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囚徒健身读后感10篇

2018-07-27 05:06:02 来源:文章吧 阅读:载入中…

囚徒健身读后感10篇

  《囚徒健身》是一本由保罗·威德著作,北京科学技术出版社出版的平装图书,本书定价:79.00元,页数:264,特精心网络整理的一些读者读后感希望大家能有帮助

  《囚徒健身》读后感(一):拳打卧牛之地——Leo鉴书143

  《囚徒健身》是在自购的超过1000图书中惟一看过全本电子书之后又手纸书的。健身方面的书如果只推荐一本,那就是这一本,很不错。网上可以找到免费的视频,买之前建议先看下。

  “卧牛之地”,即牛卧下所占的面积,“拳打卧牛之地”,意为一些拳法对场地要求不严,狭小环境依然可以进行世界上怕是没有比监狱更小、器械更少的锻炼场地了,本书讲的就是在这样的限制之下,如何练出好身体。从平衡性、柔韧性再到力度,都有不同练习提高方式,很棒!

  书里的内容实用性也很有趣。给我几个主要启发如下

  第一,不要去健身房。本书提倡无器械健身,因为现代健身房里的器械虽然可以达到锻炼某块肉的目的,但综合明显缺失,而且让关节多处于不自然状态容易受伤。我就见过健肉发达但基本已经不能自己西梳头的健身者——这么练有什么用呢?书里讲了一些其他例子挺好。以前没健身房的时候也有很多身材不错的人,方法对路就行了。

  第二,腹部肌肉练习先以提膝运作开始。这个也让我比较惊讶,健身房里一般都是卷腹机练这部分。书里提出了自己理由,很可信,我练习的效果也还不错。此外,如果不跑步,那想看腹肌还是比较难——都被埋在脂肪下面了。

  第三,书里有逐级提升概念。就是从比较简单或者最简单的方式开始,比如下后桥开始运作是“短桥”基本没有伤都可以做。我做到第三式“高低桥”就下不去了——柔韧性太差了,这方面正不段提升。从浅到深有利于练习者的自我鼓励,这个挺好。

  第四,网上可以找到免费的示范。这样我们对自己更有信心,同样是人他们能做了咱们也能做不是。还有别提什么健身的困难。如果有人身在囚笼仍然能保持不间断的练习,那在正常环境中的我们凭什么找借口呢?这就像是有人没胳膊没腿也能游泳,那任何四肢健在的人都不能说自己——学不会游泳!

  第五,我本人练ITF跆拳道的,黑带一段,现在还在练习。相信本书的内容对我的提高会有很大的帮助。

  对健身者而言,本书很不错,这也是我看完电子版,又入手纸书的根本原因——每天拿出来看看感觉就是不同。

  《囚徒健身》读后感(二):自用笔记更新中)

  六艺:俯卧撑,深蹲,举腿,桥,引体向上,倒立

  【俯卧撑】:

  1.益处

  1)锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌,最大限度发展躯干推力肌肉。

  2)锻炼肱三头肌(上臂)的三个头

  3)锻炼静力肌肉群包括背阔肌,胸腔中的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部和髋部肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌。双脚趾

  4)促进血液循环,清除关节内废物,关节黏连,修复瘢痕组织

  2.动作原则

  1)躯干、髋部、双腿保持直线。双腿并拢。

  2)最高点时肘部微弯,不锁。

  3)平缓呼吸。上推呼气,下降吸气。

  4)速度越快可以训练牵张反射机制和锻炼神经系统。但平缓动作更能训练“到”深处肌肉。

  5)手掌平放,手指张开。

  3.循序渐进

  训练目标:初级1组10次,中级2组25次,升级3组50次。(1-10,2-25,3-50)

  第一式:墙壁俯卧撑,双脚并拢,双臂伸直与肩同宽,双手平方墙上,手掌与胸等高。弯曲肘部,知道前额轻触墙面。然后推回。(1-10,2-25,3-50)

  第二式:上斜俯卧撑,借助稳固物体,高为身高一半,身体伸直,手臂伸直与兼同宽,前倾直至胸部轻触物体。(1-10,2-20,3-40)

  第三式:膝盖俯卧撑,双脚并拢,双膝着地,双臂伸直与肩同宽,脚踝搭在一起,以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。(1-10,2-15,3-30)

  第四式:半俯卧撑,双腿并拢跪在地板上,双手撑地,双腿后蹬则身体成直线,伸直手臂,降低身体到一半臂长。可使用篮球放在髋部。(1-8,2-12,3-25)

  第五式:标准俯卧撑,跪在地板上,双手撑地,双腿后蹬直,双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。弯曲肘部,直至胸部与地面仅有一拳之隔。(1-5,2-10,2-20)

  第六式:窄距俯卧撑,起始动作同第五式,但需双手相触,食指相触,放低身体直到胸部轻触手背——单臂俯卧撑前式,肘部更弯曲,锻炼三头肌,强化肘部和腕部肌腱。(1-5,2-10,2-20)

  第七式:偏重俯卧撑,起始同第五式,其中一只手撑在篮球上,直到胸部轻触篮球上的那只手。(1-5,2-10,2-20,每侧)

  第八式:单臂半俯俯卧撑,同第四式,但另一只手放在背后。(1-5,2-10,2-20,每侧)

  第九式:杠杆俯卧撑,俯卧撑姿势,一只手胸部下方,另一只手放在身体外侧的篮球上,放在球上的手尽量远伸。(1-5,2-10,2-20,每侧)

  第十式:单臂俯卧撑,俯卧撑姿势,一只手胸部下方伸直,另一只手放背上,直到下巴与地面有一拳之隔。(1-5,2-10,1-100)

  *******双臂撑地则手臂与肩同宽的上胸部正下方,单臂撑地则手放于胸部下方伸直*********

  *******增加次数增强耐力,太多次重复力量增强并没有作用**********

  【深蹲】

  1.益处

  1)髋部弯曲涉及臀大肌、臀小肌、以及臀中肌,另12块更小肌肉如阔筋膜张肌和梨状肌。

  2)深蹲上身略前倾,脊椎肌肉和腰部肌肉也得到锻炼。

  3)大幅深蹲使内脏受到压力变大,腹横肌和腹肌包括包裹内脏肌肉更有力

  4)屈膝动作极大锻炼大腿前侧股四头肌(股外侧肌、股中间肌-深层、股直肌-正面、股内侧肌-临近膝盖的泪珠状肌肉)。

  5)静止锁定锻炼股内侧肌,幅度小动作锻炼股外侧肌,完整深蹲四块肌肉强度锻炼。

  6)锻炼半腱肌、半膜肌和股二头肌,在大腿后侧,统称腘绳肌。

  ******腘绳肌和股四头肌拮抗肌同时收缩,被称为Lombard's paradox********

  7)锻炼小腿上的比目鱼肌和腓肠肌,还有脚踝上的肌肉肌腱。

  2.动作原则

  1)标准深蹲锻炼下半身所有肌肉,半幅深蹲向标准深蹲发展。

  2)最低点时,后腿后侧会紧贴小腿,身体无法继续降低。

  3)做完深蹲完全伸直双腿,使得双腿得到休息

  4)下蹲身体前倾,不要过分前倾,这样会过分锻炼髋部而忽略大腿。

  5)深蹲最低点是坐着的。

  6)用肌肉控制深蹲、站起,不要靠惯性或反弹。

  7)最低点坚持1秒。

  8)不要踮起脚跟,脚跟随深蹲抬起是因为脚踝缺乏灵活性和跟腱不够柔韧。

  9)双手伸出保持平衡,交叉于胸前。

  10)深蹲对前交叉韧带损伤有益,用股四头肌替代前交叉韧带

  3.循序渐进

  第一式:肩倒立深蹲,平躺,双膝弯曲,双手下压,双脚蹬地离地面,直到举到空中,双手撑住下背部,上臂紧贴地面——靠肩部、上背部、上臂支撑身体,颈部不受压力,身体伸直,髋部不弯曲;之后,上半身尽量伸直,弯曲髋部和膝关节,直到膝盖轻触前额。(1-10,2-25,3-50)

  第二式:折刀深蹲,对与膝同高物品,双腿分开,与肩同宽,双腿伸直,弯腰俯身,直到双手与面前物体接触,身体前倾,使一部分重量落在双手上;上半身与身体平行,弯曲膝关节和髋部,知道大腿紧贴小腿;下降到最低点后后腿部与手臂同时发力推回。(1-10,2-20,3-40)

  第三式:支撑深蹲,比第二式略强,借助的物体比大腿略高,减少臂力的支撑。(1-10,2-15,3-30)

  第四式:半身蹲,站立,双脚分开,与肩同宽或略宽,脚尖不要指向前方,略微向外。弯曲髋部和膝盖,直至膝关节弯曲成90°,坚持1秒后,肌肉控制起身;背部挺直,膝盖与脚尖始终朝向同一个方向,深蹲时膝盖绝不能内转。(1-8,2-35,2-50)

  第五式:标准深蹲,同半身蹲,髋部和膝关节弯曲,背部始终挺直,当大腿达到地面平行时,身体重心后移,像坐下一样,直到大腿后紧贴小腿。(1-5,2-10,2-30)

  第六式:窄距深蹲,双脚脚跟相碰,脚尖微向外,弯曲膝盖和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,此时胸部紧贴大腿,为避免后倾,收缩胫骨肌肉使身体微微前倾——窄距深蹲对股四头肌影响更大。(1-5,2-10,2-20)

  第七式:偏重深蹲,直立,一只脚踩在地上,另一只脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上,双脚分开与肩同宽;弯曲膝盖和髋部,直到踩在地上那条腿大腿后侧紧贴小腿后侧。(1-5,2-10,2-20,每侧)

  第八式:单腿半身蹲,直立,单腿站立,另一条腿向前抬起,伸直或略弯曲,抬起的脚大约处在另一条大腿的高度上;弯曲髋部和膝盖,直到大腿与地面平行;抬起的大腿始终在空中。(1-5,2-10,2-20,每侧)

  第九式:单腿辅助深蹲,把篮球放在要练的那条腿外侧,直立,一只脚平放在地面上,另一只脚在前方抬起,单腿半身蹲,同侧手臂自然垂于体侧,弯曲髋部和膝盖,直到最低点,借助篮球撑起。(1-5,2-10,2-20)

  第十式:单腿深蹲。注意到最低点大腿后侧紧贴小腿后侧,不要借助惯性,要用肌肉控制全过程,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,到达动作最高点暂停一下,然后下蹲。(1-5,2-10,2-50)

  【桥】

  1.益处

  1)锻炼脊椎的竖脊肌

  2)每周锻炼一次就可以预防日常生活正确使用脊椎的问题

  3)使脊椎恢复正确位置

  4)增强背部深层肌肉

  5)长期练习桥,使得骨头更加强壮,关节运动给椎间盘带来新鲜滑液,阻止其退化。

  6)强壮脊椎肌减少椎间盘突出,有助于治疗椎间盘。

  7)锻炼上肢带肌和上背部,膝盖,股四头肌,髋部屈肌,腹部和胸部。

  8)消除肩部沉积的钙,使得身体更柔软,扩大胸腔,增加肺活量。

  9)更健康,更强壮,更迅速,更灵敏,更有精力

  2.动作标准

  1)脊柱应该行程凹面,背部形成优美的户型。

  2)髋部应该远离地面,髋部和臀部应该比头部和肩胛骨要高。

  3)双臂和双腿应该伸直。

  4)呼吸应该深又平缓。桥使胸腔伸展,使膈受到压力,如果胸部僵硬,那呼吸就会急促不平。切记练习时不要屏住呼吸。

  3.循序渐进

  第一式:短桥,躺在地上,双手叠放腹部,膝盖弯曲,将双腿拉向臀部,直到胫骨与地面接近垂直,此时脚跟距离臀部约15-20厘米,脚掌平方地上双手放腹部,双脚与肩同宽。然后双脚用力下压,身体向上拱起,使髋部和背部离开地面,直到仅以双肩和双脚支撑。大腿与躯干成直线。髋部不下沉。————就是,平躺屈膝,拱起到脚掌和肩部支撑。(1-10,2-25,3-50)

  第二式:直桥,坐直,上身与腿部垂直,双臂垂直两侧,然后下压,双臂紧绷,将髋部撑起,直到双腿与躯干成一条直线,下巴向上抬起,看向天花板,只用手掌和脚跟支撑身体。(1-10,2-20,3-40)

  第三式:高低桥,需要借助一个与膝盖等高的物体,以物体与双脚为支撑,往后平躺,双手放物体上头两侧,,手指指向脚;双手用力下压,肘部打开,推起髋部,同时背部弯起弧形。继续平缓尽力上推身体,至少让身体和头部完全离开物体。手臂不必完全伸直,肘部弯曲。有控制地向后仰头。保持正常呼吸。(1-10,2-20,3-40)

  第四式:顶桥,平躺于地上,弯曲膝盖,把脚拉向臀部,知道脚跟跟臀部相距约15-20厘米。双脚与肩部同宽,双手撑在头部两侧,手指指向脚,两肘指向天花板。抬起髋部,使身体离地。手臂和腿继续推,直到背部形成优美弧线。头往下仰,头顶指向地板。然后,将背部向上推起成桥式。(1-8,2-15,2-25)

  第五式:半桥,后躺,只有双脚双肩在地上,球支撑腰部,双手撑在头部两侧地板上,手指指向脚。用手将肩部和头推离地面;然后伸展手臂和双腿,抬起背部,直到背部完全离开球,行程完美弧线。(1-8,2-15,2-20)

  *****短桥和直桥的区别在于短桥是肩部和脚掌支撑,直桥是双掌和脚掌支撑*********

  *****高低桥和顶桥区别在于高低桥借助有高度的物体撑住头部*********

  *****顶桥和半桥区别在于顶桥是头部顶住底板后往上撑;半桥是躯干平撑于球面上*********

  *****半桥和标准桥区别在于半桥起始姿势是半撑,标准桥是平躺起始*********

  第六式:标准桥,平躺于地,弯曲膝盖,让双脚向臀部靠近,直至与其相距约15-20厘米,双手撑在头部两侧地板上,手指指向脚,两肘指向天花板。然后抬起髋部,使身体离开底板,然后手臂和双腿继续用力推,直到背部形成优美弧形。完美桥中,手臂伸直,头部后仰看到后面墙壁。(1-6,2-10,2-15)

  第七式:下行桥,背向墙壁一臂之远,身体后弯,抬起下巴,一旦看到墙壁,双手举过头顶,手掌紧贴墙壁,手臂顺墙下走,双脚会一点点远离墙壁,以适应身体弯曲。(1-3,2-6,2-10)

  第八式:上行桥,背向墙壁一臂之远,向下行走,再向上行走,可能需要向墙靠拢,以保证手掌处有足够的压力。(1-2,2-4,2-8)

  第九式:合桥,双手置于髋部两侧,并开始向前推盆骨,一旦看到地面就让双手离开髋部并将其举过头顶,手臂保持伸展,直到手掌接触地面。要求双手温和地落地,可以在阶梯上练习。(1-1,2-3,2-6)

  第十式:铁板桥,直立按照合桥的运动过程,做出标准桥,双臂伸直,同时弯曲膝盖,将体重转移至双腿,双手最后是手指用力按压地面,使手掌离地,同时继续向前转移体重。后背足够柔韧和腹部足够有力,起身时手指离地。要求过程平缓转移体重的结果。(1-1,2-3,2-30)铁板桥可以增强敏捷性、按摩内部器官,调整脊椎和肌肉系统

  *******在桥中增加柔韧性,只要在桥动作的最低点,让头更靠近脚即可*******

  【举腿】

  1.益处

  1)比仰卧起坐更具实用性,抬起腿动作更加自然。

  2)举腿比仰卧起坐锻炼更多的肌肉。

  3)悬垂情况下强迫腹肌压力,会导致更多的肌肉参与其中。

  3)悬垂能锻炼训练者的背阔肌、抓握能力、和肩部力量。

  4)悬垂还能强迫胸腔周围、连接肋骨和身体中段的前锯肌卖力工作。

  5)为举起双腿,股四头肌的深层肌肉也要发力。

  2.动作标准

  1)放下双腿时吸气,在动作进行到最高点呼气完毕。

  2)腹横肌在腰部深处的肌肉层,能够把内脏固定在特定位置。若腹横肌在压力下被撕裂,使得内脏突出,形成疝气。腹肌联系中,应该通过收缩腹肌锻炼腹横肌。

  3)腹部练习之前,确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭和练习腹肌时间至少间隔2小时。

  4)若举腿艰难,可能由于腘绳肌过紧所致,训练前先拉伸腘绳肌。

  5)肌肉清晰度取决于身体的精瘦度。脂肪减少是全身范围按比例分配的。

  6)循序渐进比高次数更显腹肌。

  7)控制饮食减少脂肪。

  8)过度训练会导致肌肉的过度消耗。

  3.循序渐进

  第一式:坐姿屈膝,坐在椅子或床的边缘,身体略微后倾斜,双手抓住边沿,两腿伸直,双脚并拢,脚跟距离地面几厘米。平缓抬起膝盖,直到膝盖距离胸部15-25厘米,此过程中呼气,动作完成呼气结束,腹肌保持收缩状态。暂停一秒后反向运动,伸展膝盖同时吸气,双脚沿一直线运动,保持悬空,直到一组动作完成。注意动作和呼吸都要平缓。(1-10,2-25,3-30)

  第二式:平卧抬膝,平躺地上,双腿并拢,双手置于身体两侧,膝盖弯曲90°,双脚距离地面2-5厘米双手用力下压地面,有助保持身体稳定。然后平缓抬起膝盖,越过髋部,直到大腿和地面垂直、小腿与地面平行,整个过程中膝盖始终接近90°,此过程呼气,腹部保持收紧。(1-10,2-20,3-35)

  第三式:平卧屈举腿,平躺地上,双腿并拢伸展,双手置于两侧,双腿抬起,膝盖弯曲, 使大腿和小腿夹角大约成135°,双脚距离地面2-5厘米;然后平缓抬起双腿和双脚,持续大约2秒,直到双脚位于骨盆上方,整个过程膝盖弯曲角度应该锁定。向上呼气,向下吸气。(1-10,2-15,3-30)

  第四式:平卧蛙举腿,完成第三式平卧屈举腿,但在最高点不要停顿,完全伸直双腿。在有阻力情况下降低双腿,并保持完全伸展,直到双腿距离地面约2-5厘米,大多数练习中上与下的过程都保持2秒,此下落过程经过4秒。(1-8,2-15,3-25)

  第五式:平卧直举腿,平躺地上,双脚并拢,双腿伸直,双手置于两侧,抬起双脚,使其距离地面约2-5厘米,双手下压保持身体稳定。双腿锁定,抬起双脚直到骨盆正上方,抬脚过程呼气,腹部收紧,至少2秒平缓完成该动作。后反向动作,膝盖始终锁定,双脚不能接触地面,直到完成一组。(1-5,2-10,2-20)

  第六式:悬垂屈膝,向上跳起,抓住高过头顶的横杆,双手与肩同宽,横杆够高,使双腿离地仅一厘米。身体成一直线,保持肩部收紧。平缓抬起膝盖,双膝与膝盖处于同一高度,膝盖关节成90°,以上过程呼气同时收腹。(1-5,2-10,2-15)

  第七式:悬垂屈举腿,向上跳起,抓过高过头顶的横杠,身体成直线,双脚离地,双手与肩同宽,肩部收紧,弯曲膝盖,直到膝关节大约成135度;以髋部为轴,平缓抬起双腿,直到双脚与骨盆同一高度。整个过程膝盖锁定,只移动髋部,举腿时呼气,下降时吸气。保持收腹。(1-5,2-10,2-15)

  第八式:悬垂蛙举腿,同第七式悬垂屈举腿,直到双脚与髋部同一高度,再将双脚与地面平行,直至双腿完全伸直。略停留,然后慢慢放下双腿。此动作可迅速增加力量和柔韧性。(1-5,2-10,2-15)

  第九式:悬垂半举腿,向上跳起,抓住高过头顶的横杠,身体成直线,双脚离地,双肩收紧,双腿锁定,然后慢慢抬起,使之与地面之间的夹角成45度--起始动作。然后膝关节锁定,平缓抬起双腿,直到与地面平行,暂停一下后放下回起始动作。(1-5,2-10,2-15)

  第十式:悬垂直举腿,悬垂身体,平缓举起双腿,直到与地面平行,保持2秒。腹部收紧,两腿锁定,只用肌肉控制。(1-5,2-10,2-30)

  【引体向上】

  1.益处

  1)背阔肌

  2)锻炼手指和手掌的抓握力,加强前臂屈肌

  3)静力锻炼腹部和髋部

  4)通过肘关节和肩关节锻炼肱二头肌

  5)引体向上是锻炼三角肌后束的最佳动作

  2.动作原则

  1)理想动作幅度是手臂几乎伸直(微微弯曲),把身体上拉至下巴超过横杆。若胸部接触横杆,背阔肌已无法发力主要靠肩胛骨发力。

  2)起始姿势中肘部微微弯曲,避免肘部过度伸展减少肘部承受的压力,可稳住上身做强力的动作。

  3)在最低点时身体绝不要完全放松、彻底伸展,因为这样会把压力从肌肉转到关节韧带。

  4)收紧双肩,肩关节是球窝关节,极易受伤。若双肩放松会拉伸球窝关节,使关节发炎或脱臼。

  5)收紧双肩,将肩关节下拉两三厘米,只需收紧背阔肌。

  6)抓我姿势正握(指关节朝向自己),反握(指尖朝向自己),侧握(拇指朝向自己),练习难度加大后侧握让人感觉更有力、更自然。

  7)吊环上做引体向上更容易。

  3.循序渐进

  第一式:垂直引体,找一个竖直物体,门框和高一点的栏杆是上好之选。靠近物体站立,脚尖与之保持8-15厘米的距离;身体后倾,直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度;之后并拢肩胛骨并弯曲手臂,把身体拉回起始姿势。(1-10,2-10,3-30)

  第二式:水平引体,找一个与髋部等高、稳固双手可握的水平物体,比如桌子。钻到桌子下面,面朝上横躺,胸部与下肢都位于桌子下面,抬手抓住桌子边沿,正握,双手与肩同宽,然后拉起身体,使背部离地,只有脚跟与地面接触;身体绷紧,让双手双脚承担身体重量-起始姿势;然后平缓拉起身体成一条直线,直到胸部触到桌子边缘。(1-10,2-20,3-30)

  第三式:折刀引体向上,需要一个高横杆,下面放一把高脚凳或类似物体,向上跳抓住横杆,手臂大约与肩同宽,采取正握,肩部收紧,手臂不能完全放松,肘部微微弯曲,将双腿向上摆,脚跟搭在高脚凳上,双腿完全伸直,物体要足够高,理想情况事双腿伸直时脚踝与骨盆恰好同高度-起始姿势。然后平缓地把身体拉起,伸直的双脚下压以帮助完成动作,最后使下巴高过横杆。(1-10,2-15,3-20)

  第四式:半引体向上,选一个足够高的横杆,身体悬垂在上面双脚离地,双臂弯曲接近90度,双手与肩同宽,肩部收紧,膝部微屈,脚踝交叠,以免双腿辅助借力-起始姿势。弯曲肘部,夹起肩部,平缓拉起身体,直到下巴超过横杆。(1-8,2-11,2-15)

  第五式:标准引体向上,正握横杆,双手与肩同宽,双脚离体,双膝微屈,脚踝交叠,身体绷紧,双肩收紧,肘部微屈-起始姿势。弯曲肘部,夹起肩部,直至下巴超过横杆,暂停一会,肌肉控制反向运动,不要做爆发式动作。(1-5,2-8,2-10)

  第六式:窄距引体向上,同标准引体向上,双手挨在一起。(1-5,2-8,2-10)

  第七式:偏重引体向上,同标准引体向上,单手抓住横杆,另一只手抓住横杆上的那只手的手腕。(1-5,2-7,2-9)

  第八式:单臂半引体向上,同半引体向上,单手抓住横杆,弯曲成90度,另一只手放在置于背后。(1-4,2-6,2-8)

  第九式:单臂辅助引体向上,同标准引体向上,单手抓住横杆,伸直微屈,横杆上搭一条毛巾,另一只手抓住毛巾,抓握位置尽量低,与眼睛等高位置比较适合;然后将自己拉起来,前一半动作中,即从起始姿势抓握手臂弯曲成直角过程中,另一个手抓住毛巾借力,之后放开毛巾,单臂完成拉起动作。(1-3,2-5,2-7)

  第十式:单臂引体向上。(1-1,2-3,2-6)

  【倒立撑】练到再写完。

  1.益处

  1)倒立撑中本能摆出对肩部最有益的姿势,肘部始终保持在躯干内侧,与胸肌相对。

  2)倒立撑可以掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧。

  3)倒立时血液反向,静脉动脉反向克服重力,更有弹性更健康。

  4)倒立时消化系统也是如此。

  5)滋养大脑。

  2.动作原则

  1)可以靠墙做,也可以自由做。

  2)前几式训练身体和大脑,使之适应倒立。

  3)蹬起时双手不要离墙太近,约15-25厘米,双手与肩同宽。

  4)肘部自然内向。

  5)身体不要完全伸直,要略微向前弯曲,这是身体倒立时自然的平衡方式。

  6)背部不要过度弯曲,也不要完全伸展,保持一定的弧度。

  7)

  《囚徒健身》读后感(三):健身先健脑,但也不妨适度“洗脑”

  来自不知道是否存在的作者保罗·威德。

  很多人提起这本书都会呲之以鼻,拿“健身先健脑”来嘲讽此书的信徒们。的确,健身要掌握科学的训练方法,要兼收并蓄,不能钻牛角尖。可是换句话说,矫枉必须过正,又有多少人把健身和健美混为一谈,认为健身就是要玩器械,就是要去健身房,就是要吃补剂呢?更何况去健身房所付出的经济成本、时间成本都是不小的,私教的水平很多是堪忧的(据身边一位健身十年的朋友讲)。种种失之偏颇的观念,使得健身成为一种难以坚持的娱乐仪式。

  本书主要介绍了自重训练的健身方式,针对希望达到强身健体、增强力量和协调性的人群提供了一套简单易坚持、器械场地要求较低、循序渐进的进阶动作,也就是所谓的“六艺十式”。本人尝试了一段时间,认为这套动作的优点还是很明显的(如前所说),而为人诟病的缺点则主要是动作进阶设计得不尽合理,存在前期强度偏小后期强度偏大的问题。因此个人认为按照本书体系进行的最佳实践是借助小哑铃、瑜伽垫、弹力带做一些辅助性的训练(keep上很多),帮助完成动作之间的平滑升级。

  总结起来,本书不仅仅是一本diss器械训练的“洗脑”之作,也是一本引导想健身的人沉下心来持之以恒的一本具有很强实操性的工具书。推荐按需阅读选用。

  .S. 很多人质疑本书介绍的终极动作——单臂倒立撑不符合实际。倒不是说通过本书的训练动作就一定能达到,但单臂倒立撑本身对人类来讲还是可能的。感兴趣的可以找simonster的视频看看。

  《囚徒健身》读后感(四):《囚徒健身》、《无器械健身》、《城市就是健身房》之我见

  在我的体重终于从230斤下降到170斤的历史性时刻,我终于也该给自己加一点力量了。但是对于一个每天要工作十三个小时的人来说此刻他最大的敌人是时间,也就是说纵然你请得起私教买的起卡配好了全套装备营养品,最终没法抽出时间去健身房也是白搭,所以索性把评价比较高的几本书一起入了,对比着看。

  嗯,健身的基本原则和补剂用法网上有的是,也不用我冗述。实际上我们还是说说这四本书来的更合大家的口味一点。

  对于一个刚瘦了一些,有着比较良好的力量基础(卧推60KG)的胖子——也就是我来说,实际上最好的训练方法就是用《囚徒健身》里的“六艺”做基础(话说基本上我都是从第五式开始的,除了深蹲,深蹲我可以直接从第七式开始),辅以《无器械健身》里的部分动作,在平时跑步的时候参照《城市就是健身房》里的训练原则,最后,《四周练出一身肌肉》,可以根据这个制定一个健身房的训练计划,作为加强,但是相信我,和任何训练计划一样,你的执行永远是你最大的敌人。

  《城市就是健身房》绝赞无比,尤其是高科的悬浮俯卧撑和人体旗帜这种炫技式的动作绝逼会让你看的心潮澎湃,但是这书有两大致命缺点:1、阶梯度不足,很多动作都缺乏过度,没有指导和辅助的情况下你可能炼到伤筋动骨都没法照着他的动作做出来;2、预算不足,倒霉的预算决定了高科同学一方面想在书里尽可能多的加进去更多的动作图片,另一方面他只能用这些类似诺基亚920拍出来的高清小图来奉献读者,亲,要知道,健身类书籍最重要的就是图片了。我实在是不想吐槽这书里的图了,请各位买了书的亲们务必在有良好光照的情况下进行阅读并在专业人士指导下进行书中的动作,切莫随意揣测。

  《无器械健身》同样大赞,动作简单易入门,里面还有个大胸的模特专门做各种俯身动作,两个半球挤压的煞是动人心魄,于是看在这点上我也就不追究这书竟然是TM的黑白印刷了,没错,你没看错这书是黑白印刷的也就意味着这书里的图片比高科同学的那本好的有限,但是鉴于书里的动作都很简单易入门而且——我刚才说过了——还有大胸妹子的份上似乎也不是不可以接受。里面很多动作都是简单易行的,特别适合宅男宅女们没事在家自己做着玩。但是这书同样有一个致命的问题,它TM的也没有阶梯度!对一个有着明确健身目标的人来说这简直就是要命啊,《无器械建身》的难度偏低,《城市就是健身房》的难度偏高,而这俩二货似乎都给自己找了一个奇怪的定位,无器械定位的是票友,城建定位的是天纵奇才的跑酷小子,面对如此中二的两本书我只想问他们的作者:呵呵,你这么屌你家里人知道么。

  好在,我们还有《囚徒健身》

  赞美伟大的《囚徒健身》!他给你的是一整套的无器械自重健身方法,书里的动作阶梯度非常棒,并且有明确的度量,如果要我只推荐一本无器械健身指南的话,那一定会是他!缺点?几乎没有缺点,除了过于轻视器械的运用和通篇对现代健身手段的冷嘲热讽稍稍让人有点没法接受以外,这本书几乎毫无缺点:友善的入门动作,合理的阶梯设置,NB的终极目标,配合硬朗的模特和清晰的大图,几乎任何人都能按照书里的指示把自己锻炼成一个囚室里的南霸天,我跟你讲,《囚徒健身》啊,赞!

  《囚徒健身》读后感(五):如果你跟我一样是健身小白,一定要看这本书!

  这是让我的健身观念发生颠覆的一本书。因为时代原因,我现在接触到的都是非常新潮的健身方案,本人又比较穷,从来没参加过任何私教课程。这本书介绍的就是最原始的健身方法,不需要买各种健身设备,不需要去健身房办卡,也不需要教练的指导,最直接的好处就是省了一大笔钱啊!现在随处可见的健身教程,很多都要借助各种各样的器材,没有这些器材,好像就没法健身了。直到看到这本书我才知道,原来健身原本是并不需要这些东西就可以做到的啊!我们在进化的同时也在退化!

  这是一本可以跟着慢慢锻炼且容易跟着锻炼的一本书。我第一个练习的动作是俯卧撑,从第一式墙壁俯卧撑开始,但是我又是心急的,觉得墙壁俯卧撑没啥难度,急于升级到下一式的上斜俯卧撑。于是还没达到升级要求就跳到第二式了,练习了几天,能做几个,但是有些吃力,感觉力量不够,也抓不到感觉。所以练习次数渐少还有点胆怵。过了一阵又翻了翻这本书,看到最后几章里愚者和智者的案例。幡然醒悟,我不就是那个愚者吗!于是又认真开始做墙壁俯卧撑,并严格遵守升级标准。发现次数变多之后,确实会感到越来越困难。请一定要严格按照升级标准练习,这真的很终于!

  对于初学者来说,这些基础的练习就是在慢慢培养提升我们的肌肉力量,如果用太困难的方法去练习,会很难坚持下去,而且动作容易不标准,难以找到感觉。所以打好基础真的很重要,我反复安装又卸载的keep完美诠释了这样一种情况。

  力荐你们去看这本书!

  《囚徒健身》读后感(六):健身的目的是什么?

  接触无器械健身之前,我在练健美。健美,是一项令女性充满挫败感的运动。当一起去健身房的汉纸们,胳膊比你大腿还粗的时候,对自己的性别不满达到顶峰。

  当我抛弃健美,投入力量训练时,尤其是无器械健身,心理平衡多了。汉纸们通常肌肉重量的增长,会快于力量。妹纸通常长力量的同时,肌肉围度很难练粗几毫米,在健美是缺点,在自重训练却成了优势。

  之前的健美练习,也不是浪费时间,算是打了一个不错的基础。稍微练练是有好处的,可以训练出正确的用力感觉,大重量训练时防止受伤。运动相关的肌肉解剖、营养学知识之类的,无论今后玩什么运动,都用得到。比如,肌肉增长的原理就是超量恢复,训练让肌肉有一系列的细小撕裂,然后,合理的膳食补充,合理的休息,大肌肉群72小时恢复时间,小肌肉群36小时,恢复时身体会在修复的基础上更进一步。于是,很多健美计划同一个部位要隔一段时间再练,今天练了这个部位,明天就练另一个部位,循环。大部分竞技体育鄙视这种三天打鱼两天晒网的行为,结果短期快速增长运动成绩,然后一身伤痛退役。而健美界,80岁年龄组的长辈们依然笑傲江湖。

  貌似这运动不错唉,不过我还是抛弃它了。原因是,这项运动最大的缺点,肌肉体积为主,力量是附带的。其实,肌肉也不是越多越好。脱离数量谈健康,是扯淡。比如脂肪,太少,则内分泌失调;太多,则给全身带来负担。肌肉也不例外,太少,关节不稳固;太多,对循环系统也是负担。

  其次的缺点是,忽视协调性。健美目的是肌肉的体积增大和形态美观,其余一切都是附带的,不作为训练目标。所以呢,健美训练很在乎孤立训练,一个动作,总是以最大限度刺激目标肌肉为目标,无关的肌肉运动越少越好。复合运动是被嫌弃的。在练了一段时间健美后,玩拳击发觉自己力量和速度下降很多。蹬地-扭胯-送肩-出拳时,全身力量拧成一股绳的感觉,分散了好多,明显是孤立训练的后遗症。

  健美的目的就是练出好看的肌肉,这项运动的一切优点和缺点,都是来自于这个目的,成也外协,败也外协。那么我训练自己的目的是什么?单纯就是享受掌控自身的乐趣。用自重来训练,明显切合我的目的。于是,抛弃健美后,对于不依赖器械的自重训练,各种视频,书籍都看了好多。《囚徒健身》1、2两册都看了,作者优点是不专业,于是不像专业人士受到专业知识的桎梏,有很多新颖的观点和方法;缺点也是不专业,对现代力量训练的抨击有谬误。先倒空自己的杯子,百分百照做,然后,尽信书不如无书,搜搜相反观点,健身时与自己的身体讨论。

  《囚徒健身》读后感(七):《囚徒健身》——读后感

  由于通勤和工作原因,可能要健身更多的时间只能在家里完成,所以买了本《囚徒健身》看看。

  看了看,觉得这种健身方式的最大优点是占地真的很少,而且对身体的力量、柔韧性和平衡能力有极大提高。我看了下,可能所有项目的最高级我都无法完成,如果真是在家里百无聊赖的情况下,练练这个还是很有帮助的。

  但是,这种健身方式最大的问题在于,对于绝对力量、速度、心肺能力的训练太糟糕了,而对于我这个年纪,可能保证心肺功能和体脂含量才是最为重要的事情,所以不见得用得上。而且连续1个小时练习一种动作,实在会是枯燥到死,不如不做。

  当然,我平衡能力较差,好多做法还是要跟着书上一步一步来,应该会有不错的结果。

  我的建议是,囚徒健身适合从来没从事过健身运动,又不愿花去健身房的钱的人,循序渐进,在一年内获得让人惊讶的运动展示能力的快捷途径。确实很不错的方法。

  而对于我来说,在时间和精力的前置条件允许的情况下,可能crossfit会是更好的选择。

  《囚徒健身》读后感(八):适合我的懒人穷人健身

  《囚徒健身》 [美]保罗·威德

  阅读时间:8月21日~8月22日

  生动指数:★★★★

  可读指数:★★★★

  个人评价:★★★★★

  昨天开始看的这本书,今天全部看完了。我觉得不错,这书,真的,很适合我这种没时间没钱去健身房的人。

  当然,这书的作者很偏激,所以很有争议。他不赞成去健身房锻炼,他赞成的是用自身的重力来达到训练自己身体的目的。他把健身房和去健身房的人贬得一文不值,可能引起了不少人的满,但我又不去,这又关我什么事呢。

  回到正题,说说这书。这书一共介绍了六个动作,分别的俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。听起来是不是很吓人,比如倒立撑什么的?完全没关系,这书最赞的就是把后个动作分成了十个阶段。拿俯卧撑来说,从最简单的墙壁俯卧撑到最后的单臂俯卧撑,一步步进化而来。什么时候能做到最终式?我不知道,我只知道根据他说的来,一步一步,一定能达到目的。

  以前只看到说俯卧撑有好处,但完全做不来,再有好处也是白搭。现在我相信,总有一天我会做到的,只要我去做。

  好啦,推墙,走起!

  《囚徒健身》读后感(九):《囚徒健身》读后感

  说实话,这本书有点蛊惑人心的感觉,从其解构上来说与其说是西方的书,倒是更符合东方人的胃口,大意就是老祖宗传下来的好的技能,在现在这个社会已经被埋没了,那啥健身房什么的都是忽悠,现代的肌肉练习无法练出好的身体,还好古老的锻炼方法还没有绝迹,现在就把这门牛叉的技术传授于你,维护世界和平的任务就交给你了。

  好吧,这是我忽悠的,虽然其说法也差不多,但是提出的理念符合国人的想法这个是没错的,书中记载的内容是否切实有效我不知道,但是一本教健身的书居然能够在豆瓣上打到9.2的高分,可见其忽悠能力至少是不错的(当然了,部分原因也在于混豆瓣的青年运动基本都是短板,所以健身书普遍打分高,《无器械健身》9分,《施瓦星格健身全书》9.4分,豆瓣的看客们你们是多么的渴望一身好的身材呀。。。。。。)。

  这书还有一点好的就是,完全是升级打怪的路线图呀,六种方式,每个方式十个等级可以逐渐攀升,这明显就是顺着现代人的习惯来写的呀,难怪看了之后就让人觉得血脉沸腾,颇有阅读了详细攻略之后想要升级的冲动呀。

  书最大的特色就是不和你扯理论,上来就先破现代健身房健身,破而后立的建立了古代健身牛叉的概念,然后又指出一条登天之路,只要按着这条路走,有希望能够到达作者提及的那些牛人的高度,至于那些健身房锻炼出来的家伙,那时候连给你提鞋也不配,爽吧。

  当然了,我是来赞美这本书的,不是来黑的,否则的话真心对不住自己看了电子版之后兽血沸腾的去京东上买了实体书的冲动,就算是打折也还要五十多大洋一本呢。就算是蛊惑,我也只能说作者的蛊惑实在是到位,至少在我的身上完全成功了呢。

  在这书的评论中看到有人说,大多数的健身书都是一大堆理论,然后看完就成为了一个健身理论家,再然后就没有然后了。真心想和这位朋友握个手先,看来有这种感受的人很多呀,而这本书至少不会是这样,它从一个可以轻松达到的高度开始,让你逐步的向上攀登,逐步的走向更好的身体,逐步的锻炼你的肌肉。更好的是它无需器械,只要在家就可以,异常的符合现代人越来越爱宅在家里的特性。如果原本要去健身房锻炼的效果在家也能够达到,同时花费的时间更少的话,相信没有人会不愿意的,同时相较于去健身房坚持下来的可能性应该也更加大吧。

  至于是否真的能够达到作者所说的高度,其实并不重要,毕竟我们就算按照《施瓦星格健身全书》来锻炼,也不可能指望能够达到人家的成绩呀,所以在健身这个方面,只要道路是正确的,在前期画一个大饼并不是问题,只要方法有效,大饼可以更好的激励(蛊惑)你去把自己的身体搞好不是。

  于是,作为一个抵抗力差的普通青年,在看了电子书之后抑制不住冲动,购买了纸质书,并信誓旦旦的向自己保证一定要按照书中的内容开始一步步的锻炼身体。锻炼身体的效果怎么样还不能确定,但是作者你写书的目的一定是达到了,所以这是一本好书。。。。。。

  《囚徒健身》读后感(十):是否该选择《囚徒健身》?

  《囚徒健身》最大的优点就是具有实操性,场地、器材要求低,理论少,实际动作要点多。适合对于健身知识了解不多的初学者,一来就能直接上手。

  对于新手而言,这本书不难理解,看了就能直接练,又有很多训练计划,六艺概括了各大部位,十式又给人以前进的目标。就算是一个没接触过健身的人,拿到这本书后也能一直练下去。它很容易坚持。

  但是这本书有个很大的硬伤,就是并未介绍营养与其它方面的知识。一天里,练习一个动作只要20分钟,而营养的补充和消耗贯穿这整个日子。健身界有句俗话叫做三分靠练,七分靠吃。希望续作能够加入这些内容。当然,对于初学者来说,只要练,就会有很大的收获,甚至在开始健身的半年内都不用考虑饮食规划与补剂等内容。

  《囚徒健身》虽然后面几式难度高,但是它并不适合练了一段时间的中高级健身者。对于中高级的健身者来说应是仅仅作为补充动作储备的存在。因为《囚徒健身》对于理论的描述很少,它最大的作用是让一个人去练,并且降低入门的难度,毕竟书中的练习方法连哑铃都用不到。

  书中噱头很多,对于现代健身的批判不可全信,同时书中有部分照片是摆拍的,并非真实的训练动作。

  什么样的人该选择这本书呢?

  时间较少,对健身没有太多了解,但又想增强体质的新手(比如在校学生)。

  在器械训练之余想要练习一些功能性的动作作为补充的中高级健身者。

评价:

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