正念帮助我更好地改善双相情感障碍

　　正念不是让你感觉更好，而是让你更好地去感觉。毫无疑问地说，正念帮助我掌控了自己的情绪。

　　正念变得越来越受欢迎，但是对于不知道的人，正念练习可能会有令人生畏的感觉。以下是一个之前从未练习过正念的人写的日记，记录了他在一个团体中学习正念的感受。

　　我患有讨厌的双向情感障碍。我骨子里是一个固执的人，虽然我有两位朋友极其痴迷正念练习，我还是不禁怀疑正念对我能否有用。然而，在治疗双相情感障碍或抑郁症方面，药物的作用有限。此外，我在过去几年追随的精神科医生也建议我参加基于正念的认知行为治疗（CBT）团体课程。最终，我决定试试。

　　我每天花两个小时练习正念，每周七次，持续十周。我想看看，最差的结果能怎么样呢？

　　该正念课程在精神病专科医院进行。虽然我只能认出团体里面一、两张面孔，但凭我丰富的生活经验，可以发现参与者都有不同程度的抑郁、绝望、焦虑和压力。

　　房间内气氛紧张，我们被要求向团体其他成员介绍自己，并说明自己对课程期待是什么。我今天早上收到一些坏消息，使我陷入消极的旋涡中。之所以来参加正念课程，是因为正念就是解决此类问题的。

　　我们从“正念吃葡萄干”开始。这件事不仅听起来很愚蠢，做的时候也会感觉很愚蠢。但在尝试之后，我们都认为如果可以正念进食，就永远不用节食了。

　　下一个练习是20分钟有指导的身体扫描，也就是将注意力集中在身体的某一部位，觉察此时此地正在发生的事。我曾经在家尝试过，似乎从来不起作用，因为我每次都会睡着。在训练小组中，我发现很难将精力集中在左腿上，然后再从左腿移开。然而，我从反馈中得知我并没有做错什么。当你的注意力飘走时，你只需承认这个事实，然后把注意力重新拉回到身体上。

　　我们第一周的作业是练习身体扫描冥想六次，正念进食至少一次，并选择一个日常活动来完成正念练习。

　　日常任务很容易选择。当刷牙时，你会非常惊奇地发现，你的注意力很少放在刷牙上。你的大脑飞奔，思绪无处不在，你可能发现浴室需要进行彻底擦洗了，想到今天的工作很多。但经过不断练习，几天后我就可以完成正念刷牙了。我虽不明白其意义，但我可以做到。

　　做身体扫描，需要找到一个可以保证不间断的45分钟练习的时间，是不容易的。太多重要的事情需要做。我几乎整个一周都失败了，但在第六天获得一些成功：我设法保持清醒，大部分时间可以把注意力带回到应该在的地方。但是我仍然不敢确信这种练习会对我有帮助。治疗师建议我们坚持下去，所以我要尽力去尝试。

　　在团体课程中仍然存在一种我不大敢触及的紧张感，但是如果一定要我说，我猜是来自于我的想法——认为我们正在做的事绝对是在浪费时间。在第一次团体练习之后，出席人数有所减少，大多数人都真的不想再继续了。我大概知道我们正在进行的训练的意义，但我不大会完成从练习到日常生活的跳跃。

　　我们的家庭作业包括：每天继续进行身体扫描，每天完成10分钟的正念呼吸练习，每天记录一个积极体验和一个消极体验，重点关注当时身体的感觉如何，心情如何以及当时大脑中的想法是什么。

　　这听起来有点夸张。但当你多年生活在自己的想法中，几乎完全集中在负面的、不断失控的想法上时，被迫将注意力集中在积极的东西上能够激励你，使你变得意想不到的积极。其实最小的事情就可以带来幸福——每天第一杯咖啡的香味，看到太阳从花园中升起等。

　　似乎有什么在敲击我的心门。

　　专注于使用呼吸来锚定你的想法，让你回到此时此地。我发现每个人都可以这样做。我们在工作中都有糟糕的经历，一个小问题可能会毁掉整个一周。做一个静坐冥想，我们就可以回到当下，使失控、消极的想法得到控制。

　　家庭作业包括：做40分钟的舒展呼吸冥想三次和40分钟的运动冥想三次，还有我个人无法忍受的正念行走，还有三分钟“呼吸空间”练习。

　　三分钟的练习对我来说并不奏效。我无法进入状态。但是我没有放弃，我找到一个名为“正念之铃”的浏览器插件，可以提醒我放下正在做的事，回到当下，每小时一次。我们整天坐在电脑前，我可以向大家推荐这个浏览器插件。这真的是最简单的事情，可以让你停下手中的事情，并提醒自己正在呼吸。这可能听起来很愚蠢，但它确实有用。

　　在团体中，我们都开玩笑说，很容易把注意力放在消极的想法上，但我对此表示怀疑。我曾经花几个月的时间来避开消极想法，“和消极想法在一起”的正念教导吓到了我。我在第三天放弃了这个练习。这导致我度过了糟糕的一周。因为我已经连续三周状态良好，这显得我状态似乎更糟糕。在下次课程前一天晚上，我睡觉前最后一个想法是自杀，第二天早上第一个想法还是自杀。

　　似乎不只是我一个人出了问题。出席人数已经下降。每个人对这个消极想法训练的感觉都是一样的，有些人看起来很不高兴。我认为通过这种方式强迫人们走出抑郁症是危险的。相关人士解释说，正念背后的想法是帮助我们辨别出我们的厌恶感，与不好的想法共存，这样我们可以学会正念地回应，而不是无意识地自动回应。

　　这对我来说是一个顿悟的时刻。我意识到练习不是为了“成功冥想”，而是为了训练大脑以不同的方式进行思考的能力。这是一个具有开拓性的想法，我能很自然地接受这个说法。

　　正念不是要在讨厌的事情上进行反刍，相反，正念是邀请我们识别出消极的想法，思考与之共处的方法而不是将其清除。

　　说实在的，多年的各种治疗，这个训练是效果最突出的。

　　在接下来的几个星期，该训练小组减少到只有三到四个坚持训练者。我曾很多次想过放弃，但总是说服自己坚持下来。

　　跟团队中其他人一样，找时间完成作业是我的主要困难。但是，尽管每天练习是很重要的，但并不是说必须遵循规定的计划。相反，在课程的最后几个星期，老师要求我们只做对我们有效果的部分练习。

　　这对每个人都是有意义的。我可以关注几种不同的日常技巧。对我来说最有用的是正念驾驶，也就是在驾驶时注意身体的感觉和心理的感觉。一开始我先做两分钟的练习，然后逐渐增加到行程的前半段时间——不听收音机，不听音乐，只有我和我的感觉。

　　我发现这样可以非常舒服、放松。

　　自圣诞节以来，在心理咨询师、精神科医生的帮助下并坚持运动，正念冥想，问题已经得到了很好的控制。

　　然而，在课程的最后两个星期，在经历了一些事件之后，我陷入了轻躁狂。这个状态正好持续到课程的最后一天。最后，我发现了轻躁狂的标志及其诱发因素。因此，我觉得自己应经准备好带着症状走向更好的生活。虽然很不容易，但我学着接纳不断加强的轻躁狂症状，这不仅可以帮助我在一定程度上控制它，并使我认识到躁狂过后将是抑郁。

　　当轻躁狂阶段达到巅峰时，很不幸正好是在公共场合，我在一群我不太了解的人面前出丑。但是，我知道我可以与随之而来的感觉共存，包括内疚，尴尬，愤怒，担心等等。令我惊奇的是，在接下来的抑郁中，我竟然可以应对症状，不让情绪失去控制。我觉得这是正念课程的核心所在，让我有能力认识到正在发生的事，而不是被其控制住。

　　正念不是要感觉更好，而是要更好地去感觉。毫无疑问，正念帮助我掌控了自己的情绪。我不期望它能“治愈”我，比心理治疗和药物治疗的效果更好。但我可以说，如果你愿意练习的话，正念是有效的。

　　自从十几岁我就一直在与自杀的想法斗争，几乎每一天，几乎所有的时间都在斗争。我想过很多办法。但自从课程结束后，这些想法已经大大减少了。感觉大脑的很大一部分已经被释放了。

　　我仍然还有痛苦的时候，但如果是在过去，这些痛苦常常是无法控制的；现在我有一套工具，可以帮助我处理正在发生的事。对我来说，可以在一个星期或更长时间里没有自杀的想法，简直太神奇了！虽不是治愈（我必须继续管理自己的情绪），但它是一个巨大的帮助。这绝对是一件好事。

　　我听说几乎可以使用正念做任何事情， 如疼痛管理，戒烟，饮食管理等。如果你没有别的好办法，我向你推荐正念。练习不需要花钱，不妨一试。

　　如果你想学习或者了解正念，请添加我们的微信：gotojxjy