半年瘦40斤、体脂率5%、永远保持美好肉体……他们怎么做到的？
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这篇文章很长，但强烈建议大家收藏并反复阅读。因为你就算做不到跟他们一样，也可以像转发锦鲤一样，给自己沾沾福气。
虽然我自己一直是个健身门外汉，但不妨碍多年耳濡目染，屡次亲见大变活人，比如半年时间通过运动硬生生瘦掉大半个人，又比如从超级瘦的单薄纸片人，练成电影频道才能见到的壮汉。
正因为见证过奇迹发生，我对健身这件事，即使不能坚持，也始终抱有敬畏之心。
这篇文章采访了我身边三个朋友，通过问答的形式，从方法论到心理学都问了个遍，求了“术”，也问了“道”。
虽然早就知道他们的经历，但是系统地聊下来，我的表情一直是下图《霸王别姬》里的那张脸。
但可喜可贺的是，他们都是朝九晚五有工作的普通人，既不特别有钱，也非特别有闲，只是一点点毅力，加上一点点兴趣。既然他们能做到，说不定你也可以。
文章分为三部分，三位选手循序渐进，读者朋友们也可以按需从中汲取养分。
Part
1
半年40斤，大变活人级别瘦身
Tian Tian
健身时间：2014年开始至今
Tian是我前同事，负责美食版块。她是我亲眼所见瘦身力度最大、效率最高的女生，大概半年不到的时间，身高和体重数值一样的女孩，硬生生瘦掉了1/4个自己。她说减肥的动力很简单，就是想穿好看的衣服，最终也顺利达成目标，请看下图对比！
Q1
减肥时期是怎么做到“管住嘴”的？
田：饮食当然是减肥期的重中之重，下定决心要减肥之后，我日常饮食少油少盐，简单说就是白水煮一切吧，不吃内脏和油炸食品（脂肪含量太高。）主食都放在中午以前吃，晚上只吃水煮菜。这样的饮食大概连续坚持了3个月，效果非常明显。最困难的部分是跟朋友聚餐，必须非常坚持自我，顶着装X的旗号拒绝诱惑。
不过，因为之前是美食记者，反而比较容易“管住嘴”， 因为觉得真正好吃的东西不多，为了不那么好吃的东西长胖，真的不划算啊！在这样的思路影响下，就只吃真正好吃的，遇见不好吃的东西一口都不吃。
Q2
“迈开腿”部分是怎么做的，瘦下来之后还有坚持运动吗？
田：刚开始运动初期基本就是快走，每天保证走一万步，作息早睡早起，6点半起床， 10点以前睡觉。快走了一段时间之后觉得身体轻盈不少，开始练习长跑，之后大概每周会有三四天跑步，5到10公里不等。其余时间会去做无氧，一般周六上午上私教，练习力量，也会去跳body jam或body pump这些莱美课程。
马拉松一开始是被朋友拉着去跑，第一次就跑了十公里，觉得也不是那么难，慢慢地将跑马当成生活一部分。通过跑马认识了不少志趣相投的朋友，也通过这样的方式去丈量城市，了解不同城市的美感，现在很喜欢这项运动。
运动是会坚持的，因为把它作为推手会有一个我自己认为的比较好的生活状态，同时也因为现在当了妈妈，更觉得健康重要，希望能够陪伴孩子更长时间。而且我觉得小朋友精力无限，没有好体力没法陪他玩吧，小孩子应该更喜欢能陪着他一起疯闹的父母。
（去年怀孕待产的Tian，身材也没有反弹。）
Q3
关于减肥，很多人也会讨论body shaming，你认为减肥塑形，是否一种向主流价值观的低头？
田：当然是一种低头啊，我觉得没什么不好承认的。当我们在讨论不喜欢“胖”的时候，其实是不喜欢毫无自制力吧。
其实我通过自身经历认知到，大部分胖子确实意志力不坚定，当然还有一小部可能是因病或者激素原因致胖，不在讨论范围内。回想自己胖的那两年，生活习惯糟糕，基本不运动，各种大吃大喝，懒又馋，不喜欢那时候的自己，所以才会改变。
但我不会去对别人的状态指指点点，愿意胖就胖，但也要坦然地接受胖带来的不便，比如求职和恋爱不顺利，不要那时候才说觉得社会对胖子不公平，硬要别人觉得胖很美，也是另一种好吃懒做的霸权。
Part
2
咩羊儿
健身时间：2012年开始至今
职业：证券行业从业者
羊是我好朋友，刚开始健身时就带动我一起办了健身卡（只是我三天打鱼两天晒网。）六年前她测体脂就只有19，身高174体重只有90多，是所有世俗标准下的瘦子，但她还是数年如一日地坚持了下来，因为健身是为了更好的身体状态，感觉她生个孩子非常轻松，产后比产前身材还好，她也会在她微博上时不时分享一些健身心得。（微博账号@咩羊儿）
看下图对比，虽然有一定照片角度的影响，但也可以看出羊的肩膀明显练宽了一些，整个人条更顺了。（本来就很顺。）
六年前刚开始健身时⬇️
健身三年时⬆️
Q4
瘦子为什么健身？你认为的好身材是怎样的？
羊：我不太爱吃零食甜品或油炸食品，肥肉或动物内脏也基本不碰，没有吃宵夜的习惯，整体来说就是一个对吃没有什么追求的人，在习惯上比较符合现在健康饮食所要求，所以一直没有胖过，所是我健身跟“减肥”没有特别大的关系，但是并不是只有有体重困扰的人才需要健身。
对我来说，健身最大的好处就是能让我每天保持很好的精神状态。因为是上班族嘛，平时还有很多工作要做，现在回家还要带孩子，运动带来的明显效果就是每天精力充沛，心情也很好，状态好了人就显得年轻。
对于好身材的定义每个人不一样，很多人追求的大胸长腿其实更多都是先天基因决定的。但我认为的好身材是可以靠后天锻炼得来的，匀称的肌肉比例、有线条的手臂大腿、挺拔充满活力在我看来就是好身材。
（上个月拍的，照片里这个女的孩子已经两岁了。）
Q5
产后是如何恢复锻炼的？
羊：首先大家必须知道，产后恢复得快，需要在怀孕过程中就有意识的控制好体重。很多孕妇目前还没有科学的观念，总认为吃的多了就对宝宝好，结果就是重了三四十斤。但孩子生下来也不过才五六斤，肉全长自己身上了。
根据我个人的经验，产后恢复首先要给自己制定一个比较完整的时间计划。什么时间开始训练，每周可保证的训练次数是根据每个人情况来定的。定好计划之后需要保证的就是不找借口偷懒。鞭笞自己的一个有效方式是你可以每次运动前对着镜子拍张照，当你看到自己的变化的时候会更有效的促使你自主去训练，比在手机里存众多健身帖，别人的励志照有效很多。
有了时间计划，还需要给自己定一个训练效果的阶段性目标，搞清楚现阶段你最想要什么样的效果。然后围绕你想要的目标效果去再详细的制定每一个训练计划。我是在宝宝满一岁断奶之后才开始的，这样才有充足的休息时间，我给自己定的时间计划是每周至少保证三次锻炼，每次至少一小时。
考虑到当时虽然不胖但还是体脂较高，长期睡眠不足导致体能下降，所以阶段性的效果目标就是减脂，提高心肺和体能。工作日每天早上空腹有氧半小时（早起跑步），每周三次以上高强度间歇的有氧小团课，同时配合饮食控制。效果很明显，大概两个月体脂就降到20%左右，心肺体能感觉比生孩子前还要好。后来我停掉了每日空腹有氧，开始加入力量训练，慢慢再进行增肌。
找到兴趣点也挺重要的，比如说我就很喜欢拳击，上拳课对我来说没有“锻炼”的负担，反而是减压和放松的方式。
Q6
羊：首先，要特别注意肌肉的发力，你练哪个部位，该如何发力，都是需要思考的。发力不正确不仅会导致动作错误，容易受伤，也会带来肌肉代偿，比如很多人说的一跑步就粗小腿，一深蹲就粗大腿。我见过一些女孩子练肩肩没宽斜方肌反而拱起来了，就是这样的问题，所以找到肌肉正确的发力点特别重要。
其次，运动后一定要充分拉伸，拉伸的好处太多了，不仅能够促进肌肉的生长，也能够释放堆积的乳酸，促进恢复，让你在锻炼完减少肌肉酸痛的感觉。
第三，运动一定是整体的，不可能孤立的进行锻炼，想要有好的线条，是需要整体的有序的走脑的进行锻炼的。千万不能因为想要马甲线就只卷腹，想要翘臀就只深蹲，这样是练就不出来好看的线条的。
最后一点特别重要的是饮食。你要是辛辛苦苦练了俩小时，结束就一杯奶茶或一桶薯片，不仅是对运动的不尊重，也是对自己的不负责。
Part
3
小丁
健身时间：2008年开始至今
小丁是豆老师的大学同学，我最早听说他时他的光环就是“体脂5%的壮汉”，传奇之处在于：他刚上大学时非常瘦弱。豆老师说，大一打篮球时防守小丁是最轻松的，到了大四，谁也不愿意去防他了——小丁已经从最开始的弱鸡变成了全场制霸。（请看对比图。）
我必须再做一张手臂对比图。
Q7
分享一下你的运动方法？
丁：有超过十年的运动健身经验，加上自己很喜欢研究，在走过一些弯路之后，我已经比较了解自身状况和需求。
我身高180，最瘦的时候才120斤，最重的时候增肌到160斤（大概就是体脂率5%的时候）。现在做全身多关节复合型运动比较多，不会特意再考虑增加哪个肌肉的维度了。现阶段我的兴趣还是想打篮球，追求的是“更快更高更强”，所以更多的是“运动能力”的提高。
（现在的小丁⬆️）
平时健身我会选择举重和crossfit结合，一般一周六次，有几天重点练大力量和爆发力，有几天练体能。我比较注意运动前的热身和拉伸，大概会用一个多小时在热身上，然后是持续性的高强度的、没有间隙的针对性锻炼，大概三十分钟左右。
选择什么运动，是根据你的需求来定的，得知道自己要什么。比如现在我很喜欢奥林匹克的举重项目，不要以为举重就是机械地举铁，其实这项运动很考脑子，因为需要强调神经对肌肉的调配，要在最短的力线内完成最大的重量，考验的是人爆发力和柔韧性的配合，其实很锻炼脑子。
所以说什么“四肢发达动脑简单”这句话是不存在的，哪怕你是做一些孤立训练，想要把一块肱二头肌练起来，也需要注意力非常集中，才能更好地帮助肌肉充血，这也是需要脑力的。
Q5
现在健身房里的教练良莠不齐，有的说要先吃胖再增肌，还有说练走形的肌肉可以用肉毒消下去，你怎么看？
丁：一个合格的健身教练，在给出任何训练方案前，都需要给学员做整体评估，比如评估潜在的运动伤病，比如你有久坐的习惯，那么髋关节、胸背、颈椎，都可能有相关问题，要有针对性地去改善，加强薄弱的肌肉，松解紧张的肌肉。
在有了前期评估之后，比较安全的是从小重量多次数开始练，让肌肉产生耐力基础，有了耐力之后，才能加强负荷，增加重量一定要保证体态和姿势的正确。永远先保证技术正确，即便是自重的徒手深蹲，也要保证脊柱直，腰部不要有压力，这是一个基本思路。
所谓的吃胖增肌理论，首先如果你吃的是脂肪，是永远不会变成肌肉的，因为脂肪和肌肉是两种不同的分子，无法进行切换。增肌确实需要增重，但你吃进去的东西必须是帮你生长肌肉的，锻炼时刺激的也是你的肌肉。
很多女生想要蜜桃臀，其实臀部大体的形态是跟先天基因挂钩，后天的训练当然有用，但根本不需要“臀部先有脂肪”，而是看髋关节是否得到全面训练，硬拉时是否臀部足够发力，臀小肌臀大肌有没有得到足够刺激……跟你吃多少脂肪增肥是没有关系的，所以先吃胖，也要看吃的是什么。
至于外援注射根本不用考虑，任何一个教练如果提出这种方法，已经不用跟他继续对话了。本身不该发力的肌肉代替发力，就叫代偿，是对身体的损耗，而用药物来改变肌肉形态，已经违背了运动本身“保持技能健康”的原则，没有给身体带来人和益处。运动本身应该是健康的、积极的，如果纯粹追求外形太功利了，跟运动的初衷背道而驰。
Q6
很多人对蛋白粉也有迷思，能不能展开讲讲。
丁：蛋白粉是膳食补充剂，一般它的来源也是从天然动植物中提取的，必须说吃蛋白粉这件事本身是没有什么问题的，要看怎么去运用它。
有个误区是觉得吃蛋白粉练出来的肌肉会大块，线条不好看，但其实每个人天生的肌肉饱满度就是不一样的，跟蛋白粉没什么关系。要知道人的体质就分内胚（增肌难，增脂易）、中胚（都容易增长）和外胚（增肌容易，不易长脂肪）所以即使饮食作息锻炼强度都一模一样，也不会练出一样的来。
另一个误区是蛋白粉会对肾不好。基本上，按照一个成年人的体重，每天喝一杯蛋白粉其实不会摄入过量。但如果你的蛋白质摄入超过了日常的需求量，比如说你中午一顿潮汕牛肉火锅，晚上一顿烧烤，每顿都吃撑到热量超标，那蛋白质摄入绝对超过了自身需要，这时候无论喝没喝蛋白粉，肾脏都已经产生负担。
如果你一天的膳食内蛋白质含量足够，吃的都能补充到，都不需要额外补充了，但大家都是上班族，平时吃外卖比较多，所以真正达到干净足量的饮食很难，这时候你在运动前后补充蛋白粉，帮助你肌肉生长恢复，是OK的，但想要蛋白粉转化成肌肉，前提还是有足够的力量训练。
Q10
前面你说到要花一个多小时拉伸，为什么热身那么重要？平时在家你建议做什么运动？
丁：对身体关节来说，最好的护具就是你的肌肉，足够的热身更能保护运动中的你。而且如果没有充分的松开，锻炼之后肌肉就不会有空间收缩，就不能得到充分的刺激。当然，这里也涉及到了对自我的评估，从关节到韧带，再到每一块肌肉，哪里松、哪里紧，都有一个全面的了解。另外，有时候主动的拉伸可能不足以松解，可能要配合泡沫轴。
在家的话，我建议是维持一个比较基础的训练，比如说用自重做一些比较安全的锻炼。但我更建议是在家把时间花在拉伸放松上面，其实这也属于一天训练中的一部分，只不过这不是力量型的，而是功能型和康复型的训练。
拉伸的意义真的很重要，每天持之以恒地去做，即便没有更多的力量型运动，也能看到改变。
写完这篇长长的采访，其实给我最深刻的感触是，就算一开始运动是为了某个具体的数字，但最终实现那个目标、获得美好肉体时，他们并没有功利地停止，反而更投入其中。运动在改变了他们人生一部分之后，也成为了一件“终身大事”。
想起一句俗气的话：“越努力越幸运。”这句话在健身这件事上还真是灵验。即使有很多不公平，但通过健身来改变自己（当然前提是方法正确，安全无害），从来弹无虚发。
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万 花 筒 里 观 自 在
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