施瓦辛格健身全书读后感10篇

　　《施瓦辛格健身全书》是一本由[美] 阿诺德·施瓦辛格著作，北京科学技术出版社出版的平装图书，本书定价：98.00元，页数：476，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《施瓦辛格健身全书》读后感(一)：身体的潜能——读《施瓦辛格健身全书》

身体的潜能——读《施瓦辛格健身全书》
只有极少数人能真正不辜负我们被赋予的身体潜能，施瓦辛格如是说。
我从中学起就喜欢运动，系统的运动训练开始与本科阶段。但是真的对健身有个直观感性的认识，并开始系统的健身运动却是开始与我在美国读硕士期间。以前在书中看到西洋人称我们为东亚病夫，颇为愤怒。如今到了美利坚，看到他们精神旺盛的生活状态和强健的体魄，也有点理解了当年他们的想法。就如同我们现在看非洲或东亚一些国家的晃晃悠悠的瘦弱的人们，难道内心深处没有一丝讥笑？
在我住的城市的街上，基本是看不到步行的人的，大家出门基本都开车。但是路边经常能看到的是跑步的人们。从早到晚，无论烈日炎炎（老美好像就喜欢烈日下跑）还是大雨瓢泼，总有老年人中年人青年还有推着孩子的女人在跑步。这给刚到那里的我留下了深刻印象。然后是学校的体育馆，只对学生收取几十元的象征性的费用，每个人都收，无论去不去，我想着也是他们鼓励学生们去运动的办法吧。五层的体育馆，设施堪比北京的大型体育场馆，任何球类和器具都免费借用，国际标准泳道整整一层。当时我想的是，国内想要提高全民素质，先留好场地哈，现在回来连打个球都找不到地方。
老美的严谨给我留下了深刻的印象，在健身房里每组器械运动之后，他们都会在随身的上记下重量次数等信息，这样就会有所比照，随时调整计划。另一个令我感叹的是，健身房里面女孩子也很多。看到扛着大哑铃做蹲起的女孩子，我不由得想到国内以手无缚鸡之力为美得黛玉型，和靠着节食减肥为了瘦唧唧的外形弄得一身病的女士们。健身塑造出的优美曲线和活力是其他方式无法替代的。以前总有人问我，女孩子健身会不会练得一身肌肉块。老施这本书给了准确的回答，因为身体激素和体制构成的关系，女孩子每天几个小时的大量训练才会增加一部分肌肉，而普通人的健身基本不会在外观上对肌肉造成影响，只会增强肌肉的素质。和大多数女孩子的担心（或者是无知）恰恰相反，身体增加的肌肉会在身体即使静止期间也不断地消耗脂肪能量。翻译过来就是，肌肉含量多，才会真的使女孩子瘦下来。
健身已经成了美国人的生活方式。斯瓦辛格写到，每次他7点到健身房的时候，很多律师、会计师、医生等已经结束了早晨的健身冲凉准备上班了。我也很快就体验到了系统的健身给我带来的好处，每隔一天大约两小时的健身和半小时的游泳使我精力充沛。法学院的学习是严酷的，每天几十上百页的阅读量经常让我到凌晨两点还在看书写备忘录，而早晨8点一般还会有课。如果没有旺盛的精力是很难高标准的完成学业的。
另外，老施写到健身对人的精神面貌塑造也是不容小视。我这里就有一个例子。在美国的时候我有一个同班的小兄弟，南方某省的。开始到美国大家一致认为此人气质想中关村拉人攒电脑的，个子不高佝偻着，没什么肉，看起来也很萎靡。经过我的游说，我们一起练了半年才，他就有很大的改观。精神了很多，穿着的衣服也能撑起来了，关键言谈举止显出自信和英气。小声透露一下，当初对他不屑一顾的女孩子现在也成了他的女朋友。他其实是个很好的小伙子，但是之前的形象让人会对进一步了解他失去兴趣。
我想着也是我们这个从农业社会刚刚脱离出来几十年的国家面临的问题吧，在农业社会里面就不存在健身运动的概念。而现在进入初步的工业社会后很多人也根本没有这个意思。身体强则精神强，精气神强则国强！中国自古都有修身要文武双全，可惜看看现在的大学生，就不多说了。
也许有人会说健身太麻烦，很难坚持。看看老施说得这段话吧。“当人们有强烈的动机时，他们可以在滚烫的煤上行走，能忍受海豹突击队严酷的训练，能走过广袤的沙漠，驾雪橇穿越北极荒原，爬上珠穆朗玛峰，横渡英吉利海峡，骑自行车环游世界，举起惊人的重量——尽管异常痛苦，尽管不顺路，尽管胜算不高，尽管障碍重重，他们都毅然前行”！
以前都说读毛主席语录，一本顶上读其他书一万本。我也看了不少健身的书，看完这本的感觉就是之前的都白买了。只有强烈的动机还不行，科学的训练方法是不可少的，如果你想有个好的开始，套用《华尔街二》中道格拉斯的台词：
BUY THE BOOK!

　　《施瓦辛格健身全书》读后感(二)：想拥有更漂亮的体型，想轻松减脂，想在各种运动中有更好的表现，来健身吧

女生不要怕长出粗壮的肌肉不好看哦。女生身体条件跟男性不同，不会轻易长出大块头的。相反的，经过系统训练，会让女生肌肉线条流畅有型，魅力大增哦。
关于肌肉的基础知识
心肺耐力同肌肉耐力同等重要。健身训练的最佳强度是在心肺功能的极限之下，即训练速度与身体向肌肉供给氧气的能力基本相当。所以两者要均衡发展。
肌肉由很多肌纤维组成，每次举起重量的时候，只有一小部分肌纤维在收缩。
你能举起的重量取决于：1）能够征用的肌纤维的重量，2）单根纤维的强度，3）技巧。在健身训练中，你要：1）增加单根纤维的强度，2）尽可能多调动不同的肌纤维。
在正常状态下，随着年龄增长，肌肉会流失的。所以，赶紧锻炼吧~
准备工作
开始之前，你可以给自己拍照，或者测量身体各个部位的尺寸，手臂和大腿的维度。训练一段时间之后，对比开始之前的照片和尺寸，看看自己身体的变化。
写训练日志。记下每次练习训练了什么部位，用了什么动作，用了多大重量，做了多少组。这样方便跟踪训练进度。看着每次的训练记录，尤其是能举起的重量增大的时候，会有一种成就感。
记录饮食习惯。饮食是健身中重要的一部分哦。后面会再提到。记录每天的饮食摄入，有意识地控制饮食结构和数量，会让健身事半功倍。
为自己找一个训练偶像，激励自己。根据自己想达到的目标，如果不是励志成为施瓦辛格一样的健美先生，那么找你喜欢的欧美明星当榜样也是不错的选择哦。
这些工作不仅可以让你的训练活动有迹可查，并且可以增加对训练活动的正向反馈，让你实实在在看得到自己的进步。
训练原则
如果你是健身初学者，你的首要任务是锻炼出结实、优质的肌肉块。然后才考虑肌肉的形状、考虑分离度、联接度。借助书中的原则和动作，最快速度练出最大的肌肉。即使不去健美比赛，也要用最快、最有效的方法训练。坚持下来，一年之内就可以看到身体翻天覆地的变化。
人的肌肉结构是设计来克服重力的，不是克服器械阻力的，使用自由重量更有利于提高身体的适应性。所以用杠铃和哑铃训练吧。这样可以刺激更多肌肉，提高平衡和协调能力，多角度锻炼肌肉。
循序渐进。肌肉只有在超负荷下才会生长。受到锻炼的肌肉会逐渐适应大重量，适应了之后它就不长了。这个时候就要继续加大重量，给肌肉新的刺激让它继续生长。
肌肉收缩的质量。健身训练时我们要孤立目标肌肉，而不是调动全身举起重量，这样不能给目标部位以最大的刺激。所以，我们要用合适的重量，依靠目标肌肉的力量将重量举起。在训练中保证动作的规范十分重要。可以从较轻的重量开始，体会使用肌肉的感觉，逐渐加重到合适重量。动作要做到最大幅度。
练到力竭。力竭就是不能再多举起一次了。因为这时肌肉不能再多征用肌纤维了，氧气供给不足，肌肉疲劳了，不得不休息。而正是最后的几次反复刺激肌肉生长，决定你的训练是否到位。
呼吸。用力时呼气。因为肌肉收缩时，隔膜收缩，腹腔压力增加，如果屏住呼吸可能导致内伤。
组间休息。保持稳定的节奏，每组动作之间休息1分钟或更少。休息可以让肌肉征用更多肌纤维，而休息时间不过长可以保持训练的强度。
训练过度与恢复。一般肌肉恢复需要48小时。肱二头肌最快，下背部要100小时。基础训练只是中等水平的强度，恢复时间更短。同时训练过的肌肉比没训练过的恢复更快。
强力训练。强力训练帮你达到一流身材所需要的硬度和强度。强力组让你变得更加强壮，肌肉增长更快，肌腱变得更加坚韧而有力，加强肌腱和骨骼之间的连接。通过大重量训练造就的肌肉尺寸和密度可以保持，肌肉可以坚如磐石，防止萎缩；而通过高次数得到的肌肉可能因为体液滞留和糖原贮积等暂时性因素的结果。
重磅日。每隔一两周，可以检验一下自己的极限重量，可以明确自己能举起的最大力量，增加自信，激励自己前进。
热身。不要忽视训练前后的热身和拉伸。可以用有氧运动进行热身，比如慢跑10分钟，施瓦辛格则推荐用重量本身进行热身。先拉伸，然后做轻量哑铃或杠铃，轮流锻炼身体各部位让全身做好准备。然后每种动作先做一组轻量练习热身，让特定肌肉做好准备，然后加大重量。热身要全面彻底，尤其是可能用到的相关肌肉。
拉伸。肌肉可以收缩自己，但是不能拉伸自己。只有通过相对的肌肉的拉力，它才会被拉伸。使用全幅度动作，可以增加柔韧性。为了对抗阻力，收缩的肌肉会倾向于尽力变短。所以，训练前后都要拉伸。肌肉被拉伸得越多，在收缩过程中征用的肌纤维也就越多。在训练中间也可以穿插拉伸。经过拉伸的肌肉，线条更美，正是这些细节决定了差异，为你增加优雅和自信。训练前后花10分钟对大肌肉进行10种拉伸练习，每个动作10分钟。拉伸要缓慢、轻柔。突然用力，肌肉肌腱会收缩以自我保护；保持姿势30秒或更长，肌腱会渐渐放松，身体柔韧性增加。
精神是最强的工具。人类的身体不是设计用来坐着的，是设计用来捕杀猎物或者一天步行60千米的。如果不动，身体会积累紧张和不安。运动为我们提供一个出口，释放压力，满足身体对激烈活动的需求。健身训练中你需要不断战胜自己，不断给自己更重的重量、更强的刺激。拥有坚强的精神是不断超越自我的前提。训练中养成的不断超越的习惯，可以使自己在工作生活中更坚韧，拥有不断超越自己的信心。
开始训练吧~
重量选择
让肌肉最大化发展的方式是，用单次能举起的最大重量的75%进行训练。一般用这个重量，上半身可以作8-12次反复，腿部可以作12-15次反复。这些次反复就叫做一组动作。对于初学者，同一个动作做4-5组。
练习组安排
第一组，较轻，15次反复或稍多
第二组，增加重量，10-12次
第三组，继续加重，8-10次
第四组，增加足够的重量，6次（强力组）
第五组（可选），相同重量，尽量再做6次
一个肌肉群的动作练习组
针对一个肌肉群选择几种不同的动作进行组合。书中有大量动作示范，方便随时查阅，反复参考。针对大肌肉群做12组，即可以选择3个动作，每种动作练习4组；小肌肉群9-12组就可以了；大腿要16-20组；三角肌后部更小，只需4-5组即可。肱二头肌恢复最快；小腿肌肉天生适合大量反复，可做较多组数。
训练计划
除了练习次数和练习数组，我们还要规划一下每次训练的部位。根据肌肉群划分，每次训练不同的部位，循环进行训练。综合这些原则，书中给出了完备的针对不同阶段的训练计划。分为基础训练计划、高级训练计划和参赛训练计划。其中的高级训练原则，可以在训练达到一定程度后，每次使用一种，以增进训练效果。
当你相比训练之初增加了6.8千克肌肉，手臂增加了7厘米，胸部和肩膀增加了12厘米，大腿增加了10厘米，小腿增加了7厘米，你就可以从基础训练计划转换到高级训练计划，开始新的旅程了。
健康 营养 饮食
人体所需三大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。
健康的饮食结构中，脂肪摄入量少于30%；书中建议，在身体的能量来源中，来自脂肪的不超过20%。
蛋白质占12-40%。作为一个健身的人，我们希望肌肉快快长大。增长肌肉的原料主要就是蛋白质了，所以我们的饮食中蛋白质的比例可以提高。训练期间，每斤体重大约摄入1克蛋白质；不训练的日子少摄入一些。
碳水化合物占40-60%。除了主食类，水果蔬菜也可以提供碳水化合物，水果可以快速提供，蔬菜是缓慢提供。
在训练结束20分钟之内，一定要及时补充碳水化合物和蛋白质。
少吃多餐。身体不会将摄入的食物转化成脂肪。
人体基础代谢随年龄减慢，所以年长者容易发胖。注意饮食、增加少量有氧锻炼有助于保持苗条健康。肌肉减少也会减慢代谢。
此外，水是人体重要的组成成分。关于身体中水的含量，喝水越多，排出的越多，体内水分越少；喝得少，储存的多，体内滞留水分就多。
书中有各种食物的营养含量、参考饮食计划。
另外推荐薄荷网，里面有关各种食物营养素含量的数据非常全，根据自己的饮食喜欢和喜好，计算一下每天的摄入量，给自己制定一个饮食计划吧，这是个很有趣的过程。
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　　《施瓦辛格健身全书》读后感(三)：施瓦辛健身全書 學習筆記

施瓦辛健身全書 學習筆記
訓練目標
減肥
增肌
保持體型
增進整體健康
讓自己更有魅力
哪裏訓練，頻率，強度，訓練夥伴
訓練之前，對身體四面拍照 記錄數據：脖圍，胸圍，二頭肌尺寸，前臂尺寸，手腕尺寸，腰圍，大腿尺寸，小腿尺寸，體重。
偶像
記錄身體測量數據，發生的變化，寫訓練日誌。
寫契合自己的訓練計劃，註明每個動作的組數、使用的重量等
記錄自己的飲食習慣，每週喝了多少蛋白質銀聯，食譜和飲食控制的時間
進步快慢
同樣的訓練，不同的人肌肉變發達可能時間不同，取決於基因，但最終的結果看你投入和毅力。
基礎訓練原則
個體的需求
循序漸進
反覆
練到力竭
上半身練習
較輕的熱身組，15次反覆
增加重量，10-12次
繼續增加重量，使得力竭出現在8-10次
自己重量，6次
（可選）使用相同重量，儘量再做6次，如果需要，向夥伴求助
練習組
至少4組動作
每種動作進行4組
動作的幅度 最大伸展，原路返回，完全收縮
肌肉收縮的質量 開始使用較輕的重量
熱身 減少受傷的機率，比如扭傷和拉傷，最常用的熱身方式是使用重量本身，花幾分鐘拉伸，槓鈴或啞鈴適度運動。 然後針對不同的動作，開始一組清量練習。 在健身房受傷的原因主要有兩個：不合適的技巧（重量過重或完全不能控制重量），或沒有欠當的拉伸和熱身
強力訓練
重磅日 每週一次，選擇一個身體部位，採用最大力量的動作，鍛鍊該部位
絢練孤獨於恢復 多數情況下，讓肌肉休息48個小時就足夠了，在訓練某塊肌肉後，隔上一天再訓練它
組間休息 控制節奏非常找你更要，組間休息控制在1分鐘或更少
呼吸 用力是呼氣，不要屏住呼吸
拉伸 訓練前後各10分鐘，拉伸需要緩慢、輕柔的動作，澡池姿勢30秒或更長時間，肌腱會逐漸放鬆，增加身體柔韌性。
身體類型
分爲3類
外胚型
中胎型
內胎型
外胎型
增重，優質的肌肉塊
發展肌肉塊 大量強力練習，少次數
高強度訓練，讓每組實在、有效
注意營養
不要燃燒太多能量，避免過量運動，比如有氧-跑步、游泳等
Chapter 3
基礎訓練計劃
在這個階段，目標是肌肉的尺寸，完美體型的原材料。
基本的肌肉羣
人體有600多塊獨立的肌肉。
通常劃分爲以下基本範疇：
後背
肩膀
胸部
上臂
前臂
大腿和臀部
腰部
小腿
基礎訓練計劃
第一階段 3天爲一個週期，鍛鍊整個身體，對每個身體部位每週進行2次訓練
第二階段 2天爲一個週期，鍛鍊整個身體，對每個身體部位每週進行3次訓練
腹部 在兩個階段中，都是每天鍛鍊
每週訓練6天，星期天爲休息日
休息和恢復
何時訓練 早晨
Chapter 7
精神，最強大的工具
願景
想象
偶像 弗蘭克贊恩
動機
訓練策略
肌肉中的精神
大目標和小目標
從失敗中學習
肌肉抑制
動機最大化
衝破障礙
健身如何影響精神 * 刻苦的訓練釋放內啡肽（類似嗎啡的物質），讓人心情愉悅 * 自律，專注的能力，設定目標的能力以及清楚路上障礙的能力 * 提高自尊、自信，享受人生樂趣
腹肌
基礎訓練計劃
建議每天交替做5組卷腹和5組反向卷腹，卷腹傾向於鍛鍊上部，反向卷腹傾向於鍛鍊下部區域。
健康 營養 飲食
基礎營養物
蛋白質
碳水化合物
脂肪
常見蛋白質來源 按利用率排序
雞蛋
牛奶
魚肉
奶酪
糙米
肉和禽類
大豆粉
如果按雞蛋當作“完美的”100分，食物就有下面的評分
雞蛋 100
魚肉 70
瘦牛肉 69
牛奶 60
糙米 57
大米 56
大豆 47
全麥 44
花生 43
幹豆類 34
土豆 34

　　《施瓦辛格健身全书》读后感(四)：读后感

  这本书是我在知乎上看到有人推荐的，那时听说比较适合健身的新手阅读，我就去看了。
  我想先说一说我自己看完这本书的所得。通过这本书，我了解了如何有效果的健身，我从前是每天去健身房，练得也比较努力，但是我没有健全的健身知识，只是在瞎练，效果不好。每次锻炼要练到力竭才能有比较好的效果（这是最基本的具体还有很多要点和技巧在书中可以学到），我原来不懂这点。我通过这本书知道了如何制定一个适合自己的健身计划，可以比较完全的锻炼到身体各部分肌肉，现在我正在践行书中所说的三个训练期的训练计划（当然需要根据自己的实际情况适当调节强度）。书中提到了很多好的健身习惯，比如写训练日志，找一个训练伙伴等等。同时还有每块肌肉具体的锻炼动作，如何拉伸。我还学到了如何正确的安排自己的饮食。我在这里只是列举了一下我目前为止所学到的一部分。还有大量的其他方面的知识我暂时用不到，就不一一列举了。
  接下来我想说说我阅读这本书的方法。我不是非常认真仔细的阅读这本书。这本书包含了健身各个方面的内容，有些适合水平比较高的人阅读，有些适合把健身放在第一位的人阅读，我现在还只是吸收了非常小的一部分，但这已经让我觉得受益匪浅了。我更加建议把这本书当做工具书来阅读，如果是纸质书的话可以先通篇阅读一遍，之后再闲暇时间随手翻一翻，有什么不懂的来查阅一下，这都是极好的。

　　《施瓦辛格健身全书》读后感(五)：科学而完备的健身方式

这个书名起的实在是太挫了，我一度认为这又是某个不靠谱的作者接着州长的名义写的不靠谱的书，直到我瞄了一眼作者-_-!!
本来在《囚徒健身》《无器械健身》和这本书之间犹豫的，后来发现我本来就是混健身房的，无器械的那些招数对我用处不大，而这本书明显更适合我。
事实证明我的选择也很明智。从饮食，到训练计划，到训练动作，到身体的保养、恢复、伤病处理，基本上我原来健身时能想到的，没想到的，都在这本书里讲到了。我以前一直以为自己的健身计划还是挺科学的，看完这本书一对照，发现还可以改进。
其实与其把这本书当做一本“书”，不如把它当做一本教材或者字典。平时不用看，需要改变计划，或者改变训练方式，或者需要补充营养的时候，到书中相应部分查一下，就可以了。
不过州长大人把胸和背一起练，把腿和硬拉一起练，这个我真心hold不住。

　　《施瓦辛格健身全书》读后感(六)：施瓦辛格健身全书小结

几个主要的认识：
* 健美的目的是塑造肌肉发达的外观。但它的知识能用于增长力量。
* 健美并不是像《囚徒健身》作者保罗伍德所说，纯靠器械和蛋白粉。施瓦辛格也说到使用专用器械的锻炼不能超过40%。
* 健美中增肌、去脂、营养方面的知识很有用。
目前健身方面的书籍只留看三本，应该就够了。《囚徒健身》、《无器械健身》、《施瓦辛格健身全书》。
记录一下本书中的精华知识，平时可以应用的：
* 增长肌肉方法：最大重量的70~75%，每组手臂10~12，腿15~17。做4~5组。
* 通过力量组、超级组、局部次数、充血次数强化。
* 通过有氧运动达到去脂的目的。增长肌肉也能加大脂肪消耗。
* 节食减肥减掉的体重里60%是肌肉。
* 计算卡路里：1克蛋白质或碳水化合物含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。

　　《施瓦辛格健身全书》读后感(七)：总结个内容摘要。

作为健身初学者，我把自己有用的部分做了个摘要，查了很多练法，众说纷纭，我认为认准一种就好，而阿诺施瓦辛格的方法最有可信度。
泵感前提是注意力集中。肌肉运动后身体产生荷尔蒙，脑啡肽和内啡肽阵痛，两者会产生快感。
多用自由重量，即杠铃与哑铃，器械只能最多占30-40%，因为进化而来的肌肉是为了克服重力的。
除非手需要呵护，不要戴手套，长出茧，这样就不用为手套纱布等烦恼。
一次反复最大重量的70-75%，上半身8-12组，下半身12-16组。
每次必须力竭，不能到一定次数就做了，把力竭控制在8-12次之间，超过15次加重量，少于5次减重量。
第一组：较轻重量热身组15次或以上
第二组：加重10-12RM
第三组：再加重8-10RM
第四组：足够的重量6RM（强力组）
第五组（可选）：相同重量尽量做6下如需要，同伴帮助。（强迫次数组）
每个动作进行四组，大肌肉群12组动作，高级训练肌肉群20组动作。
动作幅度好大，8-12次反复默认是最大幅度的。
一开始使用轻重量的锻炼目标肌肉，逐渐增重，当感觉有差异时说明过重，过重会导致其它肌肉辅助运动，这样不能起到充分锻炼目标肌肉的目的。
热身可以进行有氧运动，最常见的是在拉伸后使用低重量的哑铃杠铃反复刺激身体各部位
肱二头肌恢复最快，下背部最慢100小时，大部分48小时，基础训练不用这么久即可恢复，训练过肌肉的人水平越高恢复越快。
组间休息设定在1分钟，甚至更少，一分钟72%，三分钟完全恢复。身体被迫征用更多的肌肉纤维，才有效，所以不能让肌肉完全恢复。
呼吸：用力时呼气。
拉伸：训练前和训练后进行十分钟拉伸，十种动作。
站姿侧弯
站姿前弯
腘绳肌拉伸练习
弓步压腿
分腿坐姿前屈
大腿内侧拉伸练习
股四头肌拉伸练习
跨栏式伸展
脊柱扭转练习
悬垂拉伸练习
外胚型：安排强力练习，较重重量和较低次数，6-8反复。进行高强度训练，每组都实在有效，每个重要部位练14-16组而不是16-20组。注意营养，摄入更多卡路里，避免过量有氧运动，健身房以外几个小时叫过量。
中胚型：注意肌肉的形状和分离度。标准练习，每部位16-20组。摄入均衡。
内胚型：高组数，高次数，每组不低于10-12次，休息时间变短。增加有氧运动，30-45分钟消耗要比健身房多。低热量均衡饮食。
体脂：3%不可能，专业健美运动员12%，业余爱好者要7-8%肌肉才比较清晰。
第一阶段三天为一单位锻炼整个身体
第二阶段两天为一单位，腹部每天锻炼。
必须安排休息日。
早餐是理想的锻炼时间，晚上锻炼自我反思是因为效果更好还是因为没有动力早早的爬起来锻炼。

　　《施瓦辛格健身全书》读后感(八)：敲开健身大门的书

    本书介绍了健身的历史与发展，并详细的介绍各个部位的锻炼法，最后还有营养知识和受伤处理法。很全的入门书，值得健身初学者入手一本，而且完全可以用来辅助参加健身比赛。
   在学习最基本的训练原则之前，该书让我了解一些具体的感受，比如泵感，训练强度等等。开始训练时，没着急直接介绍具体训练项目，而是先说明热情和设定目标的重要性。这种科学的设计让本人十分推崇它。
   比如说训练背，你可以大体了解大体训练方法，结合你健身房的机械和教练情况，选重要且适合的3-4种训练方法，训练完再仔细对比教练口述和书上文字介绍的异同。这是个人觉得十分有必要还蛮有效果的。每次训练前，我都会仔细看看本书介绍该部位的方法，一次两次你没法深入体会该动作，多翻翻书再训练中体会体会。
   设定一个目标，持续注入热情，保持锻炼，科学的饮食，充分的休息，你会变得强壮的，为自己加油。

　　《施瓦辛格健身全书》读后感(九)：健身、剃刀与教训

一句话概括：第一流的健身百科全书。
读后感：
      ”健身不仅是一项运动，更是一种生活方式，是一种如何生活的哲学态度，能为我们当下关切的诸多问题提供确切的答案，比如说什么是有价值的事情，如何看待”卓越“和”成就“，等等。健身是一种追求自我价值和自我肯定的生活方式——你为自己设定目标并努力达成目标，这会让你对自己的能力产生自信。
      当然，并非所有达到专业水准的健身者都有相同的感悟；但是，在健身运动中，如果不去领会体形的深层含义，想走得很远是不可能的。“ ——阿诺德·施瓦辛格
       健身当然不仅是一项运动——坚持下去的人都会找到其中独特的意义。
       今年大四了，明年就要毕业了。三年仿佛眨眼而过，回望期间的种种决定，最让我感到不后悔的决定之一，便是在大一进健身房健身并坚持下来。健身于我，意义非凡，我无法想象没有健身的话现在会是什么样子，就像我无法想象我没有读那些书的话现在会是什么样子。
       健身自然会有很多好处，其中最有意义的好处，我认为是增强自信心及自律能力。从进化心理学的角度讲，人的自尊作为适应器的作用可能就是追踪人在群体里的地位：当人感觉地位低或高的时候，自尊会调节自身的行为以适应自己的地位，让自己基因流传下去的可能性增大。在漫长的史前社会中，人所在的群体的人口数量是有限的，上限大约为150人（大多数群体应该远小于这个数字）。在这种社会群体中，人大致是清楚自己的地位的，因而自尊不会有太大波动。而到了现代，我们每天都可以接触到远超150人的人群，比如乘地铁、高铁，我们的自尊系统就会运转起来评估自己。很少有人会在这么庞大的群体前面不改色，除非他们有较高的激素水平（激素是构成我们自尊系统的生理基础），比如睾酮素及5-羟色胺等。而健身，尤其是大重量复合训练，能够大量促进睾酮素，从而让人更有进取心和自信。有自信是一件很好的事情，它能让自己理性看待外界影响，让自己能够过自己喜欢的生活、尽力去达成所设定的目标，也就是更加自律。
    ”No man can be brave who considers pain the greatest evil of life ; or temperate , who regards pleasure as the highest good“（把痛苦视为最大不幸的人不可能勇敢，把欢乐作为最高追求的人不会自我节制）
       所谓的痛苦和欢乐，都只是促使人做事情的动力。但如果一个人仅被一时的动力所驱动，那这个人就会像无头苍蝇一样，根本无法笔直的飞向自己的目标，如果他还有目标的话。健身让人自律，让人能跳出一时的痛苦得失，去做更有意义的事情。
       健身自然还有很多好处。比如健身还让我认识了不少朋友。每次到健身房去，碰到朋友互相打招呼，帮助做大重量训练，互相打气，时间久了，健身房就有一种家庭的温馨感。健身还能让自己充满异性吸引力（很多人一开始去健身房是为了这个目的），从而为以后的人生增加选择的筹码......
       希望能把健身坚持下去。
     ”任何一把剃刀都自有其哲学。无论何等微不足道的举动，只要日日坚持，从中总会产生出某些类似观念的东西来。“忍不住说了这么多和健身不是特别相关的事情，下面说一下我认为健身中最重要的事情。
       曾在网上看到一句话：”健身三分看练，七分看吃，没想到还有九十分看学习。“ 看到后我哑然失笑，并深以为然，想要健好身，就需要费脑。
       健身先健脑，这句话大家都知道。不过人总喜欢过惯性生活。人在做事的开始阶段，往往是他最喜欢学习的时候，但过了一段时间就会循规蹈矩（这是有统计调查支持，比如老教师和有5年经验教师在教学水平上并没什么差异，这是因为老教师在最开始的5年不断学习，而5年之后就安于原来——《为什么学生不喜欢上学？》）。健身也是如此，就像我一开始健身的时候也钻研学习了不少理论，过了一段时间，我就按照感觉最有效果的训练原则和方案训练，之后就不想着改变，日复一日。
       然而，人体就好比是电脑，如果没有正确信号发给身体，那么就不会有期望的反馈。单纯的一套训练方案（这里的方案还包括饮食方案）不等于正确的信号，因为对于不同的人来说，同一套训练方案可能有截然不同的效果，而对于同一个人来说，也不可能用一套方案就解决全部训练。在这个角度上讲，健身就是一个试错的过程，通过不断的尝试中找到适合自己的训练。而所谓合适的训练方案，过一段时间身体适应后也不会是合适的方案，因此过3-6个月人需要换一套训练方案。
        那下一套方案该怎么样比较合适？这又需要一定的试错。试错的过程不可避免的，但学习能缩短这个过程。比如书中就有很有用的基础训练原则与高级训练原则，可以通过尝试这些原则来减少试错的时间。
        有些人却能在一两年内就有非常大的突破，而同样有些人却没什么变化。这其中的差异并不是所谓的意志力和基因，能将健身坚持下去的人意志力往往差不多，而基因就算差也不会让人保持停滞吧（还没到身体瓶颈）。方法决定了其中大部分差异。没有原则指导和不断学习的健身，只是抡铁块罢了，这种健身方式，忽略了健身运动数百年来的知识积淀，迟早会吃亏的。
        想做好事情，就该跳出舒适区，多学习多思考。这是三年健身教给我的深刻而又宝贵的经验。
       下面是我对此书的1万九千字总结摘抄，需要者可参考：https://book.douban.com/annotation/39164761/

　　《施瓦辛格健身全书》读后感(十)：《施瓦辛格健身全书》读书笔记

让骨盆和胸腔相互靠近的卷腹练习动作幅度更小，比普通的仰卧起坐更加安全。
在合成重要的肌肉生长所需的激素以及维持健康方面脂肪起着重要的作用。
在非竞技层面上，大多数女性锻炼，只是为了让肌肉变得紧致，重塑身材，以及锻炼特定的问题区域，比如髋部，臀部，和肱三头肌。
女性的骨架较小，相对于腿部来说上半身肌肉更少；同腰部相比，臀部、大腿和髋部区域有更多的脂肪。
女性分泌的睾酮——主要负责肌肉生长的合成代谢激素——非常少，所以训练效果远远没有男性明显。
和脂肪组织不同，肌肉组织会消耗能量——无论是恢复还是维持都需要很多能量，所以肌肉组织的增加对应的是新陈代谢率的提升。
随着年龄的增加，尤其是女性，骨骼会缩小，其韧性也会降低。阻力训练可以预防甚至逆转骨质疏松。对于肌腱和韧带来说同样如此。更强的肌肉、骨骼和结缔组织可以减少受伤的危险。骨骼肌作为一种减震装置，可以分散外力的冲击，无论这种外力是来自于反复运动比如跑步还是一次摔落，如跌倒在硬地板上。
渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，他就会去适应，从而变得强壮起来。对肌肉提出更高的要求，你的肌肉就会被迫变得更发达而强壮，以适应新增加的负荷。
当你刚入门的时候，只要完成正常的训练，对身体来说就足够有冲击力了，所以不需要额外的训练强度。
“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力，二十值你不断进行一组练习，知道最后如果不休息的话，再也不能多做一次重复。将一组动作练到力竭是一种使用到所有的肌纤维的方法。发生8~12次反复的时候力竭是最佳的锻炼强度。
把组间休息时间控制在1min或者更少点。训练的意义在于刺激尽可能多的肌纤维，让尽可能多的肌纤维疲劳，而这只有在身体被迫征用更多的肌纤维，来替换已经疲劳的肌纤维的时候才是可能的。所以，在两组力量训练之间，不能让肌肉完全恢复——休息的长度只要足够让训练继续下去，同时不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。
呼吸：用力的时候呼气。而不是屏住呼吸，屏住呼吸可能会导致受伤。
组数：每组动作进行4组训练。
训练肌肉时，动作幅度应该是最大的幅度，这样才能刺激整个肌纤维。
局部减肥是行不通的。当身体里缺乏卡路里，开始分解脂肪获得能量的时候，它并不会根据肌肉工作最多的区域在哪去获得额外的能源。身体决定从哪些脂肪细胞中获取储存的脂肪能量，这是被基因设定好的。
训练腹部在减少腰线周围的脂肪没有多少作用，但是它的确能打造出清晰度很好的肌肉，一旦你通过控制饮食和有氧运动减掉足够的脂肪，它们就会凸显出来。
仰卧起坐和仰卧抬腿本身并不是主要锻炼腹部的，而是锻炼髂qia腰肌的动作——即髋部的屈肌。
卷腹、转体卷腹-强调腹肌上部
仰卧抬腿、仰卧屈膝抬腿-强调腹肌下部
跪姿后踢腿（全程收回时候也不要触碰到地面支撑）、趴着手放在大腿下然后背后剪腿（背后减腿）-锻炼臀大肌
饮食：少摄入脂肪
红肉（牛肉猪肉羊肉兔肉等哺乳动物的肉都属于红肉）是高脂肪类食品，很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。流行病学研究还发现，吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌等疾病的危险性会增高。
高脂肪食物：鸡蛋、红肉、奶制品和油类
白肉：鸡鸭鹅鱼肉虾肉 白肉是肌肉纤维细腻,脂肪含量较低,脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。能降低心脑血管疾病的发病率，减轻癌症的威胁。
目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质：12%，碳水化合物：58%，脂肪：30%。
油就是液态的脂肪。
碳水化合物来源：水果、蔬菜、米饭、土豆
蛋糕 糖果和软饮料虽然提供了大量的热量，但是营养物质却含量很少。不要吃油炸。
少吃多餐更好。更对减少脂肪有利。
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