《驯服你的脑中野兽》读后感摘抄

　　《驯服你的脑中野兽》是一本由【日】铃木祐著作，机械工业出版社·华章图文出版的平装图书，本书定价：25，页数：264，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《驯服你的脑中野兽》读后感(一)：专注力的有效提升

　　

过分追求专注力或太过于责备自己没有专注力。

这是绝大部分人对专注力苦恼的两个原因。

专注力促使我们更好地完成工作和学习，可是电子信息的更新过于繁杂，大量的信息呈现在人们眼前，致使脑中的野兽，不由自主地被吸引。

我曾因为专注力的缺乏，质疑自己。

带来的效果就是，更加的缺乏专注力。

如此就陷入了恶性循环。

在拿到这本书时，它相对其他的书来说，非常的小巧和轻薄，阅读完时发现是满满的干货。

其实这本书当时有两个版本的封面，一个是正面怒吼的红色狮子，第二个就是我们现在所看到的这款封面，最终出版社决定采用第二款封面。

我想第二款确实比第一款正面怒吼的红色狮子鲜明一些。

该如何正确的提升专注力，既能感觉到愉悦，又能感受到完成任务所带来的成就感呢？

一、理解大脑

若将大脑比喻成野兽，理性比作成驯兽师。

如果想要驯兽师打败野兽，显然是不可能的事情，因为驯兽师的职责是将野兽驯化，能够将它为之所用，如果不是驯兽师，我们可以化作其他的身份，那很可能野兽就会被杀掉。

因为除驯兽师以外，其他身份没有关于驯服野兽的专业知识，大脑当中的想法就是把这个威胁杀了。

人类进化了几千年，显然是没有打败大脑的。

彼得·C·惠布罗的研究中，我们人类的许多行为，都是由远古时期的祖先，在原始社会时，就遗传下来的。

就比方说，为什么我们不饿，也还是会接着吃零食。也有一些人，会觉得嘴巴不能停，停下来就不舒服。这让我们许多人来理解，没法理解吧。

自己就会觉得，想吃东西就吃了，很自然而然。

因为这在我们原始社会当中，那时候没有像我们现在这样，想吃东西随时买的到，他们那时候每天都在担心，今天有没有食物吃。

当他们在一见到食物的时候，就会大量地进食，因为他们没法将大量的食物搬回部落里面，所以就得吃撑了，然后摘一些放兜里在走。

二、专注力的消耗

达·芬奇是出了名的拖延，一幅画作他几年，十几年才完成，还有没有一些是没有完成的。

在画《蒙娜丽莎》的时候，达·芬奇花了16年才完成，所以可以想象，拖延是多耽误事儿。

目前有一个流行的说法叫：意志力是有限的。

就是说，在一天当中，如果大脑的精力用完了，就会毫无力气的状态，易怒等等。

不过也可以想想看，我们在赶一项任务的时候，是否工作了一整天之后，还会接着工作。在今年一月的第一个周末，当时我要在两天的时间内做完PPT，星期天晚上就要使用。

两天的时间都是早上六点多起来，晚上十一点多休息，不敢午休，连吃饭的时候，都让朋友帮忙打包到办公室，一边做一边吃。

要是放在平常，这种高强度不间歇的工作，很难有精力再去做。

就像程序员一样，他们一天需要将大量的精力和时间，去打程序和代码，维护程序正常使用，

所以，专注力的消耗并不取决于脑中的精力容量。

三、有效提升专注力的方法

竟然我们大脑专注力与原始社会遗留下的本能有关，但是我们却可以像驯兽师一样，驯化大脑，让我们能够在工作和学习中更加的专注。

像驯兽师一样，拥有一套专业驯兽知识和方法。

1.创造仪式感

每逢过节，大家都会在节日的那天，准备一些当时的节日习俗，然后欢欢庆庆的。

同样，在我们准备去做一项工作或学习的时候，在开始之前，给自己创造一些仪式感，那么在做任务的时候，更加有动力。

2.将自己想象成想成为的样子

如“我爱读书”“我能力很强”等等，可以让自己从行为向这一类想法靠近。

不过在这里需要提到的一点是，不要过度的将某一形象印刻在自己身上，否则久而久之，大脑的默认程序会将其写入，如果没有根据这一形象的准则，就会责备或怀疑自己。

3.观照自我

脱离自身状态看待目前的自己，这在情绪消极，无力工作和学习时，很好的一个方法。

4.学会放弃和休息

　　《驯服你的脑中野兽》读后感(二)：知行捕手读书笔记

　　

人生成功的要素中最重要的不是脑子聪明，而是“尽责任”。

这里所说的“尽责任”是指能抵抗住眼前的诱惑，专注于重要事情的能力，也就是专注力。

如果我们不弄清楚这些问题，那么无论使用什么样的技巧都不会有效果。

本书中所说的野兽相当于冲动和边缘系统，驯兽师相当于理性和前额叶皮层。它们之间的关系就像驯兽师想要驯服天生好动的野兽一样。

所谓自我效能感，是指能自然地认为“即使是困难的事情，自己也能做到”的心态。如果没有自我效能感，即使是简单的工作我们也会觉得很难，无法迈出第一步。

动机管理能力就不需要多加说明了吧，即为了着手做不感兴趣的任务，我们能想办法鼓起干劲，提高工作的积极性。

野兽之所以讨厌难的事物，是因为要防止浪费能量。“MIND”饮食法有三条规则。

①多吃对大脑有益的食物。

②少吃对大脑有害的食物。

③不限制卡路里。

没有必要减少饭量，吃饱也没关系。少吃对大脑有害的食物就可以了，不需要完全不吃。

2011年，一名20岁的英国男子在玩电脑游戏时失去了意识，就这样失去了生命。由于长时间以同样的姿势持续玩游戏，他体内的水分减少，凝固的血液堵塞了肺动脉，最终导致休克死亡。

近年来类似的死亡事故不断增加。2002年，一名韩国男子连续玩了86小时游戏并因此死亡。2015年，俄罗斯也有一个少年，他在连续玩了22天游戏后突然死亡。在这些事故中，玩家除吃饭和上厕所外，几乎没有活动过身体，最终因下半身淤血而死。

·难度过高=即使努力也得不到回报，先放着吧

·难度过低=好像随时都能得到回报，先放着吧

难度过高和难度过低都会让人失去干劲，最终都会导致专注力下降。研究团队表示，“学生无法集中注意力不是因为学生能力不足，而是因为任务的难度设定错了”。反过来说，注意力不集中是任务难度不合适的信号。

看起来毫无意义的神秘仪式中似乎隐藏着某种东西，显然，我们无法将其完全归于迷信。

获得回报的预感一样，“反复”对现代人来说也是有利有弊的。

“反复”的积极作用的代表性例子是音乐。重复一定节奏和旋律的音乐能刺激人们体内对“反复”产生强烈反应的程序，给人们带来各种好处，例如，使人们更团结、更有动力，缓解人们的压力等。

“反复”的消极作用的代表性例子是宣传和假新闻。人类的大脑有认为经常看到的东西一定是事实的倾向，这一点自古以来就被人们利用，尤其是在宗教和政治领域。例如，纳粹宣传部部长戈培尔曾说：

“宣传必须简单和反复，只有能把问题用简单的语句表述出来并且有勇气不断重复讲的人才能影响舆论。”

正如这句话所言，众所周知，纳粹的宣传取得了史无前例的成功。无论多么不符合事实的话，只要重复几千次，就会变成事实。

创造仪式时最重要的是以下两点。

①决定“做了这个动作以后就要做重要的工作了”。

②多次重复固定的步骤。

只要满足这两点，不管是什么内容的仪式都会有效果。像“嚼口香糖”“转10次笔”等，将固定的动作作为仪式来使用也是可以的。你可以自由地将任何动作作为仪式。但是，我们不应该只是重复无意义的步骤，而应该把对现实有用的动作编入到仪式中。这样能更大限度地激发野兽的动力，最终提高专注力。

创造仪式的第二个策略是记录。记录的内容和形式不限，记日记、写博客、记账、记录体重变化等都可以。定期记录一些数据的行为能作为提高专注力的仪式发挥作用。

出现这样的情况的原因之一是多巴胺。像记录这样简单的任务就能给野兽带来成就感，提高其专注力。更重要的原因是自我效能感的提升。坚持记录能让你越来越相信自己是个能干的人。我来简单地说明一下其中的机制。

一方面，不管你记录的事多么琐碎，只要坚持下去，野兽就会觉得“这个工作肯定非常重要”。这是前面介绍的反复法则在起作用，一开始没太放在心上的记录变得更重要了。另一方面，反复记录会让野兽产生一种感觉：“这么重要的事情我都能坚持下去，我一定有很强的能力。”坚持记录会让你更自信，进而提高你每天工作的积极性。

记录自己的进展情况时，请注意以下要点。

①想改变行动的时候，只记录自己采取的行动。

②想得出结果的时候，只记录得出结果的过程。

如果你的目标是减肥，就记录体重。如果你想改变饮食习惯，记录下吃过的食物效果会更好。如果你以减肥为目标，却记录了自己吃过的食物，减肥失败的概率就会变高。再举几个例子。

·如果你想增加存款，就只记录存款的增减。

·如果你想戒烟，就只记录不吸烟的天数。

·如果你想坚持运动，就只记录去健身房的天数。

如果弄错，记录的效果就会骤减。记录的时候，请一定将行动与结果相对应。

记录的效果显现至少需要2个月。因为记录不是一种立竿见影的技巧，所以即使几天内感受不到效果，也请不要放弃，请继续坚持记录。

希望大家能在坚持记录的同时，将小小的不快加入你创造的仪式中。所谓小小的不快，是指给你的身心带来轻微压力的事情，例如以下行为：

·面对喜欢的酒时保持克制。

·用平常不习惯用的那只手使用鼠标。

·发觉自己驼背的时候把背挺直。

很多人认为这样做不可能提高专注力，其实不是这样的，这里列举的所有例子都被研究证实有提高专注力的效果。

小小的不快提高专注力的机制和前面提到的记录一样，它们都能使我们更自信。

在日常生活中忍受小小的不快，会让野兽逐渐坚定“自己能掌控未来”的想法。像抵挡住诱惑这样的小小的成功体验，会让人们觉得自己对人生更有控制感。这种控制感会让人们意识到“决定未来能否成功的是自己”，进而增强忍受眼前诱惑的动力，最终提高专注力。

忍受小小的不快就像心灵的锻炼。就像不能忍受训练带来的暂时的不适就不能锻炼肌肉一样，如果不给心灵施加一定程度的压力，它就无法成长。

如果找不到难度合适的“不快”，可以试一下“5的法则”。这是咨询行业使用的应对拖延症的技巧，其基本规则很简单。

·想停下工作休息的时候，再坚持5分钟。

·想看手机的时候，再工作5分钟。

·想停止腹肌锻炼的时候，再做5次锻炼动作。

·无法集中注意力读书的时候，再看5页。

只要遵守“5的法则”，你的效率就会大大提高。

总结一下，研究结论的重点如下：

·想要某仪式自动化，至少需要一周重复4次该仪式。

·如果在第6周之前做不到一周重复4次以上，之后就会恢复原状。

当然，上述结论仅限于健身，复杂的仪式需要重复更长时间。

如今，在人们已经不相信精灵和神的现代社会，“我是谁”这个问题再次浮现。在玛丽·雪莱的小说《弗兰肯斯坦》中，丑陋的怪物这样问自己：“我很迷茫，我形单影只、孤苦伶仃。这到底是怎么回事？我是谁？”

毫无疑问，怪物的话从侧面反映了身份认同危机。

现代人依靠某些东西来获取身份认同感。有人通过SNS的点赞寻求认可，有人用奢侈品来衬托自己，也有人把自己定义为爱国者。人们通过“我收到的点赞多，我很受欢迎”“我买得起奢侈品，我很优秀”“我很爱国”等简单的故事获取身份认同感。

你在读工作方面的书，内容很难，你稍微一放松就会走神。你打起精神，告诉自己“要坚持读下去”，最终你读完了书。

能做到这一点是很了不起的。就像第3章中所说的那样，反复将注意力拉回到你想关注的事情上，你的专注力就会有所提高。

在这个例子中，你无意识地将自己定义为“只要努力就能读完书的人”。每次你无法集中注意力的时候，你的这种想法都会强迫野兽努力去读书，长期来看，这种做法失败的可能性很大。但是，如果你把自己定义为“我是个爱读书的人”，事情就会发生很大的变化。即使在无法继续保持专注的时候，你也会反射性地产生保护“爱读书的人”这一自我形象（即身份）的意识，你重新集中注意力去读书的概率就会增加。

人类的这种行为，被称为认知失调（cognitive dissonance）。认知失调指处于矛盾状态的人会本能地感到不愉快，会在自己都没意识到的情况下改变自己的态度。

如果你想集中注意力去跑步，就把自己定义为“跑步运动员”。如果你想集中注意力去工作，就把自己定义为“能出色地完成工作的人”。根据目标构建最佳身份，不需要有意识地努力，我们的专注力就会得到提升。

要重新定义自我形象，我们需要借助驯兽师的力量。

在玩动感单车或做其他运动的时候，心率达到极限，没有人会在这种时候想困难的事情。剧烈运动过后，人们积累的压力得到释放，驯兽师放下了装满压力的包袱，重新变得专注。剧烈运动可以使人们清醒，也会提高驯兽师在进行下一个任务时的专注力。

所谓的剧烈运动，就是让你累到呼吸急促、无法说话的运动。不管是跑步、跳绳还是其他运动，只要运动强度达到这个标准就可以。

需要注意的是，睡眠不足和身体极度疲劳的时候，严禁剧烈运动。如果在身体尚未恢复的状态下做剧烈运动，压力会变大，人们的认知能力也会减弱。请在状态好的时候使用这个方法。

“没有任何束缚的自由自在的生活”听起来很棒，实际上，这样的生活意味着我们被他人操纵了。

从这个角度来说，获得惊人的专注力能让你获得真正的自由。与脑中野兽好好相处，能帮你摆脱一直被他人操纵的状态，重新获得人生的主导权。

要想获得真正的自由，就要自己控制自己。这绝不是死板的生活方式，而是夺回人生控制权，引导你获得更大的幸福的过程。

提高专注力的45个技巧

　　《驯服你的脑中野兽》读后感(三)：捧起书就走神，专心学习好难？3招助你提升专注力，效果立竿见影

　　

延迟退休的趋势看来是挡不住了，但职场中有个怪像却让人无语，动不动招聘广告上会标明“要求35岁以下”，那么试问一下35岁以后到底该怎么活？实在是太难了。人到中年，如何才能增强自己在职场的竞争力？唯有不断学习、自我增值一条路。所以，最近我也在赶职称考试。

每天下班回来，做完家务、辅导孩子作业之后，剩下的时间才是自己的。明明时间很宝贵，就该集中精力学习。但奇怪的是，我一坐在书桌前，拿起书看不了几页，思绪就飞了，动不动就想玩会手机，好长时间进不了状态。

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怎样才能帮自己快速提升专注力呢？很幸运，这两天我看的一本新书解决了这个问题，效果可以说是立竿见影。如果你也有这方面的烦恼，不妨一起来了解一下吧。

这本书是日本新锐科学作家铃木祐的《驯服你的脑中野兽：提高专注力的45个超实用技巧》，为什么取这个书名呢？其实是铃木祐打的一个比方：野兽≈本能，驯兽师≈理性。举个例子来解释你就懂了，人的内心每天都在做搏斗，比如一看到美食嘴巴就想吃吃吃，你只有不断用理智提醒自己“保持身材”才能克制住这种欲望，学习也是同样的道理。

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不专注不是你的错

一看书就想玩手机？遇到难题就想放弃？你还在为此自责吗？其实这都是人的本能野兽在作怪。野兽相当于大脑中的冲动和边缘系统，驯兽师则相当于理性和前额皮层。

潜藏在你体内的野兽，大体上有3个特性： 讨厌难的事物 对所有刺激都有反应 力量强大

这些特性是由进化决定的，以保证平时消耗的能量最少。在原始社会，我们的祖先为了能够在恶劣的环境中生存下来，就必须学会尽可能地保存好能量，以便在从事大量用脑的工作时，有足够的内存。可惜的是这种程序演化到今天依然存在，因此现代社会，这头野兽会对专注力产生巨大的损害。

面对这样强大的“野兽”，进化给了“驯兽师”怎样的特性来对付它呢？ 以逻辑性为武器 能量消耗大 力量弱

下面举了小例子来说明，相信大家能够秒懂。

比如你正在专注地学习，突然想到冰箱里还有一块蛋糕，此时体内的野兽就会发出指令：“马上把蛋糕吃了吧！”眼看着专注力就要崩溃，驯兽师跳出来提出反驳，阻止野兽：“吃了蛋糕，容易发胖，你的减肥计划就泡汤了。现在注意力一分散，明天的考试成绩就糟糕了！”经过这样一番劝说，于是你又收回心思继续读书了。

看，驯兽师是利用逻辑技巧来管理冲动的野兽的。但这个过程可以说是很耗费心力的，往往会失败。这就是“明明知道很多道理，却无法过好这一生”的原因所在。

综上所述，铃木祐在书中总结出3个重要结论：

第一：驯兽师无法战胜野兽第二：世界上不存在擅长集中注意力的人第三：如果能引导野兽，就能获得巨大的力量。

所以不专注不是你的错，别自责。你要做的是合理地引导野兽，而不是用蛮力抗拒，就像“大禹治水”一样，要疏不要堵。

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提升专注力的实用小技巧

铃木祐在这本《驯服你的脑中野兽》中给大家提供了45个超实用的小技巧。这里我就选取3点最简单地来介绍一下，读完你立马就可以用哦。

1、咖啡醒脑法

野兽最喜欢什么？当然是食物！所以要想和野兽好好相处，就得喂饱它们的肚子。正确给野兽喂食，是提高专注力的基础。

铃木祐提供了一个小妙招：喝咖啡。有科学研究证实，摄入150到200毫克的咖啡因30分钟后，人们的疲劳感会得到缓解，专注力持续的时间会变成。咖啡因能使专注力提高5%左右。

咖啡怎么喝才能达到这个效果呢？有以下几点要注意：

不要一次喝2瓶以上罐装咖啡（约含有400毫克咖啡因）在咖啡中加入牛奶或奶油起床后90分钟以内不喝咖啡发现最适合自己的咖啡时段和绿茶一起饮用

这点我倒是有点体会的，每次下午一点多犯困时，我就会给自己来一杯咖啡，喝完后果然效率提升，持续到下班都还精神抖擞，我喜欢加点牛奶，绿茶倒是没有加过，下次可以尝试一下。

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2、巧用“5”的法则

当坚持不下去，或者实在是不想学习的时候，该怎么驯服这头野兽？办法很简单：巧用“5的法则”。

想停下工作休息的时候，再坚持5分钟想看手机的时候，再工作5分钟想停止身体锻炼的时候，再做5次锻炼动作无法集中注意力读书的时候，再看5页

……

是不是很简单？只要遵守“5的法则”，你的效率就会大大提升。如果正数对你来说不管用，你也可以试试倒数法。每次不想干活的时候，跟自己说：“5、4、3、2、1”数到1的时候再动手。倒计时会刺激野兽的时间知觉，意识到紧迫性，从而让人能集中注意力去工作。

铃木祐建议大家在使用这一法则的时候，用纸条写下来，贴在经常看到的地方，比如书桌或当手机屏保也行，这样能够时刻提醒自己。

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3、远离电子产品法

现代社会，专注的最大阻碍非手机莫属。想要安心地学习，得学会管理好。

1、准备专用设备

有条件的话，工作和私人电子设备分开。比如工作手机和私人手机。

2、区分账号

如果没有条件公私分明，也可以分两个账号。工作用的账号只谈工作，不加无关人等。删除不必要的应用，简洁化。

3、降低手机吸引力

如果不能登录多个账号的手机，只能降低手机本身的吸引力。比如工作时静音、设定停用时间、交给他人保管等。

4、使用内容拦截器

最讨厌的是在上网时被各种新闻信息推送打扰，可以在工作前拦截掉这些信息。

5、声音的管理

学习时可以戴耳机听音乐，但听音乐时尽量不要选用有歌词的曲子，这样会影响专注。推荐听河流、水声等等大自然的声音或者用白噪音来遮盖噪声。

这几点，大家立马就可以上手操作起来哦。说实话利用这个方法，我终于将这篇文章提前写完了，比平常节约半小时。

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话说铃木祐的这本《驯服你的脑中野兽》读起来还是非常轻松的的，操作性也强。不论你是正在备考的学生党，还是像我一样的职场进修派都适用，肯定对学习效率的提升有帮助。另外，为孩子学习不专心而烦恼的家长们，也建议收藏。书中提供了45个小技巧，从饮食到心理辅导以及高效休息的方法都做了详细介绍，我家四年级的娃读得津津有味，还做了笔记呢，相信你更没有障碍。

文字皆为原创，图片来自网络，侵删！

　　《驯服你的脑中野兽》读后感(四)：1个真相45个方法，专治“专注力”：走神拖延效率低，一网打尽

　　

在过去的45分钟里，我用沙漏计时看书，期间，打开手机回复信息三次，顺便浏览朋友圈3次，起身冲咖啡一次，吃了若干颗草莓，给宠物擦眼睛铲屎一次.....所以，可想而知，这45分钟的专属读书时间，效率有多底下。但事实上，如果不是我对自己的行为做刻意记录，可能我根本意识不到自己的注意力是怎样被外界干扰分散的？也觉察不到我自己其实根本不想坐下来读书，所以才会像屁股底下坐了蒺藜一样，翻来覆去。

21世纪什么最重要？答案只有一个：专注力。

有人可能会说是“时间”，其实并非如此。在单位时间内依靠高度集中的专注力，才有可能产出生产力。否则，即使花费再多的时间，也仍然毫无效率。

每个人都受到专注力的侵扰，但事实上，只有极少数人有能力拥有高度集中的专注力。最近看了一本华章心理新出版的书，一开始就被书名吸引了：《驯服你的脑中野兽：提高专注力的45个超实用技巧》，我越来越意识到一个问题：之所以我总是感觉疲惫，并非是因为工作有多么多，任务有多么繁重，而是因为专注力太差。

一口气翻完了这本书，我发现这真是一本宝藏。说说我的感受。一直以来我都对“术”的东西比较排斥，比如专注力，哪有什么技巧？靠的就是严格的自律，说白了，是一种意志力，所以我认为，扯那些方法是无用的。而这本书的作者很有意思，他大概完全get我们这种逆反人格的人的心理，所以对于“术”这件事，他一开始避而不谈，转向一个出人意料，但又是每个人都不排斥的话题——“吃”为切入点，来讲述专注力。我想大多数人都和我一样，想不到“吃什么、怎么吃”的话题，会和“专注力”扯上关系。于是，不知不觉中，就轻松的被作者的“钩子”拽着，读完了这本书——抵消阅读者的“防御”和“偏见”，作者做了示范性的表达。

鉴于这是一本非常实用且生动有趣的书籍，而且所涉及的主题“专注力”，和每一个人都息息相关。所以我打算专门写一篇文章介绍它。这篇文章会分为以下三个部分：

1个真相45个方法3个特点

01 ：一个真相

简单粗暴直接上结论：每一个人都会受到专注力问题的困扰，天才也不例外。所以不要再费劲妄想去和“专注力”斗争，我们真正应该做功的方向是全面掌握“专注力”的特点，顺应它，操控它。

我非常喜欢一个词叫做“庖丁解牛”，事实上，这个道理适用于各处。当我们对一件事物有足够的熟悉和认知，再操作什么就会如庖丁解牛一般行云流水，不费吹灰之力。类似的表达，还有“磨刀不误砍柴工”，无数事实证明，选择比努力更重要。

试想，如果我们对专注力没有准确、全面的认知，就像我之前那样，误以为只能费尽一切心力与之斗争，那么可能穷尽一生，我的努力也都是在“斗争”中渡过，然后因为斗争消耗了太多的精力，最终产生一系列副作用：比如衰竭、自责、内耗。

所以，深刻的认知和臣服，能帮我们节约大部分时间。

当我看完本书的第一章，就开心地笑了起来，哈哈哈，连达芬奇这个公认的“万能之人”，也是个拖延症，他的一生留下了1万多手稿，然而真正完成的却不超过20件，单一个蒙娜丽莎，他就画了16年。

很多时候，我们的恐惧源于想象，当我发现原来天才也和我一样面临相同的问题时，我瞬间就安定了。

不过，确实会有少数高效能人生，他们的生产率是普通人的400%。这真是一个惊人的数字。而最重要的一点在于，这些人的基因基础虽然起到了很大的作用，但与此同时，我们也发现这些天才都使用了相同或相似的技巧。所以，我们可以得出结论：拥有专注力的人很少，但是通过科学的训练，我们普通人也可以大幅度的提升自己的专注力。

在这本书里，作者将“专注力”比喻为“野兽”，而将我们自己比喻为“驯服野兽的驯兽师”，简单说，野兽≈本能，而驯兽师≈理性。这个比喻，对于看过《象与骑象人》的读者来说都不陌生，基本上是类似的比喻。所以也很好理解。

从宏观的方向说，我们终其一生，都不过是在整合自己分裂的内心。就像感性与理性，野兽和驯兽师一样，我们每个人内心中都有着分裂的两派，区别仅在于每个人分裂的程度不同。简单说，一个人越分裂，内心就越痛苦，内耗越多。反之，则越幸福，人生的效率越高。

而本能那一部分，往往力气更大，很多时候会令理性的我们感到巨大的无力感。所以，终其一生，我们都要学习如何用理性操纵（驯化）本能。

这就是人生的真相。

02 ：45个方法

这本书的名字里就包含了“45个方法”这样的字眼，不得不说，这非常吸引眼球。但是看完这本书你会知道，作者其实是一个融合器，他涉猎的领域非常广泛，而且是在熟知了深刻原理——“道”的基础上，列出了这最有效果的45种方法。

可能很多人看到45种方法，第一反应是喜忧参半。喜的是原来真的有这么多“特效药”，忧的是，这么多方法一时间难以掌握，恐怕会有选择性障碍。针对这个问题，我的回答是，这45个方法并不是“平等”的——这句话的意思是：有些技巧非常简单，基本上你看一下就能get，重点是之后的刻意提醒自己，举个例子，喝咖啡需要在起床后90分钟后，这与我之前的习惯很不一样，但是当我知道了这个“90分钟”背后的科学依据后，现在我能很轻松的做到——看，这个改变是非常容易的。而那些需要稍微练习并形成习惯的，也就是能真正改变你专注力的部分，其实是少数，比如一些表格。它们需要稍微花一些功夫，但其实本质上是一种思路，一旦你掌握这个思路，就会得心应手。

鉴于文章的篇幅有限，我无法将45种方法一一陈列介绍，将其列出，抛砖引玉，同时选取其中最感兴趣的一种介绍：回报感觉计划。

这是一组表格。其实也是一个清单管理的范畴。类似的清单，我们既可以应用于每天（短计划），也可以应用于长计划，比如一个月、一周、一学期等等。之所以选择这个计划表，是因为它本身也是我自己在实践当中应用，并取得了很好效果的一种方法。这组表格分为两部分：

基本设定表实践设定表

① 基本设定表

Q1：目标——从“不能集中注意力”的任务中选取对自己最重要的一种，记录下来Q2：重要度检查——说出完成上述任务最重要的理由（为什么）Q3：具象想象——从Q1中的目标转换成更加具体的、更容易被记住的内容Q4：反向规划——从最终目标倒推，将Q1中的目标分解为几个短期目标Q5：每日任务设定——从Q4短期目标中选出离截止日期最近的短期目标，思考要完成短期目标时，每天要完成什么任务。

如果单纯阅读以上文字，可能会感觉枯燥。结合我自己使用清单管理的经验，在此，讲几个特别需要注意的事项：

不要看，而是要一边看，一边做：此刻你需要拿出一张纸和一支笔，摆在手机旁，然后尝试按照以上步骤，列出一个自己的清单，只有做出这个动作，你才能真正掌握清单管理的精髓清单管理的本质：将目标具体化的过程。

我们的目标制定常常是模糊的（虽然很多时候自以为清晰），这个模糊体现在两个方面，一是没有写出来，只是在脑子里想了一下；二是没有对其进行彻底的“解剖”。我们对待自己的清单，其实就像解剖尸体一样，需要一点点将其切开，先将头、四肢、躯体部分解离，然后再针对每一部分进行进一步的解剖。

虽然我的比喻有点恶心，但本质就是这样。我们通过解剖计划，以及加入具体的想象（比如设想自己完成某个小节点之后的愉快感），达到让目标清晰化、精准化、以及能够产生实际动力的效果。

大脑就像一个“大S子”，我们需要不断哄着它，骗着它，给它美好的想象，才能让它干活，同时，我们还需要给它具体的执行目标，比如告诉它，“擦桌子，用抹布擦，先用湿布，再用干布，15分钟完成哦”，而不是“去，你该搞卫生了”。

所以，让我们提炼出关键词：具象化&具体化。

② 实践设定表

Q1：每日任务选择——从基本设定表中的每日任务中，选出3~5个“当天必须着手去做的事情”，或者“最长也只需要两三个小时就能完成的事情”。Q2：对比目标与障碍——写出完成每日任务时可能会遇到的问题，即障碍因素。Q3：克服障碍的对策——思考并写出Q2中的问题对策。Q4：提问——将Q1中的每日任务转化成以下格式：【自己的名字】在【时间】在【地点】执行【每日任务】吗？Q5：现实想象——尽可能真实地在脑海中描绘出完成Q4的提问任务之前的过程。Q6：固定式视觉提示——把能让你联想到Q4的提问的东西，放在你能看到的地方。

如果说“表1 基本设定表”是“粗”的，那么“表2 实践设定表”就是“细”的，可以看出，它是表1的plus版。比之更细致，更精准。而这两个表的基本原理大致是相同的。所以，仍然需要你实践，而不是“用眼睛看”。

在这里使用了很多心理层面的原理，比如“心理对比”这项技术，就是在达成目标的过程中，不但要想象目标实现后的美好感觉，还要思考实现过程当中遇到的障碍和困难。人们对这个技巧进行了长达20年的研究，数据表明，心理对比能够提高人们完成目标的积极性，有助于提高专注力分析妨碍目标的障碍因素，能够提高目标达成度，心理对比的效果惊人，使用这一对比以后，目标达成度可以提高200%~320%。

其实大家可以看出来，这个过程，本质上就是我们不断动用理性思维，战胜本能和感性思维的过程。正如弗洛伊德所说：“哪里有情绪的大脑，哪里就有智慧的大脑”。

在这部分，有两个相对难于理解的“点”（Q4和Q6），用实际案例解释一下。

Q4提到：用这种格式【自己的名字】在【时间】在【地点】执行【每日任务】吗？转化每日任务。比如，每日任务是“每天跑2千米”，那么我们改成这种提问的格式，就是：唐糖每天下午7点在健身房跑2千米吗？

把任务变为提问的形式，是基于一种叫做“问题-行为效应”的心理现象，这种心理现象表明，疑问句比陈述句更具影响力，一项基于51篇相关文献的原分析指出：“比起陈述句，疑问句更有改变行动的力量，其作用在6个月后仍会持续”。

Q6中提到“把能让你联想到Q4的提问的东西，放在你能看到的地方”。举个例子：我想提示自己提升专注力，那么我该使用什么具象化的内容来提示自己呢？我选择了一张便利贴，在上面贴了一个钟表的图案，并且把这个便利贴贴到了我的笔记本边缘上。这样，在我有时候忍不住会浏览别的网页时，一看见这个便利贴，就会提示自己注意，把无关网页关闭。

03 特点

这本书的特点非常明显，我随便列举几个。

阅读轻松有趣科学性和严谨性：所有技术背后都有长时间的科学实验数据作为支撑书单功能以及背后的逻辑

第1条非常容易理解，关于科学性和严谨性这一部分，通读全书，你会发现这本书里所有建议、方法其背后，都有科学研究作为理论支撑，在这本书里，作者在风轻云淡之间会提到很多的信度和效度的数据。这些关于统计学的相关数据，让这本科普读物显得非常严谨。

在市面上，类似主题的读物很多，但是我们如何选择，其中最主要的一点就是考证其科学性和严谨性，否则我们就有可能落入他人的圈套，那些吸引眼球支持我们动用感性思维的读物，也许更能引发动共鸣，但是它们并不能够真正的帮助到我们。

关于第3个特点，其实并非是这本书独有的，我们看任何一本书时，都可以将它作为一个引子或钩子，看到其背后的内容，对于自己感兴趣的内容，可以将这一本书的部分作为抛砖引玉的切入点，然后去市场上寻找相关内容的知识，丰富自己的认知图示。比如，本书中提到了“正念”对于提高专注力的基本原理和使用方法，如果我们想对正念有更多的了解和认知，就可以去阅读相关读物，这样，我们的知识体系就可以轻松搭建了。

如果对于专注力这个话题感兴趣或者自己在专注力问题上有困扰，不妨读一读这本书，阅读体验非常良好，而且给出的方法都非常实用。你不会感觉到提高专注力有多么困难，恰恰相反你会发现如果使用了这些小技巧，那么在提高专注力的过程当中，会变得非常轻松有趣，提升专注力，并不是不能完成的任务。

我是【有梦想的唐糖】，动力学取向的国家二级心理咨询师，多平台的签约作者，同时也是一名致力于心理学知识传播的终生成长者。如果喜欢，请关注我，欢迎点赞，评论，打赏，各种互动。

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