2020仅剩三个月，你慌吗？
最近，微博上有个热搜：2020仅剩三个月。很多人看后感叹：我觉得我今年什么也没做……
朋友菁菁愁苦地对我说，2020倒计时100天时，自己就在为碌碌无为焦虑，眼看历史又要重演了。
因为年初的疫情，菁菁离职在家休息，结果一躺就是大半年，最让她难受的，不是存款不够，而是不但没瘦，反而更臃肿了。
除了减肥计划失败，早睡早起、控制饮食、提升厨艺等，这些她离职第一天写进规划表里的事，一样没有坚持。
本想趁这段时间好好提升自己，结果Flag刚立时还信心满满，不到半个月，就刷手机到停不下来。通宵追剧、泡面外卖、补觉到傍晚，硬是把每一天都过成了工作时的颓废周末。时间一长，精神状态越来越差，不知如何是好。
很多人有类似经历，当办的健身卡一次次过期，做的计划一次次延期时，才深感焦虑：自律这件事，怎么这么难！
自律为什么很难做到？
大多时候，我们会在“现在想”和“实际期望”间，选前者，比如：
现在想追剧，其实期望尽快写完方案（选追剧）；
现在想打王者，其实期望自己多看书（选王者）。
人的本性趋乐避苦，一想到某些事需要费心坚持，就本能地放弃，转而选择让自己迅速获得快乐的事。垃圾快乐，刚好能满足我们获得短暂快感的需求。
心理学家亚当•阿尔特发现，有些东西就像毒品，一不留神就能让人上瘾。垃圾快乐就如此，一旦被这种快乐裹挟，我们就会像上瘾一样沉浸其中。
有句话说，自律即自由。自律带来的自由和快乐，远非垃圾快乐所能及。
上个月我和同事芸芸一起进了读书群，完成30天的打卡任务即可获赠新书。开始时，我们积极性都很高，觉得趁此机会，可以养成坚持阅读的习惯。
结果不到两周，芸芸就开始嘀咕：我肯定坚持不下去，我做事总是三分钟热度……
几天后她默默退群了，还和我说：你看，我早说我做不到。
心理学上有种说法是自证预言，指当我们对某个事物产生一种认知时，认知会影响行为，从而推动事情朝自己认为的方向发展，最终导致认知变成事实。
大多时候，我们不是不可能做好一件事，而是被消极的认知阻碍了。
知乎上有个问题：为什么别人都能做到持续性自律，我却是间歇性自虐？
有个回答是：自律不是自虐，不是苦行僧式地强迫自己，而是不疾不徐地轻松坚持。
同事元元前不久在朋友圈晒起了自己的运动轨迹。有次加班到晚上九点，她回家还绕着小区跑了好几圈，说无论如何，一天要跑够十公里。
看起来这一次，是下了狠心要坚持。恒心是有的，只是有些用力过猛，一周后因为腿太疼，不得不把计划取消。
太过急功近利，想赶快看到成效，说明内心有想改变的强烈冲动，但不注意方法，不循序渐进，只会给自己的身心带来巨大压力，最终与目标背道而驰。
如何做到自律？
1.正向激励+延迟满足
伦敦大学的神经行为科学家Tal教授曾做过很多改变人类行为的实验，发现重要的不是拿坏习惯的危害威胁恐吓自己。真正的改变，从自我激励开始。
之前听一位成功减肥的朋友，聊到自己的秘诀，就是适时给自己一些小的奖赏。
比如成功打卡一周，奖励自己喝喜欢的奶茶，或买想穿的衣服。坚持一个月，为自己安排一次短途旅行。
正向激励自己，而不是用怀疑或否定的语句打压自己，你才能拥有更多自律的动力。同时，要学会延迟满足。
著名的棉花糖实验中，实验者在孩子面前放了棉花糖，同时给出三种选择：
一是立刻吃掉一块棉花糖；
二是等实验者回来，得到两块棉花糖；
三是呼叫实验者马上回来，得到一块棉花糖。
最后，有30%的孩子成功抵抗了诱惑，得到了两块糖。
所以，为了获得更大的享受，变成理想中的自己，我们需要暂时克制自己的欲望，放弃眼前的诱惑。正如斯科特派克在《少有人走的路》中说的：“自律，就是一种自我完善的过程，其中必然经历放弃的痛苦。”
如果你可以在给自己设置奖励的同时，学会适时延迟满足，自律就会变得简单。
2.从点滴做起，养成习惯
想学习冥想，不要一开始就逼自己静坐1小时，不妨从五分钟开始；
想练习写作，不要求一个月必须写多少字，不妨从每天写50个字开始；
想坚持跑步，不要一开始就日跑10公里，不妨从1公里开始慢慢增进……
自律不是一蹴而就的事，它需要调动许多意志力。所以一开始，不要把目标定得太高，而是以循序渐进的方式，让身心有个适应的过程。
当身心适应，你就会养成习惯。习惯像转动的车轮一样，一旦开始，就很难停下来，且做起来，会越来越轻松。
生活中确实有人看起来自律到极致，比如不管饭菜好吃，她只吃七分饱；不管追剧多上头，她到点就睡；不管徒步多难坚持，她就是风雨不误……
这些在你看来不可能做到的事，在她眼里不过是一种能轻松做到的惯性日常。这时，习惯，就起了决定性作用。
3.找到自律的好处
表妹连续好一段时间，每早5点在朋友圈晒出丰盛早餐，自制三明治、烤肉卷、外加一份水果沙拉，成功养成了早起的习惯。
问过才知道，刚开始决心早起，她也曾严重赖床，试图把闹铃一键取消。后来努力坚持几天，才真心get到早起的好处。
提早两小时起床，她可以安静地做瑜伽、看书，不紧不慢地为自己做一顿美味的早餐，再坐下来细细品味。她说这让她有一种时间是偷来的侥幸感，更体会到了前所未有的充实。正是这种好处，成了她坚持早起的动力。
确实，很多人提到自律，第一反应是痛苦，当你做自己不接纳的事时，必然如此。但如果能从中找到好处和乐趣，一切就会变得不同。
康德说：“真正的自由不是随心所欲，而是自我主宰。”
相信，做到这三点，你一定会发现自律比想象中简单，更好地主宰自己的生活。更多自律，更少焦虑，一点点靠近那个闪闪发光的自己。
roro
国家二级心理咨询师
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