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【武雅学专栏】之一:回到“此时此刻”,“静观”自我关怀 || 渡

2022-04-20 03:33:16 作者:武雅学 来源:渡过 阅读:载入中…

【武雅学专栏】之一:回到“此时此刻”,“静观”自我关怀 || 渡

  【编者按】武雅学医生现为北京回龙观医院临床三科(精神疾病非药物治疗特色科)主治医师,曾获得医学及心理学双学位,重点研究静观技术,是北京回龙观静观技术研究长期项目主要执行人。从今天起,“渡过”公号邀请武雅学医生开设专栏,敬请读者关注。

  放弃“应该”,关注“当下”

  静观技术是最近几年在国际上兴起的用于缓解焦虑、抑郁,改善压力的一种方法,其核心概念是以一种特定的方式来觉察,即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)。 

  过去,我们经常会以我们觉得“应该”的样子,来分析过去,对比未来,指导我们的生活,努力改变现状。其内在驱动力来自于感觉自己不够好,要改变这样一种不满意的状态。并不是说,这种模式有多大的坏处,它对于促进我们成长和进步,也是很有好处的。

  但是,当我们进入一种焦虑、抑郁状态,面对这种负面情绪的时候,就需要适当的调整,进入另外一种模式中,这种模式叫做存在模式。

  存在模式就是我不去思考为什么,只是去觉察此时此刻体验;不去强求一定必须改变什么东西,而是允许自己就处在这样一个状态当中,去体验自己身体的感受,而不是去思考。

  比如,此时此刻,我们在听一个讲座,有人可能觉得讲得很有道理,也有的人会觉得空洞无物。不管你在做什么、想什么,都是你在对这个讲座的内容做自己认为“应该”的分析,其实本身自己并没有和此时此刻在一起。

  此时此刻你可以觉察一下,不是用头脑去想,而是用你的身体去感受。比如说,这时候你坐在椅子上,可以感受一下你的双脚是以什么样的姿势放在地面上的?你的臀部是一个什么样的姿势跟这个椅子去接触的?你的后背是靠在椅背上,还是离开椅背的?你的双手是放在椅子上的、大腿上的,还是放在桌子上的?或者你手里拿了什么东西?觉察一下这个时候你周围的温度、空气的湿度、周围的光线等等。就是这样一些直接的体验。

  包括这一刻,你还可以去觉察一下自己的呼吸,感受一下自己此时在身体的哪个部位呼吸的感觉最明显;然后体验一下呼吸,它带给我们什么感受?比如说,你观察一下呼吸,然后停顿了几秒钟,此时你的注意力还在呼吸上吗?是在看些什么还是在想些什么?或者你在做一些别的什么事情?如果你发现这个时候在想些什么?或者在做些什么的时候,那么在这一刻,可以尝试再停下来,把自己的注意力再带回到呼吸上来。

  我们不去考虑自己到底是在为什么,也不去思考我们到底要怎样去做,而只是在这一刻去感受觉察此时此刻这样一种状态。这就是静观的专注呼吸的练习。其要领非常简单,最核心的就是觉察自己的呼吸,然后尽可能将注意力放到自己的呼吸上。觉察之后,自己的思维有可能走神,去想别的东西;然后把这个注意力重新拉回到自己的呼吸上来,继续观察自己的呼吸。这样一个反反复复的动作,就是静观的练习。

  如何利用静观技术自我关怀?

  首先,先学会允许。药物可以帮助我们,医生可以帮助我们,所有问题都是一个慢性的过程,绝对不是一朝一夕、一蹴而就的。这个时候我们越着急,就越容易让焦虑、抑郁加重。因为着急本身就是焦虑和压力。明明是压力导致的这些疾病,我们越着急想要去治这个病,这就是再增加自己的压力负荷。

  所以,学会允许,就是告诉自己:我就是这个样子,它不够好,但是也没有更糟糕。我们先让自己维持在这个状态当中。实际上,所有的焦虑症、抑郁症,从病程的角度来讲,是一种自限性的疾病。我们的焦虑情绪、抑郁情绪就算再重,过一段时间慢慢也会好起来。是什么情况会让我们一直拖延下去?恰恰是我们自己对自己的这种焦虑、抑郁的不接纳、不认可,强求一定要快速改变的心态,带给我们更多一重压力。

  其次,“自我关怀”的要领就是回到此时此刻,去体验、感受自己的状态。你可以去感受自己的呼吸;也可以在吃饭、散步的时候,躺在床上睡觉的时候,和人聊天的时候,看手机的时候,去感受自己的状态。

  我们很多人在吃饭的时候,一边吃饭一边看手机;躺着睡觉的时候,着急非得马上睡着,非常紧张,辗转反侧;有些人散步的时候,不停想别的事情;还有些人在睡不着、吃不好饭时,拿出手机来看。实际上,这个时候你拿手机,根本就是在消磨时间,没有真正看进去。此时我们都试图想去做一些事情,让自己状态更好。但从实际效果看,这都是徒劳的。

  真正好的做法是什么呢?就是此时此刻不强求自己一定要做得多好,也不强求到底为什么这么做?而只是在专注于此时此刻这个状态。

  比如吃饭的时候,专注吃好每一口饭,不必考虑你吃完饭后改干什么,再忙,也可以给自己几分钟时间来专心此时的进餐的过程;

  睡觉的时候,专注于躺在床上去体验躺在床上的感觉,至于睡着、睡不着,那不是我们该操心的事情。如果吃了安眠药还睡不着,那是安眠药的事儿;如果没吃安眠药,那是老天爷的事儿,不用去操这个心;

  如果去散步,那就去体验脚踩在地面的感觉,体验看到的一草一木、一花一水,体验周围的这些东西。至于说我散步之后要干什么?那是下一步要做的事情,在散步的这十分钟的时间里先不要去做;

  如果你在看手机,那就好好读一读你正在看的这篇文章,玩你正在玩的这个游戏,真真正正去享受一下正在做的这件事情所带给你的体验。而不是考虑:我抑郁了,我做不了什么,只好靠打手机消磨时间——这些就是用静观的思路来自我关怀。

  静观技术本身有一套完整的理论体系以及完整的课程。这个静观认知治疗课程,为期八周,并不是很长,但体验性非常强,可以非常好地改善焦虑、抑郁情绪,还可以有效预防复发。有国外研究发现,它甚至于可以达到与药物相同等的疗效。

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