《跑步指南》读后感10篇

　　《跑步指南》是一本由跑步指南著作，机械工业出版社出版的平装图书，本书定价：45.00元，页数：244，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《跑步指南》读后感(一)：第一次读完的跑步指南读后感，跑步10天，继续坚持中！

　　本书是在南岸图书馆借阅的，以前很少锻炼，跑步后酸痛，就到图书馆找了这个本书。

　　简书上有我写的完整读后感 http://www.jianshu.com/p/15f30d5191a9

　　这里是复制过来的简书跑步指南读后感

　　《跑步指南》这本书实际上是100个跑友最关心的问题，分成6个部分，认识跑步，跑步技巧，跑步营养，跑步损伤，跑步装备，跑步计划。

　　我只会把我感兴趣的摘抄记录下来

　　一、认识跑步

　　为什么要跑步？

　　这个社会有太多你无能为力的事情，但是跑步却是自己可以控制的，跑过的路永远不会欺骗你。

　　增强体质

　　建立健康生活节奏

　　高效燃脂

　　跑步可以减肥吗？

　　开始运动后，最先消耗的能量是ATP，那些无氧运动，如100米短跑等运动主要使用ATP供能。等到ATP消耗完后，接着会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步20分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪转化为能量，所以称为有氧运动。

　　跑步减肥，每周至少2到3次，每次30分钟以上，40到60分钟更好，坚持就会瘦下去。

　　跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

　　减肥的目的是减脂肪

　　慢跑与快跑的能量来源对比

　　太快的跑步是无氧运动

　　缓慢、匀速、长时间的跑步，是最理想的燃脂运动方式。一般建议跑步30分钟以上，推荐40到60分钟，可以慢而匀速，时间要跑足。

　　理想的燃脂心率是最大心率（220减年龄）的60%－80%，超过最大心率的80%即进入无氧心率。

　　跑步时微微出汗，还能较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态。

　　跑得越快，减肥效果越好？

　　相同时间，速度越快，消耗的能量越大

　　相同距离，跑得快与慢，消耗的能量差异不大

　　什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？

　　一项运动如果你奋力拼搏2到3分钟就要停下来休息一下，就是无氧运动，如足球，短跑等

　　可以长时间匀速地持续下去就是有氧运动。如快走，长跑，长距离游泳，有氧操等。

　　有氧运动只能在运动期间的一段时间内消耗能量，无氧运动能在运动结束后的当天甚至第二天继续提高身体的代谢率。

　　最好的减肥方式是有氧和无氧相结合

　　爬楼梯可以代替跑步吗？

　　上楼梯时，腿部需要承受自身体重1.5-2.5倍的重量；下楼梯时则要承受2.5-3倍的重量。爬楼梯属于力量阻抗性训练

　　无法完全代替跑步，可以作为跑步训练间歇的交叉训练。

　　如何判断自己是否要减肥？

　　MI指数

　　MI=体重/身高²

　　MI指数在18.5~24之间为正常

　　体脂率

　　男性 30~69岁 标准体脂率为17%~23%

　　健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？

　　锻炼身体：每周2~3次，每次30~60分钟

　　急于减肥：控制在一周5次 需要给身体休息 修复的时间

　　跑步能不能跑出八块腹肌？

　　只有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才会显示出来，要有分明的八块腹肌必须达到10%之内的身体脂肪含量。

　　科学练出腹肌的方法：有氧运动＋无氧运动＋科学饮食

　　有氧减脂，无氧增肌，配合严格的饮食计划

　　有氧运动：跑步、游泳、动感单车等

　　无氧运动：力量型阻抗练习，针对腹肌的卷腹和平板支撑，针对胸部的俯卧撑，针对背部的引体向上，针对臂部的深蹲等

　　饮食要做到：高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。高蛋白饮食脂多食鱼类，牛肉和鸡胸肉，豆制品，牛奶等。低碳水指主食（米饭 面条）部分要减少。

　　二、跑步技巧

　　开始跑步，是以时间为基准还是以距离为基准？

　　距离比速度重要，时间比距离重要。跑更长的距离比跑得更快的速度重要，而跑的时间长比跑更长的距离更重要。

　　什么时间跑步最好？

　　早晨，中午，晚上均可，根据自己的时间来定。

　　无论什么时间跑，都要注意不要在空腹时或满腹时跑步。最佳时间是饭后2~3小时，至少1小时。

　　跑步时，呼吸有什么讲究？

　　呼吸的方法：跑步刚开始时，一般只用鼻子呼吸；跑步进入一个固定的节奏时，可以张开嘴配合鼻子一起呼吸，同时呼吸要做到均匀且有一定的深度。

　　呼吸的节奏：速度较慢的轻松跑（约每公里10分钟）可以2~3步一呼、2~3步一吸；速度稍快的节奏跑基本是2步一呼、2步一吸；速度更快的间歇跑基本上是一步一呼、一步一吸了。

　　大口呼、大口吸

　　跑步时前脚掌着地还是后脚掌着地好？

　　无论采用哪种跑姿，关键是落地要轻缓，而不是重重地砸向地面。

　　正确的跑姿是怎么样的？

　　头部 视线正视前方，头部不要前探或后缩

　　肩膀 肩部轻松垂放，不要怂着肩跑

　　胸膛 挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑

　　手臂 手肘弯曲成90度 遵循前不露肘，后不露手的原则，不要左右摇晃摆动

　　双手 双手放松握拳 手指轻轻触碰到手掌即可

　　躯干 脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大

　　髋部 髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗

　　膝盖 脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击

　　脚踝 保持脚踝放松，尽量不要过份外翻和内翻，以免增加受伤风险

　　脚掌 小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚

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　　跑步前后的有哪些必备的拉伸动作？

　　可以参考悦跑圈前跑步前后的拉伸运动

　　三、跑步营养

　　为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉？

　　香蕉是高能量水果，在食用后可以产生持续的饱腹感，每根香蕉约含105千卡的能量， 富含葡萄糖、果糖，能迅速被人体吸收并转化为能量，供运动时使用，效率高于其他同类水果，是一种快速的能量补充来源。

　　跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？

　　糙米 糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒。

　　苹果

　　西芹 西芹的蛋白质含量比一般果蔬高一倍，铁含量是番茄的二十倍，但是西芹的热量很低。

　　西兰花 西兰花含水量高达90%以上，热量很低

　　芦笋

　　牛奶

　　煮鸡蛋

　　鸡胸肉 鸡胸肉含有与虾、螃蟹等相当的脂肪，鸡胸肉是唯一一种无须担心摄入过量的动物性脂肪从而对身体有害的肉类。

　　牛肉

　　三文鱼

　　四、跑步损伤

　　如何在跑步中不受伤？

　　控制跑步次数

　　对于业余锻炼的人来说，跑一休一的方案比较适合，每周有个三到四次的训练就可以了

　　循序渐进，控制跑量

　　循序渐进的重点是每周增加的跑量不要增加超过上周的10%， 10%是一种安全有效的跑步原则，让你慢慢提高跑步能力，让身体适应运动状态。

　　控制速度

　　以能轻松说话的速度完成一次跑步训练是最合适的

　　跑步前注意热身，跑步后注意拉伸

　　锻炼跑步相关肌肉群和核心肌群

　　出现疼痛时立即休跑

　　我一直在水泥地上跑步是不是容易受伤？

　　各种路面对脚的反作用力的大小如下，水泥路面＞沥青路面＞塑胶跑道＞土路＞草地

　　水泥路面是最硬的路面，腿部关节所受到的冲击力最大，会增加受伤几率，一般不建议

　　塑胶跑道是最适合跑步的，地面平整，有非常好的弹性

　　跑步百利唯伤膝，我该如何保护膝盖？

　　跑步膝医学学名为髌骨疼痛综合症，是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛，是一种常见的膝盖问题，和关节的损伤无关。

　　在跑步计划中加入腿部力量训练和拉伸练习，当你的大腿肌肉（股四头肌和股后股群）足够强大，就会对膝关节产生更多的保护与支撑，能从根本上预防受伤。

　　增加力量的练习动作有：（可以参考KEEP中的动作）

　　靠墙静蹲 保护膝关节的最佳动作，膝盖不能超过脚尖

　　单腿罗马尼亚硬拉

　　保加利亚分腿蹲

　　静态超人

　　受伤时该冰敷还是热敷？

　　在受伤后的一至三天都是急性出血期，需要持续处理，需要进行冰敷，一般比较理想的冰敷是：每两小时冰敷一次，每次冰敷大约十到十五分钟。将冰块和水混合做成冰袋，我们知道冰水混合物的温度是恒定零度，那就是比较理想的一个冰敷温度了。

　　在激烈运动进行中或之后，冰敷小腿、大腿、膝盖等部位十分钟左右，对消除疲劳的效果很好。

　　一般急性扭伤后的2至3天，扭伤部位的肿胀和急性炎症消退后可进行热敷。

　　平时训练后有点小伤，我自己该怎么处理？

　　休息

　　冰敷

　　加压 在发生疼痛的部位施加适度的压力

　　抬高 是指让受伤的部位居高

　　跑步损伤的主要原因是因为自己的跑步姿势不太正确，或是超过训练量了，主要靠自己加强核心力量的训练以及按照训练计划来，注意训练与休息结合

　　五、跑步装备

　　跑步需要哪些必须的装备？

　　跑鞋、吸汗速干性能良好的运动上衣和下装是不可省略的最低限度的跑步装备。

　　跑鞋购买时有什么讲究？

　　买鞋时尽量选择下午或运动后去，这时脚会略微大些，更加符合运动时的状态。

　　穿鞋之前把鞋带松开，把脚放进去后，用脚跟在地板上蹬几下，让脚跟的位置定位，请注意这个动作务必在系紧鞋带之前进行。而后由下而上收紧鞋带，鞋带过松，鞋内容易产生空隙，因此将鞋带穿过鞋带孔时确保收紧。系紧鞋带后脚尖不能顶到鞋头，要保留一点空间，大约0.5~1厘米的空间就差不多了。抬起脚后跟，如果脚后跟有脱离鞋子的感觉，表示这个尺码偏大。把一只脚往前踏，让全身的重量都移到这只脚，这个是最接近跑步的状态，确认一下脚尖有没有压迫感。

　　如何选择跑步鞋？

　　根据自己的脚型 是内翻，外翻还是正常足选择跑步鞋，可以参考在线测试脚型http://www.myprecisionfit.com/#!/page/0，

　　一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？

　　跑鞋的鞋底是有外底和中底两部分组成的，决定一双跑鞋寿命的是中底。中底是一种弹性材料。我们脚掌落地时，压力会传导至中底层，通过弹性材料压缩变形来抵消一部分的冲击力，以达到保护跑者的目的。中底如果失去功能，这双鞋也就不再适合跑步用了。

　　一般情况下，一双跑鞋的寿命大约是500~800公里。

　　跑鞋退役后，平时穿着也是没有问题的。

　　可靠的鞋带系法

　　蝴蝶系法，非常牢固不宜松开

　　六、跑步计划

　　跑步计划我暂时按悦动圈的训练计划进行，方便记录和完成。

　　30天强化膝关节计划

　　靠墙静蹲可以有效锻炼膝关节附近的肌肉群，对于膝关节及周边韧带的损伤有很好的康复作用，同时有效降低膝盖负担。

　　将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈近90度直角，注意膝盖不要超过脚尖以免造成更大负担

　　第一天 靠墙静蹲10秒钟，以后每天增加10秒，就是是几天就是几十秒，30天后是5分钟。

　　通过几天时间阅读此书，对于跑步有了初步的了解，自己也购买了跑鞋开始进行跑步，前几天跑后是有点儿酸痛，确实是太久时间没有运动过了。加强自己核心力量的训练，按照训练计划一步一步的来完成，向一次跑完5公里，10公里，半马，甚至能参加全程马拉松的目标前进！

　　自己的健康就是自己最大的投资！

　　《跑步指南》读后感(二)：要对跑步怀有敬畏之心

　　我们的建议是，不要一直在同一个方向跑，如果你总是逆时针跑，那么会对左脚脚踝、膝盖、髋关节压力过大，长久以往，比较容易受伤，要经常换个方向跑跑，比如这次逆时针跑，下次就顺时针跑，这样左右平衡，也能增加一点儿跑圈的乐趣。（P67）

　　一般有经验的跑者都会准备2~3双跑鞋，这次穿过的跑鞋，至少要隔一次再用。鞋就像人一样需要休息，每次跑步后跑鞋的缓震性能就会降低，给鞋以休息的时间，可以恢复回弹性能。（P188）

　　看本书前，我已经跑步训练大半年了，正准备参加第一个半马。我以为我对跑步已经了解很多了，看了之后才发现我依然只是个小白。连跑步要换方向，跑鞋要休息这两件这么小的事情都不知道。真的，离一个高阶跑者真的还差得远呢。祝自己，慢慢跑，跑得久。

　　本书推荐电影《强风吹拂》：https://movie.douban.com/subject/3632517/

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　　《跑步指南》读后感(三)：科普了不少新知识

　　1基础: 65%~75%HRmax∈有氧 减少运动:PM2.5:115~150 AQI:151~200 30min以上:脂肪功能达到较高水平 爬楼梯:互补(受伤是因为动作不正确而不是运动本身) 晨跑(有优点也有缺点) 停下来走两步:间歇运动 不要一直在同一方向上跑(平衡) 药物不能代替运动 尽量选择塑胶、空气好的地方 咕咚 水泡:尽早排液 血泡:隔几天再排液,碘酒,创可贴 24~72h:冰敷 Rest→Ice→Compression→Elevate >72h:热敷 2:注意: 热身、姿势、强度、速度、频率(2~3次/周or隔天 逐渐增加到30~60min)、补充水分(10KM 300~400ml 葡萄糖/盐)、循序渐进(每周最多增加10%的运动量)、呼吸和节奏(1步1呼 2~3步1呼 4步1呼)、跑前1h不要进食过多、习惯、记录(分析、总结、分享)、拉伸 3饮食: 优质蛋白(1g/kg体重)、少量碳水、低脂肪、少食多餐、忌超市里深加工食品、零食(选择酸奶、坚果、水果) 4.营养: B1:猪肉、地瓜、大豆海苔、鳗鱼、糙米 B2:乳制品、海苔、鸡蛋、大豆、菠菜、鳗鱼、扇贝 C:猕猴桃、橙子、柠檬、草莓、青椒 D:鱼肝油、蛋、秋刀鱼、鱼籽 E:花生、杏仁、葵花油、鱼肝 β胡萝卜素:胡萝卜、青椒、南瓜 Fe:蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆 K:香蕉、桔子、绿豆、红豆、牛奶、鸡肉 Ca:牛奶、海藻、土豆、豆腐、虾皮 5装备: 一次性雨衣、帽、镜、手套、紧身衣裤、包(大小、稳定、防水、防摩擦、耳机穿线、触屏)、GPS手表(APP咕咚)、护膝/髌骨带、袜、鞋(参考500KM/双 准备2双)、运动文胸 6.姿势: 靠墙静坐 强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌

　　《跑步指南》读后感(四)：跑步新手必备

　　《跑步指南》

　　大纲：

　　第一 认识跑步

　　第二 跑步技巧

　　第三 跑步营养

　　第四 跑步损伤

　　第五 跑步装备

　　第六 跑步计划

　　第一 认识跑步

　　跑步属于有氧运动，对减脂肪效果很好。跑步可以塑造有型的身材，身材匀称修长挺拔。跑步是耐力训练，可以锻炼心肺功能，从内脏开始健康。跑步抒发压力和不良情绪，可以静心，有点像禅修，大脑放空。养成跑步的习惯，生活不断规律起来，人也变得精神。跑步加速新陈代谢，随着汗水的排除，病毒也随之排除，皮肤也不断变好。跑步的好处太多，说都说不完

　　第二跑步技巧

　　跑步时主要用鼻子呼吸，长跑时可以采用口鼻呼吸。少用嘴巴呼吸，容易造成岔气。跑步姿势，我主要采用姿势跑步法，用前脚掌着地，上半身微微前倾，肩膀、腰部、腿成一条线，下半身腿部始终弯曲。跑步时能跟朋友讲话，说明现在的拍跑步姿势很放松。

　　跑步前先慢跑500米，拉伸之后在开始跑步。切记切记切记，没有热身容易造成肌肉扭伤等。跑完之后，还要拉伸放松身体，消除肌肉乳酸堆积。跑步还要进行力量训练，增强核心肌肉，腿部肌肉等，力量太弱，支撑不了长跑的路程。

　　第三 跑步营养

　　跑步营养注意少糖少盐少油，多补充蛋白质，低糖水果，蔬菜，谷物，瘦肉，牛肉，鸡蛋等。记住营养要均衡，不要觉得跑步完身体消耗了很多脂肪，其实才消耗了一个半馒头，不要跑步完在大吃大喝。

　　第四跑步损伤

　　跑步损伤最重要的一点，避免损伤，记得充分热身，锻炼身体核心力量，跑步姿势等等。每次跑完步，记得压腿放松身体肌肉，可以按摩腿部来放松。避免受伤，保护身体。远比受伤之后在花大量时间康复。

　　第五跑步装备

　　好的跑鞋对跑者的重要性不言而对。选择轻巧，不要选择鞋底很厚，尤其后脚跟鞋底不要太高。先了解自己的脚，在选择鞋子。手机跑步APP我个人喜欢用悦跑圈，感觉界面简单清新。选一套适合自己的跑步衣服，有人觉得跑步只要穿棉质衣服就行，在夏天跑长跑就知道一件好的跑步衣服的重要性。

　　第六 跑步计划

　　10公里计划

　　第一周 3公里 3公里 4公里

　　第二周 3公里 3公里 5公里

　　第三周 3.5公里 4公里 6公里

　　第四周 4公里 5公里 7公里

　　…………………….

　　每周跑量不超过上周的10%。

　　《跑步指南》读后感(五)：指南很指南

　　这本《跑步指南》是我看过的比较好的一本跑步书，对跑者是比较有指导意义的，缺点就是跑步计划章节内容还少些，不过哪有完美的书籍，这本书还是收获比较多的，先摘录如下。

　　第一章节：认识跑步

　　1体重68公斤，运动60分钟所消耗的卡路里参考值。快走（1小时8公里）555千卡，慢跑（1小时9公里）655千卡，快跑（1小时12公里）700千卡，单车（1小时16公里）415千卡，跳绳660

　　2间歇跑有很好的燃脂效果，有时候不要太纠结体重数据，不妨关注一下腰围和衣服裤子尺码，有时候尺子比体重秤更靠谱。

　　3最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%---80%，比如年龄为30，其最大心率为：220-30=190次/分钟，理想燃脂心率低限为190x60%=114次/分钟，理想燃脂心率高限为190x80%=152次/分钟

　　4无氧运动虽然不是直接分解脂肪来供能，但是无氧运动尤其是力量训练可以提高身体的肌肉含量，而肌肉含量的提高对提高人体的基础代谢大有帮助。研究表明，每增加1 公斤的肌肉，每天就能多消耗约150 千卡的热量。也就是说你的身体肌肉增加1 公斤后，即使你坐着不动也会比之前多消耗热量，相当于每周多跑了一个半程马拉松。人在25周岁以后基础代谢就会慢慢降低，那也就意味着即使和原来吃的一样多，也会慢慢变胖，所谓中年发福也就是这个原因。如果能进行适当的无氧运动增加肌肉含量，就能提高身体的基础代谢率，有利于保持体形和对抗疾病。有氧运动的缺点就是只能在运动期间的一段时间内消耗能量，一旦运动停止后，后期的代谢影响将会变小。而无氧运动能在运动结束后的当天甚至第二天继续提高身体的代谢率。一项研究结果显示：男性运动员进行30 分钟的力量训练，在训练结束后的38 个小时内其身体的代谢率仍然高于平时。所以，最好的减肥方式是有氧运动和无氧运动相结合，发挥各自的优势，可以达到事半功倍的效果。

　　5跑步机上跑步的特点是步幅小，而步频率高。另外，在跑步机上跑步时身体重心的垂直移动会较少，即整个身体的上下移动会减少，因此身体在跑步时所做的功较少。加上没有风阻的关系，在跑步机上运动时身体的能量消耗会比地面上跑步少一些。在相同速度下，在跑步机上跑会比路跑少消耗5%热量，另外跑步机没有拐弯，是跑者缺乏对脚踝和其他肌群的锻炼。

　　6遇到狗怎么办？1停止脚步避免与狗目光接触2切记不要大喊大叫，也不要突然做一些动作，用身体侧对着它，然后慢慢离开3狗怕哈腰狼怕短刀

　　7只有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才能依稀露出本来所拥有的形态，要有分明的八块腹肌必须达到10%之内的身体脂肪含量。要练出腹肌进而获得前凸后翘好身材的方法是：有氧运动+无氧运动+科学饮食，有氧减脂无氧增肌配合严格的高蛋白（奶制品鸡肉牛肉）低碳水（粗粮）低脂肪（减少油炸和高脂肪糕点）和少食多餐的饮食计划。

　　8一般人睡眠6个小时基本不会影响白天的工作，因为晨跑导致睡眠不足，可以在中午补一觉。

　　第二章节：跑步技巧

　　1一九一二年国际田联正式成立之际，统一规定采用逆时针，并将其列入田联规则沿用至今，各种解释众说纷纭：心脏说、左右腿差异说、南北半球科里奥利力说、右撇子说、观看习惯从左至右说，我们的建议是，不要一直在同一个方向跑，如果你总是逆时针跑，那么会对左脚脚踝、膝盖、髋关节压力过大。

　　2专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法，而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。前掌跑法较依赖小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉。后脚掌跑法则侧重调动胫骨前肌、膝盖附近肌肉及韧带。

　　3P78页18条正确的跑步技术的法则：不要以脚跟着地、不要用脚尖蹬地、膝盖始终保持弯曲、不要刻意加大步伐或是加大动作的幅度、膝盖与大腿尽量放低保持放松、不要使膝盖与大腿前后摆动得太远。作者总结：落地轻缓、保持放松、膝盖始终保持弯曲、身体微微前倾、缩减步伐、减小动作幅度、不用太在意脚落地动作。

　　4如果没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。

　　5感冒了还能跑步吗？脖子法则：如果感冒症状在脖子以上，仅仅是鼻塞、头痛、打喷嚏等，则可以进行适量的慢跑、快走等运动到微微出汗；如果出现脖子以下症状，如胸闷、恶心、肌肉酸痛、四肢无力等症状，就必须停止运动、安心休息。另外，如果头部以上的症状比较严重，如呼吸道感染、喉咙痛、发烧，也应该停止运动，否则会加剧病情。轻微感冒适当的运动会有助于恢复，如散步、慢跑、瑜伽。感冒期间开展剧烈运动，病毒很容易侵害内脏器官，尤其是心肌，容易造成病毒性心肌炎。

　　6普通跑步爱好者跑马拉松的话，至少间隔一个月。即使是短距离比赛，也请至少间隔1-2个星期才可以再度出征。

　　第三章节：跑步营养

　　1如果你经常运动但不进食，那么身体会降低代谢，以储存更多的能量，也就是说你消耗能量的能力会降低。比较好的做法是提前2-3小时吃一顿高碳水化合物的饭菜。

　　2跑后20-60分钟会是一个非常好的补充碳水化合物和蛋白质的时机，一个简单的跑步后食谱可以是这样的：鸡肉、米饭、酸奶和香蕉。

　　3有必要适量饮用一些运动饮料来补充电解质和维生素，但也跟训练量有关，跑步时间在半个小时以内，喝点儿水就可以了。

　　4专业的马拉松运动员在跑步的过程中，很少需要能量胶，一般就只是补充水或者电解质。补充能量胶一般在全马过程中至少要补给1-2次，前半程的15-20公里和后半程的30-35公里处各一次，可以根据自身的体能状况增加补给次数。

　　5建议每次跑步前的半小时，可以先喝一杯水，相当于易拉罐这个容量就差不多，人体一次能吸收的水分大概是500毫升左右，跑步的补水应该要遵循小口喝多次喝的原则，人体的吸收也是需要一个过程，跑步后的补水，也要注意不要喝得太猛。

　　6一直坚持跑步是不是能随便吃？一个身高180公分体重90公斤的人，虽然BMI指数是固定的一个值，但是他可以是一个胖子，也可以是一个肌肉男，所以即使BMI指数标准，看上去瘦，并不代表体脂率一定低。如果晨跑后以油条小笼包生煎和馄饨作为早餐，正餐时除了米饭面条，也不回避油炸食物和高脂肪食物，平时对冰激凌奶油甜品也从不拒绝。这样的吃法，一方面低估了食物所蕴含的卡路里，往往会摄入过多的热量，另一方面高脂肪高碳水化合物的食物每次都在填充着你辛苦消耗的脂肪，却没有摄入充足的蛋白质来填充你全身的肌肉消耗，这种随心所欲的吃法很快就会让你变成高脂肪低肌肉含量体型的人，所以你虽然拼命跑步，也不算胖，但体脂率却比较高。跑步爱好者还有一个误区就是：吃得少就是吃得合理。但其实，热量值不等于营养成分，吃多少和吃什么是由身体所消耗的营养物质来决定的，并不是单纯控制热量摄入就可以的，还要注重合理的饮食结构。举个例子，1000千卡的热量，可以选择面包+鸡蛋+果蔬，也可以选择吃几块炸鸡。热量值表面上看来是一个数字，但是这个数字后面所对应的是各种营养素的搭配。

　　7如何正确的吃？首先拒绝高脂肪高糖分的食物。其次选择优质碳水化合物的摄入，品种选择上尽量选择燕麦、糙米等血糖生成指数低的食物。因为这类食物消化很慢，葡萄糖释放缓慢，对血糖变化的影响很小，所以胰岛素分泌也较少，体内过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧，促使多余的葡萄糖转化成脂肪，还会造成食欲亢进，更容易饿。多食新鲜的蔬果，其中富含纤维素和维生素，易使人产生饱腹感，建议每天都要吃。最后，训练后注意补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类等。所谓三分练七分吃，低脂低糖低盐的饮食习惯是现代营养学所倡导的。

　　8要注意不要摄入会让体能状态差的反式脂肪酸，如植物性奶油、起酥油、薯片、炸薯条等，都是含有反式脂肪酸的代表性食物，尽可能少食。

　　9人体组织中大部分是由蛋白质组成，蛋白质能够修复跑步运动是损伤的肌肉纤维。跑步，尤其是长距离跑步，如没有足够的蛋白质摄入，人体就会分解自身的肌肉来获取蛋白质，从而转化为能量，这样不但无法增加肌肉，反而肌肉力量会下降，长跑会消耗肌肉的原理就在于此。所以跑者更要注意蛋白质的摄入，对于保护肌肉，恢复运动后的疲劳也大有好处，在减肥期一般不建议吃过多的猪肉。

　　10精选十种天然好食材糙米苹果西芹西兰花路芦笋牛奶煮鸡蛋鸡胸肉牛肉三文鱼。

　　11对跑者有用的9种特别有益的元素：维生素B1B2CDE，β-胡萝卜素、铁钾钙

　　第四章节跑步损伤

　　1P142常见的运动损伤成因

　　2有效降低受伤概率，1控制跑步次数，建议隔天跑，人体肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛，一般24-48小时内，肌肉会自行修复。睡觉和休息是很好的恢复手段，如果能每月按摩两次则更好。美国艾奥瓦州立大学在1994年的一项研究中证实：一周4次训练的跑步者与那些一周训练6次、跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在有70%的跑步高手将他们的训练计划修改为一周三次。2循序渐进控制跑量3控制速度，十伤九快4跑步前注意热身跑步后注意拉伸5锻炼跑步相关肌肉群和核心肌群，主要是下肢肌肉群和核心肌群。所谓的核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌群，腹横肌、骨盆底肌群及下背肌6出现疼痛立即休跑

　　3各种路面对脚的反作用力的大小如下：水泥路面＞沥青路面＞塑胶跑道＞土路＞草地。沥青路面是路跑遇到的最多的路面，也是通常比赛所安排最多的路面，所以平时你无论是在操场训练还是在跑步机上跑，最好都要增加沥青路面的实战训练。在马路上跑要注意路面为了排水会有一定的微微的坡度，这会对跑姿造成一定影响，也会使左右腿的受力不同，所以训练时最好靠左靠右都跑一遍。操场跑圈建议每跑几圈就换个方向，比如三圈顺时针三圈逆时针。坡度跑对跑者的技术和核心肌肉的力量要求都较高。

　　4增加膝盖力量的练习动作有：1靠墙静蹲，被誉为保护膝关节的最佳动作2单腿罗马尼亚硬拉3保加利亚分腿蹲4静态超人

　　5冰敷可以迅速收缩血管，减少出血，组织水肿继续发生。另外，冰敷可以降低疼痛感，有点儿类似麻醉效果，防止痉挛。在受伤后的24-72小时内要进行冰敷，因为受伤的1-3天都是急性出血期，需要持续进行处理。一般比较理想的冰敷是：每2小时冰敷一次，每次冰敷大约10—15分钟，如果损伤不重，疼痛不是太明显的话，相应冰敷的时间和次数就可以减少一点儿。另外冰敷不要拿冰块直接放到患处，因为冰块的温度不是恒定的，正确的做法是将冰块和水混合，做成冰袋，我们知道冰水混合物的温度是恒定零度，现在市面上已经有内填制冷剂的专用冰袋了。冰敷不但可以用于疗伤，我们平时跑步训练后，尤其是长距离LSD拉练后，冰敷也是非常好的一种预防受伤的手段，跑步后，肌肉总是会出现一些局部的受损，当受损的肌肉组织降温到36度-37度使，正是最易于修复的，在运动后拿凉水冲也是有很好的效果。其实可以尝试在冰箱的冷冻室放几袋豆子，需要时直接拿出来包一块薄毛巾就可以在伤处开始冰敷。那么什么时候用热敷呢？一般，急性扭伤后的2-3天，扭伤部位的肿胀和急性炎症消退后，可以进行热敷。

　　6如果伤痛有下列情况，那就必须要到医院检查了：1患部随着疼痛开始变色2患部随着疼痛肿胀得非常严重3痛到影响日常生活4疼痛持续好几个星期5除了跑步之外，感到疼痛的患处在以前也曾受过伤，即陈旧伤6虽不在上述范围，但觉得对伤痛没有把握并有所担心的时候。

　　7膝盖外侧的疼痛一般可以被诊断为髂胫束综合症，也是跑步过程中常见的一种运动损伤，是由于髂胫束在大腿外侧靠近膝盖处反复摩擦或膝盖反复弯曲而造成髂胫束的过度使用，从而产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。成因主要有1过度训练2肌肉受力不平衡3不正确的跑步姿势，造成腿部反复内翻。

　　第五章跑步装备

　　1前几年流行过赤足跑，但是目前没有什么证据证明赤足跑比穿鞋跑步更健康或是更有助于提高成绩。

　　2我们脚掌落地时，压力会传导到中底部，通过弹性材料压缩变形来抵消一部分的冲击力，以达到保护跑者的目的，所以说，即使一双跑鞋的外观是完好的，中底如果失去功能，那这双鞋也就不再适合跑步用了。一般情况下，一双跑鞋的寿命大约为500—800公里，在跑鞋使用了400-800公里后，减震效果只有不到最初的60%，但这组数据也是非常理论化的，实际上一个人的体重、跑姿、路况、使用习惯都会影响跑鞋的寿命。

　　3和装在手机上的APP软件相比，GPS手表有很多优点1小巧2便捷3精确，手机App调用的是手机内置的GPS数据，精度不如GPS手表。4续航，高端的GPS手表续航能力基本都已经可以做到12小时，所以一般50公里以上的耐力跑选手都会佩戴专业的GPS手表5防水。

　　4购买GPS手表一般要注意1信号的定位速度，将手表放在地上会比戴在手上定位块，站立不动比移动时定位速度快2续航能力3结实耐用4够用就好5数据上传速度6中文界面

　　5跑步三层穿衣法：第一层，贴身穿着，排出湿汗，保持干爽，一般选择紧身衣或速干T恤；第二层，具备隔热、保暖功能，一般选择磨绒或抓绒，极寒地区也可以穿轻质羽绒服。第三层，要起到保护功能，能够防风防雨防雪防刮擦，一般选择跑步风衣。分层穿衣的好处就是可以根据你不同的运动阶段，增加一层或减少一层即可调整人体的舒适度，很灵活。还可以保证物尽其用，通过几件衣服的不同组合，足以应对大多数的天气。