你是你吃出来的经典读后感10篇
《你是你吃出来的》是一本由夏萌著作，江西科学技术出版社出版的平装图书，本书定价：49.8，页数：2017-9-1，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《你是你吃出来的》读后感(一)：关于吃原来大有学问
冬日的午后，阳光慵懒的照进自习课，趴在桌上睡觉的同桌忽然从梦中惊醒揉着小腿大叫抽筋了，前桌后桌都从作业中迅速抬起头来围观，于是就有了生物课上这样的一幕：
生物老师：豆制品补钙非常好的。
同桌：那老师我早上喝豆浆，午餐吃麻婆豆腐，晚餐吃五香豆腐，可是为什么我还缺钙？
一直记得高中时期这个关于同桌喝豆浆吃豆腐还缺钙的故事，但是却从来没有深究过喝豆浆补钙为什么还会缺钙，也没有想过为什么上高三后特别容易变得饥肠辘辘。
因为是封闭式高中的缘故，牛奶只能放到暖气片上热，于是很多同学和我一样在寒冷的早晨更加偏爱食堂现榨的豆浆和热气腾腾的豆沙饼，尽管学校的早餐是五花八门，但是我从来不知道在在大脑拼尽全力学习的时候该补充富含蛋白质的食物，而不是使劲吃进入身体立马转化成葡萄糖只能提供能量的碳水化合物。
我相信有很多人和我一样拿豆浆替代牛奶，将土豆丝和粉条当作菜就着米饭吃解决午餐，吃青菜喝粥当作晚餐，看似多么清淡吃着不容易长肉，结果是肚子上的游泳圈不知不觉就冒出来和你问好。
读到这本书，让我知道自己平时的吃饭对身体是多么的敷衍。一直感叹的脑子离家出走，原来真相是形成脑细胞的蛋白质、磷脂以及胆固醇等原料的缺乏，让脑细胞合称有障碍，所以说脑子不够用不是自己的错觉啊。
以前偶尔看到电视上关于养生的节目，总是觉得那些所谓的专家一本正经的在胡说八道，为什么？因为他从来没有告诉你庞大的身体是亿万个细胞构成，而这些细胞是基因表达的结果，继续维持好这个基因最初的选择需要七大营养素的维持，那么围绕这七大营养素吃什么？该如何吃？想必我会心悦诚服的坐下来观看学习，而不是匆匆换台。
这本书就先告诉我们身体的基本构造，为什么要给身体补充七大营养素，哪七大营养素呢？分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。我们都知道多吃菜和水果补充维生素，多喝水却忽略了至关重要的蛋白质和脂类，就相当于我们给一个饥饿的人衣服穿却不给食物吃一样的道理，不给身体合称细胞的原料却指望身体健康不是白日做梦吗？而这就是我们很多人的想法，造成这个想法的因素最主要的是我们不了解自己的身体构造，不知道各个食物所含的营养素。
食物丰富不等同于营养素丰富。随着生活质量的提高，越来越多的人追求餐桌上食物的丰富程度，米饭、猪肉炖粉条、土豆回锅肉、小米南瓜粥、形状颜色各异的小点心等摆了一大桌子，却不知道这些都是同一种营养素：碳水化合物，没错，这样看似丰富的食物对身体而言却只有一两种营养素。
读完这本书发现同桌喝豆浆吃豆腐还缺钙生物老师说是因为念书太用功完全没有毛病，高三的学习压力可以说是非常大了，所以细胞的新陈代谢非常快，那么喝的豆浆吃的豆腐含有钙离子很快被吸收完再正常不过了。而且不喝牛奶不吃肉或者蛋，吃的碳水化合物在转化成葡萄糖后很快被身体吸收，可以说没有多余的用来长肉，所以在学习非常刻苦的时候偶尔打个盹腿还抽筋最主要的原因就是当时我们的饮食结构不完整所致。
我们几乎都知道的是吃核桃补脑子，但是不知道的是吃其他坚果一样补脑子。因为坚果富含磷脂和胆固醇，而磷脂和胆固醇是合成细胞的原料；同样的吃没有腿的鱼和四条腿的牛羊或者两条腿的鸡鸭，性质是一样的，都是给身体补给蛋白质。
因此健康的人应该这样吃饭：首先是不挑食，做个杂食动物；其次是尽量摄入天然食物，减少加工食物的摄入量；第三是动物类食物（肉、蛋、奶、鱼）最好占一天食物的35%，植物类食物包括蔬菜、水果和粮食占一天食物的65%，以粗粮为主。
可以说这本书完全改变了我对吃的看法，再不是每天早上吃一块饼干敷衍下或者晚餐喝粥解决。每天的食物保证身体七大营养素的需求，没事就吃个水果补充点容易流失的水溶性维生素C，或者午餐吃些富含膳食纤维的青菜给肠道里细菌补充食物……了解了吃的学问可以说吃起来更加有趣味性。
《你是你吃出来的》读后感(二)：吃对饭，少生病
每日三餐，餐餐不同，渐渐的，就吃出不同的我们。想想，我们机体的适应能力真是很好，或者说我们的动物本能还在发挥着作用。因为没有多少人知道应该如何好好吃饭，可大部分的我们仍然健康得活着。只是，随着人类不断进化，一些本能也在慢慢丧失。其结果就是我们被某些疾病所困扰。是时候要好好学习该如何吃饭了。因为吃对饭，可以少生病。
黑天鹅图书知是系列的这本《你是你吃出来的》就是一本很好的健康饮食指南。全书以作者自己的亲身经历为前言切入临床营养如何改善健康状况，然后由慢病时代开始说起饮食革命带来防治新契机，接着揭开不生病的奥秘，七大营养素的平衡，然后论述中国式平衡膳食，再到我们到底应该怎么吃，最后介绍病了怎样吃的四个关键点。作者在后记中再次提醒读者，身体不适时，先从自己的饮食习惯反思。
我是一边读书，一边对照自己的状况，对自己的饮食习惯进行反思。首先，我发现自己的碳水化合物可能摄入过多。虽然自己粮食吃得不多，但很喜欢吃土豆和水果。所以，有软软的小肚子，尽管体重在正常范围内。其次，我的营养整体摄入量可能还是偏多了，特别是脂肪的量。因为我不光喜欢吃肉，而且喜欢吃坚果。针对这些问题，我重点学习了中国式平衡膳食，明白每天必须吃水果、喝牛奶、吃蔬菜，每周要运动5天，累计150分钟，要控制饮食的量。
2018年，我原计划想要瘦身。看了这本书，我调整了计划，我要健康瘦身。具体说，就是控制总量，调整结构，少食多餐，坚持锻炼。以3个月为期限，尝试自己的新饮食习惯，希望能把自己吃得更健康更美丽。假如你也有这个想法，推荐你读读这本书。
《你是你吃出来的》读后感(三)：读书笔记
《你是你吃出来的》是由夏萌写的一本饮食读物。在中西文化相互碰撞的今夕，一些人开始模仿西方文化科技饮食的先进之处，却忘记我们自己本身的特色。一些人维护自己的老传统，却忘记了当今现状已经今非昔比。
在智人走向大脑高度发达的世纪，以前的绝症也在当今时代找到了病因跟解决方案。似乎一切都走向有规律的法则，生病源于体内细胞损伤的速度低于修复的速度，而我们每天错误的饮食习惯在不知不觉地加快细胞受损的速度。
正如大学里面说的物有本末，事有终始。知所先后，则近道矣。本书从本质上解析了七大营养失衡所需要补充的物质以及中国式饮食目前平衡的一些要求。七大营养素平衡，我们的身体健康才能一直保持。
蛋白质失衡，将会导致频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等。此时补充优质蛋白既主要是动物蛋白，包括肉、蛋、奶，此处的肉是四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。一般以一周为一个周期来进行饮食疗法的修复。
碳水化合物失衡表现为血糖不正常、腹部肥胖。根据各人劳动强度的不同，补充谷类杂豆等粮食类主食。而碳水化合物的摄入量主要是由体力消耗的多少来决定的，因人而异。
脂质失衡导致的后果是肥胖、脑萎缩、不孕不育。我们能通过摄入肉蛋奶鱼、植物油和坚果等食物进行体内的修复。
接着是维生素平衡、矿物质平衡、膳食平衡以及水平衡。其中前三者靠着多吃果蔬能够安稳体内的失衡，而后者水平衡是多多益善。
沐手敬上
《你是你吃出来的》读后感(四)：如何把健康吃回来？
对于懒得运动还想瘦的我而言，最常挂在嘴边的一句话就是“三分练七分吃”，因此也对营养学类的书非常热衷。我觉得评价一本书是否值得阅读的标准之一，就是阅读完这本书是否让我们有收获。而夏萌老师所著的《你是你吃出来的》这本书，阅读完后让我不仅仅有收获，更有再次阅读的冲动甚至向身边人安利的冲动。那么，这本书的魅力何在呢？夏萌老师已经总结出来了，也是我阅读之后深表赞同的：第一，这本书是一本临床营养实践方面的经验分享，针对的是慢病患者、亚健康人群的营养问题；第二，分享典型病例，让枯燥的医学知识变得通俗易懂；第三，书是告诉大家怎样吃才对，给大家健康饮食的原则和标准，帮助大家举一反三。 先来谈谈我们饮食中的误区。我们很多人根深蒂固的营养概念都是遵循外国的膳食指南，其实对于膳食指南，要特别强调“本国”两个字。例如营养不良的中老年人，信奉的膳食指南是怕血脂高不敢吃鸡蛋也不敢吃肉，原因是膳食指南说少吃饱和脂肪酸。夏萌老师指出，美国人吃饱和脂肪酸很多，所以他们的指南非常强调这一点，而我们的体质和饮食习惯和美国人差异巨大。再例如不少人听说多吃杂粮对身体好，就不管自己的肠胃功能是否良好，也跟风吃杂粮导致反酸嗳气。例如大家都听说喝粥养胃，于是常年喝粥，甚至早晚都喝粥，但是长期喝粥，胃肠道的消化功能会慢慢退化。除了饮食误区外，这些饮食习惯带来的后果也值得引起我们的注意：高血压患者应面和咸菜。糖尿病患者少喝粥，少吃米和面。饮食中米面偏多的女性可能患有霉菌性阴道炎。肾功能有问题的人不能吃大豆。体重正常或偏低但腹部总有小肚子，考虑下是不是碳水化合物在饮食中所占的比例过高。 那么，每个人所需要的能量是多少呢？标准体重（千克）＝身高（厘米）－105，不管男性还是女性都是这样计算。三大能量之间的比例：蛋白质为10％~15％，脂类为20％~30％，碳水化合物为55％~65％。举个正常人的例子（引自原文）。一个男性公务员，身高175cm，体重72kg，每天坐汽车上班没有额外的运动。接下来计算他每天需要的能量。第一，标准体重＝175-105＝75（千克）。第二，他是个轻体力劳动者，体重正常，所以每日每千克体重所需能量为30千卡，70*30＝2100（千卡）。第三，计算三大能量比例。碳水化合物占总能量的55％：2100*55％＝1155（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量此人每日应摄入碳水化合物为1155/4＝288.75（克）。将碳水化合物一分为二能量一半是粗粮和谷薯另一半是米面。 蛋白质占总能量的15％：2100*15％＝315（千卡），每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315/4＝78.75（克）。动植物蛋白质应该各占一半。 脂类占总能量的30％％2100*30％＝630（千卡），每克脂类产生9千卡能量，因此需要630/9＝70（克）植物油占一半，动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为35克。饮食的总能量随着年龄、工作性质等的改变要减少或者增加，但是三大能量比例不要变。我们每个人所需的能量是多少？参考以上的例子可以知道个较为准确的数值。 我们知道自己所需要的能量是多少之后，如何科学的分配到我们的早餐、中餐和晚餐中？先来说早餐，标准的健康早餐有两点∶第一，早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。第二，选足食物种类，搭好结构。同样以前面提到的男性公务员为例，他一天的能量为2100千卡，如果三餐均匀分配早餐至少需要2100/3＝700千卡。正常人每天需要的蛋白质是每千克体重*（1~1.2）克，此人需要的蛋白质应该是70~84克，按80克计算，一半是动物蛋白，40克。40/3≈13.3克，如果此人晚上不吃肉等，早餐就要负责1/2的蛋白质量。1个鸡蛋含有6~7克蛋白质，100ml牛奶含有3克左右的蛋白质，纯瘦肉和鱼类一般蛋白质占其重量的17％~20％。一个鸡蛋加200ml的牛奶再加上点肉类。早餐摄入的主食占总量的1/3，选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。除了有粮食和蛋白质，还要有蔬菜，水果和坚果。是不是觉得太麻烦？来看看夏萌老师给我们推荐的营养早餐搭配。
接下来讲讲午餐，两注意三禁忌：两注意是第一搭好结构【即蔬菜1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4】，第二荤素搭配。三个禁忌第一忌饮酒，第二忌省事，第三忌太辣。晚餐主要是补足全天没吃够的营养，晚餐一般安排在6~8点，睡前2小时别再吃东西。晚餐的清淡是指少油少盐而不是不吃蛋白类食品，晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。不要吃太多的碳水化合物，避开咖啡因、豆类和辛辣食物。 “没有坏食物，只有坏搭配”。如何搭配食物才能吃得健康又美味？这个问题真是太深奥了，值得我们每个人去学习去探讨。学习营养学，不妨从《你是你吃出来的》这本书开始。
《你是你吃出来的》读后感(五)：整理一下我的highlight
ART 01
l 生病的本质：细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。不健康的心理、不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式都会影响细胞的修复速度。
l 人体细胞的自我修复能力取决于两个因素：先天因素（细胞固有的生命周期）和后天因素（营养状况），前者决定修复速度，后者决定修复质量。
l 修复细胞损伤的唯一原料即食物中的营养素，共分为七大类：碳水化合物（给细胞提供能量）、蛋白质（成为细胞结构、调节细胞代谢）、脂类（成为细胞结构、调节细胞代谢）、维生素（调节细胞代谢）、矿物质（调节细胞代谢）、膳食纤维（养肠道细菌）、水。
l 当人们顺应基因确定好的细胞需求去生活，就能长寿；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想几点睡就几点睡，生活方式与基因编码不对等，疾病就会找上门来。
l 黄金比例：35%动物类食物（肉奶蛋鱼）和65%植物类食物（蔬菜水果粮食），天然为主，种类多样。
l 碳水化合物能转化成脂肪，但未必能转化成蛋白质；脂肪和蛋白质均能转化成碳水化合物。人饿的时候，碳水化合物先被用光，之后才是脂肪和蛋白质，当碳水化合物摄入不足时，蛋白质和脂肪将被分解，不但不能增肌，还会全身乏力，反之若碳水化合物摄入过度，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病。
l 对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度（馒头VS油煎馒头），高营养密度（饺子VS馒头）。只有能量而没有其他营养素的食物称为空能量食物。
ART 02
l 一个人每天的能量消耗包括三方面：基础代谢、运动、食物消化。
l 七大营养素中的三大产能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
l 总摄入量>消耗的能量=肥胖；总摄入量<消耗的能量=消瘦；总摄入量=消耗的能量=保持体重
l 基础代谢的算法：(身高cm-105) X A，无体力劳动者A=25，轻体力劳动者30，中体力劳动者35，重体力劳动者40。
l 日常摄入比例:蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%，碳水化合物55%-65%。蛋白质的摄入量鼓励尽量多一点，但不要超过20%；碳水化合物应确保一半是粗粮。年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食总能量，但三大能量的比例不要变。
l 蛋白质：动物蛋白（肉奶蛋鱼）优于植物蛋白（大豆等），因其氨基酸与人体所需基本一致，生物利用度高，被称为优质蛋白，植物蛋白生物利用度较低，未利用的部分将增加肝脏和肾脏的负担。一个人的饮食中，动物蛋白的摄入比例应占蛋白质总量的一半。
l 碳水化合物：也称糖类，基本等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。过多摄取并不会生成超多能量，而是以化学能的形式储存起来，形式上表现为多余的脂肪（腹部肥胖），而摄入不足人容易出现低血糖症状，长期下去就会明显消瘦。一个人每天至少保证150克左右的粮食，可少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（即天然的食物如土豆、燕麦、莲藕等），少吃经加工的蔗糖和精米精面，同时学会在碳水化合物之间进行等量交换（米面、薯类、水果）。
l 脂类：脂类包括脂肪和类脂，脂肪即甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。脂类的每日摄入量应占一天总能量的30%左右，饱和脂肪酸（猪油肥肉）、单不饱和脂肪酸（橄榄油）、多不饱和脂肪酸（食用油）各占10%，即1：1：1。基本操作就是动物脂肪（肉奶蛋鱼）植物脂肪（食用油和坚果）各占一半。另外不饱和脂肪酸中的w-3(深海鱼、贝类、鱼油、坚果)和w-6（植物油）的最佳比例为1:4-6，w-3的每日摄入量应该不低于总能量的0.5%。反式脂肪酸（有各种蒙混过关的名字如植物氢化油、人造黄油、人造奶油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末）的摄入应严格控制（蛋糕饼干面包蛋黄派沙拉酱炸薯条炸薯片爆米花巧克力冰激凌），每日限量2克（部分包装显示0克只是因为每100克中的含量较少四舍五入后为0但不等于没有）。胆固醇每日应摄入300-500毫克（一个鸡蛋中胆固醇含量为250毫克），磷脂应多多益善（鸡蛋、动物肝脏、芝麻、葵花籽、大豆等）
l 维生素：分为脂溶性维生素（ADEK）和水溶性维生素(BC)。维生素A的直接来源是动物肝脏、奶油、鸡蛋，间接来源是油性环境下植物中的胡萝卜素，如胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西兰花、炒油菜、炒菠菜。维生素D的直接来源是动物肝脏、鸡蛋、牛奶、三文鱼等，此外还有人体皮肤受阳光或紫外线照射时合成，因此每天最好花半小时接触阳光。维生素B来源动物肝脏、蛋类、奶类、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果等。维生素C来源于新鲜蔬菜和水果，中国人习惯炒蔬菜，但维生素怕热，会流失很多维生素C，水果最好一天吃3种以上，合起来半斤以上。维生素B和C都是水溶性维生素，摄入不怕过多，就怕不够，必须每日补充，尤其夏天和出汗多的时候。
l 矿物质：钙的最好来源是奶和奶制品（奶酪），其他食物还有芝麻、芝麻酱、虾皮、还带、紫菜、裙带菜、杏仁、西兰花、豆类、瓜子等。含镁较多的食物有新鲜绿叶蔬菜（新鲜绿叶蔬菜中还有草酸、植酸等物质会阻止镁的吸收，所以最好先用开水过一下）、坚果、粗粮、豆类、海带、紫菜、裙带菜。铁主要来自红肉、肝脏、菠菜，铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收，维生素C也能促进铁的吸收。锌含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏和肉类、蛋类，维生素D和柠檬酸盐有利于锌的吸收。含碘较多的食物是海产食物，如裙带菜、紫菜、海带、（以上三样含碘量最高）、干贝、海鱼（小黄鱼、带鱼）、海虾（虾米、虾皮）等。碘摄入过多过少都有问题，现代人过少可能性较多，如甲状腺增生结节很可能是碘摄入不足的结果。
l 膳食纤维：主要存在于蔬菜和水果中，其中叶类和菇类蔬菜膳食纤维含量较高，瓜类、茎类不高，另外还有主食中的全谷类、薯类、根茎类食物。
l 水：缺水会引起血容量减少和血液黏度增加，所以喝水多多益善，但肾功能不全或心功能不好的人要注意是否喝得过多。正常情况下普通人每天饮水量为1200-1500毫升，但天热时、运动较多的人要多喝水。
ART 03
l 全世界平衡膳食的标杆是地中海式饮食，现在人们常用地中海式饮食代指有利于健康，简单、清淡以及富含营养的饮食。其构成如下：1、粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。2、蔬菜类。吃新鲜的蔬菜（西红柿、洋葱、柿子椒等），很少加工。3、水果类。各种新鲜水果（柠檬、葡萄、蓝莓等）。4、蛋白质类。鱼类、以瘦肉为主的畜禽肉、鸡蛋、牛奶及其制品（每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点）。5、油类。包括橄榄油、坚果、鱼体内的油等。地中海饮食的其他特点：食物少加工、适量饮用红酒、添加大量多样的植物香料、乐观的生活态度、适量的运动、与家人或朋友一起进餐等。
l 中国居民膳食指南：1、多样化（平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物），谷类为主（一半细粮一半粗粮，细粮一天不超过150克）；2、餐餐有蔬菜，天天吃水果（果汁不能代替水果），每天摄入300ml液态奶，经常吃豆制品（一次不要吃太多，30-50克左右），适量吃坚果。3、吃肉优先选择鱼和禽，但四腿动物的肉也要适量吃，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。4、培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，烹调油25-30克；控制糖的摄入量，最好在25克以下，最多不超过50克；每日反式脂肪酸摄入不超过2克；足量饮水（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。5、天天运动，食不过量（控制总能量摄入，保持能量平衡），每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步以上；减少久坐时间，每小时起来动一动。
l 如何吃早餐：1、算好能量比例（50分）。早餐能量要占一天总能量的1/3到1/2，必须补充高蛋白（应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类）和高碳水化合物食物（全麦粗粮、薯类、带馅面食如包子饺子肉夹馍），粥太容易消化很难持续供应一上午的能量，且纯粥易升血糖（可加入粗粮瘦肉猪肝菜叶等中和）；2、选足种类搭好结构。粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类、油脂类（每项10分），以上大于60分及格，80分优秀，100分完美。PS早餐时吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成，所以可以吃油饼油条，只要油的质量够好，且不是反复使用的油即可。
l 如何吃午餐：1、搭好结构。蔬菜占1/2（半盘法则），蛋白质类（肉蛋鱼）占1/4，粮食类占1/4（粗粮为佳，若运动量大可适当增加粮食比例），水果另备。2、荤素搭配。午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提供工作效率、保持肌体活力的不二法则。午餐应忌饮酒、忌省事（快餐泡面外卖食品）、忌太辣。PS过午不食是错误的观念，从事脑力劳动和体力劳动的人若中午以后不进食，下午和晚上会体力不支，工作效能会下降，久而久之胃病缠身、内分泌紊乱、免疫力下降。
l 如何吃晚餐：晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充或调整，使得一天的食物摄入保持均衡，基本应做到少油少盐，清淡为主（清淡不是指吃素），不宜吃太饱，不要吃太多碳水化合物，避开咖啡因、胀气食物（洋葱豆类）和辛辣食物。晚餐一般安排在晚上6-8点较合适，睡前2-3小时不要吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。PS不吃晚饭的人短时间内能达到减轻体重的效果，但长此以往会头晕恶心精神恍惚皮肤暗淡面色蜡黄。
l 吃食的几个注意点：1、全面平衡的饮食（五大类均衡摄入）比单纯某一种食物的营养价值要重要得多；2、同类食物多换花样更健康也更安全；3、一天最好吃够30种食物，多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以互相补充；4、对食物的加工越少越好，如洗菜淘米、长时间水煮加热、食用含大量添加剂食物等；5、少食多餐能减轻肠胃压力负担，促进新陈代谢，减少体脂排毒养颜，因此可考虑在三顿正餐之间加餐，正餐能量2/3，加餐能量1/3，加餐时间可安排在上午10-11点（水果坚果酸奶），下午3-4点（牛奶咖啡水果小点心）。6、一定要吃完饭再运动，如果到了吃饭时间正好要出去运动，务必吃一些东西再走，否则一次低血糖发作就会死掉许多脑细胞，运动后肌肉组织要重组，半小时内应摄入相应营养，使肌肉更加协调有形。
ART 04
l 普遍存在的问题，一是不恰当的节食，为减肥只吃蔬菜、水果、米面，肉类、内脏、鸡蛋很少摄入；二是暴饮暴食，不懂得营养搭配，肉类、糖类、酒类摄入过多，蔬菜、水果摄入偏少，维生素、矿物质以及膳食纤维欠缺。
l 关于肉：每种肉食都有自己的优势，没有哪一种是全能冠军，所以餐桌上的肉要多样化，四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类都要吃，一周吃一些内脏（猪肝等）。
l 关于豆：不宜过多，否则会对肾脏造成压力（多余植物蛋白排毒），肾病患者少吃豆制品。
l 关于蛋：要吃富含卵磷脂的蛋黄，卵磷脂怕高温，高于50℃会丧失营养，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火（溏心蛋最佳）。
l 关于奶：牛奶营养完整平衡，能保护消化系统，中和胃酸，加强胃功能，能补钙，平衡血压，能让更年期女人静心…
l 关于蔬菜：颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低，顺序为：绿色>紫色>黄色>红色>白色，绿色蔬菜营养价值最高，如西兰花的营养成分是白花菜的88倍。此外绿叶菜、莲藕等根茎类食物的营养价值都很高。吃蔬菜应多吃新鲜、时令蔬菜，反季节蔬菜适量摄入强于不吃。蔬菜一天要吃足500克，深色蔬菜应占一半，各种蔬菜都要吃，不要只吃几样，尽量吃生一些的蔬菜（营养未流失）。部分蔬菜冷冻可保存其营养价值，入豌豆、豆角、青椒等，叶子菜不适合冷冻。
l 关于水果：富于维生素C的水果（鲜枣、橘子、橙子、柠檬、芒果、猕猴桃、草莓）；含大量膳食纤维的水果（苹果、西柚、火龙果等）。水果皮能吃的话要尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，营养价值很高。水果一次不要吃太多（如完全做代餐），可在餐前吃或同正餐一起吃以代替部分主食（碳水化合物）。
l 关于主食：肥胖人士要少吃或吃粗粮薯类水果等替代品。
l 关于食品安全：不要因为食品安全就完全舍弃肉类、蛋类，动物类食物和植物类食物都要适量吃。人体有自己的排毒能力，如果能做到不挑食不偏食，少吃多餐，即便是吃进去一点有害物质，我们的身体也是能够排出去一部分的。同时应尽量到安检制度更严格的正规大超市购买视频，注意食品的有效期和新鲜度。
l 关于贫血人士：在所有食物当中，红肉是铁元素的重要来源，其中牛肉中铁含量尤其丰富，每100克牛肉含铁3.3毫克，是相同质量猪肉的2倍，也高于羊肉含量。牛肉遇西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血，在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的结合。
l 关于胃病人士：长期食用滚烫过热的食物，会多次烫伤食道和胃，导致胃黏膜发红、充血、甚至出血，演变为浅表性胃炎。因此不要吃过烫过热的食物（火锅、麻辣烫要多凉一下再吃），不要喝许多酒，辣的、咸的甚至浓茶都要慎重，不要饿着自己的胃，也别撑着它。