《穿越抑郁的正念之道》读后感10篇

　　《穿越抑郁的正念之道》是一本由马克•威廉姆斯 (Mark Williams) / 约翰•蒂斯代著作，机械工业出版社出版的240图书，本书定价：平装，页数：2015-4，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《穿越抑郁的正念之道》读后感(一)：平静只能存在于当下

　　在我们头脑中，我们尝试这个或那个解决问题的方法，但用不了多久，我们就会为找不到缓解痛苦情绪的方法而感觉很糟糕。我们迷失在当下的处境和想要的生活的比较中，很快，我们几乎完全生活在自己的头脑里，穷思竭虑。我们与世界、身边的人，甚至那些我们挚爱以及深爱着我们的人都失去了联结。我们不让自己去体验来自全然生活的丰富多彩的信息，难怪我们会感到受挫沮丧，甚至无能为力。

　　当我们迷失在思维中，并竭力想摒弃情感时，我们很少去关注来自自身躯体的感受。然而，那些来自体内感受的即时反馈令我们知道正发生的情绪和心理状态。

　　他们发现心境非常强烈地受思维的塑造——驱动着我们情绪的并非事件本身，而是对事件的信念或阐释。

　　心境也可以影响思维，并令低落的心境越发地低。

　　但是当悲伤转为广泛而苛严的负性思维和情感的时候，悲伤会变成抑郁

　　当我们放弃那些通常能够滋养我们的活动（如与可能给予我们真切支持的朋友和家人在一起）来应对这些空落感觉的话，我们只会令空落感更加强烈。如果我们只是一味地更加努力工作的话，会给我们的耗竭感雪上加霜。

　　情绪低落可以让我们难以做任何事情或者作出任何选择。

　　在抑郁症中，烦躁是特别常见的症状；当我们心情低落的时候，我们可能也会感到不耐烦，无法再忍受我们生活中的很多人。

　　我们经历抑郁越多次，悲伤情感就会带来越多低自尊和自我责备。

　　如果这种自言自语说我们被忽视了，我们可能会感到愤怒。如果它说我们一定是在哪些地方惹恼了这个人，我们可能会感到内疚。如果它说我们可能失去了一个朋友，我们可能会感到孤独和忧伤。

　　一头栽进自责中：我做了什么？我哪里不对劲？负性思维常常乔装打扮，伪装成可能有答案的问题。

　　我们一旦看到有人在街上径直走过，低落情绪会令头脑作出她“故意忽视我”这样的解释——这只会令我们感觉更加低落。接着，每况愈下的情绪会带来诸如为什么这个人“看不起我”这样的问题，而这只会招致更多的证据来支持我们的不招人喜欢：上个星期与某某某就是这样的；我觉得没有任何人喜欢我；我就是不能建立持久的关系；我哪里出了错？思维流开始定在无价值、隔离和不足这个主题上。

　　我们通常把这些有关自己的、有害的、歪曲的想法当做无懈可击的真相，这样做只会加固忧伤情感和自我批判的思维流之间的联结。

　　当你竭力想应对一个困难的经历时，如果整天都有人站在你身后，说你多么无用，这会对你有什么样的影响？

　　一旦情绪低落来临，负性思维可以触发或助养抑郁症。

　　烦恼本身并非问题——它是人生与生俱来的、不可避免的一部分。令我们纠结的是那些被烦恼心境所引发的苛刻的、负面的自我观点。

　　就如在爱丽丝这个例子中，我们翻来覆去地想着生活中发生的事件以及我们的处理不当。

　　当一个负性的想法或者图像在头脑里涌现的时候，身体的某处会有一种收缩、紧张、强撑的感觉。它可能是皱一下眉、胃中搅动一下、皮肤的苍白或者后腰部的紧张感——这些都是僵住、战斗或者逃跑准备的一部分。

　　当我们不开心的时候，身体对心境的影响会在我们毫无觉察的情况下，令我们对周遭事情的评估和解释出现偏倚。

　　如果我们受抑郁症之累，我们可能对身体所给出的任何信号都感到强烈的厌恶。那些信号可能是身体中恒常的紧张感、疲惫和混乱。我们宁愿置之不理，希望这种内在的动荡会自行消退。

　　不知不觉中，我们带着极大的确定，认定我们体验到的几乎所有的压力或困难都是我们的过错，我们有责任自己来解决。而当努力尝试并不能解决问题的时候，同样也是我们的过错。其结果是最终的精疲力竭。

　　我们的生活圈变得越来越狭小的时候，就会形成这个漏斗。漏斗越是狭窄，个体越发可能体验到耗竭或疲惫。

　　这个圈的狭窄部分显示出当我们放弃生活中令我们享受的，但貌似“可有可无”的事情的时候，生活变得狭窄。结果是我们停止去做那些可能滋养我们的活动，只留下工作或者其他消耗我们资源的压力。

　　有什么意义？没什么可以让我感觉不同，所以我还是省些劲儿，待在家里休息——那会让我觉得好一些。

　　如果我们曾经抑郁，随着时间过去，越发容易触发低落心境，因为每一次当抑郁症重新光顾我们的时候，与之相随的想法、情感、身体感觉和行为之间会形成越发强大的联结。最终，任何一个因素本身都可以激发抑郁症。闪过一个有关失败的、稍纵即逝的念头就可以触发巨大的疲乏感。家人的一句轻描淡写的评论都可以激发起诸如内疚和悔恨的情感的雪崩，助长那份不足感。因为这些下滑的螺旋是如此容易地被小事件或者心境的转换所激发，会让人感觉好像不知道它们来自何处。而一旦抑郁症扎下根来，我们可能会觉得无力去防止它变得每况愈下或者让它好转起来。我们所有想要控制想法或摆脱情绪的努力都无济于事。

　　对失去某个亲爱之人的忧伤反应可能会持续很长一段时间。在丧失之后的数周和数月之后，哀伤依旧可能会出乎意料地袭上来，压倒我们。然而，哪怕是这种情况，心灵也会有自我疗愈的方法。哪怕是哀伤，大多数人也会发现，一点一点地，生活最终会恢复正常，他们开始发现有可能去再次微笑和朗声大笑。

　　如果我们的头脑纠缠于如何摆脱忧伤或是跟情绪分割，我们整个的体验就是收缩起来的。头脑被迫专注去思量如何摆脱情绪，但这是个身不由己而徒劳无功的任务，实际上却使头脑渐渐封闭起来。我们对生命本身的体验也会随之缩窄。不知怎么的，我们会觉得局促，如同被关进了盒子里。

　　背景对我们的记忆有着不可思议的强大力量。

　　海洋和沙滩成为记忆的有力背景，就如同造访过的童年小镇或者曾经经常出没的老校区。

　　令我们在那个时候抑郁的思维模式以及认为自己某些方面不够好的感觉，极有可能会被现在哪怕转瞬即逝的抑郁感觉所激活。

　　这些被激发出来的思维模式带来的最大的伤害是我们通常意识不到它们毕竟只是记忆而已。我们在此刻感觉到不够好，并没有意识到是来自于过去的思维模式激起了这份情绪。

　　一旦负性的记忆、想法和情绪被烦恼心境所激活，并且强行闯入我们的意识中，它们会产生两种主要的效果。其一，如卡萝所发现的那样，它们自然会增加我们的烦恼，令心境更加抑郁。其二，它们会带来那些似乎紧急的、需要优先处理的事情，要求我们的头脑绝对集中注意于我们的不足以及我们该如何处理它们。

　　我们发现自己不由自主、按不住冲动地一次又一次地寻根究底：作为人，我们究竟哪里不对劲或者我们的生活方式哪里不对劲，我们又该如何修正它。

　　那么，当我们要去转变我们的内心世界——去改变我们自己以达到幸福或去消除烦恼的时候，很自然地，我们会应用相同的心理策略。可惜的是，从此事情就开始弄得非常糟糕。

　　为什么我们不能用解决问题的方法去处理情绪。

　　对情绪来说，聚焦于差距——比较我们现在的感觉以及想要的感觉（或者认为我们应该有的感觉如何）这个行为本身会令我们感到烦恼，令我们与想要的感觉离得更远。实际上，这般聚焦于差距的模式正反映了心智习惯性的策略，当事与愿违时，总想把事情弄出个究竟。

　　我们无法将之放下，因为心智的行动模式坚持：我们的首要任务是要识别并解决这个“问题”，把自己修整好。

　　你可能会把这种自我聚焦的、自责的心智模式当做反思。心理学家常称之为过度沉思。

　　当我们在感觉低落时会过度沉思，是因为我们相信它会揭示一个解决问题的方法。但研究显示恰恰相反：过度沉思会令我们解决问题的能力大大地降低。所有的证据似乎都指向同一个明显的事实：过度沉思并不能解决问题，而恰恰是问题的一部分。

　　雇农开始时泼出来的牛奶与他想用来清洗的水混在了一起，而它看上去都是一样的。我们的心境也如此。我们用最大的努力想清理心境，却令心境更加糟糕，但我们并没有意识到正在发生什么：一切看上去都一样，于是我们更拼命地去想事情解决，而这些努力都是徒劳。没人朝我们摇着旗说：“等一下，你刚感受到的那份额外的痛苦，在开始时并非你的心境的一部分。

　　具有讽刺意味的是，当这一切发生的同时，一开始触发这整个过程的心境很可能已经过去了。但我们并没有意识到它已自行消退了。我们忙于摆脱它，而我们的努力制造着更多的痛苦。

　　当朋友离开的时候，会有忧伤，不需要进一步对“原因”追根刨底。

　　我们能够觉察自己正在体验的事物。我们对事物和情感有直觉。我们不仅仅凭头脑来认知事物，也会用心和感觉去认知。而且，我们可以觉知自己在思考；意识经验并不止于思考。存在模式跟行动模式是截然不同的认知方法，并非更好，只是不同。但存在模式给予我们一种全然不同的生活方式，以及一种对待情绪、压力、思维和身体的全然不同的方式。而且，它是我们原本具有的，只不过有点被忽略，培育不足。

　　不囿于我们的头脑，而去直接感受、体验这个世界，没有永不停歇的苛刻评论思维。我们可以敞开自己，体验生活所赋予的趋向快乐的无穷可能性。

　　把我们的念头视作头脑中来来去去的心理活动，就如同天空中飘过的云一般，而不要把它们当真。

　　避开那些会将我们引入抑郁的一连串的心理活动。培养了觉察，我们就有可能及早意识到快要滑入抑郁的时刻，并适当应对心境，避免再往下沉。

　　在当下有意地、非评判地、如实留心事物而出现的觉知，就是正念。

　　正念意味着在任何特定的时刻如实留意事情现况，无论它们是怎样，而非我们想要它们如何。

　　当我们培育正念的时候，我们会更加觉察到当下的现实以及我们所拥有的选择。我们可以带着觉知去行动。过度沉思则相反，它通常是对任何触发我们的事物的自动反应。它与“无觉知”“迷失在思维中”无异。

　　相反地，当我们过度沉思的时候，我们的头脑被思想、抽象事物占据，与直接的感官体验相去甚远。过度沉思把我们的思想推入过去或者想象中的未来。

　　正念是非评判的。它的优点是让我们得以看到事物此刻的真相，并让它们如实呈现。

　　任何一种评判（好或坏，对或错）都意味着我们或者周围的事物必须以某种方式达到一个内在或者外在的标准。自我批判的习惯重重伪装成是为了帮助我们“生活得更好”“成为更好的人”。而事实上，批判习惯最终会如同一个毫无理性的暴君，永不可能满足。

　　我们的注意力倾向于针对一个需要解决的问题。头脑所告诉我们的那些与手边的问题不相关的一切事物都会从我们视野中消退。而经由正念，我们可以体验到生活片刻的真实全貌。

　　它让我们从行动转变到存在，因而我们在采取行动前，汲取体验所提供给我们的所有的信息。正念意味着我们把评判搁置一会儿，把为未来设下的眼前目标放在一边，接受当下此刻的本相，而非我们所想要的那样。

　　它意味着了知我们的想法是转瞬即逝的心理事件，而非现实本身。当我们允许自己经由身心感受去体验事物，而不是经由未经检验的习惯性思维，我们会更深地与生活接触。

　　开始它看上去是死的、皱巴巴的，但我随后注意到光线是如何在不同方向照着它，就像是珠宝。

　　如果忧伤时，我们能够临在，与之共处，我们就可以摒除任何有关忧伤的猜想或假设，以愿意经历当下此刻的心怀，面对忧伤的心境我们有可能终于体会到每一个瞬间的忧伤，不再被体验为是一辈子都变得很糟糕，而仅仅是在一瞬间里的忧伤而已。

　　我们沉湎于那些有关过去或未来的念头当中，仿佛我们真的就在那里。我们常常重新体验记忆中的情绪，或者预先体验预期中的情绪。此时此地是我们唯一可以体验到的现实，我们不仅把自己与之脱离而且为早已过去的或可能永远不会发生的事情而感受痛苦。难怪到最后我们的感觉比一开始更加糟糕。

　　有关自我价值的念头并不比幻想椅子的念头更加真实。如果我们经由正念，转换到存在模式中去，就可以更清晰地看到这一点。我们可以学着去观察我们的想法和情感，把它们视为心里自来自去的体验。就如同外面街道上的汽车声呼啸而过，天空中飞鸟的身影也一掠而过，到访的那些念头是自然升起的心理活动，它们逗留片刻，然后自行消退。

　　缺乏觉知可以令我们看不到其他的可能性。事实上，它可以使我们在整体上看不到改变的可能。

　　平静只能存在于当下。“等着我把这做完，然后我就可以自由自在地过平静的生活了。”这种说法是可笑的。“这”是什么？一个毕业证书、一份工作、一个房子，抑或是还清一份债务？如果你是那么想的，那么，平静永远都不会到来。永远还有另一个“这”紧随着当下的这一个。如果这个时刻你没有生活在平静中，你将永远都不能活在平静中。如果你真的想平静，那你必须现在就平静。不然，你所有的只是那份“某一天能够平静下来的希望”。

　　这种不强求的取向本身就可以有助我们从行动模式的狭窄目标聚焦中释放出来。

　　但有一点需要明白，那就是当我们放下这样不断评估体验的时候，我们并非是随波逐流、行动没有目的或目标。习惯性的、无意识的行动并非唯一的动力源泉，我们依旧可以带着意愿和方向来行动。因为我们也可以在存在模式中采取行动。

　　恰恰这个觉察的姿态，可以带来更大程度的自由，可以让我们得以与事情的本相在一起（包括我们感觉有多么烦躁），而无须改变此刻现状。

　　当我们不再聚焦于我们的感觉和理想感觉之间的差距时，可能就不再会体验到行动模式中自动衍生的、一系列的不愉快情绪了。当我们从行动模式转入存在模式时，我们觉察力的转换可以“切断”那些额外烦恼的来源：我们为烦恼而烦恼，为担忧而担忧，为愤怒而愤怒，或者为想经由思考脱离痛苦的努力之失败而困扰。

　　当我们不再不断地担心我们的体验错在哪里时，我们就可以敞开心扉，感受自身和世界更大的和谐合一的可能性。

　　正念拥抱趋近——怀着兴趣、开放、好奇（拉丁语中的好奇，意味着“在意、关心”）、善意和慈悲。

　　真正的正念是充满着温暖、慈悲和兴趣的。在这种投入的专注中，我们发现要去憎恨或者害怕我们真正理解的任何事或任何人都是不可能的。正念的本质是参与性的：那里有兴趣，自然的、不强加的关注就随之而来。

　　我们可以说压力、疲惫和痛苦情绪会在缺少新鲜空气的环境中茁壮成长。这并不是说，有了觉察，它们就停止存在了，而是说觉察会在它们四周留下空间，就如新鲜空气于孢子，这些空间提供了一个环境，在此环境中自我贬低和局限的思维框架将不再能茁壮成长。正念可以在早期就发现它们，更清楚地看到它们，并注意到它们是如何升起，又是如何消逝的。

　　你无法强迫你的头脑。如果你想试，你不会喜欢它所带来的东西。

　　我们强迫头脑的努力只会适得其反。

　　《穿越抑郁的正念之道》读后感(二)：嘿，你的牛奶洒了！

　　最近在读这本书，说人之所以抑郁，往往是因为最初有一件小事，这件小事带来了负面情绪，然后人想要解决这个负面情绪，结果因为这个想要解决的想法又产生了更多负面情绪（比如being sad about sadness）。

　　里面有个比喻特别好，这就像是，挤奶的时候牛奶洒出来一点，挤奶工为了清理这些洒出来的牛奶往地上洒了水，然后水和牛奶混在一起，都是白色的，本来只洒了一品脱（差不多一瓶）牛奶，看起来却像是一个牛奶湖了。

　　情绪和其他事情不一样，如果抱着解决它的态度，就会让它迅速泛滥开来。仿佛一个吃软不吃硬的boy哈哈。要做的是，看见它，认可它，找到它背后的认知，理顺这些认知，然后放手。

　　比如今晚，我独自在家喝酒，朋友感谢我帮他追到了心爱的姑娘，我又高兴又心酸，为他高兴，为自己心酸。我先是压抑了这部分心酸（“朋友的好事，你怎么可以觉得不高兴呢”），然后又因为酒喝多了，倒头就睡。但半夜被楼上吵架吵得要杀人的小夫妻吵醒，再也睡不着了，此时呢这个心酸又浮了出来。

　　本来凌晨醒来，由于宿醉头痛欲裂，独自面对漫漫长夜又无处可讲是非常难受的。放在以前我就会陷入抑郁情绪。但这会儿想起了牛奶的比喻，决定静下来，先看看这摊牛奶，而不是慌张的往里面兑水。

　　首先解决身体上的不适，很多时候身体上的不适是造成情绪抑郁的潜在原因。我感觉宿醉头痛，而这种头痛是大脑缺水引起的，所以拿了两瓶苏打水，开始喝，给大脑补水。边喝边试着静下来，去感觉自己的情绪。

　　我感觉悲伤和孤单。

　　然后，我告诉这些感觉，我看到它们了。

　　接着，我开始寻找这些情绪背后的认知：

　　1、他这么奇怪的人（背后黑朋友可以很直接），都找到妹子了，我为什么不行？我怎么这么惨？我哪里比他差？

　　2、我都帮他了，为什么我还找不到喜欢的人？

　　3、我为什么总失恋？这么多年了，永远都找不到合适的人，各种惨剧！注孤生！

　　4、ex现在一定很幸福，他从来都不缺女人，而我永远这么孤单这么惨。

　　接着理顺：

　　1、你本来就不比他差啊，这和差不差有什么关系呢。缘分没到而已。

　　2、你帮他很好啊，可这也和你有没有喜欢的人没有关系啊。

　　3、找不到合适的人也是正常的啊，并没有什么惨不惨的。孤生也没什么问题啊。

　　4、ex过得怎样你不知道啊，他现在死了你也不会知道啊。

　　好吧其实并不像是理顺..... 姑且称之为死灰式的平和安慰吧。反正有效就是了。

　　顺便贴一个认知扭曲类型小科普，可以参考之来反驳：https://book.douban.com/review/5890457/

　　理完心情平静下来了，第二瓶苏打水也差不多喝完了。

　　我想我的牛奶被清理干净了，地板上是一层薄薄的清透水迹。

　　《穿越抑郁的正念之道》读后感(三)：一本改善情绪提高注意力的训练手册

　　我们的身体和呼吸在当下，而思想总在过去和未来。这本书，则教我们通过思想也“活在当下”，去改善情绪和提高注意力。

　　经过长期的进化，人类的大脑产生了“自动导航”的功能，导致我们的很多行为决策都是“无意识”的就执行了，它有很多优点，但同时也有明显弊端：1.屏蔽了我们的感官体验；2在处理情绪问题的时候容易进入死循环，造成抑郁。自动导航判断出当前的“糟糕感觉”与“理想感觉”有差距、制造出“糟糕感觉”促使我们去行动，对“糟糕感觉”持续评价又会持续制造糟糕的感觉，恶性循环，人因此陷入抑郁。

　　正念则提供了帮助我们脱离大脑“自动导航”、获得掌控感的办法。正念指的是有意的、无评价的、每时每刻的对事物的觉察。类似于开了“天眼”，在我们的cpu里保留一块区域负责理性的、不带评价的观察发生了什么事情，把我们的注意力从局限于“思考”拓展到更多感官体验，这些丰富的感官体验信息让我们更理性的看待事物，获得掌控感。

　　陈海贤（网名：动机在杭州）在《焦虑感背后的心理察觉》曾说，焦虑的本质是失控感。我们常常妄想去控制那些我们控制不了的事情（过去、未来），而对我们可以控制的事情不愿负责，所以失控，所以焦虑。对此时此刻、不带评价的觉察，帮助我们重获对自我意识的掌控感。这也许就是为什么正念可以在临床应用和心理咨询上治疗抑郁症。据说乔布斯长期用正念练习来调整情绪。

　　这本书非常适合入门者，提供了八周训练的具体操作指导。目前还没有开始尝试，体验过后，再来继续更新。

　　《穿越抑郁的正念之道》读后感(四)：正念让心灵重归宁静

　　正念让心灵重归宁静

　　——读《穿越抑郁的正念之道》

　　彭忠富

　　当今，抑郁是影响着几百万人的沉重负担，抑郁好治，复发难办。治疗抑郁障碍，并非天大的难事。大多数患者，经过几个疗程的药物或心理治疗皆可康复。真正的困难，在于预防复发。很多精神病学手册推荐用药预防复发，但是这显然不是好主意。姑且不论费用，光副作用就让人不堪忍受。要想缓解抑郁症带来的痛苦，使心灵重归宁静，我们不妨尝试一下正念认知疗法。它融合了东方禅修冥想传统和现代认知疗法的精髓，不但简单易行，适合于自助，而且其改善抑郁情绪的有效性也获得了科学证明。它不但是一种有效应对负面事件和情绪的全新方法，也会改变你看待眼前世界的方式，彻底焕新你的精神状态和生活面貌。

　　在“正念减压疗法”创始人，美国医学教授乔•卡巴金博士等四人出版的的《穿越抑郁的正念之道》一书中，作者指出正念就是在当下有意地、非批判地、如实留心事物而出现的觉知。正念意味着在任何特定的时刻如实留意事情现况。经由培育正念，我们可能觉察到外部事件、情感、思维和行动之间休戚相关，更多地意识到其中之一是如何可以触发另一个，以及如何触发整个的抑郁螺旋。练习正念并非仅仅是注意到我们从前未曾注意到的事物，它是学习着去觉察特定的思维模式。正念不是加以更多的关注，而是以不同的、更智慧的方式加以关注，用整个身心，动用身体和感官全部的资源。

　　如果你定期培育正念，你几乎肯定会发现，你的心智有着丰富的内在资源，你之前几乎不知道它的存在。或者说，即使你很怀疑这一点，你也许不知道从你自己的身、心、灵的深处就可以系统地获得这些资源，并且为了你自己的益处、他人的幸福而有智慧地使用他们。如果把正念认知疗法比喻为一叶穿越抑郁苦海的扁舟，那么它的双桨是正念，而整个船体则是八周的结构。很多人会注意一个个的正念技术，而忽略了这个结构。这个结构类似于运动员的训练计划表，非常重要。正念练习者，初期大概的确是犹如在大海上航行的人，遇到一点心灵世界的风浪，马上回到“正念”那遮风避雨的小舟中。但是到比较成熟的程度，正念者大概就如同一个品酒者，原先被看作惊险又美丽的汪洋大海，现在变成了可以随时取用的美酒，一杯杯品尝，并不沉溺，也不喝醉，除非必要。

　　本书包括心、身和情感，每时每刻，转化不快乐和重新活出你的生命四部分，该书所描述的正念认知疗法，不仅能预防抑郁症的再次发作，也能调节其他情绪困扰，该疗法被业界誉为“认知行为疗法第三浪潮”。 无论你是一时感到不快乐，还是有长期情绪困扰，甚至曾被诊断为抑郁症，本书能帮助你彻底打破长期痛苦的循环，回避导致绝望和自责的思维习惯，无需徒劳努力，让坏情绪自行消散。