“我快要控几不住我记几！” | 科学提升自控力的 5 个方法

　　壹心理创作者 | Helen Yan

　　主播 | 烨磊

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　　这是你学习到的第 236 个心理知识

　　 文字版 

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　　在斯坦福大学继续教育学院，有一门迄今为止很热门的公开课，名为《意志力科学》。本文整理自该门课程。

　　1. 意志力 will power 就是自控力 self-control

　　就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。

　　心理学家把意志力的控制作用分成 3 类：

　　我要 I will：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要早起。

　　我不要 I won't：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持 Say No，比如我不要吸烟。

　　我想要 I want：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想健康，就会吃素食，参与运动，不轻易生气。

　　2. 意志力有生理基础，是每个人与生俱来的能力

　　脑科学家发现了意志力在大脑的前额皮质：“我要”位于左侧，“我不要”位于右侧，“我想要”位于中间靠下的区域。

　　意志力的“三思而后行”反应，让我们在诱人的甜食面前能够深谋远虑，抑制冲动。

　　在这种状态下，人的副交感神经主导，心跳和呼吸都会放缓，感到平静而放松。

　　3. 意志力是有限的资源

　　心理学家 Roy Baumeister 提出意志力的“肌肉模式”：

　　意志力就像肌肉力量，储备有限，用多了就会消耗殆尽

　　凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力

　　从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱

　　越是疲劳，就越感到难以自控

　　如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力

　　平时多做些意志力训练，可以持久提升意志力

　　我们该如何自控？

　　1. 把难以坚持但有价值的事情“多巴胺化

　　利用多巴胺“奖励的承诺”来激励自己实现更积极的人生。比如，用运动手环记录自己燃烧的卡路里，并在社交网络上与同伴 PK。

　　2. 缓解压力

　　通过锻炼、冥想、户外活动、与亲朋好友相处、发展兴趣等方式，让身心放松下来，产生更多积极情绪和自我肯定。

　　3. 让意志力“传染”

　　失控会传染，而意志力同样也可以传染。不妨树立自己的意志力榜样，或者与志同道合的小伙伴为伍，共同完成意志力挑战。

　　4. 给意志力“充电”

　　研究发现，仅仅是一杯糖水就能让疲惫的意志力“肌肉”恢复动力。

　　而且，疲惫感只是大脑的“预先警报系统”，第一波的疲惫感并不是身体和意志力的真正极限。一些内在和外在的激励，也能使你坚持更长的时间。

　　5. 锻炼意志力“肌肉”

　　训练意志力“肌肉”的方法包括冥想、打破日常习惯、关注细节、坚持做一些有挑战性又不至于让你疲惫的小事等等。

　　通过正确的方法加以训练，增加大脑前额皮质中的灰质，每个人都可以增强意志力。

　　最后要提醒的是，我们急需解决的，或许并不是清除外在的诱惑，而是识别内在身心状态中存在的威胁，缓解压力，绕过陷阱，修复意志力本能。

　　只有搭上意志力本能的顺风车，学会驾驭它，才能最好地实现自控。

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　　- 壹心理创作者简介 -

　　Helen Yan | 心理学硕士、积极心理学者

　　目前在美国加州 Claremont Graduate University

　　攻读心理学博士学位

　　师从福流之父契克森米哈教授