《健身营养全书》的读后感大全
《健身营养全书》是一本由克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨著作，北京科学技术出版社出版的356图书，本书定价：98，页数：2018-4-1，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
●看这本书相当于重新学习一遍生物，从将近60页的参考文献可以看出作者的严谨认真，也体现出人体的复杂，只能了解原理后根据自己的情况调整训练。。
●圣经！得刷好几遍
●虽然是德国人写的，但是很多问题也是中国人常出现的，读起来完全没有隔阂感。没有一般科普书籍的枯燥感，读到爱不释手。花了一周多的时间通读了一遍，打算再读一遍。这大概是我看过的最好的营养学方面的书籍。每一个观点都有大量的实验和论据出处，光参考文献就有50多页。系统地讲述了水盐平衡、碳水化合物、脂类、蛋白质的功能和对人体的影响。还有一些常见的饮食方法和关于燃脂的问题，常见的补剂，都有说明。人体是复杂而精密的，许多问题都充满不确定性，绝不是1+1=2这么简单。不论是增肌还是减脂，有三条验证原则：安全、有效、可持续。优化基础饮食胜过任何补剂，饮食加运动是增肌减脂保持健康永恒的真理，捷径必须付出代价。目前的科技水平，不会有任何神奇的产品可以轻轻松松一劳永逸解决问题。
●非常值得学习
●不是营养学研究出身，无法理性判断作者是否足够理客中，然而341页的书，参考文献足足列了56页，这样的情操真是十分高尚了，其理论应当有足够力度。作者几乎建立起一整个理论体系，如果不耐烦看详细的论述部分，作者还十分贴心的在多数小节的后面写一个小结——简直懒癌患者的福音。国内大多数大V之流还在靠片段式的抄袭混日子，不如看看这样成体系的书，获益可能更多。另外作者无情批判了市面上的减肥药和减肥补剂，明言除了嗑药改变体质外，运动是减肥的唯一方法，简直大快人心。
●严谨却又有些赘述
●大量篇幅讲各种补剂，可能更适合高阶甚至专业的健身者，对于初学者来说实在太细节了。
《健身营养全书》读后感(一)：全面且严谨的健身营养学
人们常说德国人很严谨，读完这本书我算是真正第一次体会到了德国人的严谨。因为作者引出的很多观点或者结论并不是一拍脑袋就想出来的，也不是某某成功的运动员的经验，而是基于大量的实验数据来的。当然，大量的实验数据对于阅读来说还是有一些困难的，需要有耐心。很多时候，作者列举出了很多观点，最后却发现后来又被一个个的实验数据推翻，还是挺难受的。
作者在给出观点和方法的时候，把每个观点或者方法的原理讲的特别清楚，如果读者时间有限的话，可以尽量挑选结论性的文字阅读就可以了吧。
确实学到了很多东西，有关营养补剂和饮食方法，这两部分可以重点阅读。
《健身营养全书》读后感(二)：通俗易懂，但是读着可不轻松
用印象笔记记下近万字笔记，就是为了自己以后方便查找，读起来真的不轻松很学术，就算是爱看书的人读起来也不轻松。花了不少时间才看完，是集中注意力100%看完不跳过任何一页，光花在记笔记的时间就不少，学到了不少东西。
补两条笔记充个书评
9.避免受伤，在自己能力圈内训练，圈外容易受伤，得不偿失 10.受伤是运动进步的敌人，健身不像篮球，健身受伤是可以避免或预防的，莫装逼！
《健身营养全书》读后感(三)：运动饮食也要跳出舒适区
营养学和其他很多学科（如心理学等）一样不够成熟，研究的主要方法还是将人的身体看作一个黑箱，然后输入一些数据（随机双盲对照实验），然后等待黑箱的输出结果，但因为各研究团队对实验过程控制不一样，导致输出结果差异很大。看书过程能体会到作者努力将这些研究结果都考虑进去，竭力想得出一些对健康有利的结论，但很遗憾，到最后一章还是说健康的身体是和人的体质密切相关。有的人吃很多也不会胖，有的人喝水都长肉，这样反直觉的表现本来就很难归因。
就在昨天晚上，看到2019年1月的新科学家杂志讲到减脂，说的就是：多运动，并不一定能比少运动燃烧更多卡路里，增加“静止代谢率”才是真正的科学瘦身法，要增加静止代谢率，就需要不断挑战自己的身体，在身体适应目前运动量之前增加运动量。运动也要跳出舒适区。
身体是个复杂系统，头痛医头，脚痛医脚是不够的（人们最早看到脚底溃烂，很难和血糖联系在一起。），对于复杂系统，我们需要的是系统思维。
我觉得这本书最大的价值在于提醒。书中引用了大量目前来看非常科学的实验，证明很多商家宣传的补充剂，其实对身体并没有好处，这样可以防止我们浪费无谓的金钱和精力。
《健身营养全书》读后感(四)：不吃怎么长？不吃怎么减？
#健身先健脑系列
很难得有一本专门介绍健身营养学的书籍，对于这种严谨的课题，由德国人来写再合适不过了。作者从水盐平衡，能量平衡，三大营养元素，微量元素到各种饮食法，系统呈现了现代营养学在力量训练领域的最新研究成果。所有的结论都基于实验研究得出，研究方法主要是把人或者动物看作一个黑箱，然后输入一些数据，等待黑箱输出结果，但因为不同研究团队对实验过程的控制不一样，导致输出结果差异很大，所以很多问题尚无定论。有的人吃很多也不会胖，有的人喝水都长肉，个体的差异很大，也导致很多问题无法简单归因。
我之前的饮食法介于低脂高碳饮食法和低脂均衡碳高蛋白饮食法之间，但是并没有很严格，碳水没少吃，由于静止代谢率还算高，所以体脂常年都在5-7之间。不过如果日常饮食中脂肪含量过低，同时饱和脂肪酸含量也过低的话，具有合成代谢效应的睾酮水平就会下降，最多能下降20%，所以最近增肌期也在慢慢提高脂肪的摄入，一般增肌阶段脂肪摄入量占日均热量摄入量的30%-35%就足够了，在这里安利一下枫叶国盛产的菜籽油，菜籽油因含有单不饱和脂肪酸而与橄榄油一样健康，而且还有其他营养价值。市面上很多补剂其实都只有心理作用，但是咖啡，牛奶，乳清蛋白，肌酸都是好东西，里面有详细介绍。
《健身营养全书》读后感(五)：《健身营养全书》做事应该尽量简单，但是不能过于简单
做事应该尽量简单，但是不能过于简单，说的就是健身
“”三分练七分吃“”这句话的背后，所表达的是关键在于，肌肉是在训练后通过合理饮食休息后生长的。而减脂也是制造热量缺口，体脂代谢达成效果
水中主要分三个大部分，第一部分讲只要健身都熟知的营养元素，如：水、蛋白质、碳水等，这些也是人体所需的基本营养素。以下是我摘选的部分内容，针对于健身有科普和实践价值：
运动喝什么？
低渗饮料：快速补充水分（进行了60-90分钟训练并且之前正常饮水者）
等渗饮料：补充能量喝矿物质（进行了超过90分钟内红训练、训练环境温度高，训练之前处于脱水的情况）
高渗饮料：补充碳水化合物（耐力训练者，运动后在引用，不利于快速补充水分）
功能饮料：消除疲劳（运动前疲劳饮用）
酒精对人体水平衡喝营养平衡有何影响？
究竟会加快肾脏排出水分的速度，并且会严重扰乱血液中的矿物质平衡。长期饮酒导致人体内拳法维生素B1何B6以及其他微量营养素的缺乏
喝酒的影响是什么？
95%酒精在提供人体能量的ATP代谢中被分解，分解产生的有毒代谢产物会在过量饮酒的情况下，造成脏器受损
只要健身，都离不开多吃蛋白质这个观点，具体为什么要多吃，蛋白质实际在对增肌有什么作用？与其上网搜寻“”秘籍“，作者在书中阐述特别清楚，并且配合大量实验结果，并有迹可循，十分严谨和详细。我觉得以下知识点，是大家熟悉但知道更全面会更有利于健身的目标达成：
什么是生物价？
生物价能够用来判断不同膳食纤维蛋白质被机体输入后，可在多大程度上背转化为自体蛋白质。
一种膳食蛋白质的生物价越高，我们再减脂节食的同时为维持肌肉量所需的蛋白质就越少
增肌期间运动前后补充蛋白质可以使肌蛋白成倍增加，减脂期间运动前后补充蛋白质抑制肌肉降解意义重大
这也能解释，为什么打那么多教练会喜欢吃鸡蛋+土豆了。
蛋白质吃多少？
参考：体重*1.2克-2.2克（峰值）
只要确保每天按每千克体重1.4克的标准摄入了蛋白质以及能量充足，人体就可以即达到正氮平衡，又获得肌肉和力量的明显增长。想要最好的效果，可以在1.8的蛋白质。前提是摄入了足够的热量和碳水
如果运动者正在实行低碳饮食法或者其他严苛的饮食，又要进行大量的运动，可以把蛋白质摄入量增加到每天每千克体重2克
注：力量训练者只有在同时进行规律的力量训练和极其艰苦的耐力训练时，体内的蛋白质需求量才会增加
怎么吃蛋白质合成率最大？
每周按每千克体重约0.5克的标准补充蛋白质就可以使体内的蛋白质合成率达到最大。这是针对不运动的人群。力量训练者，如果按一名100千克的健身爱好者参考，一餐需要50克蛋白质
2餐之间间隔4小时，训练后的窗口期除外
减脂期间，睡前摄入蛋白质有效防止肌肉损失
健身增肌的关键是还有很多人觉得是蛋白质，其实最根本的是碳水。也就是我们日常生活中吃的主食。那么碳水也会分GI值，这对增肌效果也是有决定性的影响。反之，就是减脂。人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖，饮食中的单糖主要包括：
葡萄糖：口服葡萄糖，快速吸收，并使人体的血糖水平升高
以前遇到健身房的小姐姐空腹运动晕倒，就是碳水摄入不足低血糖，所以葡萄糖此时很有效缓解
果糖：果糖所有生理生化步骤都要花费一定时间，因此果糖为人体提供能量的速度明显比葡萄糖慢
适合糖尿病患者，因为引起的血糖升高速度比较缓慢，几乎不会触发胰岛素的分泌
力量训练不要吃太多，因不会让人产生饱腹感，容易过量变胖
半乳糖：是乳糖分子的一般，来源于乳制品。代谢不会对胰岛素造成影响，需要转换成葡萄糖
长链碳水化合物（多糖）进入血液前，会被生物酶（胃下肠道）分解成单糖
碳水的代谢流程：
多糖（食物经过唾液何消化液的消化酶分解）——双糖—（被生物酶分解）—单糖——肠壁——血液（新城代谢）
单糖（食物）——单糖（直接小肠进入血液）——血液（新城代谢）
血糖指数GI就是碳水化合物到达血液的速度
高低GI的区别，前者是把糖分快速“射”入血液中，后者是将糖分慢慢“滴”入血液中
GI值和健身的关系
高GI值因快速吸收碳水导致胰岛素大量分泌，由于胰岛素会抑制脂肪分解，长期摄入高GI值的食物，体脂会溶解的更慢
普通人用低GI值一个月内体脂会降低，但是持续不了多久，还是取决于基础代谢
健身爱好者可以在训练后允许摄入大量快速吸收的碳水化合物，其他时间优先选择低GI值食物
以上内容充分也表达“”健身先健脑“”的意义性，更详细的健身营养科普内容还是可以去仔细阅读。我买选择对这本书，最主要的目的还在在于如何配合健身计划吃。书中第二部分是关于燃脂运用和健身中的能量平衡，我最关注的第三部分是饮食法，并且配有参考计划。
首先要清楚饮食法的好坏标准
1.某一种饮食法让人们选择的食物越少，长远来看，它引发营养不良和其他功能紊乱的风险就越大。
2.只有配合大量且高强度的运动，各种饮食法才能充分发挥各自的作用
3.能否长期坚持这种做法
饮食法建议：想要大量减脂的可以先逐渐增加运动量，而饮食上的调节可以再等一等。在常规训练逐步增加耐力训练对减脂非常有用。当出现瓶颈期了，就可以用饮食法了。
基础饮食法：地中海式饮食（针对力量训练者）
特点：优秀选择营养丰富、加工程度尽可能低的事物，所以蔬菜、水果以及优质脂肪在该饮食中的比例比重很大。饮食结构中最多只有45%的热量来自脂肪，并且囊括鱼类、坚果类中的单不饱和脂肪酸，属于低脂饮食
优点1：有利于健康，延缓寿命，对心脑血管疾病和代谢都会有有益影响
优点2：包含食物种类多元化，灵活性大，因脂肪含量提高，能容易长期坚持
低GI值饮食法
特点：选择营养丰富同时又把胰岛素分泌控制得尽可能低的食物
低脂高碳饮食法
特点：减少脂肪摄入，强调碳水的饮食
开始实行低脂高碳饮食法后，则应当暂时降低耐力训练强度，让低脂高碳饮食发挥主要作用。实行一段时间，当它不再能减脂，逐渐提升训练时长和训练强度才有意义
碳循环饮食法
原理：身体在碳水摄入减少会迅速调整，将脂肪作为燃料，因而2-5天后，身体的燃脂率大大提高。如果运动者突然在短时间内将饮食结构转换成热量增加碳水饮食，在运动中身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为燃料。尤其节省下来的碳水可以用来增加肌肉的体积
可以设计低碳——高碳——循环
（运动——复食——循环）
如果只是为了减脂，每个低碳周期需要安排更多低碳日，整个饮食结构倾向于低碳饮食。可以安排4-6或者更多个低碳日，之后安排1-3个高碳日
低碳日是为了快速消耗肌糖原储备，然后体脂就会作为肌肉的主要材料。一次高强度的训练可以使承受负荷的肌肉中的肌糖原储备消耗殆尽。理想情况下，从第二个低碳日开始，体内的燃脂率就开始提高，燃脂率达到极限需要5天
如何保证有效率？
在第一天力量训练中锻炼整个上本身，可以多组动作，每组动作重复10-15次的方法锻炼每一个肌群。然后跑步30-45分钟耐力训练，消耗下半身肌糖原
第二个低碳日，只针对下半身躯干进行训练。练习较少组数的动作，尤其针对股四头肌、肱二头肌和排肠肌动作。要加强腹部和下背。这样绝对能保证肌糖原没消耗清空。接下来进行中等强度耐力训练
第三天的低碳日，因肌糖原被清空，燃脂率达到最大。耐力训练作为主要的训练方式，时间小幅延长。最后一个低碳日，耐力训练最后一次延迟
第一个高碳日早餐前进行一次力量训练，要安排大重量，较少组数和较少重复次数的训练。这种策略非常重要，因为身体很快就会有大量的碳水、脂肪和热量涌入，运动者可以完美利用肌肉对蛋白质，糖原以及肌内三酰甘油的吸引作用。在理想状态下，及时在减脂阶段，这种都能增肌
注：第二个高碳日可以安排不进行训练的休息日。饮食结构是强调碳水，但要低脂。
针对减脂要注意
如果减脂效果不明显，可以取消一个“欺骗日”，让两个高碳日都是低脂高碳饮食
如果以上还不行，可以将两个低脂高碳饮食的高碳日减少为一个。并可以尝试增加1到2个低碳日，每天进行60-90分钟较低或者中等强度耐力训练，也可以分成一天两次
低碳周期越长，就越需要注意蛋白质摄入。低碳越深入，耐力强度就要降低。因为身体压力承受过大，而且在非常苛刻的饮食情况，比较低强度有氧运动就足以燃烧体内脂肪，只要时间够长
关于碳循环饮食法，目前身边已经有小伙伴实践。两个月的效果惊人，读完正本书，写完这份书评，我已经摩拳擦掌为接下来健身做准备了。
由于作者是医学博士背景，理论知识极其扎实，译者在翻译后内容不生涩，对于非医学营养专业的读者很友好。同时我对作者的专业的态度深深的有感触，书中附录的参考文献竟然有55页，占整本书七分之一，全部是书中专业资料、实验结果的出处和名称，十分严谨。
强烈推荐健身的小伙伴阅读，这本书可以说的健身过程中饮食相关的百科全书，当之无愧名称是“”全书“”