《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感摘抄

　　《注意力曲线——打败分心与焦虑》是一本由【美】露西·乔·帕拉迪诺（Lucy Jo Palladino）著作，中国人民大学出版社出版的精装图书，本书定价：36.00元，页数：296页，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《注意力曲线——打败分心与焦虑》精选点评：

　　●挺好，值得重看一遍。

　　●【补充标记】

　　●和自控力这本书是一起阅读的好搭档。

　　●感谢豆瓣让我发现这本书。真的提供了很多行之有效的方法。比如“四角呼吸法”“三项事项清单”已经可以熟练使用。方法比努力更重要。

　　●有点复杂，但是很清晰讲述了一个逻辑，可能需要再三翻阅

　　●具体的方法很实用

　　●我们的注意力和外界刺激有关，适时调整，才能让自己保持在注意力专区之内。工作学习不下去的时候，是可以刷刷微博看看泡面番的。

　　●露西·乔·帕拉迪诺在《注意力曲线-打败分心与焦虑》中说“一棵根深叶茂的大树在风暴中总是顺风弯曲的”，因为这样才不会被折断。“ 所以有时候身处逆境，宁折不弯未必就是明智的做法；遇到挫折，坚持不懈也未必就值得称颂。 我们有自己的底线，但是也要为自己设置弹性区域，人生复杂，需灵活应对！

　　●帕拉迪诺根据自己的职业经验，总结了八种提升注意力的窍门，分别是：自我意识、改变状态、终止拖延、抗焦虑、强度控制、自我激励、保持状态和健康的生活习惯。

　　●这周读完，虽然没看电影，但是感觉很充实，再接再厉。书本身没有深奥道理，语言也过于口语化，不够精简。但是作为心理学认知类读物，还是值得一读

　　《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感(一)：推荐所有add/adhd看一下方法论部分

　　评论里说这个书全是cliché 和重复观点的，还有说只看第一部分理论就够了的，大概都是生活中并不是真正需要这本书的，要么是幸运的没有受过注意力问题困扰，要么就是把这个书当机场成功学看的吧。

　　作为一个add，我整个人生就是无数次被无法管理时间和生活的挫败感击垮。虽然这才是我看的add相关的第二本书，但是这本书看到过半的时候，不夸张说有种看见希望的感觉。个人感觉这本书比《分心不是我的错》要更实用，作者针对不同心里状态和注意力问题给出了不同的方法论，并且这些建议系统性强，简洁可执行、并且作者非常易懂的方式清晰的解释了这些方法背后的神经学/心理学原理，并辅以真实病例说明。 总的来说《分心》可以让人比较全面的理解adhd和add的各种情形，而这本书则是提供详尽的方法论和更深层的理论依据。虽然这本书也有些年了，并不是最新的理论，但如果你是adhd/add，这本书会给你打来很大的帮助。

　　《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感(二)：注意力方法摘抄

1、我们的注意力都呈倒U形曲线

2、最有效的治疗恐惧和焦虑的方法就是暴露疗法，有系统地暴露自己的不合理恐惧，就能让大脑习惯，直到不再让你困扰。

3、情绪调节8个钥匙串：自我意识、改变状态、终结拖延、抗焦虑、强度控制、自我激励、保持状态、健康习惯（冷静而专注的生活方式，良师益友和井井有条的生活习惯）

4、数到10的时候情绪会平静下来

5、向父母发脾气的孩子往往害怕被控制，当他们向朋友发火时因为害怕被拒绝、侮辱或丧失现有地位

6、当你的目标取决于你的努力而不是奖品的时候，你会得到持续的动力和集中注意力，你的目标是自我完善，发挥个人最好成绩

7、五种类型自我对话：3个项目的待办清单，自我引导，锚（目标和任务、过去成功、亲友和情绪等），自我主张（个人的、积极的、现在的）和替代思想（有益替代无意）

8：当你开始分心的时候，不要被动地让思想游荡，而要采取方法重新定位自己损失的注意力

9、禀赋效应：大多数接受赠与的人会比自己得到之前，也比其他人更看重这个赠与物

10，为人父母最基本的任务就是帮助孩子开发属于自身的天赋、技能和智慧，使他们在没有父母陪伴的时候仍然能够应对生活的挑战——李索尔克博士

11、年龄很小的孩子需要你指定简单、直接的规则，便于他遵循，到孩子7岁左右，应该更多地通过行动对他们进行自律教育、减少说教，简单的周度表格、星星贴纸会有帮助

12、教育孩子保持注意力步骤：做个好榜样，鼓励专注而非打断，给孩子工具，划定界限，信任孩子

　　《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感(三)：注意力在哪里你的生活就在哪里

　　2018年9月2日

　　《注意力曲线》

　　在我高中的时候我在学校旁边的小书店里买了一本精装的新东方英语杂志合集，里面的插图和文章非常美丽，以至于很多单词我都不认识，但是我还是用粉色黄色的荧光笔标出了我喜欢的句子和不认识的单词，虽然我还不认识，但是这越发让我觉得这些词句的美丽，就如同一个神秘美丽的女神。里面有一首诗我现在还记得《如果再回到童年》其中有提到“如果我回到童年，我一定提高我的注意力，因为我知道一个优秀的滑冰选手不会同时滑向两个方向”，当时我在高考复习，如果自己有那让人羡慕的注意力就好了。现在在工作和生活中有很多同事朋友有特别优秀的注意力，因此我购买了这本书籍。

　　注意力不仅仅是生活的谋臣，而其实他是真正的核心。风靡一时的成功学专注《人性的弱点》中就提到如果你想受人欢迎，首先要试图找到他人的优点。而这显然是注意力的强大作用，当父母和老师不再关注孩子的破坏性行为，而是发现他们的闪光点时，就会看到这种戏剧性的差异。配偶也是一样，情人眼里出西施，但是当两个人关系交恶时，原来的优点也变成的缺点。所以如果引导自己的注意力，将过上自己想要的生活。生活不是非黑即白，看你如何度过这生活。

　　文章首先描述了三个典型人物：让我们每个人对号入座，我显然是乔。我的一个女性朋友时梅格，而另一个男性朋友是托德。乔是过度刺激让自己的注意力反应过快，一致都处于注意力曲线的两端。难以持久，让人忽略全局无法完成任务。过度集中让肾上腺素停止了分泌，造成了上瘾的感觉。无法形成一个平静快乐的开放性，灵活性和思想的自由性。梅格时注意力过于分散，让人感觉不细心有很多琐事，无法让人信任。托德是注意力过于集中这样给孩子造成的影响是父亲的注意力随时都会被剥夺，被拒绝从而自卑。

　　注意力是可以改变的，我们的行为可以改变我们的大脑。这就是言传大于身教的力量。虽然这很难，而且在现代社会中越来越难了。在目前这个社会中广告，电视，声光电的刺激过于强大，我们需要每天都跟无聊做斗争。因为生活中没有好莱坞式的现实。我们需要击败它。

　　用了什么方法都没有卵用的那个人。有人是猎人，有人是农夫。有人的注意力天生就非常集中，有些人则正相反，了解自己，善于利用自己的优势规避自己的短处。

　　教育孩子保持注意力。做个好榜样，鼓励专注，给孩子工具，划定界线，信任孩子。

　　两个非常有意义的名言警句：当你无法控制一切的时候你能控制你自己的思想，这是你的自由。时刻警惕繁忙的生活所带来的荒芜。

　　《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感(四)：读书笔记

　　实际影响：

　　1多了一个角度强调了刚需的重要性，更强调了感恩的重要性，加了环境整洁这一条

　　2 对注意力状态的觉察多了一个区分，以及相应的应对方式：音乐零食捏手，番茄多重，呼吸蜡烛分解。

　　3 在时间和恒心基础上，脑子里更重视了大量的自我激励和即时的自我谅解。写出来说出来真的有重塑大脑。简洁重复的引导、成功时即时肯定的努力意识、隔段时间就给吃的和小纸条、锚。

　　4 宅的时候会有，枯燥、干扰、低落、任务条理、环境整洁的挑战。路上会有高刺激度的挑战。需要自己相应的引导、肯定、人体工程学、锚。

　　一、几个帮助与注意力相处的方法

　　预防：

　　睡眠、饮食、健身、冥想、感恩

　　限制日常刺激的水平、保持环境的整洁、做决定时好的就行、花精力去维持良师益友、幽默

　　调控：

　　1 觉察自己的注意力状态（不是本应该，不是关注名声和外在，导演角度看自己）

　　肾上腺素太低：无趣、无聊、冷漠、疲惫、被动、空洞、犹豫不决、动力不足、无意义感

　　肾上腺素太高：过度兴奋、不安、压力、紧张 （身体困住，但思想逃离现实）

　　斗争：暴躁、争论不休、过度责备、过度自责

　　逃避：担心、焦虑、反复琢磨、拖延、恐惧

　　导致紧张和无聊的想法：本应该

　　肾上腺素太高的行为表现：频繁查看微信、不断寻找新鲜事项难以坚持一个事项、喜欢深夜的存在感和自由、需要咖啡、糖、网络刺激来保持精神、不能接受有错误可持续性低、面对打扰气急败坏

　　心流状态：肌肉放松、意识保持警惕性，思路清晰和全心投入、自信、兴趣、行动、清晰、动力、自我控制、目标明确、有意义

　　打分：0-10分、煮沸的水、红色交通灯、维苏威火山、倒U曲线、洗衣机

　　2 三个项目待办事项清单（简洁、可替换不可增加、沼泽时先极简的迅速完成从而产生多巴胺助推、高低刺激转换、写下来）、好好对待时间管理工具

　　感到无聊的时候：中断电源法（完成一番茄做点刺激的事比如唱歌爬楼梯打电话然后按时回来）、多重任务法（记笔记）、听有强烈节奏快速稳定节拍的轻音乐、吃零食（水果、爆米花、咬吸管、水、混合果汁、红茶、绿茶、口香糖）、活动手脚（捏球、弯脚趾、光脚走路、抖腿、捏小东西、按摩自己）、网络世界（适当聊天、语音学习）

　　感到压力的时候：四角呼吸法、不开始新的任务分解“下一步我要做什么”不刷网络、香薰小蜡烛、设置底线适当拒绝、中断电源法（完成一番茄做点舒缓的事比如散步浇花打电话然后按时回来）、听轻柔的轻音乐、吃零食（暖草茶洋甘菊、全麦碳水化合物）、收紧拳头等10秒再放松

　　3 大量的自我激励、即时的自我谅解、时间、恒心。说写出来真的有不同，重塑大脑。

　　①提前给低落和被干扰的自己写句话。比如“我为什么现在没有这么做？”的问题

　　②自我引导 简短重复

　　③锚：目标任务、过去成功、关系好或支持过自己的亲友、情绪词

　　④自我肯定：当成功的将注意力引到了能力素质成长上时。会有助于注意力增长

　　不要仅仅在进行不下去时给关注，进行的好合作时也要花精力给自己自我肯定的话

　　⑤替代思想，重新定位失败和错误（成功的阶梯）

　　⑥每隔半小时给自己一些吃的（水、零食），同时给自己鼓励的小纸条或者画

　　⑦确保成功：

　　1）确定一个可实现的目标，自己的、有意义的、成长的、死亡力的

　　2）将任务分解成很具体的步骤

　　3）每完成一步，给自己休息或奖励

　　4）如果被问题卡住了，将问题细化

　　5）没有自我批评！只有自我鼓励

　　⑧让自己有信心

　　1）感谢自己的努力 回顾过去的成就

　　2）告诉自己可以克服将面临的困难

　　3）想象未来，告诉自己无论结果如何，自己都是一个有价值的人

　　4）重复有启发的好句子

　　5）对过去体验进行调整。了解是否合理，找替代思想，重新归因

　　6）心理排练

　　7）明白自己的权利和底线，温和的表达感受需要，越来越能换位思考

　　二、在家办公

　　挑战：

　　没有同伴在场的刺激容易枯燥太低、可能会感到孤单以及ddl感不够

　　有干扰（零食娱乐等）的持续存在容易过度刺激

　　情绪低落时放纵也不容易没人看见，少了外在控制对内在控制要求更高

　　没有有型组织所以对个人的井井有条的要求会更高

　　对个人区分工作和休息时间的要求会更高

　　保持注意力的方法：

　　第三办公：咖啡屋书店实验室（更多刺激）、图书馆（更少刺激）

　　区分工作和休息，按时起床工作

　　给自己设置ddl和时间表

　　三、在路上

　　挑战：

　　需要更高的刺激水平，抗挫折力比平时差，需要引导自己。

　　提前：

　　1 耳塞耳机

　　2 工作时的音乐清单

　　3 要做的事情清单

　　4 休息用品 糖 零食

　　遇到意外时的自我对话：

　　1 路上难免遇到点事，未知是生活的一部分

　　2 影响有那么灾难化嘛

　　3 这次我能做些什么积极的事呢

　　四、小点

　　1 肾上腺素让我们觉得自己还活着。肾上腺素高时做刺激度低的，比如整理内务，同时打电话。肾上腺素过高和过低往往是同时存在的。太低的时候，刺激度不够，提不起精神；太高的时候，静不下来，只想寻求刺激。虽然表现都是在寻求刺激，但是原因动力不同，所需要的方法也不同

　　2 注意力放在哪里，哪里就会有进展，重塑大脑需要保持长时间的持续注意力。个人内部的控制感很重要，虽然从表面看不出来。

　　3 刷网络会让人从U线从一端到另一端，让人从没有动力直接到无营养的饱胀，变得更饿。因此用网络时注意为目的命名、命令式自我对话、自己设置截止点。

　　4 人体工程学

　　5 导致紧张和无聊的想法：本应该

　　《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感(五)：黄金需要重量称量，现金需要数量清点，如果注意力是资源，你愿意拿什么来衡量你的注意力？

　　你有没有这样的感受，打开手机铺天盖地的信息进来，不能一一点开看就用听的方式，可是刚听没几分钟发现里面的人讲话语速太慢就要立刻换倍数播放？当你打开视频发现主人公磨磨叽叽的两分钟才说完一句台词就忍不住按下了快进？甚至于讲着电话，对电话那头的人绕半天没说到重点感到恼火，会直接上去问你到底要说啥？因为处于焦虑的状态，没有耐心没有心情倾听。因为网络的即时满足，无比丰富，养成了我们不断跳转的习惯，即使不满意只要5秒钟就能转换。长期的网络浸润造成了我们浅阅读，轻思考，弱观察，低效率，少倾听，只重态度忽略事实，因为要迅速满足焦虑不安的心。最终导致注意力的带宽被占满了。

　　注意力很重要我们都知道，不过注意力就像野马，稍不留神就跑的无形无踪，刚才还在想这个问题，结果没想到出来个链接，左点右点不知道已经跑出去很远了。花了很多时间最后才意识到。结果要交差时，发现时间已经不够用了，紧接着焦虑和挫败感随之而来。

　　《注意力曲线》作者露西.乔.帕拉迪诺专门研究注意力30年，是医学院的临床医师，还是运动心理学的高级培训师。这本注意力研究的著作，用简明的结构，让你了解注意力，并给出8个实用的方法，也让你在信息过载的社会获得专注，不受打扰，减少焦虑和挫败。

　　一、注意力像倒U 形曲线

　　注意力遵循倒U 形理论，即顶端是最高峰值，越接近峰值越有最佳的状态。而当你感觉无聊注意力难以集中时，就是刺激水平不够。如果你觉得太兴奋，或者太恐惧说明刺激过多导致超载。而最佳的状态处于中间。

　　这个倒置的U形起源于20世纪的心理学研究。在叶克斯博(Robert M.Yerkes)和多德森博士(John D.Dodson)于1908年提出的叶克斯一多德森定律(Yerkes-Dodson law)中，倒U形曲线被用来阐释一系列的实验结果。该定律指出，绩效(或注意力)随着觉醒(或刺激)的增加而增加，但只能达到某一最高点。过了这个峰值后，随着刺激的増加，你的绩效不仅不会提高，反而会降低。

　　虽然过了很多年，倒U形曲线仍是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。研究已证实并扩展了这一经典曲线，使其包括了更多复杂变量。倒U形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容，而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。

　　二、运用注意力的八串钥匙

　　第一自我意识

　　所有注意力的抢夺本质上是抢夺时间。时间有限，非此即彼。所以要有保持觉察的心。

　　1.自我观察 ，每日自省

　　孔子都能做到每日三省吾身，何况我们？给自己制定一个清单，把要做的事情记录下来，然后定期问问自己是不是有所偏离？如果有偏离赶紧拉回来，然后记录一下，以后改进。

　　2.肾上腺素来衡量刺激的程度。

　　肾上腺素的分值反应了压力的状况，要清楚知道自己什么时候自己最紧张，什么时候自己最放松，然后针对对自己的某些状态给打分，0～10分，依次递增，数值越大说明越紧张。

　　3.问一下我为什么现在还没有这么做？逃避和拖延症是每个人都有的问题。

　　小朋友会对电视和游戏吸引，因为作业是痛苦的无趣的，他们经常会玩到最后一刻被迫写作业，结果发现自己写得很慢作业很多完不成而大哭。这种先用快乐逃避痛苦而最后收拾不了烂摊子的事情我们大人也经常做。只不过我们不会经常大哭，而是漠然或者无所谓的态度。

　　第二改变状态

　　1.四角呼吸法

　　按顺时针，从左上角到右上角最后左下角的方式来调节呼吸，每个角保持停留4秒钟，让自己从纷繁复杂的信息种抽离出来。

　　2.断网断电法

　　信息太多，诱惑太多，就要有舍有得，当你管不住自己的，或者觉得自己可能会一不注意就顺着推荐链接点开停不下来时，就要学会断网断电，这样才能集中注意力有时间做应该做的事。

　　3.需要留神多重任务法

　　多任务并行是需要耗费更多能量的，不适合所有人，选择适合自己的方法。因为在不同的项目之间转换注意力需要时间，也会消耗的你专注和精力。你会发现，在快下班的时候，那些办公室里的人基本都在刷新，刷新邮件、信息，不停地点鼠标，其实什么也没干。

　　4.抗焦虑

　　焦虑最大的坏处是内耗。你还没怎样甚至都原因是怕做不好做不到，降低期望值，分步骤，动手做而不是只是想，一旦做起来就会好很多。

　　5.强度控制

　　要学会循序渐进，一口吃不成胖子。饭要一口口吃，山要一步一步爬。

　　第三终结拖延症

　　1.建立信心

　　为了确保完成，我们需要分步骤列计划， 每部完成后休息给与奖励 ，事前预测卡住和细化问题， 减少慌张。

　　2.暗示积极

　　回过去成就，规划未来，暗示自己有价值。通过做事来增强自信心，点燃希望。允许拖延，但要给出最后期限。

　　3.用新的视角，重新审视过去。

　　第四抗焦虑

　　通过制定可行 、具体、积极计划来逐步完成任务。定期排查，会减少焦虑的程度，放掉不必要的恐惧。

　　第五 强度控制

　　揭开恐惧的面纱，看到恐惧背后的原因，与它和解。不要怕错过，把现在的每个问题都当做学习的机会。

　　第六自我激励

　　1.目标与意义

　　人类是意义动物，给事物赋予意义才会觉得对自己和他人有所交待。这也是动力的来源。

　　2.可持续性工具

　　设置与自己比的目标，不盲目随大流，克服从众心理。要理解成功的阶梯都不是一下子得来的，都是经过很多的积累才来的。就像弯曲的树，有目标但不困扰。

　　3.临终考验，设置假如这是你离开地球最后的时间，你会做什么？会让你跳过不必要的细枝末节，做真正重要的事。

　　4.寻找让自己沉浸的喜悦愉快。做自己喜欢的事，那种眉飞色舞浑身闪亮光的状态会感染很多人。这是你做事情持久的动力。

　　5.与梦想相联系。

　　第七保持状态

　　1.自我对话

　　问问当下的事情和自己是不是自己想要的状态，是不是有偏离？给未来的自己写信 ，看看它会说什么。

　　2.转变态度

　　不杀信使 标记时间 ，合理使用时间。

　　用陪伴的质量质量取代长度 。高质量的陪伴比在一起却各自玩手机不说话要好n多倍。

　　3.换个视角 把所有问题都当做学习的机会，学会转化。

　　第八健康的习惯

　　1.冷静而专注的生活方式

　　包括高质量的睡眠 ，有规律的运动健身，少咖啡

　　酒精和糖 ，少刺激，主要是药物 、食品 和电子产品的刺激，以及放松娱乐（感激心态，幽默，信念 非恐惧）

　　2.良师益友的良好人际关系中

　　3.条理生活习惯

　　黄金需要重量称量，现金需要数量清点，如果注意力是资源，你愿意拿什么来衡量你的注意力？黄金和现金都可以再来，唯独时间一去不复返。用不着羡慕别人，因为时间对每个人都是平等的，关键要学会运用好。