《不疲惫的精力管理术》的读后感10篇
《不疲惫的精力管理术》是一本由葛西纪明著作，人民邮电出版社出版的平装图书，本书定价：49.00元，页数：200，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
每个人在职场和生活中都分饰多角，事情越来越多，梦想还没有实现，精力却跟不上，分身乏术。这本书中介绍的精力管理术同样适合年轻的职场人学习，养成并保持良好的工作习惯和生活习惯，提升精力，保持阳光。
精神强化训练法；
人生永远没有太晚的开始。运动+饮食+良好的心态，提升精力，对工作和生活重新充满信心。
明年第一批80后就步入40岁了，作为中年人的一员，偶遇这本书，真是意外之喜。 葛西纪明在42岁时获得冬奥会两枚跳台滑雪奖牌，而同台竞争的运动员绝大多数都是20多岁，作者确实有写这本书的底气。 近两年我深刻意识到年龄增长不只是数字的变化，还附送容易疲劳，透支后难以恢复，经常腰酸背痛等赠品。作者告诉我们，这些症状是可以减轻甚至消除的，只要注意四个方面：运动、休息、饮食、心态。 作者列举了30个诀窍，虽然大多是老生常谈，个别条目感觉过于主观，但是作者开诚布公地用自己滑雪的经验教训做例子，既接地气又有新意。 我觉得对自己有用的几点： 运动：柔韧性训练、核心训练很重要，不必刻意追求运动时间和频率，适量运动，顺其自然。 休息：营造舒适的睡眠环境；大脑也需要休息，留出时间从事与工作无关的活动，探索新事物。 饮食：作者讲的过于常识，“魔法蔬菜汤”倒是可以尝试一下。 心态：作者有自己的一套术语，比如“三角形法则”。其实接近于冥想、正念、精进。
《不疲惫的精力管理术》读后感(三)：不疲惫的精力管理术-笔记摘要
2019年6月30日18:38:18JD阅读姿势不良的原因之一是身体歪斜。所谓身体歪斜，是指从头到脚本应笔直的身体重心线，偏离了它原本的位置。现在令人轻松的姿势，不一定是不易让人疲倦的姿势。所谓让人轻松的姿势，就是不让人疲倦的姿势，即挺直脊背的端正姿势一点对运动时长的心态也是从“一开始10分钟就够了”到“最多30分钟就好”。重点在于，“一开始设定的目标不会让自己感到有压力”。 时间从“只要10分钟”开始，到“最多半小时”，坚持运动不再只是口号！运动时间的设定 10分钟→ 15分钟→ 20分钟→ 30分钟（最长） 运动量的设定 走路→慢跑→跑步另外，即使已将跑步时间增加到30分钟，也没必要每天都跑这么久。没空的时候，抽10分钟出来也可以，如果没心情跑，走一走也可以。不要勉强，能持之以恒才是最重要的。 而且，三天打鱼两天晒网也比完全不运动、永远不开始好得多。日常饮食的3个基本原则1.“八分饱”虽然是基本中的基本，但很有效2.从主食开始，一点一点减量3 每周定出1.5天的犒赏日，释放压力。想到“这一天可以想吃什么就吃什么”，平常就能忍耐。有效摄取“促进新陈代谢”的食物 富含“氨基酸”的食品 能够促进脂肪分解，塑造肌肉，加速消除疲劳 鸡蛋、肉类、鱼贝类、猪肝、牛奶、乳酪、大豆食品等 富含“维生素B群”的食物 维生素B1能促进糖类代谢，维生素B2能够促进脂肪代谢诀窍18 打造“不老身躯”的重点在于“强化下半身”。“人老腿先衰。”40岁之后，锻炼下半身比上半身更重要。 下半身强化训练法一共包含三种动作：两种深蹲以及台阶运动，整套动作加起来只需20分钟左右 请把训练频率设为每周一次，最多每周两次，通过训练打破旧的肌肉状态，然后再经过休养生长出强韧的新肌肉。一天不落地训练只会适得其反。爬楼梯时，必须注意以下两点。 1.挺直背部，保持正确的姿势 在爬楼梯时太着急或是人太拥挤时，我们容易不自觉地注意脚下，也会不自觉地向前弯腰，这时只能锻炼大腿前侧的肌肉。用“正确的姿势”上下楼梯，可以让下半身的全部肌肉运动起来，还能训练平衡感。 2.把脚抬高 另一点必须注意的是，每踏一个台阶，都要老老实实地抬高脚，特别是在上楼的时候。从股关节抬起，膝盖弯曲成90度。《不疲惫的精力管理术》读后感(四)：winner还是loser？精力管理决定你的人生高度
2017年11月，作家冯唐为COSMO专栏撰写的文章《如何避免成为一个油腻的中年猥琐男》在微信里刷了屏，并由此直接引发了‘中国油腻男’标准大讨论，余波至今未平。
2019年3月，随着Oracle执行副总裁Don Johnson发出一封标题为“组织重组”电子邮件，Oracle（甲骨文）裁员大潮的幕布徐徐拉开，北京研发中心超过500人失去工作的同时，‘35岁以后的你还能找到工作吗，你还能干嘛？’又成为大家热议的话题。问题之严峻性，让一众将迈入30岁“高龄”门槛的90后们都有些瑟瑟发抖。
可是，可是35岁、40岁原本应该是一个人的黄金年龄。因为对于这个年龄的人而言，体力、智力、经验、阅历、人脉都该处于颠峰阶段。
君不见，参选美国总统的年龄要求是35岁。已经是各国领导人参选年龄要求中标准最低的国家之一了。
对此，生于1972年的日本跳台滑雪运动员葛西纪明总结了自己多年累积的人生经验，写成《不疲惫的精力管理》一书，与大家分享他如何做好个人精力管理，年近五旬之际，还在与那些年龄只是自己一半的后辈运动员们一起在世界各地的雪山间参加各种运动会，成为跳台滑雪传奇的经验心得。
做为一位跳台滑雪界的老将，他7次参加冬奥会，创下历史之最。而与他同时代的选手们，大多早在30岁时便已宣告退役，而曾在2014年的索契冬奥会上，夺得个人赛亚军和团体赛季军，成为奥运会史上最年长的奖牌获得者。正在备战2022年北京冬奥会的他，被视为日本跳台滑雪运动传奇人物，被喻为见证日本跳台滑雪运动发展史的活化石。
在《不疲惫的精力管理》一书中，葛西纪明毫不藏私的同大家分享了自己30岁以后如何意识到自己以往毫无章法的努力完全无济于事，怎样大幅调整了身心层面和心理层面的训练方法，以一种全新的方式努力，不断取得成功的心路历程，总结了自己做好精力管理的若干窍门。
本书于2017年底在日本首发，18年9月便在中国台湾出版了繁体版，19年6月又出版简体版，该书受欢迎之程度可见一斑。
那么，如此广受好评的一本书中究竟与大家分享了那些精力管理窍门。他的五大体能训练方法简单易行，每个人都可以随时做起，自我改善。
1、加快新陈代谢。
维持健康而年轻的肉体，打造不疲惫的身体，关键在于加快新陈代谢，有健康的身体才有健康的精神，要随时注意自己的身体姿势，挺直脊背，避免身体歪斜。
锻炼躯干就能塑造正确的姿势，打造不疲惫的身体，不良生活习惯会引发驼背这种不良的姿势，不要错误的使用电脑或手机，避免头部前倾，注意调整使用电脑的方式改善姿势。
2、每天跑步10分钟。
短短的10分钟运动，没毅力的人也很容易坚持下来，能让身体产生精神变化，打造不疲惫的身体。
10分钟运动法的关健在于积极迈出运动第1步，从步行10分钟开始，把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内。
最重要的是坚持运动，不必要求自己每天都运动，三天打鱼两天晒网也比完全不运动、永远不开始好的多。
3、勤做肌肉伸展操。
通过学习肌肉伸展操，可以提升身体的柔软度。进行肌肉拉伸运动，要扎扎实实的努力把基本动作一个个做到位，就能减少血液循环不畅，肌肉伸展的同时，身心也得到舒展。
4、改掉三个睡前坏习惯，改善睡眠质量。
改善生活习惯就能获得优质睡眠，改善睡眠质量的五大要点，（1），尽量让房间保持一片漆黑
（2）严格遵守起床时间不睡回笼觉
（3）想一些开心的事情
（4）不睡午觉，即使睡也不超过半小时
（5）挑选适合自己的寝具
避免降低睡眠品质的三种坏习惯
（1）不要睡前吃东西
5、10天洗一次桑拿浴
通过洗桑拿浴，让身体好好流汗，加速新陈代谢，重整身心。
以上这五个方法，都是葛西纪明长期实践，并收益良多的方法。但也如其在全书开篇处所说，对自己设定的梦想要有足够的自信，在此基础上要通过努力不断接近这个梦想，朝着梦想扎扎实实的努力。
无论是大梦想还是小目标，无论做什么事，如果希望事有所成，或多或少都需要付出努力，作者给出这五个方法，或者不完全适合每个人的实际情况，但只有扎实遵循，积极努力，才能使自己的身体受益，精神焕然一新，成为一个健康快乐之人。
《不疲惫的精力管理术》读后感(五)：如何与疲惫感断舍离，来和47岁运动员学学精力管理
但是你可以往死里骂那些中年人
尤其是有房有车有娃的”
人到中年，的确有着许许多多的不得已，上有老，下有小，工作与生活中的大事小事，烦事琐事，便已榨干了每个人有限的那点精力。
那么，面对如此大的现实压力，我们要想每天保持元气满满，应该肿么办？
1
正确的方法同有力的执行是确保成功的两大要点。
在判定一个方案是否有效前，我们首先应该确认方案的提出人是否专业。
当我们在博物馆面对一件文物推测其历史年代时，一位历史学教授当然比一位高级会计师的看法更有其权威性。
但是，当我们在水果摊挑选一只西瓜时，一位果农的建议自然要比历史学教授的推理更具可行性。
《不疲惫的精力管理术》一书的作者葛西纪明，是当今奥运会史上最年长的奖牌获得者。
作者以自己的亲身经历为他总结的精力管理法进行了强有力的背书。
在30岁已经成为运动员普遍退役年龄的今天，做为一位户外运动项目跳台滑雪运动员，1972年出生的葛西纪明今年已是一位47岁高龄。截至目前为止，他已参加过8次冬奥会，创下了冬奥会最多出场纪录。
他还是2014年索契冬奥会上，跳台滑雪项目个人赛亚军和团体赛季军的获得者，目前正在积极备战2020年北京冬奥会。
这样的传奇经历，让人忍不住对他的训炼方法、生活方式想一窥究竟。
每个人都希望深入了解一下，是怎样神奇的锻炼方法，能使一位年近5旬的运动老将一直驰骋在奥运赛场上，屡获佳绩。
2
在现实压力如此巨大的今天，我们如何能够做到每天精力十足，远离疲惫？
葛西纪明的方法说难也不难，说简单也不简单。
在《不疲惫的精力管理术》中，作者认真总结了他这些年来在健康管理、个人成长、日常锻炼、身材管理等方面的采取的各种实操办法，并就其中若干环节给出意见和建议。
必须承认，书中的方法大多简单易学，但是否可以长期坚持做到，才是实践者是否能够达成目标的决定性因素。
总结起来，葛西纪明的经验心得只有一句：强健其身体，强大其内心。
3
正确的方法同有力的执行是确保成功的两大要点。而正确的方法是确保执行者走向成功的基础。
我们为了实现某个目标所制定的方案内容是否靠谱、可行，直接决定了我们最后能否获得成功。
如果让一个很少运动的人通过半年的训练便去挑战半马，那么从每天跑一百米开始练起，逐渐加码到五百米、一千米、两千米、五千米，肯定比一上来便要求受训者早晚各跑五千米来的可行。
同样的，葛西纪明给出的锻炼方法并不是想像中只适用于专业运动员的大运动量训练。
1、随时注意身体姿势，挺直脊背，避免身体歪斜。
2、每天跑步10分钟，逐渐养成坚持运动的习惯。
3、勤做肌肉伸展操。
4、改掉睡前坏习惯，改善睡眠质量。
5、10天洗一次桑拿浴，加速新陈代谢。
6、因地制宜的加强下半身锻炼，即使完全挤不出时间的人，也可以尝试养成双脚爬楼的习惯，只靠爬楼梯也能令身体产生巨大变化。
个人总结，葛西纪明的锻炼精神可以总结为：顺势而为，量力而行，结合自身，因人而异。
同以前总号称大家要对自己狠一点的各种主打“拼搏到无能为力 努力到感动自己”的鸡血健身法不同，作者在书中方法中反复强调应用者要结合自己的身体情况，顺应人性，给自己留出足够的空间，不要一曝十寒，而是更人性化一点，更偷懒一点。
比如他所倡导的10分钟运动法，关健在于积极迈出运动第一步，从步行10分钟开始，把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内，渐渐养成坚持运动的习惯，而非硬性要求每天都要达到某个运动目标。
4、强大你的内心
运动员是一份充满压力的工作，葛西纪明在他的运动生涯中也曾多次受挫，身心俱疲。
在他因内心软弱在赛场上无法发挥实力的时候，他的芬兰教练教导他，不要将重点放在埋头苦干上，而是舒缓压力上。
通过教练的悉心指教，与自身的积极努力，葛西纪明终于走出人生低谷，并在之后的赛事中接连取得优异成绩。他总结出了以下几个简单可行的方法。
正向思考
＊积极运用笑容和语言，经常保持笑容，光是多笑笑，人生就可以大变样，越来越多的露出笑容，心境也渐渐明朗起来。
＊平常说话时尽可能多的使用积极语言，消除大脑中的负面思考。
＊尽可能不说‘不行、反正、好累’这三个词，不要人为制造出一种身心俱疲的状态。
＊工作生活中尽量注意不使用消极的词汇，一旦使用消极词汇，大脑也会在无意识中偏向负面思考。
自动减负
＊要消除压力，先要让大脑休息，减轻压力的重点就在于让大脑有效的休息。
＊平日绝不过度练习或工作，尤其在正式上场前不要过度练习或工作。
＊学会自我放空，要在工作之余给自己腾出一块完全不想任何与比赛或工作相关的事情的时间。
＊为生日常生活增添乐趣，积极制造生活中的小确幸。
＊不与处不来的人交往，不把时间浪费在无效外交上。
在《不疲惫的精力管理术》中，我们可能经常于惊异于，做为一位始终拼搏在赛场运动员，葛西纪明在书所倡导的方法和理念，并非为人熟悉的“更快、更高、更强”，而更多是一种以劳逸结合、放松自我为主基调的思想在里面。
不必坚持每天都做运动、减肥时也可以喝酒，不要过度练习，学会放松自己。以上种种令懒人们喜闻乐见的精力管理法，虽然看似不够鸡血、励志，但却因可行性更高而让人感觉更容易做到。
毕竟，人生是一场长跑，有经验的选手都知道，一开始跑的快，并不意味着可以跑的远。许多人的人生经历，似乎也证明了这一点。而更具可行性的操作模式是，只有让自己始终保持前进，我们才能跑的更远。要想做到这一点，正确的方法，与积极的努力，是确保我们成功的最好助力。
这，也或许便是《不疲惫的精力管理术》一书给与人最大的启示。
《不疲惫的精力管理术》读后感(六)：每天十分钟超级精力管理术
壹❤
周末一直都是我最喜欢的休息日，因为周末不用烦恼工作的事情，可以在家里睡懒觉到中午，还可以想做什么就做什么，想去哪里就去哪里。对我来说，周末是狂欢日，可以随心所欲，只要自己开心就好，可是事实真的如此吗？
很多个周末过去了，我只有一种感觉，还不如去上班呢！总结起来，大概的原因如下：周末在家里呆一天会觉得很累，明明不用上班不用思考乱七八糟的东西但还是很累；周末总是会有各种意想不到的事情发生，必须立刻解决掉这些可能会让自己不开心的事情；每次总觉得自己会出去走走看看风景透个气，但是一想到好不容易有休息的日子就不想出门……
总结以上的原因，感觉周末是容易发生不喜欢事情的日子。当然最重要的是周末总觉得休息不好，精力不够，这究竟是为什么呢？
另外，在精力方面，我感觉现在的朋友们一个比一个差。和朋友们聊天的时候，经常听见大家说的一句话是：“感觉好累哦。”放眼望去，我身边的朋友年龄都比我要小一些，但是每一个人的感觉看上去都比我还要苍老，是因为精力不足吗？对于成年人来说，可能很多人会不自觉的说这样的一句话：“老了，精力不如从前了！”那么，真的是如此吗？
我开始留意我身边的每一个人，但是每一个人呈现给我的精神状态都是不一样的。有的人虽然年龄比较大，但是看上去却精神奕奕；有的人年龄比较小，整天却没精打采……不知道这是现在的通病，还是因为我们自己不懂得自我管理导致的结果？至少对于我来说，周末是一个让我精神更颓废的休息日。
贰❤
《不疲惫的精力管理术》的后缀内容是：40岁，你的人生才刚刚开始。这本书给我的第一个感觉就是：40岁的人生才刚刚开始那是一种什么样的概念？于是我看了一眼作者名字，却发现原来是日本男子跳台滑雪运动员葛西纪明先生，同时也是日本被称之为传奇的人物。葛西纪明先生的传奇事迹在于：参加过8届冬奥会的历史“第一人”！要知道1972年出生的葛西纪明先生参加第八届冬奥会的时候已经45岁了，并且他还表示要继续参加下一届的冬奥会！
不知道大家在看到葛西纪明先生跳台滑雪时候的感想是什么，我的感想是：这真的是40多岁的男人展现出来的精神状态吗？更何况，对于葛西纪明先生的跳台滑雪动作，我觉得那就是鸟儿在天空中飞翔一般的自由。整体来说，所有的动作一气呵成、行云流水，让我看到了一种我们普通人感受不到的魅力。
当我看见葛西纪明先生的容貌和身形的时候，有点羞愧。他的容貌看上去非常年轻，如果告诉我葛西纪明先生只有三十来岁我都完全相信。至于身形，非常健美的感觉，瘦瘦的！我想这是一个严格控制自己身形的人才能够拥有的结果吧，至少对于我这种天天喊着塑身减肥却无果的人来说，不可能实现。于是，对于葛西纪明先生的这本书我更加的好奇了，拥有好的精力到底应该如何做呢？
我们的身体需要我们去管理，除了日常的体能训练以外，还需要通过饮食来控制身体的体重。身体70%的肌肉集中在腿部，因此日常的锻炼不可忽略的地方也在腿部，毕竟下半身强劲有力才能减少不必要的摔倒，同时也可以减少一些老年人摔倒之后带来的各种疾病。当然，除了身体还有精神上的管理，在《不疲惫的精力管理术》这本书里，葛西纪明先生结合自己的实际情况一一作了详细的解说。
用“正确的保养方式”维持健康而年轻的肉体，“不疲惫的身体”是40岁人所需要的最强身体。年龄越大，新陈代谢越慢，而身体的健康很多都是因为新陈代谢过慢而产生的小毛病，所以加强自己身体的新陈代谢是一件值得去做的事情。
叁❤
我记得有段时间我去做肩颈理疗，做完之后理疗师给我拔了几个火罐。整个疗程下来之后，我的身上多了几个圆圆的红红的印子，这个印子完全消除的时间大概是一周多一点的模样。我跟我的理疗师抱怨说，印子消除的太慢了都不好意思穿好看的衣服。理疗师笑着告诉我，如果平时增加运动促进身体的新陈代谢，罐印就消除的快多了。我反问真的吗？理疗师笑着说你可以试试啊？
有段时间我开始跑步，因为想参加马拉松，同时我觉得跑步是我唯一一个能够坚持下来的运动。跑步的那段时间，又去做了一次理疗，同样的留下了几个罐印，可是才4天左右的模样，罐印就从我的身上消失了。新陈代谢既然随着年龄的增长而变得缓慢，那么我们就通过适当的运动来提高新陈代谢的速度。对了，我去拳馆体验拳击的时候，拳击师告诉我肌肉增长也属于一种促进新陈代谢的方法，因为每磅肌肉每天消耗6卡热量，而每磅肥肉只消耗2卡。
有人会说，我跑步跑不动，跑不了一会就气喘吁吁了，怎么？其实，刚开始跑步的时候我也如此，或者说，我跑不了一分钟就必须停下来或者开始走路。我的方法是，从慢跑开始，慢慢的跑，跑一会走一会，觉得自己能够跑更多的时候在增加跑量或者变更跑速。葛西纪明先生的建议是：时间从“只要10分钟”开始，到“最多半小时”。甩开“不跑不行”的义务感，不刻意要求自己每天都跑。
既然身体的锻炼开始了，那么精神上的放松也是不可忽略的地方。毕竟体力劳动很辛苦，脑力劳动也不轻松。我一直觉得周末在家休息就是放松脑袋，结果却发现整个人更浆糊，反而得不到很好的休息。葛西纪明先生认为，首先需要保证的是深度睡眠的质量，其次就是让身体好好地流汗促进新陈代谢消除疲劳。
保证睡眠质量的方法很多，不要在睡前吃的太饱，不要睡前玩手机，睡觉的时候保证房间里没有光线，午休时间不要超过半小时以免影响晚上的睡眠质量，当然还要保持心情愉悦。现在很多人喜欢晚睡，问其原因玩手机:刷剧刷微博刷八卦……好吧其实这是大家都懂得的到底，只是偶尔的需要改换一下自己的思路让自己的精神状况更好一些，所以睡觉的时候还是把手机放远一点吧，条件允许的情况下，放客厅去是最好的。
肆❤
做事情的时候，精力越好效果越好，所以精力管理便成为了人生之中相当重要的事情。与其抱怨年龄大了精力不足，不如好好的控制自己的身体和生活，让精力更旺盛一些。毕竟人生道路那么长，还有很多的事情等待着我们去做；自己的梦想还没有实现，年龄又怎么能变成阻碍梦想成功的因素呢？
精力就像空气，缺的时候才会慌，深呼吸一下，毕竟人生才刚刚开始！坚持锻炼，保持好心情，控制饮食，保证睡眠质量，对待问题积极一点，每天对自己多微笑一下，让自己跃跃欲试的心动起来……精力其实每天都可以很旺盛，只要方法对了，就不会再是问题咯。
《不疲惫的精力管理术》读后感(七)：总是减肥不成功？你该试试专业运动员的身体管理法
又是一年盛夏至，又是人人减肥时。
毫不意外的，朋友圈里若干小伙伴们已经开始发表减肥宣言，晒出各种心水的人鱼线、马甲线照片。
面对此情此景，梗直如我，一个没忍住留了个言，年年立flag是种啥体验，不出意料的被对方饱以老拳。
说到这里，问题来了。为什么人们总是减肥不成功，为什么大家明明都知道“管住嘴、迈开腿”的六字瘦身真言，却永远无法真正实现。
难道，只是因为我们太懒？还是因为没有用对方案？
日本跳台滑雪运动传奇人物，土屋之家有限公司滑雪部选手兼领队葛西纪明从专业运动员的角度出发，通过自身多年来的探索实践，用自己的亲身经历证明，采用正确的饮食方法，即使年过40也能拥有不发福的身体。
葛西纪明在《不疲惫的精力管理》一书中认真总结了他多年来保持身材，做好身体管理的各种方法。下面，我们就来了解一下，专业运动员是如何健康减肥，做好身体管理的。
1
为什么人在40岁后容易发胖？
40岁后容易发福的最大原因是新陈代谢变慢，改变饮食方式比运动减肥效率更高，新陈代谢变慢会造成血液循环不畅，排毒能力降低，脂肪燃烧不掉，从而导致各种问题。
在这种情况下自然而然进入一种恶性循环，身体机能下滑，新陈代谢进一步变慢。
年过40，如果想要不发福的身材控制饮食是不可或缺的，只要改变饮食方式，年过40维持苗条身材也不是没有可能。
2
具备可行性的目标是成功的基础。要想成功减肥，先要从设定正确的目标开始。
一、减肥重点是设定可以持续的目标。
目标一定要定在可承受的范围内，减肥才能进行下去。一个月的减重目标定在2千克以内。
二、制定有前提、有交换条件的目标。
要想说到做到，不半途而废，就不要制定绝对目标。
例如每天必须坚持做运动，绝对不能吃任何碳水化合物之类可行性低的绝对性的目标。
而是改成比较人性化的目标。
比如，晚上8点以后才吃晚饭就不吃碳水化合物。
比如，喝了啤酒就少吃碳水化合物。
这种有前提和交换条件的目标就相对比较容易执行到位。
三、设定减重成功后的目标。
任何人在实现目标的过程中都会遭遇瓶颈期，不能克服就无法成功。
如果坚持正确的努力就一定能看到效果。阶段性的成果能使人继续前进。无论做什么事情，一开始都不要把目标定得太高。
3
正确的日常饮食规则是减肥成功的必要条件。
葛西纪明总结的日常饮食四大基本规则：
1、只吃8分饱，是最简单有效的饮食规则。
要真正做到这一点，就要从主食开始一点一点减量，尽可能少吃米饭类的碳水化合物。
2、给自己设定一个犒赏日。
要做到持之以恒的将减肥坚持下去，劳逸结合是必要前提。每周给自己设定1.5天做为犒赏日，既每周中有4顿饭可以抛开一切顾虑，好好吃一顿。
设定了犒赏日的好处是，一想到犒赏日可尽享美食，平常也能更自觉的约束自己。
这样，就可以做到长时间持续减肥而不会积累压力，在解放日想吃什么就吃到饱。
通过这种张弛有度的减肥方式，养成维持体重的习惯，可以大大减轻减肥的压力。
保持体型是一场持久战，劳逸结合、休养生息是非常重要的。
3、记录每天吃的食物。
很多人其实对自己每天的食量知道的并不清楚。尝试把一天内吃的东西全都记录下来，才能有效管理自己的身体。
4、科学饮食，日常多摄入加速新陈代谢的食物，使减肥变得更轻松。
富含氨基酸的食品，可以促进脂肪分解，塑造肌肉，加速消除疲劳。如鸡蛋、肉类、鱼贝类、猪肝、牛奶、乳酪、大豆食品等。
富含维生素b群的食物，维生素b1能促进糖类代谢，b2能促进脂肪代谢。如猪肉、猪肝、鳗鱼、青鱼、鸡蛋、牛奶、糙米，纳豆。
含钙量高的食物可以预防高血压，让肌肉更有效活动。如纳豆、味噌、豆腐等。
含碘量高的食物促进糖类脂类蛋白类代谢，如昆布、裙带菜、柿子、牡蛎、贝类、青鱼等。
能温暖身体的食物，如辣椒、生姜、葱、洋葱、南瓜等。
4
那些减肥过程中行之有效的小窍门：
一、咖啡减肥法
减肥过程中，如果觉得肚子饿，先慢慢喝上一杯咖啡。
咖啡不但可以缓解饥饿感，还会刺激交感神经，有效促进新陈代谢，利尿助消化，非常适合减肥。
注意：
1、要喝热的黑咖啡。
2、要肚子饿之前一小时饮用，如果肚子已经饿了效果会减半。
3、晚上选择不含咖啡因的咖啡。
二、巧克力减肥法
巧克力是舒缓减肥焦虑的魔法镇静剂，是能够促进代谢的减肥食品。
巧克力的主要成分是可可含其多酚含量较高，可以促进脂肪燃烧，是促进新陈代谢的减肥食品。
注意：
1、尽量选择可可含量高的巧克力，一次只吃两三块。
2、食用巧克力的时候不要嚼，让它在口中慢慢融化，可以获得极大满足感。
3、减肥期间，黑咖啡和巧克力是最佳小食搭配。
三、健康饮酒法
对于商务人士而言，喝酒的场合总是难以避免。掌握不发胖的喝酒法，减肥期间也可以喝酒。
1、尽量选择热量低的酒。
葡萄酒热量低，红葡萄酒还有抗氧化作用。
红葡萄酒中富含多酚，帮助人们预防不良生活习惯造成的慢性病。
白葡萄酒有助于调整肠道菌群平衡，肠道菌群不平衡容易引起身体不适，皮肤粗糙。
2、搭配富含维生素b1的下酒菜。
酒中常含有大量糖分，富含维生素b1的下酒菜可以将糖分转化为能量。
严重推荐毛豆、坚果、鱼白、小鱼干、猪肉等下酒菜。
3、避免饮酒过量。
无论饮食还是饮酒，没有所谓绝对禁止选择适合的种类，只要以正确的方式摄取，就能帮助自己将减肥持续下去。
以上这些减肥方法，看似简单，但却是日本跳台滑雪运动员葛西纪明在其多年的职业生涯中反复尝试，不断摸索出来，确保真正行之有效的减肥方法。
正是依靠这些简单方法，让他多年来一直保持着专业的运动员身材，有效控制了自己的体重，并使自己的身体状况一直保持在巔峰状态。
葛西纪明不但创下冬奥会最多出场纪录，还在第8次参加冬奥会时还夺得了个人项目银牌，成为奥运会史上最年长的奖牌获得者。
现在他虽已年近五十，但还一直拚搏在赛场上，并在为参加2020年的冬奥会积极备战。成为日本跳台滑雪运动领域的传奇人物。
葛西纪明用事实证明了，健康减肥、做好身体管理并非难事。正确的方法，加之持之以恒的努力，就是我们实现任何目标的不二法门。
《不疲惫的精力管理术》读后感(八)：中年人的疲惫与哀愁
01.社畜心声，字字泣血
曾经一句话把中年人的心扎成筛子：不要大声责骂年轻人，他们会立刻辞职的，但是你可以往死里骂那些中年人，尤其是有车有房有娃的那些。在职场上的中年人，就可以任人欺负，因为他们是社畜（在公司里被当作牲畜一样压榨的员工）。
2019年3月26日，在全球最大的社交编程及代码托管网站GitHub上，一群程序员发起了一个叫做996.ICU的项目，意思就是“工作996，生病ICU”。
单位领导往死里使唤你，“996”“白加黑”，连续加班好几天，辛辛苦苦准备好了方案，老板突然又改口，你之前的一切努力都成了白费，急火攻心之下，离ICU真的是不远了。
可是人到中年，体会着上有老下有小的心酸，不敢轻易发火，不敢得罪人，不敢随便丢掉工作，只能通过各种吐槽的方式，纾解生活的压力。
一切变化太快，为了应对随时有可能发生的不确定性，你不得不提高节奏，加快效率，不断连轴运转。日益上涨的发际线，不敢看的体检报告，越来越浅的睡眠，不够用的钱，这就是当代中年人的生存真相。
02.人到中年，精疲力尽
前几天，小岳岳在微博上写道：
招聘：能辅导我闺女的作业就可以，别的要求没啥，年轻没关系，尤其是英语作业，我崩溃了，工资面议。
这简单的几句话，揭示了中年人的焦虑：连娃的作业都看不懂了。
其实，中年人的焦虑，又岂止陪娃写作业那么简单的事儿。
我有个朋友，80后高级白领，不知从什么时候开始，“真累啊”成了他的口头禅，他说自己最大的愿望，就是睡一宿安稳觉。
突然想到知乎上有个热门问题：为什么上班都是坐着，还是感觉疲惫不堪？
其中有个高赞回答是：因为你一直在做自己不喜欢又不得不做的事情，为了生存。
像极了我的朋友。也像极了我们每个人。
多年前，蔡康永在一次访谈中问成龙：“拍电影累不累呀？”就这么简单的一个问题，让这个铮铮铁骨的汉子在节目里哭了整整15分钟。
可见，无论收入多少，职务高低，结没结婚，似乎很少有人能够逃脱生活的疲惫感。
张爱玲说过一句话：人到中年，时常会觉得孤独，因为他一睁开眼睛，周围都是要依靠他的人，却没有他可以依靠的人。
人到中年，大抵如此。
想一想你的生活模式吧：睁着睡眠不足的双眼开始一天的工作，垂着负担过重的肩膀回到家里，一天一天周而复始。
疲惫感就像一只虫子，无孔不入，蚕食着我们的幸福感，把“生活”活脱脱熬成了“生存”。
03.管理精力，拓展极限
每一个中年人的背影，都是大写的疲惫。
他们一回到家，整个人就瘫在沙发上，一动也不想动。心理专家认为，现代社会的生活节奏日趋加快，竞争日趋激烈，人们心理压力也越来越大，乃至使人出现头昏脑涨、全身乏力、嗜睡或失眠、容易激动、对周围的一切感到冷漠和不顺眼。人长期处于这种状态下，自然就会感到身心疲惫了。
所以，千万不要透支自己。人生很长，没有什么事情，值得你用健康和未来的时间去换。
心理学研究表明，人到了40岁，最为脆弱。但40岁中年人的词典里，却不容许有脆弱二字。
生活在数字化的时代，我们上紧了发条，但是我们却彻底地垮了。面对与日俱增的工作和生活压力，传统的时间管理也显得回天乏术，我们该怎么办呢？
《不疲惫的精力管理术》给出了一套科学而实用的解决方案，其核心思想是，做好精力管理，才是高效、健康与快乐的基础。
《不疲惫的精力管理术》的作者葛西纪明，是日本跳台滑雪运动传奇人物。在1994年的利勒哈默尔冬奥会上，葛西纪明获得跳台滑雪团体赛银牌以及男子大台项目银牌，自那时以来，累计参加8届冬奥会，创下冬奥会最多出场纪录。在2014年的索契冬奥会上，他以个人赛亚军和团体赛季军的身份再次登上领奖台，成为奥运会史上最年长的奖牌获得者。
葛西纪明从35年的训练比赛生涯中，总结出简单易学的30个精力管理诀窍，辅以详尽实用的训练方法，帮助我们告别丧、累、痛，从容应对生活重压，拥有强健的身体与年轻的心。
04.方案一：强化体能，告别疲惫
一项针对斯坦福大学学生的研究发现：在考试周期间，学生们比平时抽了更多的烟，吃了更多不健康的食品。
为什么会这样呢？因为在这段时间内，学生把大部分的精力都用在了拼命准备考试上，而留给抵抗烟瘾和垃圾食品诱惑的精力已经所剩无几。
虽然一个人的精力在一定范围内是有限的，但是我们却依然可以通过一定的方法来拓展这个极限。就如同一个人的肌肉是有极限的一样，对于一个刚刚开始通过做俯卧撑的方式锻炼胸肌的人来说，做20个俯卧撑就会达到肌肉的极限，但是通过科学合理的训练，他却可以慢慢拓展这个极限，最终做到30个、50个甚至更多的俯卧撑。
《不疲惫的精力管理术》一书中，提升精力的第一个方案是强化体能。
具体怎么做呢？书中列举了很多方法，其中有三个最常用：
方法一：锻炼躯干，矫正姿势。
书中指出，挺直脊背的正确姿势可以让人放松。可以利用“睡前三分钟训练法”打造不疲惫的身体。具体做法是：
1、 仰卧并屈膝
2、 向腹部施力，使肚脐下方1厘米的小腹收起来约1厘米
3、 维持2的姿势，缓缓抬起上半身
4、 胎到能看到自己肚脐时，维持这个姿势3秒
5、 缓缓吐气，回到姿势1
6、 将1~5的组合动作重复5次
另外，再告诉你一个小秘密：使用电脑经常会造成不正确的姿势，那是因为屏幕的位置比眼睛低，视线下移，头便会自然而然地前倾。所以最好是把电脑垫高，把屏幕调整到与眼睛平行的位置，这样就可以挺直脊背，以轻松的姿势工作。
方法二：每天跑步10分钟
众所周知，跑步可以提升体力、减肥排毒，实际上，跑步还可以祈祷改善精神的作用。跑步不用可以选择环境和时间，只要没下雨，一个人到哪里都可以跑，也不需要昂贵的装备或跑鞋。哪怕穿上运动鞋走一站地铁的距离，也一定能感受到自己的改变。
一旦你开始跑步，就不要三天打鱼两天晒网。可是人类总是容易半途而废，怎么办呢？
作者给出的建议是：丢掉“不得不运动”的义务感，不要刻意要求自己每天都运动。
可以合理地决定每周的运动次数，或是在不想运动时把当天定位休息日也无妨。
另外，即使已经将跑步时间增加到30分钟，也没必要每天都跑这么久。没空的时候，抽10分钟出来也可以，如果没心情跑，走一走也可以。不要勉强，持之以恒才是最重要的。
方法三：改善睡眠质量
睡眠是人类精力恢复的一个重要来源。
睡眠不好是中年人最大的困扰，即便是少量的睡眠缺失，也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。普遍的科学共识是人体每晚需要7-8小时的睡眠才可以运转良好。
心理学和脑科学的研究发现，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从你的血液中吸收葡萄糖，细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。
书中介绍了深度睡眠的5大要点，包括尽量让房间保持一片漆黑、严格遵守起床时间、想一些开心的事情、不睡午觉或午觉不超过半个小时、挑选适合自己的寝具等。
05.方案二：管理饮食，重塑健康
王云是一家公司的副总，生活幸福，事业有成，在众人眼里，她是成功的人生赢家。但是最近，刚刚过完40岁生日的她发现自己已经有白头发了，脸上也开始有皱纹和色斑了，虽然每天都能睡够8小时，但是起床后总是觉得没睡醒，记忆力远不如从前，重要事情非要用笔记到本子上不可，用她自己的话说就是“不太相信自己的脑子，怕误事”。工作的时候老是觉得特别疲惫，更可怕的是，身材已经慢慢变得松弛，穿衣服不再合身了，这让她感到非常沮丧。
王云的烦恼其实也是所有中年人的烦恼。年过40，新陈代谢已经变差，即使在运动量和饮食方面和年轻时候都一样，也还是会继续发胖。
况且，40岁的人无论是工作还是生活都会更加忙碌，要维持十几岁、二十几岁的运动量也不太现实。
膳食搭配方面更糟，高脂肪、高蛋白食物偏多，维生素、粗纤维的食物偏少，这样一来容易引发各种慢性疾病，比如糖尿病、心脑血管疾病等。据北京市疾病预防控制中心统计，目前北京中年人心脏病死亡率是十年前的1-2倍。
基于这一点，《不疲惫的精力管理术》给出的第二个方案是合理饮食，管理好身材，即便年过40岁也能拥有不发福的身体，这样才能拥有良好的精力。
那么，对中年人来说，什么样的身材算得上是“好身材”呢？书中给出的答案是“下半身肌肉匀称，上半身稍微偏瘦”。
怎样打造这种好身材呢？书中提出了一套“葛西式饮食法”：
方法一：遵守控制体重的3个基本原则
1、“八分饱”是基本中的基本。
2、从主食开始，一点一点减量。
3、记录每天吃的食物，对食量有“觉知”。
方法二：每周设定1天来犒赏自己。
在这一天，可以不控制食欲，想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。
这样做的目的，是避免积累压力。因为保持体形是一场持久战，所以休养生息也非常重要。
方法三：感觉饿了先喝咖啡。
咖啡不仅可以缓解饥饿感，还会刺激交感神经，有效促进新陈代谢。但是要注意，不要喝太甜的咖啡，选择热黑咖啡就好了，喝了之后一小时以后再吃饭，并且晚上一定不能选择含有咖啡因的咖啡，以避免睡不着觉。
除了以上方法，书中还列举了促进新陈代谢的食物、保持身形的魔法蔬菜汤的做法等等。
06.方案三：振作精神，改变人生
销售部的张部长今年42岁，已经结婚并且有了两个孩子。由于最近正处于销售旺季，每天工作时间都在12-14个小时左右。他越来越感到精疲力竭，无法同时兼顾家庭和工作。这样他感到十分内疚。
一旦产生了这种焦虑心理，他就产生了一系列的不良反应。比如睡眠质量下降，没有时间锻炼，也不注意饮食等等。
其实，这是中年人群体的普遍现象：他们拼命地工作，一为延续职场生命，二为变身“小资”甚至“中资”而努力。
在很多企业里，管理者既要履行管理者的职责，同时又是具体事务的执行者，往往要从企业忙到家里，从正常工作日忙到假期。
这样的强度，谁能不累？久而久之，就造成了较大的精神压力，不可避免地损害身体、精神和情感。
在生活和工作的双重压力之下，身心疲惫的中年人往往采取不健康的减压方式，比如抽烟、酗酒、泡吧等。
其实，造成工作时间不断延长的原因是时间的有限性，每个人一天都只有24个小时，问题多了，时间总是不够用。而精力则不同，可以通过养成一些好的日常习惯，来源源不断地补充精力。因此，精力不会像时间那样有限，如果利用得好，就可以有能力迎接更加严峻的挑战。
心理学的相关研究发现，积极情绪会让一个人浑身都充满活力，而消极情绪则会耗尽一个人的精力。从精力角度来看，负面情感代价昂贵且效率低下，它们会快速耗尽我们的精力储备，好比一辆高油耗的汽车。
那么，如何才能增加一个人的积极情绪呢？
《不疲惫的精力管理术》提出了第三个方案：以“三角形法则”打造“不屈服的内心”。
什么是“三角形法则”？
1、不让头脑感到疲倦：让大脑休息，不过度练习，让自己适当放空一阵子，不与不喜欢的人交往。
2、用笑容和语言创造正向思维：保持笑容，用积极的语言消除负面的思考，正确面对挫折。
3、唤醒跃跃欲试感：不断尝试新挑战，比如在公开场合演讲等。
掌握了以上法则，接下来就需要解除焦虑，缓和紧张感。书中提到了“传奇呼吸法”，可以让紧张感瞬间消失。具体做法是：
先用鼻子尽力深吸一口气，吸气后闭气5-10秒，感觉憋不住了的时候再次吸气，闭气5秒，然后一点点吐气。当你做完以上动作后，就会发现心跳速度也放慢了，紧张感也消失了。那么积极的情绪自然就主动找上门了。
读完这本书，你会发现，没有瘫倒得来的成功，只有不努力和放弃自我。没有疲惫的中年人，只有骁勇善战的斗士。
《不疲惫的精力管理术》读后感(九)：如何避免中年油腻？46岁现役运动员的科学精力管理术
1 人生永远没有太晚的开始
人们普遍认为，40岁是一道分水岭，年过40，体力与精力都开始走下坡路。
过去打一下午篮球照样精神百倍，现在跑两步就会气喘吁吁；过去连续熬夜加班只消睡一天就能找回精力，现在稍稍晚睡一点就可能导致彻夜失眠。随着年龄增长，身体方面也会出现各种各样的小毛病。
体力和精力的下降还不是最可怕的，中年人最无奈之处在于，明明精力越来越有限，却还要承担来自家庭、企业、社会等多方面的责任。
“他们下要对自己的子女负责，上要对自己的父母负责，还要对自己的领导恭敬从命，面对自己的同事又要充满尊重。......他们深刻地知道，永远不能弯下自己的脊梁骨，因为如果他们弯下自己的脊梁，整个世界将要塌下来。”
很多中年人深感力不从心，却又找不到年轻时努力拼搏的动力，对生活的热情也渐渐褪去，往往一不小心就变成了所谓的“油腻的中年猥琐男（女）”，朝着懒惰、贪婪、媚俗的方向发展。
很多人早已放弃了对美好前途的追求，放弃了心中的远方，认为一切都已经固定好了，再怎么努力也改变不了。
俞敏洪曾经说过：“我一直认为，即使很多好的东西已经被别人占有了，这个世界上依然还有更多的好东西在等待着我们，而我们要做的，就是始终要相信未来。”
要知道，人生永远没有太晚的开始，也没有改变不了的未来。
刘备40岁时还是一条一无所有，前途茫茫的咸鱼；
姜太公72岁了还在渭河边上钓鱼，坐等周文王的到来；
褚时健74岁那年刚刚开始在哀牢山上种橙子，而此时的他还未刑满释放。
摩西奶奶76岁那年才刚刚拿起画笔，开始尝试绘画。
人生不是淘汰赛，而是可以重来的循环赛。
没有人能永远胜利，但努力的人不会总是失败。
对于中年人来说，想要实现人生目标，重要的是学会管理精力，让自己拥有不疲惫的身体和不屈服的内心，不逞强，用微笑面对人生，去实现与自己年纪匹配的愿望。即使不为职场打拼，为自己、为家人，也要做个健康快乐之人。
《不疲惫的精力管理术》这本书就是一本专为中年人打造的精力管理秘籍，它告诉我们40岁以后，该如何努力才能保持强健体魄，去实现自己的愿望，创造人生第二次巅峰。
2 46岁现役运动员的精力管理术
这本书的作者葛西纪明被誉为日本的“跳台滑雪传奇”。
作为一名职业跳台滑雪选手，葛西纪明在年过40岁的“高龄”状态下依旧是一名现役运动员，不仅如此，他从30多岁开始便不断创下自己的新纪录，并在41岁时取得了目前人生中的最佳成绩。
2022年，年近半百的葛西纪明将来到北京，第九次出征冬奥会，他还表示，想在日本申请2026年奥运会成功后，参加本土的奥运会，届时他将年满54岁。
人无论多大岁数，都可以改变自己，可以继续成长，这些都与年龄无关，葛西纪明就是最好的例子。
想要知道他是如何做到这一切的吗？那就一定要读一读这本《不疲惫的精力管理术》。
在这本书中，葛西纪明根据自己35年职业运动生涯的经验，通过不断试错，不断摸索，总结出“葛西式”精力管理法，它包括“五大体能训练法”“最佳饮食法”“下半身强化法”和“精神强化训练法”。
通过躯体、精神和饮食三方面，帮助我们提升新陈代谢，保持强健体魄，打造不易衰老的身体。
为了方便查找，葛西纪明将这些精力管理法，浓缩成了30个小诀窍，放在了书的“附录”中，当你读完全书之后，就可以根据需要直接在“附录”中查看和学习。
为了便于理解，在“体能训练法”和“下半身强化法”这部分，还配上了一目了然的插图，你可以随时随地翻开这本书，参考插图的指导做练习，方法简单易行，人人都能学会。
3 不易疲惫的姿势是什么
“五大体能训练法”是我比较感兴趣的部分，葛西纪明通过矫正姿势、坚持跑步、伸展训练、睡眠秘诀和神奇的桑拿浴，让我们的身体不再疲惫。
看了这本书我才知道，原来身体新陈代谢的快慢，和我们平常的姿势有很大关系。
正确的姿势能够加速新陈代谢，让体内累积的疲劳物质尽快排除体外，我们的身体便不会感到疲惫，而错误的姿势则相反。
那么，什么是正确的姿势呢？简单来说，就是挺直脊背，避免身体歪斜。
身体歪斜，会让身体中心线偏离它原本的位置，血液循环就会不流畅，代谢也会随之变慢，就容易形成疲劳体质。
有人说，总是挺直脊背，那多累啊，不如葛优躺来得舒服。
但是你有没有发现，越是舒服的姿势，越会感到疲惫。
不知道你有没有和我相似的经验，每当我端端正正坐在电脑前，时间就会过得特别快，不但工作效率高，还一点儿都不感到疲惫。反而是靠在沙发上看手机时，我会不停地变换姿势，好像怎么呆着都不舒服似的。
葛西纪明认为，我们之所以会想要频繁地改变姿势，就是因为持续保持这样的姿势会让身体感到疲倦。
让人放松的姿势，不等于不易让人疲惫的姿势。
而挺直脊背是最轻松、最不容易累的姿势。无论是在行走还是坐下，只要调整姿势，养成挺直脊背的习惯，就不容易感到疲惫。
想要保持精力充沛，这是最简单，也最容易做到的方法，一定要试试看噢。
4 怎样做才能把跑步这件事坚持下去
葛西纪明的五大体能训练法中，除了改变姿势，跑步也是简单易行的好方法。
都说跑步治百病，在身体运动的过程中，跑步其实是所有动作的核心，坚持跑步不但能带来生理层面的好处，比如提升体力，减肥排毒，还能起到改善精神的作用。它不仅强身健体，而且磨练意志。
说到这里，有人会说了：我跑了好多年了啊，就是从来没能坚持下来，年轻时就坚持不下来，现在折腾有啥用，还是放弃好了。
要知道，我们跑步并不是为了参加比赛，只是为了确保健康的体魄，以便我们能够更轻松地实现自己的目标。所以，让自己跑起来，让身体动起来，并坚持下去才是最重要的事。
过去你没能坚持跑步，并不是你不够努力，而是没有正确地努力。
正确的努力，就是不逞强，不给自己太大压力。
以前总听人说，生活需要仪式感，这话没错，但刚开始跑步时，应该把跑步这件事当成一件自然而然的事，就像呼吸和走路一样自然。
你不必刻意选择环境和时间，在哪里跑步都可以，上班的途中，下班的路上，午休时散步的小公园里，都可以成为跑步的场所。你也不需要购置昂贵的装备，哪怕穿上运动鞋走上一站地铁的距离，也能够感受到自己的改变。
为了迈出第一步，你可以将开始的目标定得低一些，从10分钟开始，不必跑太长距离，步行或快走也可以，重要的是在开始时，不要让自己觉得辛苦，要让身体渐渐去习惯跑步。
当你坚持下去之后，再试着延长时间，由10分钟到20分钟，再到30分钟，再由步行变成慢跑，再逐步加快速度。
想要坚持跑步，就要学会消除内心的压力，甩开“不跑不行”的义务感，不用刻意要求自己每天都跑。要知道，就连葛西纪明这样的现役运动员，一年中也会有三分之一的日子不跑步，但他依然保持充沛的体力。
就算“三天打鱼两天晒网”也比完全不运动、永远不开始要好得多。
5 如何打造正向思考的大脑
为了打造不屈服的心，葛西纪明提出了“精神强化训练法”，主要通过“三角形法则”“意象训练法”和“传奇呼吸法”，帮助我们消除焦虑情绪，打造不屈服的内心。
“三角形法则”告诉我们怎样做才能不让大脑疲惫、创造正向思考并唤醒“跃跃欲试的感觉”。
其中印象最深的是“通过语言创造正向思考”这条法则。
日本有个词叫“言灵”，指的是人们所说的语言里寄宿着灵魂。
语言的确有着神奇的魔力，“说什么样的语言，就会成为什么样的人”，这话不可不信。
正面、积极的语言要多用，这会让我们的大脑养成偏向正面思考的习惯；而负面、消极的语言要少用，避免我们的大脑在无意识中偏向负面思考。
所以，尽量不要去使用“不行”“反正”“好累”“讨厌”这样的词。你可以尝试将负面词汇替换成正面思考，比如：
用“没问题，我一定行”替换“我不行了”；
用“我总有办法试试看”替换“反正我这种人”；
用“今天我努力过了”替换“累死了，我不干了”
这个原则不仅适用于对自己说的话，也适用于对他人说的话。
如果总是对别人说些消极、负面的话，那么别人对你支持的机会也会越来越少，最后得不偿失。
同理，尽量不要去接近“过度批判他人”的人，以免自己好不容易培养出来的“正面思考”，会因为别人的语言而倒向消极的一面。
除了三角形法则，葛西纪明在书中首次公开了颇为神奇的“意象训练法”和“传奇呼吸法”，帮助我们消除焦虑和紧张两种情绪，让我们在关键时刻保持最佳状态，取得最佳成果。
6 制定“犒赏日”和神奇减肥法
40岁以后，由于新陈代谢变慢，即使吃同样的食物也容易发胖。就算像以前一样努力运动减轻体重，但因为运动量超出身体负荷，反而会使身体更加疲劳。
为此，葛西纪明贴心地奉上了“最佳饮食法”，帮助我们在不损失精力的状态下，打造不发福的苗条身材。
这种方法不是简单地减肥，而是通过合理饮食，维持身材，达到让身体更加健康的目的。它不仅适合中年人，年轻的朋友们也大可尝试一下。
在“最佳饮食法”中，葛西纪明给出了日常饮食的三原则、促进新陈代谢的食物列表、以及神奇的“咖啡减肥法”“巧克力减肥法”和“魔法蔬菜汤减肥法”。
在饮食方面，要遵循的原则是：将进食量降到七到八成，从主食开始一点点减量。你可以尝试把一天所吃的食物记录下来，看看自己究竟吃了多少，以便更好地控制体重。
由于控制饮食会给人带来压力，虽然可能在短时间内压抑住食欲，可一旦松懈，反而容易造成暴饮暴食。为了避免累积过多的压力，葛西纪明提出了制定“犒赏日”的方法。
我们可以在每周定出一天半作为犒赏日。到了犒赏日的时候，就可以抛开顾虑，释放压力，好好吃一顿。一想到犒赏日可以尽享美食，想吃什么就吃什么，平常我们就能更加自觉地约束好自己了。
此外，葛西纪明还推荐了自己常用的减肥法：咖啡减肥法、巧克力减肥法和魔法蔬菜减肥法。感兴趣的朋友可以仔细阅读书中的这一部分，尝试看看，一定能有所收获。
控制体重可是一场持久战，只要掌握好自己的节奏，灵活调整食物与食量，做到张弛有度，一旦养成了控制体重的习惯，维持身材也就不再是件困难的事情了。
《不疲惫的精力管理术》中的30个精力管理法实践起来都很简单，只要你对目前的习惯稍作改变，就能尝到其中的甜头。坚持下去，你一定会找到适合自己的精力管理方式，以最佳状态去迎接未来的每一天。
读完这本书之后，你会发现正确的努力方法固然重要，但正确的心态更加重要。
40岁的人生仍然有很长的一段路要走，不要忘记对生活的热情，也不要害怕失败的痛苦，要虚怀若谷，以柔和的态度面对，孜孜不倦地努力下去。
没有人能永远胜利，但努力的人也不会总是失败。
无论输得多惨，无论遇到什么样的困难，只要不放弃，不屈服，一直努力下去，总有一天会获得回报。
《不疲惫的精力管理术》读后感(十)：打打鸡血可以的
2019年7月12日-7月19日
很快可以读完的一本书。后面的一部分读得很粗略，主要是40岁的副标题吸引了我。
读下来比较印象深刻的就是调整坐姿，提高新陈代谢率。这基本上是保持身材的最重要法宝。笔记有些太罗嗦，怕遗漏，便于以后复习随时打打鸡血。
49个笔记
◆ √ 打造“不疲惫的身体”的最关键秘诀
gt;> 诀窍01 40岁后，不易疲惫的体质就是你的最强武器。“提升新陈代谢率”是打造“不疲惫的身体”的关键。
◆ √ 良好的姿势可以提升个人魅力——良好的身体姿势=良好的精神姿势
gt;> 一旦身体歪斜，血液循环就会不流畅，这便是代谢率下降的原因之一，它也会导致身体从疲劳中恢复的速度变慢，从而形成易疲劳的体质。
◆ √ 现在让人放松的姿势≠不易让人疲惫的姿势
gt;> 但是我想强调的是，现在令人轻松的姿势，不一定是不易让人疲倦的姿势。姿势不良的人，虽然嘴上说这个姿势很轻松，但还是会频繁地改变姿势。例如，把重心从一侧压到另外一侧、来回交替双脚跷二郎腿、时不时转动肩膀等。各位身边是不是也有人常常这样，时不时挪动身体、改变姿势呢？之所以会频繁地改变姿势，其实就是因为让身体持续保持这样的姿势会感到疲倦。
◆ √ 挺直脊背的正确姿势就是最轻松的姿势
gt;> 大多数情况下，大家无意间摆出的放松姿势，其实会给肌肉施加过度的负担
gt;> 现在让人放松的姿势”不一定是“不易让人疲惫的姿势”，保持挺直脊背的“端正姿势”，即使长时间也不会让人感到疲惫。
◆ √ 锻炼躯干就能塑造“正确的姿势”与“不疲惫的身体”
gt;> 身体歪斜会造成新陈代谢低下，导致需要花费更多时间才能从疲劳中恢复过来。 相反，如果进入“锻炼躯干 → 改善姿势 → 提升新陈代谢率”的正向循环，就会适应“正确的姿势”，也就是“轻松的姿势”，也就能打造“不疲惫的身体”。
◆ √ 葛西式躯干训练法的奥秘
gt;> 锻炼躯干可以大幅改善姿势，强烈推荐“睡前三分钟躯干训练法”
◆ √ 赶走驼背的方法——正确使用电脑和手机
gt;> 一旦较重的头部往前倾，自然会牵着肩膀和背部一起拱起来。如果持续这样的姿势，脖子、肩膀、背部、腰部和上半身都会僵硬，新陈代谢也会随之减弱。
gt;> 使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置，就能大幅度改善姿势。
◆ √ “迈出运动第一步”的诀窍——从步行10分钟开始，把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内
gt;> 迈出运动第一步的诀窍”就是将一开始的目标定得低一点，对运动时长的心态也是从“一开始10分钟就够了”到“最多30分钟就好”。重点在于，“一开始设定的目标不会让自己感到有压力
gt;> 想把运动坚持下去，30分钟是最稳妥的时间，这是我到了40岁才得到的结论。 诀窍05 迈出运动第一步的诀窍是尽可能降低目标。每天只是步行10分钟，谁都可以立刻开始运动。
◆ √ “坚持运动”的诀窍——甩开“不跑不行”的义务感，不刻意要求自己每天都跑
嘿嘿 >> 我所体会的坚持运动的诀窍是：丢掉“不得不运动”的义务感，不要刻意要求自己每天都运动。 在坚持运动的过程中，义务感很容易变成极大的阻碍。没有什么想法比这种不得不运动的义务感更多余了。一个人如果运动时不开心，不但会事倍功半，还会在“不想做就别做”的想法中挣扎，背负上半途而废的罪恶感，这是人之常情。
gt;> 所体会的坚持运动的诀窍是：丢掉“不得不运动”的义务感，不要刻意要求自己每天都运动。 在坚持运动的过程中，义务感很容易变成极大的阻碍。没有什么想法比这种不得不运动的义务感更多余了。一个人如果运动时不开心，不但会事倍功半，还会在“不想做就别做”的想法中挣扎，背负上半途而废的罪恶感，这是人之常情。 所以，即使不把运动当成每天的例行公事也无所谓。 合理决定每星期的运动次数，或是在不想运动时把当天定为休息日也无妨。不过此时要注意，如果不想运动，就趁早决定“今天是休息日”。如果一直纠结“今天到底要不要运动”，结果最后也没运动，就会给自己造成相当大的压力。这也是无法坚持最主要的原因。
gt;> 没空的时候，抽10分钟出来也可以，如果没心情跑，走一走也可以。不要勉强，能持之以恒才是最重要的。 而且，三天打鱼两天晒网也比完全不运动、永远不开始好得多。等有心情运动时，再重新开始即可。就算是断断续续地运动，只要能维持，就会慢慢养成习惯坚持下去。
gt;> 消除内心的压力，是坚持运动最重要的事。
gt;> 坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”，运动时长最多30分钟，不刻意要求自己每天都坚持
◆ √ “肌力不足”与“柔软度下降”同为衰老大敌
gt;> 缺乏柔软度与身体僵硬，会比你想象中更容易造成容易疲倦的体质。
◆ √ 40岁后，重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练
gt;> 40岁以上的商务人士，首先要做的是通过肌肉伸展来打造“柔软的肌肉”，而不是进行肌肉训练以塑造“强韧的肌肉”。 放松上述三大肌群可以拓展下半身的可运动范围，在步行、跑步或进行其他运动时使身体移动更加轻松，还可以预防运动伤害。此外，由于这是一种放松身体的运动，所以多少会有减压效果
gt;> 它能加速新陈代谢，加快消除疲劳的速度。 过了40岁，加强柔软度应该是最优先的身体保养项目。
◆ √ 降低睡眠品质的“三种坏习惯”
gt;> 注意睡前“避免进食”“避免使用手机”“选择正确的睡觉地点”，改掉“三个坏习惯”，就能大幅提升睡眠品质。
◆ √ “洗桑拿浴”可显著加速新陈代谢、消除疲劳
gt;> 想要加速新陈代谢，流汗是非常有效的方法。如前所述，跑步是流汗的方法之一。虽然我从年轻时就开始跑步，但过了40岁，跑步的主要目的就不再是培养体力，而是流汗了。流汗对我来说，就是这么值得重视的一件事。
◆ √ 为何我从20多岁开始，身材几乎没变
gt;> 但是一到40岁，这招就行不通了。明明吃的食物和年轻时一样，分量也一样，但是很容易转变为脂肪，即使比赛前少吃一点，也无法像以前那样轻轻松松就可以减掉体重了……
◆ √ 40岁后容易发福的最大原因是“新陈代谢变慢”——改变“饮食方式”比运动减肥效率更高
gt;> 为什么一个人到了40岁，明明吃的东西和年轻时一样，却容易变胖呢？最主要的原因是“新陈代谢变慢”。新陈代谢变慢会造成血液循环不畅、排毒能力降低、脂肪燃烧不掉，从而导致各种问题。在这种情况下，自然而然会进入一种恶性循环：身体机能下滑，新陈代谢进一步变慢。 可能有人说：“我不想控制饮食，饮食多余的那部分热量可以用运动来抵消。”但我不建议这样。
gt;> 如果新陈代谢已经变差，即使人们在运动量、饮食方面和年轻时都一样，还是会继续发胖
gt;> 就算他们还能像以前一样努力运动，体重也减下来了，但是因为运动量超出身体负荷，会累积疲劳，造成“疲倦的身体”，反而得不偿失。
◆ √ 40岁后，目标是保持健康且能有效消耗热量的“苗条肌肉体型”
gt;> 40岁后应以新陈代谢状态良好的“苗条肌肉体型”为目标。“下半身肌肉不多不少”以及“上半身稍微偏瘦但结实”是理想体型。
◆ √ 设定“三项目标”，就可以轻松地持续减肥
gt;> 所以，和运动一样，减肥的重点是设定“可以持续的目标”。为了能在可承受范围内减肥下去，建议设定以下“三项目标”： 1.“一个月的减重目标”定在两千克以内 我建议一般人将目标定在每个月只减两千克以内，不要心急，而要缓缓地、实打实地让体重往下掉。过激的减重会危害健康，反弹概率也会变高。相反，如果连1千克都减不掉，有可能是因为吃太多等饮食方式问题。请参照下面的内容，审视自己的饮食习惯。 2．制定“有前提和交换条件的目标” 如果制定的目标是“绝对不吃碳水化合物”“绝对不喝酒”“绝对要每天运动”等绝对目标，我们就没有精神上缓冲的余地，容易积累压力。所以，如果改成“晚上八点后才吃晚饭就不吃碳水化合物”“喝了啤酒就少吃碳水化合物”“跑不了步就不坐电梯，改走楼梯”，即改成“在这种情况下，就这么做”“做了这个就不做那个”“今天没办法这样就改成那样”这种有前提和交换条件的目标，给自己留一定的缓冲余地，应该相对容易坚持减肥。 3．设定减重成功后的目标 减重并不是一个很顺利就能达成的目标，人们有时候连站上体重秤的那一刻都感觉有压力。但是，无论谁都会遭遇瓶颈期，如果不能克服，就无法减肥成功。相反，如果能坚持正确的努力，就一定能看到成果。如果感到气馁，就试着想想“穿一穿减肥前穿的裤子看自己瘦了多少”“想要再次感受以前跑步时身体的轻盈”之类的事实或感觉吧。
gt;> 坚持减肥最重要的是尽量排除心理压力。无论做什么事情，一开始都不要把目标定得太高，对于这一点，我自己深有体会。本来是为了提升工作表现而开始控制体重，如果反而因此降低工作效率，就本末倒置了。
◆ √ 日常饮食的3个基本原则
gt;> 下面进入饮食控制的实战阶段。 以下3个基本原则是我日常饮食的准则，这3个原则看起来没什么稀奇，但我们只要认真执行，就可以非常有效地控制体重，对于这一点，我深有体会。 1.“八分饱”虽然是基本中的基本，但很有效 饮食控制最重要的基本原则是，把整个进食量降到七到八成。俗话说，“吃饭八分饱，不用把医找”。虽然这是一个众所周知的健康饮食基本原则，但很多人做不到。 我把这么浅显的道理写在这里，是因为40岁后，常人的新陈代谢速度已经减缓，如果我们不严格遵守只吃八分饱的原则，减肥就很难成功。我自己也是，一开始只吃八分饱真的很困难。“还想再吃一点“”想吃饱”的念头在大脑中总是挥之不去。 但是，人类身体的适应性总是出乎意料的强。只要挨过前几天，七八成的进食量就会成为理所当然，每餐之间的饥饿感也会有所缓和。如果因为肚子太饿影响工作，可以试试下面介绍的“咖啡减肥法”与“魔法蔬菜汤”。 2．从主食开始，一点一点减量 对于这条原则，我也不必多言。从主食开始减量，效果十分明显。我自己也是尽可能少吃米饭之类的碳水化合物。例如，早餐我原本要吃两片吐司，现在减到1.5片，晚餐也从两碗米饭减到一碗半。我是不喜欢剩饭剩菜的人，所以在外面的餐厅吃套餐时，也是不点大碗，只点小碗，不够再添。 不过，这只是下面所讲的“减肥日”的饮食方法。在“犒赏日”，可以抛开顾虑，好好吃一顿，为的是避免累积过多压力。一想到犒赏日可尽享美食，平常也能更自觉地约束自己。 3．记录每天吃的食物，对食量有“觉知” 虽然这个原则有些过于苛刻，但许多商务人士日常进食恐怕都远远超过标准了吧。可能也有人觉得自己其实没有吃那么多，如果这样想，可以试试把一天内吃的东西全都记录下来；可能有不少人工作时无意识地接过同事给的零食大快朵颐，却没有把这些东西算作食物。据我所知，很多人其实并不能明确地知道自己一天到底吃了多少东西。
◆ √ 每周设定1.5天的犒赏日，消除压力
gt;> 每周定出1.5天的犒赏日，释放压力。想到“这一天可以想吃什么就吃什么”，平常就能忍耐。
◆ √ 摄入加速新陈代谢的食物，减肥更轻松
gt;> 从营养师那里学会了计算热量的方法。但是，我觉得一般人不需要对计算热量过分敏感。只要遵守“减少脂肪与糖类的摄入”这种常识，再减少整体的进食量，就已经可以大幅降低热量的摄入了
gt;> 富含“氨基酸”的食品 能够促进脂肪分解，塑造肌肉，加速消除疲劳 鸡蛋、肉类、鱼贝类、猪肝、牛奶、乳酪、大豆食品等
◆ √ 葛西式“最强咖啡减肥法”——感觉饿了先喝咖啡
gt;> 咖啡不但可以缓解饥饿感，而且会刺激交感神经，有效促进新陈代谢。此外，咖啡还利尿、助消化，非常适合减肥，简直就是“天使的饮料”。每个人对咖啡的喜恶态度或多或少会有差异，但是对我来说，咖啡就好似天使对我的眷顾，所以我在减肥中一直会饮用咖啡。
gt;> 虽然冰咖啡也很好喝，但是它会降低体内温度从而导致新陈代谢变慢，所以我们要喝就喝热的。重点是不要加糖或牛奶，只喝黑咖啡。
◆ √ 巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂——能够促进代谢的减肥食品
gt;> 巧克力的主要成分是可可，其多酚含量较高，可以促进脂肪燃烧，因此，巧克力其实也是促进新陈代谢的减肥食品。因此，请尽量选择可可含量高的巧克力。
◆ √ 年过40必须“锻炼下半身”的三大理由——即使是忙碌人士也能抽出时间实践“下半身强化训练法”
gt;> 提及“中老年肥胖”，一般人都很介意腹部有赘肉，因此倾向于锻炼上半身。虽说赘肉堆积在腹部，但是仅仅锻炼上半身，并不见得有效。把锻炼上半身的时间腾出来，投资到下半身的强化上，锻炼下半身肌肉，促进新陈代谢，自然而然就会形成“不易发胖的体质”。
gt;> 一种说法是，“下半身的衰退速度是上半身的三倍”，所谓“人老腿先衰”的原因就在于此。即使花大把时间锻炼上半身，但是为了支撑变重的上半身，下半身承受了更大的负担。如果忽视下半身的锻炼，腰部和膝盖受损的风险也会相应加大。过多地进行上半身肌肉训练，对于打造不老身躯只会适得其反。
◆ √ 向芬兰教练学习重视“不去做的事”
gt;> 不是将重点放在我往常的埋头苦干上，而是舒缓压力上。
gt;> 40岁以后，如果还像年轻时那样“正面对抗压力”，不仅内心容易屈服，而且继续活跃在第一线也会更加困难。
◆ √ 以“三角形法则”打造“不屈服的内心”
gt;> 我认为，打造不屈服的内心，关键在于三角形法则。
● 不让头脑感到疲倦。 ● 用笑容和语言创造正向思维。 ● 唤醒跃跃欲试感。
gt;> 压力是夺走干劲的最大的敌人。在那之前，就算说我训练不足，也不能说我不够努力；相反，恰恰是因为训练太过严格，导致白费功夫，从而不断地累积压力。
◆ √ “正向思考”的两种引导方法——灵活使用“笑容”与“语言”
gt;> 果然，越来越多的国外选手或粉丝开始对我说，“您总是笑容满面，让人很想为您加油”，并且有越来越多的人想要和我握手。当你越来越频繁地露出笑容时，激烈的情绪波动也会缓和下来，总是封闭着的情绪也有了对外抒发的机会，成绩也会一点点地提升。
gt;> 你是否也常常在无意间皱起眉头呢？要做到正向思考，第一步要从意识到自己总是露出“危险的表情”开始，这话一点都不夸张。
gt;> 日本有个词，叫“言灵”，指的是人们所说的语言里寄宿着灵魂。 我特别注意，尽可能不说“不行”“反正”和“好累”这三个词。如果你总是把这三个词挂在嘴边，就要特别注意了。只要把“我不行了”说出口，就会在做事之前产生一种注定失败的感觉。
gt;> 同理，也尽量不要接近“过度批判他人”的人。好不容易培养出“正向思考”，会因为别人的语言而倒向消极的一面。 葛西式训练法
◆ √ 能够成为心灵支柱的“魔力语言”——“迈向成功的十训”
gt;> 迈向成功的十训” 1．改变看待事物的方法和思考方式，就会改变人生。 2．灵活运用信念、暗示等潜意识。 3．怀抱梦想，制定目标，把现在能做的做到最好。 4．逆境正是上天赐予的最佳机会。 5．积极地阅读好书，接触好人，多做好事。 6．强大来自对数字、时间、他人和自己的严格要求。 7．学习任何一种专门知识或超一流的技能，有一技傍身。 8．要明白，人生的成功都是遵从了前人以智慧和汗水所创造的公式。 9．时刻保持问题意识，知道自己该做的事，并拥有完成的毅力。 10．感恩自己所在的立场和环境，并勇于改变现状。
gt;> 达成目标”最重要的事 1．目标是自己内心深处的真实愿望，要对这个愿望抱着坚定的信念。 2．必须是明确的、可实现的、值得完成的、有价值的目标。 3．要设定个人、家庭和公司的综合目标。 4．目标按照长期和短期、有形和无形进行区分。 5．设定目标后，一定要写下来。 6．从身边的需求开始。 7．每天都重温自己的目标，念出声来。 8．持续行动，养成习惯。 9．用绘画和照片等图像，记录达成目标时的模样。 10．坚信不疑
◆ √ 挑战公开场合演讲，强化“不屈服的内心”
gt;> 回想当初的场景，“尝试新挑战”，无论多大年龄都能唤醒“跃跃欲试感”。