减糖全书（国家卫健委提倡——中国人都应该实行的减糖健康生活方

　　《减糖全书（国家卫健委提倡——中国人都应该实行的减糖健康生活方式。）》是一本由江部康二 著 奉白 译 联合读创 出品著作，北京联合出版有限公司出版的平装图书，本书定价：41.70元，页数：2022-3，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《减糖全书（国家卫健委提倡——中国人都应该实行的减糖健康生活方式。）》读后感(一)：减糖生活，为健康保驾护航

　　有这样一种观点认为，所有减肥方法里，最简单高效的方法是是调整饮食结构。调整饮食结构对中国人来说核心是低糖少糖，减少碳水的摄入。

　　最近读了减糖健康生活方式创始人江部康二写的《减糖全书》，对于减糖相关的知识有了更加全面深入的了解。

　　所谓控制糖质，就是少吃米饭、面包、面条等谷物食品和薯类等含糖质多的食品，充分摄入肉、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐、叶菜、海藻等食物。

　　在生活中我们经常会听到一个病症——糖尿病，控制好糖质的摄入，也能够很好的减少这种病症的出现。有些朋友一直为自己的身材感到烦恼，一直在为了减肥奋斗，实际上通过减糖的生活方式也能够让我们的身材变得更好。

　　对于历史的回顾会让我们发现，人们大量使用含有糖质的食物是在农耕社会之后，而在更久远的过去，人们的日常食物中并不含有过多的糖质，而这种生活方式才是更加适合人体的生长发育的。

　　倘若是以减肥为目的来尝试某些饮食方法的话，很容易让我们觉得这是一种很难的事情，因为我们需要去对抗自己的欲望。但是减糖的饮食方法并不需要我们过度的克制自己，只是需要我们注意对食材的选择。我们仍然可以吃很多美味的佳肴。

　　对于男性而言，头发方面的烦恼主要是发际线后退和脱发问题，实行减糖饮食后，这种烦恼也会被消除。而对于女性来讲，一个好消息是减糖饮食可以使自己的皮肤变得更加湿润。

　　在我看来，糖质摄取过多最可怕之处在于会使我们的血糖值一直处在一种比较高的状态，而这种状态又会引起很多严重的病症，比如血脉硬化，血管堵塞等等。

　　减糖健康法就是远离会导致“血液黏稠”的糖质，使血液循环恢复顺畅，血液能够清爽地流淌。血液循环变好后，营养就会通过毛细血管被输送到身体各处，带来各种各样的好处。

　　在具体的饮食方法介绍上，作者也给出了很多关于控制糖制饮食的规则，在规则背后也有非常详细的解释。当我们在采用这种方法的时候，也会觉得心里很有底气，因为这些方法是经过科学论证的。

　　海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃；避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品；必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物；牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以；多吃蔬菜、海藻类和菌类；多吃橄榄油和鱼油......我们在日常的生活中就可以留意这些内容，按照这些规则来安排自己的饮食。

　　有很多人在自己的日常生活中采用减糖健康生活的方式，用自己的亲身经历发现了这种生活方式带来的巨大益处。

　　减糖生活也是国家卫建委最新推荐的生活方式，它更加科学，更有可持续性。希望我们都可以学习这种生活方式，为自己的身心健康保驾护航。

　　《减糖全书（国家卫健委提倡——中国人都应该实行的减糖健康生活方式。）》读后感(二)：《新时代长命百岁的新秘诀》

　　你知道全球最长寿的国家是哪个吗？答案是日本。根据澳大利亚统计局官方发布的数据，排在全球前三位的是分别是：日本、瑞士、新加坡和西班牙。

　　那你是否想知道糖和寿命又有什么关系呢？为什么有些人天天健身不见得很瘦？为什么天天刷牙却还有牙菌斑或者牙龈出血等问题。别急！让我们一起跟着日本作者江部康二探索关于减糖的“十万个为什么”！

　　说出减糖的好处不难疑惑于其“健康减重、改善肌肤、延缓衰老、改善发质”、“改善食困、消除烦躁、消除疲劳、缓解压力”、“预防糖尿病、提高睡眠质量、预防动脉硬化”的通识价值。然而，说起来简单做起来难呀。就我个人而言，已经有十年规律运动的好习惯，若仅仅局限于好的运动习惯往往还不够，与良好的饮食搭配才更加凸显生活和身体品质，说起控糖，我的外祖父有慢性糖尿病，因此，对糖、盐、油，我在日常生活严格控制，进入21世纪随着物质丰富程度的多元性以及食品的再加工的产业化，热量和糖分的重叠往往引起肥胖、糖尿病、困顿等不良健康状况。从吃到减肥再到均衡健康，往往是一个浪费财力和时间的痛苦轮回。我们何不在源头控制呢？

　　江部康二在《减糖全书》中结合自身真是经历，告诉我们减糖存在的自然历史性以及其成效、减糖饮食的法则和医学功效等，说到均衡饮食，必需保证人体五大营养素的摄入，即蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素。碳水在今天这个时代已经成为第一能量生产力，如果殆尽亟需脂肪和蛋白质补充。如果以燃烧脂肪为第一人体产能，降低碳水的量度，对身体是不会有负作用的，毕竟我们进化的基因型承载起种种适应过度期。作为健身的我而言，碳水需要一定性的摄入，直到最近我发现自己牙齿的菌斑增加很多，无疑和睡前吃糖分食品有关，遂决定开始调整糖分的摄入时空点。《减糖全书》里详细的指导意见给予我科学方法。另外，国际顶级医学期刊《英国医学研究杂志》在线连发了三条重要论文，明确地指出：每天饮用100ml含糖饮料会导致患癌整体概率增加18%，患乳腺癌概率增加23%，即使纯果汁也会产生同样影响。《中国居民膳食指南》也倡导成年人每日添加糖摄入量不高于50克，并倡导大众以科学的膳食知识为指导，合理控制糖的摄入量。中国食品安全风险评估中心最新发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国三岁及以上城市居民平均每人每日摄入9.1克糖，目前糖的供能比低于世界上很多其他国家。然而，我国糖的消费量逐年增加，仍然需要引起重视。再来看很多明星、名流们早就已经“戒糖”多年。张韶涵戒糖十年，至今身材和颜值都像冻住了一样，活成了真正的逆龄神话。

　　结合自己和现在社会健康的“内卷”状况，我们应该清醒认识糖的利害，除非你是低血糖，不然奉劝远离它的亲吻。虽然它很甜！但你的体质健康状况往往会为此背负巨大冲击，疫情下如果没有良好的运动习惯，进一步推演你的寿命是否可以得到保证呢？

　　《减糖全书（国家卫健委提倡——中国人都应该实行的减糖健康生活方式。）》读后感(三)：《减糖全书》，我千防万防，还是陷进了很多糖区，且不自知。

　　日本的健康生活书籍总是在阅读去“痛苦”化方面做的很好，我们感觉非常困难的事情，但确实日本人在这方面的理解与处理有非常强的独到之处。全书最大的优点之一，就是没有用冗长的文字来讲道理，图文结合的非常科学，不会让读者迷惑，也使阅读会比较容易产生清闲感。

　　下面简单总结一下阅读心得：

　　作者江部康二认为是现在糖尿病等疾病的元凶就是糖质占总摄量的50%-60%的现代饮食方式，看到这个数据时，我感觉还是相当吃惊的。

　　关于减糖与身体健康的关系，如果人能控制好糖质的摄入，不单单会减少被糖尿病折磨的痛苦，还有减肥的效果，能让体质变得更好，让血液循环的更好，还有抗衰老的效果，而且能让人的自然自愈力觉醒，变得不容易感冒等。

　　江部对于水果的态度是：不要勉强。这个真是闻所未闻，令人深思。“过剩的糖质是万病之源”，真实振聋发聩阿！我也是认为人总是在过度吸收糖质，一年的365天总是在过量，而很少在缺乏糖质的吸收状态。就如果身体一直在996，没有享受过15天的长假，身体完全被内心的口贪奴役。

　　江部先生的对具体食物的具体区别真是详细，对减糖饮食而言，炸鸡块和牛排的可以吃的。炸薯片与炸薯条等糖质炸制食物不可以。

　　通过这本书，我居然非常清晰的明白糖尿病的形成原因与原理，极其危害。知道饭后犯困的原因就是因为摄入了过多的糖质，这样进一步也影响到了睡眠的质量。

　　在糖质控制饮食法十规则里，我认为白米饭不吃非常重要，中国太多人坑就坑在这上面，表面饮食结构非常完美，最后却沦陷在一碗白米饭上。不吃白米饭的话，可以用糙米进行替代，或者全麦粉、荞麦面等。更让我吃惊的是原来牛奶里的糖质含量也这么高，反而咖啡的糖质非常少，那我经常喝咖啡牛奶也是相当尴尬，真是雷区无处不在啊。

　　还有很多雷区：

　　以前喜欢吃凉拌海带，发现最后是拿海带煮汤。

　　以前以为黄油是雷区，没想到黄油竟然可以尽情享用。

　　原来糖质的危害是大于食品添加剂的，终于明白了这个序列。

　　最后，我分享一下，这本书给我带来的最大的启示，就是如果人身体一直处于糖质的堆积状态，而从未“饿”过，从未进入燃烧脂肪以换取能量的程序，人的这种技能可能因为一直未被启用而影响身体健康。

　　《减糖菜谱》非常值得学习哦

　　《减糖全书（国家卫健委提倡——中国人都应该实行的减糖健康生活方式。）》读后感(四)：实用的糖质控制饮食

　　——什么是糖质控制饮食？

　　糖质=碳水化合物-膳食纤维。

　　吃饭时尽量避开“糖质”，控制糖质摄入。只要能遵守这个原则，就可以尽情吃好吃的东西、不需要艰苦的运动，也不需要培养每天必须坚持的习惯。所谓控制糖质，就是少吃米饭、面包、面条等谷物食品和薯类等含糖质多的食品，充分摄入肉、鸡蛋、鱼类、贝克、豆腐、叶菜、海藻等食物。

　　——糖质控制饮食和卡路里控制饮食有什么区别？

　　糖质是现代人最主要的卡路里摄入来源，但不是全部的来源。在传统的卡路里控制饮食里，脂肪摄入是被严厉禁止，糖质控制饮食则要求减少糖质，增适当加脂肪摄入。多食用天然黄油、橄榄油、紫苏油、各类鱼油，避开大豆油、玉米油、红花油和人造黄油。同时，应当摄入正常新陈代谢所需的卡路里数量，而非使卡路里摄入量低于消耗量。

　　——糖质控制饮食的来源。

　　人类在漫长的时间里都采用糖质控制饮食。大约700万年前我们的祖先被迫离开热带雨林（地质和气候变化导致热带雨林面积缩减乃至于消失），他们在稀树草原上无法获取足够多的水果、谷物或根茎类食物，慢慢适应了低糖饮食。不过，猿类以水果为主食，适应高糖饮食。祖先的生物习性仍然驱使着人类渴望糖质，喜爱含淀粉的、有甜味的食物。实际上这个逻辑是反过来的，由于喜爱糖质而使得富含糖质的食物被体验为“甜”的。但我们的消化、循环和内分泌系统已经适应了低糖质生活。农耕时代以后，人类大量地从谷物中获取糖质，养活了大量人口，但降低了平均的身体素质和健康状况。当代农业生产能力已经大大提升了，既然条件允许，我们可以恢复数百万年来已经适应了的饮食结构。

　　——糖质控制饮食的好处。

　　减轻消化负担，避免饭后困倦。降低血糖，避免血糖骤升骤降。由于胰脏负责分泌胰岛素控制血糖，减少糖质摄入就可以减轻胰脏负担，有效控制糖尿病，预防糖尿病。高血糖是引发各种心血管疾病的一项重要因子，降低血糖可以预防心血管疾病，提高身体自愈力。避免糖质被转换为脂肪，降低肌肉细胞负担。使身体的能量来源从糖分转变为脂肪，有效减肥。也许还能改善睡眠，减少口腔和皮肤问题。

　　——糖质控制饮食会导致低血糖或类似的麻烦吗？

　　不会。以血糖为主要能量来源对于人类既有的供能系统来说是复杂低效的（糖代谢途径），而以脂肪为直接能量来源更加稳定可靠。所以糖质控制饮食要求摄入足够的而非较低的卡路里，只不过是换用更高效健康的通道（脂肪代谢途径）。血脑屏障阻止脂肪进入大脑，但并不阻止脂肪代谢的中间产物酮体进入大脑，所以转换供能途径也不会影响大脑。

　　——糖质控制饮食的具体做法。

　　一、海鲜、肉、纳豆、豆腐、奶酪、橄榄油等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃。不吃白米饭、面包、面条等主食。牛排、炸鸡、烧烤、日式火锅等是可以的。总之，减少糖质，增加脂肪和蛋白质摄入。 二、避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品。少吃大米、小麦、大麦、荞麦、土豆、红薯、芋头、莲藕、砂糖、果糖、蜂蜜等，尤其是它们的精加工食品或调味品。少吃罐头、袋装食品、真空包装食品。 三、必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物。吃少量糙米饭、全麦粉或小麦麸皮粉制品，以及其他未精加工的谷物。 四、牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以。碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、能量饮料含糖量都比较高。牛奶含较多乳糖，但从其他方面说仍然是健康的，可以少喝。避免特浓、低脂牛奶（我们需要摄入更多的脂肪！）。 五、多吃蔬菜、海藻类和菌类。叶菜、蘑菇、海藻（除了海带）放开吃，水果中只有牛油果含糖量低，其他的建议少吃。 六、多吃橄榄油和鱼油。避免摄入大豆油、玉米油、红花油和人造黄油。 七、蛋黄酱和黄油可以尽情享用，它们通常是高脂肪和低糖的。避免“低脂”食品，它们常常意味着高糖。少吃番茄酱和酱汁。 八、烧酒和威士忌都可以！啤酒、日本清酒、甜味葡萄酒不可以。总之，蒸馏酒可以，酿造酒不行；白酒可以，果酒、啤酒不行。但喝酒总是越少越好。 九、零食可以吃不含甜味剂、零卡路里的奶酪和坚果，还有干贝、沙丁鱼、熏制鸡肉脯等。糖醇一般不含糖质（当然了，它是醇。它像糖，但不走糖代谢途径）。膨化食品、甜品、油炸点心等都不可以。 十、在可能的范围内尽量选择天然食品。

　　——我的想法。

　　人类最爱吃的东西其实就是人类演化史上最难获取的东西，比如糖质、盐。它们都是人类生活必须摄入的营养物质，但在数百万年间都相对稀缺。所以，人体必须具备对这类食物的更强的欲望，驱动我们的祖先花大力气去寻找和食用它们。农业时代以后，人类社会飞速发展，这些食物的获取变得非常简单，以至于这些强烈的欲望可以不断得到满足，使特定营养物质在人体内积累到了严重超标的程度。物极必反、转益为害，催生出一系列富贵病、现代病。

　　问题在于，生物学和医学研究距离“终点”（如果存在着的话）还极其遥远。几十年前，我们认为要减少脂肪摄入，结果肥胖和糖尿病不减反增。控制卡路里饮食和素食看起来也并不完美。没有理由认为糖质控制饮食就是最终解决方案，或者不会带来任何负作用。综合来看，我认为可持续的路径应该是丰富协调、不走极端。首先是保证饮食多样性，避免暴饮暴食，在自己能够接受的前提下尽可能接触多种食材，并保证比例相对平衡。在此基础上，根据最新的研究成果和专家建议做适当调整，例如适当降低糖质摄入，一天只吃一顿主食，循序渐进地尝试和调整。最后，个体感受是最直观、最重要的，本书作者也是因为糖质控制饮食给他自己带来了直接的、美好的变化，他才会变成这种饮食方式的忠实拥趸。适合他人的不一定适合自己，每个人都应当关注自己的身体状况，并以此为准独立判断。

　　《减糖全书（国家卫健委提倡——中国人都应该实行的减糖健康生活方式。）》读后感(五)：过剩的糖质才是你减重失败的万恶之源

　　昨晚跟着刘畊宏的视频跳了20分钟后，正准备结束一天的锻炼，结果他在直播里说刚才只是热身，接下来才是真正的开始，于是我当即退出了他的直播间，同时在心里默念“没看到就等于结束”。

　　不过虽然身体很诚实，思想却明白这是行不通的。

　　控制体重最重要的两点是什么？

　　一是迈开腿，二是管住嘴。

　　既然迈不开腿，那就退而求其次管下自己的嘴。

　　以前对于控制体重这方面，有大致了解，知道其实需要注意的点并不是脂肪，而是淀粉、糖分这些，但是也是只知其一，并不知其内里。

　　直到我看到了《减糖全书》这本书，才明白，其实好的减重方法，是在寻求身体健康的基础上，找到适合自己坚持下去的途径。

　　《减糖全书》

　　《减糖全书》的作者江部康二是减糖健康生活方式的创始人，他以丰富的临床经验确立了对减肥、糖尿病治疗具有划时代效果的“糖质控制饮食”体系。

　　所谓“糖质控制饮食”，也就是在日常的饮食中，注意控制糖质的摄入。

　　什么是糖质呢？

　　江部康二用了一个公式来说明：碳水化合物-膳食纤维=糖质。

　　现代的饮食方式会大量的摄入糖质，像米饭、面包等等，这样的饮食方式会导致血糖及胰岛素的定期上升，造成对糖尿病、冠状动脉疾病、癌症、老化等问题。

　　简而言之，也就是说减少糖质的摄入才是保持身体健康的关键点。

　　从减糖健康法的理念来说，其实不运动也是可以的，甚至像我们谈之色变的脂肪摄入也是可以不用那么刻意去避免的。

　　我们的身体主要是使用脂肪和葡萄糖这两种能源，本来应该是先消耗脂肪，而葡萄糖是备用能源，但是因为我们平时有大量摄入糖质的饮食习惯，所以葡萄糖反而作为优先能源被使用了，而脂肪则被囤积了下来，所以我们就胖了。

　　不仅如此，当糖质摄入后转化为葡萄糖进入血液后，血糖值便会暂时上升，所以身体会分泌一种叫做“胰岛素”的激素，使葡萄糖进入肌肉细胞来降低血糖值，但是几十年如一日地反复分泌胰岛素也会使血管受到损伤，这也是造成动脉硬化和肥胖的原因。

　　不运动，不节食的减肥法

　　《减糖全书》的作者江部康二也是糖质控制饮食法的实践者之一，15年的持续减糖，让他到了66岁仍然没有掉一颗牙，也没有蛀牙和牙周病，听力也没有下降，更没有患上任何糖尿病的并发症。

　　其实糖质控制饮食法也非常简单，书中给我们列出了糖质控制饮食法十规则：

　　一，海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃；

　　二，避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品；

　　三，必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物；

　　四，牛奶、蔬菜汁不可以，无糖咖啡、茶、水可以；

　　五，多吃蔬菜、海藻和菌类；

　　六，多吃橄榄油和鱼油；

　　七，蛋黄酱和黄油可以尽情享用；

　　八，烧酒和威士忌都可以，啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以；

　　九，可以吃不含调味剂、零卡路里的奶酪和坚果等零食；

　　十，在可能的范围类尽量选取天然食品。

　　看完以上的十规则，我们可以得出一个小小的结论，就是尽量摄入纯天然的食品，加工过的食品少吃。

　　真实的减糖没那么困难

　　其实减糖这个概念在网上已经火了很久了，但是很多人还是对其一知半解，以为少吃甜品或零食就是减糖了，其实真实的减糖并没有这么笼统。

　　《减糖全书》这本书很贴心，告诉了我们为什么要减糖、减糖的原理是什么、减糖的方法等等，还给我们附赠了一本《减糖菜谱》，里面有50种菜谱，照着吃就没错了，

　　如果朋友们有控制体重或保持体形的要求的话，这本书还是很值得一看的。