《微习惯·瘦身篇》读后感100字
《微习惯·瘦身篇》是一本由[美] 斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise著作，后浪丨上海文化出版社出版的平装图书，本书定价：42.00元，页数：304，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《微习惯·瘦身篇》读后感(一)：瘦身无捷径，思考有路径，改变可以如此简单而轻松吗？
一直以来从没有认真的瘦身过，这源于做了该运动和饮食注意事项，但依旧没有太多的减重，这让我觉得或许并不适合瘦身，也或许是因为并没有觉得那么紧迫的必须要瘦成什么样子。
这就牵涉到瘦身是为了什么？如果为了美，如果我觉得现在的身材自己已经挺美的，对自己也挺满意的，那还有必要吗？答案自然是没有必要，在作者斯蒂芬.盖斯的开篇就说明了：
“所有瘦身理由都没有问题，只要是为了你自己。”这同样的可以理解为，所有不瘦身的理由都没有问题，只要是为了你自己。
那么在这样一种心理下，这本书《微习惯.瘦身篇》还有必要读吗？
有，非常有。为什么呢？因为事实上它并不是仅仅写瘦身需要减多少卡路里，瘦多少斤的书籍。它更是一本通过瘦身来演绎了如何改变人的思维方式，行为模式的书籍。
作者以如何去瘦身这样的事，给我们揭示了一个普适而又惊人的秘密行动：微习惯。
微习惯的英文是：“mini habits ”也就是迷你的，微小的习惯。作者斯蒂芬.盖斯，写的《微习惯.瘦身篇》是另一本书成名作《微习惯》的姊妹篇，说它是姊妹篇，是因为它更是对微习惯的一种实践场景的实际演绎。
如果说微习惯的陈述更像是对一种方式与方法的具体理论性原理的叙述，那么在瘦身领域，怎样以微习惯的方式来达到真正的瘦身这样一个目标，如何具体的在瘦身过程中应用，并成功有效。
对于微习惯，它的体系的基础在于“微步骤“，把事情分成小步来说，但是它之所以可以有效，并呈现显著成果，其原理是什么么？
也因此简略说，它可以让我们在应用、思维模式，固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，这个过程会将微步骤逐步的变成一个习惯，而不需要调动人更多的意志力，以此更容易更轻松的去完成计划。
通俗的来说让你在轻松自在不知不觉中一步步的达到理想的状态。那这是怎么来达成的呢？真的可以做到那样的跨越吗？
有时我们要改变我们的身材，是因为它让我们感觉到不满意，而这种不满意，却是基于我们长期的行为模式，行为习惯而成的，看起来是堆积的几斤脂肪，其实它是我们所有懈怠或者不合理的饮食模式，运动模式等造成的。
它看起来似乎那么易懂，但其实我们大多数人并不真正的理解，否则为什么几年甚至十几年来养出的脂肪，就想用几天几十天来减去，这养出的脂肪就像我们每天我躺一会，然后身体与整个循环代谢就在一种相对静谧的状态下，平缓的流动着，直到有一天发现，咦，走两步就哼哼，哇，体检竟然检查出脂肪肝，高血压？
好似这个时候才发现自己竟然是已经发福不少，对着镜子一看，那个纤细苗条的身材，似乎多出了臃肿，这个时候警醒，你想到的是什么？你想到了你的大脑围观并适应了你多久的养脂模式才堆积出这样的效果，你想三下五除二就那么几天让大脑接受你瞬间瘦了几斤，十几斤的状态？
可能吗？
我们的大脑必然不答应，它会在各种身体分泌，或者无意识中让你回复到原先的状态，甚至可能会更加重量。因为在大脑的解读中，是瞬间丢失了那么的存粮，一定要好好囤起来。
这时你能理解为什么减了又胖了？或者改变没有效果？为什么运动了，也减少吃的了，可还是没有达到效果？
这时你将这一切结果归结于自制力不够，没有达到所要控制的热量，你觉得合理吗？刻意通过意志力去改变饮食习惯或者运动状态的自己，真的能够长期改变自己的行为？
当然不能，从以上的叙述中，从大脑层面，身体层面，这背后的根源成为我们非常需要去理清的，正如作者所说：
“行为改变和生理改变的道理是共同的，阻碍我们改变行为的某些错误策略也会阻碍我们瘦身。”我们每个人要的轻松瘦身，和实际完成过程中你独自体验到的感受，怎样来调适？在运用微习惯来应用在自己的生活中的效果，无论是在运动瘦身也好，还会学习计划制定也好，阻抗我们将微习惯继续下去的原因会有哪些呢？
1、每天做那么一点，有用吗？
微习惯最低最基本的作用是养成了一个习惯，已经动起来，你就已经迈出了第一步，完成了习惯的第一步，但距离你内心的进步提高很远，尝试提高这个习惯量级会产生更多惊喜哦。
以瘦身为例，你会去运动，，那么，开始每天跑50米，当能够完成下来很轻松时，试试看增加一点路数，然后继续增加一点看，根据自己的状态继续调整看，这就是从习惯计划行程到计划量的增加。
2、为什么我中途会不想干了？
出现这种情况，可能有两种心理，一种是内心信念：这个微习惯太小了，能改变什么？当内心对这个信念不坚定去实行的时候，所产生的作用也会很微小。这一点上有句俗语说：信则灵。其实原理是人内在的愿力会让人的内在发挥出很大的能量去执行。
微习惯可以增加完成的轻松度，但是还是需要一定的意志力去启动，就好像如果你要健身，可以尝试给自己，我可以先把瑜伽垫铺一下，这个习惯对你来说很轻松吧。再然后可以让自己，既然瑜伽垫已经铺好了，那么让我做一个瑜伽动作吧，这样，做一个瑜伽动作这样的计划就已经完成了。
另一种，是思维逻辑拆分层面。很多时候我们不想去完成一件事，除了这件事本身带来的内心阻抗，更源于在这个过程中很多的细节让我们感觉繁琐，但是如果你尝试拆解下来让自己去做。
比如，你会想洗衣服真麻烦，那么试试就找一个盆子出来，把它漫进水里去，这样一个事是可以完成的，那么再拿起肥皂，洗一件，这样就完成基本的开启，当然对于洗衣服这件事，我们现在完全可以简化为：衣服放进洗衣机，然后开启水闸，按下启动按钮，完成。
当越来越细化的时候，这件事带来的阻抗也就会越来越小，直至让你感觉轻松的去完成了。
3、计划的内容，可是做了一小半，剩下的都没做完怎么办？
这种情况，可以设想我们进行微习惯的原理是什么，是想通过每个微笑习惯完成的成就感，支撑持续下去的动力，在最差的状态里也能够全部完成，所以当发现不能完成的，那么要么放弃不能完成的微习惯，要么找到它的根源，去理清为什么它做起来很难。
关于微习惯制定的一些策略，书中有一些小窍门，可以借鉴，形成适用于我们自己的方式。
对我自己而言，我曾经在跑步时，发现最初制定跑10圈的计划有时会不能完成，于是给制定20分钟，只要达到20分钟就可以停下，而如果没有达到就必须，这使我在经历了87天的跑步能够一直持续下来。
当然最低值需要根据每个人的具体情况来定，对于初次来使用并养成休干，就如书中作者提供的，可以尝试每天做一个俯卧撑，这是一个很小的也很容易完成的一个习惯，它能够大大的启动我们对于运动的兴趣和持续度。
一本实用性的书，是否有用，取决于它是否能够和我们发生联系，这种联系是触及了我们思考和认知的联系，这个过程恰恰是我们最为需要的。
如果你想瘦身，这本《微习惯.瘦身篇》是非常值得一读的，它不仅仅是瘦身的书籍，更是可以迁移到我们各种计划和学习的一本书籍，带来的延伸感触，很值得一睹为快！
《微习惯·瘦身篇》读后感(二)：越减越肥，你是否也掉进了行动迷茫区？明白3点，让瘦身成为日常
每到炎热的夏季，很多爱美的女生就开始自己的减肥之旅，先是跑步打卡，奈何抵挡不住自己懒惰的诱惑，结果不了了之。
接着节食计划，面对那引人直流口水的美味佳肴，在肚子咕咕叫了N遍以后，也偷偷缴投降。于是什么21天苹果法，中药针灸减肥法、辟谷法等等，各种各样的减肥方法试了个遍，不但没有实现自己想要的瘦身目的，反而让自己的体重噌噌上升。
在街上，每当看到迎面走过的美女时，不要说男生，就是我这个名副其实的女性，都不由自主地多看两眼，九头魔鬼身材。回头对比自己，真是羡慕嫉妒恨呀！
为什么别人就那么瘦，我却越减越肥呢？看着我那因跑步而不粗壮的小腿，我自己都产生生自卑的心理。
想要瘦身真的这么难吗？费心费力费钱，还没有实现自己想要的目标。屡战屡败后，我不由地想问苍天，这世上难道真得没有一个不用挨饿，远离痛苦就能拥有美好形体的方法吗？
没想到，斯蒂芬.盖斯的《微习惯瘦身篇》给我带来了希望，带来了光明。我心喜若狂，因为我了解到斯蒂芬.盖斯也是个天生的赖虫，但他却通过他“一个俯卧撑理论”微习惯的建立，让自己收获到了美好的形体，同时更意外获得了两年就卖出12.5万本的全球畅销书的成功。
为什么斯蒂芬.盖斯能通过一个小小的微习惯，实现巨大的改变呢？因为盖斯是从改变饮食与生活习惯的角度为我们提升了不会带来痛苦的瘦身法则。
一、传统的瘦身妙招为什么没有效果？
为什么我们大家最常用的节食瘦身法总是以失败告终呢？是自己的毅力不强、还是坚持的时间太短？
其实早在1986年的“悠悠球节食法”上，科学家们就为了弄清楚节食对新陈代谢的影响，有几只大鼠做了实验，结果表明，反复减少和增加体重的过程，只会让身体对减肥的抵抗性增加一倍多，对增重的倾向性增加了几乎两倍多。
美国的一档热播真人秀节目《瘦身达人》，是观众最喜欢看的节目之一，其主题就是看哪位选手在节目结束时减的体重最大！
这些参加节目的选手也是像我们大家一样每天长时间运动，节食，严格控制热量等，有选手减了100多磅，但节目结束后，有人对获胜的14位选择进行了为期6年的跟踪调查，发现几乎所有的人体重都反弹了，比参加节目上还胖！
元分析的出现清楚地告诉人们，因为人们不能长期坚持某种饮食方案，所以整个瘦身才会始终没有效果。更有科学家研究表明，持续性不公是行为改变的关键，更是行为改变的证据。
二、微习惯与瘦身
斯蒂芬.盖斯说，如果你想要瘦身，那你只有一个有效地办法，那就是用一个让你能顺应自然的方式来改变你的身体和大脑。
这里我们就要引入微习惯。微习惯就是每天只花不到五分钟要做的微小的事情。之所以要用微习惯就是因为如果目标太大，一般人都坚持不下来，容易放弃，而瘦身则是一个需要长期坚持的事情。
如果你想要让自己轻松地做下来，你就必须让自己专注于这种微小的选择，并朝着正确的方向 不断地复合。
微习惯可以是一个俯卧撑、阅读一页书、写50个字等，别小看这些小的事，因为它能在无声无息中发生复合效应，让你体会到内在成长所带来的喜悦。
对于人来说，内在的成长才是改变我们的本质根源，它在给我们带来意外惊喜的同时，也能塑造我们的身份。
所以斯蒂芬.盖斯认为，要变身材，就必须先变大脑。
三、了解微习惯瘦身秘密
要改变传统的大脑思维和身材，最佳的办法就是顺其自然，慢慢改变。微习惯让你每天做“小到不可思议”的一些事。例：每天打扫房间1分钟、每天按1下琴键、每天听一首歌等。
虽然这些事听起来很可笑，因为这些事有的甚至花费不了一分钟，而我们经常做的事情比这些更多。但微习惯就是让“经常”变为“总是”，当你在最差状态下，依然能完成的微习惯目标，就是你的微习惯。
对于微习惯必须保持微小，它是我们的瘦身基础，能确保我们养成新的习惯，而超额完成又会给我们灵活的空间。
这样我们每一天，都能在感受到成功的喜悦中，自信满满，自我效能、动力都只会越来越强。
微习惯就是让人只需要依靠一点点的意志力，就能减轻内心抵触，助帮你“长期坚持”，最终收获巨大的惊喜的习惯。
四、瘦身策略精华
微习惯是持续进步的基石，如果你想成功，就必须每天完成自己预定的微习惯，提醒自己虽然这些事情很简单，但必须完成，要想方设法以克服自己内心本能的反抗。
微习惯之所以能成功就是因为它的“微”，让能更能做到，更能坚持，从而让人在不知不觉中养成习惯，而这些习惯对于每个人来说则都是终生受用的。
《微习惯·瘦身篇》这本书对我来说影响很大，因为它不但改变了我对“减肥”的看法，更让我明白了瘦身实际上就是健康生活习惯养成。
瘦身微习惯策略就是要让每个想要瘦身的人，都能养成一个健康的生活习惯，让自己在身心愉悦的情况下，让瘦身成为不假思索的日常一环。
《微习惯·瘦身篇》读后感(三)：N次瘦身失败，我开始开始“微习惯”策略，让瘦身成为不假思索的日常
夏天总绕不开瘦身话题。我有过一次特别认真的瘦身经历，在哺乳期结束之后。不吃晚饭、少油少盐少糖；每周去2-3次健身房，无氧加有氧。这样4、5个月之后，减重10多斤，体重数值比怀孕前还低，还有隐约马甲线，可谓是身材巅峰了。
那之后，我把运动和“健康饮食”作为习惯延续下去了吗？并没有。所以体重反弹，又渐渐增长了回来。
之前有不少文章，都号称21天或者30天就能养成一个习惯；那我为什么在坚持4、5个月之后，还是失败了，没有形成瘦身习惯呢？我在《微习惯·瘦身篇》一书里找到了答案。
2009年的一项研究发现，参与者们平均要用66天才能养成一个习惯，每个人所需的时间各不相同，18~254天不等。这个结果告诉我们两件事：第一，大脑发生变化很慢，但具体速度很难预测；第二，极有可能的是，一个新行为在30天内无法成为一个习惯。……大脑把简单的行为变成习惯，比把困难的行为变成习惯快得多，比如，养成每天早上喝一杯水的习惯只需要大约22天，而养成每天晚餐后倒立两小时的习惯，需要的时间则远不止22天。改变饮食习惯和坚持高强度运动都是相对比较困难的任务，很难在短时间内形成习惯；瘦身也不是一件能“一蹴而就”的事情。所以这个时候，“微习惯”便是一种很好的开始，以微小的积累实现真实的改变。
《微习惯·瘦身篇》是《微习惯》的姊妹篇。作者盖斯在大量研究的基础上分析了各种瘦身方法的弊端，提出我们可以用“微习惯”策略获得更美好的形体，并给出了详细、实用的方案。而作者的成名作《微习惯》被翻译为18种语言，帮助了世界各地无数希望改变生活的人们。
现在，我们不妨从“瘦身失败的原因”、“微习惯瘦身的优势”和“微习惯瘦身的策略”三个方面来解读和开启微习惯瘦身。
01 瘦身失败的原因
1.1 动力与意志力
意志力和动力是我们有意识地做出行动（不是出于习惯行动）的两个机制。动力是做出行动的“愿望”，意志力是忽略感受二区做出行动的“决定”。动力的确可以是指引我们行动的明灯，但你不能保证你的动力能持续不断，一直保持强烈的愿望。比如夏天减肥瘦身的动力肯定要高于冬天，所以网络上才会流行“三月不减肥，四月徒悲伤”的打油诗，而不是“一月不减肥，二月徒悲伤“。
关于意志力，来自佛罗里达州立大学的罗伊·鲍迈斯特用几十项实验，发现了“我们用意志力做完一件事之后，再用意志力去做另一件事时，意志力会变弱”。不少人都有这样的经历，当被迫加班到很晚时，往往很难去拒绝一顿美味的夜宵——“都这么辛苦加班了，还不能大吃一顿”。
所以，有时我们瘦身失败的原因，是过度依赖“动力和意志力”，不停给自己”灌鸡汤“；这会使得瘦身过程的很难被完全控制，同时还存在“自我损耗”。
1.2 节食瘦身
加州大学洛杉矶分校的研究人员查看了31项关于节食的长期调查的结果，发现33%~66%的参与者在节食后增加的体重比他们在节食时减掉的还要多。我个人是很排斥节食减肥的，但不得不说节食会让体重掉的快，从而内心受到鼓舞；而节食减肥带来的弊端则没有这么快就显现出来，比如打乱了身体的新陈代谢，比如破坏了你对健康饮食的理解。
节食瘦身往往以失败告终，同时伴随着对身体的破坏。
1.3关于运动
短期研究认为，控制饮食就可以瘦身，运动不能帮助瘦身，但长期研究表明，控制饮食不能瘦身，而运动是成功且长期瘦身的关键因素之一。可见，运动瘦身需要一定的时间，才能显现效果；这便容易使人因为看不到效果而丧气，不能坚持。另一个方面，如果你不喜欢运动，没有运动的习惯，那么高强度的运动会带给你一定的心理压力。正如我们常说的，为了做30分钟的运动，要给自己做1个小时的心理建设。
这时，运动变成了为瘦身做出的牺牲。我们无法享受运动，也就不容易坚持，无法形成长期的运动习惯从而有助于瘦身。
02 微习惯瘦身的优势
微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微习惯就是运用非常少量的意志力，减轻内心抵触，从而帮你做到“长期坚持”，最终收获巨大的惊喜。
2.1 瘦身的目标
人们长胖和变瘦的过程是一样的：微小、不起眼的生活方式逐渐累积，最终导致巨大的改变。无论那些“快速瘦身书”上说什么，真实的改变都不可能因为剧烈、突然的行为改变而发生。生活节奏变快之后，我们对很多事情都很心急。对于瘦身也希望立竿见影，最好跑一个小时，就能立刻且永久、肉眼可见地减掉肥肉。
当我们的目标设立为“减轻体重”，那我们就会只盯着体重数字；当数字没有减小时，我们就会有挫败感，无法坚持下去。所以，瘦身的目标不应该是减轻体重，而是改变行为；比如不那么抗拒运动、开始多吃蔬果、自律性提升。
2.2 拒绝羞耻感
羞耻感代表你感觉让自己失望了，感觉自己是一个“坏人”。利用微习惯策略去瘦身，是一种积极的方式，不会因为羞耻感而伤害你的自信心和自我价值感。
瘦身微习惯的策略，都是完成一些很容易做到的事情——做一个俯卧撑、喝一杯水，并不会使你因为喝了一杯奶茶或者没有去健身房暴汗而觉得有罪恶感和羞耻感。
2.3 掌握自主权
我们发誓要完成困难的运动和节食任务，以为自己在得到想要的结果之前能“咬牙坚持下来”，但在某个时候，我们会正式收回之前假装送出去的自主权。没有人比你更了解自己，所以在瘦身这件事情上，我们也要拿回主动权，按照自己的自由意志、生活习惯去进行；而不是成为一个“瘦却不开心”的人。
瘦身是为了自己，瘦身的策略也该自己来决定。
03 微习惯瘦身的策略
微习惯鼓励你做出进步，无论进步大小。在我看来瘦身微习惯，首先是有利于身体健康的，比如多喝水多吃蔬果；其次是简单易行的，在意志力薄弱或者很忙很累的情况下，也能坚持下来的，比如吃完饭站立5分钟；最后形成一套微习惯计划。
让我们一起来看看，在《微习惯·瘦身篇》一书中，作者给我们提供哪些饮食和运动方面的微习惯建议；作者同时也建议“一般最多四个微习惯就够了”。
3.1饮食策略
多吃一份水果。多吃一份新鲜蔬菜。喝一杯水。每口食物至少咀嚼30下。······这些“微习惯”比起那些严格控制饮食的方法，是不是简单太多了；是不启用动力或者意志力，顺手就能完成的事情。
这些简单的策略是有效的，比如“喝一杯水”这个策略。我们都知道，“水”是瘦身利器，热量为0，又能调节食欲；毫无疑问，比那些奶茶、碳酸饮料要健康的多。
有一项研究把48人分为两组，都吃低热量的食物，但其中一组在饭前会喝两杯240ml的水。12周后，喝水组减了15.5磅，而另一组只减了11磅。当你制定下“喝一杯水”这个微习惯，你就开始关注自己的喝水量，会想着“我可以多喝几杯”，又没有“每天必须喝8杯水”的压力。渐渐地，就能形成多喝水的习惯，相对喝饮料的情况就会减少。我已经开始执行“喝一杯水”微习惯，明显感觉这段时间的喝水量比之前多，想喝饮料的念头在减少。
3.2 运动策略
做一个俯卧撑。做一个引体向上。做一个仰卧起坐。做十个开合跳。原地跑30秒。······我并不太热爱运动，之前用“KEEP”做运动之前，都要有很长时间的心理建设，才缓慢的打开瑜伽垫；而且很容易因为“今天有点累、今天太忙了”之类的借口，就放弃了运动任务。
但这一次，给自己制定的运动微习惯是“跳100个绳或者30个开合跳”，发现自己执行的特别好。除了有一天打疫苗没有运动外，其余全部打卡；而且跳绳1000个、开合跳100个，都超额完成了任务。
对于我来说，每天能坚持运动一下，活动一下久坐的筋骨，不让新陈代谢降低太多，保持一个好的状态，是比体重减少更为重要的。
04 写在最后
《微习惯·瘦身篇》这本书对于我的最大意义，在于改变了我对于“瘦身”这件事情的看法：瘦身微习惯策略的目的在于形成健康的生活习惯，使自己的身心呈现出一个好的状态—陪孩子玩的时候不累、身体少一些炎症、心态积极主动，而体重减轻只是整个过程中的副产品。
当瘦身目的发生改变后，就不再会”以善小而不为“，而是以“不积跬步无以至千里”的信念，用简单的方法去引导自己慢慢发生改变。
你不可能“不惜一切代价”逼自己坚持，我们需要能实行瘦身方案的更聪明的策略，让策略像忍者一样，悄无声息地潜入我们的行为习惯和生物系统。《微习惯·瘦身篇》读后感(四)：用“微习惯”开启瘦身之旅，不痛苦的减肥法，让你的自信更持久
1.减肥是场心理战
减肥这件事情，认真，你就输了。
为什么这么说呢？主要还是心态的原因。
很多人，每逢新年制定计划的时候，都会把减肥这件事情提上日程。
也有些人，喜欢在春天的时候，唱着减肥的歌，歌词是：三月不减肥，四月徒伤悲。
更有人，喜欢每日朋友圈健身打卡，晨跑一圈圈，可就是只见黑、不见瘦，这样的，也只能自嘲：没有瘦得像一道闪电，偏偏黑得像一朵乌云。
看到了吧，减肥这件事情，可真难！
如果你在网上搜减肥攻略，八成是：三分练，七分吃。九成是：少吃多运动。而几乎百分之百的人，非常肯定地告诉你，减肥需要毅力！如果你没瘦下来，一定是还不够渴望瘦下来的感觉。
可真的如此吗？
2.越刻意减肥，越难瘦下来
前面的那些减肥方法，不能说完全错，但执行起来，都太难。
我原来也是健身房的大力拥护者，有段时间，我单身，没有什么事儿干，就整天泡在健身房里。一呆就是两三个小时。
我瘦了吗？我瘦了。
我累吗？我累。
不仅是体力上累，更多的是心理上的累。我已经很努力了，也很自律了，可平台期就是过不去，体重卡在120上，我怎么都难以跨越。
让我更感到绝望的是，我已经花这么多时间运动了，可效果甚微，那忙起来的时候，不能去健身房了，岂不是更难了？
后来， 我结婚了，买了跑步机。
对的，你没看错，跑步机。我确实用了，但最终，真的如网上所说，沦为了晾衣架。恩，晾衣架真香。最后，因为碍事，我又把跑步机五折处理了。总算没有浪费。
之后，怀孕生孩子，我胖成了球，最胖的时候，已经将近180。生完孩子，出了月子，我还150多斤。
绝望吗？我绝望。但更让我难过的是，我几乎没有时间去做大量的运动。
但神奇的是，通过在家做家务，还有清淡的饮食，我没有节食，没有大量运动，也逐渐瘦了下来。现在，我的体重116，相比之前来说，也健康了很多。而且，最让我感到奇怪的是，我为什么就能跨越原来120的平台期了呢？
直到后来，我阅读了美国作家斯蒂芬·盖斯创作的《微习惯·瘦身篇》，才在这本书里，印证了自己减肥方法的有效性。
最让我感到开心的是，我明明都没有刻意想着减肥，却让自己悄然间瘦了下来。
3.《微习惯·瘦身篇》——减肥的常见误区
斯蒂芬·盖斯，天生是一个懒人，在当今的人看来，他实在没有什么成功的潜质。可他却通过改变一点点生活中的小细节，最终撬动了杠杆，通过让自己坚持运动，而成为了一个优秀的策略执行者。
他推行的，正是“微习惯”的力量。通过微小习惯的建立，养成我们的自信心，用我们的自信心推动我们的内驱力，进而完成大到不可思议的事情。
这里，先来说说，减肥常见的一些误区。这也是《微习惯·瘦身篇》这本书，最为与众不同的地方。
误区一：节食就能让自己瘦下来
如果节食能让人真正持久地瘦下来，那么，人也就不用一次又一次地节食了。过分压制的欲望，只会以几何级倍速增长的趋势，让我们更快地把饿掉的分量补回来。
这是我们身体的本能。身体为了各部件的运作，需要保持平衡和稳定。饥饿会让我们自身的免疫系统做出顽强的抵抗，那抵抗便是新陈代谢率的降低，以最小的消耗，来换取最长久的生存。
节食不会让我们持久瘦下来的一个更重要的原因，是因为心理压力。因为一直压抑着自己，不能吃饱，情绪也会更低落，整个人容易丧，就算暂时瘦下来，也体会不到瘦下来的真正的那种带有安全感的快乐。
我们不可能一辈子节食，也很难一辈子不吃晚饭。肉很美味，冰淇淋也很诱人，一辈子压抑，太痛苦了，不值得。相信自己，放弃节食，你还有其他让自己瘦下来的选择。
误区二：大量运动，我们才能与脂肪说拜拜
有人说，也不是不想运动，但每次都有意外情况出现。还有些人，会恐惧运动，但更多的人，是因为没有持久性。
而想要让自己的努力有成效，持久性才是最重要的。哪怕我们做出的改变是极其微小的，最终，他们也都会产生很大的作用。
《微习惯·瘦身篇》的作者，盖斯，他也想让自己养成运动的习惯。但是，他没有给自己那么大的思想压力，唯一一个可以称之为计划的东西，便是：每天做一个俯卧撑。
是的， 正是这一个俯卧撑，让盖斯在后来，能够一直坚持运动，最终，减掉了身体多余的肥肉，而成为了我们眼中自律的活体标本。
当然，盖斯并不是仅靠一个俯卧撑就征服了全世界，他只是给自己设立了一个相对更低的门槛，哪怕自己意志力消沉的时候，也能够本能地做到。因为避免了消极情绪的内耗，他不断地做运动，哪怕最少的时候，只做了一个俯卧撑，但那种每天都能完成自己计划的自我控制感，却让盖斯越来越自律。
这其中有很多意味深长的内涵，最重要的，我们得知道，瘦身的关键，不在于运动的时间和强度，而在于运动习惯的持久性。这个持久性与“微习惯”的结合，才是我们瘦身的关键。
所以，如果你恐惧大量的运动，没关系，你依然可以瘦下来，只不过，可能慢一点。
误区三：减肥就要跟一切高热量的垃圾食品说拜拜
是的，很多自律的宣扬者，都会分享一些自己的好习惯。比如说，有人真的就是不吃冰激凌。也或许是，那些人吃一点，就可以说不吃就不吃。
凡是胖的人，谁不羡慕这种本领呢？可是，真的很难做到啊！为什么呢？因为，太好吃了呀，不吃可惜呀。
更有些人，平时控制的挺好，但每当自己疲惫的时候，意志力就薄弱了。在思想激烈斗争之后，还是选择了吃。吃完东西之后的那种自责，真的是比单纯吃东西而长胖，后果更严重。
因为长期处于欲望不能得到满足的状态，就会焦虑。一旦自己破坏了所谓的自律，便会一把陷入到自我否定的深渊。这种感觉太不好了，相信很多胖过的人，更厌恶自己的，是那种控制不了自己的无力感。
也正是这种无力感，增大了减肥的难度，让我们一下子就泄了气。
误区四：减肥最需要靠的，就是意志力
意志力这种东西，实在是太违背人性了。人的天性是懒惰的，但意志力却强迫我们，做我们自己不想做的事情。
没有什么事情，是单纯能靠意志力来维持长久的。能让我们维持长久的，只能是我们热爱的。
也许有人会说，我刚开始就不喜欢运动，但强迫自己一段时间之后，真的就喜欢上运动了。这个可以有。
但我没听说过，谁是节食上瘾的。节食只会让人不快乐。
4.微习惯：那些影响甚多的小事儿
减肥是场心理战，当我们越执着于结果的时候，就越容易失败。如果我们更善于思考一点，其实，就能更深入地理解减肥的内核——我们需要调整的，不是一顿饭吃多少，而是重新调整整体的生活习惯，让自己逐渐回归健康的轨道。
多吃蔬菜水果，对人体有好处。我们都知道。但为什么我们却吃了大量的精加工食品，却对便宜质优的天然食物视而不见呢？
其实，都是习惯使然。压抑自身对食物的渴望，本身就是对身体的一种戕害。
在减肥这件事情上，我们应该做加法，而不是一味地做减法。
用微习惯，来激发自己的内驱力，让自己形成一个正向的循环。每天吃一份蔬菜、吃一份水果的决定，很容易执行。当我们完成了这一微小的习惯，很可能还会推动我们做出更为正向的选择。
正是这些不断积累的正反馈，让我们对自己有自信。只要我们多吃一份蔬菜，就会多一份自我认可，这种内在的心理能量，可以让我们抗下更重的压力，而不会轻易地崩溃。
运动也是如此。每天做一个俯卧撑，看似简单的不可思议，但当你贯彻执行下来，你就会发现，正是这样低门槛的标准，让自己的执行力大大地提升了。最后，很显然，我们往往会超出自己的预期，做出更多的努力却又不觉得辛苦。
5.《微习惯·瘦身篇》——八大瘦身策略
具体的瘦身策略还是要说一说，这正是斯蒂芬·盖斯这本《微习惯·瘦身篇》的精髓。简单说来，有如下八点：
不节食不限制不健康的食物，不剥夺满足感不要有羞耻感（吃想吃的东西，不应该成为让我们羞耻的事）要当船长，不当水手（当自己的主宰，听从自己的内心）永远不要停止自我协商和制定策略（把讨厌的事情变成自己喜欢的方式）依靠你的“健康之星”（健康食物中，吃自己喜欢的食物）持续努力（虽然微习惯会让我们更容易启动，但指望不劳而获却不现实）不要错把目标当成策略，合理利用二者（目标是减肥，策略应该是吃更多健康的东西）总之，改变生活中微小的习惯，那些看似不起眼的小细节的调整，会让你的减肥更事半功倍。
《微习惯·瘦身篇》读后感(五)：不节食、不暴汗、不吃药的瘦身方式，每天只需一个动作……
看起来像是收智商税的标题，究竟是什么动作？
——一个俯卧撑，或者一个仰卧起坐，或者只是点开一个健身视频……
听起来更加像智商税了，但至少我没骗钱让你买减肥药吧，不妨跟我一起看斯蒂芬·盖斯如何自圆其说。
《微习惯·瘦身篇》（Mini Habits for Weight Loss: Stop Dieting. Form New Habits. Change Your Lifestyle Without Suffering）是斯蒂芬·盖斯（Stephen Guise）在《微习惯》之后推出的一本专门针对瘦身的书。《微习惯》据说是斯蒂芬·盖斯通过“每天写50个字”这个微习惯积累出来的一本畅销书，已经被翻译成18种语言风靡全球。在通过微习惯改变了生活之后，斯蒂芬又开始尝试改变自己的身材，而他的故事是从一个俯卧撑开始的：
2012年12月28日这天，斯蒂芬坐在床上思考怎么能坚持健身，但是30分钟的运动对于斯蒂芬这样的懒人来说太难了吧！于是他试图说服自己的大脑：只是做一个俯卧撑行不行？在一个俯卧撑之后，他又尝试再多做几个，接着他做了50个俯卧撑。反正已经开始做了，不如再多做一个引体向上？既然已经开始做了，不如再做一会儿平板支撑？就这样，从一个俯卧撑开始的锻炼最终居然完成了30分钟的运动！这让斯蒂芬开始思考如何通过微习惯来瘦身，于是便有了这本书。
（逗逼的）作者斯蒂芬·盖斯（Stephen Guise）放心，这本书并不是让你欺骗自己，明明要完成30分钟的锻炼，却骗自己说只做一个俯卧撑；真的，如果你工作一天回家一点力气都没有了，就做一个俯卧撑就可以！
所谓微习惯，就是在你的意志力已经耗竭的时候依然可以完成的动作，而通过微习惯瘦身并非要让你在一周之后暴减10斤或者一个月达成魔鬼身材，要知道长胖是在不知不觉间，通过微小的、不起眼的生活习惯累积导致的，所以微习惯的目的也是通过微小的、持续的、长期的生活习惯的改变来达到瘦身的效果。
在《微习惯·瘦身篇》这本书里，作者斯蒂芬·盖斯首先分析了市面上常见的瘦身教程为何屡屡失败、普通人在减肥之路上容易陷入哪些陷阱、正确的瘦身知识和策略是什么，随后接受了如何通过微习惯来达到瘦身目的。在瘦身的过程中，“管住嘴，迈开腿”是最简单朴实又实用的大原则，因此，本文将从“如何管住嘴”（饮食）和“如何迈开腿”（运动）这两方面展开介绍微习惯瘦身的原理和操作方法。
01 管住嘴？——不节食、不羞愧地吃正确的食物
一说起瘦身减肥，大家首先想到的恐怕就是网上铺天盖地的瘦身食谱吧，有的食谱分析高/低GI、食物热量，有的食谱讲的是断碳水，还有7天/21天轻断食等等，看得人眼花缭乱。买了一堆减肥食品回家，每顿饭都要查食物热量，但结果，好像也并没有特别好的效果。也许在短时间内体重是有所下降，但营养摄入不足的后果也可能伴随而来，甚至一旦没有注意控制饮食，体重反弹地更快了，这就是陷入了“悠悠球节食”的圈套之中。
美国减肥专家Kelly D. Brownell发现绝大部分尝试节食或运动减肥的人体重都会反弹，在这个过程中，体重减轻——反弹——减轻——反弹……不断循环，就像悠悠球一样，科学家通过大鼠的实验也证实了这一点。
究其原因在于，我们的身体里有一个“脂肪设定点”，节食会让身体收到错误的信号，从而降低新陈代谢率，等待新的食物到来，再重新回到原来的基准点。因此，在短时间内的减重会失败，就在于我们的身体并不配合我们试图改变的决心。
那要怎么办呢？
斯蒂芬·盖斯提出了通过微习惯改变饮食习惯的方法，这些微习惯并不需要我们付出极大的牺牲或对已有的生活做出巨大的改变，相反，越是剧烈的改变，就越会引发大脑的抵抗；要实现真正的改变，必须通过长期持续、潜移默化的方法来实现。
在实践微习惯之前，斯蒂芬先纠正了我们对于食物和饮食的认知，概括起来，在他的方法中有3条原则特别值得列出来：
原则1：不需要计算、监控、微观管理自己的进食量，不需要计算热量，只需要有意识地吃正确的东西。原则2：不需要节食，无须限制不健康的食物，可以吃任何想吃的东西，“知道正确的做法”和“认为必须做正确的事情”是两回事。原则3：吃东西永远不应该跟羞耻感联系在一起。看了这3条原则，我想你一定会非常诧异，确定这样子可以吗？不妨继续听我讲讲背后的原理。
在第1条原则里，关键词是“有意识地吃正确的东西”。
在《微习惯·瘦身篇》一书里，斯蒂芬花了大量的篇幅在介绍什么是“正确的食物”，不是果汁、不是有机食品、不是高蛋白的减脂增肌补充剂，而是“未经加工的、天然的、真正的食物”。他提到：
食物的健康程度几乎完全取决于加工程度，一般来说，加工程度越高，热量密度越大，营养价值越低，每一卡的饱腹感越弱。很难说哪种非加工食物最有利于瘦身，你是吃桃子还是吃葡萄不会对瘦身有太大影响，但你是吃真正的食物还是吃加工食品就会对瘦身有很大影响。斯蒂芬·盖斯提供了一份不完全的清单，列出了从超级健康的食物到超级不健康的食物，正如上文所讲的，在他看来，食物的健康程度与加工程度密切相关，所以他的建议是，在有选择的情况下，优先选择加工程度更低的食物。
但这并不意味着你要一下子改变自己的饮食结构，我们可以从最简单的事情开始做，让大脑逐渐接受更健康的食物。同时要记得：我们改变饮食的目的不在于减轻体重，而在于改变行为，我们在试图通过微小的、持续的、长期的改变来影响大脑潜意识下的选择。
所以在原则2里，作者强调的是“自由选择”的概念，对于大脑来说，每一次面对不同的食物，意识和潜意识都在分别进行选择和彼此对抗，潜意识里想要选择香喷喷的薯条，但意识知道自己应该选择沙拉，如果潜意识和意识的选择是不同的，即使意识“战胜”了潜意识，大脑也不开心；只有当潜意识和意识都觉得要选择沙拉的时候，才能真正实现大脑开心的“inner peace”状态。
在上面的情境中，无论潜意识被意识打败，还是意识被潜意识打败（在薯条和沙拉之间选择了薯条），我们都可能会产生羞耻感，一想到我们之前吃掉了多少薯条以及现在正在吃的薯条，最终都变成了我们身上的肥肉，羞耻感就会突然袭来，让我们为自己的选择后悔和羞愧。
但食物是无罪的，食物本身并没有任何的道德色彩，它们只不过是会对我们的身体产生不同的影响而已。但羞耻感却会对我们的自尊、自信产生毁灭性的打击。
因此，在原则3里，作者强调我们不要把羞耻感与吃东西联系在一起，记住原则2，我们可以知道什么是正确的食物，同时我们也可以选择这一次不做正确的选择，这没什么大不了的，只要我们能完成当天的微习惯。
而饮食的微习惯真是再简单不过了，不信看下图：
02 迈开腿？——不暴汗、不逞强地做适合的活动
再说运动，同样可以先提取三个原则：
原则1：运动不是为了燃烧热量，而是为了促进新陈代谢、抗炎、改善循环。原则2：并非所有的运动都可以减脂瘦身。原则3：不要忽视NEAT（non-exercise activity thermogenesis，非运动性热量消耗）！很多在减肥之路上徘徊的人迟早都会发现，如果只是规规矩矩的每天出门跑步，对于减重的作用微乎其微，于是很容易跳到结论认为“运动是没用的”，甚至“自己是无可救药的”。这就是因为误解了运动的真正作用以及正确的运动方式。
的确有研究发现，运动对于24小时内的脂肪氧化几乎没有影响；但同样有调查发现，长期瘦身成功不反弹的人有九成都有每天运动1小时的习惯。可见，运动对于人体的影响是长期的，而作用方式是改善人体的新陈代谢和循环。由于肥胖是一种全身性的炎症性疾病，运动增强了身体对于炎症的抵抗力，避免了炎症对于瘦素的抵抗作用，从而也可以帮助身体更好地识别饮食过程中的饱足感型号。所以，运动很重要，但其重要性并不在于燃烧了多少大卡的热量。
同样的，并非所有的运动都能够达到减脂效果，HIIT（高强度间歇训练）的效果就会比单纯的跑步好很多，在跑步过程中穿插冲刺和积极休息会显著改善运动的效果，如果真的想要系统练习，不妨找个专业教练，或者跟随专业的健身视频循序渐进地训练。
在上述三个原则中，最重要的、也是跟微习惯最密切相关的是原则3，即非运动性热量消耗NEAT。
所谓NEAT，指的是在刻意运动之外身体燃烧热量的全部情况，人体无时无刻不在供能和消耗能量，呼吸、血液循环和思考都需要能量，但不同的人、不同的情况下非运动消耗的能量是存在显著差异的，那些专业运动员在不运动时消耗的能量甚至比普通人运动时消耗的能量还要多。
对于大部分人来说，我们都忽视了NEAT的作用，而其实增加NEAT非常简单，比如能站着的时候不要坐着，或者隔一段时间站起来溜达一会儿，有研究发现，个体在站立时的心跳会加快，因此可以每分钟多燃烧0.7卡的热量，如果换算成小时，就是42卡；如果不止是站着，而增加一些运动的话，那燃烧的能量会更多。
所以有时候瘦身很简单，站起来就好。现在很多人会使用运动手表，而有些运动手表增加了“久坐提醒”的功能，每小时都会提醒人们站起来活动一分钟，是一个特别贴心的功能。
也有越来越多的人选择站立办公，可以在办公桌上安置升降台，站立办公除了瘦身作用之外，还可以提高人的专注力、让思维更敏捷，可谓一举多得。
关于运动的微习惯有非常多可以切入的点，作者在书中提供了一些示范，我们也可以根据自己的情况设置自己的微习惯，例如：在电视广告的时候站起来走动1分钟，是不是也超简单？
03 微习惯瘦身，简单而不单调
通过微习惯的方式来瘦身之所以有效，最重要的原因在于这些习惯几乎是“举手之劳”，很容易坚持下来，而变瘦就像变胖一样，也是一个不断累积的过程，通过微小、持续的习惯改变，最终可以改变我们在饮食上的偏好和运动的习惯，从而达到健康生活的目的。
又由于微习惯非常的简单，所以我们可以同时坚持2-4个微习惯，这样就可以同时改善饮食和运动，而不用担心自己坚持不下来，比如每天做1个俯卧撑，在电视广告时站立起身1分钟，吃1份蔬菜，喝1杯水，这4个微习惯并不冲突，也都不难，同时做下来相当于同时累积了运动和饮食方面的改进。
更重要的是，微习惯很容易坚持下去，就不会产生很大的压力，反而能够激发出成就感，让我们每天都觉得自己又达成了目标！试想一下，如果我们设定的目标是每天运动30分钟，万一没完成，就会很容易产生内疚感和自责，反而产生了更大的压力和阻抗，而压力同样是肥胖的元凶之一（考虑下“过劳肥”）。所以，只要完成简单的微习惯就好，压力缓解同样是瘦身良方之一！
那么微习惯这么简单，会不会很容易觉得无聊呢？
作者非常贴心的设置了多种微习惯的玩法，举几个例子：
玩法1：使用挂历记录每天的完成情况
就像每日打卡一样，每完成一项就打个勾或者给自己一朵小红花，每天看到打卡进度会非常有成就感。
玩法2：用掷骰子的方式增加随机性
如果你不想每天重复同样的微习惯，也可以通过掷骰子的方式来随机选择要完成的任务，还可以在选项里增加“自由决定”选项，甚至可以通过多个骰子来增加变化性。具体的规则都由你自己决定，只要规则确定后你可以一直遵守就好。
玩法3：增加微挑战
微挑战是微习惯的进阶版，以吃东西为例，我们总会遇到特别想吃某样东西的时候，而那样东西往往没那么健康，比如冰淇淋、炸鸡、烤串，这时候你当然可以选择follow your heart，也可以尝试下微挑战。
作者提供了几种策略来抵抗诱惑，下次诱惑来袭的时候不妨试试，看哪种策略对自己更有效，对我来说更有效的是起来活动一下（类似于转移了注意力）、刷1分钟手机（也是转移注意力）、或者干脆吃个水果（有其他方式替代）。
04 结束即是开始：去做一个俯卧撑！
说实话，本来对于微习惯瘦身的概念我是不太相信的，但是看完这本《微习惯·瘦身篇》之后，却强烈感觉到一种信心，相信自己可以通过一些简单的习惯来改变自己的身材和生活方式，很大的原因在于，作者并没有声嘶力竭地呼吁读者一定要做什么、一定不能做什么，也没有将“一定要瘦xx斤”当成口号，或者将“照着我说的做，你一定可以在1个月内瘦到xx斤”作为宣传卖点，相反的，作者在试图传递的是一种循序渐进、累积式改变生活方式和习惯的理念和简单有效的实操方法，这种方法也许很难在短时间内效果显著，但却可以长时间地维持更好的结果。
在瘦身的过程中，我们最容易丧失的是“自主感”，面对美食，我们经常的反应是“我不能吃这个，因为我在减肥”，面对运动，我们经常的反应是“我一定要跑步1小时，因为30分钟之后脂肪才开始燃烧”。而这些反应，都是将主动权交给了别人，潜意识想要贪图享乐的本我与意识层面的超我必然会发生激烈的斗争，而自我只能放弃自主感。而微习惯，恰恰是将自主权拿回到自己手中，将“我不能吃”变成“我不吃”（因为健康的食物更吸引我们），将“我一定要”变成“我可以做一下”（因为一个俯卧撑很简单）。
所以，不用节食，不用计算热量与质量，只需要吃正确的食物即可；不用暴汗，不用强迫自己做自己做不到的动作，只需要多活动就好了。
最重要的是，不要把减轻体重作为每时每刻的目标，而是要关注行为的改变，只有彻底改变行为方式，才能获得持久的健康与瘦身！
看完本文之后点关注+收藏，也算是一个开始啦！不过，最好还是站起来活动1分钟呗！