《无器械健身》读后感10篇
《无器械健身》是一本由马克·劳伦 / 乔舒亚·克拉克著作，北京科学技术出版社出版的平装图书，本书定价：49.00元，页数：223，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
从不写书评，这次看来是免不了了。
感谢译者让我看到这本书的中文版，翻译的挺生动到位；尤其感谢这本书的作者，美军特种部队教官、军事体能专家马克劳伦先生；并且向所有爱好健身的朋友推荐这本书。
书买回来看了两遍了，书中的理论体系，动作要领，健身的种种误区，循序渐进的锻炼计划，语言平实易懂，风趣生动，可以说让我的健身观念焕然一新，并且作者幽默干练活力十足的个人魅力也融入字里行间，受他影响，原先器械健身的种种疲劳枯燥勉力维持一扫而光，进而转变为对无器械锻炼的跃跃欲试和乐不可支，书中的理论是否正确完全不需要我来赘述，对健身稍有常识的人，甚至初学者都能自己去理解尝试和分辨，一切都简单的像是阅读少儿百科全书……
值得说道的是，我从书中领悟到的绝不仅仅是如何锻炼以及疯狂吃喝直到把自己塑造成硬邦邦的肌肉男，事实上，我早就认为局部发达夸张的肌体并不具备视觉美感，甚至有点怪异，这一点我非常赞同马克的见解；还有一点需要说明的是，我从书中理解到了健身以外的东西，收到这本书的时候，我的生活正处于沉闷不堪甚至自我闭塞的状态，自从感情出了问题，我已经一个人落落寡合的沉默大半年了，每天除了上班，就是一个人在家里看书，睡觉，花了大几千买的健身器械扔在阳台成了摆设甚至已经开始生锈，整个人全无心思，工作也一筹莫展，直到这本书的出现，才有了一丝转机……我已经看了两遍了，并且已经开始训练，确切的说，是开始生活，我不可思议的因为一本关于健身的书而对生活乃至对生命的意义都有了新的感悟，有很多事，就和健身一样，是一辈子的，而不是简单的做个形式，塑造个华丽不经用的外形，非常欣赏马克的那句话，“百万豪宅下住着200公斤的贵妇，这看起来是那么的不可思议，健康全能又优雅的身体才是我们真正幸福的第一家园”！
一直都很欣赏军人的强悍干练和高效，最初买这本书的原因只是因为作者是个特种部队的军人，但出乎意料的是，这本书并非我想像的机械化的用军事标准要求健美爱好者，事实是我在不知不觉中就融入马克的言传身教一般，为他的人格魅力所感染，看似艰苦枯燥的训练，转而变成了种种挑战身体极限的乐趣。
这本书唯一的缺点可能就是没有附带光盘了，以后再版也许会有吧，也可能引进版没有，要英文原版才有，但是瑕不掩瑜，其实没有光盘也并不妨碍对动作的理解。再次感谢参与这本书的出版的所有人，再次向马克致以崇高的敬意，不得不说，i like this guy……
《无器械健身》读后感(二)：正确的健身理论指导健康瘦身
本人男，32岁，身高181。10周前按照本书要求的方法进行健身，净体重从85公斤降低至80公斤，瘦身5公斤。深感本书中介绍的健身方法简单有效。其要点如下：
减脂的基本理论是：吃进去的热量小于当天消耗的热量，脂肪自然就会自然的消耗掉。根据我的年龄身高，测算出我每天的静息消耗量大约是1700大卡，所以我只要保证吃下去的热量小于1700大卡就好了，下面是我一顿常见晚餐的营养食谱：
米饭 150克 174大卡
猪瘦肉炒豇豆 50克 59大卡
丝瓜炒蛋 50克 51大卡
糖拌西红柿 83克 68大卡
红烧肉 22克 105大卡
蒜泥拌黄瓜丝 50克 14大卡
按照如上的食谱进食，我基本上能吃到7分饱，而这一餐的总热量只有471大卡，所以按照这样的食谱吃中餐和晚餐，早餐吃些水果和蛋白质，基本上我的摄入已经远小于我每日的静态消耗了。
所以在我这10周健身中间，我完全没有挨饿。我只是吃的没有那么撑而已。
最关键的是，请不要吃含糖饮料，奶油蛋糕，各种烘焙美食，饼干，点心等等等等。两小块蛋糕的热量，基本上就相当于一顿饭了，但其营养价值却远逊于中国传统的饮食。
如果大家稍加研究，就可以发现，中国传统的食物，比如炒菜，包子，饺子，面条，都是很好的健康食品，减肥佳品。只要不要吃太多就好了。7分饱，营养充足，身体负担小，又可减肥，何乐不为？
过度节食，是非！常！错！误！的减肥方法。
理由是，当你过度节食的时候，你的身体为了尽量节省消耗，会自动的降低你的静息代谢率，也就是说，你正常的消耗减少了，同时，你的身体会尽量的把能量转化成脂肪储存起来，以便为了将来的热量缺乏储存库存。所以，这就是为什么人们在节食过后，体重会像吹气球一样迅速增长。你的身体太害怕缺乏营养了，把本来能够消耗掉的能量，全都转化成了脂肪。
所以，请千万不要节食，那只会让你越！来！越！胖！正确的方法是：少吃多餐。
第二：增大热量消耗的要点，在于进行使肌肉增长的无氧锻炼。有氧活动减肥效果有限。
这一点，是我的真心体会。我觉得，每周游泳三次，每次游一个小时，效果绝对比不上每周肌肉训练四次，每次半个钟头。
前面说了，减肥的关键是让静息代谢率大于你的热量摄入，而最有效增强静息代谢率的方法，就是增大肌肉。换句话说，如果你想尽快减肥，就需要使用正确的方法，最有效率的增大你的大肌肉群。
请相信：脂肪是不会直接转化成肌肉的！局部的锻炼只会增大局部的肌肉，不能减少局部的脂肪。换句话说，如果你只锻炼腹部，而不注重饮食的控制，摄入的热量依然大于消耗的热量，那么你的小肚子并不会消失，恰恰相反，随着腹部肌肉的增强，你的腹部肌肉会把腹部的脂肪顶起来，你的肚子会凸的更明显！
你身体最容易锻炼的大肌肉群在哪里？是你的臀部和大腿！所以你想减小腰围么？请做负重深蹲训练以增大下肢肌肉群吧！
过度的肌肉锻炼效果反而会适得其反，请一开始不妨参考本书作者给出的训练计划，坚持不断的联系吧。一定有效的。
我没有看过英文版，不知是否翻译有误，但是我想说明的事，真正有效的运动方式，全在有氧心率区间。
我以前在大学健身房借助器械训练的时候，除了高水平的师兄们，基本没看到几个人是在无氧心率下做锻炼。
有氧运动，大致上说是心率120~150之间
买过心率表，装上心率带的同学，可能会发现。大多数锻炼都没有超过150的心率。这本书上说的一切运动，都没有超过150的心率。
无氧是那种一个动作只能做1~2次就力竭的强度，心率在160~180之间。全靠爆发力支撑，像跑50米那种
书中没有一个运动计划算是无氧运动。所有不借助大重量的徒手运动俯卧撑，引体向上之类的随便做，不会的超过150的心跳
《无器械健身》读后感(四)：【一些摘录】
【有氧运动】
我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量都比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。
有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。即便你在做稳态训练时配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才能进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是某项军事体能测试。
【间隔力量训练】
答案：间隔力量训练
做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体组成发生积极改变。
【力量训练的常见认识误区】
1. 认识误区：局部减肥
啊，是的，那种可以只减少某个特定身体部位的脂肪的古老信念，每个夏天都会被时尚杂志热炒一番：“想减掉小肚子吗？做仰卧起坐就行！”
嗯，其实事实不是这样的，完全不是。实际情况是，如果你的肚子上有脂肪，做仰卧起坐并不会给你带来６块腹肌。每天做几百个仰卧起坐确实能加强你的腹肌，但这并不会减掉你肚子上的脂肪。
脂肪减少是在你的全身同时进行的，不过这只有在你的热量摄入量少于消耗量时才有可能实现，而增加肌肉是提高热量消耗效率的最有效方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你的肚子上（还有全身各处）的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更有效。
如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，使其更为明显。
那么，你怎么才能甩掉腰间的赘肉、松弛的臀部或者软软的小肚子？好好吃饭，通过力量训练打造肌肉。而你身体不同部位的减脂速度则由你的基因决定。
2. 认识误区：肌肉能变脂肪
脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能，而且二者不会相互转换。一个人从“硬梆梆”的肌肉男变成“胖乎乎”的赘肉男是因为他的热量消耗量不再多于摄入量。这在很大程度上可以归咎于肌肉减少导致的新陈代谢率下降，而肌肉减少是因为没有足够的刺激。肌肉并不会神奇地变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加。
3. 认识误区：力量训练会使你的肌肉过度发达
在世界各地都经常会听到女性说：“我不想练得肌肉太发达。”有些人在看到力量训练最初几天的效果后，就因为担心自己会变成下一个奥林匹亚小姐而退缩了。你可能还不知道，男性和女性的职业健美者都会使用类固醇和其他违禁药物，你在健身房里看到的那些大块头也很有可能这样。如果不使用药物，人——包括你——根本不可能练出那样的块头。
无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。
担心你会一不小心变得比你计划的更强壮或是你的肌肉会开始疯狂增长是毫无根据的。对女性来说，能持续不断地每个月长0.5磅（约0.23千克）肌肉已经很了不起了，男性的话，每月长1.5磅（约合0.68千克）也很不容易。请记住，这完全是理想情况。肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。它不会一夜之间或一不小心练成。
4. 认识误区：女性的锻炼方法有别于男性
女性如果进行力量训练就会变得过度强壮是一个常见的误解。其实不会这样的，除非开始吃药或注射什么东西。
根据性别而改变锻炼方法是没有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式是一样的。诚然，男性和女性的目标往往不同。不过可能出乎你意料的是，这些不同的目标可以通过相同的锻炼方法达到。
多数女性不是想要练出强壮的胸肌和上肢，而是想使整个身体紧致而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要达到目标，她们选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一样，大多数时候，女性在健身时只是把胳膊带去“看热闹”的。请记住，男性和女性的肌肉没什么区别，只是尺寸不同。女性因为做上肢练习而练出肌肉发达的粗壮胳膊的可能性微乎其微。即便是服用过量的类固醇的职业女性健美者也不会练出过于强壮的上半身。一些女性一直不知道，如果她们像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，她们的小腹会更加平坦，而且会更加紧致，因为她们的无脂体重增加了。还是那句话，打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。
与之相反，男子汉们则被教导去使用卧推器，背阔肌下拉器，深蹲架以及其他各式各样的健身器械，殊不知这些单调的器械能实现的效果（无论是在身体的功能性还是外形上），都比不上使用全面的自身体重训练法的效果。
5. 认识误区：越多越好
有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。肌肉是我们燃烧脂肪的最有效的工具，所以我们应该不让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住，肌肉增长发生在你休息的时候。
营养不良和过度锻炼是健身新手和老手最容易犯的错误，准确地说出超过多少就算过度是不可能的，因为有太多需要考虑，包括基因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早晨起床前测量的数据为准。
如果你怀疑自己锻炼过度，你可以试着调整以下一项或几项：饮食、睡眠时间（尽量每晚7~8小时）、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。
6. 认识误区：孤立练习能改变肌肉形状
你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。
不过，你要记住经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。
举个例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在从侧面观察时呈现漂亮的心形，你的三角肌后束的形状是一定的，你能控制的只是它的大小。
类似地，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上股内侧肌（位于膝盖内侧上方）。相反的，在做深蹲时使脚尖略微转向身体内侧可以锻炼你的股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线（让女人拥有比基尼美腿的东西）。
7. 认识误区：高次数能加大清晰度，低次数能增大尺寸
你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数地做任何一种练习而变得更加清晰。肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的，仅此而已。
为了使肌肉更清晰地显现出来，我们需要最有效地打造肌肉和燃烧脂肪。为了消耗额外的热量而做很多次反复是极其低效的，而且增肌的成效也很有限。我们应当谨记，帮助我们消耗热量的最重要盟友：你猜对了——肌肉。
练出轮廓清晰的肌肉是高强度间隔训练加上合理的营养。如果体型过大，只要减少热量摄入即可，因为营养是体型大小的主要决定因素。大多数成年男性保持每天摄入1500卡（约6279焦）热量并且做某种练习（完成2~5次反复）就不会发胖。
和高次数锻炼相比，由具爆发性的强力动作组成的低次数锻炼确实会让肌肉增大（但不会降低清晰度），因为爆发性动作所需的慢缩肌纤维大得多。不过说真的，如果你的目的是练成大块头，难道你不想调用所有可以调用的肌纤维，而不是仅调用快缩肌纤维吗？
同样地，为了“清晰度”——也就是说，减少身体脂肪以使你的肌肉更清晰地显现出来——难道你不想调用一切可以调用的肌纤维？别忘了，影响我们的静息代谢率——也就是脂肪消耗能力——的头号因素是肌肉。
唯一需要根据你的目标——无论是变匀称还是增大块头——调整的是营养。
8. 认识误区：力量训练使你变壮，而有氧运动使你变瘦
还是那句话，饮食是决定身体组成的主要因素。虽然有氧运动这类节奏平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，但它对增加肌肉没有太多帮助。如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器：更多肌肉！我想你一定明白我的意思……在提高静息代谢率方面，没有什么能比肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的热量，增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多热量。
要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉。
要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。
9. 认识误区：增肌的同时不可能减脂
如果你之前很长时间都没有锻炼过，那么在你刚刚开始按照本书中的方法锻炼时，在营养合理的前提下你会在减肥的同时感受到力量的提升。对运动健将来说，这确实比较困难，但也绝非不可能。如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。
10.认识误区：严格节食
人们常常为了减肥而饿肚子，这绝对行不通！
机体很善于适应和调节，它会降低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足。它会努力守住你摄入的每一点儿热量，因为它不知道什么时候你才会吃下一顿饭，在你的热量摄入量恢复到正常水平之后，你的新陈代谢率依然维持在低位。因此，严格节食的人的体重一般会回复到原来的水平，甚至很多时候还会超过原来的的水平。
如果你想要减肥，你就不应该饿肚子。合理营养，少食多餐是获得长久成功的关键。
【精疲力尽】
●降低难度
继续做这一动作的难度略低的变式或另一种能锻炼相同肌肉的动作，直到力竭。例如，如果你之前的动作是将脚架在桌子上做俯卧撑，那做到力竭后，你可以把脚放在地上继续做俯卧撑，直到再也不能多完成一次反复。如果你之前是双手撑在桌子上，那就试着将手撑在更高一点的地方，如窗台上，再完成几次反复。
●延长最后一个动作时间
试着延长最后一个反向动作的时间，这是我常用的一个技巧。举例说明，如果你做最后一组中式俯卧撑做到了力竭，那你就要先回到起始姿势，然后试着尽可能慢地让头贴近地板，整个过程中要用力坚持住。如果实在没有力气，你可以先借力回到起始姿势，如在撑起时弯曲双膝；“偷懒”之后，再以非常慢的速度做反向动作。看你能不能坚持3秒！
●多做几个
多做几个3-5秒的反向动作，回到起始姿势时可以借力。
●保持住
尽可能长时间地保持完全舒展或收缩的姿势。
●半途停住
有意在一个动作最难以坚持的位置停顿3秒（通常在动作的中间位置）。这是克服黏滞点和发展力量的好办法。例如，在做一组引体向上或俯卧撑时，每次在肘关节处（前臂和上臂的夹角）呈90°时都停顿一会儿。
●再做几个
力竭之后，再做几个半程动作收尾。
《无器械健身》读后感(五)：健身扫盲——营养（v1.0）
（注：这部分主要来自「无器械健身」，详细了解可以看「台大食品营养学概论」。）
基本原则——每日（无须每顿）均衡、宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）。
# 宏量营养素
碳水化合物——由糖构成；分解后 （葡萄糖）
——能量：4大卡（17焦）/g
1）简单碳水化合物：水果（果糖）、乳制品（乳糖，动物特有）、食糖（葡萄糖）
2）复合碳水化合物：土豆、麦片、蔬菜、谷物、意面
指标——血糖生成指数（GI），碳水化合物吸收速度（GI↓→速度↓→好↑）
——原理：葡萄糖（吸收速度↑）→胰岛素（分泌↑）→血糖分解，储存脂肪→血糖量↓，疲乏感↑，对糖渴求↑；因此GI↓→消化速度↑→饱腹感（持续时间↑）
纤维素（延缓消化），水果、蔬菜GI<<谷物、面包GI
——原初形式为宜：蔬菜（主）、水果、牛奶、燕麦 >>食糖（汽水、果汁、饼干、麦片、酸奶）
——建议：蔬菜、水果（主）；奶制品、全谷物（次）
脂肪——能量：9大卡（38焦）/g，三类中最高
——两类：饱和脂肪、不饱和脂肪
1）饱和脂肪 2）不饱和脂肪（推荐）
胆固醇↑、甘油三脂水平↑、心脏病发病率↑ 三者↓
动物类食物、含氢化油的食物 鱼类、植物性食物
薯片、爆米花、人造黄油、松饼 坚果、种子、大豆、橄榄、橄榄油
——建议：不饱和脂肪，坚果、种子、鱼、健康的油
饱和脂肪，乳制品、肉类（而非薯条、黄油）
蛋白质——分解后（氨基酸），修复（细胞、肌肉、各组织）
——能量：4大卡（17焦）/g；产生饱腹感（最快）
——分类：优质蛋白（豆类、蛋、奶、肉类），非优质蛋白（谷类、蔬菜、薯类、水果）
——来源（低脂蛋白质为宜）：家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆、豆腐、鸡蛋
——需求（增肌时）：1.5~2g/kg（每餐的中心）
——建议：去皮鸡肉等瘦肉、海产（推荐金枪鱼罐头）、蛋清、大豆、豆腐、低脂奶酪
水——8杯/天，至少两升（尿液:无色或微黄）
——感到口渴时，已经脱水（1%）→不要感到口渴才喝水
——减少1%（口渴），5%（肌肉无力、耐力衰退、燥热、疲惫），失水10%（精神错乱、视力模糊），失水20%（死亡）；不喝水，仅能存活6天
# 膳食补剂
膳食补剂，推荐蛋白质饮料，而非能量棒（含糖、不必要添加剂多）。奶昔状膳食补剂，常含麦芽糖糊精（使饮料变稠、高GI），加一勺亚麻籽油（延缓吸收、降低GI）。容易调和的膳食补剂，也容易吸收（小心易结块的）。
新手只需蛋白粉/增肌粉，进阶有肌酸、氮泵、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺。
蛋白挑选：1）品牌，国外大厂即可，大同小异
2）碳水化合物含量。不应超过蛋白质含量的一半（除非要增重）
3）蛋白质种类。只要是完全蛋白（含人体所需所以氨基酸的蛋白质），都可（乳清、牛奶、鸡蛋、大豆蛋白质）
# 训练后加餐（最重要的一餐）
训练后（45分钟内），尽快补充：1）30~50g精益、完全蛋白质（如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉）
2）30~50g高GI的碳水化合物
为什么需要精益蛋白质？锻炼结束后一段时间，蛋白质合成速度达高峰。建议在训练后45分钟内，补充乳清蛋白质（吸收速度极快、人体利用率最高）。
为什么需要高GI碳水化合物？如果消耗的葡萄糖、没能在锻炼结束后后45分钟内不足，身体将由合成代谢状态（肌肉生长、修复）转到分解代谢状态（分解肌肉以获得蛋白质、能量）。而高GI食物，最易引发胰岛素释放。
推荐：乳清或大豆蛋白补剂+麦芽糖糊精或简单糖类
# 记录饮食日志
刚刚开始时，它可以帮助你审视自己的饮食，清楚自己吃了什么、吃了多少。
饮食计划应该包括以下几方面：
——你的目标是什么？如果目标是减肥， 那你期望的体重减轻速度是多少？你期望达到的体重是多少？
——你消耗多少热量？
——你需要摄入多少热量？
——你的饮食计划是什么（吃什么？什么时间吃？）？怎样使你的饮食方案适合你的生活方式？
——你的饮食结构平衡吗？保证每日深入蛋白质达到1~1.5g/kg（按理想体重计算），剩余热量由低GI碳水化合物+不饱和脂肪为主的脂肪，各提供剩余的一半
饮食是否健康，取决于1）摄入的总热量，2）每种宏量营养素分别摄入多少。最简单的监控方法，阅读食品包装上的「营养成分表」。
《无器械健身》读后感(六)：书很不错，但有一类翻译错误
书是很不错的，颠覆了常规的器械锻炼，其中有些独特的创意更让我眼前一亮。
作者写的也很好，内容都非常实际有用，译者大部分翻译的也可以，轻松平实的语言，在理解上没有障碍。
但不得不说书中的一类明显错误，很多地方都有，全书就我看到部分都在犯这个错误。是这样的：
书中说道1克蛋白质、脂肪、碳水化合物的热量分别是4卡（17焦）、9卡（38焦）和4卡（17焦），粗一看我就对数据产生疑问，按照常识，1克蛋白质能量绝对不仅仅是4焦耳，遂网上查阅相关资料，发现译者犯了个严重错误，实际这里应为“大卡”而不是“卡”，1大卡=1000卡，如此，1克蛋白质的热量就应该是4000卡（17千焦）。
作为出版社和编审来说，这么明显的问题看不到，实在是粗心大意，不应该。本想给五分，翻译扣掉一分。
《无器械健身》读后感(七)：一些笔记，觉得可以买！
这本书的中文翻译叫做用你自身的体重训练，言简意赅，大标题叫无器械健身，其实不太用管这个概念，用不用器械视乎你所有条件，关键在理念。（PS：中文版有些翻译有问题，看到很疑惑的地方，记得百度谷歌一下。）
（这里附上两个连接，支持盗版光荣！！！（PSS，還是買書和APP吧，我這裡是開玩笑的，請支持保護知識產權）
http://ishare.iask.sina.com.cn/f/24237330.html？sudaref=www.baidu.com&retcode=0 这是u r ur own gym的英文版。
https://itunes.apple.com/us/app/bodyweight-training-you-are/id416981420？mt=8 这是中文版苦逼没光盘而或许可以用的途径，收费的app，不过个人感觉不太需要了吧）
然后开始写吧~
先说一些挺震惊但我认为很有意思的观点：
第一、马克（作者）认为有氧运动相对于力量训练更浪费时间并且效果更差，我臆测总结了一下马克的观点，有氧运动之所以更容易在人群中实现不过是因为人群普遍的懒惰和意志涣散，而有氧运动对人的意志要求更低。
第二、自身体重训练也能很好地调节难度，这一点在书中很好地举例说明了，确实如此。
第三、锻炼有它目标性，核心是人的体能，书中认为人的体能分为几大块，我觉得事实上也是在说肌肉的能力，分别是：1、肌肉力量，就是说你最大力量能做到的程度，如标准俯卧撑和倒立撑就是俯卧撑界的两个极端~（所以标准俯卧撑都做不好的基本上推力就是渣了）2、爆发力，就是完成一个动作的速度，速度越快，爆发力越强。3、肌肉耐力，动作坚持的时间长短，比方说你的直板能够坚持3分钟，说明核心区的肌肉耐力很强。4、心肺耐力，就是心扉供氧能力。5、速度，和爆发力不同，爆发力是讲究完成一个动作要用的极限短时间，而速度则要求在规定时间内完成更多的动作。6、协调性，就是做复杂动作的能力。7、平衡能力，即控制重心的能力。8、柔韧性，即动作的幅度大小，幅度越大，柔韧性越强。
第四、营养的补充必须及时和丰富。书里面有说营养餐，但更强调的是均衡，提出了一个观点是多餐，大概就是都不吃饱，但感觉力量不足就补充，这样可以保证身体不会由于过饿和过饱进入疲倦状态（我想地球人都知道过饿和过饱会怎样。）
第五、减肥的关键！！！一是消耗热量，二是控制热量吸收，只有这样才是王道。
书中建议减肥和增肥的朋友们做饮食日志，作为一个懒人，表示，真难，不过要锻炼意志，这个提议也真不错。
一些误区科普：
第一个误区：认为可以局部减肥，比方说肚子大就认为只做腹部的训练就可以了，其实这是大错特错的，局部训练只会压缩你的训练时间和训练质量，还会打磨训练意志，而在实际消耗卡路里上，很有限！
第二个误区：力量训练会导致肌肉过于发达，马克说，你看看军人和绝大多数运动员就知道了，科学的训练只会塑造很好看的身材，而过于发达的兄弟都是嗑药的。（太狠了！）
第三个误区：认为男女有别。这本书充分了展示了男女锻炼上区别不大。
第四个误区：越多越好。谨防训练过度，人人有责。
第五个误区：以为做固定动作就能使肌肉好看，肌肉只有大小可以改变，形状是先天的，要想好看只能通过整体训练来达到生命的大和谐。（咳咳咳
还有一些误区觉得对群众指导不大（好吧，只是我懒。
关于目标，马克认为必须很明确，所以你可能需要以下工具来辅助：电子称！拉尺！
明确的目标，比方说：每周减掉2斤。
在某时间前完成一阶段训练计划。
一周不吃什么不干什么。
等等。
没有借口，一旦有借口就用小卡片写下来贴在墙上做羞耻记录（咳咳咳
关于训练方式与强度，我觉得很个人，越有创意越好，保证锻炼了就成，千万别一来就做太难的就好。
接下来就是茫茫多的动作了，肯定说不完啊，所以先说说有什么模块的力量训练，再说一些我个人认为很赞很容易找到场合完成的锻炼。
马克把动作分成四种等级，有他的说法，我觉得大可以叫做菜鸟，一般，高手，神殿。
菜鸟动作，比方说高抬腿（不会做就是残废了好吧。
一般动作，比方说有一定难度的俯卧撑。
高手动作，比方说弹跳俯卧撑。
神殿动作，比方说反手俯卧撑和倒立撑。
几大模块：
推力：锻炼项目主要是俯卧撑，推手起立，推举，侧平举等。
拉力：引体向上，引体向前，划船，弯举。
腿部肌肉：各种抬腿，拉腿，深蹲。
核心区：卷腹，仰卧起坐，转体，侧卧，垂悬举腿，直板等。
书中还介绍了一系列最实用的健身计划，这个请自行翻看（即便是英文版的！）
举一些我觉得很赞的动作：
一个是八部立卧撑，闲着没事干做3组神清气爽（具体是立姿，俯身蹲下手撑地，下半身弹跳进入俯卧撑起始式，做一个标准或宽距俯卧撑回到起始式，双脚尽量对称分开，然后迅速合起来，弹跳回到俯身蹲下撑地，弹起做个大字跳，完成一个反复。每个反复间休息10秒，一组六个，组间休息时间自定。
一个是很好玩的熊步（自行百度），直板，直板爬行，大字跳和引体向前。
还有极其实用的标准俯卧撑，卷腹，侧平举，深蹲，和弓步！
大概就是这样了。
《无器械健身》读后感(八)：无器械健身总览
全书主要围绕以下几个模块设计健身动作：
推力 （斜方肌、三角肌、肱三头肌、胸大肌、核心区）
各种俯卧撑【肱三头肌、胸肌、肩部、核心区。。】、肱三头肌（屈壁撑）、肩部（->倒立撑）
拉力 （前臂：伸肌屈肌肌群、肱二头肌、背阔肌）
反向划船、引体向上
腿、臀 （臀部、股四头肌、腘绳肌、小腿i）
金鸡独立3【小腿、股四头肌、腘绳肌、髋部屈肌】、下落撑4【腘绳肌、胸肩爆发力】、各种深蹲
囚徒起立3【腿部、核心区】、单腿深蹲4（手枪深蹲）【股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌】
悬崖独立【小腿、平衡】
核心区 （肋间肌、腹肌、腹处斜肌、竖脊肌）
侧卧提髋3、侧卧两头起3铁十字3、直板撑3
全身综合
蜘蛛侠4、搬运工4超级马力4
胸肌、肱三头、背肌、核心区、全身
《无器械健身》读后感(九)：笔记
如何获得良好的体型、充沛的精力？一方面是摄入饮食的营养均衡，另一方面则是通过锻炼优化身体组成和提高体能。 单纯减少饮食会引起反弹，有氧运动只是暂时消耗了热量，而通过克服自身体重的力量训练，增加持续消耗热量的肌肉才是最好选择。
饮食方面：
碳水化合物是重要能量来源。最好的是水果、蔬菜、牛奶和燕麦等；饼干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片和汽水含有大量食糖，迅速被身体吸收引发胰岛素高峰导致失去平衡。唯一需要补充食糖的是无氧锻炼后血糖缺乏时。
饱和脂肪应避免摄入，动物和更差的油炸类；不饱和脂肪常常不足，坚果、种子、大豆、橄榄油等。
肌肉生长很需要蛋白质，但摄入总是太少，每0.45千克体重要保证1克，最好是1.5克。食物来源包括蛋奶、豆类、以及差一些的动物肉。
各种蛋白粉和能量补剂，价格贵不贵什么来源没有本质差别，关键添加的碳水化合物不要太多，注意很多含有食糖。
锻炼方面：
作者认为有氧运动是浪费时间，长时间锻炼会带来受伤，在分解脂肪的同时也会分解肌肉。低强度的有氧完成后脂肪氧化随即停止，而高强度的力量训练，需要持续补充各种营养，并在48小时内不断进行肌肉重建，最关键的是新生肌肉能够在一生中不断耗能和增强力量。
肌肉重建是关键。所以时间上一般要间隔一天用于肌肉生长；而强度上一定要达到力竭，前面的动作都是为了最后那一两个破坏原来肌肉纤维的反复！
书中的核心观点是力量训练完全不需要借助健身房等外力， 你自己的身体重量就是你的健身房 。我们要的不是大块头，我们要的是更加自然漂亮的体型，和更好的平衡性、柔韧性。锻炼不要走捷径，它是一个完全自我的事情，健身房、陪练都只是拐杖，健身首先是一种提升心灵、达到自我完善的方法！
力量训练可以分为拉力、推力、腿臀、核心区等四个部分。每个部分都可以用基本动作及其变化达到各种强度的锻炼，书中介绍了120种联系及其变式 ，达到全面锻炼身体的目的。比如俯卧撑，通过调节手和腿的高度可以达到身体需要的各种强度，直至挑战单手撑、倒立撑和水平撑；腿部单腿深蹲是王道；拉力可以利用门、重物进行引体向上等练习；核心区很多动作和腹肌撕裂者类似。
《无器械健身》读后感(十)：《无器械健身》读后感
很感谢译者能够让我看到这本书的中文版，翻译得生动到位；尤其感谢这本书的作者，美军特种部队教官马克劳伦先生；并且向所有的健身爱好者推荐这本书。
这本书买回来以后反反复复看了好多遍，书中的理论体系，动作要领，健身的种种误区，循序渐进的锻炼计划，还有语言的平实易懂，风趣生动，可以说让我对健身观念有了更多的认识，受到作者的营养，作者幽默干练活力十足的个人魅力也融入到字里行间，自己对于无器械锻炼是跃跃欲试。
我一直都很欣赏军人的强悍干练和高效，最初自己买这本书的原因之一是因为作者是特种部队的军人，但是出乎意料的是，这本书并没有用机械化的军事标准去要求健身爱好者，事实上我在不知不觉之间就融入了马克的言传身教之中。