自我同情具有神奇的疗愈力量

　　许多年前, 我和Thich Nhat Hanh在圣地牙哥郊外的一座佛教寺院进行了为期三个月的禅修我坐在一块巨石上, 与其中一位高僧一起眺望大海, 我问了他一些如何在我的禅修中集中注意力的建议

　　他说, "每当任何一种痛苦出现, 即使它是细小的或微妙的, 认识到它是存在的, 并给它同情在接下来的三月里, 我发现这种简单的做法非常强大每当我感到焦虑不安或孤独时, 仅仅几分钟的自我同情就产生了真正的变化: 我可以放下困扰我的一切, 在当下更充实地生活

　　在许多方面, 对话塑造了我的人生历程以及我作为心理治疗师的工作学会承认痛苦并给予同情是我治疗实践的核心而且我发现这个简单和直接方法能非常有效地帮助来访者体验每天遭受的痛苦, 以及严重的抑郁焦虑和创伤它也能产生快乐, 帮助来访者更多地关注生活中的积极因素

　　什么是自我同情？它与正念紧密相连正念是以一种特别的方式关注当下, 全然接纳我们的思想情绪和身体感觉自我同情是从正念练习中体会到, 每个人都在受苦我们希望幸福，但常常不知道如何找到幸福理解这些真理, 认识到我们的弱点, 并给予自己更多的仁慈, 这些是自我同情的核心

　　把自我同情应用到心理治疗中可以产生非常大的治愈效果当来访者对自己产生更多的同情心时, 他们可以更容易地走出困难，原谅自己和他人, 并成为更高效和快乐的人

　　看起来，这像一厢情愿的想法，但其实是有科研支持的越来越多的研究专门探讨自我同情如何强有力地积极影响我们的心理和身体健康科学家Barbara Fredrickson, Kristin Neff 和 Sonja Lyubomirsky等研究了积极情绪, 特别是同情心, 如何提高我们考虑更多可能性,  从他人的视角看问题, 在认知上表现更好的能力, 甚至减少心脏病和癌症的发病率当我们知道如何从内在产生慈悲时, 我们开始释放更多的平和与稳定, 更容易与他人相处

　　你可能想知道自我同情与自尊有何区别自尊是评价自己和别人一样好还是优于别人然而, 自我同情是对自己友善，不管自己与别人谁更好或更差在自我同情看来, 我们的价值不是来自我们与他人的比较我们值得同情，仅仅因为我们是人类

　　你可能会怀疑, 采用自我同情的态度是否会削弱我们改善自我和在逆境中坚持的动力然而, 研究表明, 事实恰恰相反

　　在一项研究中, 研究人员Juliana Breines 和 Serena Chen召集了三组人, 前两组分别接受自我同情和自尊训练，第三组没有接受任何训练之后，所有三组都被安排面临困难的经历, 例如进行数学测试或检查个人弱点结果显示，受过自我同情训练的小组比其他两组有着更大的改善动机，例如：测试失败后会更刻苦学习，表达出更强意愿去改变自己的弱点研究人员得出结论:自我同情不仅会使我们感觉很好, 还可以激励我们战胜挑战

　　神经科学研究显示自我同情可以加强大脑中使人快乐, 增加毅力, 使人际关系协调的部分它能抚慰你当下的消极情绪, 永久疗愈过去的痛苦记忆, 改变消极的核心信念所有这些都是一个成功的心理治疗的重要方面

　　那么, 我们如何帮助来访者培养更多的自我同情呢？没有一个方法是适合所有人的, 但这里我想提供一些原则指南

　　1. 开启来访者自然的同情心

　　每个人内心都有深切的同情一旦我们知道如何与之取得连接, 我们就可以利用这种能量进行改变和疗愈神经学家 Jaak Panksepp 发现, 大脑中的主要情感回路之一是创造温暖关爱和同情的体验他称之为关怀回路它是包括人在內所有哺乳动物能够建立关系和照顾其他个体所必要的我们首先教我们的来访者具体的技术, 以激活他们的关怀回路, 并产生对自己的同情心之后, 我们引导他们将同情心扩展至他们的痛苦，促进疗愈

　　其中一个做法是，让你的来访者专注于一个感情对象可以从一个简单的关系开始，比如一个孩子, 一个宠物, 一个宗教人物, 甚至一个虚构的人物，让他们想象向这个人或动物发送爱和同情我们帮助他们专注于这个过程产生的温暖和开放的感觉这一做法可以激活来访者大脑中的关怀回路研究证明, 练习可以加强关怀回路，对调节情绪困扰效果显著

　　2. 用同情来改变现在的痛苦

　　同情有治愈和转变我们痛苦的力量无论同情是来自自己还是来自另一个人, 重要的是一个人的痛苦被全然的接纳和爱所拥抱

　　我们如何在痛苦的源头上直接同情呢？

　　第一步是用接纳与我们自己连接如果我在某一特定时刻苦苦挣扎--感到焦虑或沮丧--第一步就是简单地注意到痛苦的存在, 然后允许自己如实感受我的感觉如果我注意到自己感到紧张, 我可以对自己说, "你现在感到紧张, 这没关系你被允许感到紧张, 你不必让这种感觉消失只有这种认可和接纳才能使人感到解脱

　　但同情并没有结束它不仅仅是对痛苦的承认和接纳它也意味着对痛苦的关怀和仁慈

　　因此, 在注意到我的痛苦，并允许自己如实感受后, 下一步就是用柔情和爱与我身体感到紧张的那部分联系在一起我可能会对自己说, "我知道你现在很紧张, 这没关系有什么我可以做的, 以帮助你觉得安全或舒服呢？然后听自己内心的回应我可能需要采取一些行动, 比如离开一个危险的情况；或者我可能只是需要一些安慰的话, 比如无论发生什么事, 你仍然值得爱把仁慈和同情带给痛苦, 可以增加我们灵活应对生活中不可避免的挑战的能力

　　3. 用同情改变过去的痛苦

　　如果一个人痛苦的主要原因在于过去, 那么他需要一点不同的练习如果我感到孤独, 我可能会首先接纳我的情感, 并给予自己爱和关心然而, 经过一番反省, 我意识到我在这一刻的孤独与我的童年有着深深的联系我知道我小时候很孤独，这使我养成一种心理习惯，即使身边有朋友, 我也会感到孤独

　　在这种情况下, 我可以想象自己是一个孩子我看到这个孤独的小男孩, 并给予他同情我可能会对他说, "我和你在一起你永远不会孤单或者我会抱起他, 搂着他, 想象着把我的爱送给他, 就像我身上的光照在他身上在这个练习中，最重要的是在接触我的痛苦源头时产生同情心

　　神经科学研究表明, 这种做法实际上可以改变一个人的痛苦记忆这个过程被称为记忆重组如果我激活一个令人痛心的记忆, 并在同一时间激活关怀回路, 一个新的连接便建立在我的大脑, 使记忆本身变得不那么痛苦这可以被理解为情感在分子水平上疗愈

　　自我同情最具革命性的的应用之一是"把敌人变成朋友"真正的自我同情意味着对自己身体每一部分都有怜悯之心, 包括那些我们可能称之为功能失调或病态的部分与其憎恨我的抑郁, 内心的批评, 或焦虑, 不如学会如何照顾它们, 就像父母照顾孩子一样这个过程可能很棘手我举一个简单的例子

　　如果我把一杯水倒在地板上, 本能地骂自己白痴, 在那一刻应用自我同情意味着什么呢？想象一下, 我尝试对自己说一些亲切的话, "不你不是白痴每个人有时都会弄撒一些东西没关系但我的内心评论家立刻回答: "是的, 你就是个白痴这是粗心, 人们会说你笨我怎样才能恢复平静感呢？

　　我可以深呼吸, 放慢我的反应, 并给我内心的评论家带来爱, 对他说, "我听到你真的不想在别人面前显得笨拙你是想鼓励我更小心吗？我去真诚地倾听我感到害怕痛苦的这部分如果我能把同情带到我身体的这部分, 我就能听到有用的信息 (尽量小心) 而不是自责 (你是个白痴)这需要你自己大量练习才能做到, 但它可以带来巨大的变化

　　5. 为自己练习同情

　　与教会你的来访者自我同情一样重要的是，同情你自己我们都经历过许多痛苦, 包括困惑愤怒失望无聊和无助学会接受这些感受并给予自己的痛苦以同情, 可以让你在治疗中更投入, 间接地帮助来访者实践自我同情的方式可能包括培养你自己的快乐, 允许自己作为一个治疗师去探索 (而不是知道所有的答案), 照顾好你的身体和心理健康, 并在一天里留出些时间给自己一些爱和同情即使它只是10分钟

　　自我同情能为你和你的来访者做些什么？很多事情证明自我同情可以开辟一个疗愈和积极变化的空间这将使我们大家感觉更好

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