5%的改变经典读后感有感
《5%的改变》是一本由李松蔚著作，四川文艺出版社出版的平装图书，本书定价：49.80，页数：280，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。
《5%的改变》读后感(一)：step small是极其重要的
符合斯坦福行为设计福格教授说的：先迈出一小步，这一小步太重要了，重要到你先别多迈一步，stop small， 只给自己一点点的小目标，绝不增加目标，做到了就会有成就感，而成就感是推动我们进行下一步最重要的动力。刚开始我不会跑步，我给我自己的目标就是先穿上跑鞋，下楼走一圈，一周后走两圈，然后你想既然已经换鞋了就跑一圈，每天的目标就是跑一圈，绝不跑两圈，因为会太累，就这样的慢慢的我可以轻松跑五公里了，如果一开始的目标就是5公里，我估计到今天我也不会跑步的。
《5%的改变》读后感(二)：自我怀疑三十年，现在我悟了
我的童年挺幸福，只有一个场景算得上阴影。有一阵，每到傍晚，我爸就会把我叫到弄堂里，发出灵魂之问：“你说说你今天做错了什么？”
我做错了什么？五六岁的我站在夕阳西下的弄堂里，又惶恐又迷惑。是到亲戚家做客不够有礼貌吗？是不小心打碎了什么东西吗？
有时候，我能想到自己确实做错了什么。更多的时候，我并不知道自己错在哪里，只是如果不想出答案，眼下这一关仿佛就过不去——“你做错的事，自己还不知道？”
长大后我爸无意中说起，当年他那么问我，其实一半是在开玩笑。可惜那时的我完全品不出玩笑的味道，而那种自我怀疑、自我质问，不自觉地成了一种习惯，跟随我好多年。
人要怀疑自己、看不上自己，真是太容易了。
世上总有人比你好。不是这里好，就是那里好。身材长相、表达能力、运动能力、艺术天赋、社交能力、学习成绩、工资奖金、社会地位……无一不可比。更何况还有那么多条条框框、那么多俗世眼光，在告诉你“应该变成什么样”。如果陷入自我怀疑，那么每一天每一刻，你都能找出证据，告诉自己：“我不好，我不行。”
有太多书本和专家在教我们“成为更好的自己”。他们用各种理论描绘了“更好的自己”是什么样，然后对你说：只要做到以下一二三四五六七条，就能成为更好的自己！
对不起，道理我懂，可就是做不到。
不是没有行动过。只是越尝试成为传说中那个“更好的自己”，越是落入巨大的幻灭和沮丧。因为每一次尝试，都在实打实地验证着“我还做不到，我实在太糟糕”。
直到有一天，我看到一句“狠话”—— “你只有这个自己了，凑合着用吧！”
犹如当头棒喝。把人打到谷底，彻底死心了，也就清醒了。
的确，眼下的这个“自己”再不行，也是唯一的自己、唯一的指望了。与其等待奇迹发生，突然被魔法棒点了一下成为“更好的自己”，还不如先把眼下这个自己用起来。用起来，才有机会变得更好，不是吗？
就这么一句简简单单的话，帮我击碎了很多焦虑。每当自我怀疑的时候，看看镜子里的自己，脑子里蹦出五个字：“凑合着用吧！”于是就这么不管不顾，把自己拿出去用了。
说这句话的心理学家叫做李松蔚。如果你也发现了这样一位宝藏专家，那么恭喜你，你的人生从此以后就有了把自己稳稳托住的底气，因为他会给你很多很多的包容和支持。而且，他给予支持的方式很奇特，对于人们常见的困惑，他总能给出不常见的回应，比如——
有人说：“李老师，我总是怀疑坏事会发生。”
李老师：“对，坏事就是可能会发生。想象一下，坏事真的发生了，会怎么样？”
有人说：“李老师，我总是没办法做到自律，怎么办？”
李老师：“自律就是明明不想做一件事，却要自己必须做，还不是做一次两次，是要日复一日地做——可是，为什么要如此辛苦？”
有人说：“我总是克服不了恐惧。”
李老师：“不需要把克服恐惧当成目标。恐惧只是一种情绪，一个人带着恐惧这种情绪，照样可以采取行动。”
有人说：“我一直觉得痛苦。我该怎么解决我的痛苦？”
李老师：“痛苦是一种感知自己存在的方式，很正常。如果把它当成问题，这种认识解决不了任何问题，反而制造了更多痛苦。”
有人说：“我总是容易心态失衡，听到别人比我优秀，就很难过、很失落、很沮丧。”
李老师：“你已经比他们差了，吃着亏，还要费时费力学习怎么约束自己，凭啥？连失衡都不能痛痛快快失衡了吗？哪有这么霸道的！”
有人说：“我想改变，可总是做不到。我该怎么办？”
李老师：“我想帮你，但我快要被你说服了。你列举的每一条‘无法改变’的证据都很充分，那么我猜你是真的没有办法了，你的生活几乎就是不可变的。”
……
看到这样的回答，提问的人都会大跌眼镜吧？甚至有人觉得受到了一万点暴击。然而奇妙的是，受到暴击之后，你反而会觉得宽慰，因为在这样的回答里，传递出了一种极其珍贵的信息——“你这样存在，也是可以的。”
每一个自我怀疑的人，生命中最稀缺的就是这样的声音，告诉你，“你很好，你这样也可以，你没有那么错。”
担忧也可以，不自律也可以，恐惧也可以，痛苦也可以，失衡也可以，不自信也可以。无论如何，你的存在自有你的道理。从李老师的回答里，你会感受到自己被看见、被允许。于是，长久以来压在心头的重担，就这么轻轻放下了。
而关于改变这件事情，李老师的观点也很奇特。在他看来，既然“你这样存在也可以”，那么“你可以保持95%的不变——只要改变5%就好。”（真是让人大大地松了一口气！）
5%——微小的改变，比100%的改变更能开启新的可能性。因为它指向的不是一个遥远的、把人压得透不过气来的目标，而是一个具体而微的行动，每个人都可以做到，几乎没有心理负担。
李老师在他公众号的“反馈实验”专栏里，给每个向他提问的人，都度身定制了“5%的改变”的具体动作，并且要求提问者在行动之后给他反馈。这些动作都各有各的奇特，比如：
对于“无法控制自己暴食”的人，李老师建议：“你可以选出一个你喜欢的、容易有好心情的日子，把它主动策划成‘幸福地吃东西的一天’，其他时间还是该怎么过就怎么过，看看会有什么不同？”
对于“既想找到工作，又恐惧回到职场”因而倍感焦虑的人，李老师说：“请你每天花半小时写简历，写完就把它删掉，这样既能通过行动带来效能感，又不会让自己真的找到工作。”
对于总是担心“领导不喜欢我”的人，李老师说：“你在他们眼中的确可能很糟糕，你能不能每天针对一个领导，写一套在他身边保持安全的应对策略，让他既看不惯你却又离不开你？”
对于“总是心态失衡”的人，李老师说：“你来做个实验——失衡的时候不做约束，任由这个情绪发展，看看会失衡多长时间？带来多大危害？最严重的时候会扭曲到什么程度？最后会怎么样好转？”
……
这些建议都太奇怪了，甚至有人直接说：“哈哈，这都什么歪门邪道！”
可是仔细一想，每一个建议，都不是泛泛地跟你讲道理。因为很多事情，想是想不明白的，只有实实在在地行动了，才能带来改变。
而且，这些行动都不太难，都只是5%的改变而已。但是，就如李老师说的，行动会直接带来新的经验，而新的经验就是会带来长远的改变。
李老师的新书《5%的改变》，收录了这样44个帮助人们“用微小的行动突破困境”的案例。在书中，他也第一次公开讲述了“我做这些干预的时候我都在想什么”，“我用了怎样的理论和技术”。
原来，每一段短短两三百字的回复后面，都蕴含着深厚的专业功力——在这里，既有对每一个人真心诚意的接纳和尊重，也有系统治疗、认知行为治疗、策略式干预等诸多理论和技术的生动演绎。
于是，95%的你感受到了被允许、被托举的安心，5%的你则会动用自己的力量，往你想要的方向，走出打破惯性的一小步。
书中也收录了真实的反馈：
行动之后，有人感叹“开启了新的思考角度，原来一切痛苦不过是作茧自缚”；
有人说，“改变还是很难，但开了个好头，似乎获得了一些持续下去的动力”；
有人发现，“光是把问题写下来，就好转了一半”；
有人偷偷修改了行动方案，用自己的方式达成了改变的目标；
还有人虽然没有去做这5%的改变，却也对自己的生活有了不一样的看法……
这是人生的实验室。有成功、有失败、有意外，一切都很真实。然而，每个真实的人都在努力让自己的生活变得更好一点，这本身就令人感动。
书中的很多案例，都让人仿佛看到了“世界上的另一个我”。原来，还有那么多人和我一样，都深陷在纠结、自我怀疑、想改变却又动弹不得的痛苦中。我并不孤独。
而当你看完这44个案例，你获得的不仅仅是“44个问题的Q&A”，而是一套看待问题的新方法、一种应对困境的新思路——
我的“问题”也许不是真正的问题，而是一种应对方式，甚至是我的能力、我的资源；
行动没有那么难，因为只需要做到5%，生活就有新的可能；
原来我是可以的，
现在我又可以了。
《5%的改变》读后感(三)：李松蔚和他的三个咨询案例
本书收录了心理咨询师李松蔚的44个咨询案例，它们全部来自他通过微信公众平台征集和发布的一系列问答。读者以匿名身份留言提出自己生活中的困惑，李松蔚给出书面建议，请收到建议的人一周后回信，反馈他们的生活是否发生了变化。
这些故事或者会让你看见自己，每一个故事或许都是另一个你的故事。
在本书最开始处，李松蔚就摆出自己最基本的态度：“我不认为我可以帮别人解决问题，但我相信当事人自己可以。我推着他们动起来。”
和家庭治疗大师米纽秦的观点一致，李松蔚从来不会太快地“同意”咨询者提出的问题。爱因斯坦说过一点，人不能用导致问题产生的思维去解决问题。在某一个认知水平上产生的问题，无法在同一个认知水平上得到解决，所以“问题”不是客观存在的东西，它已经是一种成形的叙事，包含了咨询者惯性的理解和回应这个世界的角度。换句话说，“问题”会强化自己，若顺着唯一的叙事逻辑导出解决方案，非但不能解决问题，反而会让问题更牢固。
另外，作为一名心理咨询师，李松蔚看到太多人都喜欢通过“思考”去寻找生活的答案，更安全、更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但从他的经验来看，还是“做”点什么更管用。他认为行动有不可替代的意义，因为这将启动获得新经验的过程。
但如何行动呢？李松蔚既要求写信向他求助的这些当事人去行动，又要求他们去尝试的变化一定要小之又小，小到近乎不变，小到几乎触碰不到问题。
当咨询者们提问说“想改变，却总是做不到，我该怎么办“时，李松蔚的回答是：“你的生活几乎不可能改变了——100%的改变太难，还是先试试把5%做好吧。”
于是有了这本名为《5%的改变》的书。
书中有个案例，一个经历坎坷、生活不幸的母亲疯狂地纠缠自己唯一的女儿，不喜欢她选择的丈夫，认为她没有给自己以应有的回报，用亏欠感压迫女儿。
母女两人陷入漫长的拉锯战，女儿最终向咨询师求助，李松蔚的回应是认为女儿之前的应对堪称典范：足够坚定、善良，既按自己的意志安排婚姻、经营家庭，又和母亲保持适度的物理距离。
他告诉女儿说：你母亲的痛苦来自她自己的成长经历，这并不是你的问题，即使你再多说、多做也不能够帮助母亲更好过——能让她感受好一点的只有时间，因为时间很神奇，没有一种状态是永恒的，不是这个人改变就是那个人改变。以前都是你主动改变和迁就，那以后能否换个思路，把母亲当成一个会改变的人。能不能不要把目前你们的冷战和不联络看作生气，而是理解为母亲在适应一个人的生活呢。
李松蔚建议下次联系时女儿用正常的语气招呼说：“新年好，我们给你做了爱吃的东西！”总之，即使妈妈再不可理喻，女儿都要把她假定为有能力的和能够成长的人。如果不是，也别失望，再给妈妈更多时间就好，继续在相处中保持距离、有关心、不绝情，也不无端成为出气筒。先保持自己的稳定，再帮助母亲学着适应。
在不被妈妈回应的日子里，女儿持续给她发信息，只是问她在干什么、吃饭了吗，又通过共享的视频APP账号看到妈妈在追剧，确认妈妈是安全的。她记着咨询师关于“时间”的讲述，希望时间中真的蕴含秘密。
第一次书面反馈时女儿告诉咨询师她和母亲终于见面了，那之前她坐在车里用了一个小时让自己不要害怕。再次反馈时女儿已经把母亲安置在她买的一个小房子中，给半生漂泊、没有安全感的母亲一个家。她曾怪自己为何不能更早一些努力和奋斗，更早给妈妈幸福的生活，这样妈妈也许不会发疯般和自己纠缠，该多么好！可是，这念头很快就过去了，她对自己说：“就当一切是最好的安排。但愿好一些的日子现在开启，还不晚。”
已经七月份了，一个女孩还在赶她的博士论文。论文实际上已经延期，但这些年里她像变了一个人，从不积极主动，所有事情只能强迫自己去做，哪怕已经迫在眉睫却仍逼不动自己。别的同学都毕业了，她很难过，觉得自己像个废物，迟缓犹豫，连投简历面试这种事情都行动困难。周围所有人对她都很失望，但骂也骂不动。
她讨厌这样的自己，曾经有过逃离世界的念头，幸好这个念头过去了。可事实就是那样，所有事情都一败涂地了，不甘心堕落下去，却又找不到改变的办法。
她跟导师直到最后才说出父母在三年前相继去世的事情。她以为自己能改变了，因为终于把祸事说出口了——可那之后的两个月还是进度迟缓，而她再也找不到借口了。
李松蔚没有正面回答女孩的这个问题，他建议她找工作优先，然后毕业的事不必放在心上——放在人生这么长的尺度上，哪怕几年不毕业甚至不工作又有什么关系？
之后李松蔚给了女孩一个古怪的操作方法——
回复后两周，未收到任何反馈。是干预失败了吗？但李松蔚并不这么想，他觉得提问者也许是打算在有更大进展之后再告诉自己。
之所以这样猜测，是因为他从女孩的来信中感受到她的过度承担。拖延的理由有很多种，最让人心疼的一种，大概就是“我必须完全做好一件事，才敢向人交代”。这样的人无法行动并不是因为不负责，而是过于尽责了。
三个月后李松蔚收到反馈，女孩说结束答辩了，正在整理毕业的相关材料，只是工作还没有着落。
她说自己曾短暂地照着执行那个古怪的办法，但第一天就没有做到。她完全不能去想，一开始就哭到进行不下去，第二天、第三天也都没有做到。
在反馈的末尾，女孩这样写道：“真心感谢李老师。文字温暖，字字戳心。祝好。”
一位妻子，她和丈夫在一起十年了，两人婚后感情一直很好。但丈夫先是辞职创业失败，后来改去学数据分析，也想要找份工作，但这一切行为中都夹杂着大量的自我质疑。他的求职进展非常缓慢，妻子有一天发现他并没有在努力投递简历——实际上他投递的简历数量极少。面对这种情况，妻子到达了情绪爆发的点。
丈夫告诉妻子说觉得自己太失败，什么事都没做好，各种尝试和努力其实都是逃避，内心不知道自己想做什么、能做什么。他说如果做个没什么成就的普通人也好，但现在就连普通人也做不好，真是烂透了。
妻子哭着睡着，第二天醒来后继续哭。丈夫这些年在经济上没有贡献，全家人都不知道他失业，妻子还要替他瞒着。想到未来的经济压力，她不免对他心生抱怨，而这恰是她不敢面对的感受——因为她和丈夫是非常好的朋友，她在情感上依赖他。她被两种情绪撕扯着，最终向咨询师求助。
而李松蔚的回复仍显得游离。他建议这位妻子在未来一周内至少有三次、每次至少有一个小时，可以离开丈夫做她自己喜欢的事情——什么都可以，他让她先这样试着过一周不为老公操心的日子并且记录下来。
一周记录摘要：
李松蔚的建议其实是提出了一种“不帮”的可能性。因为在“帮助”背后有另一层含义，那就是“看低”。陷入困境的人对自己信心本就不足，善意的援手可能会让他们感到受伤或背负情感负担，所以有时最好的帮助反倒是不帮。“不帮”的意思是：我相信你有能力解决这个问题；当然如果对方明确需要搭把手，那就不能放手不管。
这个案例中的丈夫需要建立对自己的信心，这是妻子无论如何替代不了的。为他少做一点，让他靠自己解决问题，这才是他信心的来源。
另外，“不帮”还有一个好处，那就是把双方的权责分得更明晰，如果知道我们在乎的人能好好照顾自己，不会为了我们而舍弃他自身的需要，这会让我们松一口气，更从容和专注地面对自己的问题。
最终，在这一周的时间中，妻子拿出了专门的时间给她自己——每个人都值得让自己过得更好一点。
《5%的改变》中的所有案例无一不体现出心理咨询师自己的态度，那就是在所有咨询者面前都保持一种对人的尊重。任何时候李松蔚都不想显得傲慢，因为他看到人们的每个问题背后都有合理的一面：消沉的人也许是在用一种谨慎的策略回避失败；焦虑的人也许是背负了太多的期待不知拒绝；即便什么都不做的人，也可能是在用这种方式争取他的权益。
即使不同意某人看问题的角度，但也绝不妨碍咨询师把当事人看作一个有能力的、值得尊重的人。如果一开始就认定“这人犯了错，需要让这人看到自己的错误”，那么，无论怎么具有良好意图，都会让咨询师的建议带上不自觉的傲慢，因而会导致咨询失败。
这就是为什么李松蔚对那个身患糖尿病却无法节制进食的人说：不要责怪食欲，这是你生命中最美好的感受之一。
李松蔚会对咨询者坦诚地说：真正推进改变的力量不是我，而是时间，咨询师只不过是在那段时间扶了你们一把。
长时间地跟随一个案例经常让李松蔚的内心产生某种震撼，因为几年的时间跨度会让人看到一些更大的主题从事件中浮现出来。很多事情的答案需要在以年为单位的跨度中才会浮现，那往往发生在一个人进入另外一个生命周期的时候——李松蔚称之为一个水落石出的过程，而那不是一时一地、一城一池的东西，它远远超出了个人的力量。
所以李松蔚向自己咨询者传达的一个观点是：好多问题必须放在一个大的时间尺度上去看，家庭的，甚至是更大的生命周期。事情过后再看这些问题，觉得它们根本就不是当初的样子，而是更大的故事的一部分。他说这就像一组乐曲终了，下一组乐曲开始之前有中间一段转换的时间，听上去音乐突然变了，调子不一样了，那是演奏出了什么问题吗？大家这时都很着急：怎么办？怎么回到之前的状态？
回答是：只要耐心等一等，就会发现没什么问题，只是下面一段乐曲开始了。
在《5%的改变》中，面对咨询者的“问”，李松蔚所有的“答”都是为了引发提问者的一个“微小行动”。
在他眼中，咨询者没有一个问题是错误的，若是这问题没有答案，那去寻找就是了——李松蔚知道只有“道理”才会永远正确，而真实发生的改变一定是曲折和犹豫的，所以他不害怕咨询者的核心问题没有在这一问一答后发生大的变化，甚至背道而驰。
当有咨询者对李松蔚说“我不喜欢这样的自己“时，他的回应是：”你只有这个自己了，凑合着用吧。” 看吧，眼前的这个“自己”再不行，也是唯一的行动的指望。
当咨询者说“我总是担心坏事会发生”时，他说：“坏事注定会发生。”所以，就算你心中怀有恐惧，照样可以采取行动。
总之，你不开始行动，状态就不会自己变好。李松蔚在回复提问时会在前期做较大铺垫，然后再让咨询者去做一个微小的动作。他知道，只要给出的新东西稍微大一点、或是跟日常熟悉的东西距离远一点，咨询者就会将其扔到一边，所以他为咨询者考虑的恰恰是在状态不好的同时有办法去迈出那一小步——那一小步你甚至感觉不到，要完全无异物感，你不会觉得生活跟之前比有任何变化。
如同米尔顿·艾瑞克森所说：经验本身带有丰富的信息（Experience can be very informative）。只要“行动”，甚至不必产生“实际”结果，那行动本身就会开启“向上螺旋”。最初那个行动一旦被激活，身体自然会越来越有力量，能做的事越来越多。这就像是在滚雪球，从最初的一小点开始，一圈圈越滚越大。
关键，正在于启动。
《5%的改变》的体例是，咨询者提问，然后李松蔚给每个问题以几百字的回复——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者绕过惯性的阻力，尝试他没有做过的新动作。
李松蔚知道每一个向他提问的人都只是想让自己的处境和困难被人“看”到。他从弗里茨·西蒙的《循环提问》中学到了对他们说话的方式。弗里茨·西蒙会这样说：“你肯定有你的道理，但我没搞懂，可能是我太笨了”——这种态度不是那种冷冰冰地说“你看着办”，而是又笨拙、又很仗义：承认自己无知，但态度上支持，让咨询者知道自己不会孤军奋战。
面对咨询者的提问，李松蔚的每个回复中都包含着他绞尽脑汁设计出来的一个体验——他想触及咨询者可知觉的最小改变点，想给予他们的内在以一点点震荡和强烈的体验。这将向咨询者提供一种成本更低、更灵活的“行动方法”，让他们能从一个微小改变中获得不一样的经验——而新的经验正是改变的希望。
对于那些急于“改变人生”的人，李松蔚击中他们的点是：”如果你想尽全力证明自己一次，就必须先安于当下的生活。”他要求他们甚至不动。
关于“问题”，他说：只要仔细盯着你的问题看，问题就会“软化”。那些困扰人们半生的问题，其实从来没有被认真地“看”过——“看”，这就可以了。
对于不满意自己的人，他提醒说：“人对于自己身上不满意的部分积累了多年的厌恶感，早已成为一种改不了的习惯。“能自我对话和提醒就好。
面对争执，他不会建议说“不要吵架”，而是说“吵也行，吵完倒杯水”。事后完成一个动作，比想明白一百个道理更有用。
对于无法摆脱他人负面影响的行为，他只是给予一个全新解读：“一个成年人有能力拒绝别人的影响，却没有拒绝，除了他人的积威之外，多半这个影响也是自己想要的。”
他会把咨询者担心害怕的东西变成真实。这是一个黑色想象的实验：比起问题本身，更可怕的往往是“逃避”这个态度。
他常说：不用把自己的作为当成“问题”，你只是做出了一种生活选择。他知道人们的选择有时会带来困扰，但这也许并不比“觉得自己有问题”的困扰更大。
李松蔚知道向自己提问的每个人都是普通的，同时也是独一无二的。他们的记忆、经历和问题，在这世界上无人相重。这些人可能正在跨过某条黑暗的河流、完成某段人生旅程，咨询师只是陪伴者。
咨询师并不能帮助人们在实际层面解决问题，却可以帮助人们更自由地去想象和体验：你的人生故事真的无法改变了吗？你是否有机会在原来的故事脚本之外生活？
而在《5%的改变》一书中，他的回复以及由此而引发人们去做的那个“微小动作”，正是那开启人们故事“全新版本”的关键一步。