掌握十大原则，减肥不挨饿
上次可酱写了《暴食，真不是因为意志力不强》后台涌进好多小伙伴吐露自己在吃饭这件事上的痛苦经历。
感觉自己“连吃饭这件事都控制不好”的不在少数。而每每不能自控的饮食表现，其实确是心理问题的映射。
而大多数人频频暴食的根源也都来自于屡战屡败、屡败屡战的“节食减肥”，在他们眼中，“吃的少”才是减肥圣经，“挨饿”才是意志坚定。
今天就来聊聊，如何重建或改善自己与食物的关系，为什么不节食反而有利于减肥成功。
01
节食更易导致发胖
不可否认，绝大多数人节食初衷都是为了更好的身材，更有吸引力的外观。
而大量公众人物验证成功的“极端节食减肥法”，也给大众一种错觉，“我做不到是因为我没有那些明星有意志力”。
但请注意，艺人的工作和外形指数强相关，很多时候的“极端减肥”行为是出于职业的强需求，追求短期效果，完全不伤身是不可能的。
曾经红极一时的少女歌手JoJo在采访中透露，出道前公司要求才十几岁的她每天最多只能吃五百卡路里的食物，希望还在发育中的JoJo减肥。
“公司派的人每天都看着我，他让我只摄入500卡路里的食物，还为我注射针剂，打完你就没有胃口了。”
许多节食减肥方案都是打着短时间快速减重的旗号，似乎只要“见效”就能证明方案的合理性。
可是请试想，如果治疗哮喘病的方案，能在几周之内就改善你的呼吸系统，但是长期以来，却会使得你的肺部和呼吸系统变得更加糟糕，请问你还敢用这种方案吗？
节食减肥就是这样一种可能会短期见效，但在长期来看对身体百害而无一利的本末倒置的方案。
如果你觉得有些言过其实，那么请来看一下各权威机构的科学数据：
加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究团队，复查了31项关于节食的长期研究。总结发现，对于三分之二的人来说，节食总是意味着增肥，而且增加的体重多于减去的体重（曼恩等人，2007年）。
对于将近17000名9岁到14岁的儿童的研究显示：“长远来看，通过节食控制体重不仅无效，而且会增加长胖的概率。”（菲尔德等人，2003年）
根据一项为期5年的研究，节食青少年发胖的概率是不节食青少年的两倍（诺伊马克·西晨纳等人，2006年）。
一项关于芬兰2000多对16岁到25岁双胞胎的研究显示，不考虑遗传因素，节食本身会明显加快发胖的速度，增加发胖的概率（皮提兰内特等人，2011年）。
那些节食的双胞胎，哪怕仅仅尝试一次有意识的节食，发胖概率也是不节食同胞的2至3倍，不仅如此，发胖的风险随着每次节食的时间长度而增加。
在最开始的时候，节食看起来是很有效的，脂肪“哔”的一下消失了，而这将诱惑你徒劳地通过节食来减肥。
之所以说徒劳，是因为我们的身体非常机敏，会触发生存防御机制。
从生命机理上来说，身体对节食的感受和挨饿没有两样。
每当你挨饿时，身体内的细胞就会迅速地进入本能的生存模式——新陈代谢放缓，更加渴望食物。
因此随着每次节食，身体都会自己进行调适，结果就是你的节食会让你最终胖回来。
02
倾听身体的讯号
减肥不是挨饿，而是和食物合作。
要弄明白什么是“与食物合作”，需要先了解一下人类的大脑，这是我们实现合作的生物基础。
根据进化，人类的大脑有三个部分，又称三个脑。
爬行动物脑：最先出现的脑；负责我们的呼吸、心跳、消化、食欲和性欲等，即使处于深睡眠中，这个脑也不会停止运作，但是它不涉及任何感情和理性思考。
哺乳脑：这个脑又叫情绪脑，主管情绪和感情。
高级脑：最后出现，又叫高级脑或理性脑；位于人的前额，理性脑虽然无法控制本能，却能对本能进行认知和思考，进而产生想法，最终做出决定。
而在吃饭这件事上，爬行动物脑会率先把身体最原始的饥饿感和饱胀感传递给情绪脑。
情绪脑对它们做出相应的情绪加工之后，再将信息传递给理性脑，由理性脑决定吃什么，吃多少。
之所以与食物合作并不是一件简单的事，是因为很多时候这三个脑并不能步调一致。
比如情绪脑在传递爬行动物脑的信息时，并没有传达原意，而是把生气、高兴、沮丧、物料或者痛苦的情感掺杂其中，传递给理性脑。
不仅情绪脑会影响理性脑的判断，理性脑也常常会否决爬行动物脑提出的进食要求，用意志力压制真实存在的食欲。
从生物学上说，与食物合作意味着我们的爬行动物脑、情绪脑和理性脑实现协调一致，三脑合作。
通俗点来讲就是，要学会倾听身体的信号，尊重自己的饥饿感和饱胀感，不带偏见地承认自己对于食物的本能反应。
很多时候，理性脑真的一点都不理性。
它傲慢、狂妄地以为自己可以主宰一切，包括试图主宰原本属于爬行动物脑管辖的肠胃，而情绪脑也常常搅和进来、
身体对于食物的需求本来应该由爬行动物脑说了算，听命于身体的本能。
现在的状况却是很多人吃什么，吃多少，和本能没有太大关系，而是由理性和情绪决定的。
食物作为大自然的美好馈赠，应被来满足身体的需要，但是在情绪化进食者的心中变成了发泄情绪的替代品。
而对于那些需要通过挨饿来减肥的人来说，食物又被当成敌人，必须严防死守。
这样一来，我们与食物的关系就不再是信任而是怀疑，不再是合作而是对抗，不再是和谐而是扭曲。
学会与食物合作，首先需要你主动倾听身体内部的信号。
听懂它对于饥饿或者饱胀的反馈，并让其引导你开始或者停止进食。
03
与食物合作的十大原则
摒弃节食心态：请将躺在你收藏夹里的各类节食方案通通丢出去吧。
包括那些流传多年的什么“哥本哈根减肥法”、“苹果减肥法”、“过午不食”等等——每一次节食都意味着新的失败。
尊重自己的饥饿感：永远不要觉得饥饿是可耻的，饥饿就是一种直接、健康的感觉，它是身体内部发出的重要信号。
学会尊重饥饿这个第一生理信号，有助于修复你和食物间的信任关系。
与食物和平相处：不必把食物当敌人严防死守，如果你总是告诉自己不能吃某种食物，你将使自己产生强烈的缺失感。
为了填满这种缺失，你会更加无法控制旺盛的饮食需求，从而暴饮暴食。
赶走食物警察：长期减肥的人，脑中总有一个食物警察，或者身边总有这样的人告诉你这不能吃，你这么胖不能吃这个。
这些有形或无形的警告，或许都是出于好意，但最终都会让你去有意识忽略到身体的内在讯号。
感受自己的“吃饱感”：你可以在用餐的时候，时不时稍作停留，问问自己食物的味道如何，感受一下现在胃里有几成饱。
很多时候，我们并不清楚自己是否吃饱了，于是不停地往嘴里塞各种食物，当吃的肚子膨胀不适的时候，才会猛然发现，自己不是吃饱了，而是已经吃撑了。
发现满足因子：在疯狂想变苗条好看时，我们经常忽视生命最基本的幸福——食物带来的愉悦感和满足感。
在宜人的环境里，吃着自己真正想吃的食物，你所获得的愉悦感将深深增加你对生活的满意度。
如果你能学会让自己感受到这种愉悦，你会发现你不用吃太多，就已经“饱”了。
不要用食物应付情绪问题：我们一生都会经历焦虑、孤独、无聊和愤怒，每种情绪都有自己的触发点也都有平息下来的方式。
而在此过程中，食物不能解决任何问题，如果你在情绪强烈时只会往嘴里塞东西，短期内会分散一下注意力。
但接下来你会发现造成你情绪失控的那些问题，并没有随着食物消失不见，而你除了要备受它们困扰之外还要面对臃肿的身材。
了解并尊重自己的肉体 ：现代社会还总有“削足适履”的悲剧发生，原因就在于大家总会被某种宣传裹挟，盲目地期望自己的身材达到某种标准。
但真相是，所有的改变都应该是在我们基因之上的改进，而非推翻。
请不要不切实际地挑剔自己的身材，那只会再一次将你拖入极端减肥的恶性循环。
锻炼是为了让自己感觉更棒：很多人只是把运动当做消耗卡路里的方式，每每长胖就开始疯狂锻炼，拼命折腾自己。
然后每天紧盯着体重秤，如果体重没有减轻，挫败感随之袭来，可别忘了，运动的初衷应该是为了让你神清气爽、活力满满。
试着把注意力转移到运动时和运动后的感觉上来，把运动变成享受。
身体的积极信号会不断累加，在长远的时期帮你构建更好的身材和体魄。
小心矫枉过正：你不会因为一次点心、一顿饭或者一天的进食而长胖，也不会因为偶尔少吃了某样东西就营养不良。
只有长期的饮食习惯才会对你身体产生影响。选择无损健康并能让味蕾满意的食物，就是正确的食物。
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当你能回应这种自然的生理信号，成为一名与食物合作者时，你将敏锐地感受到自己的身体、想法和感觉，且这种敏锐度将持续终生。
你将毫不费力地知道自己想吃什么、吃多少，并且永远不再会有因为不规律饮食带来的身材上的困扰。
你还将发现由更清晰的饮食体验出发感受到平静心流给生活带来的积极力量。
——我们可以用健康愉悦的方式，获得想要的生活。
而减肥和收获好身材只不过是其中水到渠成的一件小事。
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你有节食过吗？
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答应我，好好吃饭！?