“北大人心理加油站”第五期——如何丰富自我照顾的音乐曲库
所有奋战在抗疫一线的勇士们，你们背负着巨大的压力，面临着多重挑战。在抵御病毒的同时，也承受着长期的高强度应激，无论是生理还是心理，都面临着前所未有的考验。同为北大人的我们，除了感动，除了敬佩，除了心疼，也很想为你们做点什么！
为此，北京大学学生心理健康教育与咨询中心、北京大学医院心理咨询与治疗中心、北京大学电视台联合起来，利用专业优势，共同推出了一档线上心理调适栏目——“北大人心理加油站”！旨在驰援所有抗疫的战士们，缓解高强度应激可能带来的身心损害。
我们会通过北京大学心理中心微信公众号平台，陆续推出多期文章，每期文章都会介绍一种简单实用易操作的心理调适方法。只需要您在繁忙的工作之余，为自己留出15分钟的放空时间，不必思考，也无需计划；只需要放松您的身体，敞开您的内心，跟随我们的引导，去享受为自己充电的心灵SPA。期待这短短的休息和放松能为辛苦工作的你们补充一点心理营养，让你们更精力充沛地奋斗在抗击疫情的各个战线！
无论您是奋战在第一线的医护人员，还是坚守在二线、三线抵御疫情的各部门领导、员工、教师、辅导员，以及每一位北大学子和社会民众，都欢迎您关注这档栏目，希望它能为你们送上一份心理支持！
“北大人心理加油站”第五期
你是否阅读了我们上期发表的“用音乐照顾压力下的自己”？回到生活中，你是否也开始尝试用音乐来照顾自己了呢？
你是否发现，在不同的时刻自己的内心需要很不同？适合那一刻的音乐自然就会很不同。你可能在睡前需要听一首安眠曲，但在运动时又很想听一首摇滚；你也许会发现自己偏好某类音乐甚至是钟情于某一首音乐，但它们（它）不可能在任何时候都是适合你的。这是因为，人的内心世界是很丰富和复杂的，从而人的内在情绪状态和需求也是千变万化的。
因此，为自己选音乐是门技术活儿！但首要难点却并不是音乐！正如我们在上期文章中所强调的，在使用音乐对自己进行自我照顾时，音乐能否起效，最关键的是我们在选择音乐时能否贴近自己的内心，觉察自己最真实的感受和需要。
只有当你能越来越快地贴近自己的内心，觉察和共情自己的内在感受和需求之后，才跨越了用音乐进行自我照顾的最大障碍！选音乐才会变得更加容易。
在上期文章里，我们为大家介绍了五首风格迥异的音乐，有许多读者反馈说喜欢其中的某首音乐，也希望能听到更多的音乐。我们很高兴大家对音乐有了更多的兴趣和渴望。事实上，当我们开始为自己创建自我照顾曲库后，五首音乐是远远不够的，因此，在本期文章里，我们将向大家分享更多的音乐，帮助大家能更细致地根据自己的当下需求去选择音乐。
如果你准备好了，就让自己慢下来，贴近此刻的内在，再次开始用音乐自我照顾的步骤。
第一步：贴近自己的内心
让自己停下来，找个安静舒适的地方坐下来。闭上眼睛，放慢自己的呼吸，把注意力聚焦到自己的身上，去关注一下此时此刻的自己，问问自己，此刻内心最需要什么？
第二步：根据自己的需要选择合适的音乐
（每一个片段只需要听20秒，不需要听完全部，根据你的直觉去做选择）
A、也许此刻你发现自己已经很累了，甚至身心都很疲惫，需要休息，但精神却永无休止地转动着，你内在的节奏一直难以停歇，那么，你可以尝试聆听一些慢节奏的音乐，在聆听的过程中，允许自己跟随着音乐的节奏去呼吸，尝试着把所有的注意力都放在音乐上，让自己短暂地放空和休息，让音乐带着你的内在节奏重新回归正常。试着聆听下面几个音乐片段，看看哪首音乐最符合你现在的内在节奏和需求。
B、也许你感觉自己已经积攒了太多太多的情绪，或许是悲伤和委屈，或许是愤怒和焦躁，或许是恐慌与无力，你很想尽情地释放此刻感受到的强烈情绪。那么试试聆听下面几首音乐，选出最能帮助你释放情绪的音乐。
C、也许这么多天的疫情让你感到很脆弱很无力，此刻你很想得到陪伴和理解，获得温暖和保护。试着聆听下面几首音乐，选出最能带给你这种感觉的音乐。
D、也许无法与家人朋友相聚的你感到孤单寂寞，很想体验和人在一起的开心、亲密和兴奋。那么试着聆听下面几首音乐，选出最满足你需求的音乐。
E、如果你不是奋战在前线的医护人员，此刻的你因为疫情的原因只能宅在家里，你感到日子过得无聊空虚没有活力，你希望能迅速调整状态，更高效更健康地做事和生活，这时候你可以试试为自己的情绪“补充营养”。尝试聆听下面几首音乐，看看哪首音乐能够帮你“充电”。
F、如果你既不清楚自己的内心需要，也没有想听的音乐，没有关系，试着保持开放的态度，聆听以下几个音乐片段，选出此刻你最想听的音乐。
（以上音乐的音频均采集自QQ音乐等网络平台，如果涉及版权问题请联系作者，我们将删除。）
第三步：专注地聆听音乐
当你为自己选出合适的音乐后，为自己单曲重复播放这首音乐约15分钟，专注地享受这首音乐带给自己的影响。
第四步：试着写下音乐中的体验
相信你已经跟随着音乐进行了一段心灵旅程，试着把音乐中自己的体验写一写，或许会带给你一些新的体验和对生活以及自己的感悟。如果此刻并不想去梳理和思考，也没有关系，那就忽略过这一步。
作者留言
今天你是否为自己找到了更多合适的能照顾自己的音乐？我们鼓励大家在实践中不断去丰富自己的音乐自我照顾曲库，这样就能在需要的时候更快地寻找到合适的音乐。
音乐的功能非常丰富，有的音乐可以帮你放缓思维节奏，将你的心灵从紧张的学习和工作状态中解放出来；有的音乐有助于释放压力和其他诸如挫败感、愤怒或自我怀疑等负面情绪；而有的音乐能够转换心情，给人带来愉悦和活力。
因此，我们可以根据音乐的不同功能来建立曲库，下表列出了音乐在不同层面（身体、认知、情绪、人际关系）能给人带来的影响，大家可以作为参考来建构自己的音乐自我照顾曲库，表格摘自美源华心公众号，作者赵鑫，苏琳。
作者介绍
北京大学学生心理健康教育与咨询中心专职咨询师，中国心理学会临床与咨询心理学专业注册系统注册心理师，美国音乐想象治疗协会认证MI治疗师，中国心理卫生协会团体心理辅导与治疗专业委员会委员。
北京大学医院心理咨询与治疗中心专职咨询师，中国心理学会临床与咨询心理学专业注册系统注册心理师，美国音乐想象治疗协会认证MI治疗师。
参考资料
1、《大学生心理素质拓展手册——用音乐进行自我照顾》编者：何瑾 孙莉
2、“美源华心”公众号
往期回顾
1、“北大人心理加油站”——驰援奋战在一线的北大医疗队
2、“北大人心理加油站”第二期——用音乐照顾压力下的自己
3、“北大人心理加油站”第三期——美丽国度，助力抗疫
4、“北大人心理加油站”第四期——温和的觉察呼吸练习
北京大学学生工作部
北京大学学生心理健康教育与咨询中心
北京大学医院心理咨询与治疗中心
北京大学电视台
联合出品