伴你一生的睡眠指导书读后感摘抄

　　《伴你一生的睡眠指导书》是一本由[英] 爱丽丝·格雷戈里（Alice Gregory）著作，后浪丨中国友谊出版公司出版的平装图书，本书定价：45.00元，页数：352，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《伴你一生的睡眠指导书》读后感(一)：一本书搞定多个年龄阶段的睡眠问题

　　有多少宝爸宝妈，在孩子小的时候，为孩子的睡眠感到困扰呢？ 即使到了青春期，家长们依然为孩子的睡眠质量感到苦恼。 事实上，不仅孩子会遇到睡眠问题，成年人依然会受睡眠的影响，很多成年人的睡眠严重不足，有时会靠药物入睡。 到了老年期，你可能会想，退休以后没有什么事情，工作压力也没有了，就是每天逛逛公园、赏赏花、钓钓鱼……肯定不会再遇到睡眠问题了。事实是老年人依然会面临严重的睡眠问题，入睡困难、睡眠时间减少、白天没有精神、长期吃安眠药等，这些都严重影响了老年人晚年的生活质量。 可见我们从出生到死亡，都会面临睡眠问题，睡眠每天占据我们1/3的时间。那我们应该如何让自己在人生的不同阶段，都拥有一个高质量的睡眠呢？ 《伴你一生的睡眠指导书》是新手父母、家长、上班族和老年人，都适合阅读的一本睡眠科普书籍。 本书作者爱丽丝·格雷戈里，是睡眠领域的权威专家。作者花费了十余年的时间进行专业研究，根据多年经验，从心理学及行为认知方面，向我们阐述了不同年龄阶段，遇到的睡眠问题和解决对策，以及各种助眠的妙招。我们每个人都能够掌控自己的睡眠，拥有好的精神状态。 接下来我将通过三个方面，和大家分享本书中的一些知识点。 一、什么是睡眠？ 我们每天都要睡眠，那究竟什么是睡眠呢？小孩子可能会回答：“睡眠就是躺下并且什么也不做呀。”这是睡眠的一种相对静止状态，不过忽略了睡眠的其他特性。比如：对外界的反应会减少，同时这个睡眠过程是可逆的，因为可以被叫醒。 我们可以用睡眠开关来解释睡眠的现象，上一秒还醒着，下一秒我们拨动了睡眠开关，就睡着了。不过我们的大脑和身体还在不断的交替着，经历着不同的睡眠阶段，其中快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠之间的差异最显著。 在快速眼动睡眠阶段，我们的大脑运转非常快速，有点像清醒时的状态，这个阶段也是最有可能做梦的。 非快速眼动睡眠由N1、N2及N3三个阶段组成。N1是睡眠最浅的阶段，会让我们产生半梦半醒的感觉、N3是我们睡得最沉的阶段。整个睡眠通常以90分钟为一个周期，循环往复。 二、不同年龄阶段的应对措施。 ①婴儿期。 有两种有效的方法，第1个是亲职教育。它可以让父母更了解孩子的睡眠行为，让孩子养成良好的习惯，以及遇到问题后如何应对。比如大多数婴儿打哈欠时，就是想要睡觉的信号。当父母接收到这一信号后，就不要再抱着孩子，让孩子从一开始就养成，在没有他人陪伴的环境下入睡的习惯。第2个是哭声免疫法，不过有些父母无法接受这个方法，因为他们无法判断孩子哭泣是因为哪种原因，不能置之不理。 ②学前与学龄儿童。 这个阶段的孩子可能会遇到这样的睡眠问题。比如：睡不着、不想睡、担心梦中会遇到鬼、梦游、睡眠呼吸障碍等。父母可以通过给孩子讲故事、推迟睡眠时间、多晒太阳等方法改善。 ③青少年。 在青少年阶段会遇到熬夜、睡懒觉的问题，一个有效的解决方法是，推迟孩子们的上课时间。另外，让孩子提前上床睡觉也是一个好方法。 ④成年人。 成年人可以通过接受失眠认知行为治疗来解决睡眠问题。这种方法是要我们改变固有的观念和想法。比如，我们一直都认为，只有睡够8小时才是好的睡眠，第2天才有精神状态，一旦无法达到，就会感到焦躁不安。事实上有些人睡7个小时就能达到好的状态，甚至有些人睡眠时间更少，但是精神状态非常好。 另外，还可以使用其中的睡眠限制疗法来治疗睡眠问题。比如你在床上躺了8个小时，而实际上睡眠时间只有7小时，那下一次躺床上的时间就是7小时。这种方法可以让我们在床上躺着时更加专注，入睡更快。 ⑤老年人。 老年人退休后，长时间呆在家中，与他人沟通减少，会产生孤独感，另外还会有一些疾病缠身，就会产生难以入睡、早早醒来的睡眠问题。一个有效的方法就是时间疗法。多注重老年人的生物钟，看一下在哪个时间起床、吃饭、午休、锻炼、睡觉是最合适最舒服的状态，那么就按照这个生物钟安排生活。 三、好睡眠的多种方法。 ①治疗健康问题。 健康问题会影响我们的睡眠质量，要想有一个好的睡眠，一定要让身体和心理都健康。 ②避免服用安眠药。 服用安眠药，并不会让我们拥有真正正常的睡眠，只会掩盖问题，而不能根治睡眠。 ③日间小睡。 日间小睡可以让我们快速恢复精力和体力，保持20分钟的小睡即可。时间一定不要太长，太长了会影响晚上睡眠质量。 ④卧室只用于睡觉。 很多人都喜欢在卧室中刷手机、看电视、玩电脑，把卧室和娱乐项目联系在一起，就会严重影响我们的睡眠。当我们在需要休息时进入卧室，就会将床和睡觉产生联系，更快的入睡。 ⑤远离电子产品。 很多人沉迷于手机、平板、电视、电脑等电子产品中，熬夜晚睡，严重影响我们的睡眠质量。所以我们在睡觉前半小时，一定要远离这些电子产品。 ⑥别把睡眠当回事儿。 当我们每天关注于睡了几个小时、有没有睡够、又没有睡着等问题时，就会产生焦虑不安的情绪。睡眠是一件愉快的事情，不要有压力。 总结一下，我们今天主要了解了什么是睡眠、在不同睡眠阶段的应对措施和一些睡眠小妙招。这只是本书中的一小部分，还有很多应对方法和妙招都在本书中，等你来探索。

　　《伴你一生的睡眠指导书》读后感(二)：长夜寂静而温柔，睡一个好觉，做一个好梦，有一个好心情

　　

晚安的另一个说法，就是睡个好觉，做个好梦，在结束一天的工作之后好好休息一顿。但是现在，在我们大部分人都处在生活的快车道，每天时间都转得飞快的生活节奏中，有不少人觉得夜深人静的时候时间格外漫长，数1000只羊都数不到香甜的梦乡。

没错，他们失眠了。失眠这件事听起来轻飘飘的，只有身处其中的人知道，那种翻来覆去睡不着的感觉实在是太难熬。而睡眠领域研究专家爱丽丝·格雷戈里的《伴你一生的睡眠指导书》就是为此所写的，书中用娓娓道来的文字，从人生的不同阶段解读和睡眠相关的种种问题，也给出了中肯的建议。

青少年的睡眠需求

上学的时候流行一句话：春困夏乏秋无力，冬天正好睡。当时，每天早上学校要求晨跑，6点多的闹钟成了每个人最不喜欢听到的声音。说来，相比于习惯早起的老年人，每天为生活奔走的中年人和活蹦乱跳精力四射的孩子们，青少年大概是专属的赖床一族了。

而在这本《伴你一生的睡眠指导书》中，作者爱丽丝用科学而专业的解释告诉我们，这其中的原因并不是青少年太懒了，而是他们生物钟的延迟，青春期的荷尔蒙变化带来的生活习惯的改变。

对其他年龄段的人而言，让我们安然入睡的褪黑素基本上都是在半夜达到分泌的高峰。而青少年的褪黑素却不走寻常路，它们依着青少年的生活习惯特点而改变，以至于分泌的时间也有了延后。

这也是为什么我们年轻的时候，熬夜熬多晚都仍然精神抖擞的原因。而在作者爱丽丝看来，青少年的习惯性晚起是应该被包容的。在情绪起伏波动较大的青春期，足够的睡眠能够给我们提供一个情绪缓冲空间，让日常的心情变得愉悦而乐观。

有科学家就曾提出要推迟孩子们的上课时间，顺应青少年起得比较晚的生活习惯。当然，这样的建议没有被接受，那就只能督促青少年们早早地上床睡觉，以满足他们正常的睡眠需求。

成年人的睡眠困惑

在《伴你一生的睡眠指导书》这本书中还提到了困扰很多人的问题——失眠。成年人的失眠，是明明很困很想睡觉，却怎么也睡不着的心烦意乱；是从前习惯的数羊方法不再管用，反而越数越清醒的欲哭无泪；是长夜漫漫，闭着眼睛却管不住大脑飞速运转的徒劳挣扎。

睡眠与所需睡眠时长的不匹配，睡眠质量的严重下滑，睡梦中醒来的次数的日益增多，这些都让成年人开始感叹：想要好好睡一觉怎么这么难！

关于好好睡觉的小贴士

那么，对于提高我们的睡眠质量，作者爱丽丝又给出了怎样的建议呢？出乎意料的是，爱丽丝在向我们指出了睡眠的重要性之后，却反过来告诉我们，不要太把睡眠当回事。而她之所以提出这样的观点，完全是因为压力是睡好觉的最大拦路虎。

当我们越是在意能不能快点入睡，其实就是在暗示我们自己，接下来可能会睡不着。在这样一种情况下，无疑是自己给自己注入了烫手的心理压力，而压力一出手，可好，本来可能就要进入睡眠状态的大脑，立马就紧张起来，活跃起来，结果就真的睡不着了。

也就是说，哪怕已经失眠了，哪怕前几天也是彻夜无眠，我们也要假装忽视这个事实，不去想自己能不能早点入睡，不去担心自己今天能不能睡得着。而是要放缓心情，保持一个平和的、轻松的心态。躺在床上了，就安静地闭上眼睛。闭上眼睛了，就不要再去思考什么问题。只有在这样的状态下，我们才能很快进入甜蜜的梦乡。

除此之外，这本《伴你一生的睡眠指导书》也提出白天的锻炼，能够帮助我们睡得更安稳。不少文献和资料齐齐指向了一个事实，那就是白天抽出一段时间进行锻炼，特别是有规律地锻炼，哪怕只是简单慢跑，也能让我们享受到更多的慢波睡眠，睡得更酣畅香甜。所以如果睡不着成了常态，不妨每天跑跑步，跳跳舞，打打球，也许就会收获意想不到的收获。

长夜寂静而温柔，睡一个好觉，有一个好心情。《伴你一生的睡眠指导书》从人生的各个阶段，提出了每一阶段的生物钟特点，和拥有好睡眠状态的建议，伴你夜夜好梦，睡出健康，睡出智慧。

　　《伴你一生的睡眠指导书》读后感(三)：夫妻该不该分床睡？答案在这里

《伴你一生的睡眠指导书》是英国睡眠领域的权威专家爱丽丝·格雷戈里（Alice Gregory）所著，由中国友谊出版公司出版的一本贯穿我们一生的睡眠知识科普书。

作者爱丽丝根据自身十余载的研究经验，就心理学及行为认知方面，分享各种真实案例以及与各领域专家学者的启发性讨论，阐述了不同年龄下人的睡眠状态、睡眠问题、影响因素和解决对策。

下面，我将结合一些事例就书中所说的壮年时期的睡眠问题来说说我的看法：

一、夫妻分房睡，你同意吗？

还记得去年热播的芒果TV孕期生活观察类真人秀节目——《新生日记》，李艾自曝和丈夫张徐宁的“分床睡”模式上了热搜。

面对观众的口诛笔伐，李艾在节目中是这样说的：

“因为我先生打呼噜然后我是有点醒觉的，我先生是我的经纪人，我们其实二十四小时会在一起，你反倒有一个这样的时光是分开的，也挺好，我觉得对我们俩来说，这样的方式感情更好了。”

其实当时的我并没有细究李艾跟她老公究竟发生了什么，是看到书中写到人们睡眠时间的差异会让人与人之间的关系产生问题时，想起了当时李艾被喷挺冤的，因为他们这样的睡眠模式，合理又科学。

书中讲到，伴侣或许会比我们晚1小时上床睡觉，早1小时起床，他们会打鼾，或者像猪一样拱起被子。还有就是睡眠研究人员指出，打鼾的声音可以说比钻路机的声音还要大。

试想一下，睡觉的时候身旁有部钻路机在工作，能睡得好吗？

所以，如果两个人分开睡可以睡得更好，还能改善关系，为什么不这样做呢？

二、既不想分房睡，也不想影响睡眠质量，该怎么办？

1.弄清楚各自的睡眠类型

根据每个人的生物钟不同，人类的睡眠可分为以下三种类型：

1）云雀型

这类人习惯于早睡早起。一般在晚上10点左右上床睡觉，在早晨5点左右起床。这类人比较符合我们的传统生活方式。

2）蜂鸟型

这一类型的人既不会经常熬到深夜才睡，也不会每天五点钟早早起床，一般在晚上11点之前睡觉，在早晨7点左右起床。但是为了某一种爱好，他们即可以偶尔早起，也可以时不时熬夜。

3）猫头鹰型

这类人习惯于晚睡晚起。一般在晚上12点之后入睡，在早晨9点之后起床。这类人宁愿为了一份工作报告加班到凌晨2点，也不愿意早晨提前半小时起床。

以上，是不同睡眠类型的人的具体表现，如果是伴侣之间的睡眠时间点无法兼容，或许可以尝试稍微改变一下睡眠时间，从而与伴侣同步。

2. 弄清楚另一半是否有睡眠障碍

常见的睡眠障碍有：失眠、与睡眠相关的呼吸障碍、中枢性嗜睡症、昼夜节律性睡眠障碍、异态睡眠、与睡眠相关的行为障碍及其他睡眠障碍。

当睡眠障碍发生时，寻求帮助会十分有用。

比如，阻塞性睡眠呼吸暂停能够通过一种名为持续气道正压通气的方法来改善。对于不适合这个治疗方法的人来说，日间吹奏迪吉里杜管的训练对轻度睡眠呼吸暂停的患者有些许益处。

除此之外，教育（了解睡眠相关知识）也可派上用场。

假如自己和伴侣的睡眠时间差异实在太大让你受不了，而之前自己并不知道人的睡眠时间是因人而异的，而这些都是有生物学基础的，看过这本书，也许就会明白，是自己错怪每天凌晨两点才睡觉的另一半了。

试着去了解真相，才能够接受现实，分房睡的目的是为了两个人都能睡得更好，在不分房睡的情况下，也可以睡得很好，那就没必要分开了，是不是？

试着去弄清楚另一半为什么大晚上不睡觉，为什么不能好好睡觉的原因吧，这样才能下决心做是否分房睡的选择。

三、拥有高质量的婚姻关系的夫妻，即使分房睡，也可以过得幸福

娱乐圈中，除了李艾张徐宁夫妇，还有刘嘉玲和梁朝伟、刘若英和钟小江也是分房睡的。

刘若英有本书叫做《我敢在你怀里孤独》，里面就说到：

夫妻俩一起出门，去不同的电影院，看不同的电影。两人一起回家，进家门后一个往左，一个往右。两人有各自独立的卧室和书房，但共用厨房和餐厅。

她说，她和他老公有很多兴趣爱好也都不一样，勉强彼此做一样的事情实在太累。

而嘉玲姐和梁朝伟，分房睡也是为了不打扰对方休息。

所以，如果你和伴侣拥有高质量的婚姻关系，哪怕你们不睡在同一张床上，也可以继续保持幸福的互动。不然的话，同床也是异梦啊。

结束语

人这一辈子，有三分之一的时间都在睡眠。拥有好的睡眠，就能拥有一个好的身体。

夫妻结婚后，不一定要同床睡的，这不是规定。大家都试过失眠的感觉，睡不好，第二天情绪会很糟糕，一不小心就可能触怒对方。如果分开睡，可以让彼此都睡得更好，有良好的情绪，何乐而不为？

　　《伴你一生的睡眠指导书》读后感(四)：10个改善睡眠小贴士，助你轻松入睡

　　

睡眠这东西脾气很怪，不要它，它偏会来；请它，哄它，千方百计地勾引它，它便躲得连影子也不见。——钱钟书

你失眠吗？多少个深夜，你躺在床上，大睁着眼睛，越想睡，越睡不着？玩手机，不知不觉，凌晨2点？敷最贵的面膜，熬最长的夜。

据华威大学调查数据显示，全球发展中国家受失眠影响人数达15亿。中国有多少呢？中国睡眠研究会2016年数据，中国成年人失眠率高达38.2%，超3亿人有睡眠障碍。

失眠也越来越倾向于年轻化，根据麦可思数据显示，高达77%的大学生存在失眠问题，其中17%经常失眠，60%偶尔失眠。

那么，老年人失眠的数据呢？老人失眠占20%到50%。

最近看了《伴你一生的睡眠指导书》，睡眠领域的权威专家爱丽丝•格雷戈里所著。爱丽丝也曾被自己和孩子的睡眠问题困扰，她的研究不仅仅是睡眠本身，还从心理学、行为认知方面，分析一个人不同的人生阶段，面临的睡眠问题，以及解决策略。

《伴你一生的睡眠指导书》，得到美国儿科睡眠委员会主席朱迪•A.明德尔诚挚推荐。

我也时常受睡眠问题困扰，看完这本书对我挺有帮助的。本文想分享几个对我特别有帮助的地方。

一、如何让孩子睡得更好？

我从怀孕后期开始，到生孩子，哺乳期，差不多两年时间，睡眠问题一直存在。

哺乳期，宝宝晚上2-3小时醒来吃奶，这时期的睡眠极浅，几乎没有睡过整觉。而我们家娃抱睡很香，一放下就醒，落床醒。

在《伴你一生的睡眠指导书》里，作者也指出了小婴儿每晚大约会醒来2次，2-3岁的幼儿仍然会在夜里醒来1次左右。

婴儿的睡眠可以说是新手爸妈的世纪难题，这本书给出的方法，经过了科学实验和验证。

比如，白天将宝宝带出去溜溜，晚上尽量让室内全黑，帮助孩子建立睡眠模式。另外，夜奶也对宝宝的睡眠有帮助，不仅仅是因为喝奶给予孩子安全感，也因为夜里母乳中含有更多的褪黑素。

有的宝宝号称天使宝宝，入睡容易，有的宝宝却怎么也哄不睡，整夜整夜地“折磨”爸妈。原来，影响宝宝睡眠的还有遗传基因，有的宝宝天生就比另外的宝宝睡得更好！（扎心了！）

所以在孩子的睡眠问题上，没有一套放之四海皆准的解决方案，要根据孩子的实际情况来。

有的孩子是“天生的云雀型人”，即早起型，孩子睡眠时间较长，晚上会开心入睡，早上早早起床。

而如果孩子是“天生的猫头鹰型人”，即晚睡型，睡眠时间较短。父母要求猫头鹰型

孩子也早早上床，对孩子来说，则是一种灾难。

“哭声免疫化”，最具争议的方法。这个方法是指把孩子独自放在全黑的卧室里，并且对于孩子的任何声音都不给予反应。

作者清晰地指出，这种“哭声免疫化”对新生儿并不适用！

改良版本的“哭声控制法”是指家长先等一段时间，如先等5分钟，进去查看孩子，第二次等10分钟，第三次15分钟。但这种方法也是很多家长不能接受的。

积极的睡前规律，为幼儿创造愉悦的事物，如泡澡，听睡前故事，亲子阅读，有助于孩子入睡。

另外，孩子晚上睡得晚，第二天通常要睡懒觉，这样到了第二天晚上，又会让孩子晚睡。所以，早上统一起床时间是关键。

每个宝宝不同，每个家庭对孩子的睡眠训练接受度也不同。《伴你一生的睡眠指导书》提供了多条让孩子入睡的方法，新手父母可根据实际情况，选择适合自家娃的！

我个人认为，无论哪种方法，首先以孩子的安全、健康为前提。

二、我熬的不是夜，是自由；我失的不是眠，是焦虑

张爱玲说过：“中年以后的男人，时常会觉得孤独，因为他一睁开眼睛，周围都是要依靠他的人，却没有他可以依靠的人。”

不管男人女人，到中年，都不易。上有老，下有小，房贷、车贷、孩子的奶粉钱、兴趣班，补课费，工作中各种事，遇到老公/老婆出轨，遭遇离婚、亲人离世、天灾人祸等意外事件……

2020年的这场意外，让每个人多多少少受到影响，可能是失业，可能收入大幅度降低，孩子停课带来的影响……中年人承受的压力分分钟爆表。

2012年美国的一项数据显示，29%的成年人每天晚上睡眠时间不超过6小时。

“敷最贵的面膜，熬最长的夜。”

“我熬的不是夜，是自由。”

失眠的主要原因，是来自各方面的压力和焦虑。

《伴你一生的睡眠指导书》写道：“家长的睡眠再也不会重回巅峰时期的状态，有孩子的人们发现，总是有状况在阻碍着他们的睡眠。即使孩子成长至青少年或者青年，家长也会反映，他们总是焦虑地躺在 床上，等待心爱的孩子安全回家。”

相信有孩子的家长看到这里都心有戚戚焉。

那么，没有孩子呢？

“即使没有孩子，或许也会有另外的原因让我们夜里躺在床上，忧心忡忡而无法入睡。”

那么，有孩子的家长如何缓解这些焦虑呢？我们应该毫不犹豫地寻求帮助，来自爷爷奶奶、外公外婆的帮助，请阿姨，请钟点工打扫家务，能够外包的都外包出去。

适当地休假，学会放松，给自己一点私人时间和空间，而不是天天、时时刻刻围绕着工作、家庭、孩子打转。

三、10个睡眠小贴士，助你今夜好眠

20世纪80年代，雷克查芬做过一项残忍的“剥夺动物睡眠实验”：将小老鼠放在水中的转盘上，只要小老鼠想睡觉就转动转盘。2~3周不睡觉，它们就会死去。

相信我们大多数人也有经验，如果晚上熬夜，失眠，睡不好，第二天的精神状态必然会受到影响。

长期睡眠不足，不仅会影响身体健康，还会使人易怒，产生幻觉，整个人恹恹的，缺少精气神。

一个人的一生中，有1/3时间在睡眠中度过，夜晚的睡眠质量影响白天的状态，良好的睡眠带给人充沛的精力。

分享书中10个睡眠小贴士，希望能够帮到你。

健康问题影响睡眠，生病及时治疗。尽量避免服用安眠药，与其服用药物，不如采取认知行为疗法。噱头产品的实用性不强，如想买睡眠智能手环、男友手臂枕头、眼罩等三思而行。锻炼有助于改善睡眠；蔬菜和豆类，酸樱桃汁，牛奶，洋甘菊茶有促进睡眠功效。午间小睡不适合每个人，白天不睡有助于夜晚入睡。亲密行为缓解压力，高潮能让人放松，有助睡眠。减少夜生活，早睡。上床时间和起床时间一致。周末想睡懒觉？可以的，但建议最多睡2小时。睡眠环境：室内全黑，16~19摄氏度，通风，定期更换床上用品。卧室只睡觉，不看电影，不看书，不听音乐，不吃东西，不玩手机。（划重点）越想睡越睡不着，别把睡眠太当回事。

睡眠能够恢复精力，让我们满血复活；充足的睡眠能够帮助记忆，提高创造力。今天做不出来的设计，写不出来的文章，睡一觉，也许就有新的灵感。

“睡一觉就好了”，并不是心灵鸡汤，睡觉能够有效应对负面情绪。

考试不理想，恋爱出现矛盾，夫妻吵架，工作中遇到问题，心情不美丽，看啥啥不顺眼，这时候你需要美美睡上一觉，第二天醒来真的会好很多。

最后

这本《伴你一生的睡眠指导书》，全面地科普了睡眠知识，有趣有料，深入浅出，探究影响睡眠的种种原因以及应对方法。

不管你是新手爸妈，青少年家长，还是996的上班族，深受睡眠困扰的老年人，都能在《伴你一生的睡眠指导书》里找到答案。

“明天又是新的一天”，祝你今夜好眠！

　　《伴你一生的睡眠指导书》读后感(五)：我后半生的闲暇时间，都浪费在失眠上

　　

豆瓣上，关于睡眠的书籍评论中，总能看到人们各式各样的睡眠困扰。

《睡眠革命》评论

《失眠疗愈》评论《伴你一生的睡眠指导书》

近代以来，关于睡眠的讨论就一直没有停止。在失眠流行的时代，睡眠不仅仅是一个重要的研究课题，更关乎着人类生活的方方面面。人生的1/3时间都消耗在睡眠上，对于生命来说，它是如此基本，又如此神秘。从呱呱坠地到垂垂暮年，睡眠一直陪伴着我们。它在人生不同阶段始终扮演着至关重要的角色，随着研究的不断推进，睡眠更与认知学习、精神健康、身体机能等方面密切相关。那么，我们如何才能睡得更好呢？

睡眠过程到底什么样？

人类的睡眠到底是怎样一个过程呢？用一个形象的比喻来解释：睡眠就像开关。上一秒我们还醒着，下一秒拨动开关，我们就睡着了。在夜晚沉睡时，身体状态会发生转换，但并不是就此“关机”了（可以被叫醒）。

科学家还指出，我们在入睡之前还会进行一些睡前仪式，每个物种的睡前仪式都不一样。对大部分人类来说，睡前仪式大概就是刷牙了。进入睡眠之后，我们的大脑和身体还正在进行更多了不起的事情。清醒和梦乡之间并不只是单一的转换，交替转换存在于睡眠时的一系列生理过程中，其中还会经历不同的睡眠阶段。其中快速眼动睡眠(rapid eye movement，简称REM)和非快速眼动睡眠(non-rapid eye movement，简称NREM)之间的差异最为显著。听起来似乎有些无趣，谁在乎睡觉时自己的眼睛是否在眨动呢？

然而，睡眠的不同阶段有着截然不同的特征，快速眼动睡眠大概是最奇特的阶段了。顾名思义，在这个阶段我们的眼睛会迅速转动，其他身体活动也会有所增加。大脑活动非常快速，有点像清醒时的状态，同时呼吸也很急促。在REM阶段，我们是最有可能做梦的。余下的睡眠过程被称为非快速眼动睡眠，这个阶段可被分为三个主要部分：N1、N2及N3。N1是睡眠最浅的阶段，我们可能会觉得自己是在半梦半醒间，而N3则是我们睡得最沉的时候。不同的阶段会以脑电波活动进行划分，其他的划分因素还包括心率、呼吸频率及体温。

图：知乎

当成年人入睡时，我们首先进入NREM阶段，然后是REM阶段。整个睡眠通常以90分钟为一个周期。下面这张不同睡眠阶段的脑电波，可以反映出我们的睡眠状态。

图：《伴你一生的睡眠指导书》

刚入睡时，我们就进入了N1阶段，随后是N2阶段，进入N3阶段到达深度睡眠，这个阶段脑电波的频率更低，振幅更大。在进入REM的第一阶段之前，我们通常会先回到N2阶段。至此，我们的睡眠周期就完成了，其中或许会经历短暂的苏醒，然后便会进入夜里的第二个周期并循环反复。成年人一般达到7-9小时之后，就会回到REM阶段，也就是通常做梦的阶段，这就解释了我们为什么经常早上总是在梦境中醒来。当我们睡眠质量不佳的时候，身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间，来补充熟睡阶段的睡眠。也就是多数人所说，提升深度睡眠的质量，即使睡眠时间不够，我们仍然可以保持良好的精神状态。一个完整高质量的睡眠过程，对于生理和心理机能的各个方面都有着重要作用，这一点毋庸置疑。

为什么成年后我们失眠了？

一个失眠的夜晚，除了让我们第二天无精打采，更容易被负面情绪乘虚而入，成年人的世界尤其如此。

步入成年生活后，引起失眠的原因有很多，比如失恋、复合、怀孕、成为父母、职位晋升等等，这些外部因素时刻影响着我们的身心。比起这些理由，成年人失眠的原因恐怕更多是“舍不得睡”。白天被占用太多时间，便想通过晚睡来获得更自由的空间，达到内心的满足感。但是晚睡的结果，不仅会增加更多焦虑，甚至会让失眠频发。经预测，青少年在醒来12-14小时之后，便会感到困倦，而成年人则需要16小时，也就是说成年人需要更长的时间才能入睡，在夜间醒来的次数还增多了。

伴你一生的睡眠指导书评价人数不足[英] 爱丽丝·格雷戈里（Alice Gregory） / 2020 / 后浪丨中国友谊出版公司

睡眠领域权威专家爱丽丝▪格雷戈里在《伴你一生的睡眠指导书》中，引用了3P模型来解释让我们陷入失眠的重要诱因。 1.易感因素(predisposing factors) 是什么让我们容易患上失眠障碍？基因的弱点可能在失眠问题的形成中起到了重要的作用。这一点帮助解释了为什么有些人比其他人更容易失眠。2.诱发因素(precipitating factors) 它们会让失眠开始发作。诱发因素包括了生活中的重大事件，比如失业、爱人的逝去、财务压力或者期末考试。带有易感因素的人们在面对诱发因素时会更脆弱，因此更有可能患上失眠。3.持续因素(perpetuating factors) 它们喂养着失眠，使其一旦进入人们的生活后便一直存在。持续因素包括对睡眠过度的痴迷及担忧，以至于这些情绪开始真正地阻止我们入睡。我们的行为举止也会加重睡眠问题。比如不断地查看时钟，并计算自己已经清醒了多长的时间，这也绝对会破坏良好睡眠体验。简言之，生活中重要且让人感到压力的事件会引发失眠，而失眠后的负面情绪会延长失眠的时间和频次。

让你睡得更好的几条建议

睡眠是健康的支柱，却经常被忽略。了解睡眠的过程和失眠的诱因，无非是为了让我们睡得更好。在《伴你一生的睡眠指导书》中，爱丽丝▪格雷戈从心理学和行为认知方面，找到了一些助眠的小妙招，帮助睡眠质量不佳的人们，找回走失的好睡眠。

1.这些食物是睡眠的克星

影响睡眠的反派角色，首当其冲就是咖啡因了。咖啡因除了存在于咖啡和茶中之外，可可、巧克力、部分止痛药及一些泡腾饮料中都可以找到它。研究发现，睡前6小时摄入咖啡因会极大扰乱睡眠。其次是酒类，虽然饮用酒精会让人更快入睡，睡得更沉。但是饮酒后的深度睡眠并不像正常的深度睡眠能够帮助身体恢复精力，尤其当你喝得酩酊大醉之后，多会有打鼾和起夜的情况。还有高碳水饮食的摄入，或许有助眠的效果。但不规律的饮食，也是发胖的元凶之一，还是放弃吧。

2.认真对待小睡

当身体经历着较大压力，短时间小睡（不超过20分钟）能让我们在白天重新打起精神，支持我们的免疫系统，减少压力和对疼痛的敏感度，帮助增强幸福感。注意！超过20分钟的小睡，就有可能进入熟睡阶段。醒来后会感到头晕脑胀，而到了晚上还可能难以入睡。

3.安排固定时间睡觉

睡眠模式变化越大的人，他们的睡眠质量越糟糕，并且有越多的失眠症状。保持固定的睡眠时间很重要，即使是在周末。

4.白天多晒太阳，晚上避免光照

白天尽量多出门，夜间考虑用上遮光窗帘、百叶窗、眼罩等避免光照，光照对于睡眠有重要的提示作用。

5.让身体更凉爽一点

当体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高。体温下降时，身体会感觉疲乏和懒惰。一个人（从身体质量、皮肤表面面积及新陈代谢等角度考虑）在15摄氏度的温度中睡眠是舒适的。

6.驱逐电子产品

放下手机！放下平板！放下游戏机！让睡眠成为一天中平静的绿洲。随着人类的发展，关于睡眠的研究从未停步，我们对睡眠的认知也需要不断更新。如果你正在饱受失眠的困扰，如果你总是睡不醒，如果你对人生中极容易被忽略的这三分之一的时间感兴趣，《伴你一生的睡眠指导书》正是为你而来。