时间：8月21日~8月22日
生动指数：★★★★
可读指数：★★★★
 个人评价：★★★★★
昨天开始看的这本书，今天全部看完了。我觉得不错，这书，真的，很适合我这种没时间没钱去健身房的人。
当然，这书的作者很偏激，所以很有争议。他不赞成去健身房锻炼，他赞成的是用自身的重力来达到训练自己身体的目的。他把健身房和去健身房的人贬得一文不值，可能引起了不少人的满，但我又不去，这又关我什么事呢。
回到正题，说说这书。这书一共介绍了六个动作，分别的俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。听起来是不是很吓人，比如倒立撑什么的？完全没关系，这书最赞的就是把后个动作分成了十个阶段。拿俯卧撑来说，从最简单的墙壁俯卧撑到最后的单臂俯卧撑，一步步进化而来。什么时候能做到最终式？我不知道，我只知道根据他说的来，一步一步，一定能达到目的。
以前只看到说俯卧撑有好处，但完全做不来，再有好处也是白搭。现在我相信，总有一天我会做到的，只要我去做。
好啦，推墙，走起！

　　《囚徒健身》读后感(四)：满满的心灵鸡汤和营销

满满的营销和鸡汤味道，讲理论和实用性远远不如《无器械健身》
整本书的主题基本就是“啊！去健身房的都是傻X，搞自重的才最牛X”
而里面强调的自重训练功效，锻炼协调强化最大力量反应更快爆发力更强更好看的肌肉线条更完美的比例而且强化关节不伤身体，简直完美百利无一弊。是不是觉得和卖假药的有点相似？包治百病见效快无副作用
中国人永远就是喜欢看鸡汤文，看着别人成功再想象到自己身上，他们岂能透过事情的真相看到本质。《囚徒健身》真正唯一有用的两点，一个是渐进式训练模式，还有就是健身生活模式。
第一个大家都知道，第二个也就是像囚徒一样，戒烟戒酒戒欲早睡早起严格把控训练时间。敢问现在生活在都市的人们，有几个能做到？
个人认为这种“囚徒”般的生活模式，才是《囚徒健身》这本书的核心价值观。
因为没有一个良好的生活作息规律安排，不管是自重训练，还是器械训练，终究不会有好的成效
所以我认为囚徒健身模式在中国都市基本很难实现
不排除有人用这种模式成功了，我由衷佩服这种在大城市节奏下可以拥有“囚徒”般生活作息规律的人，这种人的自律性决定不管他采用自重训练还是器械训练，都是会成功的
但我相信大多都不会成功，就像叫着要减肥的人太多，然而真正减下去只是少数
最可笑的是囚徒健身里一直在批判器械健身，不停地炫耀着老式体操训练。
我也不是在批判自重健身的无用，自重健身有时候的确很重要。比如练背的最好动作就是引体向上，练肱三头肌和下胸最好的动作就是屈臂撑。
但真正把这种体操自重训练做到顶尖的人都在国家体操队，其次就是城市里翻墙上房的跑酷爱好者，最菜的那种才会和广场舞大妈抢地方进行什么单双杠训练
去年无意间逛到了囚徒健身的贴吧，里面充斥着巨量被此书洗脑的人，像基督教徒供奉圣经一样，觉得这本书上写的都是绝对正确的，觉得所有去健身房的都是傻x，他们甚至不知道肌肉怎么运动，肌肉怎么收缩，只会盲目地追随跟风坐等自己的肌肉也像打了药一样的长出来。让我觉得没文化简直可怕
所以在此我奉劝豆瓣的健身爱好者们一句，万变不离其宗。想要锻炼强大的身体，练出健壮的肌肉，永远脱离不了一个“原理”。也就是肌肉运动的原理
在这里有两本书的地位在整个健身行业是绝对的最好的书。也就是《运动生理学》和《运动解剖学》。当然这两本书学科味太重，非专业的人难以理解也很正常。
比较通俗易懂的，也就是《施瓦辛格健身百科全书》和《无器械健身》。基本来说，在健身类丛书的实用性和理论性通俗易懂性三重来讲，这两本书是最好的，没有之一
反观最垃圾最无用的就是那种“教你几周练出完美肌肉”“八块腹肌一月练出”这种。
最后，如果有“囚徒”想要喷我，请不要逼逼说，啊，你有别人牛逼吗？你算老几什么的。请拿上你的观点和你的理解来，不然我会自动屏蔽

　　《囚徒健身》读后感(五)：《囚徒健身》读后感

说实话，这本书有点蛊惑人心的感觉，从其解构上来说与其说是西方的书，倒是更符合东方人的胃口，大意就是老祖宗传下来的好的技能，在现在这个社会已经被埋没了，那啥健身房什么的都是忽悠，现代的肌肉练习无法练出好的身体，还好古老的锻炼方法还没有绝迹，现在就把这门牛叉的技术传授于你，维护世界和平的任务就交给你了。
好吧，这是我忽悠的，虽然其说法也差不多，但是提出的理念符合国人的想法这个是没错的，书中记载的内容是否切实有效我不知道，但是一本教健身的书居然能够在豆瓣上打到9.2的高分，可见其忽悠能力至少是不错的（当然了，部分原因也在于混豆瓣的青年运动基本都是短板，所以健身书普遍打分高，《无器械健身》9分，《施瓦星格健身全书》9.4分，豆瓣的看客们你们是多么的渴望一身好的身材呀。。。。。。）。
这书还有一点好的就是，完全是升级打怪的路线图呀，六种方式，每个方式十个等级可以逐渐攀升，这明显就是顺着现代人的习惯来写的呀，难怪看了之后就让人觉得血脉沸腾，颇有阅读了详细攻略之后想要升级的冲动呀。
书最大的特色就是不和你扯理论，上来就先破现代健身房健身，破而后立的建立了古代健身牛叉的概念，然后又指出一条登天之路，只要按着这条路走，有希望能够到达作者提及的那些牛人的高度，至于那些健身房锻炼出来的家伙，那时候连给你提鞋也不配，爽吧。
当然了，我是来赞美这本书的，不是来黑的，否则的话真心对不住自己看了电子版之后兽血沸腾的去京东上买了实体书的冲动，就算是打折也还要五十多大洋一本呢。就算是蛊惑，我也只能说作者的蛊惑实在是到位，至少在我的身上完全成功了呢。
在这书的评论中看到有人说，大多数的健身书都是一大堆理论，然后看完就成为了一个健身理论家，再然后就没有然后了。真心想和这位朋友握个手先，看来有这种感受的人很多呀，而这本书至少不会是这样，它从一个可以轻松达到的高度开始，让你逐步的向上攀登，逐步的走向更好的身体，逐步的锻炼你的肌肉。更好的是它无需器械，只要在家就可以，异常的符合现代人越来越爱宅在家里的特性。如果原本要去健身房锻炼的效果在家也能够达到，同时花费的时间更少的话，相信没有人会不愿意的，同时相较于去健身房坚持下来的可能性应该也更加大吧。
至于是否真的能够达到作者所说的高度，其实并不重要，毕竟我们就算按照《施瓦星格健身全书》来锻炼，也不可能指望能够达到人家的成绩呀，所以在健身这个方面，只要道路是正确的，在前期画一个大饼并不是问题，只要方法有效，大饼可以更好的激励（蛊惑）你去把自己的身体搞好不是。
于是，作为一个抵抗力差的普通青年，在看了电子书之后抑制不住冲动，购买了纸质书，并信誓旦旦的向自己保证一定要按照书中的内容开始一步步的锻炼身体。锻炼身体的效果怎么样还不能确定，但是作者你写书的目的一定是达到了，所以这是一本好书。。。。。。

　　《囚徒健身》读后感(六)：練后體會

斷斷續續，的照著書裡面的姿勢練了兩三個月，三天打魚兩天曬網。還是練出一丟丟小成果的。也發現了這本書裡面的一些問題，所以來說一下體會。
什麼？你問我為什麼不是天天堅持。我可是有拖延癥的好嗎。如果不是溫書使得鍛煉突然之間變得異常有趣，你以為我是怎麼做到三天打魚兩天曬網的。請不要再問這麼無聊的問題了。
裡面的動作，我都沒有做到最後一級，除了大腿。單腿深蹲的話，已經達成了。大腿肌肉繃緊的話從側面摸上去的話手感可是跟軟木一樣哦。不行不行，不知不覺就有點得意起來了。
先說說練這本書的優點，就是裡面有升級系統，特別有意思，個數組數就是經驗條，然後每升一個動作，就是升級了。特別過癮。很多動作要求其他身體部位的協調性和平衡感，這是器械不能幫你達到的。所以囚徒健身總的來說還是很好的。尤其是橋的部分，一般健身都不那麼強調那點的，但是腰部柔韌性其實很很很重要。大家都懂的——請不要露出那麼猥瑣的表情，我是說，轉身速度取決你的腰部力量造嘛。倒立撐也是很酷的一個動作，因為很多看上去很裝肌肉男做不出。腹部的話，其實我還是比較喜歡腹肌撕裂者。基本沒怎麼做。
說完優點說一下缺點。缺點之一就是我感覺裡面的進階系統其實不太科學。有些動作針對的肌肉不一樣的。并不是你一個動作做到要求之後就能自然進階的。比如，我倒立最多只能1分45秒這樣，但是我已經能做10個倒立撐了。所以，我最初想到的辦法就是一個部位的很多動作一起做，比如肩膀的話，我是先烏雅氏，然後倒立，然後倒立撐，三個動作一起，然後做個三四個循環這樣。我覺得這樣就比較好。鍛煉的比較全面。
但是後來我又發現了第二個問題。運動量不夠，但是又做不動了。這是我發現這個系列最大的缺點。如果你去健身房做器械，窩推，先推60，然後65，然後50，然後45。一共下來5，6組窩推，然後做啞鈴飛鳥，然後，三頭肌的那個我不知道叫什麼的動作。反正亂七八糟幾個動作下來加一起要將近20組，做的一身汗，然後就感覺很爽。但是囚徒裡面的動作往往無法達成這樣的效果，對我這樣三天打魚兩天曬網的玩票的傢伙來說，尤其如此。經常發生，做不動了，可是人感覺沒有多少運動量。比如倒立撐，引體向上，三組完了之後，第四組叫的跟殺豬一樣也只能做5，6個。而且之後就再也做不動了。所以我又想了一個很機智的辦法，就是囚徒做不動了還有器械啊！囚徒器械結合。先做引體，然後深蹲。3-4個循環之後，再也做不動了，改器械。做輕一點重量，接著搞，爽的不行，根本停不下來，簡直其樂無窮。第二天的下午就能體驗這樣作死的快感了。

　　《囚徒健身》读后感(七)：传统又独特

朋友推荐，说这本健身书很畅销。下了pdf的来看，确实和一般健身书目的方法不同，独特又科学。之前看过很多健身视频，也看过知乎上各位大神推荐的各种健身帖，挑选过一套韩国某大妈的健身操锻炼，当时就认为这套操是动作简单重复，运动量还能承受的，连续跳了3天，就开始膝盖疼，好像有股冷气穿梭在关节和软骨之间，一半蹲就显现，于是觉得减肥无望，后来更是放弃到连碟片都找不到了。幸好看了囚徒，让我对古人的智慧无比敬佩，也对作者的毅力和反思大为赞赏。原来锻炼是循序渐进的，原来成功是要忍耐和不断修正的。书中对各种水平的训练计划做了层级划分，动作简单又有效，原来骨骼和肌肉必须要同时增强，这样才不会受伤。运用自然生理规律，做反复练习，虽然耗时较长，但结果会令人惊喜。作为一个外行人，虽然不是太明白训练的动作有多么牛，但给我的理念和态度却是印象深刻。建议给零基础耐得住寂寞的小伙伴们，也希望自己有一天能身体康健，充满活力。

　　《囚徒健身》读后感(八)：健康是第一位重要的，不是我矫情

今天在这讲一个身边真实发生的故事，说说人为什么要锻炼身体，最后介绍一本书。
故事是这样的：（建议不要在饭前、饭中和饭后阅读）
如果能让你在一个月之内暴瘦20多斤，想必每个姑娘听了都会追着问是什么方法吧。方法就是：拉肚子，呵呵，别打我，我是认真的。俗话说的好“好汉禁不住三泡稀”（话糙理不糙啊~），一天跑厕所跑个5、6趟甚至更多，持续它一个月；然后呢，辅以吃完东西就跑厕所、吃什么吐什么，最后发展为连吃药都吐，胶囊整个吞进去，一会儿也整个吐出来。能带来的功效不仅仅是体重减轻，还有一种成仙的感觉——走路晕乎乎、轻飘飘，附加体验是，可以感受下999和120的服务，顺便和死神遥远得打个照面。怎么样，听完了也不羡慕这个暴瘦的“秘诀”了吧。
在经历了一系列的受罪、折腾之后终于康复了。但，引用罗卡定律的话——凡有接触，必留痕迹。这一番和疾病的亲密接触，也在身体和心灵上留下了不可磨灭的痕迹，尤其是心灵上。要在以前，有人和你说要爱惜身体、珍视健康，顶多就是听过当时动容一下，很快就过去了，而经历的好处就是印象深刻、胜于说教。如果有人有过以上的经历，相信不再需要任何人的催促，他都知道要好好保护自己的身体、保持健康的体魄。
怎么做呢？健身咯
可能谈到健身，男生的第一反应是健身房、肌肉猛男；女生的第一反应是，瑜伽课、马甲线。而这些，仅是对健身狭义、片面的理解。健身最本质的目的是使体魄强健，其表现为更好的协调性、爆发力、柔韧度等，马甲线、人鱼线这些大家吉利追逐的只是体魄强健下的附加值。不忘初心，方得始终，记得健身的目的是为了获得健康，不仅仅是冲着线条去的，别本末倒置。
不用进健身房、不用变成器械党，一样可以好好健身，怎么做？
老天给了我们一个最好的健身房——自己身体，用自体重锻炼正是《囚徒健身》所倡导的。全书把方法归纳为“六艺”，依据不同的水平每艺又分为十式。这六艺分别是：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑，涵盖了需要锻炼到的各大肌群，不仅能提升肌肉本身的能力，对身体整体的协调性和灵活性也有很大帮助。不需要健身房里林林总总的高级器械，也不需要准备哑铃、杠铃，顶多用一用瑜伽垫和公园、操场里的单杠。
根据自己的体能不同，可以选择从十式中适合自己的等级练习，当然作者还是建议大家都从第一式练起，为了能打造坚实的基础，以免升级到某一式时遭遇瓶颈。最喜欢作者的一个观点，是关于如何训练脊柱的，很多健身方法和动作都追求对线条的塑造，例如胸肌、腹肌、二头肌这些显而易见的“块儿”，而对于真正重要的脊柱训练鲜有提及。现代人因为工作关系，大部分久坐于电脑前，与脊柱有关的疾病越来越多，腰椎、颈椎出问题的人也是越来越年轻化，对于脊柱的保护和锻炼其实是迫在眉睫。更何况作者告诉我们其实脊柱才是除了大脑以外人体最重要的部位，要想保护好它，一个务实的做法就是锻炼保护脊柱的肌肉——竖脊肌，它附在脊柱两侧，形成强有力的保护网。练习“六艺”中的桥，便能最好的锻炼到竖脊肌，从最简单的第一式——短桥开始，它适合于没有基础的人或是伤病初愈时的恢复练习，逐步升级，以打造出一个严阵以待的脊柱。桥的好处在于，它的每一式都只用我们的自身体重来练习，脊柱后弯成弓形时，关节出于安全的闭合状态，因此就能避免额外负重练习——例如杠铃硬拉，带给脊柱的损伤。
短桥示意图

　　《囚徒健身》读后感(九)：稳扎稳打

在坚持了连续跑步四个月后，体重已经显著下降，也进入了平台期，于是想要寻求其他方面的突破。kindle中，无意中发现了这本书，细细读来，盛合口味！

这本书就像一套武功秘籍，原来健身还有这种方式！当然，书中对于现代健身的抨击我还是不太认同，所谓殊途同归，条条大道通罗马，现代健身和无器械健身各有所长，也没有必然的优劣之别，只是侧重不同罢了。

一直以来，我都觉得练就肌肉依靠健身器材会更加重要，看了这本书才知道这原来是个这是极大的误解，无器械练习也可以，而且这种练习得到的肌肉更精炼，更有力量，还有一点对我而言最最重要的是，可以随时进行，不用到健身房！其实自己陆陆续续办过5年的健身卡，可是使用率都很低，一般下雨天才会去，想来真是浪费。

六艺十式:1.俯卧撑，2.深蹲，3.引体向上，4.举腿与仰卧起坐，5.桥，6.倒立撑。每一艺之下各有十式，还有各种变式。循序渐进，说它像武功秘籍就是如此，非常有趣，就如同中国武术，得先从马步这些基础功开始一样，千里之行始于足下，高手从来都不是一日练成的，稳扎稳打，不急不躁，就如坚持跑步一样，过个两年，看我笑傲江湖！

空说无用，今天是2017年9月14日，立字为据，学“武”开启，向作者一样，开始我的“囚徒”之旅！

买回纸书，gogogo!稳扎稳打！

　　《囚徒健身》读后感(十)：在生活的枷锁中练就自由之身

     肉体确实是灵魂的圣殿。“不管一天里的其他时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂地世界中稳住双脚”。作者对于身体智能有着切身的体会”。人的肉体到底是归属于自然的。如果身体是大地，灵魂就是是树木，由彼而生，枝叶伸向星空。所谓的天人合一，在我的理解中就是和自然状态下的自己进行最好的整合，身体和灵魂不相冲突，内在世界和外在世界协调一致。
    谈到训练的收获——“不仅有健康和强壮，还有自尊。你的姿势更标准了，你能多做一次反复了，你能升级到更难的动作上了，这都是有逻辑有意义的。你一直在进步，一切都在掌控之中”。
    关于专注的心法——“认真对待你的训练，无论身在何处。尊重你的训练时间。”“把你的目标（更标准的动作、更多地反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。”“要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注地，可控的激情。真正致力于养成这样的心态，你将有极大的收获。”
    训练的方法——时间表+专注于自身与标准的对照。
     那么，什么是标准呢？作者总结出了“六艺十式”，以下每一个等式都是要进入下一个动作之前，应当完成的组数*每组的动作个数。
    1.六艺
     1.1俯卧撑
     要领：a.双腿始终并拢。身体呈一条直线。
                b.上推时呼气，下降时吸气。
                c.不要依靠惯性和爆发性动作。
                d.用篮球或棒球做道具，接触力度为“亲亲宝贝”
                e.支点，从手掌——指尖
     1.1.1墙壁俯卧撑
            3*50次
     1.1.2上斜俯卧撑
           3*40次
     1.1.3膝盖俯卧撑
           3*30次
     1.1.4半俯卧撑（篮球放在髋部下方，控制下降高度）
            2*25次
     1.1.5标准俯卧撑（棒球放在胸下方）
            2*20次
     1.1.6窄距俯卧撑（两个食指指尖相触，慢慢放低身体，知道胸部轻触手背）
            2*20次
     1.1.7偏重俯卧撑（一只手放在篮球上，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手）
            2*20次
     1.1.8单臂半俯卧撑（一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在背后，弯曲肘部，直到髋部轻触篮球）
            2*20次
     1.1.9杠杆俯卧撑（一只手撑在胸部下方，另一只手放在身体外侧的篮球上，有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地板只有一拳之隔）
            2*20次
     1.1.10单臂俯卧撑
            1*100次
     1.2深蹲
     1.2.1肩倒立深蹲
            3*50次
     1.2.2折刀深蹲（直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止）
            3*40次
     1.2.3支撑深蹲（背部直立）
            3*30次
     1.2.4半深蹲
            2*50次
     1.2.5标准深蹲
            2*30次
     1.2.6窄距深蹲（双脚八字形站立，脚跟相碰）
            2*30次
     1.2.7偏重深蹲（一只脚跟放在位于自己前方距离身体一步远的篮球上）
            2*20次
     1.2.8单腿半深蹲（背部平直）
            2*20次
     1.2.9单腿辅助深蹲（篮球放在站立的脚边，用手按篮球，以便在反向动作的最初阶段借力）
            2*20次
     1.2.10单腿深蹲
            2*50次
     1.3引体向上——肩部始终要收紧
     1.3.1垂直引体（靠近物体站立，脚尖与之保持 约8~15厘米的距离；上背部 应当有拉伸感）
             3*40次
     1.3.2水平引体向上（身体紧绷，让双手双脚承担身体的重量，平缓地拉起身体）
             3*30次
     1.3.3折刀引体向上（最后下巴高过横杆）
             3*20次
     1.3.4半引体向上（双臂弯曲接近90度，上臂应于地面平行，肩部始终收紧；动作过程中肘部可以向前移，但双腿始终保持姿势）
             2*15次
      1.3.5标准引体向上（肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力；弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆）
            2*10次
      1.3.6窄距引体向上（双手尽量挨在一起，之后下巴同上）
             2*10次
      1.3.7偏重引体向上（采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服；弯曲肘部，夹起肩部平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆）
             2*10次
       1.3.8单臂引体向上
             2*8次
       1.3.9单臂辅助引体向上（辅助物，毛巾）
              2*7次
       1.3.10单臂引体向上（发力那只手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力）
              2*6次
       1.4举腿（动作平缓，双腿完全伸直）
       1.4.1坐姿屈膝
              3*40次
        1.4.2平卧抬膝（膝盖始终接近90度，在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧）
               3*35次
       1.4.3平卧屈举腿（双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135度；整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”）
              3*30次
        1.4.4平卧蛙举腿（完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90度；降低双腿并保持完全伸展；直到双腿距离地面约2-5厘米）
              3*25次
        1.4.5平卧直举腿（双手向下按压地板，以保持身体稳定；双腿锁定，抬起双脚直到他们到达骨盆上方，即双腿与上半身的夹角成90度）
              2*20次
        1.4.6悬垂屈膝（身体成一条直线，保持肩部收紧。平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节成90度，大腿与地面平行）
              2*15次
        1.4.7悬垂举腿（弯曲膝盖，直到膝关节大约成135度，双脚置于身后几厘米；整个运动过程中，只能移动髋骨部，膝盖要保持锁定。）
              2*15次
        1.4.8悬垂蛙举腿（双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直；慢慢放下双腿，在此过程中，双腿始终伸直；该动作完成时，身体完全伸直）
              2*15次
        1.4.9悬垂半举腿（双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45度；平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行）
              2*15次
        1.4.10悬垂直举腿（即使在起始姿势中腹部也要收紧，双腿始终锁定；举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧）
              2*30次
 
       1.5脊柱
       1.5.1短桥（双脚与肩部同宽或略窄，依个人舒适度而定；大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉）
             3*50
       1.5.2直桥（坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90度；将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线）
            3*40
       1.5.3高低桥（借助一个膝盖等高或略高的物体；手臂不必完全伸直，肘部是弯曲的）
            3*30
       1.5.4顶桥（弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板；将背部向上推起成“桥式”）
            2*25
        1.5.5半桥（双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部；继续向上运动，直到背部形成完全的弧形）
             2*20
       1.5.6标准桥（双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板；头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁）
              2*15
        1.5.7下行桥（身体继续平缓地向后仰，直到可以看到身后的墙壁；用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲；双手手掌撑地，此时你其实是在墙根做标准的桥式）
             2*10
        1.5.8上行桥（让一只手重新接触到墙壁，同时用力推墙壁；继续向上“走”，直到身体几乎伸直；双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立）
             2*8
        1.5.9合桥（双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆；一旦看到地面，就让双手离开髋部并就将其举过头顶；手臂保持伸展，直到手掌接触地面）
             2*6
        1.5.10铁板桥（按照合桥的运动过程，做出标准桥式；双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地；将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧）
              2*30
        
        1.6倒立撑
        1.6.1靠墙顶立（抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地；一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正）
        2min
        1.6.2乌鸦式（身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧；双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间）
        1min
        1.6.3靠墙倒立（双手手掌平放在距离墙根约15~25厘米的地上，双手与肩同宽）
        2min
        1.6.4半倒立撑（靠墙倒立；弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度）
         2*20次
        1.6.5标准倒立撑（上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁解除，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直；在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全）
        2*15次
        1.6.6窄距倒立撑（双手要互相接触，弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前，向外的朝向）
         2*12次
        1.6.7偏重倒立撑（让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸；弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板）
         2*10次
        1.6.8单臂半倒立撑（靠墙倒立，以一只伸直的手臂支撑整个身体；支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度）
         2*8次
         1.6.9杠杆倒立撑（将一只手臂在自己面前伸展，这只手始终保持与地面的接触；头顶轻轻解除地板，然后暂停）
          2*6次
         1.6.10单臂倒立撑（脚跟与墙壁解除，身体微成弓形；为使身体脱离动作的饿最低点，你也可以向上蹬腿）
          2*5次