长寿饮食的读后感大全

　　《长寿饮食》是一本由[美] 瓦尔特 • 隆哥（Valter Longo）著作，低音 • 北京联合出版公司出版的精装图书，本书定价：60.00元，页数：256，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《长寿饮食》读后感(一)：前 言

　　长寿乃生命之泉，永葆青春的奥秘。自人类文明伊始，有关长寿的秘密就深深吸引着人们，也令我从一个十几岁的青少年至今心醉神迷。年少时我想成为一名摇滚明星，也确信自己将一辈子以音乐为生。然而，不管摇滚事业看起来多么令人心驰神往，我对揭开长寿的神秘面纱以及如何彻底革新医药界的热情依旧如故。大学二年级的时候，我果断把音乐搁置起来，以便全身心投入人类衰老过程的科学研究之中。30年后，尽管我依然弹吉他，但大部分时间我则以负责人的身份待在洛杉矶南加利福尼亚大学的长寿研究所或位于米兰的意大利癌症研究基金会分子肿瘤学研究所（IFOM）长寿与癌症课题组，将关于百岁老人的研究进展与人群流行病学、临床试验以及基础性实验研究结合起来，探寻如何帮助人们实现长寿的梦想。

　　但我的研究动机不仅是延长寿命，更是在超越以往寿命的基础上保持健康、活力四射和青春洋溢。为实现这一目标，我的实验室进行了数十年的细胞、动物和临床试验研究，重点在于最大限度地发挥学习、记忆、体能等机体功能以及疾病的预防和治疗，尤其是癌症、糖尿病、心血管疾病以及自身免疫和神经退行性疾病。与“寿命延长无非意味着患病期延长”的观点相反，我们的数据表明，人在年轻时如果懂得机体如何维持运转，便可在90岁、上百岁甚至更长寿命期内仍保持功能齐全。实现这一目标的主要途径之一是利用身体的先天能力实现细胞和器官层面的自我再生。遗憾的是，现代饮食以及第一世界国家太多人养成的不停进食的饮食习惯使这些内置机制永久关闭，导致我们从三四十岁开始便过早地面临疾病和功能退化的困扰。但正如我在过去30年研究中所发现的那样，只要琢磨出一种对每个人都安全可行的方法，要让这些内置机制重新恢复到开启状态其实相当容易。

　　请让我做进一步说明。我在意大利西北部的热那亚（克里斯托弗·哥伦布的故乡）出生和长大，但夏季通常在父母的家乡—意大利南部的卡拉布里亚度过。怀揣着成为一名摇滚明星并借此名利双收的梦想，在同楼的邻居们被我那高分贝的电吉他长时间折磨得几乎要崩溃的时候，16岁的我从热那亚第一次来到美国，和芝加哥的一位姑妈住在一起，开始了我的音乐学习。在此期间，我不仅见证了音乐的蓬勃发展，领略了美国最出色的几支布鲁斯音乐（蓝调音乐）乐队，而且生平第一次见识了美国人的饮食习惯。我在享有世界上最健康饮食美誉的两个地区长大，却对此不以为然，但当我看到美国人所吃的食物时，其分量之大、每餐必不可少的大量肉类和奶酪、一应俱全的各式高糖饮品和零食着实让我惊讶无比。另一现象也引起了我的注意，那就是我移居芝加哥的意大利亲戚接二连三患上了糖尿病、心脏病和其他疾病，但这些病症对仍生活在意大利的家人来说很罕见。虽然当时我并没有多想，但后来也正是这些经历激励了我，并进一步支持了我对饮食、疾病和长寿之间关系的假设。

　　几年后，我来到达拉斯郊外的北得克萨斯大学继续音乐学业，对衰老问题的着迷已不可动摇。我身边那些30岁左右的朋友已开始感怀年华老去。也许是祖父去世时我一直在他房间里的缘故，我的脑海里被别的什么东西牢牢占据了，它在等待一个契机来指引我朝新的方向迈进。我无疑是喜爱音乐的，但到大学二年级时我认识到研究人们如何保持年轻才是自己真正想一辈子从事的工作，因此我转入生物化学系开始研究衰老。四年后，我加入了一个从生物学视角研究衰老的世界一流项目，即加利福尼亚大学洛杉矶分校的病理学博士课程，进入了营养和长寿研究方向（一个当时才初具雏形的领域）前沿专家罗伊·沃尔福德博士的实验室。接下来发生的事，就众所周知了。

　　30多年来，我始终专注于健康和长寿的研究，试图揭示营养与调控细胞保护和再生相关基因之间的联系。本书将我多年的学识成果整理成一套任何人均可参照实施的简便方案，即简单地把我制定的每日营养方案定期（视个人总体健康状况每年2～12次）和轻断食（fasting-mimicking diet, 以下简称FMD）结合起来执行。不言而喻，FMD的意思仅从字面上就可以看出来，指一种类似斋戒的节食方式，它在既不牺牲营养又不使人挨饿的情况下让人获得断食的益处。我发现如果将这两者结合起来，就能起到保护、再生和恢复身体机能的作用，从而帮助我们在更长时间内保持年轻、健康的状态。这在一定程度上是通过逆转生物衰老的时钟来实现的。一方面，该方案有助于较年轻的人群推迟衰老进程和预防疾病；另一方面，也可帮助年龄较大的个体恢复到更年轻的状态。经临床证实，FMD在维持肌肉和骨骼质量的同时还可促进腹部脂肪的减少。这些效益的取得，就在于FMD启动了人体自身干细胞活化的特异功能，使部分细胞、系统以及器官得以再生，进而降低了多种疾病的危险因素。在接下来的章节中，我将首先解释FMD为什么会起作用，然后介绍它如何起作用。此外，我还将说明在尽可能不对饮食习惯做急剧改变的情况下，如何基于科学和临床经验结果制定安全可行的营养方案。目前，我们的饮食干预方案得到了美国、欧洲和亚洲成千上万医生们的大力推荐。

　　本书和其他现有数以千计的关于饮食和健康的书籍存在诸多不同，其中很重要的一点在于它是建立在牢固的多学科基础上的。我们经常受到新科学的狂轰滥炸，将这样或那样的食物要么妖魔化要么大肆吹捧。鉴于此，我建立了一套体系以确保我推荐的方案具备尽可能广泛的科学基础，称为“长寿的五大支柱”。这里的支柱不是指具体的饮食和运动等干预措施，而是指为我的营养计划提供支撑的五个学科领域：①基础/ 年轻学研究（我后面会解释，年轻学可以理解为保持年轻的科学）；②流行病学；③临床研究；④围绕百岁老人们的研究；⑤对复杂系统（比如汽车）的认识。基于这些支柱，我们就能为饮食和运动推荐方案提供最广泛、牢固的依据，不仅可以确保其功效，而且也最大限度降低了今后出现一系列研究彻底推翻本方案的可能性。过去长达30年的研究以及从不同领域科学家身上学到的知识，使我得以构建一个自信足够稳固、可以终身受用的系统方案。

　　我对青春长寿秘诀的探寻使我的足迹遍布全世界，从洛杉矶到厄瓜多尔南部的安第斯山脉；从日本冲绳到俄罗斯；从荷兰到德国南部。但最终它引领我回到了意大利。尽管在成长的过程中我并没有意识到，我所出生和长大的意大利北部地区恰好是世界上65岁以上人口比例最高的地区之一（意大利国家统计局2016年的数据显示该比例为28.3%），而我童年时度夏的意大利南部地区则刚好是全世界百岁老人比例最高的地区之一。这既是一个不可思议的巧合，也是我毕生研究的佐证和特权，它让我的研究回归我长大的地方并使我得以透过在那里过着高寿、健康、充实生活的人们的眼睛再次认真地审视这块土地。本书的创作和出版深受我家乡以及世界各地寿星朋友们的启发，很自然本书也是为所有希望加入他们行列的朋友们所作。

　　《长寿饮食》读后感(二)：与其疲于带着孩子跑医院，不如和孩子，一起建立正确的饮食观念

　　

文|弥小木

过去的2020年，做得最多的一件事，是看医生，因为过敏。

看过那么多医生，只有一位医生，给的建议是，从饮食入手。因为医生给的建议，中肯而又真诚。开始关注什么样的饮食，才是健康的？什么样的饮食才是适合自己和孩子的。

慢慢地，让孩子学会看配料表，老大会看，老二还不识字。那就从基本的包装入手，图片展示有引起过敏的食物，就不在选择的范围内了。俩孩子会看配料表之后，对于零食的选择，也就少了很多的纠结。

我会看一些关于饮食的书籍，了解不同的观念，再和孩子分享。比如之前看的《饮食术》，了解到过多糖分的摄入，对身体的害处。对甜食，少了执念。一位作者的论述，一定是准确的吗？不一定，那就多看看不同作者的论述，也许会有不同的说法。这两天在看的《长寿饮食》，发现有很多的内容，和《饮食术》是相通的。

《长寿饮食》，听书名，千万不要被名字误导，以为是一本讲养生的书。作者瓦尔特·隆哥，是美国南加利福尼亚大学，长寿研究所所长，他是以遗传学、流行病学等为基础，研究全球范围内，人们的长寿饮食。瓦尔特·隆哥更多的是从科学的角度，分析长寿饮食的关键。

饮食听谁的？

如何辨别层出不穷的饮食话题？尤其是在某些朋友圈间，转发得还特别起劲。在有些老一辈之间，因为听闻某样食物，有神奇的健康作用，那一段时间，大家都会跟风买一波，甚至会催促家人，一同进食。

然而错误的饮食，却可能正往生病的道路上狂奔。适合你的食物，并不一定适合他。

这段时间，大家吹捧的食物，过段时间，可能就会发现是相反的效果。记多罗大伦老师曾经分享过，当他做《养生堂》节目的时候，他选择的对象，都是具备专业素养的人，一定是可靠的，罗老师请的人，有自己的选择标准，他不会跟风请所谓的“大师”。

面对吃进嘴里的食物，我们也需要有自己的判断。如何判断？最起码，要选择信得过的人说的，比如，深耕这一领域的人。《饮食术》是由糖尿病专家牧田善二所写，《长寿饮食》是由研究长寿30年的瓦尔特·隆哥所写。

两位都在各自的领域，深耕多年，他们除了有深厚的理论基础，还有几十年的实践经验。理论与实践的结合，相对来说，会更可信一些。

长寿饮食的三大关键

之前给我意见的医生，提到根本的治疗方案，最终靠的是自己的饮食、睡眠和运动。医生还分享，哪些食物是适合你的体质，怎样的睡眠是比较合理的，哪些运动又是比较适合你个人的。

这和瓦尔特·隆哥在《长寿饮食》这本书中，提到的长寿的三大关键，有相似之处。《长寿饮食》提到的三大关键是：饮食、运动、心态。

在这三个关键中，最容易入手的是饮食。如同瓦尔特·隆哥说的：

在你所能左右的影响长寿的各种因素当中，你能控制的首要因素就是你所吃的东西。

可以说，你是你吃出来的。简单的话，蕴藏着真理。吃对的食物，做适合的运动，有好的心态，最起码，能保持相对的健康。

五大支柱

《长寿饮食》的瓦尔特·隆哥，他判断一项食物，是否合理，有自己的思考标准。在《长寿饮食》，提到了五大支柱的概念。五大支柱是指：

基础/年轻学研究流行病学临床研究百岁老人研究复杂系统研究

这是从更全面的角度，去考虑一项食物，是否真的对人健康。

了解越多，看得越清。就像在沟通中，能换位思考的人，往往有更好的人际交流，因为看得更全面。

瓦尔特·隆哥的五大支柱中，百岁老人的研究，市面上有很多的书籍介绍，其他四项，相对来说会少一些。这其实也给了一些饮食上的思路，什么样的食物才是健康的？面对各种说法，如何判别？拿捏不准的，不听一家之言，多查查资料，看看不同领域的研究，或许就能得到自己的答案。

《长寿饮食》中，瓦尔特·隆哥也分享了他自己的一种饮食方法，具体这种方法是否适合你，也还是要看个人。需要找一位专业的医生，帮忙诊断、参考，才是更为稳妥的方式。

一日三餐，如何饮食，吃何种食物？我们吃东西，不仅仅是为了满足食欲，更多的是为了健康。对于当妈的我们，如果看过孩子，因为乱吃东西，而导致生病，内心一定是难受的。和孩子一起，建立适合自己的饮食习惯，才能在吃饭这件事上，吃对又满足。

最后，把《饮食术》与《长寿饮食》中，相似的饮食建议，总结一下：

素食为主，每周两三餐鱼减少坏脂肪和糖吃祖辈的食物一天进食时间在12小时以内

当然，无论选择怎样的饮食，那都是你的选择。

我是@弥小木，关注家庭教育和自我成长。如果内容对您有启发，欢迎分享、并关注我。育儿路上，我们一起成长。

　　《长寿饮食》读后感(三)：《长寿饮食》中的8个饮食建议

　　

特此声明：这是一篇书评，在于分享不同的饮食观念，如果要进行书中的严格饮食计划，一定要在医生或营养师的建议下实行，毕竟每个人的情况各不相同，一切以医生为准。

随着生活水平的提高，我们对于饮食与健康越来越重视。每天吃什么，什么时间吃，怎么吃更有益于身体健康、能够更长寿是我们一直关注的话题。

不同于我们熟知的传统饮食观念，生物化学家、世界顶级衰老研究学者瓦尔特·隆哥博士在《长寿饮食》这本书中提出了这样一个观点：长寿的秘诀在于特殊饮食引发的细胞再生。

《长寿饮食》这本书的作者是瓦尔特·隆哥，他是美国南加利福尼亚大学长寿研究所所长，也是意大利癌症研究基金会分子肿瘤学研究所长寿与癌症项目负责人，在2010年以及2013年分别获得了内森·肖克讲座奖和文森特·克里斯托法洛新星奖。

《长寿饮食》这本书不同于以往的健康饮食书籍，作者是一个科学家，是基于对衰老、营养和疾病等领域长达30年的研究而提出的饮食理论。这本书大概有两部分构成：第一部分介绍了作者提出的FMD（模拟禁食饮食）与体重管理、健康长寿、癌症预防、糖尿病防治、心血管疾病防治、阿尔滋海默病、炎症和自身免疫性疾病等领域的研究成果，极其专业。另一部分则是基于年轻学研究、流行病学、临床研究、周围百岁老人的研究、复杂系统研究五大支柱提出的长寿饮食方案。

下面，我们着重介绍本书的最精华部分，也就是作者给出的长寿饮食8个建议。

长寿饮食建议

作者认为，现代饮食的不停进食习惯会导致我们人体自身的内置机制永久关闭，会让我们过早就面临器官功能退化和疾病的困扰。

我们吃进去的食物塑造了我们的容貌和身体机能，想必大家都会赞同。吃进去不同的食物，我们对食物的消化时间、接下来的精力状态、睡眠状态等等都会有不同的表现。因此，作者认为我们选择吃什么食物，不能仅仅凭借爱好，而要充分考虑这些食物对我们身体机能的影响。

神秘家、瑜伽士萨古鲁曾经说过一个经典的比喻，我们选择吃什么食物就像是给汽车选择加什么样的燃料一样，那些消耗较少燃料、不需进行过多保养仍能高效运转才是最好的汽车，人体也是一样。

素食为主，再吃一些鱼

作者建议以100%植物性食物和鱼类为主要的饮食。选择鱼类时，尤其注意避免买那些含汞量高的鱼，像金钱鱼、剑鱼、鲭鱼和大比目鱼就是反例。至于食用频率，作者建议每周吃2——3次即可，不要太多。

还有一点，作者建议65岁以上的老年人除了食用鱼类，还可以吃一些如鸡蛋、奶酪、酸奶等动物性食物。

摄入少量但充分的蛋白质

作者按照体重，给出了不同体重的每日蛋白质摄入参考值：每千克体重摄入0.68——0.8克蛋白质。也就是说如果你的体重是60公斤，那么通过计算，你应该每日摄入40.8——48克蛋白质，这个含量相比其他饮食理论较少，也就是作者所说的摄入少量蛋白质。“充分”指的是要在一餐中摄入绝大部分的蛋白质量，目的是为了最大限度促进肌肉合成。

对于65岁以上年龄的人，作者建议蛋白质量应该有所增加，平均增加10%——20%即可。可以多食用除鱼类、鸡蛋、酸奶之外的植物性蛋白，比如豆类、坚果等。

减少摄入有害脂肪和糖、增加有益脂肪和复合碳水化合物

其中有害脂肪指的是饱和脂肪、氢化脂肪和反式脂肪，主要以肉类和奶酪为主。而糖类的来源，作者指的是意大利面、米饭、面包等食物，它们极易进入肠道转化为糖分。

有益脂肪则包含橄榄油、鲑鱼、杏仁和核桃中含有的脂肪，复合碳水化合物则包含全麦面包、豆类和蔬菜中含有的碳水化合物。

对于蔬菜，作者推荐了四种，它们分别是西红柿、西兰花、胡萝卜和豆荚。

保证充足的营养

保证每日身体所需的蛋白质、矿物质、维生素、w-3和w-6必需脂肪酸的摄入。为了确保“万无一失”，作者建议每3天吃一片复合维生素、矿物质片和w-3鱼油软胶囊。

食用祖辈餐桌上常见的食物

为了保证摄入充足的营养，作者列出了大量的长寿饮食。在这些数量庞大的饮食中该如何选择呢？作者的建议是最好选择食用祖辈餐桌上常见的食物，其它食物最好少吃。理由很简单也很充分，我们都是基因的“奴隶”，选择祖辈常吃的长寿食物，可以避免某些不耐受症或者产生自身免疫性障碍。

实行两餐加零食进餐制

作者建议体重和腰围正常的人应该选择吃两餐加零食，而不是三餐主食。每天吃早餐和午餐，或者早餐和晚餐，去除哪一餐取决于每个人自己的生活方式，零食的话，选择低热量、低糖的即可。

对于超过65岁的老年人，作者则建议每天吃三餐和一份不到100卡路里的零食。

限时进食

每天的进食时间应该控制在11——12小时。也就是说，如果你早上8点吃早餐，那么最好在晚上8点前吃完晚餐。如果早餐为6点，晚餐时间也应该提前到6点前。

作者指出，有证据表明较短的进食时段不仅利于减重，对促进健康方面的效果也很好。当然，这也会增加胆结石、心血管疾病的风险。

还有个小建议，睡前3——4小时不要进食，不然很容易失眠哦。

第八个建议是作者提出的FMD（模拟禁食饮食），在这里着重强调，模拟禁食饮食并不是完全断食，而是区别于长寿饮食的短期几天的“特殊”饮食，因为每个人的年龄、体重、腰围对于FMD各有影响，需要在营养师或医生的建议下实行，笔者在这里就不再赘述了。

结语

《长寿饮食》这本书提出了很多新的观点，与传统饮食观念有一些不同。上述作者提出的8个长寿饮食建议，给我们带来了新的启发。

笔者并非医生，也并非营养饮食专家，上述只是对书中作者的建议进行了转述，请读者一定要自己思考。如果要实施书中的某些方案，一定要咨询营养师或医生的建议，根据自身情况做出适当调整，毕竟每个人的身体状况是不同的，一切以医生的判断为主。

在此也祝愿大家健康长寿、活力四射。

　　《长寿饮食》读后感(四)：《长寿饮食》：保持年轻才是长寿之道

　　

自古以来，人类就梦想长生不老。东方的秦始皇派遣徐福寻访长生不老药；西方信奉圣杯之水能让人消除百病、获得永生。现在，科学家仍在孜孜不倦地探索着人类患病和衰老的原因，希望能治愈疾病、延缓衰老。但美国医学博士瓦尔特·隆哥认为，健康永驻的关键在于让细胞恢复年轻状态而不是抵制衰老。他对此进行了遗传学、营养学和细胞学等领域的研究，发现饮食和运动可以令人体保持年轻，防治疾病。

瓦尔特·隆哥

瓦尔特·隆哥出生于1967年，从小生长在意大利，十几岁时移民到美国。1992年他毕业于美国北德克萨斯大学，获得生物化学学位。他在加州大学洛杉矶分校获得了生物化学博士学位之后，又在南加利福尼亚大学进行了博士后研究。

瓦尔特·隆哥现在担任美国南加利福尼亚大学长寿研究所所长的同时，也是意大利癌症研究基金会分子肿瘤学研究所长寿与癌症项目负责人。他曾获得：

2010年美国国家老龄化研究所颁发的内森·肖克讲座奖；2013年美国衰老研究联合会颁发的文森特·克里斯托法洛新星奖；2018年《时代周刊》评选的健康领域全球50位最具影响力人物。

瓦尔特·隆哥针对衰老、饮食与疾病在全球范围开展了长达30多年的研究。2018年，他把研究过程和成果汇集成书——《长寿饮食：健康活到老的简单实用营养饮食方案》。在书中，瓦尔特指出：让人体细胞恢复年轻状态是防治疾病的关键。他发现饮食和运动能让细胞恢复活力，并从医学、生物学等科学层面进行了解释，还详细说明了能让细胞恢复年轻状态的饮食和运动方式。

接下来就让我们跟随瓦尔特一起探寻“永葆青春”的奥秘。

《长寿饮食：健康活到老的简单实用营养饮食方案》的封面。封面采用了嫩绿色。嫩绿是新芽的颜色，常代表旺盛的生命力。封面的这种设计或许是为了体现《长寿饮食》的核心：保持年轻。

1.人为什么会生病？

传统健康观往往把疾病归结于营养不良、缺乏锻炼和遗传因素。

但营养不良并非仅指营养摄入不足。世界卫生组织把营养不良定义为摄入能量和/或营养物质的不足、过度或失衡，并把营养不良分为3大类：

（1）营养不足指消瘦（相对身高体重不足）、发育迟缓（相对年龄身高不足）和体重不足（相对年龄体重不足）；（2）与微量营养素相关的营养不良，包括微量营养素缺乏（缺乏重要的维生素和矿物质）或微量营养素过剩；（3）超重、肥胖和与饮食相关的非传染性疾病（如心脏病、中风、糖尿病和某些癌症）。

世界卫生组织在《健康饮食》的报告中指出：除了营养不良，缺乏体育锻炼也是导致健康风险的重要原因。

遗传也是不可忽视的健康风险。加州大学旧金山分校糖尿病教育中心指出，如果父亲患1型糖尿病，孩子有5-6%的机会患糖尿病；如果母亲患1型糖尿病，孩子患糖尿病的机会是3-4%。

但瓦尔特发现，除了上述原因之外，衰老也是重要的致病因素之一。

2.保持年轻才能远离疾病

瓦尔特通过追踪不同疾病患病者的年龄发现，衰老本身也是患病的原因之一。比如，大多数肿瘤在50随后才会出现。以女性患上乳腺癌的几率为例：一名20岁女性未来十年患上乳腺癌的几率约为1/2000；而一名70岁的女性，这一患病风险则提高到了1/24，几乎是年轻者的100倍。

让人沮丧的是，即使世界上存在灵丹妙药能药到病除，但如果治疗时医生没有把人体视为一个完整的有机体，可能出现“按下葫芦浮起瓢”的情况。例如：治疗高血糖的药物，可能会破坏机体的其他正常功能。这样的话，治疗可能会得不偿失。

而当患者是老年人时，医生还面临另外一种困境：老年人可能患有因衰老造成的多种疾病，但目前没有任何一种药物能同时治愈所有疾病。所以有时，医生就算治愈了某一种疾病也并不能让人的寿命延长很久。你知道吗？目前治疗癌症或心脏病仅能使人的平均寿命延长3年多一点。

因此瓦尔特设想，如果能让人长期保持年轻状态、推迟衰老，那么很多疾病的发生也会随之推后，这同时避免了由于治疗疾病对身体产生的副作用。换句话说，保持年轻能让人尽可能远离疾病。

瓦尔特和团队通过年轻学、流行病学、临床医学和对百岁老人以及人体系统功能的研究发现：合理饮食、适量运动、在医生和营养师指导下定期“禁食”是保持年轻、远离疾病的三种方式。

3.保持年轻的关键之一：合理饮食

瓦尔特和团队构建起一套能唤醒身体潜能进行自愈、保护、再生和自我更新的饮食方式。总体来说，这种饮食方式以65岁为分界线。65岁之前，低蛋白、高复合碳水化合物的饮食方式有利于健康。65岁之后，人们则需要逐步增加10%-20%的蛋白质和总体营养，用以保持健康体重和肌肉力量。

瓦尔特为此制定了详细的饮食方案，包括：

（1）遵循鱼素者饮食法

每周吃2-3次鱼类，但注意避免食用高汞含量的鱼。比如，金枪鱼、剑鱼、大比目鱼等。除了鱼类之外，尽量只吃植物性食品。如果年龄超过65岁，可增加鱼类、鸡蛋、羊乳酪和羊奶制成的酸奶。

（2）少量但足量摄入蛋白质

年龄小于65岁的人，每天需要摄入的蛋白质含量与体重有关。每千克体重每天需要0.68-0.8克蛋白质。65岁以上的人，每天每千克体重增加5-10克蛋白质摄入量。

瓦尔特指出：除了鱼肉蛋白，饮食中不应还有其他动物蛋白，而应有较多的植物蛋白。这样可以尽量降低动物蛋白对疾病的不利影响，并最大限度提高植物蛋白的营养作用。

动物蛋白有：红肉、白肉、奶酪等；植物蛋白有：豆类、坚果等。

（3）减少有害食物，增加有益食物

饮食应减少：

意大利面、米饭、面包、水果、果汁、糖；

饱和脂肪，如：肉类制品、全脂乳制品、黄油、酥油、椰子油和棕榈油等；

氢化脂肪，如：、人造牛油、咖啡伴侣中的植脂末、奶茶冲剂中的奶精等。

反式脂肪，如：代可可脂、植物黄油、人造黄油、麦淇淋、氢化植物油、氢化脂肪、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油、起酥油。

饮食应富含：

有益的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、鲑鱼、杏仁和核桃等；

复合碳水化合物，如：全麦面包、豆类、蔬菜等。

（4）食用祖辈流传的食物

尽量食用祖辈曾经吃过的食物，是因为这些食物已经经过了祖辈身体的筛选，是最适合自己体质的食物。比如，亚洲人的祖先很少喝牛奶，北欧人的祖先常喝牛奶。即使现代社会中，牛奶是世界各地的常见食物，但与北欧人相比，亚洲人乳糖不耐受的情况更常见。

瓦尔特认为，如果违背祖辈的饮食习惯可能会导致自身免疫性疾病，如克罗恩病、结肠炎等。

4. 保持年轻的关键之二：适量运动

瓦尔特认为，最有益于健康的活动是你最喜欢、每天都能做并能长期坚持的活动。运动类型并不重要，重要的是我们每周能花5-10小时做运动，并且能锻炼身体各个部位移直到心跳加速并流汗。

需要注意的是，不要运动过量，尤其要注意膝盖和关节不要因为运动受损。所以瓦尔特并不提倡所有人都去跑马拉松。他给出的运动建议如下：

（1）每天快步走一小时（2）隔一天骑车、跑步或游泳30-40分钟，周末再运动两小时（3）走楼梯而不是自动扶梯和电梯（4）每周做2.5-5小时中等强度运动，其中一部分可以是高强度运动。（5）一次相对剧烈的重量训练1-2小时后，用餐时至少一次性摄入30克蛋白质可以最大限度促进肌肉生长。

5. 保持年轻的关键之三：在医生、营养师指导下定期“禁食”

值得注意的是，《长寿饮食》中提出的“禁食”需要在专业医生指导下进行，否则可能出现危险。

瓦尔特提倡的定期“禁食”是指，让人们采用专门的饮食方案，使人体产生饥饿状态的错觉。这种状态下人体大多数器官和系统会清除不必要的成分和细胞。这些废掉的成分和细胞还可以为人体提供能量。这样人体能减轻负担轻装前行。

瓦尔特为了形象地解释“禁食”，把人体比喻成一辆靠燃烧木料前进的旧车。这辆车需要前进，但木料不够维持到下一个补给站。车想继续开，只能把车上最破的座椅等东西拆掉当燃料。这样不仅给车提供了燃料，车身也更轻便了。到了补给站补充物料之后，还能重建拆掉的东西。

“禁食”后的人体会去除不必要的成分和细胞。当人体再次恢复正常饮食后，就能激活干细胞或祖细胞并在细胞内启动修复和替换系统，重建细胞、系统和器官。

瓦尔特经过临床研究发现，定期“禁食”有助于防治糖尿病、心血管病、阿尔兹海默病等其他神经退行性疾病并提高癌症化疗的功效。

特别需要注意的是：“禁食”需要医生评估患者身体状况与用药方案，还需要营养师为患者制定专门的饮食方案。患者自行节食、断食并不等于瓦尔特所说的“禁食”。因此，瓦尔特在《长寿饮食》中不断强调这本书只是给患者提供治疗思路，患者需要寻求医生和营养师的帮助才能“禁食”。如果患者擅自“禁食”会非常危险。

看完《长寿饮食》后，我最大的感受是：长寿不是一朝一夕之功，而是良好习惯日积月累的结果。只有长期抵制不健康但美味的食物、克服懒惰起来运动、坚持良好的饮食和生活习惯才有可能保持年轻、远离疾病。或许这才是人们梦寐以求的长生不老药和治愈百病的圣杯之水。

　　《长寿饮食》读后感(五)：吃饼干的人越来越少了？长寿研究所博士的健康饮食方案

　　

早在1984年，卡夫食品就进入了中国市场。许多80后小时候常喝的“菓珍”，就是卡夫旗下的产品。这种冲拌饮用的糖分饮料，有橘子味、菠萝味等多种多样的口味，深受当时大人孩子的喜欢。在中国的30年间，卡夫又推出了太平、奥利奥、怡口莲、王子、趣多多、炫迈等很多中国人耳熟能详的产品。2013年，卡夫食品公司进行拆分，面向北美的杂货业务仍沿用“卡夫”的名字，而面向全球的零食业务则拥有了一个新名字“亿滋国际”。

正当“亿滋”想为中国消费者奉上“亿万好滋味”的时候，却发现中国人对食物的偏好变了。业内最新的分析报告显示，中国人对饼干、面包、薯片这些食物的热情远远低于全球标准。

英国人常说“开会选对饼干，生意会谈成”，可见饼干糖果行业在国外“大有可为”。但是亿滋在中国上了生产线后，却立刻出现了产能过剩。上海生产基地是1993年建厂，从高峰时期4条生产线开足马力全年无休，到如今近乎停工的状态，老员工不禁感慨“我在上海工厂干了一辈子。以前饼干销售都是很好的，现在大家都不喜欢吃饼干了”。不仅是工厂的员工，就连国际巨头雀巢公司也坦言“从前在中国市场成长很快的这些公司，现在都在适应这种消费变化，我们脱节了。我们正在制定计划与市场重新接轨”。

吃饼干的中国人越来越少了，因为大家逐渐发现饼干其实是高油高糖高盐高热量的重灾区。尽管有些饼干口感并不油腻，但它的脂肪含量仍高达20%。通过食品包装袋上的营养成分表，我们可以推算出随便吃个三五块饼干就相当于吃了一大勺油，几乎用去了每日脂肪推荐量的一半，而这个热量也相当于大半碗米饭。并且饼干甜咸的味道在添加剂的中和下，让你毫无察觉就吃下了每日食盐推荐量和超额的糖分。根据AC尼尔森的分析报告显示，现在的中国消费者选择将水果(20%)列为零食的首选，此外奶制品、巧克力、坚果的比例也很高。可见，中国人对食物的偏好，从重视口味变为如何吃得健康、吃得营养。

《长寿饮食：健康活到老的简单实用营养饮食方案》一书就在讨论这个问题。作者瓦尔特·隆哥博士是美国南加利福尼亚大学长寿研究所所长，也是意大利癌症研究基金会长寿与癌症项目的负责人。2018年，他被《时代周刊》评为医疗保健领域50位最具影响力的人物之一。同时，他也被BBC科学记者、著名营养学畅销书《轻断食》的作者麦克尔·莫斯利博士视为“关于食物对健康影响的研究”真正的科学领军人物之一。

瓦尔特·隆哥博士在书中讲述了自己30余年长寿健康饮食的研究成果。书中的营养计划由五大学科领域提供支持，包括基础年轻学研究、流行病学、临床研究、围绕百岁老人的研究、对复杂系统的认知。书中也提出了一种FMD饮食，即5天的模拟禁食饮食，来引发细胞的再生，通过食物治愈自己，在减轻体重的同时抗击疾病、延缓衰老。这本书的意大利文版已销售35万册，并授权全球24个国家版本。这本书在意大利《晚邮报》畅销排行榜达18周，书中的研究结论也两度登上美国《时代周刊》的封面故事，《华尔街日报》、《经济学人》、《纽约时报》也争相报道。

长寿老人的饮食

艾玛·莫拉诺曾以长寿闻名于世，是世界上出生于19世纪且仍健在的最后一人。她的人生跨越了三个世纪，见证了两次世界大战。2017年，艾玛去世，享年117岁。她生前在接受采访时，透露了自己的长寿秘诀，“每天吃三颗鸡蛋，其中两颗生吃，一颗煮熟后吃”。为此，《纽约时报》的记者问瓦尔特·隆哥博士，为什么每天吃三个鸡蛋、吃很多肉的艾玛如此长寿。瓦尔特·隆哥博士回答说，“如果你选择100名百岁老人，就会得到100种不同的长生不老药”。

实际上，瓦尔特·隆哥博士也曾亲自拜访过艾玛。但是他发现纵观艾玛的一生，她的饮食更多以植物食物为基础，吃了大量的祖祖辈辈惯吃的蔬菜通心粉汤和大米。更重要的是，艾玛拥有恰当的长寿基因，她的母亲活了94岁，姐姐102岁，两个妹妹98岁，弟弟90岁。并且，艾玛还得到了优秀的医生悉心的照料。

为了得到更具普遍性的长寿饮食，瓦尔特·隆哥博士分析了大量世界上已知的百岁老人最普遍的地区，包括日本冲绳、美国加利福尼亚的洛马林达、意大利卡拉布里亚小镇和撒丁岛、哥斯达黎加和希腊等等。最终，他对长寿饮食做出了自己的总结：

1.素食为主，每周再选两三餐吃点鱼，以补充人体的w-3、w-6和维生素B12。

2.65岁以下的人，保持低蛋白质摄入（每千克体重0.68-0.8克的蛋白质）。65岁以上的人可稍微增加蛋白质摄入，以保持肌肉质量。人们可以通过鱼、鸡蛋、白肉、豆类作为蛋白质的来源食物。

3.食用优质脂肪和复合碳水化合物，比如橄榄油和坚果、全谷类食物、新鲜蔬菜。尽量减少肉类、奶酪这种动物饱和脂肪，减少精细米面。

4.每3天补充一次复合维生素制剂，来维持维生素和矿物质含量。

5.选择祖辈长期食用的食物，以避免过敏或不耐受情况。

6.根据自己的年龄、体重和腹围来决定进餐次数。如果是易胖体质或者超重，可以选择早餐+午餐/晚餐+零食（不超过5g的糖、不超过100卡路里）。如果是正常体质和体重，或者超过65岁的人，则每日三餐，再加一次不超过100卡路里、5g糖的零食。

7.每日饮食要控制在12小时内完成，比如从早上7点开始，到晚上7点结束。睡前三四个小时内不进食。

瓦尔特·隆哥博士总结的这套饮食方案，可以帮助人们保持健康的体重和腹围，以达到长寿的目的。

食物中的宏量营养素和微量营养素

食物可以改变一个人的容貌和身体机能。比如，你是保持苗条还是变胖，晚上的睡眠质量如何，大脑是否由葡萄糖来提供能量。食物不仅是身体的养料，还是导致身体发生显著变化的分子。当这些分子的比例和组合发生变化，身体的细胞和器官功能也会随之重新编程。

食物中含有的三大营养成分，即蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们也被称为“宏量营养素”。此外还有“微量营养素”，也就是维生素和矿物质。我们要保证每天摄入足够的食物热量，以保证各种营养成分充足。反之，有些盲目节食瘦身的人，就是因为长期缺乏足够的食物热量，导致自身免疫系统缺陷、伤口愈合延迟、高应激压力等许多身体问题出现。

长期健身的人经常提到的地中海饮食法、低GI值饮食法、低脂高碳饮食法、低脂均衡碳高蛋白饮食法、循环饮食法等等，这些都是对蛋白质、碳水、脂肪进行不同比例的配置，以达到减脂或增肌的作用。比如地中海饮食，被视为健身者的基础饮食，在这种饮食方法中脂肪提供的能量占比在25-35%，并且很大比例都是像橄榄油这样更健康的单不饱和脂肪酸。

长寿饮食中，瓦尔特·隆哥博士也提出了自己的最理想膳食模式，即适宜的蛋白质、高复合碳水化合物和优质脂肪。

蛋白质是生命的基石，是组成人体一切细胞和组织的重要成分。一个人每日摄入的蛋白质，可按自身体重计算，每千克体重0.68-0.8克的蛋白质。除非每日消耗高强度的体力，否则多余的蛋白质会加速衰老、损害身体。

碳水化合物是人体最重要的能量来源。长期节食人群会因为低碳水供能不足，而增加死亡概率、缩短寿命。碳水又分为单糖、双糖、多糖和复合碳水。比如，葡萄糖和果糖是单糖，蔗糖是双糖，淀粉是多糖，这些存在于可乐、奶茶、甜甜的酸奶、软软的白面包、米饭、土豆等食物中。而复合碳水是指既包含可消化的碳水，也能提供不可消化的碳水，比如富含膳食纤维的全麦面包。高复合碳水化合物可以稳定人体的血糖水平和胰岛素水平，适当进食就能产生饱腹感，以便更好地控制体重，同时膳食纤维还能保护肠道健康，促进益生菌生长。

脂肪是人体存储能力的主要来源，有些改性的脂肪分子还在构成身体细胞中发挥其他的关键作用。不同种类的脂肪，对身体产生的作用也各有不同。

饱和脂肪酸常存在于动物性食物中，比如黄油、全脂牛奶、香肠。植物性食物中的可可脂也是饱和脂肪酸，被人们称为隐性脂肪。过多的饱和脂肪酸会引发肥胖、高血压、心血管疾病、糖尿病，甚至癌症。

单不饱和脂肪酸被人们认为是健康的脂肪，就像地中海饮食法中提及的橄榄油、坚果、菜籽油、牛油果，这些脂肪不仅无害，反而具有保护心血管系统的作用。

多不饱和脂肪酸可分为w-3和w-6，是细胞膜的基本组成物质，并参与免疫系统和炎症因子的形成。它们长期影响血液的流动和凝固，进而影响血管腔的宽窄、血压和血脂。在日常饮食中，亚麻籽油、菜籽油、核桃、夏威夷果都富含这些营养，要注意定期摄取。

反式脂肪酸常存在于烘焙食品和薯条之中，比如很多饼干、面包的包装上写着“氢化植物油”。偶尔解馋可以，但如果人们长期食用这些食物，就会对心血管系统产生严重危害。

如今，“人如其食”的观念已经深入人心。人们开始主动摒弃垃圾食品，尽可能选择优质的食物，关注营养、健康和长寿的关系。从最初匮乏的食物种类，到全球化食物和五花八门的加工方式，再到追求健康、长寿饮食，这就是饮食的进步。