林志玲胖成蒋欣，网友实在看不下去了...
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千万不要小瞧一个美貌的女人。你永远不知道，这份美之后，藏着多少令人叹为观止的严于律己，住着一个怎样克勤克劳的灵魂。
久违的志玲姐姐又上热搜了
不是婚讯 不是热播
是因为被吐槽身材发福，而公开道歉。。。
手臂却是外扩了，不是胖，是松，上了年纪身体代谢率下来了，没办法，志玲姐姐的身材管理之严格，凡人想都不敢想，40+皮肤年龄秒杀20，身材完全是少女
就是这几张近照，被网友吐槽姐姐胖了！
如果这也算胖的话，我觉得服装师得承担至少一半责任
这届网友太严格，逼得志玲姐姐公开道歉
女明星的身材，是全民财产啊
能死不能胖 哭晕
说实在的，过完年不胖个三五斤，还真对不起那些死去的鸡鸭
更何况，像我等加班熬夜死人士，过劳肥，就是工伤啊
时间是把杀猪刀
十年职场土肥圆
前段时间一个同事说，上班4个月，明明晚上连饭都不吃，却胖了20斤，肉全长了肚子屁股大腿上。。。而且头顶也有了稀疏的趋势。于是她边担心烦躁边继续加班……
这大概就是人生最难过的事了吧：
青年的年龄，
中年的体型。
涨工资的速度追不上通胀，
迷茫啊迷茫，
看不见的诗和远方。
如何有效进行身材管理？
*科学饮食
*荷尔蒙对减重的影响
*行为调整
说到饮食，我们追溯本源，无非就是如何选择食物，那就一定要了解食物。
食物都是由三大营养元素组成：
蛋白质，脂肪，碳水化合物(食物中其他维生素，无机盐／矿物质和纤维素／多糖由于不参与能量供应，在此我们忽略不计）
蛋白质的消化时间
红肉——24小时
白肉——6~7小时
牛奶——1~1.5小时
蛋白粉等补剂——0.5小时
：蛋白质食物的生热效率高于碳水化合物与脂肪，为76%（大白话：身体消化蛋白质需要消耗热量，消化100卡的蛋白质需要消耗24卡）
这也是蛋白质在减脂期也需要充分摄入的原因之一
碳水化合物消化时间
简单碳水/高GI碳水：吸收快、升糖快、维持时间短；例如：精米白面、香蕉之类的水果。
复杂碳水/低GI碳水：吸收慢、升糖慢、维持时间长；例如：粗粮粗做。
（多说一句，粗粮熬成粥磨成面，也就是好消化的碳水了）
碳水化合物与脂肪的食物生热效率分别是93%与97%
（大白话：你吃进去的碳水和脂肪几乎能被身 体摄入）
TIPS:减脂期建议吃粗粮，但粗粮热量较高也要需要适量摄入。
现在大多数食品上都有营养成分表，各种热量的转换公式如下：
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4184焦耳=4.184千焦
在能量守恒的大背景下，我们需要弄清楚每种营养元素的功能
蛋白质：
一种可以构建肌肉和机体的营养物质。无论增肌还是减脂，蛋白质都要充分摄入、一般来说，每公斤体重1.5~3g蛋白质是健身人群的标配，蛋白质的摄入要和训练内容和训练目的挂钩。因为肌肉构成的主要建材就从蛋白质里获取。
换算成比例，也就是你每天摄入总热量的30~40%都是需要蛋白质供能
这也是为什么健身爱好者的饮食模式是以蛋白质为主
碳水化合物：短平快的营养物质，缺了没有力气，多了就储存成脂肪，大多数食物都含碳水（油除外）
脂肪：
脂肪不仅仅是热量供给，更是体内激素合成重要的代谢产物。植物油不可怕，动物油脂也需要摄入余下来的60~70%的热量供给，就需要碳水化合物、脂肪来承担有同学为了减肥，就不吃主食不吃油，结果就是总热量太低→饿+反弹
这两个小伙伴属于你高我就低，你低我就要高的关系
了解了食物的营养成分和营养成分的作用及代谢时间，我们不难看出各种饮食法的骗局，极端的 限制某种营养元素以减少总热量或极端减肥法：野兽饮食／生酮饮食法／断碳饮食：油脂为主蛋白为辅碳水能少则少，使身体不能进行糖异生功能从而消耗脂肪，效但长期如此生活有不可逆的副作用／恢复碳水后的复胖，再说没有水果甜点米面儿的生活方式，个人是觉得很无趣的。
披萨，汉堡，冰激凌 炸鸡等因存在整体热量高且微量元素不足等被爱美者所唾弃。
而西兰花，希腊酸奶，豆浆牛奶等热量适中营养结构较为丰富的食物则被营养学家和营销大师们推崇为减脂圣品。
举个例子
McGrilled鸡汉堡：
25克蛋白质
33克碳水化合物
15克脂肪
糙米和金枪鱼
25克蛋白质
33克碳水化合物
15克脂肪
两者都是相同的营养素，所以两者都会在你的身体组成上达到相同的结果。当食物进入你的肚子时，你的身体没有想到“健康或不健康”，它只是分解食物和加工常量营养素。
从本质上讲，想要改变自己的身体，只要达到自己的宏观目标，就可以随心所欲地吃东西。
考虑到长期性（大部分人都至少想活到40岁，饮食不一两年的事），
可持续性，有趣性／多样性（食物不仅是生理满足，更是心理的愉悦）
我给同学们聊聊我推荐的饮食模式
●●●能量从何去
首先你要了解自己的基础代谢率与TEDD
基础代谢率（Basal metabolic rate，BMR）：
基础代谢率是维持一天身体所需，维持生命的基本消耗热量。划重点：维持生命的基本消耗热量！！！也就是你静静地躺着那也不干身体也会消耗的那些热量。
需要注意的是基础代谢青壮年（20—40岁）是逐渐下降的，几乎不能被动提升，它由你的身高与体脂率决定。但它能人为下降，长期节食的同学们应该能感受到那种一吃就胖的超低基础代谢率。
BMR简易计算公式
男生：66+(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)
女生：655+(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)
（身高单位：cm，体重单位：kg）
提升基代的要素：
遗传、男性、20岁以下、大体重、高个子、低体脂率、正常饮食、发烧、寒冷环境、运动、甲亢。
拉低基代的要素：
遗传、女性、30岁以上、低体重、小个子、高体脂率、低热饮食、甲减。
TDEE：每日所消耗的能量
(TotalDailyEnergy Expenditure， TDEE)
TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex
．静息代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)
．食物产热效应(Thermogenic Effect of Food, TEF)
．非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
．运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)
．运动(Exercise, Ex)
基础代谢几乎是不变的，但TEDD是可以提高的，这就是有人吃得多且很瘦的原因。
同样都是20岁1米7的小米和小蒂的基础代谢应该差不多，但小米是一位健身爱好者，那小米的tdee就比小蒂多了，小米消耗的能量也就多了。
如果你要减脂：
高蛋白低碳水中脂肪，保证蛋白质充足（占你整个饮食的百分之40，其他营养元素自由分配）与每1000卡摄入14克纤维，总原则是总热量不超过你的TDEE，碳水蛋白质脂肪 4:3:3的比例是安全的减脂，如果运动量比较大的可以换成4:4:2，急于求成的可以换成3:4:3……总之，摸索到【自己的合适比例】，碳水不要低于30%，脂肪不要低于10%，蛋白质不要超过3g/公斤体重就是安全且科学的。
饮食是灵活的，有趣的，需要自己摸索。
：碳水进入身体，如果临时用不上，那么善解人意的身体，就会把碳水的能量转化为脂肪放到身体里储存，等到用的时候，正常体质的人就分解脂肪供能，有的会过日子的体质就宁愿省着用也不分解脂肪（还包括被长期低热量饮食折腾毁了的体质）。
通往瘦身塑形的成功之路，荷尔蒙是一把重要的钥匙。
荷尔蒙中瘦体素和甲状腺燃烧脂肪，皮质醇和胃饥毒则增加脂肪与饥饿感。瘦素，顾名思义是让人瘦的激素，存在于脂肪的细胞中。脂肪越多，瘦素更多。胖，反而瘦素多，那岂不应该自动瘦？
不需要再给我其他解释，假装它就是真理的样子。
然而，事实总是另一个样儿。人体有自我平衡的能力，当脂肪达到人体所需量时，它会自动传达信息给大脑，不要再摄入热量，我需要平衡。然而，越胖大脑反而接收不到该信号。瘦素阻抗与不敏感，造成胛状腺失调，转而出现更大压力，皮质醇过量，直接影响情绪，导致体重增加，陷入恶性循环。胖，会让胖更加猛烈。
荷尔蒙的平衡与失调，直接影响着我们的体重，而压力是影响着其平衡与否的重要因素。
压力，是人类在几百万年进化中，形成自我保护的反应能力，一种生存本能。当身陷危险时，大脑意识危险，释放压力产生，从而调动身体所有机能，分泌皮质醇增加血压血糖，做出快速反应，一瞬间逃跑，脱离危险。在我们现代人快节奏的生活中，压力更是时时相伴。压力分泌皮质醇，而又产生更多压力。喝水都胖的原因，多数在于长期压力或其它刺激造成腺体的不平衡，荷尔蒙紊乱。
那么，我们可以如何调整压力呢？
运动缓解压力，瑜伽释放压力。
运动时肾上腺素释放荷尔蒙，分泌安多芬，产生多巴胺，让你感受愉悦快乐。运动后的舒畅感，及运动刺激脑内退黑素分泌，提高睡眠质量，都是很好地调节身心状态的方式。在运动后的45分钟内，补充摄取蛋白质，促进肌肉恢复生长，提高基础代谢率，一步步走向正循环。
瑜伽的练习让身体的平衡到极致，培养内在审美，从而由内而外的散发出“味道”，即瑜伽给予你独有的美。同时其运动性质，能让你在无氧运动中，不知不觉进行无氧运动。
行为调整
好习惯塑造好身材，我们可以从这些好习惯开始：
吃饭每次嚼20次
起床1小时内吃早饭
三口菜一口肉
多行走，坐公交早下车
每天200腹肌
记录喝水数量
不酗酒
晚上23点前入睡
选择定期运动，一周3-5天有氧运动
做瑜伽减压
身材管理，一辈子的事儿，无捷径可走，一起加油。