无器械健身读后感10篇
《无器械健身》是一本由马克·劳伦 / 乔舒亚·克拉克著作，北京科学技术出版社出版的平装图书，本书定价：49.00元，页数：223，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《无器械健身》读后感(一)：笔记
4、仅用单侧肢体来完成活动
间隔力量训练是指，做一定的高强度训练后，休息一会，如此反复。间隔和训练间隔时间都可以调整。间隔力量训练被证明是有效的肌肉训练
只有专注于8项体能指标的提升，而非外形，才会有最大收获，身体能力与体形皆是。形式追随功能。
坚持进行短促的、剧烈的、强度足够的力量训练。加上营养均衡的饮食
身体的RMR静息代谢率是指休息时，维持你身体所有机能所消耗的总热量。它取决于肌肉在我们身体中的比例。肌肉是消耗热量的主力军。
蛋白质应该是每一餐的中心。
减肥的关键：
1、通过力量训练练出能够消耗热量的肌肉。紧凑、高强度的力量训练最好。
2、通过控制饮食使你摄入的热量稍小于消耗的热量，具体的少250-750卡。
3、每天吃5-6餐，间隔2.5-3.5小时一餐
4、保证蛋白质的摄入量，每磅体重1-1.5克。剩余热量主要由升糖指数低的碳水化合物和不饱和脂肪酸提供。吃足量水果蔬菜、坚果、鱼肉蛋
5、不要过度节食或暴饮暴食
肌肉能否增长，取决于你是否向肌肉提出了增加力量的需求。而坚持紧凑、高强度的复合动作力量训练，是提出要求的最好信号。
增肌的要点，只把减肥的关键第2点改为“每天摄入的热量比消耗的多500-1000卡”即可。
每天5餐、膳食补剂的方法
蛋白粉也可以，与水调和饮下
饮食日志
你消耗多少热量？摄入多少热量？
你的饮食计划是什么？吃什么？什么时间？
你的饮食结构平衡吗？是否以蛋白质为中心，以血糖生成指数低的碳化和不饱和脂肪酸为辅？
营养不良和过度锻炼是两个常见错误。过度锻炼的信号是：长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤及静息心率增高（早上为准）
肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和周围脂肪多少决定的。练出轮廓清晰肌肉的办法是，高强度训练加上合理的营养。
坚持锻炼，能使人精力充沛、思维清晰敏捷、远离抑郁、焦虑、神经质、紧张等负面情绪。
一旦你清楚地知道自己要什么——无论是更大肌肉、小一号腰围、更好看的腿还是连续做5个倒立撑——你就必须制定计划，并按计划锻炼。没有针对目标逆向制定计划是一个常见错误。
人们健身的头号动力是希望自己的身材看起来更好，照照镜子，利用你的不满和骄傲来激励自己。
不要设定相互矛盾的目标，如增肌和减脂几乎是对立目标，少有人能同时达成。通常增肌时难免会增脂。先增肌，等练出你想要的肌肉后，再减脂。
更明确的目标的例子：
每周剪掉0.5磅脂肪
一周不吃蜂糖薄饼
一次不落地完成10周健身计划
没时间
太累了
现在不想锻炼
没心情
下周再从头开始
要想好怎么应对这些借口
肌肉疲劳和乳酸堆积的那种肌肉燃烧的感觉，是好的疼痛，酸痛说明肌肉在修复和生长。而关节、骨骼、肌腱和韧带的不适感或撕裂感，可能预示着受伤！要分清两者的不同。
人体的肌肉群可以分为肩部、肱三头肌、胸部、背部、肱二头肌和前臂、核心区、大腿和小腿八块。你可以一天锻炼两个肌肉群，一周只需四天。
可使用经过验证的锻炼方法：练一组练到力竭，休息2-3分钟，总计3-4组
一些有趣的训练方法：阶梯组、车轮组、超级组、等时递增法、计时训练、计量训练、秘籍组等
不同于器械健身，做自身体重健身，不同能力的人需要选择不同的练习动作
剩下的就是动作字典和四种不同强度的训练计划了。
我没有看过英文版，不知是否翻译有误，但是我想说明的事，真正有效的运动方式，全在有氧心率区间。
我以前在大学健身房借助器械训练的时候，除了高水平的师兄们，基本没看到几个人是在无氧心率下做锻炼。
有氧运动，大致上说是心率120~150之间
买过心率表，装上心率带的同学，可能会发现。大多数锻炼都没有超过150的心率。这本书上说的一切运动，都没有超过150的心率。
无氧是那种一个动作只能做1~2次就力竭的强度，心率在160~180之间。全靠爆发力支撑，像跑50米那种
书中没有一个运动计划算是无氧运动。所有不借助大重量的徒手运动俯卧撑，引体向上之类的随便做，不会的超过150的心跳
《无器械健身》读后感(三)：书评
核心蛋白质补充比如去皮鸡肉金枪鱼罐头蛋清大豆低脂肪冷切肠等，辅助以简单碳水化合物比如乳制品比如果蔬+不饱和脂肪比如鱼类。最原始的人类食谱里只有蔬菜、水果、坚果、种子、肉类、蛋类、鱼类，就这些，其实按照原始菜谱安排健身饮食就是最好的方案，唯一要做的就是多餐少取。然后避免摄取复杂碳水，因为他会更快速合成葡萄糖；以优质不饱和脂肪摄入为主，因为它不但提供脂肪本身带来的饱腹感，也有有助于体内激素调节；蛋白质为中心，但却要避免大量添糖的蛋白质能量棒和饮料，因为如同纪录片《糖的故事》中所科学验证的，人的脂肪堆积多数因为糖类，而不是通常认为的热量，所以必须优质蛋白质来源；最后，水，它的作用在于代谢脂肪和消除疲劳和燥热，并在饮食得当的前提下，保持肌肉力量和耐心，每天2l。ps：吃自助餐是避免的了的，要节制，因为每次吃自助餐需要持续慢跑20小时，这得多难呀，所以慎重啊！培养一种吃饭不饿即可的习惯，一种好方法就是慢慢吃，让身体有时间反应饱到什么程度，一旦习惯了少量多餐，人会明显感觉更有精力；出去吃饭，是避免不了的，所以要学会出门前先简单吃一顿，这样到饭店吃饭，就能少吃点，多观察下用餐环境，要记住的是，饭店的菜可不是按照你的思路来配比的，所以要思考后再做反应和行动；要增重的话，需要热量摄入量大于消耗量，而合成的是肌肉还是脂肪，取决于你向身体是否有提出增加力量的需求，可以采用俯卧撑、引体向上、深蹲来促进，这个过程中，增加脂肪摄入是难免的，等肌肉达标，再把重心放到减脂上去；蛋白粉或者膳食补剂的选择，遵循关键一点就是，蛋白质含量大于碳水化合物含量，并加一勺亚麻籽油，因为补剂很可能有麦芽糖糊精，，加这个油可以延缓葡萄糖快速摄入，促成脂肪合成。
《无器械健身》读后感(四)：向这本书的作者以及译者致敬！
从不写书评，这次看来是免不了了。
感谢译者让我看到这本书的中文版，翻译的挺生动到位；尤其感谢这本书的作者，美军特种部队教官、军事体能专家马克劳伦先生；并且向所有爱好健身的朋友推荐这本书。
书买回来看了两遍了，书中的理论体系，动作要领，健身的种种误区，循序渐进的锻炼计划，语言平实易懂，风趣生动，可以说让我的健身观念焕然一新，并且作者幽默干练活力十足的个人魅力也融入字里行间，受他影响，原先器械健身的种种疲劳枯燥勉力维持一扫而光，进而转变为对无器械锻炼的跃跃欲试和乐不可支，书中的理论是否正确完全不需要我来赘述，对健身稍有常识的人，甚至初学者都能自己去理解尝试和分辨，一切都简单的像是阅读少儿百科全书……
值得说道的是，我从书中领悟到的绝不仅仅是如何锻炼以及疯狂吃喝直到把自己塑造成硬邦邦的肌肉男，事实上，我早就认为局部发达夸张的肌体并不具备视觉美感，甚至有点怪异，这一点我非常赞同马克的见解；还有一点需要说明的是，我从书中理解到了健身以外的东西，收到这本书的时候，我的生活正处于沉闷不堪甚至自我闭塞的状态，自从感情出了问题，我已经一个人落落寡合的沉默大半年了，每天除了上班，就是一个人在家里看书，睡觉，花了大几千买的健身器械扔在阳台成了摆设甚至已经开始生锈，整个人全无心思，工作也一筹莫展，直到这本书的出现，才有了一丝转机……我已经看了两遍了，并且已经开始训练，确切的说，是开始生活，我不可思议的因为一本关于健身的书而对生活乃至对生命的意义都有了新的感悟，有很多事，就和健身一样，是一辈子的，而不是简单的做个形式，塑造个华丽不经用的外形，非常欣赏马克的那句话，“百万豪宅下住着200公斤的贵妇，这看起来是那么的不可思议，健康全能又优雅的身体才是我们真正幸福的第一家园”！
一直都很欣赏军人的强悍干练和高效，最初买这本书的原因只是因为作者是个特种部队的军人，但出乎意料的是，这本书并非我想像的机械化的用军事标准要求健美爱好者，事实是我在不知不觉中就融入马克的言传身教一般，为他的人格魅力所感染，看似艰苦枯燥的训练，转而变成了种种挑战身体极限的乐趣。
这本书唯一的缺点可能就是没有附带光盘了，以后再版也许会有吧，也可能引进版没有，要英文原版才有，但是瑕不掩瑜，其实没有光盘也并不妨碍对动作的理解。再次感谢参与这本书的出版的所有人，再次向马克致以崇高的敬意，不得不说，i like this guy……
《无器械健身》读后感(五)：笔记
如何获得良好的体型、充沛的精力？一方面是摄入饮食的营养均衡，另一方面则是通过锻炼优化身体组成和提高体能。 单纯减少饮食会引起反弹，有氧运动只是暂时消耗了热量，而通过克服自身体重的力量训练，增加持续消耗热量的肌肉才是最好选择。
饮食方面：
碳水化合物是重要能量来源。最好的是水果、蔬菜、牛奶和燕麦等；饼干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片和汽水含有大量食糖，迅速被身体吸收引发胰岛素高峰导致失去平衡。唯一需要补充食糖的是无氧锻炼后血糖缺乏时。
饱和脂肪应避免摄入，动物和更差的油炸类；不饱和脂肪常常不足，坚果、种子、大豆、橄榄油等。
肌肉生长很需要蛋白质，但摄入总是太少，每0.45千克体重要保证1克，最好是1.5克。食物来源包括蛋奶、豆类、以及差一些的动物肉。
各种蛋白粉和能量补剂，价格贵不贵什么来源没有本质差别，关键添加的碳水化合物不要太多，注意很多含有食糖。
锻炼方面：
作者认为有氧运动是浪费时间，长时间锻炼会带来受伤，在分解脂肪的同时也会分解肌肉。低强度的有氧完成后脂肪氧化随即停止，而高强度的力量训练，需要持续补充各种营养，并在48小时内不断进行肌肉重建，最关键的是新生肌肉能够在一生中不断耗能和增强力量。
肌肉重建是关键。所以时间上一般要间隔一天用于肌肉生长；而强度上一定要达到力竭，前面的动作都是为了最后那一两个破坏原来肌肉纤维的反复！
书中的核心观点是力量训练完全不需要借助健身房等外力， 你自己的身体重量就是你的健身房 。我们要的不是大块头，我们要的是更加自然漂亮的体型，和更好的平衡性、柔韧性。锻炼不要走捷径，它是一个完全自我的事情，健身房、陪练都只是拐杖，健身首先是一种提升心灵、达到自我完善的方法！
力量训练可以分为拉力、推力、腿臀、核心区等四个部分。每个部分都可以用基本动作及其变化达到各种强度的锻炼，书中介绍了120种联系及其变式 ，达到全面锻炼身体的目的。比如俯卧撑，通过调节手和腿的高度可以达到身体需要的各种强度，直至挑战单手撑、倒立撑和水平撑；腿部单腿深蹲是王道；拉力可以利用门、重物进行引体向上等练习；核心区很多动作和腹肌撕裂者类似。
《无器械健身》读后感(六)：一些笔记，觉得可以买！
这本书的中文翻译叫做用你自身的体重训练，言简意赅，大标题叫无器械健身，其实不太用管这个概念，用不用器械视乎你所有条件，关键在理念。（PS：中文版有些翻译有问题，看到很疑惑的地方，记得百度谷歌一下。）
（这里附上两个连接，支持盗版光荣！！！（PSS，還是買書和APP吧，我這裡是開玩笑的，請支持保護知識產權）
http://ishare.iask.sina.com.cn/f/24237330.html？sudaref=www.baidu.com&retcode=0 这是u r ur own gym的英文版。
https://itunes.apple.com/us/app/bodyweight-training-you-are/id416981420？mt=8 这是中文版苦逼没光盘而或许可以用的途径，收费的app，不过个人感觉不太需要了吧）
然后开始写吧~
先说一些挺震惊但我认为很有意思的观点：
第一、马克（作者）认为有氧运动相对于力量训练更浪费时间并且效果更差，我臆测总结了一下马克的观点，有氧运动之所以更容易在人群中实现不过是因为人群普遍的懒惰和意志涣散，而有氧运动对人的意志要求更低。
第二、自身体重训练也能很好地调节难度，这一点在书中很好地举例说明了，确实如此。
第三、锻炼有它目标性，核心是人的体能，书中认为人的体能分为几大块，我觉得事实上也是在说肌肉的能力，分别是：1、肌肉力量，就是说你最大力量能做到的程度，如标准俯卧撑和倒立撑就是俯卧撑界的两个极端~（所以标准俯卧撑都做不好的基本上推力就是渣了）2、爆发力，就是完成一个动作的速度，速度越快，爆发力越强。3、肌肉耐力，动作坚持的时间长短，比方说你的直板能够坚持3分钟，说明核心区的肌肉耐力很强。4、心肺耐力，就是心扉供氧能力。5、速度，和爆发力不同，爆发力是讲究完成一个动作要用的极限短时间，而速度则要求在规定时间内完成更多的动作。6、协调性，就是做复杂动作的能力。7、平衡能力，即控制重心的能力。8、柔韧性，即动作的幅度大小，幅度越大，柔韧性越强。
第四、营养的补充必须及时和丰富。书里面有说营养餐，但更强调的是均衡，提出了一个观点是多餐，大概就是都不吃饱，但感觉力量不足就补充，这样可以保证身体不会由于过饿和过饱进入疲倦状态（我想地球人都知道过饿和过饱会怎样。）
第五、减肥的关键！！！一是消耗热量，二是控制热量吸收，只有这样才是王道。
书中建议减肥和增肥的朋友们做饮食日志，作为一个懒人，表示，真难，不过要锻炼意志，这个提议也真不错。
一些误区科普：
第一个误区：认为可以局部减肥，比方说肚子大就认为只做腹部的训练就可以了，其实这是大错特错的，局部训练只会压缩你的训练时间和训练质量，还会打磨训练意志，而在实际消耗卡路里上，很有限！
第二个误区：力量训练会导致肌肉过于发达，马克说，你看看军人和绝大多数运动员就知道了，科学的训练只会塑造很好看的身材，而过于发达的兄弟都是嗑药的。（太狠了！）
第三个误区：认为男女有别。这本书充分了展示了男女锻炼上区别不大。
第四个误区：越多越好。谨防训练过度，人人有责。
第五个误区：以为做固定动作就能使肌肉好看，肌肉只有大小可以改变，形状是先天的，要想好看只能通过整体训练来达到生命的大和谐。（咳咳咳
还有一些误区觉得对群众指导不大（好吧，只是我懒。
关于目标，马克认为必须很明确，所以你可能需要以下工具来辅助：电子称！拉尺！
明确的目标，比方说：每周减掉2斤。
在某时间前完成一阶段训练计划。
一周不吃什么不干什么。
等等。
没有借口，一旦有借口就用小卡片写下来贴在墙上做羞耻记录（咳咳咳
关于训练方式与强度，我觉得很个人，越有创意越好，保证锻炼了就成，千万别一来就做太难的就好。
接下来就是茫茫多的动作了，肯定说不完啊，所以先说说有什么模块的力量训练，再说一些我个人认为很赞很容易找到场合完成的锻炼。
马克把动作分成四种等级，有他的说法，我觉得大可以叫做菜鸟，一般，高手，神殿。
菜鸟动作，比方说高抬腿（不会做就是残废了好吧。
一般动作，比方说有一定难度的俯卧撑。
高手动作，比方说弹跳俯卧撑。
神殿动作，比方说反手俯卧撑和倒立撑。
几大模块：
推力：锻炼项目主要是俯卧撑，推手起立，推举，侧平举等。
拉力：引体向上，引体向前，划船，弯举。
腿部肌肉：各种抬腿，拉腿，深蹲。
核心区：卷腹，仰卧起坐，转体，侧卧，垂悬举腿，直板等。
书中还介绍了一系列最实用的健身计划，这个请自行翻看（即便是英文版的！）
举一些我觉得很赞的动作：
一个是八部立卧撑，闲着没事干做3组神清气爽（具体是立姿，俯身蹲下手撑地，下半身弹跳进入俯卧撑起始式，做一个标准或宽距俯卧撑回到起始式，双脚尽量对称分开，然后迅速合起来，弹跳回到俯身蹲下撑地，弹起做个大字跳，完成一个反复。每个反复间休息10秒，一组六个，组间休息时间自定。
一个是很好玩的熊步（自行百度），直板，直板爬行，大字跳和引体向前。
还有极其实用的标准俯卧撑，卷腹，侧平举，深蹲，和弓步！
大概就是这样了。
《无器械健身》读后感(七)：发现一个错误值得说一下，感觉出版社和译者他们很不用心
14年6月
过了一年才看到。。大家的一些评论。。
不知道这个书现在还火否，当时发评论的时候没认真检查吧，那个公式我确实写错了。。和译者一样不认真。。但是有心的朋友应该理解我的意思。我已经改过来了。
针对门质量这个问题，我确实没有实验。我没有用家里和宿舍的门做实验。我是学生有时间去健身房吧，但我还是结合了一些无器械的动作去做，效果还不错。我更多的感觉这本书作为初学者的引导还是比较合适的。
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原文：
最近对健身很感兴趣，所以查些资料看一下。
在网上便看到很多的帖子对这本书的力荐，深知现在网络营销，软文深不可测，可比起来什么“X天X周拥有傲人XX”的书有些新的理念，想着便买来看看把。
关于健身方面我只是菜鸟，一些理论和实践方法我也有待实践，但是期中有一部分是关于饮食营养的，民以食为天，看个明白是必须的，所以我发现了些问题。
页码19 篇幅右侧 第一行：500卡（约2093焦）
整句话是这样的：根据这种理论，一个保持每天都有500卡（约2093焦）热量短缺的人应该能每周减掉1磅（约0.45千克）体重。
当时看了我就晕了，如果我喝一瓶雪碧就含有1142.4千焦的热量，雪碧有这么大的能量吗 换算体重是81磅？36公斤？
所以，请出度娘各种百度 终于明白：
1千卡/大卡=1000卡路里/卡=4.2千焦
书中想表达的“卡”应该是大卡/千卡的意思 “焦” 也是千焦了。
让我更深入的思考是：
作者会犯这么低级的错误吗？他是这方面的专家啊，这个错了，他别的理论还有可信度吗？
于是乎我又找了英文版pdf的看了看 原文如下：
Using this theory, a person maintaining a calorie
deficit of 500 calories per day should loose one pound per week
马克劳伦使用的是calories
度娘：n.大卡；千卡（食物所产生的能量单位）；卡路里；卡（热量单位）
所以这个错误是译者和出版社的错误，将calories翻译成了卡而非大卡，更本着方便读者换算添加的（关于焦耳的标准单位）的换算，弄巧成拙吧
这是本面向初学者的书籍，我觉得出现这么简单易发现的错误实在是不应该，更看出译者和出版社相关读过这本书的人都只是粗略的看看，他们本身也没想着这本书能为他们本身带去健康。
错误扯得太多，关于书本身的内容，理论都是很浅显易懂的道理，剩下的动作指导以图片+解说为主，感觉有些地方不明白，不知是原著还是译者的问题。
有亮点的地方是作者为大家制定的不同级别健身计划。
但是我感觉，虽然无器械，做起来很难。比如最简单的引体向前，这个动作就是拉着门做曲臂动作，把自己拉起来。我想，美国的门质量好是吧，但中国的门怎么吃得消，一个门拉坏了，就抵得上健身房一年的年费了吧，还有反向划船，我感觉不好实施，还是要买一些装备去配合自己的运动吧。感觉这本书是一本辅助教材，更重要的是习得百家直言，总结自己的健身方法吧。
关于健身，还是意志、思想、行为的综合挑战，要睡眠充足，要营养均衡，这便涉及到自己每天的生活习惯。有种生活会翻天覆地的感觉，但是比起健康的身体，一切都是浮云把！
《无器械健身》读后感(八)：写给我身边还在天天节食、断食、绝食的菇凉们~同时向帅哥作者致敬
阅读的第一本健身类图书~~这本书写的非常好~推荐给所有有健身诉求的人~书结构非常合理~前期将健身哲学~饮食~方法~中部介绍了大量的针对身体不同肌群的多样阶梯型锻炼方法~最后又重返健身哲学~并根据健身者的起始强度安排了不同的训练计划~当然还有贴心的每个动作的目录索引和简易家用健身器械自制教程。
首先夸一下作者的实在：上来就直指人心中气十足的说出了健身房锻炼的弊端——练出来的肉块太硬~单纯追求型上的好看~关于这一点我也得到了肌肉男的证实~他表示健身房确实有这样的弊端还被我忽悠的打算弃了健身房。
但作者也过分直白的对有氧运动做出了批评~从燃脂效率上来看~有氧确实是比核心肌群的锻炼性价比低些~并且跑步的灵活性比较差~前阵子世锦赛的时候~我有意的观察了长跑运动员们~真心个个儿都是精瘦精瘦的~但是精瘦的有些缺乏美感~~这个现象本书的作者也有进行详尽的解释：长期单一跑步会造成身体适应~对爆发力型的肌肉缺乏锻炼~最后这些肌肉就会逐渐变不发达。而在《跑步圣经》也有过对于跑步会使人消瘦的描述~anyway~除了可能出现的跑步膝等初期症状外~跑步对心肺的锻炼以及意志力的提升都很有帮助~更重要的是跑步者对自己身体的掌控度以及跑步时放空的状态也非常让人着迷~在习惯了一定的跑步强度以后~跑起来就会与无端的能量和快感涌入心头~一天不跑就会难过~我觉得这是一种正向的成瘾症~哈哈~~否则村上君就不会天天想着跑步了~
另一点让我非常感动的是，这本书真的做到了无器械健身~在任何一件事情上~摄影也好，跑步也好，健身也好，其他blablabla也好~总会有一群器械党~我的狗头好~我的无敌兔好~我要TRX~我要去健身房做硬拉效果好~但根据我的了解~照片儿之所以成为经典往往都不是摆拍的~构图，光影还有抓拍瞬间的完美融合才能构成一副好的照片儿~于跑鞋的选择而言~其实没必要过分纠结~适合你的脚型~有较好的防震缓冲功能~外形说得过去就可以啦~没必要我的2000+，我的1800+~重要的是跑起来不是么？所以至于健身~本书说了，是无器械~没必要纠结要买几磅重的哑铃~不行你捧本大辞典？加强力量训练强度那背上背个书包~~当然，如果有条件买些家用器材还是方便些的~~
另外本书对于营养的摄入部分讲解的也非常合理~尤其是对于碳水、蛋白、脂肪等宏量营养素的正名和合理摄入原则值得借鉴~这里回归一下题目：之所以觉得本书的推广非常重要~是因为我今天早上还看到好几个友邻再喊着要断食减肥~一天大概就摄入静息代谢率的50%不到~作为曾经也节食减肥过的孩子~我也有过一星期只吃西红柿，还有什么黄瓜鸡蛋减肥法~过午不食法~姐都特么的尝试过~结果就是惨不忍睹的身体瘦到摧残~胃变差~眼前发黑~浑浑噩噩~浑身无力~然后又非常快速的反弹回去。几乎所有簇拥在减肥组里的都是灌输什么10天瘦5斤~30天瘦10斤~~我当时也sb兮兮的跟风尝试了所谓的几天瘦几斤~如今的感觉就是什么丧心病狂的人啊~几天几斤你mlgeb！！！这本书里很清楚的讲了对于减肥抱有的态度~一周能掉0.5磅肉左右就算是一个正常的速度了~消耗1磅脂肪大概需要3500大卡~而划算下来就是要跑将近60公里~所以所谓的几斤在我看来掉的都是水分~脂肪哪有那么好消耗~~讲到这一步又不得不谈成功学和健身心态的问题了~~包括《跑步圣经》里也有提到，面对健身要抱一个什么样的心态~绝对不是春天不减肥夏季徒伤悲而急功近利的4月节食~~绝不是我猛烈地做有氧然后瘦10斤以后就能胡吃海喝了~对自己的身体负责~就要做好长期运动的打算~我以前也觉得不可思议~觉得让我运动一辈子还被人杀了我~~如今越来越清晰了~当你开始运动的时候~慢慢坚持下来会发现有意想不到的惊喜等着你~不仅仅是身体上的~更是心态上的~让我们不那么着急~~不那么想要拿成果~因为运动本身就是最好的排毒剂和抗氧化剂~我要做好30岁的时候依然年轻有活力的打算~~而不是20来岁的时候一位追求瘦而毁了身体~~我时常设想的一个情景是40岁的时候~和老公在床上依然可以有姣好的身材~而不是面对这一坨一坨软塌塌的肥肉~~这法子挺管用~不信你想想试试。
再来讲讲本书标榜的高强度间歇训练~通过不断地训练提高肌肉含量~从而提高基代率~从而你就可以比别人消耗更多的热量~这跟投资的道理不谋而合~每一磅肌肉都相当于你身体银行里的一只下蛋鸡~你的蛋鸡越多~你就越不需要费力去自己找吃的东西了~你只需要维持好你的肌肉~让这些肌肉为消耗你身体多余的热量而努力奋斗吧~~这里很值得细读。
还有对于健身的几大误区~我在减肥组里看到镜湖和王老汉不断的在重复重复~还是会有各种菇凉会问我怕跑步长肌肉~我怕肌肉不好看~我现在只能以呵呵来回应了~因为无知所以才显得更愚昧~~
之于伸手党~ 我以前也当过很久的潜水型伸手党~但从来没给豆瓣上的健身红人们留过言问怎么怎么办~~其实与其花时间问~到不如静下心来看看这本书~该有的知识都有~也就花2、3天的时间~你会有完全不同的健身理念了~其实关键问题是想不想做~本着lean startup的原则~开始吧。
本书的中间部分是对各个动作的讲解，很生动详细，这也是我觉得可以买实体书的原因，当成平时的健身手册借鉴~之于最后的健身计划~我目前还不打算采用~因为P90X等系列已经帮你都安排好了~P90X总体而言就是本书宣扬的高强度间歇锻炼~跟着教练做总归会有动力些~当然大家选择的时候一定要根据自己的适应强度开始慢慢来~我是从去年11月份开始接触pump it up的~陆陆续续的也有大半年了~~当初最开始运动的时候一个仰卧起坐都起不来~如今可以轻轻松松的完成包括banana boat~superman~scissor leg等各种腹肌训练了~~
总之来日方长呢~急啥~~好身材只要坚持谁都会有不是嘛~~哈哈~~ps~~本书里的模特都很帅的哦~~
《无器械健身》读后感(九)：【笔记】任何的依赖，都不过是拐杖
0p 任务目标：结实、强壮、自信
3p 那你自己从对器械、教练的依赖和常见误解的束缚中解放出来，这些都不过是妨碍你拥有最佳体形的拐杖。实际上，你的健康不应依赖任何东西，除了你自己。
9p 多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，和相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。
9p 自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练，必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似，才是有用的。其实，普通人的日常活动，主要还是操控他们的自身体重。
11p 自身体重训练的难度可以根据具体的需求调节，阻力尽在你的掌控之中，无穷无尽的变化可以让你的肌肉保持新鲜感，从而在你的一生中持续增长。
12p 有氧运动通常会使你的食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量，你累的气喘吁吁也只不过是半杯可乐的热量。
14p 力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢。最长能到48小时前。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢马上就回复正常水平。
15p 间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且，它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。
16p 全面发展8项身体素质指标： ①肌肉力量：在给定距离上施加力的能力； ②爆发力：在给定时间施加的力； ③肌肉耐力：能持续施加一定大小的力的时间长短； ④心肺耐力；长时间运动中，身体给肌肉提供氧气的能力； ⑤速度：快速做一些列动作的能力； ⑥协调性：把几个动作组合为一个复杂动作的能力； ⑦平衡能力：控制身体重心的能力； ⑧柔韧性：动作幅度。
16p 各个方面都得到充分发展的人的体形(芭蕾、短跑)比那些只在某些特定方面突出的人(举重、长跑)更有吸引力。在各种能力上全面均衡发展的身体不仅更实用，而且也更漂亮。
17p 只有专注于全面指标而不是外形，你的能力、健康以及外形才能够得到最大改善。形式追随功能，优异的体能和健康且吸引人的体格是紧密相连的。体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的。
17p 怎样提高身体素质？利用自身体重进行简短的力量训练并配以合理的营养计划。
18p 如果你的身体习惯了每日多餐，它很快就会意识到它无需储存脂肪，因为它知道不会有长时间吃不到食物的状况出现。
19p 身体的静息代谢率(RMR)是我们保持苗条的关键，而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。
19p 错误观念是我们实现目标的最大障碍。
19p 加工食品不但会让你容易上瘾，还会严重干扰你的内分泌，导致你的身体消耗肌肉而不是燃烧脂肪。
24p 蛋白质应当是每一餐的中心，选好蛋白质来源，再辅之以健康的碳水化合物和脂肪。
25p 培养一种吃到不饿即可的习惯，而不是吃到吃不下为止。你不是赛车，没必要“加满油箱”，一顿饭，吃好和吃饱有1500大卡的热量差别，吃饱和吃撑有2500大卡的热量差别。
26p 能避免在饭店中吃饭时或者参加聚会时吃的太多的妙招是，在出门前先简单地吃一顿(提前加一餐)。这样的话，你的注意力就集中在玩得开心上，而不是等着填饱肚子。享受美食是为了满足你的味蕾，而非你空空如也的胃。
28p 容易调和的膳食补剂也容易吸收。
31p 事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上(还有全身各处)的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更有效。如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，使其更明显。
31p 脂肪减少是在你的全身同时进行的，不过这只有在你的热量摄入量少于消耗量时才有可能实现，而增加肌肉是提高热量消耗效率的最有效方法。
33p 练出轮廓清晰的肌肉要靠高强度间隔训练加上合理的营养。如果体型过大，只要减少热量摄入即可。实际上，如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以兼顾增肌和减脂。
34p 机体很善于适应和调节，会降低新陈代谢以弥补热量摄入的不足。因此如果想减肥，就不应该饿肚子。合理营养，少量多餐是获得长久成功的关键。
35p 坚持锻炼能让每一天都精力充沛。抑郁、焦虑、神经质、紧张、厌烦、急躁等等这些生活中的负面情绪都一扫而空，我们因此而思维清晰敏捷。从而知道，如果不锻炼，生活会变得多糟糕，所以你再也不会让这种情况发生—自己掌控自己，而不是让借口掌控自己。
35p 我们真正的家不是房子、城市甚至国家，而是我们的身体。只要你还在世上，它就是我们的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所。它是你这世上你能照料的有形之物中最最重要的。因此，一定要好好照料我们的身体，绝不可任由时间侵蚀它。
36p 任何的依赖都不过是拐杖，真正健康的人，99%都是自己一个人锻炼的。你需要在精神上完全地独立，才能取得长期成功。
36p 你永远不会等到完美的健身时间和健身条件。你要主动创造它们，就像多少人每天、每时、每分、每秒都在寻找不锻炼的借口一样。
37p 好身体的好处成百上千，但其中一点经常被忽视，那就是你服务他人的能力增强了。你不仅更强壮、更结实和更自信，意志也更强。你的朋友、爱人和同事拥有了一个更棒的你。花费一点儿时间为自己服务，然后你就能更好地服务他人。
40p 塑造良好身材需要你做出牺牲。不是挤出时间，而是需要你把目标看得比享受安乐更重要。走走过场和实打实的锻炼根本不是一回事。所以得注意克制人类好逸恶劳的天性，不要让它阻碍你的进步。
40p 你在生活中做的任何事情都会对你的行为模式和习惯造成潜移默化的影响。如果你经常半途而废或者消极怠工，那么当你需要负重前行的时候，你很有可能再一次退缩。类似地，每一次你心无旁骛迎难而上时，你的意志力都会变得更强。你现在的行为直接影响你将来的行为。
40p 促进肌肉增长的是每一组的最后几次反复。所以请专注于进步，而且要知道决定你是继续提高还是停滞不前的通常就是需要你拼尽全力才完成的最后几次反复。你的水平越高，就越是这样。
42p 坚强不等于愚蠢。不能硬让小伤发展成大伤，但也不能让一丁点儿小伤影响向健身目标迈进的步伐。
47p 4类练习动作：推力、拉力、核心、腿臀。
48p 部分大于整体：只使用单侧肢体来做练习是全面发展体能的最有效的方法之一。这能纠正同时使用双侧肢体时不易发现的用力不均衡；另外，单独用力时一侧肢体用的力要大于同时用力时双侧肢体用的力的一半。这是因为当你同时使用双侧肢体时，你的身体会启动一种叫做“双侧减损”的保护机制，通过限制你的某些运动部位，尽量防止你在用力极大的情况下受伤。因此，与完成更多次反复或做那些借助更困难的支点的双侧肢体运动相比，单腿深蹲或单手引体向前之类的单侧运动更安全而且更有效。
177p 周期化训练：用专注于动作熟练程度和肌肉耐力的低强度期，有效地与高强度训练期相抵。
207p 健身6原则:坚持、恢复、规律、变化、进步、超负荷。
《无器械健身》读后感(十)：《无器械健身》中的健身常识
= 《无器械健身》 =
== 概述 ==
无器械健身，顾名思义，就是不用器械，而是主要依靠自己的身体进行健身锻炼。
这本书的主要部分介绍了127种锻炼方法，的确都不用依赖健身房的器械，最多也就是有些动作需要条毛巾、房门、篮球什么的常用物品。
这些对健身房的常客们一样有意义。而对于对健身不甚了解的普通人来说，这本书前面第4-9章讲解了很多常识性的知识，更新对健身的错误观念，我觉得很有用，哪怕不锻炼也值得一看。
== 健身误区 ==
很多人在了解健身之前，对健身有很多误解，下面结合书中前几章的内容归纳几点解释：
* 无论是想减肥、还是增肌等目的，力量训练才是核心；而有氧运动（一般人们喜欢跑跑步、跳跳操、踩单车等）没有想像的那么有效，这是因为：
# 跑步机上跑45分钟步大概消耗300卡，但普通男性休息45分钟新陈代谢已经是105卡，那么跑步只是消耗多195卡而已，吃半个面包圈就补回来了！（做完运动会吃得更多）
# 一磅脂肪（约0.45公斤）可以让一个130磅（约58.97公斤）的女性维持有氧运动心率15个小时，所以如果要减掉一磅脂肪的话……
# 跑步和踩单车等运动练久了感觉到轻松的原因，很可能只是“熟能生巧”，动作更有效率了，而不是肌肉耐力增强。
# 长期有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，因为一些不需要使用到的肌肉会被消耗掉；
# 30岁以后随年龄增长，肌肉组织减少，新陈代谢下降，如果饭量不变，自然就慢慢变胖……通过力量训练增加肌肉能使新陈代谢恢复到年轻水平；
# 据研究，有氧运动能力跟健康、预防心脏疾病没有必然联系。（这点我未去考证，常识是能锻炼心肺功能的）
* 正确的训练方式，是采用间隔力量训练：
# 间隔力量训练即是做一定时间的高强度训练，然后休息一段时间，如此反复进行；（实际上懂健身的都这么干，再配上一定的有氧运动）
# 这种训练能段时间消耗更多的热量，使身体组成发生积极改变；
# 不仅能增加肌肉，还能在训练之后继续促进新陈代谢，很长一段时间内继续消耗大量的热量（最长48小时）。不同于低强度的有氧运动一停止，脂肪氧化也跟着停止，高强度练习结束后很长一段时间，脂肪还会不断氧化以使身体系统恢复正常；
# 肌肉越多，训练中和训练后消耗越多；
* 营养平衡的正确饮食很重要，最好是每日多餐：
# 最好每天5-6餐，每隔3小时左右吃一餐；因为习惯了每日多餐，身体才能意识到无需像原始人习惯的那样存储脂肪；
# 减肥过快会导致身体分解肌肉以供能；稳打稳扎减肥才能防止肌肉衰退，减少反弹的可能；
* 其他一些误区的澄清：
# 只做仰卧起坐不会练成6块腹肌的，因为脂肪的减少只会在全身进行；
# 增肌没想像那么快，女性持续每个月增加0.5磅（约0.23公斤），男性1.5磅（约0.68公斤），已经很不容易了；
# 男女的肌肉没什么不同，只是尺寸不同。锻炼的方法其实也没有不同。
# 锻炼不是次数越多、时间越长就越好。（教练都会建议不要天天练，否则对身体有害）营养不良和过度锻炼都会妨碍肌肉增长。
# 减肥不应该饿肚子，合理营养、少量多餐更重要；
# 个人补充多一条：女孩子一听说锻炼肌肉，就会担心不小心就练成了肌肉女……实际上是根本不可能的，因为女性缺乏各种激素的问题，哪怕就是拼命练也不成。至于电视上看到的健美冠军那种肌肉，嗯，不论男女，不打针、不吃药，是想都别想了。
== 健身方法 ==
具体的锻炼方法，我觉得如果有兴趣，还是看书就好了，书中有配图，这里不做总结了。