两个正念小技能，帮你摆脱消极情绪

　　大量的研究都表明了正念的好处，且“正念”一词应用非常广泛。一些人为了磨练自己的专注力而练习正念，而另外一些人却把它看作是一种培养友善的态度和更有意识的行为的工具。虽然看起来很简单，其实正念包含不同的技能。在《情绪》杂志上发表的一项研究中，来自德国的研究人员区分了正念的不同组成部分如何影响人们在日常生活中的感受。

　　在实验中，70个年龄在20-30岁之间的学生在九天的课程中，每天通过智能手机接受6次测试。 这些问题包括了他们最近经历的正面和负面情绪，发生的任何不愉快的事情，以及他们在以下两个具体维度上如何表现正念的：

　　聚焦当下的注意力：专注于当下发生的事情的能力。

　　不评判的接纳：对你的经验，感觉，思想，行为和情绪状态，持不评判的态度。

　　研究人员发现，正念的这两个层面会产生不同的益处。首先，聚焦当下的注意力是增加积极情绪的最强预测因素——人们越是专注，总体上会感觉越好。其次，不评判的接纳是消极情绪下降的最强预测因素——人们在生活中的不评判的接纳程度越高，他们的负面情绪越少。

　　对于当天遇到麻烦的参与者来说，采取非评判的立场可以保护他们的积极情绪（当人们较少接纳他们的麻烦时，这种积极情绪就会受到较大的打击）。 

　　怎么解释正念的这些组成部分不同的效果呢？当我们活在当下时（是的，即使是最“平凡的”的生活），我们可以更好地欣赏自己的经历，关注积极的一面，留意那些小事情。当我们的注意力分散时（例如，由于多任务，思维反刍，或者只是思维游离），这一切都变得困难。聚焦当下的注意力也有助于中止我们关注不好的事情胜过关注好事情的思维倾向。

　　对于不评判的接纳而言，长达几十年的情绪管理的研究表明，当负面情绪存在时，承认和接纳它们实际上有助于减弱负面情绪。试图排斥消极的想法或情绪（它已经存在）却一点也不起作用。

　　那么这个研究对你来说意味着什么呢？

　　如果你想感觉更积极，那么练习活在当下会对你有帮助。例如，一天中当你发现注意力游离到对过去的想法或者对未来的设想时，将你的注意力拉回来，转移到一件事上，比如你的呼吸，身体或者你周围的事物。最初，你也可以在一项特定的活动中练习，比如睡觉前刷牙，或者午饭的前三口。

　　如果你不想感觉那么消极，那么练习不评判会有所帮助。开始关注你的头脑什么时候会给自己或他人帖标签（例如，“愚蠢”或“无聊”）或给你的经验帖标签（如“好”或“坏”）。试着只是关注这些判断出现或消失，或者做一个星期的“评判日志”。有了这个不评判的意识，你就可以动用你的五个感官，只是去观察和描述正在进行的事情。例如，与其大喊大叫某人“像疯子一样开车”，你可以只是注意到他们在过去的30秒内换了4次车道而没有发出并道信号，并感到为自己的安全担心。（这很难做到，我知道。）

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