改变焦虑思维，降低焦虑

　　焦虑是人类的一种正常情绪, 从某个角度讲，我们需要被恐惧和威胁提醒。但有时焦虑会使我们变得虚弱，生活受到限制。许多方法能有效地改善焦虑。CBT (认知行为疗法) 着眼于我们焦虑的想法, 情绪, 身体反应和寻求安全行为之间的互动过程, 以及如何形成强化焦虑的恶性循环。

　　例如, 假设您被邀请参加一个聚会。 (触发事件)

　　你可能会有消极的侵入性思想, "没有人会喜欢我"。 (想法)

　　这种想法很可能产生一种恐惧/焦虑 的情绪。(情绪)

　　这种情绪会导致你的大脑产生诸如皮质醇这样的化学物质。这种压力荷尔蒙会提高心率, 使呼吸变浅, 并出现手掌出汗等现象。(身体)

　　基于此, 你可能决定不去参加聚会 (寻求安全行为)

　　这个循环的形成, 是因为你之后加强了“那里每人喜欢我”的消极想法, 而没有挑战这个想法。因此, 下一次当你有同样的想法时, 你会更倾向于相信这个消极想法。寻求安全的行为可以在短期提供缓解, 但长期而言, 它们会增强焦虑。这就是焦虑升级的方式, 也是我们需要打破的模式。

　　这里有一些替代想法，可以伴随正念静观培养。

1. 你的想法不是你。

　　我们常常自动地认同想法，认为想法就是自己。其实，想法只是一种心理现象，并不是你。所以，看清想法的本质，不要自动地被想法控制。觉察想法的产生，并与之拉开距离。

2. 你无法控制想法的出现。

　　你对进入你头脑中的想法无能为力。事实上，你越是试图控制它们, 你给它们的力量就越多, 结果往往它们变得更强大。思绪来了又走, 就像汽车驶过你的窗户。有时候, 它们来得又多又迅速, 有时又安静又稀少。侵入性的想法到来时，会喧嚣聒噪, 目的是破坏你的平静。

3. 你可以选择如何回应消极的想法。我们常常对消极的想法产生感到无能为力, 但我们拥有超乎想象的力量决定我们如何回应消极的、限制生活的想法。

　　想象一下在一个寒冷、黑暗的冬天早晨, 你产生了不想下床的想法。当这个念头进入你的脑海时, 你可以选择是把这个想法当成 "朋友" 还是"敌人" 。如果你把这个想法作为敌人，无视它, 然后起床, 继续你的一天。那么这个想法就会消失, 失去所有的力量。

　　但是, 如果你躺在床上听着想法, 那么它会变得更响亮, 更强大, 并会带来其他的想法增加它的力量。其他想法如“你值得多躺会儿”，“如果你上班迟到了，同事们不会介意”和“反正我没有什么要做的”。

　　想法会变得越来越难以抗拒，结果我们听的故事变成了我们现实生活。如果我们屈服于这种消极的想法, 那么很可能我们会上班迟到, 错过一个最后期限, 或者有一个不太充实的一天。这会让我们对自己感觉不好。

4. 以思考一个恶霸的方式，思考消极的想法。

　　消极的想法欺负我们——它们想要削弱我们, 减少我们的信心,利用我们的弱点, 降低我们过充实、满意生活的能力。它们是恶霸。对我们来说重要的是学会不去培养这些欺负自己的想法。

　　试想：

　　你会以消极想法和你说话的方式和他人说话吗？

　　如果别人听到你大声对自己说出这些消极想法, 会是什么样子？

　　你会如何劝告一个和你有同样消极想法的朋友？

　　看看你是否能用这种洞察力来改变你对这些消极想法的思考方式。

5. 学会辨别想法的区别：滋养 or 消耗？

　　想法要么滋养生命, 要么消耗生命。学会辨别想法的区别。学会辨别想法是朋友还是敌人，帮助你还是阻碍你, 有很大的技巧。认知行为疗法咨询师可以帮助你学习如何培养滋养生活的想法，以及如果消极的想法限制你的生活, 如何挑战并放下它们。这有些难度, 特别是如果你有一个长期的焦虑史。但是如果你在认知行为疗法咨询师帮助下练习，这些技巧会逐步变得简单。

　　心理咨询

　　心理咨询可以真正帮助我们克服消极想法下面的恐惧和脆弱, 帮助我们打破消极的回避模式。认知行为疗法（CBT）是非常有用的心理咨询方法, 可以真正帮助我们管理焦虑、学会战胜消极想法、获得力量。  

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