根本停不下来经典读后感有感

　　《根本停不下来》是一本由沈家宏著作，人民邮电出版社出版的平装图书，本书定价：59.8，页数：264，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《根本停不下来》读后感(一)：让“根本停不下来”停下来

　　

一口气读完了整本书，根本停不下来~

我最大的感受就是简洁易懂又实操性很强。全书的逻辑框架非常简洁明晰：做好戒瘾的心理准备——开始行动——升级戒瘾规划——发掘戒瘾资源。其中在每一个步骤，作者都用通俗易懂的语言提出了切合实际的方法，没有晦涩的理论，却融入了“将问题外化”、“记录渴求日记”、“写成瘾思维记录表”等叙事和认知心理学流派的方法。

之前有幸听过沈老师的线下讲座，沈老师本人理论知识丰厚、实践经验丰富，深入浅出，饶有趣味，使人易于吸收和产生共鸣的风格，在本书得到了很好的体现。

　　《根本停不下来》读后感(二)：自序：戒瘾很难，我能让你不那么难

　　

大家好，我叫沈家宏。从业 32 年，其间我救治了非常多有成瘾困扰的人。经过治疗，他们大多在不同程度上重新回到了健康生活的轨道上。

在帮助成瘾者方面，得益于医学和心理学的双重视角，我非常清楚“上瘾”对一个人来说意味着什么。不论对什么上瘾，例如烟、酒、网络游戏、购物、赌博，其原因都是成瘾者有各种不同程度的心理需求。上瘾就是因为人们需要满足这些在现实生活中未能得到满足的需求。成瘾者的背后都有亲密关系的缺失，他们通过与成瘾对象建立亲密关系补偿现实生活中亲密关系的缺失。

在这个物质条件充分的时代，很多东西都可能引发上瘾。但是，不论对什么上瘾，都会对身体、大脑、心理还有社会功能造成不同程度的伤害或影响。

那么，为什么戒瘾一定要靠心理学的方法呢？

绝大多数有上瘾问题的人，背后都有深层次的心理困扰。上瘾，不过是心理困扰的一种外在表现。只有解决了心理困扰，成瘾者才可能真正戒瘾。而心理问题只能通过心理学方法予以解决。成瘾者往往通过上瘾的形式满足他们在现实世界里无法满足的需求，或者逃避内心深处的伤痛与困境。这通常是一个得不偿失、饮鸩止渴的办法，最终往往演变成不间断的、永无止境的恶性循环。

比如，一个刚结婚不久的年轻人发现自己的妻子有了外遇，便借酒消愁，渐渐形成了酒精依赖并且无法自拔。最终，他不仅没能保住婚姻，还失去了工作。而长期大量饮酒，致使他的肝脏受到严重的伤害，他又患上了肝硬化。这个年轻人一开始可能只是想通过酒精消除自己的痛苦，没想到酒精成瘾又带来了一系列新的痛苦。

从表面上看，成瘾似乎能够满足内心需求，或是让我们避免遭受心理上的痛苦。可是，上瘾又会带来新的伤害和痛苦，这个伤害和痛苦造成的后果比没有得到满足的需求或要逃避的痛苦带来的后果还要严重。

一个人一旦被某种心理困扰牢牢地抓住，就会对某样东西上瘾，而上瘾带来的伤害就会不断延续，可能不断想逃离瘾的控制或伤害，但结果可能是越挣扎就陷得越深。

所有成瘾行为的背后都有创伤，在创伤处都存在亲密关系的缺失。因此，处理成瘾最为重要的是处理过去的创伤，以及对现实生活中亲密关系的重建，尤其是与父母亲密关系的重建。

为什么我们会越陷越深，想戒瘾却戒不掉呢？

戒瘾之所以困难，就是因为心瘾随时会触发强烈的内心冲动。这种冲动带来的欲望非常强烈，这种欲望一旦得不到满足，身体和精神就会遭受巨大的痛苦。上瘾的人会变得焦躁不安、毫无耐心，满脑子只有一件事——满足自己的欲望。

当你想要和这股冲动对抗时，心里就会充满痛苦和挣扎，你会耗费巨大的心理能量和心瘾做斗争，反复跟自己保证再也不做这件事了，可这股冲动的力量往往更加强大。于是，你失去了控制，本来答应自己不再抽烟、不再喝酒、不再赌博，这时却统统抛诸脑后。等到回过神来才发现自己又一次戒瘾失败，又一次破戒了。于是，你便陷入深深的挫败和自责之中，你可能会不停地怀疑自己，不断地否定自己。

所谓心瘾，就是你的内在和外在需求除了成瘾行为之外，无法找到替代满足的对象。你所有的需求都只能通过成瘾满足。尤其是，当成瘾行为停止时，你可能会产生戒断症状，而你也无法面对和处理，你除了恢复成瘾行为之外，通常没有好的应对办法。

更糟的是，人们往往认为，上瘾的人是懒惰的、是堕落的，上瘾是不道德的表现，这往往导致一些人发现身边的亲人上瘾后，对上瘾的亲人不是严厉地说教就是粗暴地打骂。这样一来，亲人上瘾的问题还没得到解决，双方关系先搞僵了。再往后就变成，你越关心他、替他操心，他的问题就会越多、越严重，最后双方可能陷入无穷无尽的恶性循环。

这也是很多人帮助自己的亲人戒瘾时，越帮越乱、越帮越忙的原因。

比如，一些父母经常把他们的孩子带到我这里来戒瘾。这些孩子中最常见的成瘾问题就是网络游戏成瘾。这些父母经常采用“堵”的方式，例如禁止孩子玩游戏或严格控制孩子玩游戏的时间。

如果孩子没有遵从父母的要求或意志，父母不是指责就是严厉地打骂。这导致孩子越来越失控，孩子越失控，父母就越加强控制，父母的打骂也会升级。结果孩子不仅游戏成瘾越来越严重，而且越来越不喜欢做父母想要他们做的事，如学习。父母越是控制，孩子就越是反抗、越不听父母的话。父母不仅没有培养出孩子的自我控制力，还破坏了亲子关系。

我们看到，如果成瘾者获得的是错误的帮助，可能会产生适得其反的结果。

其实，游戏和学习都是孩子的需求，二者是可以兼顾的。父母想要的可能不是让孩子彻底不玩游戏，而是教育孩子管理好游戏时间。因此，父母针对孩子玩游戏的恰当做法是教孩子兼顾游戏和学习，而不是禁止孩子玩游戏。

正如上文所述，孩子游戏成瘾的原因就是在现实中孩子和父母的亲密关系受到了破坏，因此孩子和游戏建立了亲密关系。如果父母想让孩子离开游戏，那么就要和孩子建立亲密关系。我们会看到，有些父母反其道而行之，在孩子网络成瘾后，却不断破坏关系，这样一来，孩子对网络游戏就会越发迷恋，就越离不开。

游戏通常被孩子用来释放压力。当父母控制、打压、斥责和打骂孩子时，当亲子关系变得紧张时，孩子的压力会在无形中增加，而这些源于父母的压力会促使孩子延长游戏时间以释放压力。

恰当地解决孩子成瘾的办法是和孩子讨论游戏的玩法，让他们明白如何兼顾游戏和学习，如何管理好游戏时间，如何管理好学习时间，如何能在游戏放松之余保证学习不受干扰。一个解决孩子成瘾问题的关键点是经营好亲子关系，要尊重孩子的选择，帮助孩子学习自我管理和自我控制。

上瘾问题不是靠个人的力量就能顺利解决的，往往需要他人的帮助。但是，错误的方式有时反而会让问题更加严重，因此戒瘾需要专业的指导和帮助。我希望本书可以帮助更多成瘾者以及成瘾者的亲朋好友。

本书共分为五章，分别从心理、行为、人际关系三个层面展开，教你一步一步战胜成瘾问题。

第一章介绍做好戒瘾的心理准备。很多人本来有机会戒瘾成功，却因为采取了错误的方法，导致上瘾越来越严重；还有很多人的瘾其实并没有那么严重，却认为自己的瘾很严重，让自己饱受痛苦。所以在这一章，我会带领大家认识自己成瘾的真实情况，了解自己究竟有没有上瘾；如果上瘾了，程度有多深；上瘾背后深层次的原因有哪些；哪些常见的认识误区阻碍了自我治疗。

第二章介绍如何开始戒瘾行动。我会先用三节逐步引导大家确立个性化的戒瘾目标和计划，教大家如何抵制戒瘾过程中的种种诱惑。

第三章主要介绍应如何巩固戒瘾行动已经取得的成果，正确面对周围人的批评和自我情绪的波动，并且针对戒瘾过程中的 8 个重要问题与容易引起反复的关键点，教大家预防复发的方法以及复发后应如何应对。

第四章介绍如何充分发掘戒瘾资源。在这一章，我会拓宽你们的视野，向外探索我们每个人都有哪些资源，成瘾者有哪些资源，哪些人可以给成瘾者支持；向内觉察成瘾者自身还有哪些心理能量没有被挖掘，继而整合成瘾者可利用的心理资源。

第五章介绍特殊问题的深化及应对方法。这一章介绍的方法基本上保证了我们不论碰到什么样的成瘾问题都能够应对和处理。这里，我以四种常见的成瘾问题为主题，和大家探讨如何更好地掌握这套戒瘾方法。

如果你正在承受上瘾问题的折磨，我希望你用心读完这本书。届时你会发现，你不仅可以成功地戒掉困扰你的瘾，还能夺回生活的掌控权，更加积极健康地面对生活。

如果你想帮助身边有上瘾问题的亲朋好友，也可以将这本书推荐给他。如果你身边有被上瘾问题困扰的亲朋好友，我建议你也学习如何戒瘾。这么做一方面可以帮助你更好地理解他，改善与他的关系，另一方面，也可以帮助他更快、更好地解决问题。

最后，祝愿我们每个人都能利用好我们拥有的生命，都可以享受人生的幸福和乐趣。

　　《根本停不下来》读后感(三)：《根本停不下来》：23岁一事无成还有希望吗？心理学家这样说

我97年，23岁，无法做到自律，一事无成，未来还有希望吗？

这是一句很扎心的热搜，有一个很毒舌的回答是这样的：你都23岁了，人生过了四分之一了，还做不到自律，拿什么跟粉丝百万的网红比？拿什么跟月入过万还没毕业的大学生相比？

这些回答令我吃了一惊，原来23岁在网友眼里已经“老姑娘”或“老小伙”了，那么我们这些80后和70后，甚至是60后又该情以何堪。

尽管这些言论有点凡尔赛，但不得不说的是：很多长得好看，能力很强，甚至是有钱的人比我们还努力，还自律，就不由得有点自惭形秽了。

既然注定已经输在了起跑线上，那么我们在赛道上应该如何做到超级自律，如何让迷茫的人生多一些光亮？又该如何用自律来重新谱写人生呢，答案皆在这本《根本停下来》里。

01 你之所以迷茫，是因为“上瘾”

很多人玩游戏、刷手机、休闲娱乐的时候很自觉，一旦去学习或读书或工作时就会特别不自律，不是拖延就是懒得做，然后就会越来越迷茫，觉得时间全被自己“玩”没了，而变得焦虑和后悔。

在《根本停不下来》中作者沈家宏认为，主要是因为两个字“上瘾”而引起的系列恶性循环。沈家宏是拥有30年工作经验的心理学家，期间帮助了很多有“瘾”的人。

所谓上瘾是指无法克服的事情，比如说不自觉做某事，不受理智控制去延续某种行为，这些统称为上瘾。

这就会出现用大量的时间做一些“上瘾”的事，比刷手机，消耗时间、发呆等，这些不仅让生活越过越迷茫，同时也陷入了一种恶性循环，让生活变得愈发焦虑与失控。而失控和迷茫的原因，只源于两个字：上瘾。

02 “上瘾”的悲催人生，是如何形成的

人人都知道上瘾并不是一种好的习惯，也不是一种积极的方式，只是很多人面对“瘾”根本无法自控，所以最终只能被“上瘾”牵着走。

这是因为“瘾”会带给我们两方面的感受：一方面是做某件事时带来的愉悦和即时满足感；另一方面是空虚与懊悔感。而上瘾通常会有四个特点，分别是：愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。

也就是说当一个人上瘾后，就会对上瘾的行为无法控制，比如说刷手机，当养成习惯后，每天不刷一会就会觉得难受和不知所措，这就是因为“瘾”而形成的习惯，如果随着时间的积累，最终会变成一种生活方式，尽管这种方式是错误的，但却无法挣脱。

与之相反的则是好习惯，比如说早起、学习等习惯，当习惯变成生活方式后，那么整个人生都会变得积极而有意义。

那么上瘾是如何产生的呢？心理学家认为人们之所以上瘾，是因为当做一件习惯的事情时，如果不去做，就会很难受，也会痛苦，甚至会觉得失落或全身无力。

这时候的情绪低落和打不起精神，就会迫使人们去继续做让自己感觉舒适的事情，比如说刷手机，消耗时间等，虽然明知道这些事情没有意义，但又忍不住去做。

也可以说当不去做一件习惯性的动作时，就会产生“戒断反应”。心理学中认为戒断反应不仅让人们产生不适应和不舒适，还会带来应激反应。

而戒断反应来源于生活中亲密关系的匮乏，所以说上瘾在某种程度上也是对需求不满的一种逃避，这样人们就很难摆脱“瘾”的诱惑了。

03 用心理学戒掉“上瘾”，完成自律

实际上，每个人的自律性都是可以培养的，而上瘾行为也是可以通过正确的方法慢慢戒掉，只不过很多人对于上瘾行为自制力不够，这是个很大的误区。

首先，上瘾并不是意志力的问题。这也意味着并不是痛下决心就能戒掉上瘾，实现自律。因为上瘾的行为首先是无法控制，这也意味着上瘾根本不受意志的左右。

如果想要解决上瘾的问题，就要认识意志力并不能戒掉上瘾，而要认识到上瘾本来就是一个循序渐进的过程，同时戒掉上瘾更不是一蹴而就的；

其次，戒掉上瘾并戒一次就不会反弹。很多人认为戒不掉上瘾的行为，就是因为自己做不到，或者说戒掉后又复发，就认为自己真的没救了。

这些都是对戒掉上瘾的误区，也可以说上瘾、戒掉、再上瘾都是正常的，只要能逐渐减少上瘾强度，影响逐渐减小就是成功的戒掉，也会逐渐养成自律行为；

最后，上瘾并非是一个人道德问题，更不是堕落的表现。一旦人们认为上瘾很丢脸甚至是耻辱时，就容易自暴自弃，甚至是打压、控制或严厉惩罚时，不仅没有用，反而会更加变本加厉。

这三点是从心理学上对戒掉上瘾的一些策略，也只有逐渐失去对上瘾的依赖，才会逐渐修复自控力，恢复自主感，这时候自律就变得很容易做到了。

04 结语

每个人都希望变得自律、乐观，逐渐走向优秀和卓越，而在现实生活中总有些无法控制的行为，比如说偷懒、拖延等。

也可以说追求舒适感是人性的弱点，每个人都喜欢呆在舒适区里安逸地生活，但如果想要摆脱瘾的控制，就不要过多责怪自己“做不到”，而是要多思考如何解决困难。

也只有当我们接受自己的“瘾”，承认自己的不完美时，才能逐渐一点点挣脱瘾的控制，最终变得自控和可控，这时候自律也就水到渠成了。

而自律也是我们通向成功，踏上越来越优秀人生之路的必经之路。

今日话题：你认为生活中的“瘾”是如何黏上你的？欢迎留言

　　《根本停不下来》读后感(四)：游戏瘾、烟瘾、酒瘾....戒瘾，用这一个方法就搞定！

你有没有发现这样的现象：

有人想学习，可是却沉迷游戏，一局接着一局，学习精力完全被耗尽。他想戒掉，但还是一次又一次地陷进去。

有人想减肥，可是却总想吃甜食，最严重的时候直接把甜食当饭吃，身体越来越胖。他想戒掉，但怎么都无法控制对甜食的欲望。

有人想写作，可是却被一个接一个的视频、网络小说、朋友圈吸引，转眼几个小时过去。他想戒掉，却依然天天重复。

有人想身体健康，可是却忍不住抽烟，一支又一支。他想戒掉，但过不了多久就又开始。

......

为什么如此难以戒掉呢？

这是因为他们已经上瘾，习惯了把瘾当成获得快乐和摆脱痛苦的唯一途径，而获得快乐与摆脱痛苦又是人的本能。

这时，想成功戒瘾，只是离开瘾还远远不够。他们还必须能够克服通往成功路上的四大障碍：触发上瘾的各种诱惑、对瘾顽固的渴求与冲动、没养成替代瘾的新生活习惯、复发。这四大障碍，任何一个无法克服，最终都将导致前功尽弃。

那么，到底如何才能戒瘾呢？《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》这本书将为我们提供答案。

这本书的作者沈家宏，是精神科副主任医师、家庭治疗师、中国心理学会注册督导师、广州中医药大学副教授。他长期从事家庭治疗与原生家庭动力的研究，著有《网络成瘾的心理学研究》等书。在长期工作实践和研究的过程中，他总结出了一整套戒瘾的方法，这套方法曾帮助无数上瘾者获得新生。

下面，我就从什么是上瘾？为什么要戒瘾？如何才能戒瘾这三个方面，解读这套戒瘾的方法。

01什么是上瘾？

所谓上瘾，是指爱好某种物质或行为而成为癖好，进而对身心造成极大危害却无力控制。

上瘾有四大特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。

有些上瘾，我们都知道，比如烟瘾、酒瘾、游戏瘾。但还有一些会被我们当成爱好和习惯，尽管深受其害，却难以意识到。

比如，有位男生健身成瘾。刚开始，为了增加健身时间，他放弃了很多应该做的事。慢慢地，别人都说他很强壮了，但他还是不满足，他开始每周10次去健身房。要是哪天没去，他就会觉得沮丧和难过。他以为这是爱好未被满足产生的正常情绪。事实上，沉迷健身已经严重危害到了他的生活，是上瘾。

那么，如何区分爱好和上瘾呢？

它们的区别就在于，爱好是一种健康的行为，对我们的身心是有好处的。上瘾虽然能带给我们愉快的感受，但它同时对我们的身心和社会功能有伤害。没有伤害就不是瘾，有伤害却不能控制才是瘾。

比如，你工作一天回到家，先玩了几局游戏放松一回儿，然后去做其它的事情。这样有利于消除疲惫，没有任何危害，就是爱好。

但是，如果你变得停不下来，明明很晚了，却还是沉浸在游戏中不能自拔。这时，你想到明天还要上班就开始焦虑，你告诉自己“再玩一局就睡觉”，可是一局又一局，直到凌晨两三点，才精疲力尽地睡去。明知有害，却依然不能控制，这就是上瘾。

上瘾分为两类：

1. 对物质上瘾。比如，对烟、酒、甜食、毒品、药物等上瘾、

2. 对行为上瘾。比如，赌博、上网、游戏、购物、工作、健身、看小说等。

以上我们了解了上瘾的定义。接下来，我们再看一下戒瘾的必要性。

02 为什么一定要戒瘾？

上瘾的危害远远超出我们的想像。上瘾的危害有四类：直接危害、占有时间、注意力带来的危害、不良结果带来的危害、用瘾解决问题带来的危害。

① 直接危害，是指上瘾的物质或行为本身所产生的不良结果。

比如 ，烟中的尼古丁会伤害肺和心脏、导致气管炎、肺气肿、肺癌、身体缺氧。

再比如，赌博造成的金钱损失。

② 占用时间、注意力带来的危害。上瘾往往需要专注与时间，这会使成瘾者忽视重要的事。

比如，小说瘾、视频瘾、游戏瘾，一旦开始就长时间停不下。于是，忽视喝水、睡觉和运动，久而久之，损害身体健康。而且，对学习、社交、亲密关系也将无心无力。这就容易造成身体状况变差、学习成绩下降、记忆力变差、自闭、朋友关系和家庭关系变差。

再比如，烟瘾，家人反对就要时时避开，没有时间和心思陪伴家人，造成亲密关系疏离。

③ 不良结果带来的危害。成瘾带来的挫败感，会让成瘾者变得焦虑、不安甚至失眠，脾气变得暴躁、易怒，陷入消极和沮丧之中。在人际关系方面，还会变得敏感、多疑。

④用瘾解决问题带来的危害。成瘾者习惯了把瘾当成获得快乐和摆脱痛苦的唯一途径。一旦开始上瘾，就会导致各种不良结果，进而产生挫败感。这时，他们就会想到通过瘾来摆脱痛苦。虽然瘾提供了短暂的愉快体验，却给他们带来了更大的挫败感。这会使他们最终陷入绝望、无助。

所以，对于上瘾，最好的方法，就是立刻“止损”、开始戒瘾。

03 如何才能戒瘾呢？

想成功戒瘾，就必须克服通往成功路上的四大障碍：触发上瘾的各种诱惑；对瘾的顽固渴求与冲动；没有替代瘾的新生活习惯；复发。

那么，如何克服这些障碍呢？书中提供了针对性的方法。

1.如何抵御诱惑？

戒瘾遇到的第一个障碍，就是各种诱发因素。成瘾的诱因分为两大类。

第一类是外部的，可能是日常生活中会接触到的人物、地点、事件、物品、行为和活动。

比如，如果你抽烟 ，想想经常给你递烟的人都有谁；如果你玩游戏，想想经常约你一起玩的是谁。再看看地点，想想你在哪里最容易进行成瘾行为，如经过楼道小卖部的地方就想抽烟，一躺在床上你就要刷手机。再来看看事件，如果你开始戒酒了，那聚会对你来说是个危险事件，因为它很可能成为你再次喝酒的借口；再看物品，对好赌的人来讲，兜里有钱就是危险的物品，他们随时会把钱用在赌博上，等等。

第二类是内部的，可能是内心产生的感觉、情绪和想法。

开始戒烟后你会觉得无聊，有时还会觉得紧张，有压力，这些都是正常的感受。但是，他们可能在无形中引导你再次成瘾。

另外，还有一些消极的感受，也容易让我们成瘾，例如羞耻、焦虑等，这些消极感受来临时，我们本能地想摆脱，可是我们之前习惯把瘾当成解决所有问题的万能钥匙，所以一旦消极感受出现，你第一时间会想到用瘾来缓解，这就意味着你的瘾复发了。

另外当感觉积极时也会引发上瘾，比如自信，快乐，幸福，也容易导致复发。

当然这并不是你所有的诱因，这里只是列举了一些普遍的情景。不管你对什么上瘾，在戒瘾时都免不了会遇到这两类让你重新上瘾的诱因。

那么，如何才能抵御诱惑呢？

最好的办法就是把这些诱因找出来，然后，针对这些诱因提高免疫力、抵抗力。

具体可以分为三步：

①充分挖掘，把所有可能的诱因都写下来。像下面这样。

外部诱因：

1）人物：有相同或不同成瘾行为的朋友、同事、邻居等。

2）地点：宿舍、楼下的小卖部、网吧、旅馆等。

3）事件：会见新朋友、团体聚会、上班前、下班后、假期等。

4）物品：随身用具、杂志、电视、信用卡、手机、电脑等。

5）行为和活动：出去吃饭或跳舞；独自在家和朋友消磨时光；跳舞时、开车时、争吵时、还债后等。

内部诱因：

1）消极感觉：害怕、愤怒、羞耻、焦虑，急躁、嫉妒等。

2）正常感觉：无聊、尴尬、困惑、孤独、被忽视、紧张、有压力、放松、悲伤等。

3）积极感觉：风光、自信、兴奋、幸福、热情、强大等。

②对所有诱因进行分级

把全部诱因都列出来之后，我们就要根据成瘾发生的频率及诱因与成瘾的相关程度，从高到低对诱因分为三级。这样你就能明白哪些是最危险的触发因素，哪些是一般危险的触发因素、哪些是不太危险的触发因素，从而更从容、有效地应对。

③远离诱因。

书中提供了6条远离诱因的关键策略：

❶减少和成瘾同伴的联系，多与没有成瘾的朋友待在一起。

比如，你正在戒游戏，而你的舍友却喜欢打游戏，这时，你就要考虑每天去图书馆学习，尽量不要与他们聚在一起，不然，你可能就无意识的跟他们玩了。

❷避开高危地点。

高危地点是那些容易让你触发到成瘾物品或联想到成瘾行为的地方。清晰这些地点，并时刻提醒自己绕道走，这样才能有效减少复发的机会。

❸扔掉成瘾物品。

比如，封掉自己的游戏账号，卸载有关APP，转让健身会员卡等等。你可以现在就去完成这件事情。

❹分散注意力。

刚开始戒瘾时，我们很容易会因为突然失去瘾的陪伴而觉得空虚无聊，我们要注意不要让自己在这种感觉里待得太久。最有效的方法，就是去做一些让自己感到愉快的事，比如听音乐、看电影、社交、练习书法、适当运动等。

❺讲述自己的成瘾经验与经历。

在戒瘾的过程中，难免会出现特别需要成瘾物品或特别想进行成瘾行为的时候，这时你可以找信任的人聊聊你的感觉，包括身体上的感觉、情绪上的感觉、大脑里正在冒出的想法等。当我们把这种感觉说出来时，因需求得不到满足而产生的焦虑和无助就会大大降低。

❻与自我交谈

有时，想要重新成瘾的冲动，会让我们变得非常情绪化。这时，很多绝对化的想法会自动浮现现出来，根本抑制不住。比如，我现在必须喝酒。我现在必须抽烟。

为了度过这些高危时刻，我们可以提前准备一些有益的话写在手机里。比如：我之前也有过这种感觉，但我挺过去了。我们还可以描绘积极的愿景。比如：我应对这些感觉的经验越多，这种感觉对我的影响会越小。

再遇到大脑冲动时，你就可以把写下的话拿出来大声朗读，多读几遍。我们的行为会受想法的控制，同时我们的语言也会影响想法。积极大声地读出，这些话的意思就会慢慢进入你的大脑和潜意识，最终成功抑制冲动。

以上6点可以综合使用，只要我们有耐心坚持，就能成功打败这只戒瘾路上的拦路虎。

2.如何遏制顽固的渴求与冲动？

尽管我们努力远离诱惑，可难免还是有一些诱因会激发出我们的渴求与冲动。那么，这时我们应该怎么办呢？

针对不同诱因，书中提供了六大策略：

①与环境相关的策略。

坚持远离成瘾环境的原则。不管之前做得怎样，从现在开始，务必减少和成瘾伙伴的联系，多和没有成瘾的朋友待在一起避免，远离高危险的地点，扔掉或远离成瘾物品。

② 与认知有关的策略。

首先，把戒瘾的愿望和决心时刻牢记在心，并告诉自己：不管多么渴望，你都有力量克服各种暗示。这样会使我们在潜意识里相信自己真的能做到，从而，由内向外增强信心。

其次，要尝试对自己说：不要马上做决定，过几个小时再做决定，如果那时还这么想，就放纵自己一次。这是因为，渴求的感受会随着时间的推移而消失。只要不马上做决定，渴求的程度通常在几个小时之后下降很多甚至完全消失。

③与行为有关的策略。

首先，要想办法分散注意力。比如，你可以找来与戒瘾有关的文章或书来读，从而获得帮助和鼓励。

其次，你还可以每天写渴求日记做自我监督。也就是在日记里记录对渴求的观察。包括：在什么情况下会出现渴求的感受，心理、身体会有什么反应，给每一次渴求的强烈程度打分并记录自己的应对方式。

渴求日记可以帮我们掌握自己的实际情况，看到自己的进步。比如，当你再一次出现渴求时，打开日记，你就能直观地看到某天曾陷入同样的困境，但分散注意力的方式让自己慢慢挺过去了。那么，这一次采取同样的方式也一定能做到。

④ 与人际关系有关的策略。

要多与支持自己的亲人和朋友聊天。当我们能把自己的冲动感表达出来，并且有人陪伴自己时，我们将冲动付诸行动的可能性就会降低。

你还可以通过线上戒瘾的贴吧、论坛找到同样的人，一起分享经历，互相鼓励。

⑤与替代物有关的策略。

用对我们有好处或者没害处的东西，替代上瘾的东西。比如如果有烟瘾，我们可以随身携带口香糖或薄荷糖，想抽烟的时候吃上一颗。如果有酒瘾，可以用一些不含酒精的饮料代替酒。

⑥ 与想法和念头有关的策略。

填写成瘾思维记录表，使我们像一个冷静的人一样思考。

表的左边一栏，填写关于瘾的消极想法。也就是那些容易让你再一次上瘾的想法。比如，玩游戏可以避免空虚、无聊；抽烟能让我减压；拒绝别人是不礼貌的。

右边一栏填写积极想法。每在左边一栏每写下一条消极想法，就在右边一栏提出对应的积极想法。比如，左边是“玩游戏可以避免空虚、无聊”，右边就可以写“我可以用看书和运动让自己感到充实，唯独不可以玩游戏”。

这样，在不断思考和阅读积极想法过程中，渴求的念头就会慢慢消失。

3.如何培养替代瘾的新生活习惯？

成瘾时，我们已经与成瘾物质或者行为，建立起亲密关系。不管遇到烦恼还是空虚、无聊，都会通过瘾来解决。然而，戒瘾之后，我们已经和成瘾物质和行为断绝连接，却未养成替代瘾的新生活习惯。这时，如果再遇类似问题，就很容易导致复发。

那么，如何培养替代瘾的新生活习惯呢？

书中提供了两条针对性的途径：

① 坚持用愉快的活动充实生活。

无所事事，会感觉空虚和无聊。此时，要马上去做愉快的活动，并享受其中。愉快的活动，就是一些让自己快乐的事情。比如，给自己做一顿丰盛的饭菜、去看一部电影、去理个发，或者打心理热线。

②坚持用感兴趣的事情转移注意力。

过度关注内心感受，轻微的空虚感都会觉得格外难受。这时，要坚持将注意力转移到外界那些感兴趣的事上。这样，空虚和无聊就会慢慢消失。

首先，可以多关注一下周围的人和环境。

比如，你可以去关心父母，了解他们的身体状况和烦恼，多给他们打一些电话，帮他们做一些家务；也可以去欣赏一下小草的形状、天空的颜色、小动物的形态。

其次，还可以练习把注意力放在五官的感受上。

● 你可以利用嗅觉为生活增添乐趣。比如，点一支芳香的蜡烛或熏香，喷个香水，去某些气味让你愉悦的地方。

● 你还可以通过眼睛获得快乐。这里不是指那些特别花时间的电视剧或者小说，它们会让你再一次上瘾。而是走到户外，去看看美丽的天空、大海、云彩、大树、小草。你也可以去旅游、看展览、欣赏艺术品。只要专注于美的事物几分钟，就能收获平和的心境。

● 你也可以利用听觉获得愉快。可以听你想听的音乐和书、也可以到河边听潺潺流水声、还可以到大街上听听车水马龙的声音、或者在独处的时候闭上眼睛听听自己的呼吸声，将注意力放在声音里。

● 你还可以利用味觉获得快乐。比如，买一些自己喜欢吃的食物、做自己喜欢吃的饭菜，然后，慢慢品尝。你可以用平常吃饭4到5倍的时间，来吃这些喜欢的食物。慢慢你会发现，当你放慢速度吃东西时，你的快乐也会持续得更久。同时，放慢进食速度，还可以锻炼你的耐心。

● 你还可以用自己的触觉获得快乐。比如，你可以到户外，找一块松软的土壤，脱掉鞋子，享受脚与土壤接触的感觉；也可以去游泳去享受被水包围的感觉；还可以冲个热水澡享受一下水落在身上的感觉；也可以去拥抱父母、爱人和孩子，从与亲人的接触中获得温暖和力量。

只要坚持用愉快的活动充实生活、用感兴趣的事情转移注意力，慢慢你就会习惯用这些活动和事情代替瘾让自己获得快乐、摆脱痛苦。

4.如何预防复发？

复发是戒瘾过程中最后的障碍。如果能预防复发，就能戒瘾成功。

那么，到底如何预防复发呢？书中也提供了针对性的方法。

① 要能够识别并从容应对复发的警告信号。

在你完全复发之前，你能从一些警告信号中，明显地或隐隐约约地感受到你会重新上瘾。这些信号可以从态度思想行为和决定中表现出来，仔细审视就会发现。比如，你和一个喝酒的伙伴去踢球，踢了一段时间后，你明显感到自己也很想再喝点酒。但你告诉自己，如果我不和这个人喝酒就无法融入他们，所以，再次端起了酒杯。

那么，如何才能识别并从容应对警告信号呢？

可以通过填写复发警告信号工作表来实现。这个表格要求把那些起到警告信号作用的态度、观念和行为写在左边一栏，把处理策略写在右边一栏。

比如上面的例子，态度和观念上的警告信号，就是他心里想的“如果我不和这些人喝酒，就无法融入他们”。行为上的警告信号，就是“频繁接触喜欢喝酒的人”。对应的处理策略，分别是“不与他们喝酒，也不会影响与他们踢球”“少与喝酒的人在一起”。

你要及时识别出警告信号，并准备好处理策略，这样才能把复发的危险扼杀在萌萌芽状态，

②要能够识别并沉着应对复发的高危状态。

高危状态是指在一些情况下，使用成瘾物质或进行成瘾行为的风险达到了中等甚至强烈的程度。如果你不承认或忽略高危状态的存在，或者没有准备有效的应对策略，那么高危状态就可能引起复发。

那么，如何识别和应对高危状态呢？

同样可以表格记录的方式来实现。

你可以先将各种可能的高危状态列出来。比如，复发事件，消极情绪，社会压力，人际矛盾，积极情绪和诱惑等。然后，根据自身情况对这些状态按高、中、低打分。最后，将高危状态写填写在表格的左边，右边写上积极的处理策略。

这样，就能识别出潜在的高风险状态，并提前化解。

③要从过去的错误中学习。

如果你经历过回头或复发，千万不要自暴自弃。你要立刻停止，并有意识地把这种经历转变为戒瘾的经验。

你可以对回头或复发的原因做一次总结，尽量全面详尽的把每一次经历都列出来。然后，你就能看出是否存在一个导致复发的行为模式。如果是，就要提前做好应对方案。

比如，你的每一次复发可能都伴随着某一种情绪，或者与某一个地点有关系，那就要提前想好如何化解或避免。

经过以上四步，我们已经彻底克服了戒瘾路上的障碍。相信不久的将来，你将重新拥有正常的生活。

04写在最后

书的最后，作者再次呼吁：

任何积极改变的发生都绝非易事。戒瘾尤其难。希望这本书能够帮助你树立积极的戒瘾态度，探索出最适合自己的戒瘾方法，并且在接时间里勇敢坚持，即使遭遇复发也不气馁。相信你会在不远的将来遇到更好的自己。

只有克服戒瘾路上的障碍，我们才能成功戒瘾。学会远离诱惑，你就能克服各种诱发因素；学会针对各种诱发因素的应对策略，你就能遏制顽固的渴求与冲动；坚持用愉快的活动充实生活和专注于感兴趣的事，你就能养成替代瘾的新生活习惯；学会识别和应对复发警告信号及高危状态，并从过去的错误中学习，你就能预防复发。克服了这四大障碍，成功戒瘾就指日可待。

书中的亮点还有很多，比如：成瘾有6个阶段，你属于哪个阶段？如何列出戒瘾计划？七个步骤，提高你的上瘾免疫力；如何借助外力渡过戒瘾难关？如何戒烟？如何戒酒？如何戒赌？等等。我就不一一列举了，相信你读完会有更多不一样的收获。

读书的最终目的，是改变。愿我们都能通过《根本停不下来》这本书，学会戒瘾的方法，最终走出或帮助他人走出上瘾困境，享受人生的幸福和乐趣。