克服低自尊（第二版）读后感100字
《克服低自尊（第二版）》是一本由(英)梅勒妮·芬内尔著作，上海社会科学院出版社出版的平装图书，本书定价：45.00，页数：292，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《克服低自尊（第二版）》读后感(一)：拜托，不要再用自我批评折磨自己了
01
爱自己是终身浪漫的开始。 ——王尔德前段时间，日本的一档综艺做了一个小实验——“50天女性的颜值会发生变化吗？”
节目设置是随机邀请路上的女性，为她们安排与之前截然不同的生活环境和氛围，观察她们的颜值是否会在50天内产生变化。
21岁的女生Kyouka对自己的长相感到自卑，加上周围人的负面评价，她平日里习惯戴着口罩出门。
50天里，她不断接受来自他人的赞美以及自我肯定，Kyouka从眼神躲闪、唯唯诺诺的女孩蜕变成自信、眼里有光的女孩。
那想象一下，即使我们本身已经够好了，有个人总是在你身后碎碎念：“你怎么那么没用”、“你本来可以做得更好的”、“你还远远未及我理想的标准”，我们会变成什么样子？
而且，这些话大多数时候是我们对自己说的，自我批评和否定的人像是拿着放大镜的侦探，总是在寻找自己不完美、一无是处的证据，而现实是，我们总是能找到蛛丝马迹来证实自己的观点。
昨天刚结束了《非暴力沟通》的共读，其中一位朋友也提了一个关于自我否定的问题，引发了很多讨论：
“今天看别的同学打卡说：羞愧源于自我否定。自信的人与自卑的人，唯一区别是他们相信自己值得被爱，被肯定，允许自己的不完美。我经常在发呆的时候回忆起过去自己做的傻事，这也算是不断自我否定了吧。”
反观自己，也有这样的困扰。比如即使自己在工作上取得了一些成绩，也无法为自己的成功感到开心，总会认为“这只是侥幸罢了”、“做得还可以，但是还有很多不足”。这样的自我否定，消解了所有对自己的肯定和激励。
于是，我开始寻找答案。
为什么我们会习惯性地自我否定，它的根源来自哪里，我们如何调整这种惯有模式，从心底里肯定自己，接纳自己？
我花了几天时间读了梅勒妮‧芬内尔所著的《克服低自尊》，这是一本值得放入“人生工具箱”里的书（上一本是《非暴力沟通》），掌握了其中的方法就像是下载了升级补丁，可以帮我们识别漏洞、修修补补。
02
所有真实都是变成的。 ——黑格尔自我否定是低自尊的一种表现，而低自尊的核心是负面的自我观念。
我们的自我观念是从过往经历中习得的，它们基于经历而逐渐形成，因此看起来似乎是“理所当然”的无法撼动的事实。
过往经历可能来自家庭——也许你从小受了父母的忽视，接受了“打击教育”，总感觉自己低人一等。
过往经历可能来自不被满足的需要——即使没有早期经历的创伤，但没有足够的信息让你知道，真实的自己是值得被爱、被关注的。
基于我们的经历，我们为自己下了一个总结性的“判词”，这种低自尊的自我信念被梅勒妮称为“核心论断”。它们通常以“我…”开头来叙述。
比如：“我很糟糕”、“我很没用”等这些评价。
长久以来，为什么这些核心论断“统治”了我们，以至于我们对它们深信不疑？
正是“知觉偏向”和“解释偏向”2种偏向一直维持着稳固的秩序。
知觉偏向当你处在低自尊的框框里，你会发现，你像一个敏感的侦测探头，凡是符合你负面的核心论断的事，你全部都能收集起来。
解释偏向只要出现一点点琐碎的失误和失败，你就会对自己作出“过度泛化的全局性评断”，将事情的成败延伸至对自己个人价值的层面。
比如课堂展示时电脑出现问题，ppt没法放了，你会将这个突发事件解释为“都是我的错，为什么这种事不发生在别人身上？”
这两种偏向共同作用，让你忽视与自我偏见相悖的事实，完全采纳支持这种论断的证据，导致负面的核心论断一直坚不可摧。
这实际上也是一种“自证预言”（self-fulfilling prophecy），人们会按照自己的预期和对自己的判断，做出相应的行为和反应，而这些行为又反过来证实了自己的预期。
03
要对自己公正。 ——西德尼·史密斯习惯自我批评的人与自我肯定的人体验到的是两种截然不同的人生。
自我否定和批评致使我们沉湎于过去的经历，产生一种无力感；而习惯自我肯定的人总能从过去汲取能量，继续前进。
看到一句话：
——“你没有任何义务做一年前，一天前，甚至十五分钟前的那个自己。无需抱歉、忐忑、愧疚，你天生拥有经历、变化、成长的权利。”
自我批评的人心里住着一个不公正的“法官”，他采纳片面的证据——单一的事件和微小的错误，就借此全盘否定自己，得出一个一般性的论断，急着要给我们“定罪”。
那如何发展出另一个公正的“法官”，不偏不倚地考虑所有证据，得出公允的看法？
如果我们观察得足够细致、足够久，就会发现每次我们对自己作出否定和批评时都遵循着一定的模式。
那可能是身体反应：心神不宁、无法专注、坐立不安、频繁想去厕所等；
这些都是自我批评模式启动的线索和信号，但因为它们已经变成我们下意识的反应，我们很难留意到它们的存在，更别提质疑它们的存在了。
把这些反应记录下来，当它们诉诸文字，你就可以后退一步审视它们，然后带着好奇去探究它们：“啊，这就是自我批评的想法，我抓住你了。”
质疑自我批评的想法没那么简单。
因为它们看上去非常具有说服力，基于以往的经历它们也能站得住脚。但它们真的坚不可摧吗，你有足够确凿的证据来证明自己的自我批评是公正的吗？
我们经常不根据事实，妄下结论，比如朋友突然鸽了你，你就会胡思乱想，想着是不是自己做错了什么事，朋友不愿意和自己交往，再往深了想，就是自己不招人喜欢，不值得被爱被肯定。
我们还可能用双重标准，如果你的家人或朋友做了同样的事情，你可能不会批评，可面对自己，你会感到羞愧，没有价值感。
质疑自我批评的想法，我们可以问自己几个关键问题：
是否有确凿的证据是否有替代性的视角我看待自己的方式有何影响我对自己是否存在偏见3、【善待自己】
作者说，低自尊者因为不断的自我批评将自己美好的一面自动过滤掉了：
（低自尊者）常错过丰饶的日常经历，主要体现为两种方式：首先，他们不会花费精力创造快乐满意的生活；其次，他们不会为自己做的事情点赞。这些模式背后的机制是：低自尊者常常觉得，自己根本不配享有这些美好。”这是不是挺可悲的？自我批评让我们对微不足道的失误念念不忘，无法真正为自己的成功欢欣鼓舞。如果让我们写自己的缺点，可能我们毫无犹豫地写一大堆，而写优点，可能真得想很久。
作者提出了一个方法——建立“优点文件夹”，将优点置于聚光灯下，以此来矫正对自己的偏见，而不是将它们隐藏在幕后。
这里准备一个文件夹或笔记本，表达的是这样一种态度：“我下决心要留意并重视被我忽视、否认、认为理所当然的那部分自我”。
如果觉得优点不好发现或无从下手，那么可以先从“每日活动记录”开始：
愉悦记录为：P（pleasure）成就记录为：A（achievement）以1-10来记分这样的好处是，从我们如何消磨时间的模式里清晰地找到我们的成就感和愉悦感，更重要的是意识到你的自我批评是如何妨碍你享受这些感受的。
04
《克服低自尊》这本书，拨开了我内心的云雾，里面还有很多内容值得细细琢磨，反复实践。
读完这本书，让我意识到这一点：我有弱点，有过失误，失败过，迷茫过，但这并不妨碍我享受成就、享受生活，也并不意味着我不值得被爱、不值得被信赖。
就以《克服低自尊》这本书为起点，做自己内心公正的“法官”吧。
《克服低自尊（第二版）》读后感(二)：比被人轻视更难受的，是自己看不起自己
我一直觉得，杨紫应该是那种让不少女孩羡慕的人吧，从小美到大，有颜值、有演技、有事业、有人缘。
但杨紫似乎不这么认为。
我身边就有好些朋友，和杨紫一样，哪怕别人觉得他再优秀，他也觉得自己不够好：
比如明明是国内Top5大学毕业，却从不愿和别人提起母校，觉得比起学校的牛人，他给母校丢脸了；
再比如，一朋友明明五官精致，读初中的时候，老师不止一次地说她长得像洋娃娃，但她却一直觉得自己腿粗，每次别人夸她好看时，都会很不自在；
还有一朋友，人美、心善、学历好、工资高，但总觉得自己不好、不值得被爱，所以有优秀的男孩向她靠近的时候，她就会本能地退缩。
在《克服低自尊》一书里，作者梅勒妮•芬内尔认为这都是低自尊的表现。
自尊，是“我们看待自己的方式、我们对自己的想法，以及我们赋予自己的价值”。
而低自尊的人，在生活中常常会“不敢去追求那些真正好的东西，甚至在有机会拥有那些东西时，会主动拒绝”。
因为我们觉得自己不值得拥有这些美好的事物，而那些不完美的东西，反而会让我们心安理得。
为什么我们始终摆脱不了低自尊，总是对别人的评价很敏感、想要讨好别人？又要怎样，才能克服低自尊呢？
今天就将结合《克服低自尊》一书，和大家一起聊聊，低自尊这件事。
克服低自尊（第二版）8.9(英)梅勒妮·芬内尔 / 2019 / 上海社会科学院出版社01
我们的低自尊究竟是如何形成的？
《克服低自尊》一书的作者梅勒妮•芬内尔认为信念的形成有三个步骤：早期经历、核心论断和生活规则。
简单来说就是我们早期的经历，会影响我们对自我的评价，进而改变我们的处事之道。
如果我们经历了负面的事情，就容易对自己形成负面的评价，从而成为低自尊的人。
比如我们小时候不被家里人重视，那这个经历就会让我们觉得自己是不值得被爱的，于是哪怕别人用善意对待我们，我们依然会做出低自尊的行为——拒绝善意、拒绝夸奖，甚至是拒绝对方靠近，因为我们深信“自己不值得被爱”。
电影《哪吒之魔童降世》里的哪吒，就是在一系列的负面经历和负面评价中，变成了一个低自尊的孩子。
哪吒小的时候想和小朋友踢毽子，村民们却骂他是妖精，还拿臭鸡蛋扔他。
从小被排斥、被欺凌的经历，让哪吒觉得自己就是一个不值得被爱、会祸害陈塘关的妖怪。
在这样的核心论断之下，他开始形成了“妖怪”的生活规则：一旦逃出家门，就像“妖怪”一样，以恐吓村民、扰乱他们的生活为乐趣。
如此一来，村民们会越发怕他、越发觉得他是妖怪，而哪吒呢，也会越发像一个妖怪一样去闹腾。
于是，哪吒就在“负面经历-否定自己-做出否定自己的行为-负面经历得到验证-加深自我否定”的循环中越陷越深。
乃至在3岁的生日宴上，孙公豹随便吹吹耳边风，哪吒就会对自己的魔性深信不疑，自我毁灭式地挣脱乾坤圈，大开杀戒。
所以说，我们过去的经历，让我们成为了现在的我们。
02
如果时候我们很多负面的信念，都是由早期的经历构成的，那为什事情已经过去这么久了，我们的负面信念还是会如此牢固呢？
这是因为两种思维偏向——知觉偏向和解释偏向让我们一直沉浸在低自尊的经历中。
什么是知觉偏向？
就是只要符合我们负面信念的事情，我们都能注意到，而那些优点、那些不符合负面信念的事情，我们就会选择自动屏蔽。
比如我们永远能快速发现自己不好、不满意的地方：腿粗、眼睛太小、性格不够开朗等等。
而那些优点、长处却总是被我么忽略，比如忘记自己虽然腿粗、眼睛小，但是皮肤很好；忘记自己虽然性格不够开朗，但是说话总是深思熟虑，别人觉得自己很靠谱。
于是，不管那些糟糕的经历过去了多久，知觉偏向都会让我们不停地计较自己做错了什么、做不好什么，而忘记自己做对了什么、完成了什么。
我们再来看看解释偏向。
比如有人夸你今天气色好，你不会为此开心，觉得自己真的是气色好，反而会想：“是不是我以前气色不好，所以她今天才夸我？”
通过这样扭曲事实的解释，你证明了“自己不值得被欣赏、鼓励”的想法，你总觉得被批评是对的，被称赞是不可能的。
所以，要想克服低自尊，我们就要识别、克服这两种思维偏向。
03
那我们要怎么做，才能一点点克服自己的低自尊？
梅勒妮•芬内尔在书中用了六个章节来讨论这个问题，我将它总结为两个方面：
第一，瓦解已有的核心信念；第二，建立新的核心信念。
具体要怎么做呢？
建议你可以停止对自我的批评，并且发现自己的优点和新的行事方式。
低自尊的我们，总是对自己很苛刻，似乎无时无刻都在抓自己的缺点，以此来证明自己确实不够优秀。然而长期这样做，只会瓦解我们对自己的正面评价。
所以，建议大家可以这样做：
第一步，当自我批评出现的时候，学会在第三方视角来观察它的存在。
当我们又开始指责自己没用的时候，不妨停下来问自己几个问题，并且把它记录在纸上：
1.我在做什么，让我感觉不好？ 比如老板让我重写报告、想到今天说了不该说的话等等。 2.我现在心情怎么样？ 是焦虑、恐惧、内疚还是失望？把你掺杂的复杂情绪，都记录下来。 3.感觉不好的时候，我脑子里在想什么？ 我是在不停地责骂自己“你真没用”“你本来可以做得更好”还是想到了小时候不愉快的经历？ 4.出现这种想法后，我做了什么？ 比如我觉得事情没做好后，我是道歉了？还是退缩了？我们总觉得想法是自己的一部分，很难去质疑它的真实性。
但是当我们把这些想法写下来之后，我们会觉得就像是自己站在一旁审视自己的想法一样，能够让自己从负面的想法中剥离出来，甚至还会产生类似于“啊，我又捉到了一个自我批评的想法的感觉”。
只有揪出了错误的想法，我们才能知道要改变什么。
第二步，质疑我们的自我批评。
找到了自己的负面信念后，我们就要开始质疑这些想法了。同样，你不妨问自己以下几个问题，并且把自己的思考用纸记录下来：
1.我混淆了想法和事实吗？
有时候我们相信某些事情是真的，但它并不一定是真的。
比如你一直为报告里的错别字而耿耿于怀，觉得自己怎么这么不细心。但事实是，老板、同事都对你的报告赞口不绝，觉得你很优秀。
也就是说，我们的自我批评只是一种想法，而不是我们我们真实的自我反映。
所以，当我们发现了自己自我批评的点后，多想想，这是事实吗？
2.与自我信念不相符的证据是什么？
这时候我们要思考的是，我想的就一定是正确的吗？我有什么证据证明我想的是错的？比如我们觉得自己不细心，那我们是否可以找到证明自己细心的事情呢？
自己反驳自己确实不容易，所以建议你可以找一个自己亲近的朋友，从他们身上寻找反驳的证据。
3.有什么替代性的想法？
也就是说，我们面对的这件事，除了像我们自己这样想，还能有其他思考角度，换一种想法吗？
这时候我们可以站在第三者的角度，想想如果我们最敬佩的人也遇到了和你类似的问题，我们会怎么评价他？而他又可能会采取什么行动？这可能会对我们有新的启发，得到一些新的想法。
第三步，发现优点，改变自己的行事准则。
如果我们都不知道自己有什么优点，那就更别说重视优点，重新建立核心理念了。所以，我们要先学着发现自己身上的优点。
首先，我们可以了一个清单，上面写下你能想到的所有优点，包括品质、才华、技能等优势，这样不仅能把你的注意力转移到你的优点上，还能帮助你建立并且强化更平衡的全新自我信念。
不过要注意的是，在这个过程中，一定要警惕自我批评的想法。特别是低自尊的我们，每次谈到优点的时候，都会习惯型的用“虽然……但是……”的句型来否定自己。
其次，学习待人如待己。
什么意思呢？就是我们要把对待喜欢的人的态度，来对待自己。比如面对在意的人，我们会对她表现出友善和尊重，那同样 ，在面对自己的时候，也请拿出这样的态度。
其实，从本质上来说，克服低自尊，就是在学习和自己做朋友的过程。这个朋友，能重视我们、欣赏我们，最重要的是，能够接纳最真实的我们。
希望你也可以早日成为最欣赏自己的朋友。
以上，祝好。
《克服低自尊（第二版）》读后感(三)：低自尊：核心论断，维持原理（知觉＋解释）与通用改进技术（三步）
克服低自尊的一环是：开始留意自己的成就与生命中的美好，并为之感到高兴。
重点来了：
焦虑预测有害无益，让你感觉变差并浪费精力，
处理低自尊引发焦虑预测的核心技术：
1觉知，2重新思考（质问你的预测，目的是用更现实的预测代替），3试验（接近你害怕的情境，而不是一味回避，以及放弃寻求安全的行为，借此在实践中检验全新的视角）
建立自信最有效的方式是，改变行为方式，然后发现自己真的能行。
自我批评让你变得无力，让你感觉很糟。
自我批评不公允
自我批评妨碍学习和成长
自我批评忽视现实
许多低自尊者都是完美主义者。
ᐅ维持低自尊的两个互补性思维：知觉偏向（注意力），解释偏向（看待）
记录的目标是：清楚认识到你如何度过一天，认识到你日常活动的愉悦和满足程度。
事先做出计划，努力在成就活动（职责，挑战，义务，任务）和愉悦活动（放松，享受）之间达到平衡。
处理拖延症的方法：
焦虑预测和自我批评想法通常是潜在生活规则（处世之道）的结果。
对于规则可能打破的情境，你可能会异常敏感。这样的情境有可能触发你的核心论断。（包括焦虑预测和自我批评）
规则源自经验，文化，法律。
生活规则通常以三种方式呈现：假设，迫使，价值判断
花几天时间观察你的规则在实际生活中如何发挥作用，这有助于你对其运行方式的理解。收集实例，并微调理解：你的规则如何影响你，你如何辨别正在运行。
书面总结，目标是让新规则变为你的心智的一部分，并最终让遵守新规则成为你的第二天性。
至于新核心论断的措辞如何，要记住：感觉对了，就是对的。
把他人对你的看法或他人针对你的行为，作为衡量你个人价值的标尺毫无道理可言。
《克服低自尊（第二版）》读后感(四)：“我真没用”，习惯自我贬低的人，掌握这三点就能轻松告别低自尊
人，这辈子最难的是认识自己。柴静在《看见》里说：“认识自己越深，认识他人越深，反之亦然”。
一个人如何评价自己，如何对待自己，非常重要。你有没有这样的经历：对待他人，掏心掏肺，无限包容；但对待自己却无比苛刻，百般挑剔，每当犯错的时候，都会狠狠地骂自己：“你真笨，真没用！怎么连这点小事都做不好？一无是处！”以前人们管这叫做“自我批评”，越激烈越好，还美其名曰“灵魂的反省”，非要把自己踩在脚底才算罢休。但是如此作践自己真的是好事吗？错！一个连自我都无法坦然接纳的人，势必内心充满了焦灼和痛苦。
英国心理学家梅勒妮·芬内尔说：“比被人轻视更难受的是自己轻视自己”，她把这种状态叫做“低自尊”。梅勒妮是牛津大学认知疗法中心创始成员，同时就职于牛津大学精神医学系，专注于情绪问题（尤其是抑郁）的认知行为治疗，她对低自尊的兴趣即来自研究工作。
为了帮助大家摆脱这种魔咒，她将多年的研究成果写成一本心理自助读物《克服低自尊》。这本书出版后，因其实用、高效而广受赞誉，获得英国国家医疗服务体系自助计划“以书为处方”的推荐。到底该如何帮助自己走出低自尊的状态呢？梅勒妮·芬内尔教大家一套认知疗法来打败低自尊，一起来学习一下吧。说实话，对照了一下书中的条款，我自己也属于低自尊状态，将这本书分享出来，是想帮助和我一样的人们提升享受生活美好的能力。
来自网络一、低自尊与健康自尊
1、什么是低自尊
首先问你一个问题，你认为自己是一个什么样的人？比如：我是一名非常负责任的公司主管，我很棒，我能做成自己想做的任何事，我是一名非常称职的父亲/母亲。在介绍自己的时候，你能坦然地说出：“我很棒”“我很重要”么？还是会在评价自己的时候说“我很糟糕，我很笨”？这些问题反映了你对自己的真实看法，也就是人们通常所说的‘自尊’水平。你对自己是正面的评价比较多，还是负面的比较多呢？
“低自尊”就是指对自己持有不良的看法、苛刻地评断自己并且赋予自己极少价值。低自尊者，他们的自我评价往往极度偏向负面，也就是只能注意到自己的缺点、弱点、错误以及自己表现不佳的时候，而自己的强项、才华和优点则往往被忽视或轻视。
而“健康的自尊”则表示，你拥有平衡的自我信念，既承认并接受自己缺点，也欣赏自己的优点和良好品质，总体而言，就是对自己的正面评价比较多。
2、我是不是低自尊
下面有一些低自尊自测问题，如果你的回答没有全部都是“是，确定”，那么你就非常有必要读读这篇文章。如果你总体上能接受自己本来的样子，可以毫无障碍地尊重并欣赏自己，觉得自己即使有缺点也同样具有内在价值，觉得自己有权利去享受世间的所有美好，那么恭喜你，你拥有“健康的自尊”。如果你恰恰相反，觉得自己不够好、低人一等，常常对自己严苛和批评，认为自己没有价值，没有权利享受生活的美好，那就表明你的自尊偏低。
我自己的人生经验教会我重视并欣赏自己我拥有良好的自我评价我喜欢自己我对自己品质、技能、资本以及优点的重视程度与对弱点和缺陷的重视程度相同我自我感觉良好我觉得别人注意到我，花时间在我身上是值得的我能关心自己，并享受生命中的美好我对自己的期望不比我对他人的期望更刻板或严厉我对自己持宽容和鼓励，而非自我批评的态度二、低自尊的影响
学业和工作：
低自尊者可能在学业或工作中一直表现不好，还会回避挑战；也可能是一个刻板的完美主义者，因为害怕失败而拼命工作。他们通常难以肯定自己的成就，或者不认为自己的成就就是他们技能和实力的结果。
我就是这样的类型，比如说稿子发表出来，在他人看来是非常棒的举动，但我内心却从不敢维持太久的喜悦，总是习惯性地跟自己说：“你还不够好，看看人家那些拿稿费拿到手软的人，你还差的远呢，这次只是运气好罢了。”
人际关系：
低自尊者可能遭受严重的局促、对批评和不赞同过度敏感、过度想要讨好他人——甚至是彻底断绝任何形式的亲密和接触。还有些人总是把他人放在第一位，无论其代价是什么。他们的信念是：如果他们不这样做，人们肯定就不想跟他们来往了。
生活中某些男人能为朋友两肋插刀，但对老婆孩子却不闻不问，他们对所有人好，唯独不对身边人好，就是低自尊惹的祸。
休闲活动：
任何活动，只要可能受到别人评判，低自尊者都可能会回避（比如各种比赛）。低自尊者也可能认为自己不值得受到奖励或善待，或者无权消遣或享受。他们经常会在心里对自己说的一句话是，“我不配！”
自我照料：
低自尊者可能不能很好地照顾自己。生病时死扛，饮酒过度、吸烟甚至吸毒、不锻炼，他们从来不知道好好爱自己，疼惜自己。
三、低自尊如何发展并维持的
梅勒妮·芬内尔说，低自尊的核心是负面的自我信念。负面的自我信念，就是说你觉得自己很差劲，很糟糕。但其实你对自己的看法，即你的自尊，是一种习得的观点，而非事实。这些习得的源头很多，包括直接经验、观察、媒体、听人言等等。
关于自我信念的关键经历通常（尽管不一定）发生在生命早期。你童年的原生家庭、所处社会、学校以及同学之间的见闻和经历都会影响你的思考方式，并延续至今。许多经历都能引发负面自我信念，包括遭受负面经历，以及正面经历的缺席。
例如，在童年时遭受蓄意的惩罚、虐待、批评与忽视；遭受欺凌、他人所带来的压力或痛苦、贫穷带来的歧视与侮辱；或是职场恐吓、持续的压力或逆境、失去健康、容貌、以及赚钱的能力等。
这些经历打下了一个基础，让我们对自己下了一个一般性的“判词”，这些判词称为“核心论断”。核心论断通常可以归结为一个句子，一个以：“我……”开头的句子。比如说：我很差、我不够好、我又肥又丑、我一无是处、我不讨人喜欢、我不重要、我低人一等、我是蠢货、我毫无用处、我很可悲等等。
核心论断会产生两种偏向：知觉偏向和解释偏向。当你的自尊偏低时，你就被“设置”为：凡是符合你负面自我信念的事，你都能注意到。你会迅速发现对自己不满意的、不喜欢的事情或者是你犯的错误。你所有的毛病、缺陷和弱点都会跳出来，给你迎头一击。你整个人生的焦点都是你做错了什么，而不是你做对了什么。
解释偏向，会扭曲你对所见所闻的解释。比如说，某件事不对劲，你会觉得‘都是被我搞砸了’，对你而言，即使是非常微小的错误和失败，都反应了你作为一个人的价值。即使是正面的经历也可能会被扭曲，比如，别人称赞你气色很好，你心里会说：在此之前，气色一定很差，或者他们说的全是客套话，怕我伤心而已。你的思维始终偏向于自我批评，而非鼓励、欣赏、接纳或称赞。
最后，为了自我感觉“舒适”，你要求自己必须遵守一定的标准或指南去行动，即形成生活规则。在认定核心论断正确的条件下，这些生活规则帮助你应对这个世界。事实上，它们也在维持着你的低自尊。
四、如何克服低自尊
处理低自尊有三种技术：觉知、重新思考和试验。
觉知：仔细体察并记录当下发生的事。重新思考：学会退后一步，质问无益的想法，而不是照单全收，认为这些想法是现实的真实反映。试验：使用直接的经验，彻底检验旧的视角，并考察新的视角对你是否更有益处。下面我们就一起应用这套流程来战胜低自尊吧。
第一步，检验焦虑预测
一些情境中，你的生活规则可能会被打破，继而核心论断被激活，触发你的负面预测。这类预测让你产生焦虑，高估事情的出错几率，低估自己的处理能力。当焦虑冒头的时候，你首先要识别信号（觉知），之后质问，这件事真的会发生吗？然后找到相反的证据，并寻找更现实的替代性预测（重新思考），最后直面想要回避的情境，检测自己的想法到底会不会发生（试验），用行动带来自信。
举例：同事欠你100元钱，你想找他要钱，但是又担心人家说你小气，继而产生联想，他会不会因为这点小事跟我翻脸，会不会影响今后的关系。越想越多，越想越紧张，觉得如果我跟他要钱，以后他就不再跟我交往，还会将我小气的名声传扬出去，而我根本没有办法应付。此时，就需要觉知，“哦，我又开始杞人忧天了！”，之后问问自己，“这件事真的会发生吗？”不！同事非常和善，平时还主动帮助人呢。他可能会觉得不好意思，但很快就过去了，毕竟是他欠我的钱。最后勇敢面对，直接找他要钱，他马上就把钱还了，还连声道歉。事情根本没有自己想象的那么糟糕！
第二步，质问自我批评的想法
自我批评是一个习得的习惯，并不一定反映了你的真实自我。自我批评会让你感觉糟糕，还会让你做出自我挫败行为。首先要学会与自我批评的想法疏离，将它们看作你做的事情，而非真实自我的反映（觉知）；而后质问，我这样批评自己对吗？（重新思考），接着找到更平衡、更友善的自我信念；最后一步是试着更公平、更友善地对待自己，发现自己的优点（试验）。
举例：做为妈妈，都想给孩子最好的，但孩子的成长哪有不起风浪的？尤其是孩子生病的时候，我们更加会自责，批评自己“我是个非常糟糕的妈妈，我不配做妈妈”。此刻不能任由自己陷在这样的情境中，而是要转身抽离，换个视角，如果这件事发生在别人身上，你会认为孩子生病，她就不是个好妈妈了吗？不！割断情绪，就事论事，不过是孩子生病了而已；而后问问自己，我这样批评对吗？我真的不称职吗？最后告诉自己，没有一个孩子不会生病，从没有完美的妈妈存在，我很棒，我非常爱我的孩子，我为他做了很多很多。
第三步，提升自我接纳
所谓自我接纳，就是注意并赞赏自己的优势和品质，善待自己，让自己享受并品尝生命中的美好。提升自我接纳有两种策略，第一种策略是将正面品质纳入关注，学习接受自己的积极面。第二种策略是学习“待人如待己”，也就是如果你用尊重、友善的态度对待他人，也应该如此善待自己。提升的过程同样需要用到三种技术。
首先发现自己的优点，将注意力集中在优点上，最好列出一个优点清单（觉知）；发现优点之后，下一步是让它们“沉入心底”，将清单放在随时可以看到的地方，比如当做手机屏保，时刻提醒自己，有意识地回想自己成功的体验。并且每天记录自己做过的事情，写下它们分别体现了自己的什么品质（重新思考）；最后找到自己最有成就感和愉悦感的事情，告诉自己该怎么做才能获得丰富满意的生活，一步一步地改变（试验）。
举例：我的优点是：勤奋、认真、爱读书、爱学习，将这些写下来做成屏保，每天提醒自己我很棒。一天结束，写日志的时候，记录今天做了什么事情，比如今天完成一篇稿子，体现了我的勤奋和爱学习的品质，写作是让我感到最有成就感和愉悦感的事情，我只要每天坚持写下去，就会越来越优秀的。确实如此，在头条写作半年，获得青云计划的奖金有五千多，我现在越爱越爱自己了，能够在别人称赞自己的时候大大方方地接受了。
第四步，改变规则
找出你头脑中无益的规则，比如这样的话语：如果有人批评我，那么就表示我失败了；我必须时刻自控；我应该让别人无可挑剔，被拒绝是无法容忍的。可以多方位识别，从你对自己和他人的评判或是儿时的经历、家人的话语中找到这类生活规则，它们通常以‘我应该、我必须、我宁愿、我想要’这样的句子呈现（觉知）。然后质疑这些旧的规则存在的合理性（重新思考），建立新的、更现实、给你更多自由的规则，最后在日常生活中通过试验来彻底检验新规则。
举例：《克服低自尊》里介绍了一个叫拉吉夫的男人，他是个完美主义者，不仅要求自己在职场表现优异，还要求自己保持完美的容貌、身材以及家里的一切都必须毫无瑕疵，因为他认为不这么做，就会遭到批评，那让他很难接受。当他觉知到这一点的时候，就开始质疑自己的规则，完美的要求合理吗？如果不完美会怎样？什么样的规则更有益？不！没有人能做到百分百，表现足够好就够了，不必为了优秀而优秀。想明白之后，拉吉夫试着在生活中给自己多留出一些娱乐的时间，不再苛责自己，提醒自己对待批评不要太敏感，批评并不表示我是个失败者。
第五步，建立新的核心论断
克服低自尊的最后一步是识别你旧有的、负面的核心论断，并用自己的话表述出来，你可以利用许多不同的信息源来帮助你完成这一步（觉知）。然后，构建一个更友善更平衡的替代性核心论断。识别你用来支持旧有核心论断的证据，找到不同方式来理解这些证据，而不是认定它们反映了真实的你（重新思考）。明确什么经验和信息能支持你新的核心论断，并通过观察和试验，假设你的新的核心信念正确，你会如何行动，并观察结果，找出这些证据（试验）。
举例：旧的核心论断是：我很糟糕，因为我语数外成绩很差，经常考不及格被老师嫌弃。新的核心论断是：我很好，我有价值。虽然我主科成绩不好，但我的美术和体育非常棒，还代表学校参加比赛得奖了。考试不及格只是代表我这门科学起来有困难，没有找到合适的方法而已，而不是“我这个人很糟糕”。只要我发掘出对这门科的兴趣，多多刻苦练习，我一定可以学好的。
最后一步，制定未来的计划
“读过很多的书，却依然过不好这一生”，关键就是没有学以致用。前面的知识学完了，要想真正地融入生活，战胜低自尊，建议你还得给自己制定一个明确的书面行动计划。你的行动计划必须要明确且现实，需要符合“SMART”标准，即：简单、具体、可评估、可接受、现实、时间合理。写下来，时刻提醒自己，在行动中不断完善，相信你一定可以告别低自尊，轻松快乐地享受生活所赐予的美好和甘甜！
记住，你很好，你很棒，你值得拥有这世间所有的美好！
《克服低自尊（第二版）》读后感(五)：《克服低自尊》主要内容摘录（有重复内容）
“自信”和“自我效能”指的是，我们觉得自己能成功完成某事，而且可以达到一定标准。
“健康自尊”指的是，总体上正面的自我价值感，对你自己拥有一个平衡的看法。
对于低自尊者来说，他们的自我评价往往极度偏向负面，也就是只能注意到自己的缺点、弱点、错误以及自己表现不佳的时候，而自己的强项、才华和优点则往往被忽视或轻视。
负面的自我信念是低自尊的本质。这一本质可能已经影响并“污染”了你生活的方方面面。
（低自尊者容易有）很多自我批评或道歉
负面自我信念表现在人们惯常描述及看待自己的方式之中。注意自我批评、自我责备以及自我怀疑，也就是人们赋予自己较少价值、轻视自身的积极面，聚焦于自己的弱点和缺陷。
低自尊反映在日常情境下的行为之中。如难以表达需求、不能畅所欲言、“抱歉”常挂在嘴边、避免挑战及回避机会。也要留意小的线索，如驼背、低头、避免眼神接触、说话小声以及犹豫。留意疲劳、恶心疼痛、萎靡或紧张的迹象
低自尊者可能遭受严重（甚至障碍性）的局促、对批评和不赞同过度敏感、过度想要讨好他人——甚至是彻底断绝任何形式的亲密或接触。
有些人采取一种特殊的处世之道：总是呼朋引伴，表现得胸有成竹且大局在握，或者总是把其他人放在第一位——无论其代价是什么。他们的信念是：如果他们不这样，人们肯定就不想跟他们来往了。
任何活动，只要有可能受到别人评判，低自尊者都可能会回避（比如竞技运动）。低自尊者也可能认为自己不值得受到奖励或善待，或者无权消遣或享受。
低自尊者可能不能很好地照顾好自己。他们生病时可能死扛，头发一团糟了也不去理发，牙疼了也不去看牙医，不锻炼，饮食不健康，很少买新衣服，饮酒过度或吸烟，甚至吸毒。或相反，他们可能花费数小时装扮，每个细节都要求完美，并坚信这是他们吸引人的唯一方式。
长期的焦虑问题，包括经常性的担心或明显失控的惊恐发作，会极大地限制一个人的行为，从而瓦解其自信，让他觉得自己有所欠缺或能力不济
低自尊可以是其他问题的易感因素。研究表明：低自尊（长期对自己持有负面信念）可能引发一系列问题，包括抑郁、自杀念头、饮食障碍、物质滥用以及社交焦虑（极度害羞）
位于（低自尊量表）最左端的人，偶尔自我怀疑，也通常是在非常特殊的状况下（比如面试或者首次约人出去），这样的怀疑对生活的干扰微乎其微。他们在具有挑战性的情境下可能稍感不安，但是控制不安并非难事，对他们来说，这微不足道，很容易就恢复如常，不会被挑战吓退，而是能成功面对。即使在生活中遇到困难，他们也只是简单地将其看作待解决的问题，而不是觉得自己内在出了根本性的问题。除了挑战引发的自我负面看法，他们很可能还有更正面、更具建设性的自我信念，大多数时候，都是这些正面看法左右他们看待自己的方式。他们很可能毫不费力就能与他人建立关系，请求他人帮助时也不会觉得不好意思。对于那些让他们产生自我怀疑的情境，他们更倾向于看作单一事件，能巩固并强化早已“就位”的正面自我信念。他们还能快速学会挑战自己的焦虑预测，学会应对自我批评的想法。
（低自尊者）很难相信自己有能力处理生活中的任何挑战，也很难与人保持持久的亲密关系。他们的恐惧以及负面自我信念非常强大，全面扰乱了他们的生活——错失机会、回避挑战、婚恋失意、快感丧失、成就受限，在许多方面表现出自我挫败以及自我伤害的行为模式。遇到困难时，不是将困难看作待解决的问题，反而倾向于将其看作“真我”的核心（“这就是我”，“我就是这样”）。
对新的可能保持开放心态
·一步一步来 ·
乐于在实践中试验新的观念和技术 ·
对自己做出承诺 ·
勤记录 ·
对成功和退步有所准备 对新的可能保持开放心态
仔细地观察自己在问题情境中的行为，并改变旧有模式；重新思考你应对生活的常规策略，瓦解旧的负面自我信念，代之以更有益、更现实的自我信念。
每天腾出一定时间（比如二三十分钟），进行阅读、记录、反思、计划和总结，才可能获得最大收益
事实上，记忆不是重现，而是重建，甚至是重新创造。重建受很多因素影响，例如，原始事件之后又发生的事情，我们的见闻，以及我们的情绪等。比如，如果你情绪低落，那么你很容易就会记住困难和痛苦的经历，难以记住好事及正面的事。
首先考察其运作方式，往往最容易改变长久以来的信念
虽然理解它们产生的机制有趣、有用，但是最需要改变的是维持其存续的机制。
处理日常情境下的想法和感觉有助于厘清自我信念的性质，以及它们对生活的影响
你对自己的看法，即你的自尊，是一种习得的观点，而非事实。
关于自我信念的关键经历通常发生在生命早期。你童年期在原生家庭、所处社会、学校及同侪之间的见闻及经历会影响你的思考方式，并延续至今
如果他人对待你的方式，让你觉得自己做任何事都不够好，他们只会挑剔你的错误和弱点，完全忽视你的成功和长处，取笑你，嘲弄你，奚落你，或者让你感觉自己很渺小，所有这些经历（即使相对轻微）都可能让你产生一种感觉：你从根本上出了些问题，或者，你在某些方面有所不足。
即使是在友爱的家庭，父母都发自内心真正欣赏并重视他们的小孩，环境的改变有时候也能导致压力和痛苦，并对小孩造成持久的影响。在儿童早期，一定程度的淘气、缺乏自控或笨手笨脚都是正常的，但紧张、忧愁或心事重重的父母，可能对此极没耐心。
可能你的自我信念不仅是简单基于你个人如何被对待。有时候，低自尊更多是一个人及其家庭生活方式，或者其所属群体特征的产物。
可能的原因是，问题不是因为发生了戏剧性的“坏事”，而是因为那些能让你自我感觉良好的日常“好事”的缺席。
即使是非常自信的人，对自己抱有非常积极、正面的看法，其自尊也可能被人生中较晚发生的事情瓦解，前提是这些事情的影响足够强、足够持久。例子包括职场恐吓或欺凌，困于暴力婚姻，长期受不间断的压力或经济困窘折磨，暴露于创伤性事件等。
渐进的丧失和变化也能产生重大影响，前提是丧失和改变的是一个人自我价值的基础。
我们现在的自我信念通常直接反映了我们童年时接收到的信息。
不管核心论断看上去多么强有力、多么具有说服力，不管它多顽固地根植于以往经历，核心论断通常都有偏差，都是不准确的，因为它是基于儿童的视角。
当你的自尊偏低时，你就被“设置”为：凡是符合你负面自我信念的事，你都能注意到。
你会自动摒除任何不符合你一般性自我信念的事。你难以清楚地看到自己的优势、品质、资本以及技能。最终的结果是，你整个人生的焦点都是你做错了什么，而不是你做对了什么。
低自尊不仅使你的自我知觉产生偏向，还会扭曲你对所见所闻的解释。如果某事不对劲，你可能会以此为基础，对自己做出过度泛化的全局性评断。
中性，甚至是正面的经历也可能被扭曲，以印证你对自己一般性的看法。 这些偏向共同作用，使得你的低自尊得以维持
总结：
1.你的负面自我信念（你的核心论断）是观点，而非事实。
2. 它们是你基于经历（通常是早期经历，但也不一定）对自己作出的论断。许多经历都能引发负面自我信念，包括遭受负面经历，以及正面经历的缺席。
3. 一旦核心论断“就位”，就很难改变。这是因为其依靠思维偏向维持和加强，思维偏向即很容易注意到与核心论断一致的经历，并赋予其重要性，而与之相悖的经历则会被忽视，或者“大打折扣”。
4. 核心论断还会发展出生活规则——为了自我感觉“舒适”，你必须遵守的标准或指南。在认定核心论断正确的条件下，这些生活规则帮助你应对这个世界。事实上，它们维持着你的低自尊。
上一章中，我们介绍了下述观点：你“设计”的生活规则，也就是你具体的日常处事策略，可以在短期内让低自尊无从着力。实际上，它们最终会使你的低自尊持续，因为它们提出了根本无法实现的要求——例如，完美、普遍的爱与肯定，完全的自我控制，或者控制你所处的环境。这意味着当下的“舒适”必然很脆弱。
如果你发现自己处于打破规则的危险之中（比如没有做到百分之百完美；被讨厌或者没受到肯定；失去对自己或环境的控制），那么被你的生活规则“打压”下去的核心论断就会“冒头”。自我怀疑冒出来，控制你的思维。你体验到一种不确定感：你突然感觉不安全、焦虑并脆弱。你开始怀疑自己，你的“自我价值感”摇摇欲坠。
在第4章中，观察自己在紧张情境中的反应，以及体察自尊不保时你的想法、心里出现的声音或画面，厘清自己的焦虑预测。这很重要，因为负面预测如果不加以挑战，就会强烈影响你的情绪状态和行为，借此维持你的低自尊。
预测一些糟糕的事情将会发生，通常就会引发焦虑。 焦虑预测能以多种无益的方式影响你的行为。 焦虑预测可导致回避。如果你无比相信自己的焦虑预测会变为现实，你可能干脆就决定彻底回避。
为了提升你的自信和自尊，你需要接近你回避的情境，否则，你的生活将会继续囿于你的恐惧，你将永远无法获得现实、平衡、宽容地看待自我所必需的信息。
焦虑预测可引发不必要的预防措施。
这类自我保护策略的问题是，不管事情进行得如何顺利，你都会产生这样的感受：你只是“幸免于难”。如果你没有采取这些预防措施，那么最坏的事就会发生。可往好了说，预防措施只能阻碍你学习并更新自我信念；往坏了说，预防措施还会让事情越来越糟。
无论你采用什么样的预防措施，结果都是：无法亲自检验自己的恐惧实际上正确与否；无法检验自己的预防措施是不是过头了，是不是弄巧成拙或不必要的。你会产生这样的感受：你的成功（以及因此而产生的自我价值感）全是因为自己采取了预防措施。这就说明：如果想让自己变得更自信、对自己更满意，那么很重要的一点是，抛弃你常用的预防措施，“空手”进入情境。如果不这样做，你永远都不会发现自己的预防措施没有必要，不会发现你其实不用预防措施也能实现目标。
焦虑预测会干扰你的表现
如果你是低自尊者，你可能将任何瑕疵看作自己向来一无是处、能力不足或诸如此类的证据。也就是说，这些关乎你作为一个人的价值。你期望自己如超人般完美。这明显会维持低自尊。生活自有其规律，不可能总是称心如意。克服低自尊的重要一步是正确看待你的弱点和缺点，将弱点和缺点简单看做一个不完美的普通人固有的部分，而不是全面否定自己。
焦虑预测会让你低估成功 。即使事情顺利，低自尊者也可能压抑自己成就带来的喜悦，对于任何不符合自己负面自我信念的事情，均能予以忽视、低估或者否定。
克服低自尊的一环是：开始留意自己的成就与生命中的美好，并为之感到高兴。
证实核心论断
学习“侦测”并回应你的自我批评想法，学习用更现实、更具同理心的角度看待事情，也是克服低自尊的一环。
对自己求全责备将把你推向抑郁的深渊，尤其是当你认为批评自己的内容是自己性格中固有的一部分，并且无法改变时，尤其如此。
1. 在你生活规则有可能或者已经被打破的情境中，核心论断——低自尊的核心——“登场”。核心论断一旦激活，它就会触发维持低自尊的恶性循环。
2. 之后，不确定和自我怀疑引发负面预测——预测最坏的情况，并认定自己几乎无法阻止其发生。
3. 负面预测导致焦虑，以及所有身体信号和症状（身体对威胁的正常反应）。
4. 负面预测同样影响行为，引发完全的回避，采取不必要的预防措施，或者真的干扰表现。即使事情进展顺利，对自己的偏见也让你难以接受事实真的如此。
5. 最终的结果是感觉你的核心论断得到证实。
6. 证实核心论断引发自我批评想法，自我批评可能螺旋上升为无法摆脱的思绪。
7. 通常，自我批评想法导致行为上的改变和沉湎于情绪，这可能发展为真正的抑郁。
8. 低落情绪确保核心论断持续处于激活状态，因而形成恶性循环。
1. 觉知：仔细体察并记录当下发生的事。
2. 重新思考：学会退后一步，质问无益的想法，而不是照单全收，认为这些想法是现实的真实反映。
3. 试验：使用直接的经验，彻底检验旧的视角，并考察新的视角对你是否更有益处。
关键的问题在于：结果被预先确定了。
我们心里的某个角落可能知道最坏的情况不太可能发生，甚至是，如果真的发生了，我们也有能力处理，但是我们不确定，并且我们越感觉焦虑，我们就越不确定。
焦虑预测通常包含加重不确定感和恐惧感的思维偏向
焦虑思维中的偏向： ·过高估计坏事发生的概率 ·过高估计坏事的糟糕程度 ·低估自己的个人资源 ·低估外部资源
过高估计坏事发生的概率。焦虑预测的核心是：认为事情肯定会朝最坏的方向发展，进而成为自己的灾难。
通过个人的直接经验来学习。这是验证想法是否正确的唯一方式——如果不试着放弃预防措施，你总会觉得自己是侥幸成功，这样你就永远不能真正确定自己的想法是否现实。
在生活规则可能被打破的情境中，只有看清当下正在发生的事，才能让事情变好。所以首先，你需要知道自己焦虑时，到底做出了怎样的预测。其次，你需要留意你自己采取了什么样的预防措施，来防止预测变为现实。
这些信息将提供一个坚实的基础，供你重新思考自己的预测，然后通过放弃不必要的预防措施，直接去做你害怕的事情（试验），来检验预测的有效性。
焦虑通常伴随一系列的身体感觉。身体感觉是我们情绪状态的关键线索，对识别我们感觉有重要价值。所以，练习觉知身体感觉是大有帮助的
如果很难识别自己的预防措施，那么真正有效的一个方法是：试着进入自己害怕的情境，并留意自己是如何保证自身安全的。
重新思考（质问你的预测，目的是用更现实的预测替代）；试验（接近你害怕的情境，而不是一味回避，以及放弃寻求安全的行为，借此在实践中检验全新的视角）。
要想从更有益、更现实的视角看待让你焦虑的情境，最好的方式是：退后一步质问你的预测，而不是把预测当做事实全盘接受
焦虑预测会让你低估自己在困境中可获得的资源。
你可以有计划地试验不同的行为（比如，每天都计划并实施一个试验），也可以在计划外的情境中进行试验
确保试验成功的六个关键步骤： 1. 澄清你的预测 2. 你会用什么来代替预防措施？ 3. 实施试验 4. 结果是什么？ 5. 你学到了什么？然后呢？ 6. 肯定自己的“成就”
态度和善、友好，但完全不会表现出歉意
总结
1. 本章我们介绍了处理低自尊的三种核心技术：觉知、重新思考和试验。本章我们用这三种技术处理了焦虑预测。
2. 在一些情境中，你的生活规则可能会被打破，继而核心论断被激活，触发你的负面预测。
3. 这类预测混杂有思维偏向：高估事情出错的几率；如果真的出错，高估其严重程度；低估有助于掌控事态的个人内在资源和外部资源。
4. 为了防止预测成为现实，人们会采取预防措施。实际上，这些都是不必要的，还会让你无法验证负面预测正确与否。
5. 为了处理焦虑预测，你首先需要学习的是：当焦虑预测冒头时，学会识别、观察焦虑预测对情绪和身体状态的影响，以及由此引发的不必要的预防措施（觉知）。
6. 下一步是质问焦虑预测，检视与其相符以及相悖的证据，并寻找更现实的替代性预测（重新思考）。
7. 建立自信最有效的方式是，改变行为方式，然后发现自己真的能行。所以，最后一步是通过个人最直接的经验，检验初始预测与替代性预测的准确性。具体的做法是实施试验：直面通常回避的情境，冒险放弃不必要的预防措施。
自我批评
1. 觉知：当自我批评想法出现时，学着察觉到它们。
2. 重新思考：质问自我批评想法。
3. 试验：练习更友善地对待自己，按照新的视角行事。
先弄清楚你需要做什么来检验新的视角，然后付诸实践，而不是仅仅停留在纸上，或者在自己脑子里演习
前面说过，第一手的个人经验是最好的老师：如果你亲自验证替代性想法的影响、它们如何改变你的感觉，以及你是否有了更多选择，那么替代性想法对你来说将更具说服力。
试验更具同理心、不那么自我挫败的行为（谦虚地接受赞美、不要总是道歉、抓住机会、表达自己的需要等等
无论反刍的诱惑有多大，它都不仅无效还影响心情，然后试着转移注意力。这和逃避，和摆脱或压抑想法不一样，这是一个清醒明智的决定，是及时止损。
总结
1. 当你感觉某个事件或经历证实了自己的核心论断时，你就会出现自我批评想法。本章探讨了质问自我批评的方法，以及如何寻找更公平、更有益自我信念。
2. 自我批评思维是一个习得的习惯，并不一定反映了你的真实自我。
3. 自我批评弊大于利。相信自己的自我批评想法会让你感觉糟糕，还会让你做出自我挫败行为。
4. 你可以学着与自我批评想法疏离，将它们看作低自尊发出的声音，将它们看作你做的事情，而非你真实自我的反映。
5. 和焦虑预测一样，自我批评想法有待质问。你可以学着观察并记录自我批评想法，以及它们对你感觉、身体状态和行为的影响，并搜寻更平衡、更友善的自我信念。
6. 最后一步是试着更公平、更友善对待自己，重视你的优势、品质和资本，就像你重视他人的优势、品质和资本一样。
自我接纳（也就是，如实评价你自身的长处）是健康自尊的一部分，而非自我膨胀的一部分。
你要达成的目标是：可以冷静地注意到那些自动出现的“是的，但是”式想法，然后继续前行，而不是严肃地看待它们，被它们打倒在路边。
如果想要提升对优点的觉知，一个特别有用的方式是“优点文件夹”。你可以在电子设备上新建一个专门的文件夹，如果你更喜欢纸笔记录，建议你买一个专门的笔记本，封面要漂亮一点，尺寸不要太大，应能装进口袋、钱包或手提包。专门准备一个文件夹是表达一种态度：表明你下定决心留心并重视被你忽视、否认、认为理所当然的那部分自我。
尽可能在事例发生时，就马上记下来。其目的是，通过关注并突出你的优点，将它们推上舞台中央，而不是把它们隐没在舞台两侧，借此矫正你对自己的偏见。
低自尊者不仅无法注意或重视自己的优点，还常错过丰富的日常经历，主要体现为两种方式：首先，他们不会花费精力创造快乐满意的生活；其次，他们不会为自己做的事情点赞。这些模式背后的机制是：低自尊者常常觉得，自己根本不配享有这些美好。
让日常生活充满快乐和成就感，需要两个步骤。第一步是弄清楚你是如何“消磨时间”的、你对自己日常活动模式的满意程度，以及是否擅长认可自己的成就和成功。这样的自我观察是任何改变的起点，而改变就是第二个步骤（试验）。
（按小时记录自己的生活活动，并对其进行成就感和愉悦度打分）， 该活动记录能帮助你发现：在自己日程安排方式上，你希望自己做出哪些改变，以帮助你将注意力集中到经历的积极面（就跟你把注意力集中到自我的积极面一样），识别妨碍你享受积极体验的“煞风景”想法，让你低估、否定自己成功的自我批评想法。
按小时记录活动的优点是：可以让你巨细靡遗地注意正在发生的事，轻轻松松就能回顾自己的一天。一天结束的时候，借助这个准确记录，你可以获得许多有用信息，而不是只有一个模糊印象。
如果我没成就任何事怎么办？如果这样的话，利用你对自己活动的记录，观察自己对这些活动的看法，了解背后的原因。可能的原因是：低自尊让你限制了自己的活动范围。比如，面对一个绝佳的机会，你是否会因为担心自己无法把握住而错失机会？你会不会因为担心出洋相或者被人拒绝而回避社交？你会不会觉得自己无法直面挑战而回避挑战？如果是这样，继续处理你的焦虑和自我批评想法，这可以作为拓展你活动范围或试验更多活动的第一步，还能让你对自己的能力拥有更正面的看法，增强你的成就感。
警惕种种“应该”“必须”“务必”的想法，这可能表明你苛刻的规则被激活了，进而阻碍你认可并接受自己小的成功和成就，因为它们不够突出，或者你觉得自己本应做得更好、更快或更漂亮。
如果你完全忽视你必须要做的事，那你的享受中可能会掺入一事无成的苦味，你会一直惦记那些拖延的工作，让你不能尽兴玩乐。
是什么妨碍我最大限度地从经历中获益。问题到底出在哪里？你是否计划了太多事情，远远超出合理范围？你的计划是不是太满，让你精疲力竭了？你是否整天都在做感觉“应该”做的事，而不是你会享受的事？你是否忘了留出休息时间，也就是放松或个人时间？另一方面，你是否整天都没做什么“正经事”，最后感觉又浪费了一天？你是不是最后都在做别人希望你做的事，而不是对你有益的事？如果你注意到这些模式，问一下自己：你是不是对这些模式似曾相识？其他情境中，你是否也采用同样的行为方式？你计划之所以出错，是不是反映了更一般的生活规则或策略？
你可以想到多少种让你高兴起来的方式？在思考过程中，想到什么就记下什么，不管想法多么不可能实现。
解决实际问题可提高一个人的胜任感，并因此提升自尊 ，相反，回避问题和工作可能让你进一步感觉生活正在失控，并让你自我感觉变差。
对于如何处理拖延症，你可以遵循下列步骤理出头绪：
1. 列出一份清单，罗列你拖延的工作以及回避的问题，不用管它们发生的顺序。
2. 如果可以，按重要程度为这些项目编号。什么是当务之急？接下来呢？再接下来呢？如果你不能决定，或者这确实无关紧要，就简单以字母顺序或者按发生顺序编号。
3. 处理排在清单首位的工作或问题。将其分解为可行的小步骤。在脑中预演这些步骤。同时，写下每步你可能遇到的任何实际问题，并想出应对方法。这个过程可能需要寻求帮助或建议，或者需要广泛获取信息。
4. 当你预演计划时，提防妨碍你解决问题或完成工作的想法。可能会出现焦虑预测（比如，“我无法找到解决办法”“我肯定不能做完所有的事”）。或者你可能会自我批评（比如，“我几周之前就应该做完的”“我是一个懒鬼”）。如果是这样，写下你的想法，并寻找更有帮助的替代想法。
5. 一旦你制定好逐步的计划，而且对该计划颇有信心，那就想象自己按照制定好的步骤，一步一步成功解决问题，想象要尽可能生动逼真，就像运动员在上场之前，想象自己如何完美地跳高或踢球，这样做过之后，他们上场后会重现想象中的动作。
6. 接下来就一步一步完成工作或解决问题，处理任何实际的困难，并且，当出现焦虑或自我批评想法时，一一进行处理——就像你在想象中预演的那样。
7. 在你的每日活动记录中写下最终的结果，并给出“愉悦”和“成就”评分。记住，如果你一直在拖延，那么现在即使是完成了一项琐细的工作，或是解决了一个微不足道的问题，都值得鼓励。肯定你的“成就”，而不是时刻把尚未完成的事挂在嘴边。
8. 以同样的方式，着手处理清单中的下一项工作。
本章总结
1. 忽视自己的优点、不让自己完全享受生活、低估或者否定自己的成就，都是自我偏见的一部分，还会维持低自尊。
2. 提升自我接纳（进而提升自尊）要求你承认自己的优点（而不是只将注意力放在自己的弱点上），建立一个平衡、友善的自我信念。这是处理自我批评想法后的补充工作。
3. 为了达到这一目标，你可以一步一步学习发现、重现并（利用优点文件夹）记录优点事例。这个过程中，接受并重视自己的优点，然后接纳并重视自己，并让这成为第二天性。
4. 密切注意自己的“度日”方式，注意自己每天获得多少愉悦感和成就感，这可以让你知道，应该怎么做才能获得丰富、满意的生活。
5. 改变不能一蹴而就。旧的无益思维模式以及严苛的生活规则可能会妨碍你前进。你可以利用前面学过的三种核心技术来解决。
6. 做出这些改变的目的是，学着接受真实的自己，让你觉得可以友善、体贴地对待自己，就像对待任何你在意的人一样，简而言之：做自己的好朋友。
生活规则的目的是让你增强对生活的掌控。但事实上，长远来看，这些规则会妨碍你获得生命的馈赠，让你无法接受真实的自我。
生活规则反映为日常的策略或处世之道。当你自尊偏低时，你的生活规则决定了你给自己设定的标准，你应该做什么来讨人喜欢、被人接纳，以及为了感觉自己是个好人和有价值的人，你的行为应该如何。个人规则定义了什么能接受，什么不能接受，而且几乎让你别无选择：它规定你“必须”如此，同时还详细规定违反其“条款”时会产生何种后果。
因为打破规则通常会产生痛苦的后果，所以，对于那些规则可能打破的情境，你可能异常敏感。这样的情境有可能触发你的核心论断，导致包含焦虑预测和自我批评思维的恶性循环。
（低自尊者）能接收那些没说出来的期望。他们留心观察什么情况下自己受到表扬，什么情况受到批评，什么让父母喜逐颜开，什么让他们眉头紧锁。所有这些经验都能变为个人规则的基础，持续影响人们的生活方式。
有益的规则通常是经过了大量试验和检验，有坚实的经验基础。这样的规则灵活变通，可让人适应环境的改变，待人接物时因人而异。举例来说，生活在一种文化中的人，进入另一种文化时，可以成功调适，适应当地的社会习俗，因为他们与人交往的规则灵活、开放。但是，如果一个人的社交规则僵硬死板，特别是当这些规则被视作唯一正确的行为方式时，他们就会陷入困境。
有益的规则帮助我们了解世界，成功协调我们的需求，与此相反，有些规则让我们陷入无助的模式，阻碍我们实现人生目标。这些规则设计出来是为了维持自尊，但事实上，它们却破坏自尊，因为它们对我们提出的要求根本不可能达到。它们让我们无转圜余地，不顾我们的个人需求（比如“无论代价如何，你必须总是做到百分之两百”）。这些规则因为极端且刻板，会带来很多问题。它们变为限制自由、禁绝改变的“紧身衣”。
规则还可能让你和他人相处时无法完全表现真实的自我。你可能会觉得：能不能获得别人的赞同、喜欢、爱和亲近，全都取决于你行为是否符合某个规范（或者你是怎样一种人）。规则甚至可能影响你对自己感觉和想法的反应。就像迈克，他只有完全掌控自己的情绪、想法和生活中遭遇的所有事情，才能自我感觉良好。这些无益的规则会将你“囚禁”起来。它们在你四周筑起一堵期望、标准和要求的墙。现在推倒它的机会来了。
大多数时候，像这样的规则都可以运行良好，这也是你为什么实施并遵循规则的原因。从长远来看，即使你隐隐有些疑惑，这些规则仍然可以保护你免受低自尊之苦，让你自我感觉还不错。然而它们存在一个根本性的问题：规则帮你粉饰自己的感觉，你对自己真实的看法其实深藏在粉饰之下（你的核心论断）。但是，规则不改变核心论断。而且，规则越成功，你越善于满足其要求，你就越是没有机会退后一步，审视并质问你的核心论断，越是不能采纳更接纳、更欣赏自我的看法。因此，核心论断一成不变，随时面临着规则被打破的险境
个人生活规则也差不多是这样：你的行为可能一直都符合你的规则，但是你从未一五一十地说出自己的规则。这可能是因为，这些规则反映了你在很年轻、还不具备成人的广阔视野时，就已形成的“为人处世”态度。在你“起草”自己的规则时，它们很可能十分合乎情理，但是，它们是建立在知识不完备以及经验有限的基础之上，因此可能已过时，和你目前的生活不相关。
规则僵硬，拒绝改变 这是因为规则基于日常生活，塑造你看待事物、解释你经历的方式。第2章讨论过的知觉偏向和解释偏向强化并巩固了这些规则。你遵循规则的行为方式让你难以发现这些规则多么无益。
不必要的预防措施让你无法发现自己的恐惧是否准确。规则以同样的方式运作，但是是在更广泛的层次上。比如拉吉夫，不仅在完成备受关注的任务时，努力做到“百分之百优秀”，而且从更广义的角度看，他是以完美主义标准要求生活中的所有事情。这意味着他没有机会发现以下事实：他拥有很好的天赋技能，实在没有必要给自己那么大压力。
规则与强烈的情绪相联系 当你打破规则以及游走在打破规则的边缘时，你的情绪将会很强烈。你感觉抑郁或绝望，而不仅仅是悲伤。你体会到狂怒，而非恼怒。你的反应是恐惧，而非担心或担忧。这些强烈的情绪是规则在运行、核心论断即将激活的标志。这个意义上说，强烈的情绪是有用的线索。然而，因为情绪过于强烈，可能让人很难带着好奇、兴趣以及疏离的视角观察当下的状况。
如同焦虑预测和自我批评想法，个人生活规则同样与事实不符。它们不符合事物运行规律，不符合对普通“凡人”的合理预期。拉吉夫就认识到一点：他后来承认，人不可能总是完美，难免会受到批评。
规则过于极端 无益的规则过度泛化。它们让你无法在具体环境中做出有益和适应性的改变。它们不会因时、因地制宜：一时一地中有效的规则，在他时他地可能无效。这反映在规则的表述方式之中：“总是/ 从不”“每个人/ 没人”“凡事/ 没有什么”。它们让你无法注意环境的瞬息变化，无法判断情境本身的特征，无法根据具体时间、具体需要随机应变。
规则是绝对的，不允许有灰色地带。同样，这也反映在其表述方式中：“我必须……”“我应该……”“我应当……”，而不是“为了我好，我得……”或者“我宁愿……”“我需要……”，也不是“我希望……”或者“我想要……”。这一“非此即彼”的特点可能反映了如下事实：在你年纪很小，还没有积累丰富的阅历，不能从更复杂的角度看事情时，这些规则就已经发展成熟。
规则确保低自尊持续 拉吉夫总结得到的路径点出了一个重要问题。拉吉夫注意到，自己的一些规则事实上是无法实现的：表现百分百完美，永不受到任何形式的批评。有害规则的这个特征与低自尊相联系，也就是说，你的自我价值感依赖于不可能的事情（比如完美、一切尽在掌控之中），或者依赖于不受你控制的事（如被所有人接纳和喜欢）。
人们把自尊悬于许多“钉子”之上： ·年轻 ·漂亮 ·健康 ·有体面的工作 ·有小孩 ·有钱 ·有地位 ·念合适的学校 ·有伴侣 ·体重和身材达到某一标准 ·成为领军人物 ·取得成功 ·出名 ·被爱 ·出色的子女 ·有安全感 ·具有性吸引力……
如果我们依赖它们来保持自我感觉良好，那我们的自尊也是脆弱的。简单因为当下拥有的而满足，不论你的境况如何，都接纳真实的自己，会让你自己处在一个更为强大的位置上。
你是在寻找反映你自我预期的一般性规则，你应该是怎么样以及应该如何行动的标准，对什么是可接受、什么不可接受的感觉，以及对人生成功并获得满意关系的必要条件的看法。本质上，你是在界定：为了自我感觉良好，你必须怎么做、你必须怎么样，以及你的自尊依赖于什么。如果你自尊偏低，那可能因为这些标准苛刻且不现实（比如，比你对他人的期望要高），还有可能当你探索这些标准的影响时，你会发现它们实际上让你无法拥有安全感和个人价值感。
重复的主题可反映出：为了维持你的自尊感，你对自己、他人和世界的要求。
可能是在你遵循规则的时候：做了应做之事，他人的反应也让你自我感觉良好。你确实达到了那些高标准，你确实每个细节都做到了极致，每个人确实都喜欢你，虽然艰难，但你确实控制了局势
什么让我感觉无比美好？ ·其含义是什么？我可能遵循了什么规则？我达到了什么标准？ ·我钦佩并重视他人的什么品质和行为？因此，我觉得自己的行为和品质应该如何？
弄清楚自己在特定问题情境中的所思所感，然后据此发现一般性的规则
基本上，无益的规则让你无法轻松做自己，因为你一直想着“做别人”：做一个更聪明、更苗条、更勤奋、更善于交际的人。考察规则如何限制你抓住机会、夺走你的快乐、让你和他人的关系变味、破坏你的成就感或者妨碍你实现人生目标。
总结
1. 当你自尊偏低时，无益的生活规则会妨碍你实现人生目标，让你无法接受真实的自己。
2. 规则是通过经验和观察习得的。它们是我们所处文化的一部分，通常通过我们的家庭传递。
3. 许多规则是有益的，但是与低自尊相联系的规则十分刻板、严苛且极端，限制活动自由，让改变和成长难以实现。
4. 我们的核心论断是看似正确的“事实”，而规则是为了防止核心论断被激活。但是规则不会改变这些“事实”。相反，它们在维持其存在。
5. 利用前面学过的核心技术，你可以找出无益的规则，建立新的、更现实、给你更多自由的规则，然后在日常生活中通过试验来彻底检验新规则。
·识别你陈旧的负面核心论断
·形成一个新的、更正面的核心论断
·总结那些支持陈旧核心论断的证据，寻找其他理解方式
·寻找反面证据，也就是支持新核心论断，不支持陈旧核心论断的证据
·设计试验，巩固并强化你的新核心论断
哪些早期经历让你自我感觉不好？你儿童期、青春期或者之后的哪些事件，让你认定自己作为一个人有所欠缺？
·你第一次出现这种自我感觉是什么时候？当你感觉焦虑、低落或自我感觉不好时，你脑中会想到什么样的画面和记忆。试试看你能否想起某些特别的经历。比如布里奥妮，想到了继父第一次虐待她的情景。你也可以找出自我感觉成形的一个关键事件。另一种可能（林就是这种情况）是，没有单一的重要事件，而是一个始终如一的环境：不友善、不认同、吹毛求疵、缺少关爱，或者让你不能很好地融入其中的氛围。 ·你苛责自己时，听到谁的声音？谁的脸出现在你脑海？这个人（或好几个人）是怎么说你的？ 你未能取悦他人或者受到批评时，他人形容你的措辞是什么？他人对你的评价可能已变为你的自我评价。
回想你质问自我批评想法时的情形，这些想法可能直接反映了你的核心论断。
·你自我批评时，形容自己的措辞是什么？你如何责备自己？找出你描述自己的重复模式和自动反应方式。你的自我批评想法反映了什么样的负面自我信念？
为自尊设定很多前提，而这些前提不受你控制，那么你必然很容易发展出低自尊。你可能一直都清楚自己的自尊建立在自己的什么特征之上（比如你逗乐别人的能力、你的体力，或者你赚得高薪的能力）。也有可能你只有在失去后，才意识到自己是靠什么自我感觉良好（比如玛丽，当她身体变差，不再能像以前那样照顾人）。现在，你需要问自己：除了你自认为是安身立命之本的那件事外，你的价值还倚赖于什么。
·如果你的自我信念依赖他人对你的看法，那就难以获得任何稳定的自我感知。如果有人某天喜欢你，就表示你人不错。如果第二天，你们争辩并吵架，你就突然不是好人了。这两者怎么可能同时正确呢？你还是你。同样，如果你和两个人在一起，其中一个喜欢你，另一个不喜欢你，那你就会同时为人不错和为人不好。自我感知依赖他人看法必然会引起混乱。
你对他人的责任是有限度的，应该分清楚你实际上能做的、可影响他们的事，与你无能为力之事。将良好的自我信念建立在“尽责”之上有一定道理。但是，将你的自尊建立在你无法掌控之事则不合情理。
总结
1. 克服低自尊的最后一步是识别你旧的、负面的核心论断，并用自己的话表述出来。你可以利用许多不同的信息来源来帮助你完成这一步骤。
2. 然后，你就可以立刻着手，构建一个更友善、更平衡的替代性核心论断。这会帮助你注意到之前被你排除在外或未予重视的信息——那些有悖于你旧有自我信念的信息。
3. 下一步是识别你用来支持旧有核心论断的证据，找到不同方式来理解这些证据，而不是认定它们反映了真实的你（重新思考）。
4. 你最后的工作是，明确什么经验和信息能支持你新的核心论断，并通过观察和试验——假设你新的核心论断正确，你会如何行为，并观察结果，找出这些证据。
当你审视自己每天和每周的生活模式时，你是否在“成就”活动（职责、义务、任务）及“愉悦”活动（娱乐、放松）上达到了良好的平衡？如果是，你如何维持这种平衡？如果没有，你需要做什么，才能在已有基础上再接再厉？