《力量训练计划》的读后感大全

　　《力量训练计划》是一本由Mark Rippetoe / Andy Baker著作，北京科学技术出版社出版的平装图书，本书定价：89.00元，页数：252，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《力量训练计划》精选点评：

　　●训练

　　●读过功能性训练那本后，感觉这书对我来讲没多大用，练一身无用的装饰性肌肉干嘛。。。比较适合那种追求肌肉块块和力量举爱好者。

　　●训练计划之中，组数和次数经常有颠倒的时候。不过，基本能猜出来。

　　●粗读。

　　●力量训练以深蹲、卧推、推举和硬拉作为基础，演练出不同的动作。 嗯嗯，能够理解教练让我重复练这几个动作的含义了，系统地训练 让身体迸发出活力。先把基础练好呗。 至于身体的具体指标，体重仅参考，体脂率和围度是重心哈。

　　●详读了前面五章并快速阅览了后面四章，虽然是一本主要针对提升力量的指导书，但是某些内容对于健体健美也有借鉴意义：1. 初级中级和高级训练者的训练周期不同，所以训练计划也不同；2. 初级阶段应该把大部分时间花在五种基本杠铃动作上，力量上去了肌肉纬度才会增加，这个阶段并不需要太多辅助动作；3. 快速动作能够比慢速动作动员更多的运动单元，锻炼更多的肌肉，不论是专注于增肌还是爆发力训练，速度越快产生的效果越好；4. 力量训练本身通过产生特定的刺激就能锻炼心肺能力，并不需要借助跑步机来完成，即使需要提高最大耗氧量，长距离慢速型耐力训练也不如强度更高的训练方法高效；5. 热身比拉伸更能提高柔韧性，建议训练前热身，训练后拉伸。只对健体健美感兴趣的翻翻前面几章就好了，力量增长遇到瓶颈期的可以参考一下后面几章。

　　●读完了初级训练者以及之前的部分，其余部分暂时太遥远，没有阅读的必要；本书的内容简介可以说准确而全面的概括了全书内容；按本书的理论，力量训练与追求美观的健美是存在着较大分歧的道路，训练者需要根据自身的需要进行取舍

　　●内容是挺扎实的（而且似乎是中文读者唯一选择），感觉翻译比蓝书差。但是老马这个人真的……反正加重失败，加重过慢，受伤的人都是没有按照计划来，但事实上普适性的计划根本就不存在——不管老马和他的推崇者如何强调55的可复制性和高预测性。结局就是练伤了的对55恨之入骨，甚至排斥整个力量训练，回归轻慢控；成功了的突飞猛进，觉得55天下无敌，以此党同伐异，形成邪教（补剂品赏）。 反正我选择candito，真香。

　　●四星

　　●跟力量训练基础相对应的一本书，以力量举为主，具体训练计划不太适合发展肌肥大的，但有很多可以学习借鉴的地方。

　　《力量训练计划》读后感(一)：肌肉是多么的重要

　　

减肥减去30斤，减肥成功后开始增肌训练，增肌训练已经差不多3个月了，好处多多。

昨天打个喷嚏，体会到了，肌肉多的好处。打喷嚏时，腹部收缩有力，喷嚏打的劲头很大。说明锻炼了腹部肌肉后，呼吸肌得到力量，呼吸改善，各个脏器就能得到充足的氧气，这个好处，是始终在起作用的。

锻炼腿部肌肉，走路，感觉是在用肌肉走，有效的保护了关节。

本书系统的讲解了，力量训练，能使你在锻炼时避免受伤，快速增肌，值得一读！

　　《力量训练计划》读后感(二)：力量训练中，另一件重要的事

　　

在我们进行力量训练的过程中，会不可避免地遇到各种问题，比如，无法在每次训练时增加重量。这是瑞比托在《力量训练基础》中提出的：初级力量训练人员应在每次训练时增加重量。

如果说《力量训练基础》让我们纠正了动作、改变了观点，那么《力量训练计划》就是我们调整力量训练的依据和参考。我们需要知道我们处于力量训练的哪个阶段，当我们所处的阶段发生变化时，我们的训练计划要进行怎样的调整。

回到开头那个加粗的问题，当我们在连续几次训练中都无法增加重量时，应该对照《力量训练计划》进行检查，是否已从初级训练者升至中级训练者了。

上图是训练时间与适应速率的图表，随着训练年限的增加，训练者的适应速率在从初级训练者到中级训练者时有一个快速下降，从中级训练者到高级训练者的过程中下降速率区平缓，换句话说，一旦越过初级训练阶段，在每次训练中增加重量的做法将越来越困难。这并不难理解，因为随着级别的提升，训练者已经越来越接近自身的力量极限。

增加训练者体重是一个可行的方法，体重的增加会给训练者带来更大的力量。另一个可行的方法，是将5次重复的次数逐渐降低，但仍需在每周三次训练的最后一次增加重量（如果是每周一、三、五训练，那么就在周五训练时增加重量），增加的重量可能比较小（比如1kg），重复的次数可能是3次、2次或者1次，这些都没关系，重要的是保持持续增加重量的做法。只有这样才能确保训练者的力量得到持续增长。这就是《力量训练计划》中所讲的「得州训练法」（详细描述请阅读这本书）。

找到自己所处的训练阶段，才能准确地对训练计划进行合理调整。也许初级训练阶段的持续增加重量的「红利」让我们信心倍增，那么也不要在接下来的训练阶段失去它，更不要心灰意冷，毕竟使自己持续变强壮是我们不变的目标。

其实从初级训练者到中级训练者的过程中，会发生一些有意思的事，比如，深蹲从每周增加5kg减到2.5kg，卧推仍以每周增加5kg的速度增长，硬拉以每周10kg的增速提高。我们不妨可以这么认为，深蹲已开始过渡到中级阶段，卧推和硬拉仍处于初级训练阶段。按照作者瑞比托的建议，我们应尽可能延长训练者的初级力量训练阶段的时间。 辅助动作训练也应按计划进行，比如，反手引体向上、杠铃弯举、碎颅者、山羊挺身等。 训练者在初级阶段，由于可以持续增重等原因，对力量训练会「上瘾」，不过建议训练者听从作者瑞比托的建议，每周训练三次，而不是更高频次、更大重量地进行过度训练。

1.取得进步的过程是由长期逐渐增加的刺激-恢复-适应效应累计而来的，单次的训练本身并不是关键。2.训练者并不是在训练过程中变强壮的，而是在训练后的恢复阶段变强壮的。《力量训练计划》，马克·瑞比托。

所以，每周三次训练是合理且必要的。我们的身体需要休息和恢复，这样才能更好地投入训练中去。 最后再说一点，如果你在北方而且选的健身房里没有暖气，在室外气温低于10℃的情况下，热身时间就要适当延长——开始微微出汗之后再开始训练。这样可以让身体活跃起来，也可以避免不必要的受伤。

　　《力量训练计划》读后感(三)：《力量训练计划》力量训练领域，综合性最强的训练指导手册

　　训练和锻炼是不同的。“锻炼”只是为了满足身体需要而进行的身体活动，目标是产生当下的效果，包括锻炼期间及锻炼结束后，你想要的感觉。

　　“训练”是为实现长期目标而进行的身体活动，相关的计划是为实现这一目标专门设计的。

　　这本书是帮助每一个渴望从训练得到胜利，有进取心的训练者为了提高自身水平而进行身体准备的。

　　书中涉及的专业知识涵盖了运动营养、力量训练基础、并有三个不同水平的训练计划、特殊人群的训练方法。

　　书中结合大量的训练计划案例和数据分析，可以全面了解力量训练的不同目标的标准。

　　我觉得书中对于健身爱好者非常可取的知识点主要有以下几个：

　　影响恢复的因素

　　训练基础知识

　　基础训练计划的注意事项

　　那么影响恢复的因素，也就是对于下一次训练的效果有着直接关系，那么最主要的是睡眠。

　　如果睡眠不足会影响训练强度的承受力下降，并且会增加疲劳感影响情绪，促使身体响应训练的刺激，产生适应状态的生理能力下降。

　　同时在睡眠期间，参与合成代谢的激素浓度会升高，简单地就是说在这个期间肌肉合成效率最高，参与分解代谢激素浓度下降。

　　保持每天八个小时的睡眠，不包含躺在床上的时间，那么你的恢复和肌肉增长的效果就会有比较好的效果

　　除了睡眠会影响恢复之外，每天的蛋白质摄入，也需要1天/1kg/1.2克蛋白质，最高不超过1天/1kg/2.2克蛋白质。

　　同时训练后还要增加热量摄入来填补训练的消耗，因为训练会消耗一部分身体储存的能量，这些消耗的能量必须在下一次活动之前补充好。

　　脂肪酸的摄入也会影响恢复。每天吃一些鳕鱼甘油可以支持合成代谢，并且辅助控制训练后的研制和疼痛。

　　水分的摄入也是必不可少的，每消耗1000千卡就喝1升水，如果气温过高，还需要额外补充。但是要注意的是任何含有咖啡因酒精和糖的饮料都不能当做补水饮品。

　　最后还需要补充维生素和矿物质。这个就很简单，服用一些复合维生素，比如善存就可以了。

　　训练后的恢复直接影响到最终的训练效果，无论是增加力量还是增加肌肉，这是一个“磨刀不误砍柴工”的过程。

　　书中说的训练基础知识，这是每一个训练者需要了解和注意的。因为这直接影响你最终的训练效果。

　　首先要清楚你的训练强度和训练量。书中会给到公式。

　　其次，要清楚训练的重复次数对应的目标。

　　增肌训练：1组8-12次

　　力量训练：1组3-5次

　　接下来对于训练的每个动作的组数，要了解。

　　渐增组：每组增加5磅或10磅。

　　等重组：每组的重量是一样。

　　热身组：为正是做做铺垫的较轻重量。通常是极限重量的65%至80%之间。

　　训练过程中的每组休息时间，也是需要特别注意。

　　增加力量的训练，组间可以休息两到3分钟，而且是必须的。

　　增肌训练的过程中，组间可以休息45秒至1分钟。

　　耐力训练，就是极短休息时间。

　　在训练频次上，结合《施瓦辛格的健身全书》每周六次、每个部位不低于两次训练是比较适合增肌。当然也可以一周三次，大重量训练增加力量。

　　在正式进入训练过程中训练的动作速度也是需要特别注意。

　　以为增肌为目的的力量训练，动作速度，通常是肌肉收缩，使速度加快肌肉伸展时，速度较慢为好。也就是肌肉收缩阶段大约持续1-2秒钟。在肌肉最大限度收紧时，暂停1秒钟左右进行顶峰收缩。随后，肌肉的伸展阶段，保持对重量的控制缓慢进行，大约持续3到4秒钟。

　　简单说，就是用力时候快，放下重量的时候慢。

　　当然热身和拉伸，也是对应要在健身前和健身后实践。热身是配合当天的训练内容做铺垫，拉伸是训练后的放松加快恢复。

　　书中第三个我认为我们健身爱好者了解知识点，就是基础训练计划注意事项：

　　四大核心动作是力量训练过程中，不论增肌，还是增加力量需要掌握的，分别是：

　　深蹲

　　卧推

　　推举

　　硬拉

　　在掌握这四个动作之后可以添加反手引体向上。这位打造强壮的身躯和提升惊人的力量是非常必要的。

　　由于这本书主要是针对专业力量训动员，用精准计划急速提升力量和运动表现的书籍，在训练计划内的动作，更多侧重于复合动作及增加力量为主。所以书中的计划，所展开的训练动作并不多。

　　但在健身增肌的过程中，增加力量也等同于增加肌肉这两个是不冲突的。只不过健身会有更多的辅助动作来进行雕琢肌肉的细节，从而使视觉效果更好。

　　书中最好的点是针对于，训练过程中的各种数据化的参考，可以让训练者基于这些进行训练规划和调整。并且针对于训练中所需要注意的细节起到扫盲的作用。

　　由于书中的大部分，是针对于专业力量运动员。涉及到过于专业的训练方法和理论，建议纯小白先去《施瓦辛格的健身全书》再看这本，相信会有所收获。

　　《力量训练计划》读后感(四)：力量训练计划-马克•瑞比托, 安迪•贝克

　　基本信息

书名: 力量训练计划-用精准计划极速提升力量和运动表现作者: 马克•瑞比托, 安迪•贝克译者: 王龙飞出版社: 北京科学技术出版社开始时间: 2019年01月10日结束时间: 2019年01月25日开始阅读的理由

　　看《力量训练基础》一书中（作者的另外一本书），作者提到这本书，因为符合我后续给自己制定训练的计划的需求，所以阅读这本关于训练计划的书。

简单介绍

　　全书围绕提升力量为主题的训练的计划制定。作者着重区别锻炼与训练的概念，把力量训练作为一个长久的计划，而不是为了单一的目的去对待，而后阐述不同时期，对应的训练计划的变化。

　　第一章：引言 第二章：适应性 第三章：力量-运动表现的基础 第四章：适应背后的生理学 第五章：训练计划基础 第六章：初级训练 第七章：中级训练 第八章：高级训练 第九章：特殊人群

　　全书分为9章

　　其中第一、第二章主要是区别锻炼与训练的概念，并引出"塞利理论"-重复暴露在非致死程度的压力源下会使身体在随后再次暴露于同种刺激时产生耐受性，因为对特定刺激的适应具有对该刺激的针对性。塞利认为，身体会经历三个阶段，警觉或惊醒、适应或抵抗、力竭，这三个阶段中前两个是有利的，而第三个是有害的。作者从中总结出一个理论，刺激-恢复-适应这个符合运动训练的过程。

　　第三、四章对一些基本概念的解释，如力量如何通过肌肉表现出来；力量、速率、功率和加速度的管理；力量与肌肉量的关系；训练专项性的概念；已经第四章中讲肌肉构造、肌肉功能、力量的来源等概念，为后面训练计划铺垫必要的科学依据。

　　第五、六章是我主要关注的部分，第五章讲的是训练的组成部分：重复次数、组数、组间休息、训练频率、动作选择、动作变式、动作顺序、动作速度、热身、拉伸、训练日志。通过这些部分构成一个完成的训练计划。而第六章描述的是初级训练的计划安排，在作者看来，只要是没有进行过专门的力量训练都应该看作初级训练者（不管你在健身锻炼了多久，身体有多强壮），初级训练计划都能带给你在力量上的线性增长。

　　第七、八、九章其实就是根据初级训练为基础，根据不同类型的人群（中级、高级、特殊）引入不同的训练方法，如得州训练法、分割训练模型、斯塔尔模型、金字塔模型、进二退一模型，进而调整训练的计划，在这部分中，我都是大概略过，没有在这部分花费太多的时间。

关键词

　　力量 刺激-恢复-适应 得州训练 锻炼 训练

摘要锻炼是指为了当日、当时的效果所进行的身体活动。训练是为了实现长期目标而进行的身体活动。

　　作者在这里就是为了澄清大多数人健身爱好者混淆的概念。区别锻炼与训练，以此来围绕训练进行话题展开。

这本书的主题是训练而不是锻炼，并专注于力量训练。

　　作者的全书围绕的核心。

力量训练是一个提高运动员的肌肉力量以对抗外部阻力的过程。

　　力量训练的定义

　　根据训练的时间，分为初级、中级、高级训练者，而随着时间的变化，力量越来越接近最大值，力量的进步越来越慢。从图中适应速率说明，越到后面，恢复的时间越久，越到后面训练的复杂度越高。根据这三条曲线，作者制定了不同时间段的训练计划。

但在现实的训练中，往往会出现不当的或者过量的训练刺激超越训练者当前恢复能力的情况。你要记住，想要进步，必须先恢复。

　　这句话很好的阐述刺激-恢复-适应模型，只有好的恢复，才能快速进入适应阶段，并进行下一次的刺激阶段。

训练是以身体被施加某种刺激，并从该刺激中恢复，然后适应这个刺激的过程为基础的，生命的进程因此得以在存在这种刺激的环境中延续。这是一个极为基本的生物学概念，对刺激的适应能力是定义生命的重要标准之一。

　　刺激-恢复-适应模型在训练中的解释。

塞利提出，重复暴露在非致死程度的压力源下会使身体在随后再次暴露于同种刺激时产生耐受性，因为对特定刺激的适应具有对该刺激的针对性。

　　塞利理论，作者得出刺激-恢复-适应模型

所有的训练计划都应当包含超负荷阶段，因为这是实际运用塞利理论所要求的；我们应当把这些阶段理解为适应性的，而不是有害的；并且如果想要得到期望的效果，应当根据训练者的进步水平合理安排超负荷。

　　作者这里的超负荷并不是塞利理论中的力竭阶段，而是警觉或惊醒，当然超负荷不是简单的警觉。二十处于过度刺激之前。

对非初级的训练者来说，过度训练的征兆一旦显现，症状会非常严重：表现明显下滑、睡眠质量差、慢性疼痛增多、情绪异常波动、慢性的心率升高、食欲不振、体重下降以及其他各种生理和心理异常（实际上，这与严重抑郁症的生理症状相同，抑郁症也是由长期的压力积累导致的）。

　　作者这里描述的过度训练的后果，当然这里专门指出对于非初级训练者来说。因为初级训练者的恢复时间比较快，而且训练量一般不会过大，所以不容易被发觉。

除了训练和休息的时间比例，还有很多影响或促进恢复的因素，其中最重要的就是足量的睡眠和饮食——适量摄入蛋白质、热量、水和微量营养素。

　　影响恢复的几点，睡眠、蛋白质、热量、脂肪酸、水分、维生素和矿物质

睡眠期间会发生很多生理变化。其中，激素分泌可能是机体为了恢复做出的最重要的努力。睡眠期间，参与合成代谢（肌肉合成）的激素浓度升高，参与分解代谢（肌肉损耗）的激素浓度下降。一入睡睾酮水平就会开始升高，并在第一次快速眼动（RapidEyeMovement，简称REM）时达到峰值，且在醒来之前一直保持这个水平。这意味着，睡眠模式一旦被干扰很可能会阻碍睾酮对恢复的促进作用。另一种合成代谢激素——生长激素，在睡眠时期也有其典型的分泌模式。在深度睡眠开始不久后，生长激素浓度开始升高，并在达到峰值后继续维持1.5～3.5小时。生长激素的一个主要功能就是抵消分解代谢激素皮质醇的负面作用。睡眠的中断或睡眠时间的缩短会减少这些重要的合成代谢激素的有益效果。

　　这里描述睡觉期间，发生的生理变化，对于恢复的影响过程。强调睡眠对于训练恢复的重要性。

有详尽的资料证实，任何能够提高肌肉代谢速率的训练同样能够加速肌肉蛋白质的降解和转化速率。研究表明，阻力训练对肌肉蛋白质合成的刺激作用会持续到训练结束后，并且初级训练者的持续时间会比高级运动员更长一些。 有效的训练刺激不可避免地会导致肌肉蛋白质分解，因此肌肉从刺激中恢复并生长，主要是依靠肌肉蛋白质合成的速度超过肌肉蛋白质分解的速度。

　　这就表明训练增强肌肉的同时，需要的蛋白质就更多。

2.2克/千克/天蛋白质的摄入，这个值虽然超出了普遍推荐的1.2～1.8克/千克/天蛋白质的摄入量，但仍低于文献建议的最高2.5克/千克/天蛋白质的摄入量，同时仍保持了足够高的摄入量，即使少吃一点也能满足完全恢复的需要。

　　2.2g/kg/天的蛋白质摄入量，但是人体一般会从食物中获取蛋白质，所以我认为从蛋白粉中获取，1kg的体重获取1g的蛋白质比较合适。所以我83KG的体重每天获取83g的蛋白质。MyProtein的蛋白粉中，一份21g的蛋白质，我需要获取4份才能达到要求。

不管有些保健专家怎么说，没有绝对的证据支持“过量”蛋白质会损伤肾脏的正常排泄功能的说法。实际上，对没有活跃性肾脏疾病的人来说，不存在一个不安全的饮食蛋白质摄入水平。

　　可以查看知乎这篇文章 https://zhuanlan.zhihu.com/p/49448897

训练期间会消耗热量，这些热量多数来自身体的碳水化合物和脂肪储备，所以，针对训练后恢复的一个很明显的要求就是，增加热量摄入来填补训练的消耗。训练产生热量需求有两个原因：（1）任何形式的、任何训练量和训练强度的训练都会消耗一部分身体的能量储备，这些消耗的热量必须在下一次活动之前予以补充；（2）强度足够的训练会打破体内平衡以及肌肉结构的完整性，从而产生对蛋白质和脂肪/碳水化合物的热量需求，以促进修复和恢复。

　　补充热量的原因。

训练量是训练者在一次或一组训练中举起的总重量，即 重复次数×单次举起的重量=训练量

　　训练量的重要性，可以跟踪自己的训练是否一直在进步，这样才能有效的监控训练强度以及调整训练计划。

力量训练者将有氧训练称为慢速长距离训练（LongSlowDistance，简称LSD）。

　　LSD的概念

向心（Concentric）：导致肌腹长度缩短的肌肉发力形式 离心（Eccentric）： 导致肌腹长度增加的肌肉发力形式 等长（Isometric）：肌腹长度保持不变时的肌肉发力形式

　　肌肉收缩的概念

计算功率的方法是，将对抗重量所施加的力与移动重量的距离乘在一起，再除以这个过程花费的时间。即：P=F×D/T

　　计算功率的概念，后续作者讲述如何提高爆发力的一个方法：增加重量或者减少单位时间。

高重复次数、低强度的孤立肌群训练可以促进相应的肌群增大，但产生协调的力量和爆发力适应状态依赖于能够产生协调的力量和爆发力的动作以及作为一个整体协调运转的身体。

　　作者认为孤立肌群训练起不到力量增长效果的原因。

一般认为，肌肉能够生成的潜在力量与其横截面面积成正比。这意味着，肌肉越粗大，能产生的力量就越大。

　　肌肉与力量成正比。

I型肌纤维（“慢肌纤维”）与另外两种II型肌纤维在化学、结构和功能上存在不同：IIA型肌纤维为快速氧化肌纤维，IIB型肌纤维为快速糖酵解纤维。

　　不同肌肉类型的功能

　　动作的重复次数，与力量，增肌，适应性，ATP-CP储备、耐力的关系。这就是低次数增力，中次数增肌，高次数增耐力。

理论上讲，有两种基本的肌肥大类型。在肌纤维肥大中，肌动蛋白、肌球蛋白和其他相关蛋白会在细胞原有的基础上增加。细胞内含有更多的收缩元件意味着更多的肌动蛋白/肌球蛋白发生相互作用，从而产生更多的力量。这种肌肥大通常是由低重复次数、高强度的训练产生的。这种肌肥大增加的肌肉量有限，但单位肌肉区域产生的力量增长要多于第二种肌肥大方式——肌质肥大。肌质肥大比肌纤维肥大存在更明显的细胞质和代谢底物积累。低强度、大训练量的训练也会产生明显的肌纤维肥大效应，但不及高强度、低训练量的训练效果明显。

　　力量与肌肥大的关系。肌质肥大，肌纤维肥大两种。高强度、低训练量可以产生更明显的肌纤维肥大。

动员更多运动单元收缩的能力以及动员运动单元更快速收缩的能力是有效力量训练的标志之一。 如果一块肌肉包含的所有运动单元同时得到了动员——这种情况只有在运动员尝试完成1RM的训练时才会发生——就会产生最大力量。

　　力量越大，运动单元收缩能力就越强。

训练计划的构成（训练频率、训练时长、动作选择、组数、每组重复次数和组间休息时间）会影响体内激素的产生。

　　作者训练计划中的训练构成。人体激素包括（睾酮、皮质醇、生长激素、胰岛素、胰岛素样生长因子-1、肾上腺素、

参加以有氧运动为核心的学术训练计划的运动科学家通常会说，所有运动员都有必要进行有氧训练，却忽视了很多研究都表明，有氧训练实际上会阻碍最大力量和爆发力的发展及表现。

　　作者在这里说明，心肺适应性中，分为有氧适应性（耐力适应性）和无氧适应性（力量适应性）两种，而有氧适应性影响的是长时间、低强度的运动中产生ATP的氧依赖代谢途径（最大耗氧量），对力量训练没有作用。 作者这里说的会阻碍，我认为是这样的，因为有氧会影响肌肉生长，肌肉量与力量是正相关，所以有氧会影响最大力量。

基因天赋与运动员的表现极为相关。虽然所有人都拥有相同的基因库，但每个人拥有的基因以及基因的活跃表达程度却存在巨大差别。这些差别导致了运动天赋的差别。并且，不管你是否喜欢，规则就是DNA决定RNA，RNA决定蛋白质，蛋白质决定功能。现实是，遗传潜力最终影响着每个人的表现，是每个人身体潜力的重要组成部分。 因此，运动员的终极身体潜力是由其基因天赋以及运动员优化基因表达的能力决定的。

　　这里作者指出每个人的遗传潜力是绝对的。基因控制着天赋。但同时作者在下面也提到了，刻苦的训练、外界的因素等会影响着发挥遗传潜力百分比的可能性。

5RM 一般 可达到 1RM 的 85% ～ 90%

　　一个大概的值，但是不是绝对的。

增肌训练通常需要使用较多的重复次数（8～12次）和较小的重量（1RM的65%～80%），同时限制组间休息时间，从而使下一组训练在肌肉疲劳和血流受限的状态下进行，产生所谓的“泵感”。

　　增力： 1~7RM 增肌：8~12RM 增耐力： 13~20RM。 当然这只是一个相对的值。

每组5次重复被证明是最实用的力量训练重复次数。力量训练教练无论是训练初级训练者还是世界级的运动员都会使用每组5次重复的训练有多种原因。这样安排允许使用足够大的重量以产生有效的力量刺激，同时避免了使用重量接近1RM时的受伤风险。

　　所以作者使用5x5作为力量训练的基础。

每周训练次数太少无法给身体施加充分的刺激，也不会产生积极的适应状态。“分部位”训练是随便练着玩的人和健美运动员常用的训练组织方式，即每天训练不同的身体部位或“肌群”，直到把全身练一遍。如果每周只安排1次“胸部”训练，即使每周有多个训练日，“胸部”也无法得到足以形成超负荷的训练，从而无法产生最佳适应状态。

　　作者认为一个部分应该刺激更多的次数。这就是为啥有说法说，把一个部位一周的训练量分为2次做，这样能提高刺激的次数，同时恢复更快。

在运动中，任何肌肉或肌群都无法单独发挥作用，因此孤立训练对力量和神经肌肉功能完全没有意义。

　　因为正常的动作中，没有单一肌肉发力的，所以孤立训练对于力量提升没有意义。

对初级训练者来说，每周三练且每个训练日都应该是大重量训练日才能满足线性进步的需要。到达中级阶段后，有必要加入更多的变式，需要在训练周内安排小重量和中等重量的训练日。开始时，应当把新的动作加到小重量和中等重量的训练日中，因为肌肉神经系统对这些动作的新鲜感可以通过低强度训练产生有益的适应状态。这样，小重量训练日就可以既产生明显的训练刺激，同时允许从上次的大重量训练中得到恢复。

　　因为每周三练这样每次基本上由48小时的恢复时间，对于初级训练者来说，这样的恢复时间是足够的，所以每次都是大重量训练日才能达到线性进步。

肌肉持续收缩或高重复次数（8～12次重复或更多）训练造成的运动单元疲劳的确会产生“灼烧感”，很多私教将这种感受看作高质量刺激的标志。但事实是，快速动作能够比慢速动作动员更多的运动单元，锻炼更多的肌肉。不论是专注于增肌还是爆发力训练，速度越快产生的效果越好。

　　这里说明快速动作的意义。快速动作一般是训练爆发力，慢速动作是训练绝对力量。根据功率（爆发力）的公式说明，时间越短，功率越高。所以速度越快，越能提升爆发力。

科学和医学文献为我们提供了新的视角。能得到的大部分数据都显示，训练前拉伸既不能降低伤病频率，也无法有效提高柔韧性，否定了拉伸被“赋予”的这两种好处。 如果训练前拉伸无法提高柔韧性，那要怎样做才可以呢？答案是适当的热身。事实上，人体在负重状态状态下完成最大幅度的动作能够为拮抗肌提供拉伸刺激，尤其是那些特别紧张的肌肉。 如果需要做传统的拉伸，应当将其放在训练之后，这时肌肉足够温暖，拉伸也不会影响运动表现。

　　作者认为热身比拉伸更有利于提高柔韧性。而作者认为的热身，包括有氧的热身和轻重量的全过程的训练。我认为拉伸还是有助于提高柔韧性，因为实际情况下还是有减少我动作的受限。所以整个训练过程为：热身-训练-拉伸

日志还应记录睡眠、饮食以及其他与恢复相关的信息。训练日志是训练者和教练的必备工具，并不是可有可无的。

　　这个是我的切身经验，最近一个月来说，有记录的情况下，可以看到维度的明显进步。慢慢应该把饮食添加进计划当中。

一般来说，动作用到的肌肉越少，其增长力量需要的时间就会越长。像硬拉和深蹲这种动用了大量大肌肉的动作，其带来的力量增长速度往往比卧推这样的上半身动作快得多。推举、翻举和抓举这样的动作虽然动用了大量肌肉，但因为动力链非常长，并受限于对整个动力链中各部分的力学效率的掌控能力，获得力量的速度也会比较慢。

　　知识点

在所使用的动作框架内，组数和重复次数的性质一般是由我们的训练目标决定的。在力量训练中，基础动作需要每组完成1～5次重复，组数可以高至5组；增肌需要5组、每组完成12～15次重复的训练，组间休息时间也要很短；爆发力动作需要完成5～10组，每组1～5次重复的训练，所用重量要足够小，以便于快速移动，同时也要足够大，使动作的完成具备难度。翻举和抓举训练通常为5～10组，每组1～3次重复。辅助动作的重复次数较多，通常是10～15次，组数相应较少，通常为3～5组。

　　关于训练的类型，组数，次数的安排。

目标永远是通过恢复和超量恢复产生足以引发适应状态的刺激，并且随着训练水平的提高，也要考虑到这个刺激—反应周期的时间同样变长了。

　　训练就是要不断的循环（刺激-恢复-适应）这个过程。

思考与启发

　　这本书虽然主要介绍的是力量训练，而且在中级高级训练法中多偏向于专业的运动员。但是在初级训练的部分以及概念的讲解部分，还是给了我一些启示。毕竟在2019年计划中有一部分的突破点在我的力量方面。一直卧推处于80KG的我，刚好可以通过2月份训练菜单的改变，来达到我卧推、深蹲、硬拉新的个人记录。学习更多健身的知识能够提高训练的效率。KEEP GOING。

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