一本小小的情绪管理书读后感锦集
《一本小小的情绪管理书》是一本由董如峰著作，中国纺织出版社出版的平装图书，本书定价：39.80，页数：208，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《一本小小的情绪管理书》精选点评：
●简练的文字配了很多例子，内容其实不多，但是讲了很重要的东西，所谓自我管理，本质不过是是照顾好自己的情绪...缺点是有的地方写的太鸡汤了…大概我最近很信仰科学叭....
●从情绪的起源、归因、释放或积累，讲了生活中各种情绪的应对处置办法及后果，教会人管理情绪、健康生活的方法。
●提升情绪自主力
●读的第一本情绪类书籍，逻辑还是有一点混乱，内容有些拖沓，比如第一二章一直在反复介绍一些有着相同的概念
●简单直接（
●很喜欢 小小的… 简单的… 这种形容词，让原本觉得很麻烦沉重的东西变得轻松。书整体感觉也是轻松朴实，helpful
●简洁明了且实用小书，帮你认识和管理的情绪。
《一本小小的情绪管理书》读后感(一)：《情绪管理书》阅读笔记整理
情绪是一种病， 更是一种信号，它是在用一种刺激人心理的方式传递给人一种必要的信息。首先，这信号一定是对人比较重要的，且越是关乎人的安全感、价值感，信号的刺激就会越强烈，人的情绪就会越大。 当冲突情绪产生时，人体的神经递质被释放，这种能量会对免疫细胞产生作用。正确处理情绪冲突，不但能帮人们减轻压力、缓解焦虑症，还能让人体更加健康。
《一本小小的情绪管理书》读后感(二)：易激惹状态危险提示：人生失控始于情绪失控
1965年9月7日，世界台球冠军争夺赛在美国纽约举行。当时的世界台球高手路易斯·福克斯原本得分遥遥领先，却被一只不知哪里飞来的苍蝇扰乱了心智。他几次驱赶苍蝇不成，愤怒之下竟然用球杆击打，误碰主球而被裁判判为击球，以致方寸大乱、连续失利，被对手约翰·迪瑞摘得桂冠。比赛失败后的福克斯从此一蹶不振，陷入无尽的失落和悔恨，最终选择自杀了此余生。
卡耐基在《人性的优点》中提到：“如果无法控制自己的情绪，就会因为不时的情绪冲动受害。”福克斯原本是万众瞩目的冠军人选，却因为在情绪管理上连续出错，不仅错失桂冠，还失去了生命。好的情绪能成就一个人，坏的情绪能毁灭一个人。在高速发展的现代社会，情绪病变成了一个越来越普遍和高发的话题，如何用理智驾驭情绪成为了每一个人一生的必修课。
我国伟大的哲学家王阳明先生说过：“破山中贼容易，破心中贼难。”人的心中贼，左不过是七情六欲，喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲，其实都是情绪的外在表现。现代心理学认为，情绪是人对客观事物的态度体验和相应的行为反应，是以人的愿望和需要为中介的心理活动。情绪是人们对事物的一种最浅、最直观、最不用脑筋的情感反应。它往往只从维护情感主体的自尊和利益出发，不对事物做复杂、深远和智谋的考虑。
被喜欢的人告白时，我们会狂喜、感动；跟另一半吵架时，我们会愤怒、委屈；上台表演前，我们会紧张、焦虑；看到别人比自己过得好时，我们会羡慕嫉妒。情绪在我们的生活中无处不在、种类繁多，现代心理学家将情绪大略分为27种，其中对人的心理和行为影响较大的是焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、嫉妒和抱怨这6种。
著名心理咨询顾问、心理培训师董如峰先生在他的著作《一本小小的情绪管理书》中提到过一种对人影响极大的负面情绪状态——易激惹，由对人影响最大的6中情绪焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、嫉妒和抱怨延伸而来，有的人会因为一件鸡毛蒜皮的小事大发雷霆，就是因为他处于易激惹状态中。
《一本小小的情绪管理书》01 知彼
识别他人一点就着的易激惹状态，减少他人情绪失控带来的负面影响
易激惹状态不是压垮人的最后一根稻草，而是在稻草落下来之前人的状态。我刚参加工作时遇到过一个同事，她因为门锁坏了这样一件小事大发雷霆、情绪崩溃，甚至因此而辞职。仅仅因为门锁坏了这件小事就情绪崩溃似乎很不合理，但结合她前三个月的工作经历来看就说得通了。
原来这位同事遇到了一位故意刁难她的上司，实习的三个月里经常被上司找理由骂哭；加班到晚上10点是家常便饭，本职工作之余还要给上司打杂跑腿；家在武汉却千里迢迢跑到苏州工作，一个人在外奋斗举目无亲。种种情绪不断堆积，才终于借着门锁坏了这件小事进行发泄。
我们每个人其实每时每刻都在产生情绪，就像我的那位同事一样，那三个月里她每天都在产生愤怒、委屈等不良情绪，但她并没有立刻爆发，而是积累了三个月才爆发，因为我们每个人都有一个隐形情绪容器。人的情绪是驱动人的，而理性是把人往回拉的。大部分情况下我们的行为受理性支配，它能帮助我们化解一部分情绪，而理性无法化解的情绪就会被存储到情绪容器中去。情绪容器以人的理性为上限，无论一个人的理性多么强大，终究有限，情绪容器也总会有被填满的时刻，情绪容器将满未满的临界点，就是易激惹状态。
易激惹从字面上理解，就是很容易被激怒、招惹，心理学上认为这是情绪反应过度的状态。如果把人体比作一部手机，那么情绪就是手机的底层操作系统，如果一个人的情绪稳定，操作系统就能运行流畅；但如果一个人情绪开始堆积，系统就会变得卡顿，运行速度就会变慢；当一个人情绪积攒到临界点，进入易激惹状态，手机就会开始发热，最终甚至有可能爆炸。
在我初中到高中这段时间，我特别害怕我的父亲，他和我的母亲、和我经常爆发争吵。虽然争吵的具体内容我已经不记得了，但我深深地记得他当时情绪爆发的状态，如果我回一句嘴，他甚至会把我推出门外，说出“我没有你这样的女儿”这样的话。等到争吵平息之后，他又会非常后悔，经常夜里坐在我的床边给我道歉，解释他的愤怒都来源于对我的爱。
我父亲的表现，就是极其典型的易激惹状态。当时的他由于工作压力巨大，又担心我的学业，情绪常常像拉满的弓，处于高压状态。一个人如果处于易激惹状态，就容易像我父亲这样，对身边的人产生负面影响。
易激惹状态最大的特点在于情绪爆发的级别和情绪诱因完全不在同一个层次。以我的同事为例，门锁坏了这样一件小事，一个理性控制的人第一反应该是找开锁公司过来开锁换锁，这件事就解决了。但对处于易激惹状态的人来说，这就是他们人生中的一个大挫折，他们甚至没有能力应对这样的挫折。究其根本，是从小抗压能力就低下，成长的过程中没有发展出完善的理性，情绪容器的容量天生较低，别人眼里的小挫折变成了大挫折，小小的情绪容器只需要几个这样的小挫折就能装满，也就更容易陷入易激惹状态，导致生活失衡。
作为朋友、家人，我们应该做的是了解什么是易激惹状态，通过易激惹的特点进行辨别，首先做到自己不被他人的易激惹状态影响，才能帮助他们应对和克服易激惹状态，使生活恢复平静。
女朋友在公司辛辛苦苦工作了一天，下班回家发现男朋友窝在房间里打游戏，男朋友随口一句“给我做饭吧，我饿了”，女朋友就原地爆炸了。她想到自己在公司受了客户的气，工作各种不顺；又想到上个星期和男朋友的纪念日，男朋友竟然忘记了，礼物、红包、祝福统统没有；再想到上个月男朋友答应陪自己出去旅游，却到今天还没兑现。一切的一切都压迫着她的神经，她终于忍无可忍说了分手，而男朋友还愣在原地，不明白为什么自己只是说了句饿了就被分手了？
这时候如果男朋友能够理智判断出自己的女朋友其实正处于易激惹状态，就应该立刻放下游戏，先道歉，再温柔安慰，引导女朋友说出自己心中的不快将不满情绪发泄。等女朋友冷静下来之后，再和平沟通，询问她最近是否发生了哪些不顺心的事，一番操作下来，误会解决了、愤怒平息了，也不会被分手了。如果顺便还能让女朋友了解什么是易激惹状态，我相信以后她甚至可以自我诊断，大大减少类似事件的发生概率。
学习辨别易激惹情绪状态，我们不仅能化解他人对我们带来的负面影响，还能像上面例子中的女朋友那样，学会自我诊断，有效避免易激惹状态对我们自身产生负面影响。
02 知己
易激惹状态对自我的三大影响
人人都说2020年开春的疫情是一场灾难，对我来说尤为如此。三四月时网上流传这样一个段子：
问：2020有比外贸更惨的行业吗？ 答：没有，国内刚打完上半场，国外继续下半场，外贸人看完全场。段子好笑，却一语戳中了外贸人的心。比起那些被裁员、被倒闭的人，我幸好还保住了饭碗——以降薪为代价。如果说工作的打击是埋在我心理的炸弹，那之后我的猫发情就是点燃炸弹的火种。
疫情期间我的猫发情了，凡是爱猫人士都知道，一只发情母猫的叫声，能把方圆十里的公猫都吸引过来。我的猫第一次发情还算安稳，和第二次发间隔了三个星期左右，除了让我晚上睡不好觉没有特别大影响。可到第二次发情后，我的噩梦就来了，间隔期大大缩短，一个星期不到就再次发情，而且令人崩溃的是，她开始在我的床上尿尿。
长时间的睡眠质量低下、睡眠时间不足再加上猫尿冲击，我产生了大量愤怒、烦躁、焦虑情绪，再加上疫情期间“禁闭”在家，我和这只烦人的猫朝夕相处，情绪全无发泄渠道，只能无限堆积，在我自己都没有意识到的时候，我已经进入了易激惹状态，即便是猫咪的几声叫唤都能让我原地爆炸，理智几乎全部崩溃——这样的状态持续了一个月，我对自己的经常性爆发束手无策，直到我通过《一本小小的情绪管理书》了解到易激惹这种情绪状态，才开始学会自我诊断和调节。
易激惹状态在未爆发前表现为高度的敏感、多疑、易怒、暴躁，此时人的情绪就像被放在薄薄的冰面上，只要轻轻一碰就会像蜘蛛网一样往四面八方裂开；易激惹状态在爆发时具有高度的破坏性，情绪几乎倾巢而出，有的人甚至伴随着摔东西、动手动脚等行为。
作为一种具有较大破坏力的负面情绪状态，易激惹对人的影响主要体现在身体健康、行为失控和人际关系失和三个方面。
首先，易激惹状态会影响人的身体健康。中医常说“怒伤肝”，当人长时间处于负面情绪的控制下，身体机能就会慢慢发生变化。
“长期怯懦、退让的人容易出现肝部不适；总是吃亏的人容易得胃病；总是处在恐惧情绪下的人容易得肾病；自尊心过强，总是处于盲目自大、自尊、自傲情绪的人容易得痛风；经常压抑愤怒的人容易三叉神经疼。”——《一本小小的情绪管理书》其次，易激惹状态会导致人的行为失控。处于易激惹状态下的人被负面情绪驱动，理性就再难控制行为。比如一个人紧张的时候，腿或手就会不自觉抖动，还会频繁咽口水；一个人焦虑的时候，则会坐立不安、走来走去；一个人愤怒的时候，就会不受控制地动手打人。
最后，易激惹状态会让人际关系失和。如果一个人长期处于易激惹状态，受到多种负面情绪的交叉刺激，就会多疑、敏感、暴躁。上大学时我有个舍友，性格比较敏感多疑，平常上课时如果其他人走得稍快一些把她落在后面，她就会默默生气，认为是我们在故意疏远她。起初我们还考虑到她的性格经常安慰她，时间久了却让人觉得筋疲力尽，干脆客客气气不相往来。
易激惹状态的出现是一个警告信号，它在暗示我们，我们的情绪容量已经严重不足，需要尽快释放和解决。易激惹状态对情绪容器来说具有很大的伤害性，如果一个人长时间处于易激惹状态，情绪都堆积在一起得不到解决，情绪容器就会不断受到冲击而破损，形成一个死循环：情绪爆发-情绪容器破损-情绪高频爆发-情绪容器损毁-价值感和安全感丧失-自我边界破损。
人的理性来自于价值感和安全感的建立，如果这两者受到冲击甚至丧失，人的自我边界就会破损，无法再接受任何情绪——哪怕是正面情绪。情绪失控意味着人的底层操作系统失去作用，人生也就会开始失控。
03 三大角度，共同应对易激惹
短期6个小工具、中期回溯刺激链、长期完善情绪容器
易激惹状态是一个长时间的负面情绪堆积导致，爆发时破坏力巨大，因此在应对方法上分为短期、中期和长期三个维度，短期内通过6个小工具对高压情绪进行即时降温，中期内通过回溯近1-2个月内的刺激链对症下药，长期内通过建立情绪自主力提高情绪容器上限。
1.短期内：小工具即时降温
短期情绪处理小工具主要解决的是情绪的即时爆发，当易激惹状态被最后一根稻草压垮，就可采用这几个小工具平息此时的心情，尽量让自己冷静下来、恢复理性，而不要因为一时的情绪爆发导致不可挽回的错误。
①呼吸控制工具人在情绪爆发时往往呼吸急促短浅，比如在愤怒、焦虑、紧张等情绪下都会如此，此时可以进行缓慢的深呼吸，更多的氧气进入人体之后大脑就能逐渐回归理性。
②倒数工具倒数是可以短暂暂停当前的思路和行为的暗示，从15以内的数字开始倒数，可以让自己的情绪进入一种有秩序状态的调节，转而启动理性思维。经验表明，一般倒数7个数左右就会见效，不适宜倒数过多。
③矛盾意向工具我们常常使用抑制、控制这样的词汇来对付情绪，但实际上我们应该允许自己有情绪并从内心接受它，情绪越是压抑越会产生反作用，变得更容易爆发。当情绪真的要爆发时，不妨顺从自己的内心，对引起情绪的人说一句“我真的好想对你发火”，既可以暂时发泄，也不会对彼此的关系有太大的影响。
④降低重心工具人在情绪爆发时常常会拍桌子起立，把自己的重心太高以示威，但这样往往也会激发双方的矛盾。因此最好能够先让自己坐下，降低重心以舒缓情绪。
⑤注意力转移工具我们常说千万不要在夜里做决定，因为到了夜晚理性都休息了，此时往往容易钻牛角尖，把自己的情绪钉在某一个点上。如果你晚上有了一个决定，早上醒来仍然坚持这个决定，才说明这个决定是值得做的。所以最好能够在某系念头冒出时就把注意力转移到其他事情上去，静待心情平复、理智重新占领高地。
⑥皮肤接触工具心理学家发现，人在婴儿期时往往渴望被安抚，这种渴望直到长大成人也依然存在。因此当一个人爆发情绪时，最好能够与她进行相对温和的皮肤接触，比如轻柔的拥抱、拍拍对方的肩背，能达到较好的稳定情绪的效果。
6个小工具各有优势，每个人都可以在情绪爆发时适当选用，找到对自己来说相对有效的几项并形成习惯，以应对今后的情绪爆发。
2.中期内：找到1-2月内的刺激链，解决情绪堆积
易激惹状态不是某个单一刺激引起的，而是一连串刺激导致情绪积累引起的，最大的特点是情绪爆发程度和他所受到的刺激级别不相称，它在生活、工作和情感中的表现只有一个，那就是容不得别人的质疑，把一切与自己相关的事情都理解为对自己的攻击。因此我们首先要做的就是根据这一特点来判断一个人是否处于易激惹状态之中。如果一个人因为一点鸡毛蒜皮的事情就破口大骂甚至大打出手，那就是易激惹状态无疑了。
识别易激惹状态之后最重要的事情就是追根溯源，从当前受到的刺激往前追溯，一直找到一个月甚至两个月前的刺激链，再一件一件进行解决。之所以只追溯1-2个月内的刺激链，是因为易激惹状态相对来说是一个短期的状态，它容易爆发，但爆发后也容易散去。
我在意识到自己处于易激惹状态之后就找了一个朋友深聊，把最近发生的事情一件件讲给她听。通过分析，我第一件应该做的事情就是带我的猫去绝育——这也是我一直拖延着没有去做的事，最终被自己的拖延反噬；第二件是为自己做一个职业规划，吸取这次疫情的教训发展多项职业技能，让自己在未来拥有更强的竞争力。当刺激链上的事件一件件被解决，积攒的情绪也就被各个击破不复存在，情绪也就恢复正常了。
3.长期内：提高情绪容器上限，减少情绪的频繁爆发
当人还是一个婴儿的时候，他掌握的第一个表达情绪的行为就是哭泣，随着年岁渐长，有的人受到良好教育，发展出完善的价值感和安全感，他的情绪容器容量也就相对较高，能通过理性控制好自己的情绪；而没有得到完善发展的人，情绪容器容量天然就低，情绪相对更容易爆发，情绪爆发反过来又会导致情绪容器破损——这就进入了一个死循环，强者愈强，弱者愈弱。
最好的也是最根本的方法就是通过提高情绪自主能力，提高情绪容器的上限，从长远的角度应对情绪的频繁爆发。
“所谓成长，就是用理性代替情绪。”——《一本小小的情绪管理书》情绪自主力指的是理性控制情绪的的能力，主要通过四个步骤来建立：
①识别共情控制情绪的前提是意识到自己产生了什么情绪，接纳且允许自己产生这样的情绪。情绪是我们本身的一部分，我们可以与情绪和平共存，而不是必须针锋相对。人产生情绪是一件自然而然的事情，如同道家主张无为，首先要接纳允许它，避免产生对抗。
②建立连接与情绪建立连接，也就是找到情绪的“过敏原”，明白自己是因为什么事情产生了这种情绪。中医讲究“望闻问切”，医生在治病之前也必须找到病根才好对症下药，医治情绪病也是如此。
③寻找目的人的情绪不是无缘无故产生的，背后必然隐藏着某些某种需要或目的。比方说一个人引起了你的愤怒，你就需要思考是因为他确实说了不该说的话，还是他没注意下了你的面子让你下不来台，或者什么别的原因。与此对应，你表示愤怒是需要他向你道歉，还是处于什么别的目的。
④进行替换找到目的之后进行反思，我是不是只能通过表达愤怒这一种方式才能达到目的。当面发怒毕竟不是周全明智的做法，那就完全可以替换成私下找到他，明确告诉他，你说的哪些话、做的某件事冒犯了我，我希望你可以对我道歉，以后不要出现类似的情况。当然还有情商更高的做法，但无论如何当场发怒都是不明智的。
建立情绪自主力的4个步骤进行一段时间的练习后，就可以变成一种习惯深入到人的行为模式中，人的理性在这种练习中不断得到强化，情绪就能得到有效控制。
写在最后
拿破仑说：“能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。”易激惹状态是包含多种负面情绪的情绪包，它是人的情绪积攒到临界点的状态。一个人如果长时间处于易激惹状态，身体健康、行为模式和人际关系都会受到严重影响，如果无法妥善控制，必然会成为进步路上的绊脚石。
攘外必先安内，学会应对易激惹状态，可以从短期、中期和长期三个维度，通过6个即时工具、追溯刺激链事件和建立情绪自主能力机制三个方面进行，维持情绪稳定便能为我们的幸福生活、职业成就构建有力保障。
《一本小小的情绪管理书》读后感(三)：成长就是让理性来代替情绪（附：思维导图总结）
《一本小小的情绪管理书》思维导图这是一本干货满满的书，相信很多读者和我一样，都曾深陷被情绪控制的泥沼当中。越长大越能深切感受到情绪管理对于人生的重要性。
人的情绪是复杂的，也许读完一本书并不能真正解决我们的情绪问题，但在阅读的过程中，我们将会对过去有所反思和总结，也许书中的某个想法也会突然让你有所顿悟。
话不多说，以下是我所整理总结出的“干货”。由于这篇书评是从本人自身角度出发的，不免会有片面性的存在，还是建议大家自行去通读原书。
人成长得越成功，人格越完善，就越是能够用理性来处理问题。
这是作者在书中的原话，也是我认为引领整本书的精髓。我们所要解决的情绪，通常是困扰我们的问题，而理性，是解决问题的前提。我们需要用理性去解读情绪的信号，并对我们的行为查缺补漏。这也是不断完善自身人格的必经之路。
如何应对情绪：
情绪出现 ——> 识别情绪（一般有6种，焦虑、恐惧、愤怒、抑郁、嫉妒、抱怨）——> 缓解情绪
如何避免因为情绪和他人产生冲突：
接受情绪 ——> 同理心 ——> 分化 ——> 达成共识
对我自己而言，出现频率最高的是焦虑，从而会带来恐惧、嫉妒、愤怒和抱怨，再到抑郁。
所以我首先要解决的是焦虑。
六种常见的“坏”情绪：焦虑、恐惧、愤怒、抑郁、嫉妒、抱怨
1. 焦虑情绪
在心理学领域，焦虑是人的大脑一种对抗潜在性危机的积极行为，是一种自我保护机制，当人的某些需求没有满足时，大脑就会启动这个机制，然后让我们表现出焦虑不安。从最深层次讲，焦虑源于自己对自我存在的不确定性，安全感和价值感双方面都受到来自自我的怀疑。缓解办法？
降低对目标对象的重视程度和提升自己掌握目标的能力。案例一：我总怕自己会出意外
（1）充分了解所担忧的对象。有的朋友得了肝病，大夫说有一定概率会变得更严重，这个朋友整天担心得要命，妻子就建议他多听一听其他人和专业人士的意见，并查看一些权威的医学杂志。最终，他确定自己病变的概率只有十万分之几，顿时就安心了。（2）化担忧为行动。大多时候，焦虑情绪不仅仅是因为担忧，而且是因为担忧又不知道该如何去做，此时，如果能够针对担忧的事项做些实际性操作，就会减轻你的焦虑情绪。（3）改变不了的担心就祝福自己。有的担心还真的会“心想事成”，因为心里对担心的事情总会赋予过多的权重，这样我们就会在日常生活中进入自我寻证和验证的状态，很多事情也就实现了。因此，对那些我们担心但是又没有办法解决的事情，我们不如换成祝福的态度。例如：担心孩子在国外发生什么不好的事情，但是你也不能天天去盯着啊，所以还不如变为在心里祝福孩子一切顺利！祝福是一种心理能力。案例二：我害怕自己的预期会落空
社会学上有一个名词叫墨菲定律，意思是你越是担心一件事会发生，这件事就果真会发生。事实上，墨菲定律就是预期焦虑的典型后果。解决预期焦虑最重要的一个方法就是用概率来打破对预期的错误逻辑链条。因为在他们内心深处有一个逻辑链条，高考失败等于人生失败，他们无法面对人生可能失败的选项。当你将某个现实事物的预期与未来联系在一起的时候，你要试着去测算一下真实的概率，这样就会降低你对这个预期的重视程度，进而解决焦虑问题。除此之外，还有一些更有操作性的方法。（1）提升自我评估。提升自我评估的方法就是用回顾过去的成功经验来给自己打气，譬如在高考前，把之前模拟考试考高分的几次试卷找到，回顾一下自己的学习成绩。（2）尽量了解信息。对预期的焦虑很大程度上是因为对未知的恐惧，当人只知道一点点信息的时候，焦虑会让人把这一点点信息无限放大，从而启动黑箱效应。（3）准备充分和冒险精神。人对未来准备得越充分，内心的安全感自然也就越足，因此当有预期焦虑的时候，想办法做一些切实的准备反而会让人的情绪慢慢舒缓下来。 再有，具有冒险精神的人往往不容易焦虑，所以如果焦虑情绪实在没法排遣，可以走向另一条路，就是让自己有点赌性，告诉自己这就是一次赌博性的冒险，这反而会让人的焦虑情绪慢慢消失。2. 恐惧情绪
恐惧是什么？
恐惧的本质是自我安全感受到了威胁，而理性无法解决这种威胁，于是代之以情绪的方法来应对。恐惧产生的根源是人的“失策”或“失能”，人在面对一种状况时失去了应对的策略和能力，这种失策和失能让人的焦虑情绪无法化解，进而演变成逃避，而攻击则是逃避的异化。缓解办法？
作为一种信号，恐惧情绪所带给人的信息是：你当前解决问题的资源、力量或策略是不够的，你需要组织资源、调整策略、调动力量来重新解决问题。3. 愤怒情绪
心理学上对愤怒是这样定义的：愤怒是一种具有强烈刺激性的情绪，它是心理上极度的挫折感引发的强烈不满，进而让人爆发出反抗他人的本能反应。前三种情绪个人认为可以归结为瞬时情绪，针对这类情绪，具体缓解情绪的工具如下：
呼吸控制工具
控制呼吸工具，主要是深呼吸，让呼吸变得深入和缓慢，用调节呼吸的方式来舒缓神经，让更多的氧气进入人体内，从而让大脑渐渐回归理性。倒数工具
第一，必须是倒数而不是正数。1，2，3……这样的正数往往没有效果，因为首先它没有极限，其次它是一种顺劲的行为，“1，2，3——跑！”“1，2，3——打！”它非但不利于情绪的平复，反而更容易激发情绪，让情绪变得更强烈。第二，倒数的数字不要太多，最好以15为限，因为倒数的数字太多，反而会让人陷入急躁当中，人越来越急，倒数得就越来越快，呼吸变得短促，情绪就更不容易平复了。矛盾意向工具
有的时候，你意识到了自己的瞬发情绪，也意识到情绪可能会带来的恶劣后果，于是，你想着去克制情绪，但克制的结果却难以令你满意。这个时候，我推荐读者掌握一种叫作矛盾意向的工具。所谓矛盾意向，就是把对情绪的抑制变成有意识的允许。很多时候我们越是克制自己的情绪或冲动，这种情绪或冲动就越是容易爆发。而当我们允许它出来的时候，它反而变得乖巧起来。因为我们刻意的压制会让冲突的力量变大，当刺激源突然出现的时候，我们容易瞬间爆发。譬如，因为别人的行为，你内心充满了愤怒情绪，你便可以大大方方地对对方说：“我真的好想对你发火！”“我现在特别生你的气！”“我真的好想打你一顿！”这样反而会让你的情绪平复下来。或者在快见到他之前，提醒自己一会儿见了他一定要发火，越是这样，见了面反而发不起火来了。再比如，一个人在上台演讲之前，因为焦虑和恐惧会变得结巴，那我就建议他在上台之前，先找一个没有人的地方，好好故意结结巴巴地说十分钟话。降低重心工具
心理学研究表明，人在情绪激动的时候，重心往往会越抬越高。人们经常在发火的时候一拍桌子站起来，以此抬高重心，从而让自己显得强大。对于这一点，舒缓瞬发情绪的物理手段就是降低重心。两个人情绪激动的时候，站着争吵很容易爆发冲突，那不妨就在情绪爆发的时候让自己坐下来，你会发现你的情绪瞬间稳定了一些。如果坐下来还不行的话，那就坐得更低一些，甚至可以躺靠在沙发上。转移注意力工具
平行转移，就是从一件事上转移到另一件事上，譬如因一件事产生愤怒情绪，那么可以转移到其他事情上，不再去想这件事。内外转移，就是寻找情绪发生的途径，把内在的情绪转移到外在的原因上面。老刘因为请假和同事吵架，愤怒的他选择去思考：同事为什么不和我调整休息日期呢？是不是他也有什么重要的事情呢？这样他就进入了理性状态，情绪自然也就稳定了。4. 抑郁情绪
人的抑郁情绪是这样产生的：对事情的期待——期待没有得到满足的失落——失落无法排遣的无助——无助给自己内心带来的冲击——冲击产生的自我怀疑和自我抛弃——最终认定自身没有价值、努力没有价值、事情没有价值——陷入抑郁情绪。5. 嫉妒情绪
从心理学上讲，嫉妒最深层次的根源在于价值感上的不平衡，这可以用一句通俗的话语来解释——你有而我没有，让我感觉自己很没价值。痛苦的嫉妒情绪其实都源自比较，那么人为什么一定要比较呢？这主要是因为自我意识与他人分化不够，自我边界不清晰。只有在一定的情感范围内的人，才能够明显影响到你的价值感和安全感的获得及体验，而只有与这些人比较，你才能够感到价值感和安全感的满足或不足。怎么解决？
能够意识到自己就是自己、别人就是别人，进而形成独立的人格和对自我的客观评价。案例： 优秀的同行，“我真嫉妒他！”
（1）目标分化。既然对方已经处于优势地位，在无法动摇他的前提下，选择不同的目标就成了解决嫉妒情绪最好的方法。
案例中，小王销售能力强，产生嫉妒情绪的小刘完全可以在其他领域超越小王，譬如把目标定在客户的口碑上，定在售后服务上等。当你拥有可以和对方相媲美的成绩之后，嫉妒情绪自然而然也就消失了。
这就像：“我长得虽然不如他，但我身高比他高啊！”“我虽然没他有钱，但我孩子比他孩子聪明啊！”
（2）努力竞争。如果目标是一样的，无法分化，那么就要努力去竞争，把资源从对方手里抢夺到你的手中，当你拥有了资源之后，嫉妒情绪就可能会从你这里转移到对方那里去了。
（3）与嫉妒对象捆绑起来。小刘因为小王销售业绩出色而嫉妒，那么如果他主动加入小王的销售团队当中呢？那么他自然也就拥有了小王的业绩。所以，当分化和竞争没有办法解决嫉妒情绪时，与嫉妒对象形成捆绑也是解决嫉妒情绪的很好方法。
（4）回避。当嫉妒情绪真的强烈到无法排遣时，回避是最后的选择。所谓眼不见心不烦，你可以离嫉妒对象远一些，或者干脆隔绝他的一切信息，这样嫉妒情绪也会慢慢消失。等你情绪平复了，再好好规划自己的工作生活，寻找自己的价值点！
以上案例是作者提出来的，但我怎么觉得这个实操办法并没有体现出要形成独立的人格？
6. 抱怨情绪
从心理学的角度讲，抱怨的本质就是对问题或困境的无能为力，对他人有所渴求和寄托，期望他人帮助解决问题。有的时候，抱怨情绪的出现并不是为了解决问题，而单纯是因为问题的出现而导致内心价值感的挫败。此时，解决问题是释放抱怨情绪的方法，但不是唯一的方法，通过亲密行为、心理感知，让人重新建立起自我价值感，也是一个释放抱怨情绪的途径。案例一：对高位者的抱怨：“我们领导真是个傻缺！”
（1）列出期望清单，慢慢收回。如果你发现自己处于抱怨情绪中，那么你可以试着把自己抱怨的事情列出清单，然后在抱怨的事情后面一一对应写出所期待的内容，这时你会发现，有一些期望其实是不需要对方去替你完成的，那么，把这些能够自己完成的期待收回，自己努力去做，这样你的抱怨情绪就会减弱很多。（2）主动沟通，正确表达诉求。很多时候，抱怨对象并不一定是完全无法满足你的期待，只是因为你没有沟通好，没有用正确的方式向他表达你的诉求。那么，与其在背后抱怨，不如找抱怨对象沟通，即便沟通的结果没有令你完全满意，但至少你的抱怨情绪也会得到削弱。案例二：怎样才能停止抱怨生活
抱怨生活的人，很难获得高质量的生活。（1）对抱怨的害处有一个清晰认识。抱怨解决不了任何问题，只能给生活带来更多垃圾。认识到这一点，时刻在内心提醒自己，想要抱怨时，先想想抱怨的危害。（2）抱怨什么就改变什么。在下次抱怨时，尝试去改变。尝试对每一件生活中经历的事情做出改变，然后再重新检视改变的后果，我们会发现，不仅抱怨情绪减少了，自己也慢慢变得不一样了。（3）给生活一些挑战。很多人是因为生活的平淡而心生抱怨，这时，不如去尝试一些挑战。开展一门兴趣爱好，或者挑战一种全新工作，这些行动都能为生活增添一些乐趣。如何避免因为情绪和他人产生冲突？
现实生活中，我们不仅需要自己承受情绪带来的痛苦，可能还会因此和他人产生矛盾，或者是他人的情绪影响到了我们，遇到这类问题，可以从以下步骤去实施。
step1：接受情绪
不仅要接受对方的情绪，也要接受自己的情绪。如果冲突一开始就排斥情绪，最后只能让情绪冲突升级。
step2：同理心
先去理解对方的情绪，多换位思考。
step3：分化
在冲突事件中寻找共识。
譬如，你的朋友因为单位有事对你爽约了，在你已经到达约会地点的时候，她打电话给你说来不了，你感觉很生气，但朋友也很委屈，她觉得不是她不想来，而是她有事来不了。
这个时候，你和她之间就已经有情绪冲突了，如果你指责她，她感觉很委屈，就会产生抗拒心理。但不指责她，你心里又不舒服，那么你就可以采用分化工具。
你把她的行为分化成爽约和爽约之后给你打电话道歉，那么你就可以先批评她的爽约行为，然后再肯定她的打电话行为，说一句：“不过，你能给我提前打个电话，也省得我在这里傻等了，倒也还不错！”这么有打有拉，就比较容易让她接受了。
分化工具说到底就是在解决冲突时，可以接受对方的情绪，但并不一味地认同对方的行为。
step4：达成共识
譬如，你的好友叫你周末去帮他搬家，但你周六有事，那么你必须拒绝他，此时，一个轻微情绪冲突的场景就产生了。
在这个场景里，你要耐心倾听对方的要求，然后委婉地表达自己必须拒绝的原因。
于是，对方产生了受挫心理，那么你就要立马进行补偿：“对不起，我这周六实在有事，推脱不开，要不我让我下属帮你搬吧？”
如果你选择使用修复心理技术，则可以在事情忙完后给他打个电话：“你搬完家没有？我已经忙完了，你还需要人手的话，我现在就过去。”
最后，你还想让双方就这次情绪冲突有一个满意的结局，那么你选择在对方搬完家的一段时间后，买点小礼物去他的新家拜访一下。这样，你们双方就可以就搬家问题所产生的情绪达成共识了，他不会觉得你是故意冷落他，你也不会因为自己没帮忙而感到歉疚。