学会拉伸的读后感大全

　　《学会拉伸》是一本由[日] 中野·詹姆士·修一著作，后浪 | 中国友谊出版公司出版的平装图书，本书定价：49.80元，页数：192，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《学会拉伸》读后感(二)：不能再在瑜伽课上丢人了！

自从兴致勃勃的办了健身卡之后，第一堂瑜伽课我就郁闷了。。。为什么身体这么硬？怎么我就窝不下去？真也是简直了。。。

于是只好跑步机，，，跑完之后，去洗澡，保洁大姐跟我说：“跑完做做拉伸，小腿不会粗！”。。。我晕。。。咋拉？

不想花大钱请健身教练的我，找到了这本书，封面写着是福原爱私教出的，日本销量突破16万册，我还特意查了一下这位作者出过很多健身方面的书，应该是靠谱儿的。

全彩，多图，提到的拉伸道具只有5样，从上到下，各个部位的拉伸动作都详细的配图讲解了，文字详细图也精准，反正我是看得明白，比在网上看视频还清楚，最重要是看完之后，真的有想要长期跟着做的动力！

看完这本书，学会这一套"世界第一拉伸术"，除了网上说的拉伸的好处：“增强血液循环、提高身体灵活性、防止肌肉酸痛、改善肩颈僵硬、保持身材等等。。“是不是还能长高啊？

期待中。：）

　　《学会拉伸》读后感(三)：对自己的身体好点

我已经断断续续健身了5年时间，在健身的过程中也受过不少伤，其实这主要还是和我获得健身方法的途径有直接关系。因为之前不懂怎么去练，所以很多都是去百度上查，或者看各种视频推荐，但是对于这种片面性的知识不能说有错，只是说人体是一个十分复杂的系统，对于某一个部位的锻炼确实是能够加强一些功能，但是对于联动的其他部位如果不去做延伸的了解的话就很容易会受伤。健身的本质是为了能够有一个健康的身体，相信很多人开始健身主要是因为肥胖和身体上的疼痛，那么盲目的训练就不适合帮助人们去达到目标，这本《学会拉伸》是健身过程中能够提供很全面，很专业的帮助的书籍，从而达到可观的效果。

这本书的作者是来自日本的体能训练师，具有很多职业的身份，所以说改善身体不适，在健身中预防受伤，在这些方面作者都是有很官方的发言权的。由于人体构造的复杂，单纯的文字是不够直观来说明如何运作的，所以刚翻开书就会看到很多彩色的高清图片，可以说直观性不亚于直接请一个私教。那么拉伸到底有多么重要，我在之前是有很多了解的，但我一直在寻找一本专业讲拉伸的书，终于看到了这本书，让我学习到了更多拉伸的好处。

身体僵硬，久坐脖子酸，这些问题几乎全世界是个人身上就会有的，而为什么还是有那么多人没有办法解决，问题的根源到底在哪。这些都在书中有详细的讲解，包括如何去应对。拉伸可能并不能根本的治疗一些肌肉疼痛，但绝对是能够最大限度预防受伤的最重要手段之一。那么如何能够学会拉伸，当然就要从了解原理开始，在最开始是有些许枯燥的，但是一切方法的实践都离不开理论，只有掌握了理论才能够正确使用书中的方法，所以在开始千万急不得。

对于在拉伸的实践方面，作者很专业的分析了多种方法，因为因人而异这点是很少有著作能够考虑到的，这也是这本书最大的亮点。人的体质天生不同，有的人哪怕不用训练都能够劈叉，那么针对不同的体质，选择适合自己的拉伸方式则显得尤为重要。总之这本书适用于全部人群，它能够从根本上改变一个人的精神状态，所以说想要对自己负责，那么这本书必须要仔细看一看。

　　《学会拉伸》读后感(四)：《学会拉伸》：寻找只属于你的“世界第一拉伸术”

有些人认为拉伸只是用来运动后放松肌肉、避免以及减缓疼痛。其实不然，拉伸运动也是一种健身形式，长期坚持下来能够增强身体的柔韧性和灵活性，也能够让目标肌群得到有效的锻炼。

除了增加身体的柔韧性和灵活性外，拉伸运动还可以改善人的身体状态，可以让肌肉得到放松、提高身体素质，减少受伤的几率。尤其对于久坐一族而言，经常性的进行拉伸运动能够有效缓解工作疲劳，避免颈椎、肩部、背部等疾病的发生。

然而有不少人在进行了拉伸运动后，仍然感觉肌肉僵硬，甚至有些疼痛，究其原因，是进行拉伸运动的方法不对。

日本国民教练中野·詹姆士·修一所著的《学会拉伸》一书，近期由友谊出版公司推出。全书彩色印刷，以真人演示拉伸动作，有正确和错误的姿势对比，辅之以详细的动作描述和理论指导，引导读者学会正确的拉伸运动，寻找属于自己的“世界第一拉伸术”。

中野是著名的体能训练师、运动生理学专家，是运动品牌阿迪达斯公司的签约顾问，在日本被称为“国民教练”，也是乒乓球运动员福原爱的私人教练。中野通过多年的研究，结合自己指导经验，分析出身体僵硬无法消除的5个原因，分别是“拉伸方法错误”、“姿势不合适”、“拉伸频率低”、“忽视身体形状”、“不懂规则和诀窍”。

针对这些原因，中野在《学会拉伸》一书中，按照不同的锻炼部位讲授了需要采用的拉伸动作。比如背部的拉伸，对斜方肌中束的拉伸和背阔肌的拉伸采用的拉伸动作是不同的。在细分的身体部位，从拉伸的方法、姿势、拉伸频率等方面，中野都提出了详细的指导意见。

《学会拉伸》一书中还介绍了对拉伸运动的辅助工具，比如借助于平衡球、泡沫轴、靠枕、弹力带，甚至是毛巾。有些拉伸运动还推荐借助墙体、椅子进行拉伸，以及同伴间的协助拉伸等形式。这些丰富的形式、简单的动作、随处可找到的工具，让你可以在办公室里就可以拉伸，也可以利用片段时间进行拉伸。对于那些没有成段的时间去健身、锻炼的人，对于那些认为只有去健身房和运动场才能锻炼的人而言，这本书中介绍的拉伸动作让运动的边界得到了广度上的拓展。

身体僵硬不是天生的，短期内没有实现柔软性的转变并不代表着你选择拉伸运动时错误的。就像中野说的，你既然知道拉伸运动的好处，既然有了拉伸的欲望，那么就不要随便放弃。按照中野这个专业教练的指点，根据自身的身体形状和状况，选择合适的拉伸方法，针对目标肌群，坚持进行拉伸运动，开发肌肉的潜能，力争取得你想要的健身效果，并且从拉伸运动中获得满足感。

愿你学会拉伸，享受“世界第一拉伸术”带给你的健康和快乐。

　　《学会拉伸》读后感(五)：《学会拉伸》：遇到一个好的健身教练，是成年人的幸运

近几年身体大不如前，经常有老胳膊老腿的感觉，为了锻炼身体，高价报了个瑜伽班。原本以为上瑜伽课的日子会非常美丽，因为从此就能身体棒棒哒，但后来发现美丽的只是价格，至于上课嘛，简直被虐到哭，因为10个动作有8个动作我都做不来。

瑜伽老师前两节课还算和气，帮我拉拉僵硬的胳膊腿，纠正纠正姿势，但是多上了几节课之后，她就很有意见了，当我又一次因不能完成动作而踉跄时，她甚至翻了白眼，叫我不要影响别人，被虐惨的我再也不敢去上课了。

可是我又做错了什么呢？或许就错在不该放任身体变得僵硬。僵硬是人体衰老的标志，然而因为长期坐着不动，我已未老先衰了。

我也不该去报瑜伽班，因为统一的瑜伽课程对我这种身体僵硬的人并不友好，那些动作都是为身体有一定柔韧度的人设置的。所以，此后相当长一段时间，我既想要改善体质，又苦于不得法。

直到遇见《学会拉伸》这本书，我觉得我僵硬的身体有救了。

《学会拉伸》的作者是日本知名健身教练中野·詹姆士·修一，他是一个非常体贴人的好教练，字里行间，我能感觉到他的友好和善意，没有白眼、嫌弃，或是鄙视，而是苦口婆心，循循善诱，让我相信只要拉伸得法，我这般僵硬的身体也是有药可救的。

书本在正式传授拉伸动作之前，整整用了两章的篇幅来剖析“身体的僵硬机制和柔软机制”，以及阐述“‘世界第.一拉伸术’的原则和诀窍”，我觉得这两章非常重要，给我树立了信心，也为我打开一扇新的锻炼之门。只有做足了心理建设，后面的内容我才敢于去尝试。

作者自述本书提供的是“世界第.一拉伸术”，我认为也并非言过其实，因为全书针对人体的各个部位，从头到脚设置了一些特定的拉伸方法。而且根据每个人身体柔韧度的差异，设置了不同难度的拉伸动作，身体柔软的人尽可以挑战高难度的“强化拉伸”，而像我这样身体僵硬，或身体疼痛的人，则尝试难度较小的“简易拉伸”就好，作者的目的就是让每个练习的人都能获得最舒适的拉伸感。

目前，我尝试了几个简易的拉伸方法，慢慢找到了锻炼的感觉，有时候拉伸不到位，也不用担心会承受教练的白眼，我只需要一点点自律，跟着自己的节奏来就好，相信未来某天我一定可以挑战强化拉伸。

在我看来，这本书最大的价值是宽容，给我这种身体极度僵硬的人提供了信心，作为一个成年人，当锻炼中遇到困难，需要的是鼓励、坚持的勇气，和切实可行的方法，而不是一刀切的命令和羞辱。

求人不如求己，与其把抗衰老的希望寄托在各种各样的培训班，最后花钱受虐，不如借助一本好书，每天花几分钟参照着锻炼，让身体的状态越来越好，也让心灵获得慰藉。

幸好遇到了《学会拉伸》这本书，感谢它给我带来最舒适的拉伸感。

衰老其实并非不可逆，先让身体柔韧起来。

　　《学会拉伸》读后感(六)：今天你腰疼了吗？

文/舒念

身处于这个电子化办公的时代，你一定和我有着相似的烦恼——腰疼、肩疼、腿疼，不时还会出现头疼或者是腿脚浮肿的问题。其实我们都明白伏案工作才是罪魁祸首，然而工作已经占据了绝大多数的时间。在仅剩的个人时间里，我们下载健身的App、办健身房的卡或是定下跑步健身的目标，然而大多数人并没能把这些目标坚持下去，因为各种理由，通常都会选择放弃。其实运动员没有我们想象的那么难，想要塑造更好的体态你还可以试试这本《学会拉伸》。

在《学会拉伸》中介绍了世界第一拉伸术的原则和诀窍，在了解了肌肉原理的基础上，我们也要知道如何拉伸才能保持最佳的状态。首先保持最终姿势30秒，其次保持呼吸，拉伸的程度要达到又酸又爽的感受，多去拉伸僵硬部位，最后也是最重要的是每周要坚持五到七天。选择单人进行拉伸运动时，我们要利用自重来辅助拉伸，同时旋转身体躯干已达到更加的效果，有这本书，即使一个人也可以获得最佳的拉伸感。

至于究竟哪里需要进行拉伸，书中也提到了一个柔韧性测试，从我们比较熟悉的肩部、颈部、腿部等部分肌肉的柔韧程度都给出了一个比较简单的测试方法。当然，我相信每一个坐在办公室里工作的人，其实都知道自己哪里的柔韧度会有问题，毕竟哪里痛了就可以拉哪里。

对于我而言，腰疼一直是困扰我多年的一个大问题，通常在办公桌前工作一上午，就有很有可能引起腰部的剧烈疼痛，而且由于姿势的问题常常会只在左侧腰部有比较剧烈的疼痛。在这本书中，作者也根据不同的身体部位，提出了不同的拉升办法，从比较容易的简易拉伸，一直到借助平衡球的强化拉伸，还有有同伴协助时的拉伸都有详细的图解，即使是腰痛也能完成的拉伸，也许更加适合我们这种常年腰痛的人士。

拉伸和瑜伽其实也有一定的相似之处，但瑜伽更多会侧重于身心的重塑，在动作姿势上，瑜伽会有一些难度较大的动作，而且是拉伸相对而言是比较简单的，它没有更注重美观的动作，而是力求让肌肉达到酸爽的感觉，向肌肉输送血液，提高身体的状态，进而改善我们的体态。大家都能看到，当人进入老年后，体态会不由自主的有所变化，俗话说半截入土，其实就是体态老化的一种表现，当然这种体态老化是可以预防的，经过拉伸我们的肌肉，养成一个固定的拉伸习惯，可以更好地改善这些问题。

对于已经养成运动习惯的人，我们都知道在他运动前应该做好准备动作，尤其是跑步，如果在肌肉僵硬的状态下，很有可能会损伤膝盖或是肌肉。在这本书中，也有预防跑步后的损伤的部分，而对于没有运动习惯的人，它也提供了在办公室里也能轻松完成的拉伸动作，还有躺着就能完成的拉伸动作，不管是在上班的过程中觉得腰疼，肩疼，或是晚上睡前一时性起都可以进行简易的拉伸，时间长了也就能养成更好的习惯。

如果说去健身房健身是一次对生活习惯的巨大改变，那么学会拉伸，更是一种潜移默化的开始，其实只用三五分钟的时间，也能让身体达到一个更好的状态。不需要太多复杂的技巧，只要拥有这本《学会拉伸》，你的拉伸之路，就可以从今天开始。

　　《学会拉伸》读后感(七)：学会拉伸 找回年轻的身体

　　大家一定还有印象，在我们小时候上体育课前，老师总会带着做一些拉伸运动。毫无疑问，大家都知道拉伸运动对身体有益，运动前的拉伸运动，更是必不可少。可是却极少有人能够坚持做拉伸运动，大家总爱找各种各样的借口，例如“身体天生太僵硬，不适合做拉伸“，”拉伸运动太疼了，我做不下去“，”我试过几天，拉伸运动对我没有一点帮助“等等。其实，造成这些问题的根本原因就是没有掌握合适的拉伸运动方法。那又该如何学习呢，日本国民教练，福原爱私教独家汇总多年训练经验，编写《学会拉伸》一书。该书从身体各主要部位出发，从头到脚，授以针对局部，放眼整体的拉伸方法。该拉伸将帮助各个阶段的不同人群，从零开始，找到适合自己的拉伸方法，找回灵活柔软的身体。 本书先从理论入手，开头向读者介绍了造成身体僵硬的多方面原因。在了解身体简单工作原理之后，便可针对自身的情况，找到自己目前存在的问题。接着是，讲解了本书的使用方法，同时也是本书最大特点之一。该书采用单人或双人的情景演示，即对每一个动作，不仅仅有详细的文字描述，还将每个动作中的重要步骤，以真人照片的形式展示出来，使读者在跟随图书训练的过程中，能够更好得进行练习。同时，该书很贴心的一点就是每个动作旁都会附有小贴士，来帮助读者了解该动作主要起到的锻炼效果，对于不方便或者身体接受程度较低的人群，很多还附有简化版的动作，该书也因此更好得适合了各类人群。 拉伸运动因其不受场地、时间等客观因素限制，而得到现代人越来越多得青睐。除了方便且适合现代人运动生活节奏，还有很多好处。首先，通过不断拉伸，肌肉及附着在上的软组织伸展变长，最终帮助整个机体的柔韧性变得更好，在生活中的行动更加灵活，最重要的是，灵活柔软的肌肉能够大大减少日常生活中的受伤风险。另外，不仅仅是身体，拉伸运动对于人的神经、心理也有不小的帮助，类似瑜伽，在我们进行拉伸运动的同时，缓慢发力的感觉使得我们仿佛置身于世外桃源，远离现代社会繁杂，放松身心，将因压力而构成的毒素排出体外，此外还可以调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，增加活力。总而言之，这看似简单的运动，却可以达到让人身体更加年轻的效果。 和其他运动项目不同，拉伸运动随时都可以进行，甚至在工作单位办公时。《学会拉伸》一书，将大量拉伸动作的整合在一起，让我们共同随着书本一起，将拉伸运动融入到生活当中，帮助我们在复杂的现代生活中找回真正的自我，找回年轻的身体。

　　《学会拉伸》读后感(八)：想要告别身体僵硬，记得这5大原则很重要

　　朱光潜在《谈体育》中说：“理想的教育应以发展全人为鹄的。全人包括身心两方面。修养也应同时顾到这两方面。心的修养包含智育、德育、美育三项，相当于知、情、意三种心理机能。身的修养即通常所谓体育。近来我们的教育对于心的修养多偏重智育，德育与美育多被忽视。”

　　什么意思呢？我们传统教育体育、德育和美育的投入力度不够。设想一下，一个人如果长期没做体育锻炼，会怎样？

　　朱光潜老先生列举了三大弊端。

　　第一，身体不健全，聪明智慧不能发展最高度的效能。我们中国民族的聪明智慧并不让西方人，但是在学问事业方面的造就，我们常常赶不上他们。原因固然很多，身体羸弱是最重要的一种。

　　其次，身体羸弱可以影响到性情和人生观。

　　第三，德行的亏缺大半也可归原到身体的羸弱。西谚说：“健全精神属于健全身体。”

　　老先生通透。“生命是有机的，身与心虽可分别却不可割裂；没有身就没有心，身体不健全，心灵就不会健全。”那如何健身呢？

　　一般人都知道一些健身的方法和道理，例如营养适宜、衣食住清洁、生活有规律、运动休息得时之类。但具体如何做呢？

　　朱光潜老先生并没有给出具体方法。对于我来说，运动的方式则是跑步。而跑步后，则必须拉伸。有时候，我发现不跑步，单纯做拉伸，也能让身体十分舒服。所以，我也把拉伸设为一项运动。

　　问题是如何拉伸呢？

　　我曾在网上找过一些文章和视频。但我总觉得网上教程，并不一定适合我。在无意中，我看到日本国民教练中野·詹姆士·修一写了一本销量突破160000，人人都能实践的拉伸完全指南拉伸运动指南。在好奇心的驱动下，我也入手一本。

　　收到这本书后，我并没有后悔买它。原因有三点：

　　1.书中的内容是以文字+彩图形式展现的。纸张顺滑，手感非常好。

　　2. 内容使用范围广及科学。体现在

　　受众广，适合各大年龄的人

　　内容多，头到脚，针对局部、放眼整体的拉伸方法。

　　不受地点限制，在办公室，或是浴间，你都能抽3~5分钟时间拉拉伸，让身体舒服。

　　用一句话来说，无论你是谁，身处何地，都能在书中挑选1~2套方法，进行每日训练。

　　你也许会说：“别人都在说拉伸好，但我花时间拉伸，身体还是很僵硬？”

　　作者中野·詹姆士·修一在书中总结了5大原因。你可以对照一下自己是否常犯。

　　第一：拉伸方法错误，导致拉完伸后全身疼痛。

　　第二：不确定自己姿势是否正确。

　　第三：“三天打鱼，两天晒网”。拉伸频率低。

　　第四：忽视身体形状。不知道什么拉伸姿势适合自己。

　　第五：不懂规则和诀窍。

　　如果你有以上任何一个问题，作者建议我们在做拉伸时，必须遵守的5大原则。

　　原则1：保持最终姿势30秒

　　有的人拉伸4-5秒后，就会觉得身体很舒服，其实这是错觉。拉伸时间的标准是：“在最有拉伸感的状态下，保持该姿势30秒”。一般来说，持续20-30秒之后，肌肉才会从紧缩状态中放松，变得容易伸展。

　　原则2：保持呼吸

　　有意识地延长吐气时间，副交感神经就会处于主导，呼吸自然而然越发深沉，肌肉也能保持放松状态。如果不断重复短而浅的呼吸，交感神经就会处于主导，从而使得紧张情绪难以缓解。

　　原则3：拉伸到“又酸又爽”的程度

　　强烈拉伸到疼痛，或毫无感觉的拉伸，都是不准确的拉伸方法。高效拉伸的标准：产生适度拉伸感的同时没有出现剧烈疼痛，也就是通常所说的“又酸又爽”的感觉。

　　原则4 优先拉伸僵硬部位

　　拉伸时，重点针对僵硬或容易变僵硬的部分进行会更加高效。一旦身体左右或前后两侧的肌肉柔软度差距过大，就容易引发受伤、不舒服等问题。

　　原则5 每周坚持5-7天

　　选1-2种动作，每周连续拉伸5-7天的效果会更加显著。

　　先不说其他的拉伸方法，单单认真遵循这5大原则，我这几天的拉伸练习效果就非常。说白了，这是拉伸的最基本常识，却总是被我们忽视。

　　好了。我今天就推荐一本书和分享拉伸5大原则。希望对你有所帮助。

　　如果你对拉伸感兴趣，可以看看原书。在书本中，作者直接提供了36种方法。其中，有些方法，我认真实践后，受益匪浅。

　　有小部分拉伸法，我还没有实践。后面，我会继续分享自己的实践心得哦～

　　《学会拉伸》读后感(九)：缓解手腕发酸、肩膀僵硬的不适感，找回健康的自我

随着年纪渐长，每天雷打不动地坐在电脑面前工作都变得吃力起来，其中比较明显的一个变化，就是手腕发酸、肩膀酸痛。偶尔的疼痛感其实是身体发出的疲劳信号，那么，我们要如何正视这些酸痛现象，我们又要如何缓解这种不适感，找回健康的自我呢？

中野·詹姆士·修一的《学会拉伸》，就可以作为这个问题的答案。开始出现肌肉酸痛的小毛病，我们不仅要放心上，还应该尝试着用每周5-7天的拉伸，来告别肌肉僵硬、酸痛的状态。而《学会拉伸》这本书，则为我们扫清了拉伸路上的障碍。不清楚自己要拉伸哪块肌肉的，不懂得要如何实现拉伸的，拉伸方法错误、姿势不正确的，因为觉得拉伸太难而半途而废的，在看了这本书之后，都会找到坚持下去的可能。

适合伏案工作者的拉伸

办公室生活看似不会透支体力，但由于长时间的伏案工作和不健康坐姿，往往会导致斜方肌因过度紧张而使血液循环受阻，进而僵硬、酸痛。而斜方肌覆盖整个背部，一僵硬就会牵连到脖子痛、肩膀痛，甚至腰痛等等，产生影响健康生活的不适感。因此，斜方肌的拉伸对低头族、上班族而言都很重要。

在《学会拉伸》中，斜方肌的拉伸被拆分成斜方肌上束的拉伸和斜方肌中束的拉伸。前者的常规方法是把头朝一侧横向拉伸，作者贴心地指出，在完成这一操作的时候不能抬起肩膀，否则拉伸就不充分，达不到想要的效果。

除了常规方法，书中还面面俱到地介绍了为拉伸学习者量身定制的，中野·詹姆士·修一专属的拉伸方法，以及在肩膀痛、腰痛、膝盖痛等状况下也能完成的拉伸动作。同是斜方肌上束的拉伸，中野·詹姆士·修一的方法借助了我们所坐着的椅子，既有效地固定住上半身，也更省心省力地实现了拉伸。

而在斜方肌严重酸痛的情况下，作者则建议我们借助毛巾的拉力，把通常的侧向拉伸变成正向拉伸。为了保证拉伸的效果，作者还在每一个拉伸动作上都反复强调，要保持该姿势30秒，也是和课堂上的老师划重点一样语重心长了。

髋关节附近的肌肉也要拉伸

对于因为工作需要，或者个人习惯而长时间久坐，又不喜欢散步的人而言，髋关节附近的肌肉也容易变得僵硬。如果僵硬的时间久了，就不仅仅是肌肉酸痛、身体柔弱性降低的问题，还会出现一系列连锁反应，比如发胖，腰痛，觉得越来越疲劳，越来越不想运动等等。

在这种情况下，《学会拉伸》的作者中野·詹姆士·修一建议我们要积极拉伸臀大肌和髂腰肌，改善肌肉状况，保持身体处于健康良好的水平。尤其是臀大肌，在我们经常走路、跑步的时候，它也起到了至关重要的缓冲地面冲击力的作用，如果我们不去维护它，经常拉伸它，在日复一日中它感受到的疲惫就会积攒起来，并带来肌肉僵硬以及后续各种问题。

在拉伸臀大肌之前，中野·詹姆士·修一建议我们准备几个靠枕。髂腰肌的拉伸也是用靠枕作为拉伸的道具，这样安排也让我们感受到了辅助道具带来的美妙拉伸感。还有泡沫轴、弹力带、平衡球也可以用来帮助拉伸，在中野·詹姆士·修一的观点里，拉伸不是痛苦的，而是舒适的，温柔的。

除了借助道具，《学会拉伸》这本书中的方法还巧妙地利用了自重，轻松降低拉伸的整体难度。比如在拉伸臀大肌时的前屈上半身；强化臀部拉伸时的单腿放在椅面上，并保持腰部下沉的姿势等。灵活运用自重是贯穿整本书的拉伸诀窍，学会这一点，拉伸就没想象中的那么难。

中野·詹姆士·修一还提醒我们，拉伸臀大肌时，压在靠枕上的小腿不要太靠近身体；拉伸臀中肌时，双肩要紧贴床面，不要使上半身跟着动作扭转；而在拉伸髋关节外旋肌群扭转上半身时，臀部要紧贴地面，不要抬起。这些都是小细节，却也是我们在拉伸的过程中容易犯的错误，在拉伸之前就注意这些动作要点，我们也就更容易规范动作，实现拉伸的效果。

身体是自己的，挤出时间锻炼身体，保持良好的身体状态也是要靠我们自己。而拉伸所要的时间并不是很多，动作也是每个人都可以完成的，只要我们愿意坚持，能够坚持，相信拉伸也会回馈我们，给予我们所想要的效果。

　　《学会拉伸》读后感(十)：找到适合自己的拉伸方法

大部分职场人士，白天疲于应付工作，深夜归家，想起锻炼这事儿，也是“心有余而力不足”，不是没精力，就是没时间。日复一日，体质变差了，肩颈腰也哪里都不舒服。

可是身体是革命的本钱，没人愿意是一副病恹恹的身体。春风温柔，夏花绚烂，秋日爽利，冬雪浪漫，一年四季都有美好的景色，我们想要健康的身体，看遍人间美好。

所以如果没有时间去健身房锻炼身体的话，那就在家做做拉伸吧。

中国有句老话：“筋长一寸，寿延十年”。可是怎么拉伸也是门学问，有人说“我身体太硬了，拉不了”；有人说“太痛了，不想拉”；还有人说“太麻烦了，不会做”。

我曾经也有这样的想法，想着专门去瑜伽教室上上拉伸课，可是确实麻烦。不过，看了《学会拉伸》这本书后，觉得我们这种“懒出门星人”有救了，即使不去瑜伽教室，即使没有专业教练，我们也可以找到最适合自己的拉伸方法。

学会拉伸8.8[日] 中野·詹姆士·修一 / 2020 / 后浪 | 中国友谊出版公司

《学会拉伸》由日本体能训练师、健身激励师中野·詹姆士·修一所著。作为职业运动指导教练、大学田径部指导教练，现任乒乓球选手福原爱的私人教练，他意识到100个人需要100种不同的拉伸方案，因为除了“年龄、性别、身高、体重、运动经验”等常规因素外，还有“温度、韧带、肌腱、皮肤、关节囊、旧伤”等很多复杂因素相互作用于躯体。

莎士比亚说：“一千个读者眼中就会有一千个哈姆雷特。”看来运动、拉伸也是如此，关键是找到适合自己的方法。《学会拉伸》图文并茂，从身体的柔软机制和僵硬机制讲起，到每部位的拉伸示范，即使是身体极度僵硬的人也有他能做的动作。

动作很多，不能一一举例，不过学之前，可以先了解5个有用的拉伸原则，“磨刀不误砍柴工”，遵循了基本原则，有望早日获得最佳拉伸感。

在最有拉伸感时，保持30秒

有的人在拉伸四五秒之后就会觉得身体很舒服，但《学会拉伸》上说，这其实是错觉。拉伸时间的标准是在最有拉伸感的状态下，保持该姿势30秒。因为一般来说，肌肉持续拉伸20-30秒之后，才会从紧缩状态中放松，变得容易伸展。

正确呼吸

作者说他经常看到有人在拉伸时不自觉会憋着一口气，导致肌肉在该放松时无法放松。还有，呼吸方法也很重要，有意识地延长吐气时间，副交感神经就会处于主导，呼吸自然而言越发深沉，肌肉也能保持放松状态。

做高效拉伸

什么才是高效的拉伸？是日常身体活动吗？不是，这种强度的拉伸，无论花多少时间都无法提升肌肉柔韧性。是高强度拉伸吗？不是，如果拉伸太过，身体会产生剧烈疼痛，自动产生牵引反射，使得肌肉往回紧缩。所以高效拉伸的标准是：产生适度拉伸感的同时没有出现剧烈疼痛，也就是“又酸又爽”的程度。

先啃“硬骨头”

拉伸时，重点针对僵硬或容易变僵硬的部位进行。如果身体左右或前后两侧的肌肉柔软度差距过大，就容易受伤或感觉不舒服。一旦把这些“硬骨头”啃掉后，身体会越来越轻松，活动时受伤的风险也会随之降低。

每周坚持5-7天

与其每周花很长时间猛拉一次，还不如细水长流，选择1-2种动作，每周连续拉伸5-7天，后者的效果更显著。刚开始时不要着急，一口吃不成一个胖子，但每天多吃一口，日久天长想不胖都难，是吧？这就是坚持的力量。

爱护自己，从现在开始。翻一翻《学会拉伸》，找到最适合自己的拉伸方法，愉快地动起来吧，既改善体态，也转换心情。

我是虎皮柚子，一名教育工作者，喜欢阅读与写作，欢迎关注。

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