《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》读
《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》是一本由Jason Fung著作，Greystone Books出版的Paperback图书，本书定价：CAD 22.95，页数：328，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》精选点评：
●差点因为糟糕的书名而错过这本，前半对于社会现象以及各种膳食建议的批判与分析以各种研究为基础，整体的表述很好，只是有时复述太多。Fasting么，还是见仁见智？
●对饮食讲的很透彻，不过只针对运动量中等以及偏下的人。 职业运动员需要适时补充精致碳水。 If you have single digit body fat rate then muscle loss is way more than people with more fat.
●Mind-blowing Information .
●总结得挺好，什么健康什么不健康，挺深入；无糖饮料居然比有糖饮料还糟糕；就是作者比喻打得太多，太口语，像说书的
●各种刷新认知……比如不一定需要吃早饭，比如管住嘴迈开腿其实没用，大概就是少吃糖的情况下随便吃不太会长胖，如果要减肥，那你就fasting吧～嘿嘿
●what to eat: 1.reduce the added sugar & refined grains 2.moderate the protein 3.increase the natural fat & fiber
●非常好 从开始证明传统观念的错误到后来引出新的减肥方法 逻辑和结构很明了 方法也很管用 但是需要一定的自控力 准备去读 《自控力》
●Cutting down on sugars and carbohyrates which effect insulin levels do aviod obesity instead of fats.Read in Blinkist.
●这是一本综述体重控制实验研究的书，不贩卖减脂方案。概括结论：1. eat less move more为什么从来都不成功：能量摄入长期稳定不足会减缓新陈代谢，能量储备（体重）基本不会被消耗。2. When to eat? 可以吃三餐、可以吃两餐，但不要snacking，这样会使胰岛素长时间稳定处于高位，增加能量储存，减少脂肪代谢，并且导致胰岛素抵抗(insulin resistance)。3. What to eat? 避免精致碳水(升血糖最快，胰岛素反应最快)，适当吃天然碳水(纤维更高减缓糖类的释放和吸收)；适当吃蛋白质(大量蛋白同样升高胰岛素)；不要怕天然植物脂肪和动物脂肪(实验证明二者与心血管疾病无关)，避免人工脂肪。4. 管理压力、好好睡觉，从而降低皮质醇水平。
●原理讲得还不错，但最后建议的跳过早餐以及进行fasting并不适合所有人，有科学对比实验依据的。
《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》读后感(一)：革命性、颠覆性的书！
这么本对于减肥如此有革命性和颠覆性的书，却是一个肾科医生写的，开始很令人意外、也有点将信将疑，但读了之后就发现，这其实很有道理。
细节也不说了，今天事情多，来不及。对我个人而言，所学到的最意外、也最重要的一点是：卡路里的摄入与卡路里的消耗不是两个独立的过程。这完全颠覆了我以前对体重变化的简单认识（也是最主流的观点）：只要能量摄入少于能量消耗，就一定会瘦下来。这个观点的荒谬在于，这其实是两个被人体自身的平衡机制(homeostasis)、通过各种神经系统的过程和荷尔蒙的分泌而紧密联系起来的过程。也就是说，能量摄入少了、消耗多了的时候，身体马上就会做出反应，产生饥饿感、使人多进食，更重要的是，降低基础代谢率、减少能量消耗。这是完全不在人的意志控制范围内的。
而人体调节基础代谢率、体重平衡基点的是两种荷尔蒙：胰岛素和皮质激素。只有将这两个东西在体内的水平降低了，才有可能使体重有持续性地降低下来。而做到这一点的办法主要是两个：降低碳水化合物、尤其是糖的摄取，和经常性的断食。
《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》读后感(二)：Eye Opener
这本书基本推翻了沿袭多年的卡路里守恒假说，并提出了一个令人耳目一新的控制体重的方案。从twitter上很多用户的正反馈来看，的确解决了很多人的问题。从科学的角度来说，本书引用描述了非常多的实验统计结论，有时候甚至会觉得引用太多，以至于讲道理的节奏过于缓慢。试着把要点整理如下：
传统的卡路里消耗-卡路里摄入=降低体重理论是建立在一个错误的假设上的。这个理论认为人的基础代谢是个相对稳定的常数，通过控制饮食和增加运动即可改变人体的卡路里盈余，从而控制体重。但卡路里消耗是与摄入量高度相关的，降低卡路里摄入，基础代谢会随之显著降低，运动量所消耗的卡路里与基础代谢相比占比很小。同时，降低基础代谢会有一系列副作用。而基础代谢一旦因为摄入不足而降低，就会相对稳定，并不会随恢复正常饮食而迅速反弹。
人体会根据摄入卡路里量而自我纠正体重。每个人有自己的预设体重值，偏离之后会通过各种激素进行自我调节。饥饿感，饱腹感都是人体自我调节激素水平的结果。卡路里摄入消耗系统已被证明是错误和无效的。人体体重是激素调节的产物。减重的关键在于找到调节体重的激素，并重设自己的预设体重。
胰岛素是调节血糖水平的激素，负责将血糖输送到细胞内供给能量。摄入食物，血糖水平上升，胰岛素水平提升，血糖进入细胞供给能量，多余能量进入肝脏合成肝糖原，肝糖原饱和则开始合成脂肪。血糖水平低，人体需要能量，则首先分解肝糖原，肝糖原耗尽则分解脂肪供给能量。
另一个在激素系统中对体重影响很大的激素是皮质醇。紧张高压的生活状态以及睡眠不足都会导致皮质醇水平较高，皮质醇增加会提高胰岛素水平，提高胰岛素抗性，促进肌肉分解，提升脂肪合成水平，增加体重 。
2013年统计推算11.6%的中国成年人患有2型糖尿病。自2007年以来有2200万中国人被确诊糖尿病。而在1980年仅1%的中国人被诊断患有糖尿病，仅仅一代人的时间，糖尿病患者比例增长了11.6倍。饮食习惯改变是最主要的原因，罪魁祸首是每年递增5%的糖摄入量。
肥胖是一个复杂的激素调节系统失衡的产物，我们需要做的是重新调整这个激素系统，而不是计算摄入和消耗的卡路里。
本书给出的具体化的饮食建议包括：不吃添加糖的食物，不吃精加工的碳水化合物，适量摄入蛋白质，多吃天然的脂肪，不吃零食。但这些建议与其他营养学方面的建议并没有太多不同，本书所倡导的最关键的做法是间歇性禁食。通过禁食来降低胰岛素水平，恢复胰岛素敏感性。
《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》读后感(三)：Note
无聊TB一半时间拿着Kindle看完了，Kindle又丢了。。。1. 肥胖主要原因是胰岛素失衡hormonal imbalance of hyper insulinemia，即较高的胰岛素水平以及insulin resistance（后者会进一步促成前者），也和皮质醇有关
2. 胰岛素受多因素影响，饮食影响较大，但也仅仅只是一部分；遗传影响大，以及一些机理现在也没完全搞清楚（天注定）
3. 以食物卡路里控制为基础的节食方法可能在短期有效果，而长期让你更胖；人体代谢水平不是固定不变的的，内分泌根据身体设定的体重锚定及热量摄取来调节代谢消耗水平、达到稳定；体重降低偏离锚定值会让你饿、体温下降、焦虑等等，而节食停止恢复正常饮食后身体需要一段时间提高将热量消耗量
4. 锻炼对减肥的作用也不大，锻炼后容易吃得更多，而且人运动后在其它时间段有活跃低、消耗少的趋势；不过锻炼对健康有其它处
5. 短期胖比长期胖好减，大多数胖子短期减肥后也复胖了
6. 小时候超重的人长大超重的概率是其他人的17倍；婴幼儿肥胖取决与胰岛素水平及insulin resistance，也就和母亲孕期的体重情况、体重增加，孕期糖尿症状等相关
7. 饮食影响包括吃啥和进食频次（meal timing)两大因素
8. 实用精制碳水，包括糖，会在长期提升胰岛素水平，也会提高insulin resistance; 蔗糖和高浓果糖玉米糖浆非常制胖，现代西式加工食物中用的多，且玉米制品在美国得到大量农业补贴；white flour is nutritionally bankrupt
9. 碳水和纤维一起吃，对血糖和胰岛素的升幅影响更缓
10. 低脂节食没啥用，多吃自然脂肪不长胖，自然脂肪摄入提高饱足感
11. 进食频次越多，进食前的fasting insulin level越高, 越容易胖。现代人在正餐之间总要吃零食是被营销洗脑了，早餐要多吃也是被洗脑了（何况食品公司想卖给你的早餐产品多是高精制碳水、高糖的营养垃圾）
12. 皮质醇水平和压力、睡眠情况有关，睡不够压力大的人化学不行
13. 吃啥的建议：少吃糖，少吃谷物精制品，调节蛋白摄入，多吃自然脂肪，多吃纤维和醋
14. 进食频次的建议：别吃零食：间歇性断食intermittent fasting（18h～若干天）, 尤其放纵之后fasting after feasting (方法不细述，糖尿病人慎用）
15. Focus on science and avoid anecdotal writing 找书先把作者简历翻了一遍，值得
《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》读后感(四)：减肥的秘密
这是一本关于减肥的书。作者Jason Fung是多伦多一名华裔的肾科医生。他的病人中有很多2型糖尿病患者。在研究糖尿病和胰岛素的过程中，方医生发现了胰岛素抵抗的成因，并且发现他的理论能解释肥胖的秘密。
每一个减过肥的人都知道，减肥很难也很容易。秘诀是只要做到两件事：少吃和多动。但是大多数人都做不到这两件事，或者是不能持续。那么为什么我们明明知道多吃会变胖，可还是抑制不住地想吃？为什么我们明明知道运动能减重，却还懒得动呢？难道就是因为人性的贪婪和懒惰吗？网络上有着形形色色的减肥理论和方法：轻断食，过午不食，水果减肥法等等。其实无外乎都是计算卡路里的摄入和支出，也就是控制进食再配合运动。这些当然都没有错，但很少有能从根本上控制住体重的。一旦停止节食，体重就又会立即反弹，甚至超过减肥前。那么什么是我们长胖的根本原因呢？
有研究表明，70%的肥胖都是家族遗传的。是的，肥胖是刻在我们基因里的。这部分解释了为什么减肥如此之难，因为我们是在和基因做斗争。但同时我们也发现，随着城市化和现代化的进程，肥胖人口越来越多。因为人们摄入的高卡路里食物比以前多了，在饭店吃饭的机会多了，依赖汽车代步多了，室外的活动少了。但这些习惯总不会这么快就改变我们的基因了吧？那到底还有什么在起作用呢？
我们一定都听过这样的假设：远古时代，食物很难获得。受求生的本能驱使，人类会在有食物的时候尽量多吃，将其转化成脂肪储存起来，以抵抗接下来可能出现的饥荒。但是，仔细想想，这个理论并不合理。一个胖子并不比一个瘦子更容易熬过饥荒。人又不是会冬眠的动物，身上的脂肪并不能让我们提高生存率。基因非但并不鼓励人类过量进食，恰恰相反，有多种荷尔蒙在控制着我们，让我们在吃的太多时感到难受，甚至呕吐。所以让我们长胖的并不是我们的求生欲。
我们一定也听说过，摄入的卡路里减去消耗的卡路里就等于转化为脂肪的热量。因此，要么减少摄入，要么增加消耗，就可以减肥。但首先，人体的基础代谢并不是恒定不变的。当摄入卡路里减少时，基础代谢也会有明显的减少，从而为我们的身体保存能量。就好像如果我们赚100块，花100块，能收支平衡。那么当我们只赚50块时，会从存款里再拿出50块来，花掉100块吗？另外，我们对进食不能完全掌控。我们身体内的荷尔蒙在调控大脑释放的信号。当摄入不足时，我们就会感到饥饿；摄入过量时，我们就会感到饱腹。同时，消耗的卡路里也不那么好控制。一个每天运动45分钟的人也只有5%的热量消耗在了运动上，而95%都消耗在基础代谢上。如果基础代谢在下降，那么辛苦锻炼去增加运动消耗，也没有太大的效果。运动当然能锻炼我们的肌肉线条，能增强我们的心肺功能。但对减体重的效果是不大的。要减肥，95%取决于我们的饮食，只有5%取决于我们的运动。就好像如果有一场考试，95分考数学，5分考语文，那么你复习的时候，重点应该放在哪里呢？
我们的身体其实为我们设定了一个目标体重，就像空调定的目标温度一样。当体重低于目标体重时，身体就会努力地降低基础代谢，增加进食欲望，以尽快到达目标体重。这就是为什么减肥成功后，会很容易反弹。同样的，当体重高于目标体重时，也会增加基础代谢，减退食欲。这也就是为什么，如果你想增重，到了一定的体重后，也很难再增上去了。只不过，大部分人没有这种苦恼。大多数时候，身体的荷尔蒙为我们设定的目标体重都高于我们自己的期望。了解了这些，我们就知道，与其去控制摄入的卡路里，更应该做的是去控制荷尔蒙。
肥胖说白了就是荷尔蒙的失调。那个失调的荷尔蒙就是胰岛素。肥胖的人血液中有过多的胰岛素，同时，身体又对胰岛素有抵抗性。导致进食后很长时间，胰岛素依然不能降低。所以减肥的关键就在于要降低胰岛素，同时减少产生胰岛素抵抗的可能性。那么怎么吃能做到这两点呢？
所有的食物都会提高胰岛素，但是最明显的就是糖。所以减肥的第一步，就是戒除所有添加过糖的食物和饮料。所有的甜点都是要杜绝的。第二步，碳水化合物就是变装后的糖。特别是精加工的谷物对分泌胰岛素有很明显的刺激作用，因此要特别减少白米白面的摄入。全麦谷物相对白米白面，增加了维生素和纤维，但是对胰岛素的分泌效果其实是类似的，所以也是要尽量避免的。这就几乎剔除了所有的主食类别。如果觉得不吃主食能量不足，可以考虑用小米、植物籽和豆类替代，这些食物都含更多的纤维和维生素。第三步，调整蛋白质的摄入。蛋白质应占每天膳食的20%-30%，过多会造成肾脏负担。第四步，提高脂肪摄入比例。这听上去与减肥背道而驰。其实，膳食脂肪是最不容易产生胰岛素的一种营养。但要小心我们摄入的是哪一种脂肪。饱和脂肪比如红肉，反式脂肪比如黄油等对心脏和血管都有明显坏处。但是相反，植物油，鱼肉，坚果和牛油果就属于好的脂肪。第五步，提高纤维和醋的摄入。纤维能让食物在胃里的消化变慢，同时却能帮助大肠的蠕动，减少便秘。纤维出现在蔬菜、粗粮和植物籽里，要能吃多少就吃多少。醋能反作用胰岛素的增高，对减肥非常有好处。
有一个减肥误区叫做少食多餐。很多人以这个为理由，增加了进食的次数。这样容易摄入更多热量不说，持续不断地刺激胰岛素的分泌还会造成肝脏对胰岛素的抵抗性，造成长期的影响。更何况，市面上的零食，点心、果脯、酸奶、果冻，几乎都是有添加糖的。如果实在挺不到下一顿饭，可以吃一些水果、坚果和黑巧克力。不带糖的饮料也可以喝。
还有一个错误的观念是早餐一定要吃好。其实我们起床之前，荷尔蒙已经在调节我们的身体。所以很少有人睡醒后会饥肠辘辘。那么何不听从自己的身体，不饿就不吃或者少吃早餐。更要命的是，大多数东西方的早餐都是百分百的碳水化合物。不论是包子、稀饭，还是面包、麦片，都会大幅度提高胰岛素的分泌。实在要是早饭，可以考虑燕麦、鸡蛋和牛奶
知道了吃什么，还要知道什么时候吃。前面提到过，持续刺激胰岛素的分泌会造成肝脏对胰岛素的抵抗性，让血液中的胰岛素水平不能下降。就像弹簧被拉坏，再也不能收缩。那样就再也不可能减肥了。所以，作者建议尽量拉大用餐的时间距离，让身体有机会把胰岛素降到最低。这还不够，作者还建议间歇性地禁食。比如一整天除了喝水不摄入任何东西。也许真的管用，但是这个方法还是比较激进，大家还是慎用。