《抑郁症的正念认知疗法》读后感精选

　　《抑郁症的正念认知疗法》是一本由[加拿大] 津德尔•西格尔（Zindel V. Segal） /著作，世界图书出版公司北京公司出版的平装图书，本书定价：59.00元，页数：2017-1-1，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《抑郁症的正念认知疗法》读后感(一)：入手新版

　　看了之前的旧版，等了太久这个新版，花儿都谢了又开了~~

　　作者都是领域大牛，这本书也算是个小经典，之前老师也力荐过，又是个小砖头，需要好好啃一啃~

　　新版把内观改成正念了，算是迎合潮流？本人还是更喜欢“内观”这个词，正念太世俗~

　　现在抑郁症的人真多，边上很多人都这样，好好学一学，可以自助助人吧，

　　《抑郁症的正念认知疗法》读后感(二)：我用这种方法治好了抑郁症

　　1、抑郁症真的只是一种矫情吗？

　　不知从什么时候开始，很多人喜欢把自己得了“某某症”挂在嘴边，其实更多时候他们并不是真的生病，而只是开了一个玩笑。不想工作就大呼自己有“拖延症”，花大量时间“逛”淘宝就解释说自己有“选择恐惧症”，看了几部悲情电影哭得稀里哗啦就说自己得了“抑郁症”。

　　最近网上流传的一个段子被看作是对这种玩笑的回应：“你的抑郁症是矫情、你的拖延症是懒、你的强迫症是闲得蛋疼、你的失眠是根本不困、你的选择恐惧症是因为穷”。

　　《抑郁症的正念认知疗法》读后感(三)：抑郁症的病理

　　抑郁症严重地危害着人类的健康，至今仍不十分清楚其发病的确切机理，目前其病理主要有以下两大学说：

　　1、神经递质学说

　　认为抑郁症病因为大脑神经递质在神经突触间的浓度相对或绝对不足，导致整体精神活动和心理功能的全面性低下状态。临床观察到抑郁症患者大脑缺少5—羟色胺和去甲肾上腺素，抗抑郁药就是通过抑制神经系统对这两种神经递质的再摄取，使得突触间隙这两种递质浓度增加而发挥抗抑郁作用。

　　2、神经回路学说

　　2007年，国际权威科学杂志《自然》发表了中科院上海生科院神经科学研究所客座研究员、美国杜克大学教授冯国平的研究成果，首度揭示了强迫、焦虑和压抑的生理机制，指出“皮质－纹状体－丘脑－皮质回路”出现信息传导不畅是神经症的病理原因，而在清华大学出版社的著作《心灵杀毒2.0——弗洛伊德的拼图》中也进一步指出抑郁症是心灵呼吸的哮喘，发明了以此原理开发的缓解焦虑、解除抑郁的辅助心理自助方法，说明神经回路信息传导不畅与抑郁症相关。

　　《抑郁症的正念认知疗法》读后感(四)：走出抑郁阴霾，拥抱阳光人生

　　也许大多数人都有这样类似的体验。时常我感觉到自己有“厌世症”，这种成长过程中的烦恼从我上高中以后开始逐渐一次次显露出来。因为可能当时一方面对未来的迷茫感，另一方面由于我的家庭问题，我总是有自杀的念头。那时候我开始习惯性地在本子上写一些感性的文字，似乎那个时候的青春总是被一个人的孤寂和无处诉说的烦闷所充斥，内心汹涌却始终不曾说给任何一个人听。直到有一天，我们市里的一群专修心理学的大学生来到班上做一个问卷调查，上面有一个问题是：你一个月有过自杀的念头吗？频率是多少？也许是自杀这样的字眼太过突兀，我小声和后桌的同学私语：“你想过自杀吗？”她一副理所当然的回答道：“当然了，这是每个人都想过的好吧……”我知道自己可能一直处在长时间的低潮期中，经常一个人手头上正做着一些事，自己的思绪就那样离开了自己的身体。我加入了一个孤独抑郁症的小组，里面遇到了很多和自己一样有自杀想法或念头的人。

　　《抑郁症的正念认知疗法》读后感(五)：不要反刍

　　悲伤的情绪会重新唤起负性思维，哪怕仅仅是增加了一点点。

　　反刍型反应风格：在情绪低落时将注意力转向自身，一旦陷入沉思就反复思考。

　　她总是问自己：“这种事为什么发生在我的身上？”

　　将注意力集中到哪呼吸上，只要注意到自己的注意力转移到其他想法和担忧上，就要拉回来。

　　我们试图通过无尽的思考来解决我们为什么会悲伤的问题，其实只会把我们自己锁在尽最大努力逃离悲伤的心理状态中。一个更富有技巧的反应是放弃这些思考尝试，从可能会产生负性思维的心理状态中走出来。

　　可以有意识地接受和承认那些自己觉得讨厌的、不必要的情绪和想法。

　　他们认为这种反刍应该可以帮助自己找到答案，但其实只会使得情绪的漩涡更深。

　　心理的游离是非常容易将我们的注意力从目标上带走。

　　“你不一定要享受这个过程，只需要做就是了”——治疗时。

　　只要坚持去做就可以了。唯一的要求是保持规律性的练习，只要带着开放、好奇的心态去做就好了。你越是期望它能为你做些什么，它就越不可能帮到你。

　　持续监控自己如何达到我们为自己设定的快乐标准，这种做法是无用的。反刍的沉思经常会加重问题。

　　坚持练习，而不是直奔问题的答案，才是最有效的。

　　当烦躁或压抑时，包括身体运动的练习比没有运动的练习更容易让人专注于此时此刻。

　　《抑郁症的正念认知疗法》读后感(六)：抑郁的内观——从治疗师到指导者

　　这才是二版的正确的打开方式，相较于很多很多版本的二版来说。《抑郁症的正念认知疗法（第二版）》真正具有第二版的意义，那就是保持初心，同时诚实面对任何错误。

　　在《抑郁症的正念认知疗法（第二版）》中，来自加拿大和英国的三位作者着重于解释之前曾经未曾清晰的、分享之后获得的崭新的成果。发生了什么变化以及什么依旧不变，这是《抑郁症的正念认知疗法（第二版）》呈现在我们面前的样貌。

　　什么是抑郁症，如果用通常的表达一般是这样的：感到情绪低落，或者是沮丧。临床抑郁是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随一些常见的身体和精神状态，如失眠、食欲低下、注意力不集中、无望感及无价值感等。只有当上述症状中的几个同时出现，维持至少两周，且干扰到个体日常生活的能力时，才能做出抑郁的诊断。但是，需要明确的是，抑郁症是综合性的，是由一系列的症状组合而成，而非单一的症状。

　　更为关键是，抑郁是一种慢性的、易复发的疾病，那么，发展一种认知疗法的维持性治疗版本，就成为了作者团队着手研究的内容。从1992年起，来自加拿大和英国的几位作者以小组的方式结合在一起开始了长期的研究。从易感性的个体分析到理解易感性的基础，从观察悲伤情绪的激活影响到考察认知疗法的作用，作者团队一步步接近了正念的方法，即便这样，研究的过程也不是一帆风顺，因为接近并不意味着真正的理解，更不意味着切实的运用。

　　在这里，我们可以清晰地看到作者严谨的研究轨迹，一个疗法究竟是怎样被认知和采纳的。我们仿佛被卷入一个时时反思、适时调整的团体，随着作者认真诚实的表述，一步步逼近了正念的核心技能，即教授一种能力，使患者在抑郁可能复发的时候，能够辨识并从中解脱。从一种心理模式中解脱出来，进入另一种心理模式当中。这样，我们就可以随时换挡，改变自己的心理档位。

　　随后的八次课程计划，是截至目前见到的最为诚实和完整的疗法介绍。作为指导者的咨询师应当做什么，来访者应当做什么。如何评估访谈，如何一起工作。应有尽有。

　　八次课程的开始始于“葡萄干练习”，每一个步骤、甚至每一个步骤中的停顿、每一个步骤中的对话，作者都不厌其烦地一一呈现。随之出现的常见问题的表征与解决，以及所需的参考资料，作者都在书中全部列出。

　　家庭作业练习表、易感人群自我同情的意外后果、“状态不太对劲”的处理等等共性与个性问题完全得以呈现。至于躯体扫描、不愉快事件日历表等等方法更是详尽介绍，简直是手把手地倾囊以授。

　　《抑郁症的正念认知疗法（第二版）》的是良心之作，无论动机还是表达。抑郁症治疗干预参考书籍的不二之选。

　　《抑郁症的正念认知疗法》读后感(七)：回到正念

　　作为继正念减压疗法（MBSR）之后最主要的正念疗法之一，正念认知疗法（MBCT）在北美、欧洲和澳洲地区都应用范围广泛。事实上本书英文版的第二版在2012年就出了，并且较第一版有较大改动，所以作为MBCT团体的带领者，我其实一直盼着中文第二版的出版。这次还没有自己下手，就获得了出版社的赠阅，自己也是感觉非常开心和幸运。

　　虽然书名叫做“抑郁症的正念认知疗法”，但事实上MBCT并不适合在抑郁急性期使用（也就是抑郁强烈发作、状态极度低落的阶段），这个阶段通常采取的是药物治疗辅以行为干预。MBCT所面对的，是抑郁症治愈后的高复发率问题，因为每次复发都会给患者带来更多痛苦，同时也给治疗带来更大的难度。为了在抑郁康复阶段行之有效地降低未来抑郁症的复发率，MBCT就被设计出来，并在之后逐渐扩展应用到其他多种多样的压力应对、痛苦耐受、障碍预防、及心理弹性提升等领域中。

　　MBCT的核心在于改变当事人与心理压力的关系，及其应对生活压力的态度和方式，以提高当事人长期上的心理稳定性和压力应对能力，同时达到预防心理疾病的作用。这是MBCT的亮点，但同时也是它学习的难点。不论是带领者还是学员，在压力和困境面前，都很容易快速跳入问题解决或者回避模式，而很难允许这些问题体验存在一段时间，停下来检视它们，甚至放下对它们的惯性评判，改变自身态度，以崭新的眼光来看待它们——最棘手的变化不在外界，而是存在于我们内部。

　　很多时候，我们终归要去行动，去处理一些客观挑战，但我们每时每刻内在不同的态度和状态，将形成不同的行为，并造成不同的结果。不评判地觉察这些态度和状态，并由此延展出的平和心态与平等态度，就是MBCT整个正念练习的全部。当起点不同，终点自然会发生变化。

　　在目前所有流行的正念相关疗法中，MBCT竭尽所能地忠于正念“有意图、不评判、此时此地”的基本定义，并将其通过课程材料和正念练习传达给受众。相较正念减压疗法对冥想方法的添加和稀释，辩证行为疗法对正念的拆分和修改，以及接纳与承诺疗法对正念的工具化使用，MBCT从理念上到操作上，都尝试尽量符合正念的原始传统。大量科学研究都指向正念的积极效用，而如果希望获得那些积极效用，显然我们就需要去做实际上和研究时使用的正念相同的练习，这也是MBCT在众多正念疗法中独特的价值之一。

　　当然，即便如此，从正念的角度来说，MBCT第二版手册中也还是包含错误。比如在264页艰辛禅的指导语样本中，出现了“软化和坦然面对你觉知到的感觉，有目的地放下紧张和兴奋”这样的词句，这其中包含对特定体验的暗示和对特定情绪反应的评判，显然与正念“觉察、不评判”的理念有出入。我曾在参加MBCT师资培训时，与当时的讲师Dr. Andrea Grabovac进行确认，她表示她也曾在督导会议中提过这个问题，大家都非常清楚这个部分确实是错误，但只能寄希望于再版时候进行纠正。

　　虽然这样的错误在本书中只是个例，但在现实中，这样错误的指导泛滥在当下的正念课程之中，因为这些指导让学员感觉“好”；但它们常常并不符合正念的基本原则，也不能帮助学员真正掌握正念，并从正念中获益。

　　正因如此，系统学习和认真研读原文，了解正念的本来意义，以及正念疗法的根本原理才变得如此重要。我会把《抑郁症的正念认知疗法》推荐给每一位希望了解和学习正念疗法的朋友，希望这本书能够帮助他们从临床角度走近正念的原貌，并同时通过其中详细的指导，在情绪管理、压力应对、以及更广阔的人生领域，获得更深远的受益。

　　《抑郁症的正念认知疗法》读后感(八)：迈向永恒的平静——《抑郁症的正念认知疗法》析读

迈向永恒的平静

——《抑郁症的正念认知疗法》析读

　　文/煅煜 偶然的时候，我我在网络上看到了这样一则事情： 英国伟大的外科手术医生罗伯特·李斯顿曾经在附属医院夸耀说，他只用29秒就截断了病人的一条腿。当然他没有说的是，因为手速过快，他同时还误切了病人的睾丸以及助手的一根手指。 他还创造了历史上唯一死亡率为300%手术记录：被他以神速切下腿部的患者翌日因感染死去，他的助手则被失手切断手指，同样因为感染死去，而另外一个无辜的受害者是在场观摩手术的一位名医，被他刺中两腿间的要害，因恐惧而休克致死。 这位身材高大的英国医生，传闻中很是急躁，我想应该没有几个人愿意做他的患者，甚至在他旁边观摩手术都会感觉到恐惧吧。不单单身处在急躁的性格下的人，其他的负面情绪的人也时常会给自己和附近的人带来伤害，即便没有做任何认可那些情绪而做出行为，这些忧伤、愤恨、忧虑、自艾自怜的情绪也会伤到自己，为了避免这样的伤害发生，一个人应该努力学习优良的品行，先从自身行为和语言上不去做一些会伤害到自己和他人的行为，一旦不好的情绪升起的时候，就应该用正念来克服。在很多时候，人都是身不由己的被自己的情绪所裹挟的，情绪和意识的劫匪比现实中的劫匪更能逼迫一个人，如果想要获得真正的身心自由，用《抑郁症的正念认知疗法》这本书所教授的方法来做一个觉察者，真正的好的觉察者，他就是生活平静的中心，因而为了自己的小世界的平静，应该致力于培育正念。 百度百科上对“正念”的巴利语解释是“止”，“保持对某个事物的觉照”，而对于“止”的培育的方法，在巴利语系佛教中有四十种之多，也被称为“四十种业处”，《抑郁症的正念认知疗法》则选择了其中的一些方法、方式去调服、训练心，一个经过训练的心和未经受训练的心的层次和力量上将会截然不同，他们对生活中发生的意外时候，心灵的抵抗的能力也将会截然不同，在从事很多作业的时候，也将会有更多的耐性和更适宜工作的柔软性。而《抑郁症的正念认知疗法》一书中所探讨的正念认知疗法的方法是很实用、经得起推敲，也已经是成熟的佛教修行方法的变现，甚至在书里面所教授的方法和一些我认识的一些禅修的导师所教的内容并无太多差异。 正如在《抑郁症的正念认知疗法》一书的封底说的那样，“正念就是意味着通过注意去觉知事物本来的样子，有目的的，此时此刻的，不带评判的。”正念是即时的、能立即让实践者活在当下的方法，正念也是能在进入状态之下可以立即发挥作用的一种方式，正念与忧愁、不乐是不共有的、是不可能同时在一个心识刹那产生的。

　　佛陀说五蕴就是病也是有一定道理，其实每一有呼吸的、有烦恼的人都需要一种深刻的方法让自己的心灵呈现一种醒觉的状态，从而迈向光明的什么，而这些方法在《抑郁症的正念认知疗法》一书中，探讨的深入而且以实用的态度去书写，这些方式也都和佛教的“断除烦恼”的方式息息相关，比如封底中所说的“此时此刻的”一句话正是《一夜贤者经》的概念，也是当下很多身心训练的核心概念：“不追忆过去，不期待未来；过去已过去，未来未到来……”换言之则是“活在当下”的概念。

　　而本书（130页）“正念认识疗法中的友善及自我同情”一章中所用的方法正是上座部佛教的“慈心禅”的方法，很幸运的笔者曾经修习过这种方法比较久的时间，虽然没能进入到传统中所说的我理想的想要的定静之中，但那种亲身体验到的快乐、喜悦和安然是难以在世俗的物质之中获取的，更何况还有更好的层面，我想这也是很多人为什么会成为禅修爱好者的缘故吧。在这本书中建议的是，不仅仅阅读书籍，而且要寻求一位经验丰富的实践过的导师来进行练习，如果经过这样的不断练习，可能你心灵上的烦恼将会彻底与你无缘也说不定。 人类的思维惯性太过于强大，当你致力于正念的时间，那种心灵上的桎梏和污染将会因为努力而消退，当你放松警惕的时候、懒散一段时日的时候，它们可能又开始卷土重来，甚至有些时候又回到从前的惯性的、不良的、有害的思维中去了，所以本书一开始就讨论抑郁症复发的问题，深入而实际。作为一个现代人，难免每天都会对着电脑和手机，连觉察一下自己的心灵是否枯萎的时间都没有，这实在有些可怕。心灵之树总是会在科技的冷气房里凋零与枯萎，如果有机会请一定要让自己的心灵走到自然之中、走到正念的阳光之下。 正念的练习犹如进入一个花园一样，当在第一层的时候，会发觉这个花园里的花朵是多么富饶和美丽，而随着练习的深入，将会熟练、练达，达到另外的一个层次，进入到这一层的花园的时候，又再一次惊叹，生命的提升、心灵层次的提升就是如此，总能收货很多喜悦和真知灼见。

　　生铁经过冶炼、铸造成型、用心的打磨就会成为闪闪发亮的器皿，经由正念练习的人的心灵也将会如这般闪耀，而这种冶炼、铸造、打磨人人都需要，虽然《抑郁症的正念认知疗法》像它名字说的那样是针对抑郁症的，但我觉得在佛教的修行传统中，正念对几乎每一个人都适用，它应该是每个人都应学习的。 前段时间我在网上看到这样的一句话深有感触，“不要学习谦卑，学习谦卑将会成为另外一种傲慢，你只是用正念去观察傲慢的这种情绪……”，在《抑郁症的正念认识疗法》第四章（67页）“作为核心技能的正念”一章中，所说的“关注此时此刻”（活在当下），“不对事物进行任何评判的”（看只是看），如果要是采取学习谦卑的话，那种傲慢会“变形”、“隐藏”，傲慢的污垢将会继续深藏在心灵之中。

　　人如果没有正念的练习，则容易容易被忧愁、感伤、傲慢、愤怒等情绪牵着鼻子走，只有最深刻的练习才能获得最深刻的自由、真正的自由，和情绪相比，木制的、铁质的牢笼反而显得并不牢固，那些看不见的、内隐的烦恼才是世间最牢固的事物之一。而深入和常时间的练习不能不讲到“正念散步（232），这个概念也是平时所熟知的“经行”的方式。

　　这本书说的观摩、描述、有觉知地行动、不带评判地接受——评估四个正念的四个方面的老辣总结，让我觉得作者津德尔•西格尔、马克•威廉斯、约翰•蒂斯代尔这三位博士级别的作者，应该有类似于肯·威尔伯、拉姆·达斯、迈克尔·墨菲、罗杰·沃尔什、艾伦·沃茨、约瑟夫·戈德斯坦等人的经历才对，这些对佛教八正道之正念的认识，也只有学问和实际练习，甚至做深入的田野调查、探寻大师才能得获，毕竟老师是自己智慧的产婆。

　　就像本书提到的那样，应该在通达理论和付出实践之外，寻求以为出色的、高度觉悟的名师指导这样的方法进行训练，更能事半功倍，以拿起正念的慧剑去斩断情绪的桎梏，迈向心灵的永恒平静。

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　　《抑郁症的正念认知疗法》读后感(九)：正念：在此岸和彼岸之间

　　我最早较为密集的正念相关的练习，是五年前在国内某内观禅修中心的“十日内观课程”。（细究起来，内观和正念会有些微差异。但就培养觉察、观照的这个点来说，个人认为一致性很高。相关课程细节附在了文末）

　　就我所知，好多人一开始接触正念，多半是抱着求医寻药的心。我最早与正念的接触，也怀着类似的初衷。然而，随着亲身实践，却越发体会到，缓解苦痛很可能只是正念的副产品，只能算是“额外的效益”。

　　我那时没有了解过正念相关的书籍或理论，算是实践在前、看书在后。过后再看一些正念相关书籍，对其中某些字句，总会格外的激起感触。

1 源起

　　“正念”的源头，始于东方。在诸多宗教修行法门中都有类似的影子：佛教中的禅修、瑜伽里的冥想，因着各自宗教理论的不同，又存在细节的差异。这一类实践方法传入西方，与认知科学结合，并发展出不同的应用。

　　这个由西方发展起来的现代意义下的“正念”，英文原单词叫做Mindfulness。它不含宗教色彩，仅仅指代一种注意力的状态：有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照。

　　或可说成：觉知，单纯去觉知，不带判断的觉知。进行正念练习，也就是去培养和发展此种注意力状态。

　　似乎简单到难以置信。

　　如同在宗教实践中，信徒有神圣不渝的信仰坚定自己的修行；在现代正念中，来自神经科学、临床医学和健康心理学的各式研究，在为它的有效性进行证明，并吸引来越来越多的实践者。临床表明：正念可促使大脑发生结构性变化，它会使在学习与记忆中扮演重要角色的海马体增厚；可让管理恐惧反应的右杏仁体变薄通过积极影响大脑处理压力的方式，促进情绪平衡，记忆力和创造力将极大提高，人体免疫系统机能也将随之增强。

　　就我所知，好多人一开始接触正念，多半是抱着求医寻药的心。而我最早与正念的接触，也怀着类似的初衷。

　　然而，随着亲身实践，我却越来越有些体会到，缓解苦痛很可能只是正念的副产品，只能算是“额外的效益”。

2 我们如何“存在”？

　　正念的入门练习往往离不开观息。

　　要做到长时间关注呼吸而不起妄念，绝非易事。一开始我把这件事作为了目标，直到长久练习后的某个瞬间，才突然对此有了另一种领悟。

　　当我关注鼻子下方，关注上嘴唇，全身心地关注那个区域的感受……我意识道，在某个状态下，它是呼，在某个状态下，它是吸。就像计算机讲的二进制一样，只有两个状态，0和1……我豁然领悟到，真正实在的只有我所感受到的这两个状态！现在，它是凉凉的，嘴唇上细细的绒毛有被微微拔起的感觉，对了，这是“吸”；现在，变成热热的，嘴唇上的皮肤有被轻轻压下去的感觉，对了，这是“呼”。而其余的，其余一切，我所忆起的曾经，我所幻想的未来，全都是虚妄！唯有这一呼一吸，才是仅有的真实……

　　当我意识到，一切只有这两个状态，一呼一吸，我找回了久违的安全感。是的，那么安全而温暖，因为无论何时，我所拥有的最真实贴切的东西，唯有这一呼一吸。

　　观照本身才是关键所在。

　　对我而言真正的收获，不在于是否能努力达到关注呼吸不起妄念，而在于，借由此我似乎初步窥探到了，另一种可能的“状态”，一种全新的心智存在的模式。

　　顺着这个感受继续，我相信正念的本质，更像是关于人类惯有思维方式的革命，是关于惯有的“存在”的革命。说来轻巧，却道破天机。如果说，人是由“存在”所定义，那么“正念的存在”必然不同于惯常状态的“存在”。非正念是“此岸”，正念，莫不便是“此岸到彼岸之间”？

3 “我”和“想法”的关系

　　想起自己小时候睡午觉，躺了半天都睡不着。问我爸该怎么办？他告诉我说，什么都不想，一会儿就睡着了。我问，什么叫做“什么都不想？”

　　或许应该重新审视，“我”和“想法”之间的关系。通常，我们以为是“我在想”，但在正念观息练习的初期，频频不住的想法纷纷扰扰，飘来飘去。这才发现，要做到“我不想”，竟成了一桩不可为之事；这才发现，“想”，原来是一桩忍不住的事。

　　——我们以为“我控制了想法”，却不料是“想法左右了我”。

　　想法并没有错，问题出在我们把自己跟想法简单的混为一体，任由想法在我们心中激起飞沙走石。一旦如此，当脱缰的想法和负面情绪搅在一起，我们便失足于痛苦。这一点在认知心理治疗中有佐证，在心理不适的矫治中，对于想法、情绪、核心观念的了解和审查，占据了重要部分；众多咨询理论与技术，都是针对其开展。

　　开始了解到“想法”不代表我，甚至不完全为我所左右，当“我拥有想法”的念头被放下，随之而来便是更奇妙的觉察。从想法、到观念、到叙事，原来此番种种，只是我们虚构的“故事”。我们对故事的情节有期待、有评判。我们甚至把某些情节命名为“好事”，是福；某些情节命名为“坏事”，是祸。当故事的剧本满意，我们愉悦，当故事走向不那么愉快，我们痛苦。我们在故事中自圆其说，却忘记了好坏的区分，仅仅是源自我们自己的好恶；而这好恶，也不过是虚构的概念。

　　须知，塞翁失马，焉知非福。或许，福兮祸兮，不过是命名而已。

4 接近真相

　　然而如果没有了故事，我们又何以安身、何以为家？

　　譬如，当我们面对一棵树，说“这是树”。我们已经开启了假象的叙事。这是个想法，是个观念，是个定义，是个在人类间流传的故事。树是什么？木本植物的统称。木本植物呢？是某种植物，在生物结构上具备某种特征性。植物呢？……

　　我们已经发现，借由语言，我们是如何层层抽象、层层精简；我们对于“这是树”的故事达成了一致，却忽略了眼前这个活生生的我们所能经验的实在。——我们根本不知道什么是“树”，我们所能知道的，仅仅是藉由我们的感官，所能摸到的、所能感觉的、眼前这个坚定稳固的实体。

　　虽然感官的直接经验能让我们更接近真相，但如果全然相信我们的经验，又将落入另一个圈套——我们经验的就是关于树的真相吗？显然不是，只需要一台显微镜，就可以把我们粗糙的感官彻底打败。

　　我们有耳朵，但这耳朵常常听而不闻；我们有眼睛，但这眼睛往往视而不见。我们无论凭借故事或者受限的感官经验，都无法了解真相。

　　——我们原来根本什么也“不知道”，这是真相的一个面向。

　　我们不仅“无可知”，我们也“无处去，无事做，无所得”，后面这一句话，出自《心经》。

　　（上面关于感官的局限，其实引出了一个更开放的问题，如果感官经验有着生而为人的局限，这个局限是否是否可以突破？换句话说，经由“正确”的训练，我们迟钝的感官可以被打磨到何种精微境界？我说的不止是平日所见的，关于发挥感官潜能的例子，我说的还有瑜伽里的“法术”、各种宗教里的“神通”。但这是另一个问题。）

5 无为与有为

　　当终究引出了无可知、无可为，问题便来了。这也是我最初对于禅修或者说正念的最根本疑问：

　　这样的修习会否让人消极低迷脱离现实？甚至让人在终极的宇宙视角中坠入无意义的虚空？

　　或许，这个问题，应该从参与这个世界的动机去追问。

　　在未曾觉知到世界呈现的假象时，我们可能会“太过当真”，继而有了“太过当真”的执着。怀揣着执着，我们很可能也怀揣着失败的恐惧和攻击的野心。因为我们把“失败”和“成功”看得太过当真，因而也把“失败的自己”和“成功的自己”看得太过当真。我们没有意识到，这个活在故事剧本里的“自己”，其实已经迷失、经不起推敲。而如果我们意识到了世界的假象，我们的参与其中将成为一种选择，我们遵循游戏规则，重要的是，我们知道这是个“游戏”。我们出于自发的动力参与其中，而不是出于恐惧和攻击。我们出于爱而投入，而不是出于只能赢不能输的执着。

　　相反的，有些人选择遁世是因为玩不好游戏，他们是因为输不起的恐惧或是赢不了的气馁，而索性让自己成了个局外人。这里的关键在于，他们到底有没有发觉这个世界的“游戏”性质，有没有发觉这个游戏在自己心中，到底分量几何。

　　当他们说出“一场游戏一场梦”的时候，随之而来的到底是一声叹息，还是极致的安宁。

6 附

　　文首所提的十日内观课程，附上相关课程信息。

　　课程时间：连续12天（加上前后报名整顿的时间）

　　课程地点：当前国内的内观中心有福建长汀南禅寺（最早的）、四川都江堰、河北石家庄、山东青岛、北京等处。

　　课程费用：免费

　　课程时间表：

　　4：00起床

　　4：30-6：30禅堂共修

　　6：30-8：00吃早饭及休息

　　8：00-11：00禅堂共修

　　11：00-13：00午饭及休息，可以约见老师提问。

　　13：00-17：00禅堂共修

　　17：00-18：00水果及休息

　　18：00-19：00禅堂共修

　　19：15-20：30开示

　　20：30-21：00禅堂共修

　　21：00-21：30禅堂提问

　　22：00熄灯休息

　　《抑郁症的正念认知疗法》读后感(十)：摘抄

　　什么因素会导致人们在心理上更容易产生抑郁时：第一，当情绪低落时，负性材料（如想法、回忆和态度）的相对可获得性更高；第二，有些人通过反邹的方式处理负性情绪和负性材料。

　　抑郁易感的人会花大量的时间反复思考为什么他们会对自己的所作所为有这样的感受，并试图理解自己的问题和个人的不足。他们相信，以这种方式思考可以帮助自己找到降低痛苦的方法。但是，他们用来达到目的的方法实际上起了反作用。事实上，在这种精神状态下，反复“思考”自身的消极方面，或者问题丛生的情境，只能使抑郁更持久，而不能解决问题。

　　负性思维和情绪不是你

　　当我们认为去中心化意味着以更为广阔的视角去思考问题时，就可以将想法视为简单的想法，而不一定是对现实的真实反映。

　　如果去中心化未能发生，病人可能陷入自己与自己的争论之中：自己的想法是真实的还是错误的？从而搜集大量的证据来支持或反对负性想法，这样很容易就陷入思维模式的危险中去了。

　　如果有限通道被非反邹的内容占满，那么个体在这一时期就不会陷入反邹中。

　　冥想教会你，负性想法是想法

　　正念训练告诉病人如何从这些思维和情绪中抽身出来，逐渐减少与其之间的联系。

　　正念是以一种特殊的方式去注意，有目的，此时此刻的，并且不加任何评判的。

　　我们不再认为认知疗法的关键成分是它改变了一个人对自己变换态度的确信程度。相反，我们认为，关键是人们能否学会对自己的思维模式采取一种去中心化的角度。

　　强调跳出自动运行状态，而更专注于事情本身，也是我们所使用的方法的关键部分。

　　病人可以寻找提高自己的积极心理状态的某种东西，减少将来发生抑郁的风险，而不仅仅是寻找某种东西来缓解当前的抑郁状态。

　　需要尽早发现预警信号；需要对负性想法去中心化；需要分散注意力，所采用的方法要能够使得自动维持的、与复发相关的想法—情绪的循环系统所需的认知加工资源耗竭。

　　他们“允许”不容易相处的想法和感受静静地待在那里，把它们带到觉知中来，将它们作为“更受欢迎”的想法和感受而接受，而不是以一种“需要解决”的态度。

　　将去中心化这种方法扩展到情绪、冲动以及躯体感觉上

　　人们一般错误地认为，正念就是一种清除思维或逃避、隔离不想要想法和情绪的一种方式。正念减压训练指导者没有帮助参与者隔离或逃避他们的负性体验。相反，他们鼓励病人去弄清楚，如果与这些不想要的想法、情绪、冲动和躯体感觉抗争的话，自己的感受会怎样。这样的话，有时候反倒会使人感觉更紧张，产生内部的焦虑。随着时间的推移，一些紧张感会自己减弱。与其投入到他们自己的思想和情感需要中，不断地让自己更加紧张，还不如寻找一个安静的地方来观察和探索它。

　　有个人，当他受到商店职员的粗鲁对待，或者是一个熟人隔了两天才回电话时，他就会好几天都处于不安的状态。我们仍然不安的原因与最初的情境并无多大关系，而是因为我们的内心在反复地思考，试图找到“为什么在最开始的时候会不安”的原因。这样，我们越想远离所陷入的问题，反而越是让我们更深地陷入这个问题中。

　　《我们不断地思考我们的样子并不是我们想要的样子，这样的思考方式会使我们感觉更糟糕。相反，这只能促使我们坚信自己的观点：我们觉得我们需要成为为了开心而生活的人，但我们不是这种人。》

　　驱动-行动模式，心理只是忙于处理事物应该是什么样子与它实际上是什么样子之间的不匹配。同时还涉及对这两种状态之间差距的减少进行不断的监测与评价（“我做得怎么样？”）为什么呢？因为，在那种情况下，心理不能够采取即刻的行动来解决与主题有关的差异，它唯一能做的就是继续处理这些观念，即有关事情是什么样子的，以及希望事情是什么样子的观念，希望能够找到一种方法来减少这两者之间的差距。这个过程会不断地重复下去。它将会专注地分析过去或者预期未来，而“现在”就被放在一个次要的位置上。唯一的兴趣在于监控目标达成上是成功了还是失败了。

　　驱动-行动模式凸显了反邹思维模式，正是这种思维模式导致抑郁症的复发

　　【存在模式的关注点“接纳”和“许可”当下的事实，而不需要强加压力去改变它。】

　　【在存在模式中，感受并没有立即激活心理或身体活动旧有的习惯，这些习惯包括持续愉快的感受或者摆脱不愉快的感受。【【这其中有一种忍受不愉快情绪状态的强大能力】】。同样的，像“这样做，那样做”的想法不一定自发地与相关的行动建立联系，但是我们可以很容易地将它们与内心的事件建立联系。】

　　“不要太努力，无论发生什么都要接受它，因为这些都是你此时此刻感受到的。”

　　我们的目标不是将负性思维从头脑中赶走，而是当负性思维模式出现时组织它们的建立。

　　正是这种持续的逃避或回避不愉快情绪导致负性循环的持续。

　　“问题并没有解决、哪里出问题了、为什么这会发生在我身上、这种感觉到什么时候才会全部结束？”他们认为这种反邹应该可以帮他们找到答案，但是这只会使情绪的漩涡更深。

　　面对困难、承认困难是降低不愉快感的最有效方法。

　　最重要的事情之一就是友善和自我同情

　　正念疗法的核心是，愿意一次一次又一次地重新开始。

　　正念认知疗法是专门为那些在当前没有表现出抑郁，但将来易复发抑郁的人设计的。

　　因为努力和有一个目标导向在我们生活中的某些领域可能是非常行得通的。但是关于情绪，有时候改变它们最好的方法其实就是不要试图去改变它们，而是将它们带到意识中，以便更清楚地看到它们。

　　记录发生的愉快的事情，详细记录想法、情绪感受、躯体感受。

　　自动化倾向——这不应该发生，这不够好，或者这不是我们期望或想要的，这种“倾向”使我们脱离“此时此刻”。这些评判会让我们去责备、想去改变，或者认为事情本来不应该是这样的。这样的话，我们可能就会丧失此时此刻的觉知，也会丧失自己选择如何行动的自由。

　　只要我们承认情境的实际情况，不再立即去判断、解决或希望这一情境是其他情境，我们就能够再次获得自由。

　　去应对清早起来的糟糕感觉本来就已经很困难了，但是如果我们将其与更好的心情进行比较，这种我们想摆脱的糟糕情绪会更加严重。

　　我们对快乐的自然追求使自己产生了沉思和反邹：思维模式、情感及行为都是无用的，因为它们只是不断地打转。

　　以一种友善的方式来观察我的体验，而不是认同它、抵抗它或者拒绝它

　　他们经常由于期望要做的事情而精疲力尽，不仅仅是当前的一天，而是整周乃至下个月。他们背着本不需要背负的担子。但是这个练习要求我们只关注此刻，关注我们面前的东西，允许能量的注入，仅仅完成当前的任务。

　　看到旧有的习惯性心理模式——特别是那些强调努力的。

　　如果心理游离了，仅仅关注它去了哪里，然后将注意力带回到当前的关注的点上——作为一种整体的躯体感觉。

　　我们尤其感兴趣的是，这些本来就愉快的东西是如何在参与者越发依恋它时变成挫败感（进而产生消极情绪）的来源

　　过去曾经抑郁过的人经常会花大力气去逃避或推开那些负性的记忆、情绪和体验。

　　接纳体验意味着我们只是单纯地允许出现的东西存在，而不是试图创造一些其他的状态。

　　让人们有意识地、温和地、友善地觉知困难。

　　由于我们努力在矫正我们的问题（无论这种矫正多么细微），我们会陷入一种危险的情结。在这种情结中，我们把自己和一些理想状态的标准做比较，然后发现自己是存在不足的。

　　“哦，还存在另外一种想法。”

　　通常情况下，我们直到真正想做一件事时才会实际上做这件事；但是在抑郁状态时，我们在想做事情之前就必须做一些事情。

　　抑郁状态下的疲倦不是正常的疲倦，你不需要休息，而是需要增加活动。

　　低落确实会影响她参加活动时的能力，而正是这些活动在滋养着她。

　　她的身体和心理需要的只是鼓起勇气去做她不想做的事情。

　　当人们感到悲伤时，有两种活动可以改善他们的情绪，但是抑郁可能会削弱这些活动。

　　1、带来快乐的活动（与朋友去吃饭、泡澡、买东西）

　　2、削弱抑郁、带来掌握感的活动。（写一封信、填写收入税单、去商店购物或者修剪草坪。请注意，这些活动可能并非本身就带有乐趣，但是世界上的很多事在做了之后会有所不同。）

　　对很多人来说，早上醒来的时候是很脆弱的。即使是在过去没有抑郁的人也会发现刚醒来的时候是很困难的。

　　课程八：保持及扩展新的学习

　　可能在我们生活的某些领域，我们越努力，收获就越多。但是当我们处理自己不想要的情绪或者自我批评的方面时，这项法则却很少奏效。

　　【自由人】，你不是进入你大脑的那些想法的受害者，不是跟着那些想法而摇摆不定的受害者。你可以选择抛弃一些想法，更深入地观察其他想法，看一看为什么这些想法经常突然出现在你的脑海中，并且占据相当长的时间。

　　经验表明：有规律的、每天的、简短的练习比长时间的但是不规律的练习有更好的效果。

　　【针对每天进行的练习活动，有一些事情是很重要的，即持续发掘和维持动力。】

　　只有对自己更加关爱，才可以更好地帮助别人，对自己更大的怜悯可以带来对他人更大的怜悯。

　　1、如果有可能，每一次只做一件事。

　　2、全神贯注地去做你正在做的事情。

　　3、当注意力从你正在做的事情中游移走时，请把它带回来。

　　4、亿万次地重复步骤3。

　　5、研究一下你的分心物。

　　正念认知疗法似乎可以帮助他处理日常生活事件，而对日常生活事件的有效处理可以帮助他预防重度抑郁症的复发。

　　“现在我可以分辨好情绪与坏情绪……我不再害怕坏的情绪出现，因为我发现我有自信，我知道自己可以找到解决的办法。”

　　“这个项目帮助我发展了对事情本身以及生活之外的情境的接纳和同情的品质……之前这些从来没有出现过。”

　　自我同情，那些学习到自我同情的人，虽然他们在情绪挑战实验中可能会经历相同的或者更加高水平的反应，但是他们可能最好地保护了自己，避免在将来进入抑郁。