无器械健身（女性版）读后感100字

　　《无器械健身（女性版）》是一本由[美]马克·劳伦 / [美]乔舒亚·克拉克著作，北京科学技术出版社出版的平装图书，本书定价：CNY 39.80，页数：180，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《无器械健身（女性版）》精选点评：

　　●初级人看的

　　●自己做主，不被借口左右。

　　●觉得有用，然后仅仅停留在觉得这一层次……所以我always这么胖

　　●写的很好，只怕自己不努力

　　●拉力练习真的不敢做，很怕门把会拉坏

　　●看完了，这是第三本关于健身的书了，但是体重依旧没有变化。唉。。。

　　●因为之前去的健身房倒闭了，一年的有效期，我去的时间加起来还不到一个月。然后另一个新的健身房喊我哥，让我去看环境，日。我不太相信那些四肢发达的教练。。这本书也是操作层面的。纠正了一些女性健身迷思。。。保持身体健康的基本立场是对的。对自己花时间也是对的。。那些动作要遵循渐进才行。。希望三个月有效果。。家里买了2kg的哑铃。。一直没用过 。去跑步机也觉得都是兴趣来了才动。但看了这书。。。估计以后外出住酒店也会找家具做一些奇怪的动作来增肌吧。。啊哈哈哈

　　●还没开始照着练，但是里面的理念还是挺赞同的

　　●跳读了一下觉得挺浅的，说是无器械锻炼但还是抗阻训练那一套框架嘛，自重训练想要效果好，最后还是要有器械等健身基础打底，真是一个悖论。乖乖去健身房撸铁吧，我家门把手没那么结实。

　　●健身减脂傻傻分不清出，我只想看一本有系统知识介绍的健身书，可除去动作的内容外全部都是如何减脂，而且看惯了科普性的东西，对这种没有引用文献的内容总是感到难以信任

　　《无器械健身（女性版）》读后感(一)：健身本没有那么多乐趣

　　曾经我一直觉得“兴趣是最好的老师”放在哪儿都成立，后来发现，大部分的事情需要经历漫长的枯燥阶段，而乐趣却不一定有。这本书中的健身计划也给我这样的感觉。

　　作者在这本书中，将练习分为五类：拉力、深蹲、推肩、推胸和屈体。每类再分为25个小阶段。每个人都可以依据自己的实际情况，决定自己的训练等级。至于如何确定自己的等级，作者也有做详细的说明。

　　除了可以“自定义”训练等级，作者也给出了一个包含三个周期，共计12周的健身计划。虽然我个人觉得间隔时间有点太死板，但其他的都很满意。

　　虽然这份计划枯燥了一点，但每周三天，每次30分钟左右的锻炼量，从初级到高阶完整的进阶模式，都是它的优点。对于我这种只追求健身结果，不太在意锻炼过程中乐趣的人来说，再合适不过了。

　　至于书中提到的一些健身理念、饮食方式等，与近几年流行的理念也是吻合的，就不多说了。

　　《无器械健身（女性版）》读后感(二)：表格读书笔记|给不喜欢去健身房和不想碰器械的妹子的锻炼计划

　　我的其他 工具书的思维导图/PPT/清单读书笔记 https://book.douban.com/people/sure3/reviews？start=0

　　调节难度的方法：改变支撑点、增加停顿、仅用单侧肢体。

　　训练计划的5个组成部分：训练日、练习分类、组数和次数、练习编号（没有看明白，好像是难度等级？就是难度）和每组练习时间（完成动作时间+休息时间，总长固定）

　　练习分类：拉力、深蹲、推胸、推肩和屈体。

　　初始动作：能标准地完成12次的最高难度的动作。

　　《无器械健身（女性版）》读后感(三)：适合特别没计划又讨厌每天重复几个动作想健美一点的女纸

　　当当上顺手买来一个月，一直不想拿起，因为还没开始按计划进行的思想准备。这两天终于想通拿起，其实如作者所说，最困难的就是拿起这本书决定开始看。

　　整本书废话几乎没有（除了最后很多空页面给你记笔记，有点充数的感觉），作者带着严肃又苦口婆心的口吻边激励边解释了很多减肥锻炼误区（虽然不确定作者讲的到底是不是也是误区啊，只能听作者的话了）。

　　这本书的一大优点就是自己在家就可以练（除了第一部分“拉力”需要门把手之类的东西，生怕把家里脆弱的门拉倒没做外），其它部分的动作都不需要什么特别辅助。关键是低次数（一般只要做12次2到3组），高强度，比较节省时间的样子。

　　书中将训练分成10来个级别，5套动作，虽然不同级别有些较类似，不过可以帮助调整动作难度，适时升级，这样训练起来不会觉得无聊（像我之前天天练同一套卷腹超无聊）。

　　按书里面确定了自己的初始级别，昨天练了第一天（初始级别=3或5），练完好累，动作做标准不简单啊（对于没健身过的人来讲估计有难度），晚上饿着睡着了（虽然还吃了个蛋白）。虽然按计划只有20/30分钟，但因为动作不熟，一直在不停纠正自己的姿势，没人教，生怕不准白练，实际花费一个多小时。书中的动作解释比较清楚，对于有稍微健身过的人应该知道注意挺直了夹肩了提臀了什么的，反正就是按最难过的造型凹一般就是比较正确的了。

　　我的情况，在2015-3-7到7-5 断断续续在健身房（还找了私教，尼马，骗钱）健了24次的身，平常偶尔家里做卷腹，成果是：

　　体重 55.2kg变到52.8，减了5斤。体脂肪从12.7减到10.3kg，近5斤。所以减的全是脂肪，但是肌肉也没长？体脂比从23%降到19.5%，减了3.5%（可能减得不算多，毕竟我懒）

　　当作读书笔记，整理一下作者提到的几个常见误区或常识：

　　1. 有氧运动的效率极低，基本是浪费时间--45分钟的有氧运动平均只能消耗200千卡的热量。有氧运动不能增加肌肉，甚至会消耗肌肉，如果只进行有氧运动，多数肌肉会被闲置。（注：一顿饭差不多300-500千卡，为我不爱跑步提供了很好的借口）

　　有氧运动什么时候做呢？适合热身，放松，和力量训练之间的主动恢复，以及训练耐力。

　　2. 通过力量训练增加肌肉，才是减肥的关键。在完全没活动时，一磅肌肉一天也能消耗10千卡的热量。一年消耗3650千卡。要减掉1磅脂肪，要消耗3500千卡热量。所以，有1磅肌肉，啥也不做，也能减肥了。总之，增肌才是减肥关键！

　　3. 长期有氧运动对关节损伤很大，特别胖子跑步对关节冲击更大。（注：想我以前还让我妈去跑步，还好她没坚持下来）

　　4. 短暂高强度运动的确消耗不了太多热量，但在训练结束后很长一段时间，体内脂肪在不断氧化，用来补充耗尽的碳水化合物和磷酸肌酸，生成新的肌肉。

　　而虽然跑步时消耗热量，但跑完步，新陈代谢又恢复正常水平，跑的过程中燃烧的那么点热量根本不是个事。

　　5. 脂肪和肌肉不会相互转化。会变胖是肌肉减少（新陈代谢变慢），脂肪增加（吃太多）。但只有在脂肪减掉之后，才会显现出漂亮的肌肉。

　　6. 孤立训练不能达到局部减肥的目的（注：亏我一直做卷腹想瘦小肚，看来是不大可行的），因为当消耗热量多于摄入时，身体会动用脂肪，但运用哪一块脂肪就是一个系统工程了，不能确定一定是肚子还是腰还是腿。庆幸的是，积累脂肪最快的部位（腹部，大腿，臀部）也是消耗最快的地方（那为什么有些人跑步先瘦胸？）

　　减掉某个部位肥肉的唯一方法是使这个地方的脂肪随着全身脂肪一块减！你可以选择增强哪一个部分的肌肉，但不能选择减哪一块，减的是全身！

　　7. 低次数高强度的训练不会练成健美小姐或先生，那些大块头都是要吃药的。不管是增肌还是减脂，高次数，低强度的训练效果都是不好的（所以不要贪简单，拼命做卷腹啊我）

　　8. 肌肉和身体的变化不是在训练期间发生的，而是在休息的时候（所以不要一周七天都在练，要隔天休息！在健身房就有些拼命三郎恨不得天天练得死去活来）

　　9. 不要只是在意体重秤的体重（至少短期内）！作者介绍了一女性59kg，20%体脂，练了2个月后，只减了2.7kg脂肪，增加了1.36kg肌肉，从体重秤上看只减了1.36kg，但实际体脂比降到15%（相比我4个月才减了3.5%），新增的肌肉会加快新陈代谢速度。

　　1磅肌肉体积只是1磅脂肪的一半，所以体重不变情况下，如果肌肉多，脂肪少了，那身材会变精干。

　　10. 肌肉只会在力量训练的前3个月显著增加，而脂肪消耗会一直进行。所以增肌才是减肥的最好方法，其它方法并不改变新陈代谢，减肥易反弹（比如节食，有氧）

　　11. 远离体重秤，因为体重不能反映身材。每天也许看不出变化，但照一张两个月前后的对比照片，会看出变化的。

　　12. 少食多餐（一天吃5顿）+力量训练。训练后45分钟内，补充蛋白质和碳水化合物是最好的（蛋白质奶昔+麦芽糖糊精，不知道是什么鬼，我还是煮个蛋吃蛋白了事吧），但千万不能加脂肪。

　　总之，坚持坚持再坚持，希望2个月后的自己没有小肚子还有腰了！

　　《无器械健身（女性版）》读后感(四)：简单梳理，不涉及具体动作

　　基本知识

　　• 在完全没有活动的情况下，1磅肌肉一天能消耗10千卡热量，减掉1磅脂肪，需要消耗3500千卡的热量；

　　• 身体努力对训练强度进行适应，除非不断提升训练强度，否则，随着熟练程度升高，在运动中消耗的热量会越来越少；——理解应该是维持在某一稳定的水平，即身体的运动效率提升，可以用较小的热量消耗，完成较大的训练量；

　　• 脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同且不会相互转换；

　　• 脂肪的增加和减少都是全身性的，而肌肉的增长则只局限于进行训练的部位；

　　• 进步飞快的女性在训练的前3个月平均每月增加1.5磅肌肉，配合健康饮食，这样的肌肉增长会伴随6~18磅的脂肪减少；此后，女性的激素水平就不足以维持如此高速的肌肉增长；

　　• 30岁之后，女性平均每年损失5%的肌肉，这会导致平均每年增重2.2磅；40岁之后，不爱运动的女性的肌肉损失速度将是男性的两倍；

　　训练计划

　　• 基本练习分类：拉力、深蹲、推肩、推胸和屈体；

　　• 难度调节：通过改变支撑点的高度、加入停顿和仅用单侧肢体完成练习实现对难度的调节；

　　• 训练计划组成：

　　○ 训练日

　　○ 练习分类

　　○ 组数和次数

　　○ 练习编号

　　○ 每组练习时间；

　　• 合理热身：

　　○ 练习1~5——正式训练前，原地踏步90秒，休息30秒，再重复一次即可；

　　○ 6以上的练习依次进行下述练习，每个练习做6次，昨晚1轮候，稍作休息，然后再做2~3轮；：

　　§ 拉力：引体向前（双膝微微弯曲）；

　　§ 深蹲：面壁相扑深蹲；

　　§ 推胸：俯卧撑（双手撑在胸骨高度）

　　§ 屈体：早上好；

　　合理摄食

　　• 营养基础

　　○ 宏量营养素：

　　§ 包括：蛋白质、碳水化合物和脂肪；()

　　□ 脂肪：

　　Ø 每克脂肪含9千卡热量，而每克蛋白质和碳水化合物仅含4千卡热量

　　Ø 脂肪能增加饱腹感，改善食物口感，延缓碳水化合物的吸收，改善大脑功能，平衡激素水平，降低癌症发病率；

　　Ø 低脂饮食会使人更容易感到疲劳和饥饿；

　　Ø 食物中的脂肪：

　　◊ 甘油

　　◊ 脂肪酸；

　　} 饱和脂肪酸：主要来源于动物类食物，含氢化油脂的食品；

　　} 不饱和脂肪酸来源：主要来源于深海鱼、植物类食物（坚果、种子、鳄梨、橄榄油、亚麻油和鱼）

　　□ 蛋白质：

　　Ø 能分解为氨基酸——修复人体细胞、组织（包括肌肉）以及使它们再生的基础材料；

　　Ø 摄入足够的蛋白质可以保持肌肉的数量和强度，且有助于肌肉增长；

　　Ø 产生饱腹感的速度快于碳水化合物和脂肪，所以更适合正在减肥的人；

　　Ø 主要来源：家禽、肉类、鱼类、奶制品、豆制品和鸡蛋；

　　□ 碳水化合物：

　　Ø 重要的热量来源，尤其对大脑而言；水果、蔬菜、谷物等食物及白糖、蜂蜜等甜食都能提供碳水化合物；

　　Ø 血糖生成指数：体现碳水化合物的吸收速度；

　　◊ 血糖生成指数低：代表碳水吸收慢，好；

　　◊ 血糖生成指数高：代表碳水吸收快，不好；（碳水被血液循环系统的快速吸收会增加胰岛素——血糖调节激素的释放强度，胰岛素大量释放，驱使身体将血液中的葡萄糖储存为脂肪，随后，由于学堂骤降，身体感到困乏，又引起对糖的渴望。）

　　Ø 日常食物选择指引：尽量选择天然、未经加工、膳食纤维含量高的水果和蔬菜，55以下为佳；

　　Ø 训练后补充营养（45min内大约）：可适当使用血糖生成指数高的碳水化合物；另，由于脂肪会延缓碳水化合物的吸收，同时影响胰岛素的作用，所以不适合在食物中加入脂肪；

　　○ 水：

　　§ 大脑的90%是水；血液的83%是水，肌肉的75%是水，骨骼的22%也是水；

　　§ 缺水会引起疲乏、便秘、头痛、皮肤干涩、肌肉抽筋、血压波动及食欲过旺等症状；

　　§ 女性每天应至少饮水2升，并根据自身条件及所处环境进行调节饮水量；

　　§ 不要等到口渴的时候再喝水，正常情况下，尿液应为无色或微微的黄色；

　　○ 静息代谢率（RMR)

　　§ 再休息时维持身体所有机能所消耗的总热量；约占整体消耗量的65%；

　　§ 主要决定因素：无脂体重，可能占到全部因素的80%；

　　§ 30岁之后，受肌肉随年龄增长不断减少影响，RMR以每10年降低5%左右的速度下降；

　　§ 饥饿情况下，身体会通过降低RMR来适应环境；少食多餐，尽量不要让自己感到饥饿；

　　○ 不要贪吃/不要通过饮食来排解情绪；

　　○ 饮食计划

　　§ 脂肪、碳水、蛋白质再一餐之中所占的比例应大致相同；

　　§ 不适每餐中宏量营养素的比例都要达到1：1：1，只要每餐都包含有这三种宏量营养素，并把其热量控制在80~120千卡，即：每餐包含9~13克脂肪，20~30可蛋白质，20~30可碳水；

　　○ 常见的女性营养缺陷：

　　§ 钙

　　§ 维生素D3

　　□ 作用：帮助钙吸收；在维持神经系统和免疫系统中起着重要作用；

　　□ 产生：皮肤在光照下产生，浅肤色人群生成D3的能力高于深肤色人群；

　　□ 通常来说，每周晒太阳3~4次，每次至少暴露全身1/4的皮肤5~15分钟是有益的；

　　§ 酸性饮食：

　　□ 饮食原因导致血液呈弱酸性时，身体会用钙和其他矿物质来中和——部分来自食物，部分来自骨骼；身体需要维持血液的弱碱性以保持健康状态；

　　□ 多吃新鲜蔬菜水果作为碳水化合物的主要来源；

　　§ 铁：

　　□ 女性月经影响，易缺铁；

　　□ 多吃动物肝脏、牛肉、羊肉等含铁丰富的食物；

　　§ 欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的比例

　　□ 两种脂肪酸的摄入严重过量——大量食物有和以谷物、玉米与豆类而非草料为饲料的家畜；

　　□ 多吃鱼、以草料饲养的家畜产品，少吃大豆油；

　　□ 亚麻籽油、橄榄油、椰子油和鱼油时很好的脂肪来源；

　　○ 十大减肥误区：

　　§ 不吃早饭

　　§ 挨饿

　　§ 吃升糖指数高的食物，如全麦面包、热量型巧克力、果汁、谷物及碳酸饮料；

　　§ 不吃新鲜蔬菜和高纤维水果；

　　§ 喝水少或不喝水；

　　§ 狼吞虎咽；

　　§ 经常吃加工食品；

　　§ 摄入热量过剩；

　　§ 靠节食减肥；

　　§ 逃避肌肉训练，热衷有氧运动；