跑步时带上正念，改善抑郁，增强自信，健身又健心
我跑步有25年了，但我并不总是很健康。
大部分时间，我都患有牛皮癣，这是一种慢性自身免疫性疾病，它使我的皮肤细胞比正常人繁殖得快得多，在我的腿、手臂、躯干和头皮上形成大片增厚、红色、片状的皮肤。
医生告诉我，除了皮肤干燥发痒带来的不适和尴尬之外，我“完全健康”。
但我觉得自己不健康。然而，直到四年前患上肾上腺疲劳症，我才终于明白我得牛皮癣的根本原因。虽然有一定的遗传倾向性，但这并非唯一病因。
另一个重要原因是，持续稳定存在的情绪和身体压力：自我挫败的想法，自卑，以及从运动到人际关系到职业生涯等等方面的不懈努力，都让我的免疫系统超负荷。
想康复，需要我尽己所能地去了解压力。运动，尤其是跑步，一直是我的减压方法。可是在那段时间，跑步却加重了我的消耗，成了我的又一压力源。结果反倒加重了炎症，导致荷尔蒙的变化和精力下降，给疾病的痊愈带来不利影响。
之后我发现了正念对疗愈的影响。很快，正念跑步成了我的自我疗愈过程的核心。作为一个经常需要外出的人，不太可能进行系统的正念静坐。然而，我可以将正念融入跑步中，也能收获类似的好处。
对我来说，正念跑步涵盖了“回到当下”、体察身体感觉、觉察它是如何使注意力集中和提升情绪的等过程。
多年来，我一直在练习正念跑步，并指导数百名跑步者使用正念技术，我亲眼见证了这种简单的练习极大地帮助了跑步者减轻压力，改善健康。
正如我常说的：要健身，你需要先有一个健康的基础。如果你没有一个健康的身体和强大的头脑，追求健美的身体和速度又有何意义呢？
尽管我仍旧有牛皮癣，但通过这些练习，我比以往任何时候都能更好地应对自己的疾病。即使你没有严重的身体疾病，也可以借助正念跑步来改善健康。
正念跑步通过以下6个方面来改善你的健康：
01
帮你摆脱糟糕的情绪
你有没有过这样的经历：在心情非常糟糕的时候跑步，跑到最后心情变好了？科学家说：运动通过刺激大脑内啡肽和神经递质去甲肾上腺素等天然化学物质的释放来提升情绪。
运动还能使人变得更机敏。其他研究已经证实，运动与大脑中新神经元的生长，以及支持记忆和回忆的蛋白质的生长密切相关。这意味着，你在跑步后解决问题和理性思考的能力会得以提升。
对某些人来说，跑步和服用抗抑郁药的效果一样，可以改善他们的心理健康。2011年发表在《临床精神病学杂志》上的一项研究中，一组抑郁症患者在服用抗抑郁药物后没有任何改善，而其中30%的患者在常规的运动疗法下会得到缓解（好转）。
02
提醒你不要做太多
大多数跑步者会给自己施加太多没必要的压力，强迫自己去做超过自己真正需要的事。由于感觉自己从来没有“做得足够”过，许多跑步者在训练期间没有得到足够的休息。
如此，造成身体无法再进行维持健康所必需的生理适应。疲劳的累积，对身体造成伤害，肌肉无法复原，疼痛挥之不去。
总里程的80%应该是在轻松的步速下完成的。正念跑步可以通过自身对费力程度的感知来调节步速，使自己保持在一个相对不费力的水平上。
用1分（最容易）到10分（最难）来评定你的自感劳累程度，这样你就可以尽可能地慢下来，找到自己的那个适合的度。前一天感觉“轻松”的事情，第二天可能会感觉“艰难”，这取决于你生活中所发生的一切的影响累积。
睡眠质量、情绪压力、人际关系问题、职业危机和经济压力都会影响你的自感劳累程度。通过感觉来调整速度会让你的训练更加本能化，更加有效，因为你一天中的能量输出和自身所拥有的能量水平旗鼓相当。
03
将自己的跑步运动和同龄人相比较难免会削弱自信，因为总会有人比你强一些，比如在比赛中轻松领先你。通过与他人比较来衡量自己的跑步是否成功，会破坏你的热情和动力。
这也是科学技术和应用程序带来的负面结果之一，它们使人们比以往任何时候都更方便将自己的运动里程、速度和排名同朋友（甚至从未谋面的人）进行比较。
这种注重指标的心态会分散你对跑步内在乐趣的注意力，并加剧“训练不够努力”的感觉。因此，我经常听到人们坚持说自己“不是真正的跑步者”。
而我认为，只要你在跑步，那么你就是跑步者，这是人类最自然的运动之一，完全没必要因为自己没有朋友跑得多，或者没有同龄人有竞争力，而觉得自己配不上“跑步者”的称呼。
正念跑步的过程，不用可量化的结果（如速度或成绩）来衡量成功。取而代之的是“从你自己作为一名跑步者的运动过程中获得自信”。
如果你是正念跑步的初跑者，那么可以先给自己列个计划。因为计划有助于给你明确训练框架和重点，看到自己随着时间的推移而进步，可以提高信心。
04
在被称为“心流”的神奇状态下，你会对自己所做的事情有一种放松的掌控感。你的注意力完全集中在跑步的体验上，因为跑步的挑战性足以让你全神贯注，而又在你的能力范围内。
你能够保持一个稳定的注意力焦点，充分享受和参与到当前的任务中，而不受任何无关想法的干扰。
在田径运动中，这种状态也被称为“巅峰状态”。在心流状态下，你会感觉很放松，可以很容易做到使自己的呼吸和脚保持稳定的节奏。如果你的呼吸变得完全不稳定或费力，这种心流可能会消失。
因此，为了培养心流出现的环境，需觉察你自我感知的努力程度，而不是手表显示的速度。刚开始跑的时候，尽可能地慢下来，找到一个能让你保持放松的速度，看看是否能进入那种奇妙的心流状态。
05
塑造一个更抗伤害的身体
让我们先弄清楚一件事：“跑步，作为一项高强度的运动，会损伤膝盖”这一说法是无稽之谈。事实上，恰恰相反：正念跑步正好能给你带来令膝盖更强健的恰到好处的紧张。研究证明，跑步可以增加关节软骨的厚度，从而使你的膝盖和臀部更不易磨损或发展成骨关节炎。
在跑步中保持正念，有助于你通过恰当的关节定位和高效能的步态将强度降到最低。在整个跑步过程中，体察身体感觉。
身体的信号（包括疼痛、紧绷或灵活性和力量）的生物反馈，让你知道自己是否处于跑步的良好状态。你对身体信号（生物反馈）的专注让你及时采取行动，做出调整，防止严重伤害的发生和发展。
06
使你能更好地应对生活压力
正如你刚刚了解到的，跑步可以通过带来适度的身体紧张感，增强你的自信和体质，让你更快乐。总之，所有这些好处都能让你更好地处理生活中的危机。
我见过无数跑步者，他们非常肯定地说，如果不是跑步，他们不可能处理好生活中突如其来的重大事件。从离婚、亲人去世、失去孩子、职业灾难、家庭纷争到破产，是跑步让自己变得更能应对这些危机。
关于压力对身体影响的研究现实，适度的紧张感能让你更好地应对生活中巨大而可怕的压力。正念跑步使你更健康，提升应对压力的弹性，避免令人更疲惫，筋疲力尽或受伤。
每个人的“恰到好处的运动量或强度”是不同的，这就是为什么“跑步时带着正念”如此重要的原因。
你需要知道怎样的程度对自己来说是足够的。考虑到你的生活方式，你的其他活动，你的健康史和一系列其他因素，你跑3:30马拉松和你的训练伙伴跑3:30马拉松的消耗差异会很大。