管住嘴迈开腿已经不管用了？你可能需要这些减肥方法
Hi，大家早上好！
岛主掐指一算，距离上次21天减肥打卡也过去快1个月了，尤其上次看到读者们的健康餐打卡，岛主也想开启第N+1次减肥打卡。
虽然健康餐打卡的文末点赞还没过2000！但我们的第二期打卡活动已经如火如荼地展开了，今天是7天打卡的最后一天，这个打卡名为“万步计划”，每天微信运动要走10000步才行，“千岛酱”们居然费尽心思把我拉进群了，我勇敢地进群才发现，大家真的好厉害，经常在我还没下班时就完成万步了，还有读者每天在自家小区停车场遛狗两圈就轻松完成万步了，真是对我的暴击。
然后，她们还在积极策划如何惩罚岛主，哼！其实，我已经成功两次啦，应该不会垫底吧。
虽然谈到减肥，最后大家都会说“管住嘴迈开腿”，可是，一有新的减肥方法出来，不还是兴致勃勃地当小白鼠嘛。我身边就有朋友，最近在执行生酮减肥法，一直吃肉肉肉肉。
于是岛主最近也去了解了最近流行的减肥方法，这些方法到底靠不靠谱，今天岛主帮大家探一下路。
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对于在欧美健身圈已经流行了几十年的生酮减肥法，岛主之前也是略有耳闻，不过一直觉得这种减肥方式有点极端。
原本用来治疗癫痫的生酮饮食在20世纪60年代后，被发现有抑制体重的奇效，于是逐渐被用来减肥。它的原理是通过摄入高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物，导致血糖降低，糖原被消耗殆尽后，肝脏不得不分解脂肪产生酮体，强迫人体燃烧脂肪，模拟饥饿状态，从而达到减重的效果。
是不是感觉有点晕？简单地来说就是多吃脂肪（大约70%），适当摄入蛋白质（约为20%），严格控制碳水（约为10%），下图金字塔里的食物都能吃，但下面那行的面包、意面、蛋糕、牛奶、谷类、豆类、米饭都不能吃！感觉比戒糖还绝望！
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岛主觉得这个方法很适合“肉食动物”，生酮饮食主张吃肉吃到饱，但所有的米面制品，加工食品、甚至淀粉类蔬菜、高碳水的坚果、含糖较高的水果都需要控制。
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如果要成为严格的生酮饮食者，每天摄入的碳水只有20克，这可是包括了蔬菜坚果的，而较为温和的生酮饮食则可以把碳水摄入控制在50克以内，附上一份食谱供大家参考。
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每个人身体差异较大，对碳水耐受值也会有不同，前期在建立耐受时往往需要几周的时间才能找到最适合自己的碳水摄入量。即便严格执行生酮饮食，往往也需要2到15天的时间身体才能分泌酮体，前期看不到效果不要轻易放弃，有可能只是身体还在适应！
除了有效抑制体重，生酮饮食还能降低血糖血压，改善皮肤状况和精神状态，不少使用生酮饮食的人都表示精力更旺盛了。
知乎用户@冉苒就坚持了40多天的生酮饮食，血酮值保持在1.5-3的范围内，早期只吃脂肪，不断加大脂肪的摄入量，后期慢慢加入碳水达到平衡。冉苒表示，开始生酮饮食的1-2周体重下降会很快，减重达到3-4公斤，但大多是水分，三周后体重进入稳定期，减重水平和常规减脂相当，同时皮肤明显变好、精力旺盛，血糖也处在稳定值。
但生酮饮食也并非有百利而无一害，在建立酮体耐受期间，人体可能会因为缺乏碳水化合物而经历头晕无力、低血糖、尿频、便秘、拉肚子、腿抽筋等等不适症状，更严重的情况还会出现酮症酸中毒，增加肝肾负担。如果要开始生酮减肥，一定要寻求专业人士的帮助，并且多次检验尿酮、呼吸状况以及测量血酮数值，了解自己身体发出的信号。
冉苒就在开始生酮饮食的初期，身体上出现由于生酮引起的色素红疹。而她在锻炼的时候也感觉自己的训练水平因为缺乏糖原而大幅降低。最后她放弃生酮饮食的一大原因也是因为过于极端，非常难坚持。
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生酮减肥法总结：
执行难度：★★★★★
副作用：头晕无力、低血糖、尿频、便秘、拉肚子、腿抽筋、酮症酸中毒、增加肝脏负担
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前段时间，张韶涵分享了自己的保养秘诀，其中很重要的一点就是“戒糖”。据她所说，戒糖具有“抗氧化”的功效，难怪皮肤好到令人嫉妒。
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但除此之外，戒糖也是减肥手段的一种。我们工作室的Acher曾经就为了减肥，戒了糖三个月，但因为只瘦了4斤，受到了小伙伴们无情的嘲笑。后来因为不吃糖太忧伤了，他又重新回到了甜蜜蜜的世界。
首先岛主要说明，糖类是所有碳水化合物的统称，关于食物的含糖量，有很多图表，每次看的时候都触目惊心（吃的时候可能就忘了）。
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同样都是控制碳水的摄入，戒糖减肥指的是戒掉的是经过加工的精制碳水化合物，并且使人体保证摄入正常的、优质的碳水化合物总量，而不是像生酮饮食那样严格控制极低的碳水摄入量，甚至完全不摄取碳水。
在日常饮食中，要注意选择如蔬菜、全谷类、豆类等优质碳水化合物，而营养成分只剩下淀粉的精细米面，则要谨慎避开啦。优质碳水容易产生饱腹感，不容易摄取过量，更能够维持血糖稳定，且营养价值更高。
高度精制的食物，维生素、矿物质和植物营养素含量较低，同时能够快速被消化，导致血糖快速升高。饭后发困、食欲增加、皮肤粗糙都是因为摄入了过多的高GI（升糖指数）的食物。所以戒糖确实对人体会有不少好处。
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不过岛主一直觉得虽然戒糖看似很好操作，但其实商家给我们准备了一个又一个的陷阱。很多人会觉得只要不吃甜的东西就是戒糖，市面上也有很多标注着“无糖”、“低糖”的商品，但其实糖的名字可真是太多了！
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下次看看食品的配料表，如果有上面这些名称中的1个或几个，那戒糖人士就要乖乖把它放下啦。如果实在记不住，还有一个简单粗暴的方法——直接看营养成分表的碳水化合物含量。只要含量不是0，都不是无糖。
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以张韶涵为例，她不喝含糖饮料，不吃任何甜点，少吃特别甜的水果和酸奶（适当的果糖还是可以摄入的~），也拒绝了面包、米饭等等精致加工过的含糖食品，看来岛主要放弃工作室的下午茶了。
36岁的张韶涵还能保持少女身材和戒糖的作用分不开，Acher也在戒糖的3个月里让体脂率下降了2%，短期内戒糖的效果可能不算明显，但坚持下来确实会有很大的改变。戒掉经过精致加工的食品，与其说是一种减肥方法，倒不如说是一种值得长期坚持的生活方式。
但因为糖会促进多巴胺分泌，所以在戒糖初期大家的普遍反映就是情绪会低落，特别想吃甜食，用阿车的话来说就是锻炼完还不能喝甜饮料，实在太痛苦了哈哈。另外，低血糖、低血压的人还是要正常摄入糖分，不要轻易戒糖减肥~
戒糖减肥法总结：
执行难度：★★★
适合人群：想抗糖化人群、糖尿病患者
副作用：低血糖、心情变差
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无麸质减肥，居然连谷物都不能吃？
近几年在欧美蹿红的无麸质饮食让贝嫂、Lady gaga、麦莉·塞勒斯都成为它的忠实粉丝，张韶涵也在戒糖的微博了提到了无麸质食物。
无麸质饮食原本是为了帮助一些对麸质过敏的人群，即患有乳糜泻症人群，让他们避免摄入麸质食物，主要是谷物、特别是小麦当中的一组蛋白质，也叫面筋。
麸质会在如马铃薯、玉米、蔬菜、肉类、豆类、坚果、海鲜、米等食物中出现。面条、披萨、啤酒、燕麦、起司、三明治都是富含麸质的食物。
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在美国，对于麸质过敏的人群仅为6%，而患有乳糜泻的则不到1%，亚洲人对于麸质过敏的人更是仅有0.5%。
然而现在在欧美，大约有五分之一的人选择无麸质饮食。无麸质食物（Gluten Free）被打上了健康食品的标签，变得越发流行，当然价格也变得更昂贵。
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食用无麸质食品的效果体现在以下几个方面，一是原本对麸质过敏，采用无麸质饮食后病症得到缓解，身体变好；二是停食麸质食物后肚子胀气减少，感觉腰围变小了；三是减少了精细加工面食的摄入，控制碳水导致体重下降。麸质容易在体内发酵产生气体，有时候岛主少吃几顿面食确实会觉得肚子不容易胀气了。
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但2013年澳洲的Gaesser和Angadi这两位博士就发布了一项调查：他们发现遵照无麸质饮食的人体内缺乏叶酸、钙、铁和锌等微量元素，研究还表明麸质有利于人体内脏的微生物菌群，人们还是需要它来摄取微量营养元素的。
2014年，塔斯马尼亚大学的研究者则通过一组对照试验证明，摄入麸质和不摄入麸质的运动员对比，身体没有明显变化，成绩也并没有显著差异。
岛主觉得，对于习惯摄入米面等麸质的国人来说，连谷物都要戒掉，这可真比戒糖还难呀！
无麸质减肥法总结：
执行难度：★★★★
适合人群：麸质过敏者
副作用：缺乏叶酸、钙、铁、锌等微量元素、无麸质食物更贵
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你真的需要减肥吗？
虽然岛主给大家科普了很多减肥方法，之前也写过轻断食一文，在减肥的路上有着各种尝试，但岛主还是想针对减肥这个话题再多说两句。
岛主经常看到一些BMI指数（体重/身高*身高）正常甚至是偏低的人喊着要减肥，暴饮暴食、催吐、甚至服用减肥药、打减肥针，让自己原本健康的身体陷入进一种不健康的状态当中。这些人很有可能患上了Body Shaming(身体羞耻)，无论怎样看都觉得自己还不够完美，自己的身体很差劲。
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这种病态的心理跟现代社会对女性有着过于严苛的要求是分不开的，即便貌若天仙的刘亦菲，被媒体拍到腿时，也会被人讽刺“怎么胖成这样了”。我们的很多审美标准逐渐变得单一，甚至畸形，仿佛女性就只能参考一个标准生长。
奥斯卡影后艾玛·斯通也曾经很在意网络上对她身材的攻击，她怕这些攻击会让很多年轻女孩因此对自己的产生body shaming。她在接受USA Today的采访时表示她坚信，只要对自己有信心，就没有什么可以影响到你。
另一位影后珍妮弗·劳伦斯就更直接啦，她表示要是有人叫她节食，她的回应就是去你的吧！
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所以，大家可以参考BMI指数表，只要是正常范围内的，都不用刻意减肥，岛主希望大家以一种欣赏的眼光看待自己的身体，如果是希望身体更棒体态更好，选择锻炼塑型的方式就够了。
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岛主希望我们的读者身体健康，而不是过分纤细，最重要的是，要保持自信，保持对生活的热爱~
你有了解过这些减肥方法吗？
你还有哪些更好的减肥方法？
来评论里和我分享吧！
编辑：YOKAN、库里斯特、扎姐
这是我们一起启程的第215站，让我们一起健康地瘦下来吧。