《认知与改变》经典读后感有感

　　《认知与改变》是一本由柯瑞妮·斯威特著作，人民邮电出版社出版的平装图书，本书定价：35，页数：288，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《认知与改变》精选点评：

　　●全书打着cbt的幌子吹了一整本书的牛逼，还是有值得借鉴的地方，就是觉察自己，记录自己的想法。这根本就不是工具书，不推荐

　　●如评分显示一样的水

　　●发的书，很随便很随便很随便地翻翻，发现是很随便很随便很随便的一本书。首先，翻译很糟糕，里面的名人名言和名人的意思不是一个意思（苏格拉底的那句为例）。其次，CBT没有讲清楚，一些思维误区倒是写了很多，但是CBT和思维误区之间不一样。最后，不适合操作，要制定计划，每天记录自己的情绪，而且还不是一个表格，操作层面上夸张了。

　　●只供了解基础的概念，整本书的核心不强，讲的内容过多

　　●1、模式：情景作为诱因，诱发情绪反应，情绪反应影响思维，产生对应的行为。2、情绪没有对错，表达情绪的方式才有对错。情绪产生后去看什么事，以为为什么会产生这样的情绪。3、真正强大的人，情绪是自己的工具。4、冥想，呼吸训练

　　●内容挺不错的，看了大家的评论，确实存在翻译的问题，但是原著应该还不错，大家可以看看，没有偏离CBT的基本！

　　●很好的书，认知行为很基础的知识。

　　●2019年8月4日读 2019年8月23日整理

　　●并没有什么用

　　●读完会疯，这心理学书籍是认真的么

　　《认知与改变》读后感(一)：笔（看了整本书后）（咸鱼懒）：我一点都不想做笔记

　　作为行为主义“第二浪潮”的主导治疗方法，这本书并不能足以代表CBT，只能说浅显地了解了一些皮毛。 理论性不强，稍浅的描述和举例，还有有些过于繁杂但并未感觉到有用的模型（部分感觉很生硬不能信服），最后连笔记也懒得做，就选择在重点勾画的地方贴了标记而已。 无论是里面的呼吸调整方法、亦或者认知情绪做好反应策略，都着重强调当下，这也有关正念的核心（觉察和关注），当然亦是ACT里的涵盖内容了。 ACT作为行为主义第三浪潮的一部分，因为以前较为系统地读过相关部分的书，且在这本书之前复习过，就不自觉两相对比。愈发发现，这两者之中有一些共通之处，概念有相似之处，但ACT（接纳承诺疗法）比这本书的视野更要高而广一些，且已成合理的体系。 我试图用ACT中的概念与这本书其中的相比对，比如这本书提出的三种思维类型，都可以和ACT中的“融合”“局限化的自我认知”等等有所重叠，其次它的“工具箱”也未有ACT那样根据六大核心病理过程那样具有针对性，最后一章“打造更好的自我”也不如接纳承诺疗法中“价值”“承诺行动”中的方法具有有效性，以及针对来访者的问题有着更加变通的应对方式。 总体而言，这本书，可以当一个“入门入门”的CBT的书籍资料，也可以借里面的表格和提问来梳理低潮期的自我，但作为学习拓展资料的话就显得十分不足了。

　　《认知与改变》读后感(二)：错误太多

　　这本实在不要读。原文内容不知如何。但翻译实在太过糟糕。 一方面译者对CBT毫无了解，而且恐怕根本没花时间去网上搜搜这到底是个什么东西。作为心理治疗重要流派之一，年年实在是咨询师考试的重点。相关的书也出了很多，论文更是成箱成柜，材料不算难找。然而在本书中，许多约定俗成的治疗用语都被重新演绎了一回，如“负性自动化思维”（Negative Automatic Thought，NAT），直接被译者变成了“负性思维”。NAT在CBT中的重要性就是在于它是自动发生的，转瞬即逝，所以治疗过程中要训练自己去觉察和抓住这些念头。简简单单的“负性思维”是无法说明这层意思的。术语的精确表达应该是重点吧，即使是在自助类书籍中也是如此。随意乱用，既不方便理解，也会影响阅读。 另一方面，比这更糟糕的是，译者在许多基础词汇上，也错的简直离谱。谈到战或逃反应时，作者提到情绪反应的作用。稍微阅读过相关书籍的同学就应该知道杏仁核是什么东西，然而在本书中“位于大脑深处的原始情感和反应中枢是扁桃腺”。“我们的恐惧刺激扁桃腺开始工作……”不知道指的是喉咙里那个吗？提到遗传时，译者表述“羟色胺转运体基因已被确认与焦虑症有关”，原谅吾等只见过“五羟色胺转运体基因”，莫非还有一家子我们不认识？治疗抑郁症的SSRIs类药物实在是近年主流，稍微了解一些就不会出这样的纰漏吧。诸如此类，实在难以尽言。 因为做过相关工作，素知译者不易，不仅很大程度上要受到原作的限制，还有编辑催稿时限言语风格等等要求。然而不谈言语表述是否流畅，风格是否合适，读者阅读感如何。作为一本通俗科普/自助书籍，此类错误比比皆是实在毫无道理。读下来哭笑不得。为后来者提个醒吧。

　　《认知与改变》读后感(三)：如何从每天都有负面情绪改为一个星期有一次负面情绪

　　世界上是不是分为做职业规划的人和不做职业规划的人？也就是说有一种人对自己的生活很满意，就活在当下，有想法就直接做了，做不成也不会有什么情绪一直无法排解。还有一种人就是一直对生活不满意，想各种方法去改变。迟迟不做改变，积累了很多想法和情绪，最后没有获得自己想要的生活。我在参加了21天的正念冥想小组后，每天记录引发情绪的事件和反应还有情绪类型。这让我大吃一惊。我只有一天是没有负面情绪的。而小组中我以为的同类人，大家并不是这样。因此我阅读了这本群主推荐书籍。想知道为什么我会有这么多负面情绪，而如何提高情绪管理能力。

　　我每天都有负面情绪的原因：负面情绪其实是自动化的负面认知或者自动化为负面事件的思维模式。大家每天面对的事件其实是非常相似的，但是面对事件后每个人的认知是不一样的。由于我有很多错误的思维模式和认知，这些事件引发了我错误的认知，这种错误的认知，让我产生了负面情绪。

　　如何改善：使用日记的方法。把引发负面情绪的事件也就是诱因记录下来。

　　日记模板：事件-感觉-负性思维-赞同-反对-可选择的平衡思维-重新评估的感觉。

　　收集引发负面情绪的诱因，这些诱因就像黑夜中的蝙蝠，如果我们把他们都捉住，逐个分析出可选择的平衡思维，这样就可以改善负面情绪。

　　暴露疗法：对于自己想改善的事情，可以先评分，然后找人陪同或者让他人来做，少量的也接触，最后完成后评分自己的感受。这样就可以逐渐改善。

　　CBT：Cognitive behavioral therapy。认知行为疗法。

　　十大典型的“思维误区”：

　　黑白思维，即全盘肯定或者全盘否定。

　　笼统概括，即以偏概全。

　　心里过滤，即抽取一部分事实或者概念，以支撑自己的消极思维。

　　贬低事务的积极面。

　　读心术或者算命：妄下结论。

　　夸大一切，灾难宣扬者（以及轻视一切--否认灾难者）。

　　情感推理，奇幻式的思维。

　　条件性思维：总爱讲“应该”。

　　个人化归因：认为一切不幸、事故都是自己造成的。

　　归罪他人，贴标签。

　　四步认知策略：

　　认知：我们是怎么想的

　　情感：我们心里的感受是什么

　　行为：我们正在做什么

　　生理反应：我们的身体会有什么反映

　　我们行为存在问题时的解决方案：

　　明确自己的问题

　　评估它们的难度（打分）

　　确定这些问题对你的影响

　　设定有效的目标应对他们

　　认知行为疗法认为可以用ABC法来分析问题：

　　A: an activating event 导火线

　　: your beliefs 你的信念

　　C: the consequences 结果

　　我最想该改变什么？

　　短期：

　　自身：每天减少负面情绪和思维方式对自己造成的影响

　　工作：职业发展上需要聚焦

　　人际：从不擅长说服他人改为更好的和大家合作

　　中期：把生活和工作调整到一个点上来

　　长期：在工作和生活上达到一个自己标准上的成功。

　　最想改变的是减少负面情绪和思维方式对自己造成的影响。

　　区分开对诱因事件的感觉（被人发脾气）和对诱因事件的反应（他发脾气跟我无关不知道什么原因，我不需要对他做反应或者生气）。所以我们要找到分别属于我们和别人的东西。

　　元认知（meta-cognition）我们对思维模式的认知。

　　人有三种“认知”或者思维模式

　　1. 负性思维（negative automatic thought）：自动转化为负面情绪的思维方式

　　2. 功能性失调性假设

　　3. 核心信念

　　找出负性思维的方法：事件--负性思维--情绪

　　高阶版：事件-感觉-负性思维-赞同-反对-可选择的平衡思维-重新评估的感觉

　　如果你也有猜测别人心思的倾向，可以询问他们对你的看法，尝试说：谢谢你那样说话，或者很感谢你的话，这让我很开心。把他们的话当作真实想法。而不是追究话里的隐藏意思。

　　留意那些把你逼到墙角的思维方式，比如：应该，必须，不得不。

　　没人喜欢我，我总是不受欢迎，这是盘旋于我们大脑中的“负性思维”在作祟。

　　《认知与改变》读后感(四)：其实，改变生活的力量就掌握在自己的手中，而你可以从本书中找到这种力量。

　　

文 | 叶小键

前言

　　某天在电子书库里看到这本《认知与改变：CBT对情绪和行为的积极影响》，书本的封面是这样介绍：

　　你是否想要改变目前的状况？ 你是否想要改变却又不得其法？ 如果答案为“是”，那么这本书就是你所需要的。

　　是的，最近我的体重一直有上升的趋势，有想要改变目前体重的问题，但是却一直没有法门，或套路可以让自己透过自学来改变。

　　在阅读这本书后，我得到的结论大致如下：

关注健康和饮食。这并不是让你放弃享受，如果你能多吃新鲜水果和蔬菜，注意脂肪、盐和糖的摄入，你将获益匪浅。减少垃圾食品的摄入可以提高你在生活中的情绪和控制感。____[英]柯瑞妮·斯威特（Corinne Sweet）

　　关注自己的健康与饮食状况，比如说可以少吃淀粉类的食材(白饭、面食)，油炸食物、少盐(推荐你试试吃饺子不沾调味料，享用饺子的原味)、少糖，或是水煮青菜，与鸡肉。

　　少吃垃圾食品与饮品，让自己吃的好一些。长久下来，你会感受到情绪与体态有所不同，生活就会更加有自控力，心情也不会那么焦虑。

　　同时 松浦弥太郎在他这套书《100个工作基本+100个生活基本》里，有他的一篇短文：

想了解自己，就从问问自己“想吃什么”开始吧。

　　想吃甜的、口感浓郁一点的，想吃蔬菜还是肉等，从想吃的东西可以暸解自己当下的身体状况，就像人们常说的，身体越不健康时，越想吃不好的东西。

　　《认知与改变：CBT对情绪和行为的积极影响》的作者是 柯瑞妮·斯威特（Corinne Sweet）

　　这本书的一些核心观念：

每个人理解的世界都是不同的。行为能够影响思维和情绪。每个人都存在问题，只是程度不同。关注当下，解决问题。认知、行为、情绪、生理之间存在“互动系统”。科学地权衡结果。

　　而我上维基百科查询什么是 "心理学中的认知行为疗法（CBT)"

认知行为治疗（英语：Cognitive Behavioral Therapy，简称 CBT）是一种心理治疗的取向、一种谈话治疗，以目标导向与系统化的程序，解决丧失功能的情绪、行为与认知问题。___维基百科

改变在你的手中

　　这是一本自我学习的书，其目的在于通过阅读本书找到解决问题的方法。适合在生活中、工作中遇到心理困惑的人，阅读本书可以帮助你解决生活中遇到的各种困扰，让你生活得更加快乐。

　　其实，改变生活的力量就掌握在自己的手中，而你可以从本书中找到这种力量。

　　生活或是工作，都是一道一道的数学题等待者你去解答。每个人的解题过程或是方式，肯定是不太相同。但是好的答案，总是有一些相似的解题步骤。

　　我想，柯瑞妮·斯威特（Corinne Sweet）所写的这本《认知与改变：CBT对情绪和行为的积极影响》。是要让外在行为来改变某件事情，那么你首先有足够且清晰的认知，给予这件事情重大意义。透过心理产生的积极情绪来影响你的行为，让这件事情可行。

如何的做

在认知行为疗法测试中，“学习面对问题”的关键在于：尝试着渐渐接近你所焦虑或害怕的事。___柯瑞妮·斯威特先学习面对问题，承认问题点的存在，比如我承认自己的体重在上升，也有不佳的饮食问题。

　　学习面对问题，推荐你可以写下来或是说出来你所感受到害怕或焦虑的事情是什么？

　　接近害怕的事情，就是先把担心或问题写下来。

本书给你的第一个建议是，从那些较小的或易于操作的测试做起。___柯瑞妮·斯威特再来做一些较小的操作来完成，比如开始多喝白开水，达到2000cc，每天吃一个苹果，这个比较容易准备也较容易达到目标。

　　从小事开始做起，用每天一步一步的执行，让时间带领你到达更远的距离，享受美食蛋糕也是一口一口接着吃，不可能一口就塞到嘴巴里，那么就是糟糕的体验。

　　每天2000cc的水也很难一口气喝完，在连续多次少量的饮用相信你也可以轻松达成。

最后透过本书的 CBT 的套路来制定计划，了解自我的情况与情绪，改变现况有所依据，有所准则。

　　CBT是什么 ？C=认知=我们对日常琐事的理解——并不是事件本身——这是关键。B=行为=我们的所作所为，我们对事件的反应会影响我们的想法和感受。T=疗法=通过设计“实验”来测试我们对于自身想法和行为的理解。根据对实验结果的分析，重新进行测试——这就是我们改变自我的过程。 了解你的看法，而不是事件本身，关注反应带来的想法与感受，透过有设计的行为模式来进行自我改变。

认知=现况是什么？ 体重有上升，饮食没有关注，行为=造成这件事情的行为与反应 造成过度的饮食，有时吃二份自我改变的过程=自我规划的行动 多喝水 2000cc / 每天 吃水果 / 每周五天

　　你呢？ 你是否想要改变目前的状况？ 你是否想要改变却又不得其法？ 如果答案为“是”，那么这本书就是你所需要的。

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