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翘臀怎么练:掌握这几个方法,轻松练出饱满诱人蜜桃臀!

2017-12-08 09:02:31 作者:茜喵 阅读:载入中…

翘臀怎么练:掌握这几个方法,轻松练出饱满诱人蜜桃臀!

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  我有个朋友丽丽貌美高挑,身材也不错,自己最引以为傲的部位就是翘臀,每次穿着紧身牛仔裤搭配高跟鞋走在街上,回头率都超高。

  朋友们都很羡慕她的翘臀,纷纷向她取经,但她说自己从未练过屁股,翘臀是天生的,这让大家羡慕不已。

  但丽丽也有自己的烦恼,明明身材匀称,四肢纤细修长,偏偏有个小肚子,怎么减肥也减不下去,导致她买衣服从来不敢买会凸显身体线条的上衣。

  无奈之下,她来向我求助,如何才能减掉困扰自己许久的小肚子。我仔细观察了她一番,发现她的问题并不在小肚子上,而是在体态上。

  其实她所谓的有肚凸臀翘,并不是真的身材性感,而纯粹是骨盆前倾导致的体态问题。

  人体直立时,正常的骨盆位置会向前倾斜一定的角度,但如果骨盆位置向前偏移太过,则会导致骨盆前倾的病态现象。

  它最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。

  骨盆前倾的人通常会觉得自己臀部后凸,即所谓的屁股翘,而腹部向前顶,用一个词形容就是“前挺后撅”,看似姿态性感,其实真的不利于健康

  所以说,骨盆前倾带来的翘臀并不是真的翘臀,是需要进行体态矫正的。如果我们想要拥有性感的翘臀,还需要勤加训练臀部肌肉才成。

  能够用来练习翘臀的方法非常多,在这里,茜喵和大家分享几个亲测好用的训练方法吧,如果大家肯坚持训练,还能练出曼妙的臀线啦。

  所谓臀线,即臀部下端与大腿相接壤的区域,它比臀部的最高点要底一些,处于一个滑动的弧线之上,两片臀之间的连接线就是臀线。

  拥有臀线的臀部肌肉线条很紧、有弹性,呈两段向上的圆弧形,好像正在微笑一般,因此,又有"会微笑的屁股"之称,超性感的。

  感兴趣的宝宝们请按照下面的方法练习喽。

  1、双侧髂腰肌拉伸

  髂腰肌是维持骨盆和腰椎稳定的重要肌肉,请宝宝们在正式训练之前,充分拉伸一下髂腰肌喔。

  训练方法:

  双腿并拢,伸直,双脚相互靠拢,双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步,双手放置于右腿膝关节处,同时向下弯曲右腿膝关节,使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺,肩部与地面平行,双眼目视前方,保持该动作静止不动,持续15秒钟。重复该组动作,单腿重复3次,再换另一条腿。

  2、臀桥

  臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作,它对于臀部有绝赞的运动效果,特别适合想练出翘臀的宝宝们练习。

  训练方法:

  屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

  臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。

  整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。

  3、斜向后交替箭步蹲

  箭步蹲是最重要的力量训练动作,也是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。

  人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此箭步蹲具有极高的训练价值。斜向后交替箭步蹲是箭步蹲的变体,和前者相比,它更适合想练习翘臀的宝宝们,所以特别推荐给大家。

  训练方法:

  双脚微微分开,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉。

  上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角。

  略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地站起时呼气,下蹲时吸气。

  站起时,前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显。

  4、徒手深蹲

  俗话说,无深蹲不翘臀,深蹲训练的重要性不言而喻。它分为徒手和负重深蹲,茜喵在这里想和大家分享下徒手深蹲的具体方法。

  http://v.youku.com/v_show/id_XNTczMTA5ODcy.html

  训练方法:

  两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。

  下蹲时要蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。为了保护膝盖,站起时请重心后倾,脚跟处发力站起。

  徒手深蹲的方法看似简单,但其实大有讲究,如果不留心细节,很容易出错的。

  茜喵要提醒大家两点注意事项:

  1、一定要蹲的足够深。一旦你蹲的不深,就没办法对臀大肌产生足够的刺激,这会导致训练效果大打折扣的。

  2、膝关节指向与脚尖的指向务必一致,如果深蹲时出现膝盖内扣的情况,很容易导致半月板内侧压力过大,诱发韧带和半月板损伤,反而不利于机体的健康。

  5、使用泡沫滚轴放松臀肌

  做完臀部的练习后,请大家记得好好拉伸一下臀部肌肉哦,我要特别推荐大家一个超级好用的工具,那就是泡沫滚轴。

  它的操作方法很简单,只要将身体需要按摩的部位放在泡沫滚轴上压来滚去,利用身体的重量将紧绷的肌肉压松即可。

  大家可以用泡沫滚轴来放松整个臀部,记得在发现疼痛点时,要在该处保持20秒的按压呀。

  不得不说,每次使用泡沫滚轴,我的脑内都在无限循环一个大字:痛!那滋味,真是太酸爽啦。但使用效果真的没得说,滚个十来分钟之后,肌肉明显放松了,酸痛感也减轻了不少,是个非常值得入手的健身工具。

  拥有丰满、翘挺的臀部是每个女生期待,愿大家都能按照上面分享的方法勤加练习,早日练出饱满诱人的蜜桃臀!

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  作者简介:茜喵,医院营养医师,简书签约作者。简书@茜喵

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