《明年更年轻：运动赋能篇》经典读后感有感

　　《明年更年轻：运动赋能篇》是一本由[美] 克里斯·克劳利 / 亨利·洛奇著作，后浪丨北京联合出版公司出版的平装图书，本书定价：42.00元，页数：200，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《明年更年轻：运动赋能篇》读后感(一)：一本目标实际、理念安全、手段温和的健身的指导

　　我很爱运动，健身也有数年，并且不再年轻。有句老话，过犹不及，自感吃了很多这样的亏。最近我也是在反思，为何阶段性地受伤。于是不得不得出这样的结论，自己的目标应该是不合自己的现状。这本小书来得正好。

　　这本小书绝对是经验之谈。它面对的人群是大多数不需要更高、更快、更强的人，不是十几、二十岁的不知衰老、劳损、旧伤、病痛为何物的年轻人。关于健身的书我也看了不少，加之我是生物系毕业，对人体的机理还算有些了解。我以为这是一本很好的目标实际、理念安全、手段温和的健身的指导。而且它贵在并未把话说尽、说绝，它最后列出的力量训练只是入门原则。我以为并不是它粗浅，而是它的写作目的本就是着重传达健身的理念。

　　对于大多数三十岁以上的人，我们在生活中实际需要的健身最现实的目的是保持健康和运动能力，尽量抵消工作环境对身体的损伤，保持活力，将自己的身体状态尽量维持成一个漫长的平台走势。年龄的走势是不可抗拒的，但保持一个合理的锻炼习惯对于个人素质的维持之效果，随着年龄的增长，做与不做的人之间其差异是非常可观的。等到同学见面时，站在一起，这种差异往往一目了然。

　　这是一本言简意赅的健身理念指导，里面没有急功近利、也没有不切实际的吹嘘，没有大多数此类书籍的浮躁，这是这本书最大的价值。很好。

　　：在称赞这本书的务实之余，我也要说点题外话。就是从本书的字里行间能够感觉到，美国商业畅销书的特化和针对性。它有很明确的针对读者和受众，而且行文设计完全从这些人的接受能力和心理需求考虑，可谓清楚明白、深浅适中。但是假如这样“体贴的”写书、包装书的技法成了社会风气，我不免有些怀疑和担忧，书作为人类知识的古老特化载体，其威严何在？比如本书的“跳过这一章”，这是大概讲解人体热量代谢的，但是这一章的标题竟然叫“跳过这一章”，一向很听作者话的我竟然真的犹豫了片刻。读过才明白，作者应该是考虑到，这样一章稍微有点生理学专业知识的叙述，可能会引起某些阅读能力、知识结构较低的人的吃力和不快。作者在这一章里写了三次“对不起，请忍耐一下”，简直像哄小孩一样。美国人写畅销书的服务态度竟然做到如此地步，也难怪他们总是传出那样的新闻。什么基督教势力大肆攻击进化论，甚至在某些学校禁止讲授进化论相关知识，今天还能发生这样的事情，在咱们中国这个迎头追赶西方列强的国家都觉得荒谬。美国真是一个很有趣的国家，大学里如此高精尖，百姓却看似是发达国家中最蠢的；政治上总被知识分子称赞为最民主自由的，可公民内部的枪击事件也是最成问题的；对政府、总统可以很大程度地表达不满，可对人群里那些怪胎，讲一句实话就可能被告上法庭被说歧视。所谓政治正确，就是从什么都可以说蜕化成什么都不能说了的诡异结局。不过呢，拿美国人自己的话说，“任何一缕阳光都会投下一片阴影，我们愿意承担它阴暗的一面。”好，很好，这表态也是很理性了。的确值得世界人民学习。

　　《明年更年轻：运动赋能篇》读后感(二)：把我们的玻璃盒变得大一点再大一点

　　我们每个人都生活在一个玻璃盒中，这个玻璃盒的大小由我们的动作、力量、延展能力来决定，当我们的机能越来越衰退时，这个玻璃盒也变得越来越小，如果到了连胳膊肘都挪动不了的时候，这个玻璃盒就像个棺材一样，紧紧地包裹在我们周围，这时人离死亡也就一步之遥了。

　　这个类比真的贴切得可怕，但它所透露的信息是我们仍大有机会为自己建造一个宽敞舒适的玻璃盒。这样的类比和小故事在《明年更年轻：运动赋能篇》中比比皆是，亨利·洛奇就是以他独特的幽默感和直击人心的方式阐述了一个基础但也无比重要的道理，用进废退。

　　就比如脑细胞，它们的数量不是在我们出生时就决定的，它还会新生，当你在做高强度的思考时，它就会成为原来集体的生力军，可要是不巧，你在看电视剧，它一看没有能让它作为的地方，就死去了。这真的很有意思，运动也能带来类似的效果，简而言之，健身塑造的是肌肉细胞受伤再修复的过程。

　　这里有个关键的认知错误在于人们对衰老的恐惧，衰老是不可避免的生命历程，运动所抵抗的是衰退，它训练的是我们的平衡能力、关节灵活度、力量，让我们完全有可能从容应对生命的衰老。老年人容易摔倒，一摔倒就可能会发生骨折，如果不幸髋部骨折，更是极为严重，但容易摔倒就是平衡性差的表现，而这是可以早早通过无氧运动改善的。

　　这也就是亨利·洛奇为什么说坚持有氧运动能延长人的寿命，而无氧运动提高了人们的生活质量。书中涵盖了热身、各种有氧运动、力量训练动作，以及如何安排运动内容和强度，从基础而重要的地方入手，不管对新手还是想加深运动强度的人来说都很有益处。

　　亨利·洛奇科普的方式很有趣，他让你觉得运动是多么重要，同时也是一件多有意思的事。他讲到和妻子一起运动，看电视的时候他们做低强度有氧运动，放广告时就做高强度训练，真的是再适合不过的一种间歇性训练方法了，我们也可以把运动融入日常生活里，运动都变得有趣起来了。

　　培养正确的运动姿态和强大的核心力量，运动起来吧！（PSM）这样我们可以自由地舒展身体，始终住在一个宽敞的大玻璃房里，生活也能有滋有味。

图片来源：http://www.ptonthenet.com/articles/the-relationship-between-posture-stability-and-mobility-4039

　　《明年更年轻：运动赋能篇》读后感(三)：运动的意义：让你长期而言活的更有尊严

　　自从一年多前，家里的小公主诞生到这个世界上，几乎每个月都回去过去从来没有关注过的社区卫生服务中心打疫苗针。

　　在这个过程中，我也观察到了一个很有意思的现象。城市中的社区卫生服务中心和普通三甲或专科医院最大的区别，就是门诊全部“全科”门诊，而服务对象，几乎全部是退休的社区老人。

　　不得不说，以心脑血管疾病、慢性呼吸道疾病、糖尿病和神经类疾病为代表的所谓“老人病”，正是我们的上一代面临的严峻挑战。

　　我们告诉自己要注意饮食，少糖少盐少油，平时要注意运动。但不可否认的是，在我们和我们的上一代人的思维中还停留在：

　　1）“运动”永远都是和“减肥”划上等号的；

　　2）“生病”，从来都是和“吃药”划上等号的；

　　3）对于已经“生病”的人，“静养”或者“轻度运动”才是更适合的。

　　而《明年更年轻：运动赋能篇》的作者，想告诉大家以下几个容易被忽略的“观念”（审慎起见不写作“事实”）：

1. 70%的疾病和损失其实是有不正确的生活方式引起的（例如，久坐不动）。对于现代生活引发的大部分疾病（包括心脏疾病、中风、糖尿病以及关节炎等），健身都能够予以缓解，有利于机体的康复。2. 随着预期寿命的提高，在长寿面前人们遇到的最大的问题在于生活质量实在不尽如人意；作者在书中提出了“老年性虚弱”的概念，老年性虚弱并不等同于“疾病”，但是会极大降低你的生活质量，再将其和长寿联系起来，你的变老过程会变得极其漫长且痛苦。3. “虚弱”不是“变老”，而是“衰退”；4. 在任何年龄，你都能通过锻炼，使你的机体的各项功能得到恢复；

　　因为人性，我们太容易关注眼前的利益，所以会有将运动的目标和收益短期化的倾向。但我们更需要对自己未来30年甚至更长的生活负责，这才是更重要的态度。

　　从这点上来说，我认为这才是这本书给我的“观念”带来的最大变化。在读书的过程中，社区医院里那些老人排队看病的画面一直出现在我的脑海中，这是对我目前生活状态的一种警示。

　　与一般健身类图书有一大区别的是，这本书会更强调“有氧运动”在整个运动计划中的作用。而不是像现在大多数网红或者健身类图书那样，单纯的强调无氧器械或者HIIT间歇运动的好处。虽然从效率而言，后两种的确更好，但人的运动是一个长期和复杂的心理过程，无氧和间歇运动本身也是一个学习曲线非常陡峭的东西。而有氧运动，更符合人类几千年进化史带来的生理和心理上的适应感，入门难度更低，更容易量化目标。更重要的是，从健康作为目标，而不是短期减肥来说，有氧运动会有它特别的好处。

　　以作者退休律师和畅销书作家的生活阅历，我认为这本《明年更健康：运动赋能篇》不仅仅适合30~40岁的职场人士，更适合50~60岁甚至于更高年龄的读者。我认为这本书是值得推荐给我们的父母一辈看看的。

　　《明年更年轻：运动赋能篇》读后感(四)：“50岁之前都是人类生长的巅峰期”

　　衰老并不适合胆小鬼。

　　50岁之前都是人类生长的巅峰时期。

　　记住，你拥有无限的潜力，设定好目标，运动起来，享受挑战自我的过程。

　　每天，人体内都有数以亿计的信号在各个细胞间传播。

　　△最高心率=208-年龄×70%。如果运动时能将心率维持在最高心率的60%，并维持30分钟，你的运动就起作用了。一周至少四天。

　　想要运动，何时开始并不重要，重要的是坚持。

　　△关于健身训练的基本准则：将低强度和高强度的训练轮流进行。长时间低强度有氧运动可以增肌，强健心肺功能，修复循环系统，调动脂肪储备，从各方面修复你的机体。高强度的运动会让你变得更强壮，但长时间低强度运动则会提高耐久度，为你的健康保驾护航。

　　△生活的品质：力量训练的四项好处

　　1.减少肌肉流失保持身体强壮。没有什么比避免肌肉衰退症（肌肉的逐渐减少）更重要了，而力量训练是最好的方法。

　　2.力量训练促进骨骼生长。阻止或者减缓骨质流失的唯一方法是足量的力量训练。钙和维他命D也有效果，但是作用不明显。女性死于骨质疏松症的比例比乳腺癌更大。到了60岁一名女性将会失去30%的骨质。

　　3.力量训练能更新并强化你体内的信号系统，恢复机体的平衡性和协调性。有氧运动带你跨越耐力、血液循环和寿命的临界值，但是你还需要力量训练以获得力量和神经的协调性。

　　4.力量训练能缓解疼痛。良好的力量训练是战胜疼痛并扭转慢性疼痛的最好方式，这些疼痛包括各种关节炎、滑囊炎、关节痛以及背痛等。这就是为什么你必须负重运动到肌肉疲劳点，即你感到肌肉有种灼烧的感觉时才有效，但大多数人都不愿这么做。

　　△ 全身性运动训练：全身运动非常重要。

　　△新型训练模式：良好的姿态、稳定性和运动能力

　　现代力量训练发源于20世纪六七十年代流行的健美运动，但是现代的力量训练也存在着一些问题。这其中就有把健美当成力量训练的目标。健美运动员看上去很好看，但是他们的身体其实并不好。他们运动能力不强，健硕的身姿也不能维持很久。

　　训练运动能力，而不是肌肉。

　　新型的力量训练是一种复杂的运动适应性训练。这种训练会促进你的肌肉生长，但更重要的是它可以优化你体内的信号系统从而提高你的运动能力。表面上看来，你就是在不停地损伤和修复肌肉细胞，并激活控制这些细胞生长的神经递质。这就是适应运动的原理，也是避免机体老化的方式。

　　本书训练的是健康生活的能力。这种生活能力包括很多小事，诸如从货架上取下东西、骑自行车、步行上班、划皮艇、抱小孩以及打高尔夫。

　　△立体的生活和运动

　　运动不是指你在一个平面上孤立地训练肌肉。运动是肌肉、骨骼、肌腱以及信号系统共同作用的结果，精巧而又立体。我们的日常生活也是一种全身性运动，同时也是一种复杂的立体运动，包含旋转等重要活动。锻炼身体其实就是在训练复杂的立体运动。

　　自由重量器材（哑铃等）和其他健身器材比起来，更适合全身训练。因为自由重量训练涉及很多肌肉和神经，通过对身体细微的调整，锻炼全身平衡性。在自由重量训练中强化了的这些肌肉和神经，也是我们健康生活的重要保证

　　生活中需要训练的不仅仅是力量，还有这些力量之间的联结。

　　△三维立体信号

　　现在你应该更清楚，为什么信号系统是运动的核心。每束肌肉纤维、每个细胞都处在神经中枢的控制下，这些神经中枢告诉肌肉何时开始运动以及如何运动，保证运动的协调性。

　　信号系统也是力量的表现。

　　我们并不是生活在一个平面世界中。我们的肌肉也不是在孤军奋战，而是相互关联。

　　《明年更年轻：运动赋能篇》读后感(五)：我为什么强烈建议你运动

　　身体是灵魂的神殿，不管里面供奉的是什么，都要保持它的干净、强韧。 ——村上春树 我上大学时每天晚上跑步，那时体质很差，每天只能在操场上跑三五圈，运动量不大，但是风雨无阻。 从最开始的三五圈跑到十公里，从单一的跑步到力量训练、高强度有氧间歇，不知不觉在运动中形成了高度自律的生活和精神上的优越感，比如我早上5点起床跑步，跑完回来洗个澡吃完早饭室友们还没起床，1000米体测永远第一名，每顿饭吃很多却依旧苗条，精气神好到走路脚下生风，皮肤好到不需要敷面膜。 但那时我不觉得运动有多重要，反而是停止运动的那段时间让我深切体会到，生命在于运动。 工作后常年出差，运动被我搁置了一年多，一开始觉得没什么，可我渐渐意识到早起变得很难，睡得更久却更容易疲惫，腰酸背痛肩颈痛的毛病通通出来了，身体似乎也不那么热衷于运动了，能坐着绝不站着，每天跑十公里仿佛是上辈子的事。 或许你从不运动，觉得这些才是常态，但我告诉你一个事实：那是因为你的身体太迟钝了，这都是不良的生活习惯造成的。运动了四年的我能感受到身体最细微的变化，我知道它在走下坡路了，而且是个陡坡。当我惊觉这种变化时，几乎毫不犹豫的重新开始了运动。 关于运动，我听到的最多的是“我坚持不下去”，“我不喜欢”，但我觉得这都是因为你没意识到它对你到底有多重要，就像女生用护肤品，每天涂涂抹抹的难道不麻烦、不无聊么？为什么还要数年如一日的坚持？因为她们知道做了就会更漂亮些。 所以，在你决定要不要运动之前，更重要的是先了解一下运动的本质是什么。 亨利·洛奇和克里斯·克劳利共同创作的《明年更年轻：运动赋能篇》就能给你这个问题的答案，它是由世界级权威医生联合美国顶尖运动教练共同打造的运动手册。

　　亨利·洛奇是一名医学博士，是进化生物学领域的顶级专家，从医20多年，是美国乃至全世界极其权威的医生，《明年更年轻：运动赋能篇》中的专业知识都通过了他的医学检验。克里斯·克劳利曾是亨利·洛奇的病人，通过运动，他在80岁时依然有一副中年人的体魄，可以无障碍参与各种野外运动，他就是《明年更年轻》这本书活生生的例子。 《明年更年轻：运动赋能篇》科学解释了运动对身体机能的神奇作用，并对运动方式和运动计划给出了权威的建议，这本书很轻便，适合运动者随身携带。 一、除了减肥，运动还有什么用？ 我们一直认为衰老无法改变，人一旦开始衰老，就会出现皮肤松弛，体质下降，食欲减退，各种疾病也随之出现，逐渐丧失活动能力，最后痛苦死去。 生老病死仿佛成了摆脱不了的宿命，可事实真是如此么？我姥姥的身体很差，从头到脚都是病，常年药不离身，家里人叫她“药罐子”，爷爷比姥姥大几岁，他在乡下养了几头牛，每天早晚爬很高的山去放牛，平时还在家里做各种农活，他在七十岁时还有清晰的腹肌，有一年我跟他一起爬山，他在前面健步如飞，我在后面追他，喘的像个哮喘病人似的。 也许有很多因素造成了他们之间的差距，但其中运动起到了很大作用。衰老是什么？科学研究证明，我们身体中的细胞之间每时每刻都在传播数以亿计的简单信号——生长或衰退。在我们小时候，这种信号默认是生长，所以我们所有的身体机能都在朝好的方向发展，但30岁之后，信号就开始转向衰退，人逐渐出现生理老化。 但还有一个很有意思的事，我们可以通过运动有意识的向身体发送生长信号。过程是这样的，运动其实是在轻微的损伤肌肉（这就是你做仰卧起做时疼痛的原因），这时身体会释放细胞素，触发生长信号，来修复你受损伤的细胞。 《明年更年轻》中说，每周6天，每天45到60分钟的运动就能逆转70％的机体衰退。虽然不能永葆青春，但长期运动的人衰老会减缓，甚至在80岁时还能有一副四五十岁的身体。 我知道你很惊讶，但除了延缓衰老以外，运动还有以下好处： 1）有氧运动（如跑步、游泳、跳绳、快走等）能有效降低炎症的发生，而世界上有50％的重大疾病源自自炎症，也就是说，你可以有效降低一半重病的发生概率。 2）运动过程中产生的多巴胺和内啡肽能让人感到愉悦，可以有效缓解压力和抑郁。千万不要小看这一点，很多疾病都是由压力造成的，而且抑郁症是全球第四大疾病，现在每年因抑郁症自杀的人达到了数百万。 3）机体老化过程中，人体每年会流失1％的骨质，更年期女性能达到2％，每10年会丧失12％的平衡性和协调性，40岁后每10年会失去10％的力量，也就是说，在不保养身体的情况下，五六十岁时你摔跤的可能性更大，而且很可能会骨折爬不起来，从此要依靠轮椅活动，我一点都没有危言耸听。 而力量训练能增加你的肌肉含量，促进骨骼生长，锻炼身体的平衡性和协调性。 这些都是我建议你运动的原因，虽说人固有一死，但你一定不想在生命的最后几年拄着拐杖、寸步难行，甚至是卧病在床吧！所以，你最好早早开始运动。 二、怎么运动 在运动初期，建议你先从每个星期六次的有氧运动开始，跑步、跳绳、骑自行车、游泳、滑雪、快走都是很棒的有氧运动。有了一定的有氧基础后，再调整为四天有氧运动加两天力量训练。 虽然运动有很多好处，但也不能忽略一个事实，错误的运动方法很容易对身体造成伤害，所以方法很重要。 首先，多大的运动强度合适呢？在有氧运动中，只需要把心率保持在最高心率的60％～70％，坚持40到60分钟，一星期四次，就能达到很好的效果。可以买一个运动手环，能够实时监测你的心率，只需要两百块左右。 最大心率=220－年龄。 对于缺乏动时间又想健身的人来说，有种效率很高的有氧运动叫做高强度有氧间歇，通过短时间的高强度运动快速将心率提升到最大心率的80％～90％，时长一般为1分钟左右，再通过休息或者低强度的运动将心率降低到最高心率的65％～70％，同样是一分钟，这样算完成一组，如此反复，如果强度够大，15分钟就是很有效的运动了。 力量训练很容易受伤，所以运动姿势非常重要，《明年更年轻》中给出了很多力量训练的方式，并且针对每个动作的要点都做了仔细讲解，但如果有条件，建议你在运动初期请一个私教，掌握正确的运动方式再独自练习。

　　关于有氧间歇和力量训练，现在很多健身APP中的视频做的很不多，推荐两个我用的不错的：FitTime 和火辣健身。 其次，永远不要忽视热身的拉伸的重要性，它能减少运动损伤的概率，提高运动效率，所有有经验的运动者都是从热身开始的。运动后的拉伸能让你远离肌肉酸痛，至少不会让你第二天下不了楼梯。 最后，不管你有没有运动经验，有两个规则必须遵守： 1. 选择适合自己的运动 2. 循序渐进

　　拿跑步来说，它虽然很好，但不适合大体重基数以及膝盖有伤的人。跑步时膝盖承受的重量大约是体重的4倍，非常容易受伤，这种情况下就可以试着快走或游泳，毕竟你运动的初衷是让身体更健康。 无论做什么运动都要适可而止，我曾经过度运动，对身体造成了很严重的伤害，就算已经过了三年，但只要跑步超过三公里膝盖就疼，可能要永远告别最爱的跑步了。我用血的教训告诉你，运动是一件值得坚持终身的事，不用要求速成，而且对有些事来说，慢慢来反而更快。 《明年更年轻：运动赋能篇》给了你很多运动方法，但更重要的是它告诉你为什么运动。一个强健的身体能让你的生活更有品质，至少身体不会成为你享受生活的负担，运动能让你的思维更敏捷，甚至得老年痴呆的风险都比别的老头老太太低，你还有什么理由不运动呢？

　　《明年更年轻：运动赋能篇》读后感(六)：你无法控制变老，但是你可以选择不衰老

明年更年轻：运动赋能篇评价人数不足[美] 克里斯·克劳利 亨利·洛奇 / 2018 / 后浪丨北京联合出版公司 现在你已手握尖端科学。书中的知识能帮助你改变身材、提升大脑功能。在未来的几十年内，为你提供生活的动力和能量。— 亨利·洛奇

　　随着科学研究的不断深入，人们对于运动的认知也发生了翻天覆地的变化，运动对人们的身心健康乃至生活都有着重要影响。

　　本书撷精取萃，不仅收录了《明年更年轻》中的精髓，还囊括了《今年更苗条》中新颖的锻炼计划。希望引领大家走向健康生活，去领略生活的美好。

　　如果你能够切实遵循锻炼计划，70 岁时，你将会拥有一副 45 岁的躯体，并永远比自己的实际年龄小上 25 岁。你的大脑也会更年轻。最新研究显示，运动对于大脑认知好处多多。尽管数据来源不同，个体之间也存在差异，但是总的来说，健康运动时的认知效率会比久坐不动时提高 10%。换句话说，就是运动会让大脑更为活跃，效率更高。有趣的是，睡眠也具有同样的功能。所以如果你体型匀称且精力充沛，会比身材走样且疲惫不堪时更聪明，大脑运作效率可提高 20%。

　　运动还会让人更健康，活得更长久。大汗淋漓的你会发现，美好的生活在向你招手。

　　让我们用事实说话。一项研究发现，经常进行有氧运动的人，其阿尔茨海默综合征的发病概率减少了 40%。另一项研究通过核磁共振扫描大脑显示，三个月内坚持锻炼的人，他们的大脑不断生长。令人意外的是，新生的部分不仅仅是控制运动的区域，还包括额皮质。额皮质是大脑的主要功能区域，人类复杂的思维活动、做出决定等都由其控制。同时，控制情绪的大脑机制也得到了提升。有研究显示，在治疗焦虑症以及抑郁症时，运动的功效足以媲美药物。

　　它可以释放一种强大的脑化学物质，产生能量，激发乐观情绪，帮助你保持积极的生活态度。如今，美国人均寿命以惊人速度增长，这个大背景下，运动的此项好处显得愈发重要。确实我们可以活得更久，但问题在于，这样的生活质量高吗？ 本书就如何更好过一生这个问题提出了探讨。

　　科学家们认识到，即使是在七八十岁甚至九十岁时，大部分人仍然能活得很快乐充实。很少有研究能够涵盖人的一生，但是哈佛大学资助的一项老龄化研究则从 20 世纪三四十年代起追踪了一批哈佛毕业生。他们现在都已七八十岁高龄，有着不同的生活轨迹。研究发现他们仍在不断发展，找到新爱好，迎接新挑战，并不断发现全新的自我。针对女性的类似研究，虽然没有持续如此长时间，但这些研究的结果都大同小异。所以说，并没有一个所谓的年龄节点，你一到这个年龄就不再生长。相反，研究显示，大多数人的生活仍然十分充实快乐。

　　虚弱并不是变老，而是衰退，同时这种衰退也是可选的，决定权在你自己。你可以拒绝衰退，过上精力充沛的生活。可悲的是，大部分的美国人都过着衰退的生活。衰退的起始时间为 40 岁，甚至可以早到童年时期。有些人儿时的生活方式就极其不健康，他们其实是在挥霍自己的健康资本。如果通过显微镜去观察一个肥胖儿童的动脉，你会发现它看上去就像是四五十岁的人的动脉血管。这就是衰退的力量。但越来越多的人也逐步开始应对衰老的挑战，决定要逆转生命的轮盘。

　　现在你应该了解，对抗衰退的关键在于运动。运动是生长的主要标志，因为它是大脑发出的信号，贯穿我们的全身以及新陈代谢。科学研究还带来了惊人的发现，运动还能改变基因在肌肉、关节以及细胞上的表达。通过每日运动，你可以改变自己的遗传密码，变得更年轻。最好的例子就是那些处于巅峰时期的运动员。在运动方面，我们永远难以望其项背。但通过研究他们，我们可以评估他们的表现，形成对比，从而发掘自身的潜能。研究数据显示，高强度机体训练能够大幅降低肌肉衰老速率和最高心率。本书中所提到的健身方法将引领你进入延缓衰老的新天地。

　　作为一名医生，我一直告诉我的病人，治病也好，疗伤也好，运动都是一剂良药，对骨折、骨质疏松、糖尿病以及中风效果显著。当然，运动也是生活中不可或缺的一门艺术。我们习惯了久坐的生活。每天，我们安坐于办公桌前或是方向盘后，身体几乎都处于静止状态。即使偶作移动，也非常受限。我们已经忘了运动是如此有趣的一件事，并且相当重要。现在，孩子们一天天长大，却缺少了运动玩耍的乐趣。50 岁以后，没人会想着玩耍，顶多弯下腰来和孩子们玩一会，却发现腰都直不起来了。

　　克里斯携手运动生理学训练和健身操方面的专家比尔·法布罗西尼、里格斯·克利卡为你打造了一套健身计划，带你重新发现运动的快乐，在运动中快乐，在快乐中运动，提高身体的协调性以及平衡性。有人认为随着年龄的增长，身体的所有功能也都在逐渐下降。但其实，我们身体一直渴望着焕发新生。健康匀称的身体会为我们带来无穷无尽的能量，让我们过得更好。

　　书中介绍了新颖的力量训练方案。让我们向老掉牙的举重训练告别，走进全身力量训练的新时代，去训练肌肉的协调性，探索自己的潜能。力量训练不仅可以降低摔伤以及骨折的风险，还能让你重获活力。走起路来脚下生风，爬起楼来面不改色。

　　你也会变得更灵敏（抛弃后视镜，自己倒车趣味多）。体能训练可以提高你的有氧耐力，它可以视作力量训练的补充，通过运动强度最大化提升运动效果。本书为你提供了一系列可选方案，从标准配置到顶级配置，根据自己的情况做选择。选择了标配，你的生活会变得更好；选择了顶配，你的生活会变得……俗话说得好，物有所值。你会发现，顶级的配置确实名不虚传。

对抗衰老每日健身计划 | 优雅、健康地活到80岁

　　《明年更年轻：运动赋能篇》读后感(七)：保持年轻的秘密

　　明年更年轻：运动赋能篇7.5[美] 克里斯·克劳利 亨利·洛奇 / 2018 / 后浪丨北京联合出版公司经常听到有人开玩笑说：“身体越来越糟糕了，真是未老先衰呀。”可是，说一说就算了，并没有对这四个字真正的引起警觉。

　　其实，衰老并不可怕，衰老并不意味着衰退，可怕的正是未老先衰，在现代社会中，未老先衰有越来越年轻化的趋势。人们习惯了坐在办公桌前不停的工作。好不容易回到家，也只想着要放松一下，坐到沙发上就不愿意起来了。这样久坐不站，导致很多三十岁的年轻人，已经开始出现头晕，眼花，肩颈疼痛的现象，上个楼梯。搬个小东西，就会气喘吁吁。更不用说那些年纪更大的人了，有些40岁的人。外表衰老，体型肥胖，看上去就像五六十岁了。

　　更严重时，影响你的记忆力，降低你的办事效率，直到影响你的工作，各种各样的疾病都会来访问你，你还会容易摔跤受伤。

　　那么，未老先衰的状况可以改变吗？这正是后浪集团出品的书籍《明年更年轻：运动赋能篇》要告诉我们的：坚持运动，可以拒绝衰退。

　　《明年更年轻》的两位作者，分别是医学博士、进化生物学领域的权威专家亨利·洛奇，以及他的病人、成功拒绝了衰退的克里斯·克劳利，一位80岁了，还可以无障碍参加各种野外运动的退休律师。这两位作者，联合美国顶级运动教练比尔·法布罗西尼，运用最新的运动科学，告诉读者运动的意义，以及正确的运动方式。

一、运动真的可以延缓衰老吗

　　生命在于运动，这句名言的提出者，法国思想家伏尔泰，喜欢散步、跑步、骑马、游泳等多项体育运动。80岁高龄时，还和朋友一起登山看日出。

　　《七十岁开始的人生》作者胡达·克鲁斯老太太，70岁开始学习登山，25年来，孜孜不倦。95岁还登上了日本的富士山，打破了攀登富士山的最高年龄纪录。

　　你看，运动让人在年老的时候。依然有无穷的魅力。可见，运动确实能延缓衰老。

　　生物学的变老是无可抗拒的，然而，哈佛大学资助的一项老龄化研究表明，并没有一个所谓的年龄节点，人一到这个年龄就不再生长，所以，我们虽然无法阻挡变老的步伐，却可以控制衰退。

　　一些重要的科学发现证实，人体内有不可思议的信号系统，每天都有数以亿计的信号在各个细胞间传播，而他们传递的信息只有两个，一个是生长，一个是萎缩。

　　在我们小的时候，默认的信号是生长，所以我们长得越来越高，越来越强壮，越来越协调。但是，当我们30岁以后，我们体内默认的信号就变成了衰退，我们的身体从此出现一系列老化现象，比如行动变得迟缓，身体更加虚弱，更加容易生病或者跌倒。

　　而运动，可以主动介入和改变这种固有的信号。因为在你运动的时候，会对肌肉造成轻微的损伤（跑步或者骑车时，感觉到疼痛），这时候部分细胞会消亡，同时身体会自动分泌细胞激素，来触发新的生长。也就是说。再生的细胞，总是比消亡的细胞要多。

　　这种主动发送的信号，能消除高达一半以上的疾病和损伤，同时令人的大脑更年轻，整体而言，运动能够逆转70%的机体衰退，70岁的时候，你将会拥有一副45岁的躯体，并且永远比自己的实际年龄小上25岁。

二、什么运动对我们最有利

　　运动能延缓衰老，那哪种运动对我们最有利呢？《明年会更好》告诉我们，最重要的是有氧运动，同时要辅以力量训练。

　　有氧运动包括骑行、游泳、跑步、划船、快走等等。它对机体的好处在于：

　　1、可以有效预防疾病

　　运动以后，你会感觉浑身酸痛或者气喘吁吁，正是因为乳酸堆积在作祟。而有氧运动能够燃烧脂肪，带走体内的废品，比如乳酸，创造更有利于机体的内在环境，防止身体肥胖和越来越糟。

　　世界上的疑难杂症，有50%来源于炎症。当我们久坐不动时，血液循环不畅，引起了轻微的炎症，并通过血液的流动在体内传播，而当我们进行有氧运动时，可以改变血液中的化学反应，让血液变成天然有效的消炎药。也就是说，通过运动，我们可以预防50%以上的重病。

　　2、可以有效提升情绪

　　当我们跑步或者骑车的时候，大汗淋漓的同时，我们往往感觉心里非常愉快。这就说明，有氧运动是改善情绪的一剂良药，它能够使我们更有活力，也更加乐观，能够减少优柔寡断，犹豫不决的时候，提高工作效率，同时它还能够缓解我们工作和生活中的压力，减少抑郁症的发生。

　　3、可以促进大脑生长

　　最新的研究表明，脑细胞会持续不断的更新，但是在你无聊的看电视，或者刷微信的时候，新的脑细胞很快就会死去，反之，如果你经常积极思考。充实而忙碌的时候，他们就会加入原来的脑细胞，愉快的工作，而提高脑细胞数量的方法，只有有氧运动。健康运动时的认知效率会比久坐不动时提高10%，大脑运作效率可提高20%。

　　同样，力量训练对机体也有巨大的作用。

　　1、增强身体力量

　　力量，尤其是腿部的力量，能够预防摔倒，并且让你行动自如，健步如飞。40岁以后，人们每隔十年就会丢失10%的力量，50岁以后，一次摔倒，就会改变你的生活，甚至会有生命的危险。改变这一状况的最好方法是力量训练，训练六个月以后，你就会增加35%到50%的力量。力量训练还有助于恢复机体的平衡性和协调性。

　　2、促进骨骼生长

　　衰退带给人最坏的影响就是骨质流失。人每年会流失1%的骨质，而进入更年期的女性，流失率更加高，每年是2%。60岁的时候，女性将会丢失30%的骨质。解决这一问题，光靠有氧运动是不够的，只有足够的力量训练，才会给骨头施加足够的压力，从而刺激骨头的生长。

　　3、缓解慢性疼痛

　　良好的力量训练是战胜疼痛，并且扭转慢性疼痛的最好方式，这些疼痛包括关节炎、滑囊炎、关节痛以及背痛等等。亨利的大多数关节炎患者反映，经过几个月的力量训练以后，疼痛感减轻了50%，轻微的关节炎则彻底的消失。

　　总而言之，有氧运动带你跨越耐力，血液循环和寿命的临界值，但是你还需要力量训练，以获得力量和神经的协调性。

三、怎样以正确的方式运动

　　首先，要选择适合的运动方案。

　　一是要从有氧运动入手。一开始训练的时候，建议先练习有氧运动，等达到一定的基础以后，再把力量训练加进来。

　　二是选择合适的训练项目。在我们普遍的认知中，瑜伽和跑步适合所有人训练，其实不然，瑜伽是一种兼具力量和平衡训练的运动，适合体质比较好的人。跑步，会对膝盖造成巨大的损伤。膝盖受过伤的人并不适宜。所以，一定要了解清楚自己的身体状况，选择适宜的运动项目。对于一般体质的人而言，最好选择对人体的冲击比较小，还会对身体机能有康复作用的运动，比如骑自行车、游泳、滑雪、划船、快走等等。

　　当你不知道如何选择的时候，请私教也是很好的方式。

　　其次，要有合理的时间安排。

　　每天45到60分钟，包括10到15分钟的热身，以及五分钟的放松。

　　每周6天，其中4天有氧运动，两天力量训练。力量训练要隔开，高强度和低强度的有氧训练要交替进行。

　　每年，当一项运动坚持数周或者几个月以后，再考虑换另一个项目。长期坚持一个项目也没什么不好，重要的是自己有兴趣，能长期坚持。

　　再次，运动强度要恰当。

　　以自我感觉良好的运动量为基础，慢慢开始，最初可以运动到出汗，等时间长了以后，慢慢的加量，但是当身体吃不消的时候一定要停下。

　　《明年会更好》告诉我们，可以测量心率，来检测我们的运动强度。最高心率可以用一个固定公式来计算，就是用208减去年龄的70%，而我们实际的心率，可以购买心率监测器来计算。任何运动，都不能超过最高心率。

　　对普通人而言，运动时将心率维持在最高心率的60%，并且坚持30分钟，运动就发挥作用了。身体好的人想加大强度的话，可以把心率调整到70~80%，但是50岁以上的人最好不要超过最高心率的90%。

　　进行高强度训练时，要采用间歇性方式，也就是说，当你的心率达到70~80%的状态时，坚持1到2分钟，就要适当放松，将心率降低到60~70%，也维持1到2分钟，这就是一组间歇性训练。

　　最后，要注意力量训练的正确姿势，不要忽视热身。

　　力量训练容易受伤，所以运动时动作一定要标准，幅度要尽量的大。在《明年会更好》这本书中，作者还介绍了25种力量训练的图解方案，对每个动作的要领、注意事项，都做了清晰的说明，方案包括标准配置和顶级配置，可以有选择性地、从标准配置动作开始做起。如果你对动作的把握不太准确的话，最好请私教。

　　热身也是避免受伤的有效方式，每次10到15分钟的热身运动，一定不能省略。《明天会更好》为我们提供了背部、腹部、体侧、四肢、半蹲、站姿等6个方面，18套热身方案，作者对每个方案的好处和动作要领也做了清晰的说明。

　　《明年更年轻：运动赋能篇》以科学、具体的方案，告诉我们，运动对生命机体的重大意义，它让人们在延缓衰老的基础上，可以生活得更有活力、更有品质、更有意义，从而实现生理和心理的双重年轻。

　　（本文作者系朝闻道写作社群成员）

　　《明年更年轻：运动赋能篇》读后感(八)：书评 | 为什么我开始跑步了？

　　某天，下班的邻居从我身旁走过，特意停下来问我：“为什么你突然开始天天跑步了？”

　　有这样的疑问很合理，甚至我自己都感到奇怪。因为长大之后，我就几乎不怎么运动了，当然不会有人看到我运动。但说突然倒也并不突然，我早就渴望运动，渴望拥有健康的体魄。只不过始终下不了决心，拿不出行动。于是，这么多年也就是想想。

　　为什么？我可以回答很多，但所有答案都归结于一个源头——《明年更年轻》。《明年更年轻》绝对不是单纯的运动工具书，而是让人了解运动、爱上运动，从而愿意运动的书。

　　这本书的作者有两位，一个是80岁的运动达人克里斯·克劳利；另一个是有几十年临床经验的医学博士、进化生物学专家亨利·洛奇。一个学院派和一个实践者，共同理念使他们成为了最为合拍的伙伴；《明年更年轻》也因此成为了少有的兼具理论性和实践性的运动类书籍。克劳利是本书的笔述者，他是一个十足的乐天派，幽默风趣的语言风格在书中随处可见。

　　《明年更年轻》主要可以分为两部分，一部分是运动理论和方案，另一部分是实用的动作。运动理论涉及了运动的重要性，有氧、力量、全身训练的必要性，以及逆龄、减脂、长寿等健康目标如何通过运动来达成。动作用图加注的方法呈现，包括16式的一套热身运动，以及力量训练宝典25式。动作分普通版、简易版和进阶版，可以根据自己的情况选择，循序渐进。

　　讲述不是枯燥无味的，大量既有趣又生活化的案例增强了说服力，也让人更容易看得进去。每一项理论都配有相应地方案，让人知道为什么要做之后，马上知道怎么做。方案细致到可以叫“傻瓜”方案，我不必动脑，照做即可。行动转化率高，让人看了书就想尝试，而一旦尝试，就一发不可收拾。

　　健身动作都是比较简单常见的，一般人都可以做。部分经典动作，我们可能早就知道，或者做过。但《明年更年轻》每个动作的附注都很细致，解释动作对身体有什么好处？锻炼了哪部分肌肉？也指出一些练习时候容易犯的错误。某些动作的“比尔说”更是堪比私教的健身精华所在。看健身书有时觉得单独看图很难学会，文字解释过于专业又看不懂或没耐心看。而《明年更年轻》不会出现这种情况，图像和注释简洁清晰，且通俗易懂。

　　与其他常见的运动书相比，《明年更年轻》的文字内容更多，干货满满。逆生长是否人人可以做到？如何减掉局部赘肉？运动强度是否越大越好？应该选择什么运动方式？这些问题可能困扰了人们很久，于是，《明年更年轻》用科学并且通俗易懂的方式为人们答疑解惑。

思维导图

　　运动的效率

　　现代人身体状况大多不理想，我们关心健康，都想长寿。生命在于运动，运动有益健康，这些老生常谈不必多说。如何科学地运动，更有效率地运动，才是我们真正关心的问题。

　　作为一个曾经体弱多病，现在常常浑身无力的人，我更想知道每天需要多大的运动量、多长时间的运动才能起到应有的效果？《明年更年轻》强调，只需要每天半个小时到四十五分钟，一周六天。坚持一周，或者一个月就会起效果；坚持更长时间，我们就可以远离疾病和肥胖。

　　看起来是不是很神奇？这是因为我们身体里有个“信号系统”。我们如果保持运动状态，就会给身体良性信号，年轻、健康和积极的信号。这样即便我们不运动的时候，还是保持了良性的身体状态。而如果我们懒散地不动弹，给身体的信号就会是消极的，身体的毛病就会越来越多。

　　老人常说，如果躺在床上不起来，就再也起不来了。说的也是同样的道理。

　　《明年更年轻》谈到了变老和衰老的区别。“你将会慢慢变老，却依旧能好好的活着，”或者，“你会变得衰老，但是你可能会活得很久。你怎么度过老年，很大程度上由你自己决定。”

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　　在这个什么都要讲效率的年代，并不需要太长时间，或者费很大力气，就能轻松拥有一个好身体，是一件很划算的事情。每天拿出一点点时间，以后就可以少被病痛打扰，从而有更多时间，可以做更多自己想做的事。为什么不呢？

　　当然，看似轻易的运动法则其中有个关键点，就是坚持。所以不要找借口，不要因为任何事影响计划，否则就前功尽弃了。但坚持并不意味着痛苦，我们完全可以并且应该笑着运动。

　　运动快乐

　　想到运动，大多数人第一时间想到的都是艰难苦困。而事实正相反，运动给予人的是难以形容的快乐。《明年更年轻》提倡“快乐运动，运动快乐”。克劳利多次提到，运动会提升人的幸福感，让人感到开心。

　　我在运动之后，有一种浑身充满暖流、类似于感动的感觉。就像是读了一本好书，看了一场有内涵的电影。像克劳利所说的：“我似乎能碰触到自己的内心世界。”我很喜欢这种感觉。

　　完成目标，是运动快乐的另一个原因。脚踏实地、一步步努力，将目标变为现实，所产生的满足感巨大。我并不是一个意志力很强的人，但终有一件事我肯坚持、能坚持，而且知道坚持了就一定会有结果。这样的事又何乐而不为呢？

　　保持心情愉悦对现代人来说尤为重要。只有心情愉快，做事才能有干劲儿。心情愉悦才会没压力、负担，才会积极、有正能量。积极会产生努力，而努力会导致成功。成功就会更开心，所以就会形成良性循环。相反，如果生活不愉快，就会有压力和负能量，就会失败。然后会越来越失败，从而形成一个恶性死循环。

　　所以，不要因为工作压力大、忙碌而逃避运动。运动与工作并不冲突，反而能够舒缓压力，提升创造力和意志品质，对事业有益无害。

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　　不少成功人士热爱运动。苹果CEO库克为了运动宁可牺牲睡眠时间，凌晨更早起床；股神巴菲特90岁高龄仍坚持每天慢跑。他们在百忙中抽时间运动，正是因为运动具有让人无法拒绝的迷人魅力。

　　运动追求的从来都是快乐而非痛苦。选择适合自己的运动种类和运动强度，你会发现，运动远比想象中更快乐。

　　长时间低强度运动

　　我们总错误的以为运动强度越大越好，运动时间越长越好。其实长时间低强度有氧运动更有利于健康，同时更轻松愉快。《明年更年轻》说，“高强度的运动会让你变得更强壮，但长时间低强度运动则会提高耐久度，为你的健康保驾护航。”

　　《明年更年轻》用心率将有氧运动分为四个强度阶梯，根据自己的身体情况逐渐增加强度，就不会太吃力。第一阶段就是所谓的长时间低强度运动，主要是慢跑和快走。一般热身十分钟左右后心率就可以达到最高心率的60%—70%，维持20到30分钟，就能起到基本的运动效果。这一阶段的表面特征是“没有气喘吁吁，还能聊天”，相对比较轻松。

　　《明年更年轻》给出的最高心率的测量方式有两种，一种方法是运动到接近极限的时候用仪器测量；另一种是用公式测量（公式：最高心率=208-年龄*70%）。测出自己的最高心率之后，再算出最高心率的百分比，选择适宜自己的运动强度。

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　　判断运动强度一定要用心率作标准，心率代表着运动强度。达不到强度，或者运动时间不够的话只能白费劲。如果强度过大也不好，身体无法负荷，过早停止，同样效果不理想。

　　我以前很喜欢篮球、足球等强度大的运动，几乎不做低强度运动。因为激烈、强度大的运动比低强度的运动有趣。但体质又弱，很快就累了。因此，每次运动时间不长，运动频率也不高。于是，常运动身体仍旧糟糕。

　　所以，一定要选自己能承受的运动强度，以维持较长的运动时间。一段日子之后，身体的健康状况就会得到明显的改善。

　　说一千道一万，运动还是自己的事。我只知道，我太舍不得这个美好的世界。还有很多事想做，很多地方想去，很多人想珍惜。

　　我想有更多的时间拥抱世界，享受生活。而疾病和衰老，是我们享受人生最大的敌人。对抗衰老，预防疾病，并没有想象中那么困难。相反，我们可以很轻易就做到。坚持每周六天，每天半个小时左的运动量就好。《明年更年轻》告诉我们，运动并不是苦差事，而是让你活得更轻松的生活方式。运动不难，只是你还没开始做而已。

　　衷心地希望《明年更年轻》或这篇文章能让你行动起来。开始运动吧，让我们一起从运动中受益！

　　《明年更年轻：运动赋能篇》读后感(九)：跑步1000km以后，我决定看看这本书

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　　“身体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持她的强韧、美丽和清洁。”

　　——村上春树

　　年初的时候，我给自己定了个小目标：把跑步捡起来，到年底总里程达到1000km。其中有两点要求：一不受伤，二养成规律的运动习惯。截止到11月底，目标达成。

app截图

　　当App计数显示1000km时，心里还是小小激动了一下的。不是因为这个成绩多了不起，而是因为这是对自己的一个承诺，然后我用行动兑现了它。

　　因为这个小小的鼓励，我决定好好去了解一下运动这回事。之前也断断续续看过一些文章，了解过一些注意事项和基础知识，但是都是碎片式的，不成体系，所以决定找几本专业书来读读，系统了解下健身知识。于是看到这本《明年更年轻：运动赋能篇》。

封面

　　选择读这本书，很大一部分原因是因为两位作者。一位是亨利·洛奇，医学博士，被称为“纽约、美国，乃至世界上最好的医生之一”，在曼哈顿做了二十多年医生，是进化生物学领域的权威专家，书中的观点均通过了他的医学检验。

　　另一位是克里斯·克劳利，一位退休律师，本书理念的切实践行者，年逾80岁，依然具备中年人的体魄，可以无障碍参与各种野外运动。

　　此外，两位作者还联合美国顶级运动教练比尔·法布罗西尼，打造一整套切实可行的运动计划，供读者参考。

　　可以说，这本书的内容，既保证了专业性，又具备可实践性。根据自己的理解，我整理了部分内容，希望对同样进行运动锻炼的你有帮助。

　　（一）为什么运动如此重要？

　　《明年更年轻：运动赋能篇》中给出这样的说法：近年来重要的科学发现证实，每天人体内都有数以亿记的信号在各个细胞之间传播，这套信号系统虽然及其精妙复杂，但是传递的信号却极其简单：生长或者萎缩。这两种信号贯穿了我们每个人的生命。

　　在我们小时候，体内信号默认的是：生长。所以我们慢慢长大，个头越来越高，大脑越来越完善，身体越来越强壮，肢体也越来越协调……一切都向着更好的方向发展。

　　但当我们三十岁以后，体内的信号开始变成：衰退。慢慢地，我们行动越来越迟缓，身体越来越虚弱，更容易生病、摔倒，记忆力越来越差……

　　然而庆幸的是，我们可以通过主动向信号系统发送“生长”信号的方式来控制这种衰退，大大减少衰老速度。哪怕到了八十多岁，仍然可以保持45~50岁时的样子。

　　那如何产生这种“生长”信号呢？答案是：运动。每周六天，每天45~60分钟，四天有氧运动加上两天力量训练，就能逆转70%机体衰退。

　　（二）运动前需要哪些准备？

　　1心理准备

　　首先，我们的目标是“明年更年轻”而不是“明天更年轻”，一定不要着急。书中作者花费大量笔墨来讲述运动的重要性、原理、方法，都是需要读者记住的，打好基础才能在运动的路上走得更远。

　　再有，任何年龄，我们都可以通过运动成为更好的自己，但是需要掌握基础知识并日复一日的坚持。把运动看作和吃饭、睡觉、工作一样，让它成为日常生活的一部分。

　　2基本工具准备

　　心率监测器。去运动商店买一款最基本的心率监测器就可以。

　　心率是有氧运动强度最好的指标。心率监测器可以帮助我们测出最高心率，还可以在运动中监测出当前心率，便于我们及时调整运动强度，达到期待的运动效果。

　　3热身准备

　　正式开始运动之前，需要先进行热身运动。热身可以提高肌肉温度、促进血液循环，锻炼和保护关节、腰背部、脚踝以及膝盖，以免运动中受伤。

　　书中展示了美国顶级运动教练比尔·发布罗西尼开发的一套热身动作，按照背部训练、腹部训练、体侧训练、四肢训练、半蹲训练、站姿训练的顺序进行，一开始可能会慢一些没有关系，熟能生巧，但一定不要跳过它。

热身

　　（三）有氧运动

　　1有氧运动的好处

　　（1）重塑身体有氧系统，减少炎症发生

　　当我们缺乏运动时，为身体供能的线粒体，会以成百万的数量死去，导致体内能量供应急剧下降，进而导致氧气和养料运输、乳酸等废物排出的机能下降。这就是为什么久不运动的人上个楼梯都会气喘吁吁，稍作运动就浑身酸痛的原因。而有氧运动可以重塑身体有氧系统，产生数百万个新的线粒体以及大量毛细血管运输网络，帮助身体重获新生。

　　此外，世界上的疑难杂症有50%是由炎症导致的。当我们缺乏运动时，比如久坐不动，会引起血液循环不畅，引起轻微炎症，然后通过血液流通在体内传播。而有氧运动可以改变血液中的化学反应，让血液变成有效的消炎药，在体内循环。

　　（2）缓解压力，改善情绪

　　有氧运动可以使人体分泌号称“天然灵药”的脑内荷尔蒙β-内啡肽，有利于改善抑郁症状。很多医生建议抑郁患者坚持锻炼，也是基于这一研究基础。

　　压力太大会过度占用我们的大脑“带宽”，榨干我们的精力。长此以往，还会给血液带来炎症。经常运动可以提高思考、行动效率，缓解压力。

　　（3）促进大脑生长

　　有氧运动会促进大脑生长，认知效率提升10%。脑细胞一直在更新，新细胞产生时会进行判断，如果我们在进行无聊的看电视以及类似活动，那么新的脑细胞就立刻死去，但如果在积极思考，那么它们会加入原来的脑细胞，开始工作。

　　2该选择什么样的有氧运动？

　　如果你喜欢室内运动，可以选择去健身房，借助跑步机、椭圆机、动感单车这类器械进行有氧训练，或者可以上跳操课，或者游泳都可以。

　　如果你喜欢室外运动，那么到大自然中去徒步、跑步、骑自行车、越野滑雪等也是非常不错的选择。

　　村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》中解释，之所以能够坚持跑步几十年，是因为跑步与自身性情相符，喜欢的事自然能够坚持下去，不喜欢的事，无论意志如何坚强恐怕也难以坚持，即使因为争强好胜做到了，于身体也是不利的。所以，挑选一两项自己喜欢的或者力所能及的有氧运动，坚持下去就是最好的。

　　3运动强度控制在什么水平比较好呢？

　　这取决于你对自身健康满意度以及想要达到的效果。书中给出的如下运动强度参考表格，并对每个区间都做出了详细的解释。

有氧强度鉴别表

　　（四）力量训练

　　“有氧运动更多的作用是阻止死亡进程，但是力量训练会让生活更有品质。”

　　——亨利·洛奇

　　1力量训练的好处

　　（1）力量训练让你更强壮

　　研究表明，40岁以后，人体每隔十年都会损失10%的肌肉质量。但是医学家们监测专业运动员在40--80岁期间的骨骼结构，发现他们的肌肉量在50岁时略有下降，之后就没有进一步的减少了，也就是说，七八十岁的运动员和40岁的运动员有着近乎相同的肌肉量。

　　而力量训练是最好的增肌方法，我们必须进行力量训练，向体内信号系统发送生长信号，以避免肌肉损失，阻挡身体衰退。

　　（2）力量训练促进骨骼生长

　　随着年龄增加，我们每年都会流失1%的骨质，骨质疏松严重的人跌倒通常会引起骨折，更可能导致再也不能独立行走。为了防止或者减缓骨质流失、避免跌倒，最好的方法是做足够的力量训练，给骨头施加足够的压力，促进骨头生长。

　　（3）力量训练能缓解疼痛

　　背痛、关节痛等一系列疼痛会随着年龄增长逐步出现，而力量训练可以抑制疼痛，是一种重要的“止疼药”。

　　2选择什么样的力量训练？强度控制在什么水平？

　　在《明年更年轻：运动赋能篇》最后一章，作者列出了25个力量训练的基本动作。在进行力量训练时，可以从中选择一些训练就可以。比如，可以先做一些下半身的运动，再做上半身的，然后旋转，最后做一组综合性训练，训练55分钟就足够了。

力量训练部分截图

　　需要注意的是，要想掌握某个动作，动作标准且重复训练很重要，要让动作形成肌肉记忆，成为下意识的动作。一般情况，每组训练重复10~12次，做2~3组。所有动作做到位，缓慢进行，体会肌肉拉伸的感受，一开始不要负重太多，随着动作熟悉再慢慢加重、适当调整次数。

　　另外，力量训练之后，肌肉需要1~2天的恢复时间，所以定好训练计划很重要。书中给出了典型的力量训练日程表、周计划和年计划的建议供参考。

计划

　　运动锻炼需要我们亲身实践，找到自己的节奏，定好计划，慢慢来，才比较快。

　　现如今我们身处史无前例快速发展的社会环境里，没人能预测明天会发生什么，但可以确定的是，健康的身体是未来品质生活的保证。科学锻炼并不能百分百保证我们能长命百岁，但是可以大概率实现身体健康的目标。

　　《明年更年轻：运动赋能篇》这本书一方面深入浅出阐述了人体供能原理，有氧和无氧运动的锻炼方法等一系列专业知识，了解了这些之后，我们就不会轻易被一些速成的方法忽悠，以致没健身反而给身体造成伤害。

　　另一方面，这本书提供了一种参考，让我们知道还有这样一种运动方式或者说生活方式，这不是纸上谈兵，而是有的人实实在在做到了：通过科学系统的锻炼，到了八十多岁，仍然保持45~50岁时的状态。

　　在健身的路上，我也只是一个初级尝试和实践者，说实话，完全按照书中的标准，我是做不到的。如果真的按照“一周六天，每次45-60分钟运动时间”标准来，我想绝大部分人都会本能的开始拒绝，甚至连本来要进行微运动的小火苗都掐灭了。

　　但我们可以做到的是，根据自身的要求和目标，找到可借鉴的部分，然后按照自己的节奏走下去。只有当我们亲自验证了它是否适用于我们自己时，它才真的能成为我们生活的一部分。