《改善情绪的正念疗法》读后感10篇

　　《改善情绪的正念疗法》是一本由马克·威廉姆斯 / 约翰·蒂斯代尔著作，中国人民大学出版社出版的平装图书，本书定价：39.80元，页数：244，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《改善情绪的正念疗法》读后感(一)：正念呼吸，活在当下

每个人都会经历情绪的高山和低谷，有积极的、乐观的、开心的时候，也有负面的、悲伤的、痛苦的时候，人一有负面想法和情绪的时候，意志力就下降，就很容易做错误的判断和选择，久而久之，形成不良习惯。所以该如何处理负面的情绪？该如何做好情绪管理的主人？带着这样的疑问我读完了这本书。

这本书给我感悟最深的是要活在当下。通过主动意识的觉察，活在此时此地，这不仅有助于管理情绪，而且让我更懂得感恩生活。

活在当下，而不是活在对过去的回忆或者悔恨中，也不是活在对未来的期盼和焦虑下，接纳自己当下的情绪，无论是积极的还是消极的。因为正面迎接负面情绪比抗拒它、逃避它更能帮助我们更好地管理情绪。

如一句名言所说，过去的都过去了永远不会回来，期盼的未来也永远不会来到，我所拥有的所能珍惜的就是现在。

书中的经典摘录：

1.研究证明。如果过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用某些应对策略，那么当你情绪再次变糟时，你会陷入拼命想要挣脱的情绪，无法自拔。

然而，通过有意地关注某个事物的方式可以稳定我们的情绪，就像大脑“照亮”了那些被选择的物体的同时，使不被选择的物体“变暗”了。被重新关注的事物不能消耗太多脑力，它可以是简单的呼吸等。（在书中介绍许多觉察的方法，如正念式呼吸、正念式行走、味觉品尝的正念觉察、对声音的觉察、对思维和情绪的正念觉察等等）

（这里先解释一下正念是什么。正念的本质是关注，关注事物本身的状态，而不是希望它应有的状态。就如注意自己的每一次呼吸、每一步行走、事物的模样和气味，甚至觉察刷牙洗手这些日常活动的过程等等。）

So,具体是怎么稳定情绪呢？按照书中的方法，可以分为三个步骤：

一．每当不愉快的情绪出现时，全身心地承认事情的现状，我现在有什么想法、心情？身体是什么感觉？以一种接受的心去面对“不良”情绪。

二．集中注意力在呼吸上。

三．将觉察扩展到各个层面：姿势、表情、声音等等

按照作者的观点，他认为当低落的心境出现，理智和分析起不了作用，主动意识到不愉快的情绪，包容和接纳它，让它自行消逝。他提出，除非我们意识到这些不愉快的情绪，否则它们会以直接和间接的方式影响我们的态度和判断，从而使烦恼根深蒂固。

作者还提到一个很重要的概念，就是我们的“想法”仅仅是想法，而不是事实。我们对这个世界都有自己的解释，我们常常是根据这些解释而不是事实去做出情绪反应。很多时候，我们产生的情绪只不过是出于自己假定的想法，而那个想法并不是事实。

因此作者建议这样的练习：把想法和情绪当做类似于声音、气味、触觉那样短暂的信息，就像呼啸而过的汽车的声音，是自然产生的、它会短暂停留片刻，然后它会渐渐消退。

读后感悟：我觉得作者的观点对于一时缓解和改善情绪确实有一定程度上的帮助，但是对于长期解决实际问题是没有力量的，因为一种情绪产生可以来自外界环境的问题，也可以源于自身的问题，哪怕一时的情绪可以自行消逝，但是问题还是在那里，比如人里头的罪而产生的愤怒、嫉妒等等，问题不解决，碰到类似的事件，还是会触发这样那样的负面情绪，所以，正如刘志雄牧师说的，一个基督徒属灵光景不好，是不可能情绪健康的。

说到底，这是一本讲方法论的书，而不是讲“改变心”的书。不过，这本书还是值得一读的。推荐给要给别人提供心理咨询的和想学习情绪管理方法的人。

　　《改善情绪的正念疗法》读后感(二)：身体力行 身体和心理皆不可忽视

《改善情绪的正念疗法》，从名字就能看出来，这是一个系统的方法。
这本书从身体方面的办法入手，首先改善身体机能，从身体层面让读者获得心理上的舒适状态。而身体的疗法也相对简单，如呼吸疗法等，并不难操作和实现，要说难的话，应该是坚持吧。
值得一提的是，书里穿插的案例，有效的让读者感受到疗法的有效性，算是一定程度上提升了读者的信心。
毕竟抑郁症跟心理有着更为千丝万缕的关系，所以书的后边大概三分之一（也许也不到），写了思维层面上的办法——冥想。如何冥想，思路如何去发展等等。
但总体叙述很快，有点身体疗法的辅助治疗的感觉。相对适合抑郁症状比较重的人读。

　　《改善情绪的正念疗法》读后感(三)：世界也许不是你想象的样子

这本书是tal在哈佛幸福公开课中讲冥想的作用时提到的，对受抑郁症侵扰的人来说就像一剂良药。
杨绛有句话：“读书太少，想得太多。”对自己来讲还可以加一句“行动太少，想的太多。”而书，读起来是没有限量的，茫茫书海，到底该看哪本也是宽泛的。以前沉迷于小说的带来的幻想中，工具类看的很少，专业类的甚至当做负担。也是一种对现实的逃避。现在，开始转向实用类的书籍，不管是工具类还是专业类。前者能直白地告诉我们一些道理和需要改善的地方，后者是工作中提升自己的必备利器。
曾经，家人劝诫的话翻来覆去很多遍，自己一度固守让自己深陷漩涡的想法，失去了行动力。看这本书本身也是对当下问题的逃避。以前，知道自己的思维模式存在很大的错误，有时拿自己思维上的问题当做逃避现实的一个理由。就好像在说：“我很脆弱，所以你要迁就我。这个我不会，所以你要帮助我。即使我犯了错，你也要原谅我。你怎么能这样对我？”但残酷的现实说：“你哪位？”
书中说：“我们总是把自己放在受害者的位置，却没有意识到自己才是阻止事情顺利发展的元凶。”
这本书主题即是正念，是对事物状态本身保持关注，而不是我们希望它该有的状态。从而能清醒地认识到现状并采取行动。详细介绍了抑郁产生的原因，如何通过转变看待问题的方法去克服。
往往，陷入思维的漩涡中不能自拔，是因为我们过度关注于情绪本身，陷入思维沉思。现象调动思维，思维引发情绪，所以我们看到的，是自己解释的现象，而非事实本身。
活在当下，是人们常常挂在嘴边的话，我也曾一遍又一遍地写下来，但仍迷惑着到底该怎么做，无法摆脱来来去去的杂念。作者通过深入简出地分析，循循善诱，苦口婆心地讲解为什么会被思维困住，又该通过什么方法转换思维，算是行之有效的方法。比如暂时搁置评判标准，不管对未来还是过去，接受当下情况的本来面目，而非期待中的理想模样。用非评价和慈悲心观察情绪的来去。关注身体本身，身体扫描式冥想等等。
写这篇书评的过程中，自己仍有原来的惯性思维，对过往的后悔、对未来的担忧，但已经在改进的过程中。
让我们活在当下，不再做无意义的挣扎。
PS：翻译的不错，流畅自然。

　　《改善情绪的正念疗法》读后感(四)：摘录式笔记

当心境刚开始变得低落时，不愉快感本身并不是造成伤害的真正原因，我们应对这种不愉快感的方式才是根本问题所在。那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正的解脱，反而成为困住我们的一座牢笼。
对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱、打击的时候，抑郁便悄然而至。
我们认识到的最关键的问题在于，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。
驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或者解释。
不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人来说，情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。为什么我们试图去理解自身的方式只会带来更多的问题，而不是解决的方法呢？首先需要去了解抑郁症的结构以及它的四个关键维度：情绪、想法、身体感觉和应对生活事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的。
当我们变得非常不开心或者抑郁时，铺天盖地的情绪、思维、身体感觉和行为都会涌现出来。一般来说，丧失、分离、被拒绝或者其它可能造成羞辱或挫败的打击都会给我们带来巨大的情绪波动，这是人之常情。烦恼的情绪是生活的重要组成部分。它们既能够提示我们也能向他人表明，我们的生活中发生了不幸的事，我们正在经历着痛苦。但是如果这种悲伤变成了自我苛刻的负性思维和感受时，抑郁就会占据主导。负性思维会产生紧张、疼痛、痛苦、疲劳和混乱。这种情绪又反过来哺育出更多的负性思维。
情绪、想法、身体感觉和行为组成了抑郁的全部。抑郁结构中的每一部分是如何引发情绪的山崩地裂？每个部分之间有是如何互相影响和加强作用？正是通过这种相互作用的模式，“不开心”的心理结构会变得越来越强大。仔细研究抑郁的每个部分会有助于更清楚地理解抑郁症的结构。
情绪
通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧、绝望。但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明曾经患上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻尾的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责——而这种思考方式会让我们跌入更深的泥沼中去。
思维
我们的情绪取决于我们对自己所讲述的故事，取决于我们接收到情境信息后大脑的评价系统所做出的分析。面对同一个事实，常常可以有多种不同的解释。我们的世界就像是一场无声电影，每个人在其中撰写着自己的台词。对于此时此刻的解释会影响到下一刻所发生的事。
很多情景都是模棱两可的，但是我们解释他们的方式却会带来截然不同的情绪反应。这就是情绪的ABC模型。A是指情境事实本身，B是指我们对于事实的解释，这往往是一个“潜在的故事”，处于我们的意识之下。C是我们的反应：我们的情绪，身体的感觉和行动。
通常我们可以看到情境A和反应C，但是却觉察不到潜在的解释B。我们会认为是清净本身引起了情绪和生理反应，但事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。
我们的反应可以使事情更加复杂化。当我们感到失落时，我们往往会采用那些最消极的解释。
我们常常把一些有害的、歪曲的想法作为一个不容辩驳的真理来对待，而这种行为切切强化了抑郁情绪和自责想法之间的联系。
负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心境。然后，这种抑郁的心境会引发自我责备。当我们试图去解释自己不快乐的原因是，我们的情绪就会变得更低落。我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。
烦恼本身并不是问题——它是人类与生俱来、不可避免的部分。只有那些对自身苛刻的负面看法才是真正引发不愉快情绪，使我们身心纠结的东西。而且这些苛刻而负面的看法一旦被激活，不仅仅会影响到我们思维，也会影响到我们的身体——而身体反过来又会对思维和情绪产生作用。
抑郁和身体
抑郁会影响到身体的状况。重度抑郁症带来的生理改变会严重影响到我们的感受和认知。当消极的想法或者画面在头脑中出现时，身体的某个部分会出现收缩、紧绷或者僵硬的现象，所有这些都是预备战斗或者逃跑。
当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够影响我们对周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。
不仅仅是负面思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也是一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。身体和情绪之间的这种紧密的联系意味着，我们的身体是一个高度灵敏的情绪觉察器，他时时刻刻都在读取我们的情绪状态。
通常，我们不知道关注自己的身体是一种学习和成长的方式，它可以提高社会交往的效率，甚至增进治疗的效果。
如果你患有抑郁症，你可能会对身体上出现的任何信号产生强烈的反感。这意味着更多的逃避行为，从而造成更多对身体和头脑的无意识压抑。渐渐地，你的生理行为就会变得越来越迟钝，抑郁也开始影响生活得第四个方面：行为。
抑郁和行为
伴随着抑郁症的那些想法，包括无能和无价值感的核心想法可以被扩展到任何一种情境。我们在不知不觉中便深信所有的压力和困难都是由于自己的过错造成的，我们必须承担起解决问题的责任。总之，最后我们会被折腾得精疲力尽。
抑郁会让我们的行为变得跟平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到我们做什么、不做什么，以及如何去表现。如果我们认为自己“不好”或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗？而当我们根据抑郁的头脑来做出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。
如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次忧郁的发作都会让相关的思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终，任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。
摆脱抑郁是完全有可能的，但是这种解脱需要一种全新的观点以及对于问题的真正理解。
第二章 觉察是一种治疗方式
情绪是非常重要的信息来源。在进化过程中，情绪是基本需求得到满足的信号，包含了自卫、安全以及个体和种群的生存等信息。最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。
情绪往往是短暂的，因为我们还要准备应对下一次警报的出现。但是有的情境会比较持久，让情绪反应持续较长的时间。那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢？是因为我们对他们有持续不断的情绪性反应。
我们对于烦恼的反应可能会把短暂、飞逝的伤感变成持久的不满和苦闷。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。
情绪是行动的信号
情绪是让我们采取行动的信号，督促我们做些什么来纠正情境的偏差。只有当大脑的纪录表明危机已经解除的时候，这种信号才会消退。
当情绪的信号表明问题就“在那里”的时候，我们会立刻采取行动避免或者逃离这个场景。大脑会调动一套自动化反应的程序来帮助我们处理危机，摆脱或者避免危险的侵袭。这种最初的反应模式——内心感到不安，想要逃避或消除除某样事物的反应——叫做厌恶。厌恶会迫使我们采取一些适当的措施来处理危机情境，进而把警报信号关掉。
但是，当情绪性反应指向“自我”——我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果。当我们对消极的想法和情绪采取厌恶的反应机制时，负责生理躲避、屈从或者防御性攻击的大脑环路（大脑的逃避系统）就会被激活。当其开启时，身体就会像准备逃跑或战斗时那样紧张起来。我们还会启动思维的厌恶机制。当我们的全副精力都用于如何摆脱悲伤或者厌恶情绪时，我们的所有反应都是退缩的。头脑被迫关注着这类摆脱情绪的无效工作，将自己彻底封闭了起来。
当我们用消极的方式——厌恶反应——来对待我们的消极情绪时，当我们把情绪当作必须击倒、消灭、打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷入苦恼的根本所在。
心境和记忆
情境对于记忆有着难以置信的力量。心境可以作为一种内部的情境，当我们回到某种心境状态，不论我们是否愿意想起与之相关的一切，让我们郁闷的想法和记忆便不知不觉地回到了脑海当中。
这就是为什么我们会对烦恼作出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。
负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会带来两个主要的效应。第一，它让我们更加烦恼，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法。正是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其他的事情。
我们要学会从不同的视角去理解自身的烦恼。首先要做的就是搞清楚自己是如何把自己推进困境的，特别是要认清引发抑郁并带来诸多痛苦的思维模式。
不要总是追问自己
在面对情绪的时候，批判性思维并不是一个好工具。它会让你觉得越来越难受。人们认为他们可以通过反复地思考来克服烦恼和抑郁，但是事实上这只会更容易陷入消极情绪中。在这一过程中，我们解决问题的能力大大降低了。我们不断地去确认自己和快乐之间的距离，但是却离它越来越远。
我们竭力想要治疗悲伤的行为只会让情绪变得更加悲伤，但是我们却没有意识到这一点：情绪和行为看起来像是一回事。
反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。
有另一种方法可以应对当前出现的负性情绪、记忆和思维模式。它就是觉察（awareness）。
正念：觉察的种子
觉察并不是通过批判性思维来实现的，我们把它称作思维的存在模式。
我们对事物和情绪具有天生的直觉，不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。我们还可以觉察到自己的思维；思维并不完全是意识层面的内容。
存在模式和行为模式是截然不同的。存在模式可以给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状态。
通过培养存在模式的觉察力，我们可以：
        跳出思维的局限性，屏除冰冷的思考，直接而经验性地去感受这个世界。
        把头脑中想象法当作来去自如的浮云，不拘泥于字斟句酌。我们可以把想法仅仅当作想法而不是事实。
        开始学会每时每刻都活在当下，停止对于过去的执著以及对未来的恐惧。
        关闭头脑中的自动化思维，对我们自身有更多的觉察来帮助自己达成真正想要完成的目标。
        回避那些会让我们的情绪一落千丈的思维陷阱。
        不要因为此时此刻的不如意就把生活推向某个特定的方向。
正念的概念
正念是指通过有意的注意和对事物不作评价的方式而产生的一种觉察能力。注意什么内容呢？注意世间的一切，尤其是那些我们常常想当然或者忽视的生活内容。正念意味着随时随地都对事物的状态保持关注，而且关注的是事物本身的状态，而不是我们希望它应该具有的状态。
它是沉思式思维的对立面，是造成低落心境持续和反复的原因的对立面。
        第一，正念是有意向性的。当我们培养自己的正念时，就会觉查到更多的现实环境和可能的选择余地，让我们可以更就清醒地去行动。
        第二，正念是经验性的，它直接指向当前的现实经验。
        第三，正念是非评价性的。它能让我们看到事物当前的真实状态，并且允许它们维持这样的状态。
通过正念的培养，我们也许能够意识到外部事件、情绪感受、想法和行为之间的复杂联系，了解某个因素是如何诱发另外一个因素，从而点燃了整条抑郁的锁链。
第二部分 每时每刻都可以练习
第三章 尝试正念
这种被称作正念的觉察，不仅仅是全神贯注地去关注某件事物，更需要用不同的方式去关注事物，即改变关注事物的角度。
正念就是指我们暂时搁置评判标准，把对未来的目标放到一边，接受当前事物的本来面目，而不是理想的摸样。它还意味着用开放的心态去面对情境，哪怕情境会引起诸如恐惧之类的情绪。正念是指有意地关掉那些习以为常的自动思维模式，用全身心的觉察来整合事物当前的状态。它还意味着想法只是大脑短暂的精神活动，并不是现实本身。如果我们能够通过身体和感官去体验事物，而不使用未经检验的习惯去思考的话，我们就能接触到生活的本来面目。
正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事物——用完整的思维和心灵，用身体和感官的全部资源。
吃一粒葡萄干的体验
拿起-观察-触摸-闻-放入口中-品尝-吞咽 每一个步骤都要悉心地调动所有感官
既然全神贯注的方式可以改变我们的饮食经验，那么它能否对悲伤的心境做出一定的改变呢？如果我们能够保持正念的觉察，就能为悲伤的心境导入一种不带任何预设和臆断的体验。最终我们会认识到一时的悲伤并不是整个人生的完结，我们仅仅是在某一时刻感到悲伤而已。
活在当下
我们很容易被卷入到精神的时间旅行器当中，它不让我们活在当下，而是让我们回溯过去又展望未来。在这种精神的时间旅行中，我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未来的画面中时，甚至会以为那些想象就是现实。
在头脑的存在模式中，我们学习用澄明的感官与当前的状态和平共处；在这一刻，我们不需要去任何其它的地方，也不需要做任何与这一刻无关的事。
别把短暂的想法当真
当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候，就会陷入困境。想法涉及到解释和判断，但这并不是事实的本质，他们只是衍生出来的更多想法而已。
我们可以把自己的想法以及情绪等，当作头脑中自由来去的经验，就像街道上呼啸而过的汽车声音一样。想法使我们头脑中自然产生的精神活动，它会短暂地停留片刻，然后循着自己的轨迹消退。
改变对思维的理解就可以挣脱它的控制。如果我们可以用正念式觉察来关注和接受它们，那么最终就会明白他们是什么时候以何种方式消退的。我们当然也不会把它们当作需要打倒的暴君了。
活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。
正念训练需要意志力
向正念的转变需要主动的意志和练习。
直接去体验
我们常常把当前的时间抵押给未来的承诺。我们总是以为，不论任何时间任何地点，只有去另外的某个地方，才会感到快乐。到那时候，我们才会“有时间休息”。于是，我们就像错过了洗盘子和喝咖啡那样，错失了生活中每一刻展现出来的魅力。
超越寻常的目标追求
在存在模式中，我们不需要时刻监视和评判当前状态是不是跟设定的目标更加接近了。这体现在注意方式的非评价性和接受性上。我们可以拥抱每一个时刻，感受它的深度、广度和丰富程度。
我们可以通过存在模式展开行动，区别在于我们不再拘泥于狭隘的目标和概念。
通过存在模式将觉察导入某个特定的无意识目标，将会让我们不再因为专注于现实和理想的差异而产生一系列下意识的不愉快情绪。通过这种方式，哪些容易让人感到不满和抑郁的罪魁祸首就无法再获得滋生的养料，我们也不会再执着于自身的问题，打开了自我与世界和谐统一的无限可能性。
正念是一种主动地接近一切事物的立场：感兴趣、开放、好奇、善意和热情。
正念的性质并非中性或者空白的状态。真正的正念充满着温暖、热情和兴趣。导入这种注意的同时，我们会发现自己难以去憎恨或者害怕真正了解的人和事。正念的本质就是关注：凡是有兴趣存在的地方，就会有自然而非强迫的注意跟随。
正念的这种开放而接近的态度给与我们一种全新的接触自我和世界的方式，甚至在面对外部的威胁或者内部的压力时也是一样。通过重新掌握注意的内部控制权，我们可以把自己从烦恼和抑郁的泥潭中拯救出来。
对我们做的任何事情都进行温和的注意。尽可能用全新的、每时每刻的、非评价的觉察去面对它们。把觉察带到这些日常的活动中区能够让我们更清楚地认识到，什么时候采取了行动模式，什么时候开启了自动思维的机器；此外，它还为我们提供了另一个选择，一个开启并维持存在模式的机会。
当我们的心思在别处的时候，当我们和身边发生的事情失去联系的时候，陈旧的思维模式就会控制我们的看法和行动。因此，我们要做的第一步就是辨认出自动思维出现的时刻，并且有意地用一种更加开阔、仁慈和智慧的觉察去面对它。
我们不需要停止手中正在做的事，我们只需要为当前的时刻倒入乙中每时每刻、非评价性、智慧的觉察。即使一个小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的顽固锁链。
第四章 正念式呼吸和行走
转换思维模式的能力培养需要我们学会如何与此时此地的现实相联系。我们维持和加强自己注意力的办法，可以通过选择注意的点和注意的方式来实现。
试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而成名的有效方法。注意此时此地发生的事情，需要的是意志，而不是强制力。
让自己把注意力不断投入到某样事物上，比方说默念或者关注呼吸。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。对呼吸的注意要求我们必须在每一个呼气和吸气的瞬间捕捉它的运动，就可以让我们和现实在一起。
正念式呼吸——坐姿
找一个舒适的位置坐下来，让脊背处于挺拔而舒适的姿态。察觉身体的状态，每个细节，与其他物体的触感。把注意力放到腹部的生理变化上来，观察每一次的起伏。当思维游离时，再再重新开始就好。练习十分钟左右。
正念式冥想是一种对当前状态的积极回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。
每个人都有让头脑冷静、内心平和的方式，不需要任何特别的状态来达到这种方式。在冥想时，并不需要设置什么目标，只是坐着就好。这个联系真正告诉我们的是，认识并接受思维的自主性，它不可避免地会从我们所设定的注意客体中游离开。这种时候，只要把它轻轻地拉回来即可。最后，温和地接触能够让一切都浮上意识层面，包括有利的思维以及所有对他的抵抗和斗争。这就是解决一切的办法。
正念式行走
选择一条可以来回行走的小路，全身放松，把注意力放在双脚上，感受脚掌与地面、脚掌与身体的关系和感觉。动作方面，感受小腿肌肉感觉的变化，继续关注左脚向前迈进的感觉以及脚跟着地的感觉。右脚也是类似。以这种方式，从一头走到另一头，站定，然后感受转身的感觉，并走回来。
这种方式象征着一个主题：不需要去任何地方，不需要做任何事，不需要争取任何东西。你只需要单纯地活在当下，关注着眼前的这一步。
正念练习的目的不是去强行控制思想，而是去知觉健康或有害的思维模式。它让我们的心智和身体达到一种好奇、开放和接收的状态，让我们活在当下，不再做无意义的挣扎。通过这种方式，我们可以一点一滴地从旧的思维模式中解脱出来。我们会开始明白自己要做的正是眼前的事情。我们会慢慢实现从无觉察到觉察状态的优雅转身。
第五章 重新看待世界
身体每时每刻都在传达着我们内心的感受，而我们的挑战就是，能否在存在模式下，用开放的心态去了解和接纳身体内部的感觉和情绪。无论它们是怎么样的，都要用全新的姿态去接受它们，因为它们正是此时此刻身体内受感觉的真实写照。如果我们可以用这种开放的心态去倾听，那么不论当前时刻的体验是愉快的、不愉快的还是中性的，都可以用一种强大的力量去包容它们。
生理感觉、思维、情绪和行为的共同作用造就了抑郁的状态。如果早晨是在无精打采的疲倦中开始的，那么这种无精打采的想法就会立即产生情绪反应，而这种情绪又反过来作用于身体，进一步加重了生理上的沉重感。而如果我们能够敞开怀抱直接接纳直观的生理感受，生理感觉所包涵的信息就能上升到一个崭新的维度。
如果我们从存在模式的角度去看待身体的状况，就能够直接体验到身体的感觉，这种方式不会强制我们对身体的感觉进行思考。
对双手的正念觉察
把注意力放在手上，但不要用眼睛去看它们。体会指尖、手指的一切感觉，注意手指与周围物体的关系和感觉。把手移动到椅子上，触摸椅子的边缘以体验手指的触觉；抓握椅子以体会压力和接触的感觉。松开手，看看手上的感觉有什么样的变化；静止地呆一会，看看还有什么感觉。
思考身体与直接体验身体的感觉，这两者之间的差别至关重要。通常我们总是从大脑去俯视我们的身体；但是我们还有另一种不同的选择，可以把思维完全融入到身体当中去，让它充满觉察地去体验身体的感觉。
对身体的直接感知能够增加身体信息的话语权，减少思维的喋喋不休。
全身扫描：躺姿冥想练习
全身扫描的练习要求我们直接而系统低对身体的每一个部位轮流进行注意，并且用呼吸把觉察“导入”到身体的每一个部分。
仰面舒适地躺下来，花一点时间去觉察呼吸的运动和身体的感觉。准备好之后，将觉察放到身体的生理感觉上，特别是触感和压力。把注意力放到腹部，注意腹部的起伏变化，然后依次以脚趾、脚跟直到身体每一部分的顺序，以每次呼吸代入这些部位，并逐个部位放松。
关键是要和这些感觉在一起，觉察它们当前的状态，不论它们是快乐的、不快乐的、中性的，还是仅仅被感知到的。全身扫描以及其它形式的正念练习都要求我们尽量放弃自己的预期。预期会变成目标，阻碍我们对当前状态的体验。只要我们全神贯注地察觉着当前的生活，清除地看到自身的状态，就不存在“好”的冥想和“坏”的冥想之分。
全身扫描可以提供一个很好的平台，去培养一种全新的、经验性的认知方式；他给我们一个机会去重新关注自己的身体，而这一点对于情绪的体验和表达是非常重要的；对身体感觉的正念是觉察能够切断身体感觉和思维之间的纽带，而这条纽带往往是导致沉思和抑郁的罪魁祸首；全身扫描能够教会我们，即使面对激烈的不愉快的情绪，也要用智慧的、开放的心态去觉察，这种能力在生活的其他方面也能够得到很好的运用。
第三部分 改变抑郁状态
第六章 和你的情绪对话
大部分情绪障碍的病因都来自于对情绪的不健康的压抑和回避。如果我们试图封锁那些对情绪经验非常重要的身体感觉、想法和心情的话，那么我们头脑中的引擎也很可能会抛锚。这被叫做“经验性回避”。但是，除非我们能够意识到这些不愉快的情绪，否则它们会以直接和间接的方式影响我们的态度和判断，从而加重烦恼。
我们可以以自身对情绪的感受作为内部的气压计来使用，以此得出情绪的维度。如果我们能够将察觉真正导入到特定的时刻和场景的反应锁链，就能够在这个过程中打破那些基本的“直觉性情绪”以及紧随其后的自动化无意识反应。
为了实现这一目标，我们需要一个有效的方式去了解身体的感受。当某个事件是不愉快的时候，我们可以对此时的身体感受进行非评价性的觉察，来让我们更明智地利用感觉和情绪中暗含的信息。如果我们带着兴趣、好奇、温暖和善意的心态去关注身体的经验，那么不仅能够对当前的感觉和情绪有更多的接触，还能直接面对厌恶或者回避行为所产生的一切效应。
正念式瑜伽
通过直面身体的不舒服感和不愉快感，并且有意地把它们纳入到意识的层面中去，可以提升心灵的开放度和宽容度。
坐姿冥想：呼吸和身体的正念
第七章 善待我们的情绪
第十一章 把正念融入你的生活
当我们为了维持某种注意力而开始去观察自己的思维活动的时候，内部的干扰变得非常明显。这种干扰可能有多种表现形式，比如游离的思维，希望的思维，评价性的思维，计划的思维，担忧的思维，以及强迫性的思维等等。当这种情况发生的时候，请试着让这些观点和计划、判断和自语，像天空的云朵一般在思维中自由来去。
第一周，选择一件事进行正念练习，例如刷牙或者洗碗。进行全身扫描。

　　《改善情绪的正念疗法》读后感(五)：正念认知疗法改善你的情绪

这本书的题目就清晰地传达了作者想要表达的意思，在理解作者表达的意思前，有必要弄清楚一些概念。
首先，什么是正念？
正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。觉察什么呢？觉察意味着随时随地都对事物的状态保持关注，并且关注的是事物本身的状态，而不是我们希望它应该具有的状态。它具有三种特质。第一，正念是有意向性的，要更加清醒地去行动。第二，正念是经验性的，它直接指向当前的现实经验。第三，正念是非评价性的，只看到事物当前的真实状态，并且允许它们维持这样的状态。
其次，什么是正念认知疗法？
就是采用传统的认知行为疗法结合正念和冥想的方法，察觉念头、情绪的产生，接受他们，不做评判，达到摆脱抑郁等负面情绪的目的的一种心理疗法。
在认知方面要认识到这两点重大的事实：
1. 当心境刚开始变得低落时，不愉快感本身并不是造成伤害的真
正原因，我们应对这种不愉快感的方式才是根本问题所在。
2. 那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正
的解脱，反而成为困住我们的一座牢笼。
至于冥想大家就比较熟知，这里略简介绍。值得提出的一点是，里面的吃葡萄干还有正念式呼吸和行走等方法还是非常值得尝试的。
清楚了上面的概念，纵览全书，看看这本书到底讲了一些什么。全书清晰地分成了四大部分，仅仅围绕8周治疗程序展开，分别讲述了如下的内容：
第一部分，阐述了思维、身体和情绪如何一起作用于抑郁症的形成和维持。
第二部分，帮助读者发展属于自己的冥想训练模式并让读者亲自体会到它所带来的深刻的改变和解放，比如尝试正念，吃葡萄干，正念式呼吸和行走等等。
第三部分，帮助你改变自己的冥想训练，并用它来抵御那些会导致抑郁的负性思维、情绪、身体感觉和行为，实现和负面情绪的共处。
第四部分，把所有的办法结合成一个系统的策略，用来更加全面而高效地应对生活中的挑战，特别是抑郁症的复发。
总体看，毕竟是方法论方面的书籍，其操作性还算比较强。重要的是，如果我们确有想要改变的想法，那就应该好好的去尝试，看看自己在这个过程中的一些体会和收获。推荐！